老年人膳食營(yíng)養(yǎng)與健康

老年人膳食營(yíng)養(yǎng)與健康編者按：本文主要從老年人的生理特點(diǎn)；影響老年人營(yíng)養(yǎng)狀況的因素老年人的營(yíng)養(yǎng)需要老年人的合理膳食，對(duì)老年人膳食營(yíng)養(yǎng)與健康實(shí)行講述。其中，主要包括：身體成分改變、代謝功能降低、器官功能改變、機(jī)體成分改變、生理因素、中老年病在青壯年期就可能萌芽絕大多數(shù)中老年性常見病和多發(fā)病，都不是一日之寒、長(zhǎng)期進(jìn)食品種單一的速凍食品、方便面、肉類蔬菜半成品可致慢性病發(fā)病率上升合理安排中老年人的膳食，首先應(yīng)滿足各種營(yíng)養(yǎng)素的需要，攝取多種食物、碳水化合物、鈣、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦量為1000mg/d，2002年調(diào)查數(shù)據(jù)為388.8mg,鈣的攝入量顯著不足、膳食纖維、飲食多樣化，具體材料請(qǐng)?jiān)斠姡赫弘S著年齡的增加，人體各種器官的生理功能都會(huì)有不同水準(zhǔn)的減退，尤其是消化和代謝功能，直接影響人體的營(yíng)養(yǎng)狀況，如牙齒脫落、消化液分泌減少、胃腸道蠕動(dòng)緩慢，使機(jī)體營(yíng)養(yǎng)成分吸收利用下降。如何增強(qiáng)老年保健、延緩衰老進(jìn)程、防治各種老年常見病，達(dá)到健康長(zhǎng)壽和提升生命質(zhì)量的目的，已成為醫(yī)學(xué)界大力研究的重要課題。老年?duì)I養(yǎng)是極為重要的一部分，合理的營(yíng)養(yǎng)有助于延緩衰老，而營(yíng)養(yǎng)不良或營(yíng)養(yǎng)過剩、紊亂則有可能加速衰老的進(jìn)程。所以，本文從膳食營(yíng)養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)的角度探討衰老的機(jī)制和生理變化，研究老年期的營(yíng)養(yǎng)需要及合理膳食十分重要。關(guān)鍵詞：老年人膳食營(yíng)養(yǎng)運(yùn)動(dòng)健康隨著社會(huì)和經(jīng)濟(jì)的發(fā)展,世界人口老齡化已日趨明顯。按照2002年的統(tǒng)計(jì),中國(guó)60歲以上的老齡人已占總?cè)丝诘?.9%以上,我國(guó)也將進(jìn)入老齡化社會(huì),部分城市已提前進(jìn)入老齡化社會(huì).因?yàn)槔夏耆松砉δ芎痛x發(fā)生明顯變化,對(duì)慢性非傳染性疾病敏感性增加,老年人的健康問題尤其是老人營(yíng)養(yǎng)和合理膳食已引起廣大醫(yī)務(wù)工作者的高度重視.日常生活中，飲食營(yíng)養(yǎng)是否合理與中老年人的保健關(guān)系極大，早在《黃帝內(nèi)經(jīng)素問》中就指出："五谷為養(yǎng)、五果為助、五畜為益、五菜為充。"這就是說，老年人要得到充足的營(yíng)養(yǎng)，就要吃多種多樣的食物，而且要搭配合理，否則就要影響健康。從現(xiàn)代觀點(diǎn)看，營(yíng)養(yǎng)合理的原則，要求營(yíng)養(yǎng)素全面、平衡，要"飲食以時(shí)，饑飽適中"。一般說來，合理的飲食營(yíng)養(yǎng)，能夠發(fā)揮遺傳上的優(yōu)點(diǎn)，使衰老減慢。而不合理的衛(wèi)生環(huán)境，包括不合理的飲食營(yíng)養(yǎng)，能破壞生物學(xué)過程，使機(jī)體抗病力減弱，加速衰老，縮短壽命。一、老年人的生理特點(diǎn)（一）身體成分改變1、細(xì)胞數(shù)量下降，突出表現(xiàn)為肌肉萎縮。2、身體水分減少，細(xì)胞內(nèi)液的減少，影響體溫調(diào)節(jié)。3、骨組織礦物質(zhì)和骨基質(zhì)減少，骨質(zhì)疏松癥。