馬拉松跑步教學(xué)知識(shí)點(diǎn)梳理匯總

一個(gè)正常人的爆發(fā)體能一般都是在0—450米左右，1000米跑步，在前一百米的時(shí)候你要用自己百分之75、85的體力來加速和熱身，最住要還是要槍一個(gè)好位子（跑到），在100——450米的時(shí)候呼吸的頻率是用鼻腔呼吸兩步一呼、兩步一吸，在450——900米左右的時(shí)候用口腔和鼻子一起呼吸，三步一呼、三步一吸，在最后沖刺的時(shí)候加快自己的呼吸頻率，和擺臂速度，身體上半身也要往前傾斜的更大一點(diǎn)兒，上半身的傾斜應(yīng)該是在75度。跑步的主要?jiǎng)幼骱鸵I(lǐng)；一、呼吸、分鼻腔、口腔和鼻腔和口腔一起呼吸（深呼吸）。二、身體姿勢(shì)；在跑步過程中注意自己上半身前傾的角度75——85%（注意身體可以前傾，但是脖子不可以彎曲，一定要注意不要讓自己的口腔和鼻腔呼吸不暢，面部盡量對(duì)著正前方）。擺臂的動(dòng)作一定要快，這樣可以加快自己的跑步頻率（擺臂：可以在原地練習(xí)，以跑步的姿勢(shì)原地站立，雙臂原地?cái)[動(dòng)越快越好，注意要常練習(xí)）。四、大腿和小腿的鍛煉，原地高抬腿，大腿要抬起來成90度（速度也是一樣；快），小腿以蛙跳和鴨子步來鍛煉（同樣是速度）。五、在跑步過程中最好不要讓自己的腳后跟著地，因?yàn)橐粋€(gè)人%85的重量都是在用腳后跟來支撐，如果你在跑步的時(shí)候著地了，當(dāng)你在跑動(dòng)的時(shí)候會(huì)浪費(fèi)你一部分的體力（當(dāng)你腳后跟從地面離開的時(shí)候，記住了是你每跑一步都消耗一部分體力。）正確的著落點(diǎn):是以前腳掌著地。每天早晚兩次鍛煉，每次四十分鐘。每次鍛煉至少兩百米沖刺八趟四百米沖刺四趟，期間不妨多練習(xí)以下長(zhǎng)跑。能堅(jiān)在整個(gè)跑的過程中，注意放松肩部，一定要讓肩部放松，要不你會(huì)發(fā)現(xiàn)越跑肩膀肌肉越疼越累越難受，尤其是最后沖刺階段，一定要放松肩部，用你的擺臂來帶動(dòng)雙腿。不要仰頭，仰頭也會(huì)使肩部肌肉緊張，影響成績(jī)。保持你的身體稍前傾的姿勢(shì)，不要后仰（尤其是在沖刺階段）。體力分配方面，除了沖刺，均衡分配即可，不要一開始竄的太快，否則一過二百米，你就沒勁了，要抻起來。步子放松，有彈性，你可以刻意的用后退腳后跟打屁股，這樣會(huì)使你的步幅增大。就這些吧，說多了你也不明白，這些能做到，你能跑小組前三，過考試也很容易。做一些準(zhǔn)備活動(dòng)，熱一熱身，這是十分重要的。你還可以喝一些葡萄糖控制呼吸，使呼吸均勻。步子邁大一些跑完千萬(wàn)不要馬上停下休息，特別是不能馬上躺下或坐下。跑步后，人體全身上下都得到活動(dòng)，應(yīng)使身體各部位慢慢放松下來，建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動(dòng)。需要調(diào)整好自己的呼吸，呼吸配合步伐，要有節(jié)奏，雙臂要充分甩開，但不要高甩臂影響到體力賽前：賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水（葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他飲料，口渴可喝白水，賽前30分鐘之內(nèi)不要吃任何食物。切記??！2.比賽當(dāng)天絕對(duì)不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時(shí)嗓子會(huì)發(fā)粘。準(zhǔn)備活動(dòng)：先慢跑微出汗就可以。2.做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動(dòng)，將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動(dòng)開。3.做2、3個(gè)30米的加速跑。以上內(nèi)容在比賽前20分鐘做完。以后的時(shí)間1.上跑道后做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。2.這段時(shí)間要注意保持體溫，不要使身體涼下來。呼吸保證呼吸節(jié)奏,三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸氣嘴吧呼氣，要以吸氣為主進(jìn)行氣體交換，每一個(gè)呼吸周期必須充分地呼氣才能保證所需吸氣量。1000m正確掌握跑步時(shí)的呼吸方法，是練好中長(zhǎng)跑的重要一環(huán)，也是掌握中長(zhǎng)跑的跑步節(jié)奏以及節(jié)省體力提高成績(jī)的關(guān)鍵所在。一、中長(zhǎng)跑教學(xué)中學(xué)生呼吸所存在的問題1、有意識(shí)地憋氣，然后喘粗氣練習(xí)在中長(zhǎng)跑教學(xué)中，我發(fā)現(xiàn)一些學(xué)生初練時(shí)，身體往往會(huì)出現(xiàn)無意識(shí)的緊張，從而導(dǎo)致呼吸不順暢，并引起胸部和肌肉的緊張，心肺等胸腔內(nèi)的臟器受到壓迫，形成憋氣，然后喘粗氣跑步。從生理學(xué)角度來講，憋氣、喘粗氣會(huì)使胸內(nèi)壓增大，阻礙靜脈血回流，使心輸出量減少。