瑜伽教學(xué)課件(改)

Yoga

瑜伽授課教師：于偉

瑜伽（yoga），Yoga一字，是從印度梵語yug或yuj而來，其含意為“一致”“結(jié)合”或“和諧”。瑜伽就是一個通過提升意識，幫助人類充分發(fā)揮潛能的體系。瑜伽姿勢運(yùn)用古老而易于掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達(dá)到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運(yùn)動方式。

主要教授瑜伽呼吸法，瑜伽體式，瑜伽冥想等內(nèi)容，使練習(xí)者不僅鍛煉了身體，增強(qiáng)了體質(zhì)，還能較好的控制心理狀態(tài)，養(yǎng)成積極樂觀的生活態(tài)度。瑜伽課程簡介

塑造形體并改善身體的柔韌性，改善不良體；美化身體曲線，改善因不良的坐姿造成的不良體態(tài)。

按摩和強(qiáng)化各部器官，加強(qiáng)內(nèi)分泌系統(tǒng)的功能：瑜伽通過推、拉、扭、擠、伸等各種姿勢對內(nèi)臟器官起到自我按摩的作用，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，使人體新陳代謝更加良好。

培養(yǎng)注意力集中的能力，提高工作和學(xué)習(xí)的效率：瑜伽通過輸理身體中堵塞的氣流來調(diào)節(jié)紊亂的心緒，當(dāng)心靈掀開煩躁，憂郁和壓力而平靜下來的時候，注意力會變的更集中。

健身效果

釋放和緩解精神上的緊張和壓力：使用瑜伽的呼吸法可強(qiáng)化腹腔內(nèi)臟，通過控制呼吸的節(jié)奏，可調(diào)整自律神經(jīng)，控制心跳率緩和緊張情緒。而瑜伽的放松功，可使大腦、心臟、自律神經(jīng)系統(tǒng)和肢體得到深度的休息，在短時間里得到“充電”而充滿活。

預(yù)防和輔助治療各種慢性疾?。航柚べず粑ㄅ浜系母鞣N體位法的姿勢，按摩身體內(nèi)部器官，不僅可促進(jìn)血液循環(huán)，伸展僵硬的肌肉，還可使腺體分泌平衡，強(qiáng)化神經(jīng)，當(dāng)然慢性疾病也會與你絕緣，尤其是糖尿病、高血壓、關(guān)節(jié)炎、動脈硬化、靜脈曲張、哮喘等慢性疾病。