（二）代謝功能降低1、 基礎(chǔ)代謝降低。與中年人相比大約降低15%?20%。這與代謝速率減慢、代謝量減少相關(guān)。2、合成代謝降低，分解代謝增高。合成與分解代謝失去平衡，引起細(xì)胞功能下降。（三）器官功能改變1、消化系統(tǒng)消化液、消化酶及胃酸分泌減少，使食物的消化吸收受影響，胃腸擴(kuò)張和蠕動(dòng)水平減弱，易發(fā)生便秘。多數(shù)老人因牙齒脫落而影響食物的咀嚼和消化。2、 血管功能，心律減慢，心臟搏出量減少，血管逐漸硬化，高血壓患病率隨年齡增加而升高。（四）機(jī)體成分改變體內(nèi)脂肪組織隨年齡增長(zhǎng)而增加，而脂肪以外的組織（leanbodymass）則隨年齡增長(zhǎng)而減少，具體表現(xiàn)為三個(gè)方面：1、細(xì)胞量下降。突出表現(xiàn)為肌肉組織的重量減少而出現(xiàn)肌肉萎縮。2、體水分減少。主要為細(xì)胞內(nèi)液減少。3、骨組織礦物質(zhì)減少。尤其是鈣減少，因而出現(xiàn)骨密度降低。骨密度是指單位體積或單位面積骨骼內(nèi)骨組織的重量，正常人在成年后骨量仍可增加，至30?35歲時(shí)骨密度達(dá)到峰值，隨后逐漸下降，至70歲時(shí)可降低20%?30%。所以老年人易發(fā)生不同水準(zhǔn)的骨質(zhì)疏松癥及骨折。二、影響老年人營(yíng)養(yǎng)狀況的因素（一） 生理因素1、 多數(shù)老年人有牙齒脫落或?qū)傺啦贿m合，影響食物的咀嚼，所以不愿選用蔬菜、水里和瘦肉一類的食物。2、 老年人因?yàn)橄展δ軠p弱，攝入營(yíng)養(yǎng)素不能很好的被吸收。3、 因?yàn)楦?、腎功能的衰竭，VD不能在體內(nèi)有效地轉(zhuǎn)化具有活性的形式。4、 老年人因?yàn)槁圆。７酶鞣N藥物，干擾了營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收利用。（二） 環(huán)境因素1、 部分老年人，經(jīng)濟(jì)困難，影響了對(duì)食物的選擇。2、 喪偶老人、空巢老人因?yàn)楣录?，干擾了正常的攝食心態(tài)。3、 有些老人因退休而離開工作崗位，一時(shí)不能適合，引起食欲下降（三） 身體健康方面1、中老年病在青壯年期就可能萌芽絕大多數(shù)中老年性常見病和多發(fā)病，都不是一日之寒。這些病在壯年期就已經(jīng)萌芽了。人到中年以后機(jī)體開始逐漸衰老退化，加上機(jī)體的活動(dòng)量逐漸減少，代謝率降低，各系統(tǒng)器官的生理功能減退，特別是胃腸道功能及機(jī)體調(diào)節(jié)適合水平減弱，因而代謝就容易受到膳食質(zhì)和量的影響而失調(diào)，增加了高血壓、動(dòng)脈硬化、骨質(zhì)疏松癥和各種代謝障礙性常見病和慢性病的發(fā)病率。而中年以后的這種病癥的出現(xiàn)，常常與青年時(shí)期不注意飲食營(yíng)養(yǎng)有密切關(guān)系。防止早衰和老年性多發(fā)病、常見病，從中年起就該注意營(yíng)養(yǎng)。2、長(zhǎng)期進(jìn)食品種單一的速凍食品、方便面、肉類蔬菜半成品可致慢性病發(fā)病率上升合理安排中老年人的膳食，首先應(yīng)滿足各種營(yíng)養(yǎng)素的需要，攝取多種食物。日本學(xué)者強(qiáng)調(diào)每日應(yīng)攝取30種不同的食物（包括各種調(diào)料）。當(dāng)前，我國(guó)中年人大都為雙職工，工作忙累，無(wú)暇選擇及烹制多種食品；而老年人缺乏照料，對(duì)采購(gòu)及加工也很困難，所以經(jīng)常食用速凍食品、方便面，蔬菜、肉類常因個(gè)人愛好購(gòu)買半加工食品和加工好的食品。長(zhǎng)期膳食品種單一就使得營(yíng)養(yǎng)素不平衡不合理，以致中老年人慢性病發(fā)病率較高。