而且由于憋氣、喘粗氣，可反射性的使肌肉持續(xù)緊張，限制了組織間的交換，尤其是在氧代謝不足的情況下，更加劇了組織的缺氧，肌肉中的乳酸濃度快速提高，導(dǎo)致身體過早產(chǎn)生疲勞，影響了訓(xùn)練的效果。另外，由于學(xué)生初練，很容易影響身體動(dòng)作的規(guī)格以及動(dòng)作的連貫性和奔跑速度。2、步法與呼吸的節(jié)奏感差在教學(xué)過程中，大部分學(xué)生在奔跑中呼吸與步子配合不起來，在練習(xí)時(shí)動(dòng)作不協(xié)調(diào)，一堂訓(xùn)練課下來，看上去十分吃力。跑步時(shí)呼吸的方法一般有以下兩種：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。這個(gè)動(dòng)作就涉及到呼吸與步子之間的節(jié)奏是否一致，一些學(xué)生由于初學(xué)不夠熟練，節(jié)奏感較差，加上吸氣不深，呼氣不足，奔跑時(shí)就出現(xiàn)了吸氣快，動(dòng)作慢，從而造成步子與呼吸不能協(xié)調(diào)一致，最終導(dǎo)致喘粗氣，失去了奔跑時(shí)的節(jié)奏。二、中長(zhǎng)跑教學(xué)中呼吸與步法配合的教學(xué)方法1、簡(jiǎn)單配合提前教在剛開始練習(xí)中長(zhǎng)跑時(shí)，先有意識(shí)的教會(huì)學(xué)生呼吸的方法以及一些練習(xí)呼吸的輔助方法，如肺活量練習(xí)等，并過渡到與手臂的擺動(dòng)相配合，要求學(xué)生一次或者兩次手臂擺動(dòng)做一次呼吸配合，在教學(xué)時(shí)要注意擺臂的速度剛開始不要過快，這樣經(jīng)常性的進(jìn)行反復(fù)練習(xí)，呼吸與手臂的配合就會(huì)慢慢地協(xié)調(diào)起來，這個(gè)階段是練習(xí)中長(zhǎng)跑的基礎(chǔ)，所以教師要在這個(gè)階段中對(duì)呼吸要領(lǐng)講細(xì)、講清，并時(shí)刻注意觀察、提醒、糾正，然后短距離與步子配合練習(xí)，讓學(xué)生自己體驗(yàn)，教師從旁指導(dǎo)，通過反復(fù)地強(qiáng)化，加深學(xué)生對(duì)奔跑節(jié)奏的感覺，為中長(zhǎng)跑教學(xué)打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。2、初練時(shí)強(qiáng)調(diào)呼吸自然在進(jìn)入中長(zhǎng)跑練習(xí)的初始階段，應(yīng)突出強(qiáng)調(diào)呼吸的自然就行。因?yàn)樵趧傞_始練習(xí)時(shí)，由于學(xué)生還不熟練造成太在意呼吸與步子的配合，呼吸有些過于做作，導(dǎo)致動(dòng)作僵硬，反而形成身體的不協(xié)調(diào)，呼吸不自然，上下難顧，這時(shí)根本談不上呼吸與步子的緊密配合或呼吸的柔和細(xì)長(zhǎng)。所以在剛練習(xí)時(shí)應(yīng)向?qū)W生強(qiáng)調(diào)呼吸自然，心靜體松，在這個(gè)基礎(chǔ)上再?gòu)?qiáng)調(diào)與步子的配合，就會(huì)起到更好的效果。3、熟練階段應(yīng)強(qiáng)調(diào)意識(shí)，突出呼吸與步法配合的教學(xué)當(dāng)學(xué)生逐步建立了完整、正確的技術(shù)概念，也已達(dá)到了中長(zhǎng)跑的技術(shù)要求，即動(dòng)作規(guī)范，呼吸與步子的配合協(xié)調(diào)、柔和，這時(shí)應(yīng)強(qiáng)調(diào)呼吸的意識(shí)，突出呼吸與步子的緊密配合教學(xué)，達(dá)到象武俠小說中所說的“無招勝有招”的境界。在這個(gè)階段中，學(xué)生的跑姿輕松自然，呼吸順暢，中長(zhǎng)跑的測(cè)試成績(jī)也有了突飛猛進(jìn)地提高。而且“極點(diǎn)”出現(xiàn)的時(shí)間也越來越短，出現(xiàn)的“極點(diǎn)”反應(yīng)也越來越小。應(yīng)該說中長(zhǎng)跑成績(jī)的提高是不斷地克服“極點(diǎn)”來實(shí)現(xiàn)的，可見呼吸節(jié)奏的好壞對(duì)中長(zhǎng)跑成績(jī)好壞起著致關(guān)重要的作用。總之，中長(zhǎng)跑成績(jī)的提高，不容質(zhì)疑呼吸與步法的緊密配合是關(guān)鍵的，但是還要與其它的手段相配合，包括科學(xué)的訓(xùn)練手段、方法等，這樣才會(huì)起到好的效果。比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當(dāng)天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30--40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。2、認(rèn)真做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)。田徑運(yùn)動(dòng)很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機(jī)會(huì)更多。防止的唯一辦法是賽前