1.練習(xí)時間：每天練習(xí)，可以選擇清晨，中午或是晚上，最好飯后2－4小時空腹練習(xí)。2.練習(xí)地點(diǎn)：通風(fēng)、安靜、優(yōu)美的環(huán)境，若有條件，選擇室外練習(xí)更佳3.服裝：寬松、輕便、舒適即可，盡量少帶飾物，諸如項(xiàng)鏈，耳環(huán)，發(fā)飾之類的。4.呼吸：一般用鼻腔呼吸，動作應(yīng)與呼吸協(xié)調(diào)。調(diào)息是一種瑜伽修習(xí)者不可跳躍的練習(xí)方式。調(diào)息可以簡單的解釋為通過對呼吸的某種控制使練習(xí)者達(dá)到某種狀態(tài)。一般情況下，通過練習(xí)調(diào)息可以強(qiáng)健，清潔練習(xí)者的氣脈使身體的呼吸系統(tǒng)更健康，生命更有力量。調(diào)息的意義絕不僅僅體現(xiàn)在身體的變化上，實(shí)際上它可以鎮(zhèn)定練習(xí)者的心緒，使練習(xí)者更好的進(jìn)入平穩(wěn)寧靜的狀態(tài)，是一些冥想類練習(xí)法的有力的輔助方式。瑜伽練習(xí)時的注意事項(xiàng)5.飲食：練習(xí)完半小時后可進(jìn)食，盡量吃新鮮、自然的食物。瑜伽把食物分為惰性食物（肉類）、變性食物（辣椒）、悅性食物（果蔬、牛奶）。瑜伽修行者建議多食悅性食物，少食惰性食物，禁食變性食物。6.沐?。嚎稍诰毩?xí)前沐浴使肌肉更柔軟，練習(xí)后呼吸恢復(fù)正常且出汗已經(jīng)停止后可沐浴。7.意念：將意念放在動作及身體的變化上，感受身體及心靈的變化。身體應(yīng)該是放松的，心境該是平和的。8.體位練習(xí)：一定是以自身舒適度為準(zhǔn)，不應(yīng)過于用力，若身體過于疼痛應(yīng)停下放松。瑜伽練習(xí)的每一步驟到要謹(jǐn)慎從事，不可操之過急，練習(xí)過程中逐步增加力度和難度。正確的瑜伽呼吸方法有哪三種？1）胸式呼吸法2）腹式呼吸法3）完全呼吸法.瑜伽七個入門關(guān)鍵？1）認(rèn)清目標(biāo)，持之以恒2）不要勉強(qiáng)，不可急躁3）增強(qiáng)信心，不可灰心4）一旦不舒服，立即停止訓(xùn)練5）練習(xí)場地不宜太硬或太軟6）不宜穿著太緊身的服飾練習(xí)7）視個人身體狀況練習(xí)瑜伽運(yùn)動如何飲食搭配？(1）合理安排三餐(2）飯后站立半個小時(3）睡前5小時禁食瑜伽呼吸呼吸是瑜伽的靈魂呼吸注意事項(xiàng)將1、控制呼吸不要超過自已的能力，放松。2、空腹、寬松衣物、極限的邊緣、清凈而空氣流通的場地3、用鼻子呼吸調(diào)息練習(xí)呼吸要求：深長細(xì)勻，由吸氣時間與呼氣時間相等，漸次使呼氣長于吸氣，最后練習(xí)屏息。吸氣：屏息：呼氣=1:4:2在舒適的范圍內(nèi)保持屏息，如氣促，說明吸氣時間太長，而呼氣又不徹底。調(diào)息練習(xí)時始終保持背部挺拔、雙眼閉合腹式呼吸胸式呼吸完全式呼吸