中老年人除了應(yīng)懂得飲食營(yíng)養(yǎng)與食物內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)成分及其對(duì)人體的生理功能外，還應(yīng)注意膳食調(diào)配及合理的烹調(diào)方法。否則飲食和營(yíng)養(yǎng)單調(diào)，加上上歲數(shù)的人食欲不佳，咀嚼水平又差，胃腸功能、抵抗疾病水平就隨之減弱，因而誘發(fā)老年繼發(fā)性的營(yíng)養(yǎng)缺乏癥。如果再酗酒，或長(zhǎng)期服用對(duì)消化系統(tǒng)及代謝有不良影響的藥物，就更容易患營(yíng)養(yǎng)缺乏癥了?！?】三、老年人的營(yíng)養(yǎng)需要宏量營(yíng)養(yǎng)素碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)是人體需要的三大宏量營(yíng)養(yǎng)素。碳水化合物和脂肪可供給能量，蛋白質(zhì)則除了供給能量外，還提供用于生長(zhǎng)和組織修復(fù)所必需的結(jié)構(gòu)成分?！?】（一）碳水化合物碳水化合物是膳食能量的主要來源，宜占膳食總能量的50-60%。應(yīng)選擇粗雜糧，少食精制碳水化合物，多吃蔬菜水果等富膳食纖維的食物，增強(qiáng)腸蠕動(dòng)，防止便秘。膳食纖維適宜量25-35g/d2002年調(diào)查，平均12g，大中城市居民只有l(wèi)lg,所以便秘、腸癌患者明顯增多。（二）蛋白質(zhì)1、 老年人體內(nèi)的分解代謝增加，合成代謝減少，所以老年人要適當(dāng)多吃一些富含蛋白質(zhì)的食品，至少理應(yīng)和成年期吃得一樣多，每天每公斤體重為1.0~1.2g蛋白質(zhì)，到70歲以后可適當(dāng)減少。蛋白質(zhì)代謝后會(huì)產(chǎn)生一些有毒物質(zhì)，老年人的肝、腎功能已經(jīng)減弱，清除這些毒物的水平較差，如果蛋白質(zhì)吃得太多，其代謝后的有毒產(chǎn)物不能即時(shí)排出，反而會(huì)影響身體健康。一般來說，老年人蛋白質(zhì)的攝入量應(yīng)占飲食總熱量的10%~15%。2、 蛋白質(zhì)的來源如果以糧谷類為主要來源（70%），在總能量穩(wěn)定的情況下，其蛋白質(zhì)攝入量只能達(dá)到RNI的50%左右。如果以動(dòng)物性食品為主（如肉、蛋、奶等），那么油脂攝入量往往超標(biāo)。根據(jù)我國(guó)中老年人飲食特點(diǎn)，最好的蛋白質(zhì)來源應(yīng)該是豆及豆制品，除補(bǔ)充充足的蛋白質(zhì)之外還補(bǔ)充了卵磷脂、植物固醇及大豆異黃酮，尤其對(duì)老年女性比較有利。＞（三）脂類合理攝入量50g/d2002年調(diào)查，平均攝入量達(dá)到76.3g/d大城市居民達(dá)到90g/d老年人注意減少動(dòng)物食物攝入，烹調(diào)用油適量控制。應(yīng)占飲食總量的15%，其中飽和脂肪酸占0~10%，不飽和脂肪酸3%~7%。老年人胰脂肪酶分泌減少，對(duì)脂肪的消化水平減弱，所以理應(yīng)少吃一些脂肪，適量吃一些植物油。微量營(yíng)養(yǎng)素1、 鈣、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦量為1000mg/d,2002年調(diào)查數(shù)據(jù)為388.8mg,鈣的攝入量顯著不足?！?】（1） 缺鈣能給老年人造成什么樣的危害?骨質(zhì)疏松癥骨質(zhì)變薄、松脆,易于骨折的狀態(tài)（2） 針對(duì)老年人骨質(zhì)疏松,應(yīng)該如何預(yù)防呢？第一、 一定要增加鈣的攝入量達(dá)到1000mg，有條件時(shí)達(dá)到2000mg。米召曾先生做了大量人體鈣平衡試驗(yàn),他自己也是大量吃鈣的實(shí)踐者,他研究的結(jié)論是：每人每天3000mg的鈣才能達(dá)到平衡，才能保持骨骼中鈣的相對(duì)穩(wěn)定。如何吃鈣更科學(xué)呢？