盤點8個鍛煉頸椎的動作_第1頁
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文檔簡介

盤點8個鍛煉頸椎的動作操作方法01動作一：頸縮。找一個凳子坐下，雙腿并立。端正頭部，與背部保持平衡，保持僵狀態(tài)5秒，盡量伸長和收縮脖子，有酸痛感，保持三秒。重復(fù)這組動作5次。02動作二：上斜方肌伸展。端正坐好，雙腿并立。右手扶住左頭側(cè)，左手在背部伸展。維持5秒，休息3秒。重復(fù)這組動作5次。03動作三：曲伸上頸。將頭盡力向胸部靠攏，三秒后抬頭，端平。重復(fù)這組動作5次。04動作四：曲頸。頭部向前輕輕彎曲，再輕輕回到原位置。重復(fù)10次大約30秒。這組動作用以放松前三組動作。05動作五：后延頸部。將頭部盡力向后延展，保持3秒，后回到最初位置。重復(fù)這組動作5次。注意背部打直。06動作六：頸部轉(zhuǎn)動。勻速轉(zhuǎn)動頸部，由左至右，以肩頭為限。做30秒。10組動作。07動作七：牽拉頸部。左手拉住右手的手腕，向下牽拉，同時頭部向左邊傾斜。維持三秒。然后右手拉住左手手腕，向下牽拉，頭部向右傾斜。維持三秒，重復(fù)5次。08動作八：聳肩。上下聳肩，前后聳肩，各10次。用以結(jié)束上述所有鍛煉收尾。

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