腹式呼吸

雙手放在肚臍，不要施加壓力吸氣時，小腹隆起，雙手被小腹抬起呼氣時，小腹回落，感覺肚臍內(nèi)收并上提，徹底呼盡殘留氣體正常人的肺容量為3500-4500ML，而正常的平靜呼吸的進(jìn)出量（潮氣量）只有500-800ML，深呼吸（潮氣量+補(bǔ)吸氣量）可有1500ML，這些告訴我們肺部的留存氣量是很多的，我們運(yùn)用不到的是很多的。腹式呼吸功效腹式呼吸是所有呼吸技巧的基礎(chǔ)，最安全有效?？烧{(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，為身心減壓。可調(diào)節(jié)循環(huán)和呼吸系統(tǒng)的紊亂。鍛煉腹肌，燃燒腹部多余脂肪，強(qiáng)健消化系統(tǒng)。胸式呼吸雙手放在第十二肋兩側(cè)，不要施壓，保持骨盆中立。收縮腹部，吸氣。在保證腹腔壁內(nèi)收的前提下感覺胸廓下部升高并向兩側(cè)推出。腹腔壁繼續(xù)內(nèi)收，呼氣，感覺胸廓回落。在吸與呼的過程中，始終收縮腹部，感覺肋骨像手風(fēng)琴向兩側(cè)擴(kuò)展和收縮。完全式呼吸吸氣，小腹隆起，在保持小腹隆起的前提下繼續(xù)吸氣至肋骨擴(kuò)張，保持現(xiàn)在的狀態(tài)，放松肺上部吸氣，鎖骨上推，肩稍聳。慢慢呼氣，肩放平，鎖骨下移，肋骨回縮，放松胸部呼出濁氣。再以腹部內(nèi)收的方式將所有濁氣排出。常見的誤區(qū)誤區(qū)一：只有身體柔軟的人才適合練習(xí)瑜伽因?yàn)榫毩?xí)瑜伽，身體才變得柔軟，而非身體柔軟的人才適合練習(xí)瑜伽，這是多數(shù)人對瑜伽的誤區(qū)。此外瑜伽講求適度即可，而并不追求動作完成的幅度大小，只要練習(xí)者盡力而為便可收到理想的效果。誤區(qū)二：瑜伽就是一種減肥運(yùn)動瑜伽練習(xí)的最終目的是身（身體）、心（思維、情緒等）、靈（感知事物的本能）三者的平衡，因此練習(xí)者不僅獲得了身體的健康，還獲得了心理的健康和本能的發(fā)展。就健身而言，瑜伽的作用還包括調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，治療和輔助治療疾病，減緩疲勞和壓力等等。因此，僅僅把瑜伽認(rèn)為是一種減肥運(yùn)動的觀點(diǎn)是不完全的，減肥只是練習(xí)瑜伽的目的之一。誤區(qū)三：瑜伽是一種女性化的運(yùn)動瑜伽雖然在女性群體中受到了莫大的歡迎，但瑜伽并非女性的專利。因?yàn)椋べぷ畛醯木毩?xí)者（或稱發(fā)明者）全是男性，該點(diǎn)可從瑜伽的很多動作上得到證實(shí)。此外，當(dāng)今知名的瑜伽大師幾乎全是男性。在歐美某些國家，男性練習(xí)瑜伽的普及程度甚至高于女性。誤區(qū)四：瑜伽需要團(tuán)體練習(xí)才有氛圍團(tuán)體練習(xí)固然有其氛圍所在，但瑜伽本質(zhì)上是一種自我修習(xí)的方式，因此，在自我練習(xí)的過程中更容易全身心投入，從而收到事半功倍的效果。瑜伽就像柔術(shù)或舞蹈瑜伽同柔術(shù)、舞蹈的練習(xí)目的完全不同，柔術(shù)和舞蹈是以表演為主要目的的，而瑜伽的練習(xí)目的是從身、心、靈三方面進(jìn)行全面修習(xí)，過程中需要體位、呼吸、冥想、放松等多種技法的配合，其目的是完全的健康和自我修習(xí)。因此瑜伽同柔術(shù)、舞蹈雖然形似，卻神差千里。

誤區(qū)六：堅持練習(xí)是一件痛苦的事瑜伽并非是一種累人的運(yùn)動，相反它可以解除疲勞，煥發(fā)精神，每天練習(xí)瑜伽就像做了一個全身由內(nèi)臟、腺體到肌肉、骨骼，甚至大腦的休閑按摩，其舒適感覺非其它方式所易獲得。此外，任何一種健身運(yùn)動都需要長期的堅持，才能有傲人的成績！誤區(qū)7：動作難度越高越好很多人練習(xí)瑜伽的目的都不明確。練習(xí)瑜伽有很多體位法，其中一些對于很多人就難以做到。由于每個人的身體基礎(chǔ)不同，如果沒有鍛煉的過程，一下子想要做到很難。而且會對身體造成傷害。一般來說，高難度的體位對身體各方面的要求都很高，往往需要長時間的伸展，或者支撐，對于一些肌肉力量、柔韌性都不夠的人來說，容易導(dǎo)致肌腱受傷，還會使關(guān)節(jié)變得不穩(wěn)定。一般來講，練習(xí)瑜伽應(yīng)該以“身體承受得了”為標(biāo)準(zhǔn)，如果練習(xí)過程中身體感到疼痛要馬上復(fù)位、休息。

誤區(qū)8：練習(xí)瑜伽可以減肥瑜伽本身就是一項(xiàng)需要肌肉力量來進(jìn)行的運(yùn)動，對于瘦弱的女性來說，單薄的肌肉很容易拉傷。醫(yī)生反而建議一些過于瘦弱的女性最好是通