吃鈣片和營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化就是比較好的方式。第二、 女性能夠補(bǔ)充些雌激素或大豆異黃酮，以刺激成骨C活性。第三、 增加活動(dòng)，活躍成骨細(xì)胞。第四、 適量陽(yáng)光照射，特別是冬季，膽固醇一紫外線一維生素D2、 鋅鋅是人體必需的一種微量元素，飲食攝入量普遍不足，老年人應(yīng)該15-20mg/d，而2002調(diào)查鋅的攝入量為11.3mg/d。鋅在人體內(nèi)具有很多功能,如鋅缺乏常影響老年人免疫功能,易發(fā)生感染性疾病，通過補(bǔ)鋅能夠改善機(jī)體免疫力。鋅是人體胸腺所必需的微量元素，而胸腺是人體的免疫中樞器官，在長(zhǎng)期缺鋅的情況下，胸腺組織被脂肪組織所取代，并發(fā)生萎縮。老年人胸腺普遍萎縮，機(jī)體免疫功能普遍下降。鋅與性功能關(guān)系密切,缺鋅兒童可導(dǎo)致性功能發(fā)育不良.老年人性功能衰退,很多中年人性功能障礙也與缺鋅相關(guān).鋅與人的食欲關(guān)系密切,很多老年人食欲不好,味覺遲鈍,主要原因是缺鋅情況下,味蕾減少并萎縮,對(duì)食物的甜咸感覺反應(yīng)遲鈍,不思飲食,有些老年人為了使食物好吃,免不了多放些鹽,這樣勢(shì)必養(yǎng)成飯菜過咸的習(xí)慣,又為高血壓的發(fā)生增加了危險(xiǎn)因素.這正是老年人為什么口味偏重的原因所在.如果適量補(bǔ)充些鋅,增強(qiáng)味蕾對(duì)食物的敏感性,增加食欲,確保老年人有充足食物量攝入,從而避免熱能蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不良的發(fā)生?！?】其他營(yíng)養(yǎng)需要（一）熱量熱量的單位在國(guó)際上通用焦耳（J），營(yíng)養(yǎng)學(xué)上使用最多的是其1000倍的單位即千焦耳（KJ）°【5】因?yàn)榛A(chǔ)代謝下降、體力活動(dòng)減少和體內(nèi)脂肪組織比例增加，使老年期對(duì)熱能的需要量相對(duì)減少，所以每日膳食總熱能的攝入量應(yīng)適當(dāng)降低，以免過剩的熱能轉(zhuǎn)變?yōu)橹举A存體內(nèi)而引起肥胖。熱能攝入量應(yīng)隨年齡增長(zhǎng)逐漸減少。61歲后應(yīng)較青年時(shí)期減少20%，70歲以后減少30%。一般來說，每日熱能攝入6.72?8.4MJ（1600?2000kcal）即可滿足需要，體重55kg每日只需攝入熱能5.88?7.65MJ（1400?1800kcal）。（二）維生素老年人因?yàn)轶w內(nèi)代謝和免疫功能降低需要充足的各種維生素以促動(dòng)代謝，延緩衰老及增強(qiáng)抵抗力。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)為老年人推薦的維生素?cái)z入量與50歲的成年人基本一致。1、 vitA,胡蘿卜素是我國(guó)居民膳食維生素A的主要來源。老年人進(jìn)食量少，如果牙齒不好，攝入蔬菜的數(shù)量更有限，易出現(xiàn)vitA缺乏。我國(guó)老年人的RNI為800ug/d,視黃醇當(dāng)量。老年人應(yīng)注意多食黃綠色蔬菜、水果。2002年調(diào)查結(jié)果469ug/do視黃醇當(dāng)量(RetinolEquivalentsRE)1ugRE=6ugP-胡蘿卜素=12ug其他類蘿卜素=3.3IUVA2、 VitD老年人戶外活動(dòng)減少，由皮膚形成的vitD量降低，而且肝腎轉(zhuǎn)化為活性1.25-(0H)2vitD的水平下降,易出現(xiàn)vitD缺乏而影響鈣、磷吸收及骨骼礦化。故老年人vitDRNI為10ug/d，高于中年和青年人(5ug/d)o3、 VE老年人VERNI為30mg/d2002年調(diào)查結(jié)果為35.6mg/d,日常飲食已經(jīng)充足，一般不需要額外補(bǔ)充。4、 VB1RNI1.3mg/d富含VB1的食物肉類，豆類及各種粗糧.5、 VB2RNI為1.3mg/d2002年調(diào)查0.8mg/d6、VCVC可促動(dòng)膠原蛋白合成，保持毛細(xì)血管的彈性，減少脆性，防止老年血管硬化，并可降低膽固醇，增強(qiáng)免疫力，抗氧化，所以老年人應(yīng)攝入充足，RNI為130mg/d。2002年調(diào)查結(jié)果：88.8mg/d（三）膳食纖維膳食纖維能增加腸蠕動(dòng)，起到預(yù)防老年性便秘的作用；能改善腸道菌群，使食物容易被消化吸收；膳食纖維尤其是可溶性纖維對(duì)血糖、血脂代謝都起著改善作用，這些功能對(duì)老年人特別有益。隨著年齡的增長(zhǎng)，非傳染性慢性病如心腦血管疾病、糖尿病、癌癥等發(fā)病率明顯增加，膳食纖維還有利于這些疾病的預(yù)防。粗糧中及蔬菜中含有大量的膳食纖維，老年人應(yīng)注意增強(qiáng)這方面食品的攝入?！?】四、老年人的合理膳食（一）合理膳食合理膳食又稱平衡膳食，是指膳食中所含營(yíng)養(yǎng)素種類齊全、數(shù)量充足比例適當(dāng)且與人體的需要保持平衡?！?】飲食與營(yíng)養(yǎng)是人們賴以生存的物質(zhì)基礎(chǔ)，對(duì)于身體消化吸收功能、排泄功能、代謝功能、循環(huán)功能逐漸減退的老年人來說飲食營(yíng)養(yǎng)的好壞直接關(guān)系到他們的身體健康、抗病水平、甚至關(guān)系到他們的壽命長(zhǎng)短。那么怎樣才能讓老年人做到既健康又長(zhǎng)壽哪？最重要、最實(shí)用、最簡(jiǎn)便也是最有效的方法就是做到“合理膳食均衡營(yíng)養(yǎng)”。要做到合理膳食，老年人飲食配餐要遵循以下十個(gè)原則（中國(guó)居民膳食指南）：（1）飲食多樣化這是對(duì)人類普遍適用的原則，因?yàn)榻^大部食物所包含的營(yíng)養(yǎng)素并不全面，而人體健康則需要各類營(yíng)養(yǎng)素全面均衡。對(duì)老年人不要因?yàn)檠例X不好而減少或拒絕蔬菜或水里，能夠把蔬菜切細(xì)、煮軟、水果切細(xì)，使其容易咀嚼和消化。（2）主食中包括一定量的粗糧、雜糧粗雜糧包括全麥面、玉米、小米、蕎麥、燕麥等，比精糧含有更多的維生素，礦物質(zhì)和膳食纖維。（3）每天飲用牛奶或食用奶制品牛奶及其制品是鈣的良好食物來源。但是牛奶也面臨著潛在問題：如激素、抗生素問題。（4）吃大豆及其制品豆及豆制品不但含有豐富的蛋白質(zhì)，而且含有有豐富的鈣，及豐富的生物活性物質(zhì)，大豆異黃酮，大豆皂苷，可抵制體內(nèi)脂質(zhì)過氧化，減少骨丟失，增加冠狀動(dòng)脈和腦血管流量，預(yù)防和治療心腦血管疾病和骨質(zhì)疏松。（5）適量食用動(dòng)物性食品禽肉、魚類含脂肪較低，較易消化，適于老年人食用。（6）多吃蔬菜水果蔬菜是維生素C等幾種維生素的重要來源，而且大量的膳食纖維可預(yù)防老年便秘。蕃茄中的蕃茄紅素對(duì)老年男性常見的前列腺疾病有一定的防治作用。（7）飲食清淡、少鹽選擇用油少的烹調(diào)方式，蒸、煮、燉、炸，避免攝入過多的脂肪導(dǎo)致的肥胖。少用各種含鈉高的醬料，避免過多的鈉攝入引起高血壓。（8）每天足量飲水，合理選擇飲料（9）如飲酒應(yīng)限量（10）吃新鮮衛(wèi)生的食物二）老年人的膳食指南老年人隨著年齡的增加，生理功能減退，出現(xiàn)不同水準(zhǔn)免疫功能和抗氧化功能的降低以及其他健康問題。因?yàn)榛顒?dòng)量相對(duì)應(yīng)減少，消化功能衰退，導(dǎo)致老年人食欲減退，能量攝入降低，必需營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入也相對(duì)應(yīng)減少，更使老年人健康和營(yíng)養(yǎng)狀況惡化。為適合老年人蛋白質(zhì)合成水平降低、蛋白質(zhì)利用率低的情況，應(yīng)選用優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。老年人膽汁酸減少，酶活性降低，消化脂肪的功能下降，故攝入的脂肪能量比應(yīng)以20%為宜，并以植物油為主。老年人糖耐量低胰島素分泌減少，且血糖調(diào)節(jié)作用減少，易發(fā)生高血糖，故不宜多用蔗糖。老年人隨年齡增加，骨礦物質(zhì)持續(xù)丟失，骨密度逐漸下降，女性絕經(jīng)后因?yàn)榧に厮阶兓琴|(zhì)丟失更為嚴(yán)重；另一方面老年人鈣吸收水平下降，如果膳食鈣的攝入不足，就更容易發(fā)生骨質(zhì)疏松和骨折，故應(yīng)注意鈣和維生素D的補(bǔ)充。鋅是老人維持和調(diào)節(jié)正常免疫功能所必需，硒可提升機(jī)體抗氧化水平，與延緩衰老相關(guān)，適量的鉻可使胰島素充分發(fā)揮作用，并使低密度脂蛋白水平降低，高密度脂蛋白水平升高，故老年人應(yīng)注意攝入富含這些微量營(yíng)養(yǎng)素的食物。維生素不足與老年多發(fā)病相關(guān)，維生素A可減少老人皮膚干燥和上皮角化；B-胡蘿卜素能清除過氧化物，有預(yù)防肺癌功能，增強(qiáng)免疫功能,延遲白內(nèi)障的發(fā)生，維生素E有抗氧化作用，能減少體內(nèi)脂質(zhì)過氧化物，消除脂褐質(zhì)，降低血膽固醇濃度，老年人亦常見B族維生素的不足，特別應(yīng)注意補(bǔ)充葉酸；維生素C對(duì)老人有防止血管硬化的作用。老年人應(yīng)經(jīng)常食用富含各類維生素的食物?！?】五、多做戶外活動(dòng)，維持健康體重（一）、與家人一起進(jìn)餐，其樂融融合理安排老年人的飲食，使老人保持健康的進(jìn)食心態(tài)和愉快的攝食過程。家庭和社會(huì)應(yīng)從各方面保證其飲食質(zhì)量、進(jìn)餐環(huán)境和進(jìn)食情緒，使其得到豐富的食物，保證其需要的各種營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入充足，以促動(dòng)老年人身心健康，減少疾病，延緩衰老，提升生活質(zhì)量。老年人的進(jìn)餐環(huán)境和進(jìn)食情緒狀態(tài)十分重要，和家人一起進(jìn)餐往往比單獨(dú)進(jìn)餐具有更多優(yōu)點(diǎn)。有調(diào)查表明，老年人與家人、同伴一起進(jìn)餐比單獨(dú)進(jìn)餐吃得好，不但增加對(duì)食物的享受和樂趣，還會(huì)促動(dòng)消化液的分泌，增進(jìn)食欲，促動(dòng)消化。老年人和家人一起進(jìn)餐有助于交流感情，了解彼此在生活、身體、工作方面的狀況，使老年人享受家庭樂趣，消除孤獨(dú)，有助于預(yù)防老年人心理性疾病的發(fā)生。【9】（二）、多做戶外活動(dòng)，維持健康體重2002年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示，我國(guó)城市居民經(jīng)常參加鍛煉的老年人僅占40%，不鍛煉者高達(dá)54%。大量研究證實(shí)，身體活動(dòng)不足、能量攝入過多引起的超重和肥胖是高血壓、高血脂、糖尿病等慢性非傳染性疾病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。適當(dāng)多做戶外活動(dòng)，在增加身體活動(dòng)量、維持健康體重的同時(shí)，還可接受充足紫外線照射，有利于體內(nèi)維生素D合成，預(yù)防或推遲骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生?！?0】1．老年人適當(dāng)多做戶外活動(dòng)能延緩機(jī)體功能衰退隨著年齡增加，老年人骨骼、肌肉、消化、呼吸、心血管、中樞神經(jīng)等各系統(tǒng)功能逐漸衰退。如果天天運(yùn)動(dòng)，并注意多做戶外活動(dòng)，則可延緩老年人體力、智力和各器官功能的衰退，這是因?yàn)椋海?）運(yùn)動(dòng)能夠使心肌收縮增強(qiáng)，血液循環(huán)得到改善，肺活量擴(kuò)大，血液含氧量增加，使全身各組織細(xì)胞得到充足的氧氣；有利于促動(dòng)食欲，保持大便通暢，防止便秘；能改善神經(jīng)系統(tǒng)功能，減少緊張和憂慮，有利于睡眠；能改善肌肉和關(guān)節(jié)的血液循環(huán)，減少骨骼脫鈣，延緩骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)增生和退變。（2） 戶外活動(dòng)，空氣新鮮，接受紫外光照射，有利于體內(nèi)維生素D合成，預(yù)防或推遲骨質(zhì)疏松的發(fā)生。2。 哪些戶外活動(dòng)適合老年人根據(jù)老年人的生理特點(diǎn)，老年人適合耐力性項(xiàng)目，如步行、慢跑、游泳、跳舞、太極拳、打乒乓球、打門球、保齡球等。（1）步行步行時(shí)下肢支持體重，上下肢骨關(guān)節(jié)、肌肉與身體其他各部位協(xié)調(diào)配合，使各部位都得到鍛煉；同時(shí)增強(qiáng)心肌收縮，增大心血輸出量，使各組織血流量增加。天天散步，對(duì)于改善心肺功能、延緩下肢關(guān)節(jié)退行化性變化有積極作用。（2）慢跑慢跑比散步強(qiáng)度大，消耗能量多，能加速血液循環(huán)，促動(dòng)新陳代謝，增大能量消耗，改善脂質(zhì)代謝，有利于預(yù)防高血壓和高血脂。（3） 體操體操動(dòng)作可簡(jiǎn)可繁，運(yùn)動(dòng)速度可快可慢，運(yùn)動(dòng)范圍可大可小，運(yùn)動(dòng)量容易調(diào)整。經(jīng)常堅(jiān)持做體操能夠使頭頸、軀干、四肢靈活，養(yǎng)成良好體姿，發(fā)展柔韌性，維持神經(jīng)、肌肉的協(xié)調(diào)水平。3、 老年人運(yùn)動(dòng)四項(xiàng)原則（1）安全因?yàn)槔夏耆梭w力和協(xié)調(diào)功能衰退，視、聽功能減弱，對(duì)外界的適合水平下降，故參與運(yùn)動(dòng)時(shí)首先要考慮安全，避免有危險(xiǎn)性的項(xiàng)目和動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、幅度不能太大，動(dòng)作要簡(jiǎn)單、舒緩。2）全面晝選擇多種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和能活動(dòng)全身的項(xiàng)目，使全身各關(guān)節(jié)、肌肉群和身體多個(gè)部位受到鍛煉。注意上下肢協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，身體左右側(cè)對(duì)稱運(yùn)動(dòng)，并注意頸、肩、腰、髖、膝、踝、肘、手指、腳趾等各個(gè)關(guān)節(jié)和各個(gè)肌群，眼、耳、鼻、舌、齒經(jīng)常運(yùn)動(dòng)。（3）自然老年人運(yùn)動(dòng)方式應(yīng)自然、簡(jiǎn)便，不宜做負(fù)重憋氣、過度用力、頭部旋轉(zhuǎn)搖晃的運(yùn)動(dòng)，尤其對(duì)有動(dòng)脈硬化和高血壓的老年人，更應(yīng)避免。憋氣時(shí)因胸腔的壓力增高，回心血量和腦供血減少，易頭暈?zāi)垦?，甚至昏厥；憋氣完畢，回心血量聚然增加，血壓升高，易發(fā)生腦血管意外。頭部旋轉(zhuǎn)搖晃可能會(huì)使血液過多流向頭部，當(dāng)恢復(fù)正常體位、血液快速流向軀干和下肢時(shí)，會(huì)造成腦部缺血，出現(xiàn)兩眼發(fā)黑、站立不穩(wěn)等情況，容易摔倒。（4）適度老年人應(yīng)該根據(jù)自己的生理特點(diǎn)和健康狀況選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)間和頻率。最好堅(jiān)持每天鍛煉，至少每周鍛煉3次—5次