中醫(yī)養(yǎng)生新常態(tài)

中醫(yī)養(yǎng)生調(diào)身心

迎接新常態(tài)挑戰(zhàn)中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院廣安門醫(yī)院孫書臣目錄1234認(rèn)識(shí)睡眠如何提高睡眠質(zhì)量中醫(yī)養(yǎng)生調(diào)整身心應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)有效安排睡眠時(shí)間在此輸入標(biāo)題輸入文字在此錄入上述圖表的綜合分析結(jié)論在此錄入上述圖表的綜合分析結(jié)論在此錄入上述圖表的綜合分析結(jié)論在此錄入上述圖表的綜合分析結(jié)論““

第一章

認(rèn)識(shí)睡眠生命三分之一的大事睡眠是生命中三分之一的大事—你是否重視過(guò)?睡眠不僅是為了休息，睡眠還包括…生理狀況的復(fù)原調(diào)節(jié)生理的內(nèi)分泌系統(tǒng)調(diào)節(jié)生理時(shí)鐘記憶的整合細(xì)胞的修復(fù)健康的睡眠讓我們?cè)谇逍褧r(shí)保持最佳的狀況，保持身心健康睡眠結(jié)構(gòu)睡眠分期睡眠分五個(gè)階段，三、四階段是深度睡眠，第五階段為夢(mèng)境狀態(tài)（REM）。

在一個(gè)睡眠周期中，人要經(jīng)歷數(shù)個(gè)從第一階段到第五階段的過(guò)程。一般來(lái)說(shuō)，每個(gè)周期要持續(xù)60-100分鐘，因人而異。第一個(gè)深度睡眠階段的時(shí)間是全部深度睡眠階段里最長(zhǎng)的，而且這個(gè)階段會(huì)越來(lái)越短。在夜晚的最后，這個(gè)階段甚至都不存在了。第一個(gè)REM是全部REM里最短的，而且它開始變得越來(lái)越長(zhǎng)。這樣也許你能想到，睡眠是逐漸變得越來(lái)越淺的。ICSD分類內(nèi)源性睡眠障礙外源性睡眠障礙晝夜節(jié)律疾患睡眠行為障礙伴精神神經(jīng)或其他內(nèi)科疾患的睡眠障礙心理生理性失眠睡眠衛(wèi)生性睡眠不足時(shí)差綜合征喚醒障礙伴精神疾患的睡眠障礙睡眠狀態(tài)知覺錯(cuò)亂環(huán)境性睡眠障礙工作轉(zhuǎn)換睡眠障礙睡眠醒覺轉(zhuǎn)換疾患伴神經(jīng)系統(tǒng)疾患的睡眠障礙特發(fā)性失眠高原性失眠不規(guī)則睡眠-醒覺模式REM睡眠行為異常與其他內(nèi)科疾病相關(guān)的睡眠障礙發(fā)作性睡病睡眠調(diào)節(jié)性失眠睡眠時(shí)相延遲綜合征其他睡眠行為異常提議的睡眠障礙復(fù)發(fā)性嗜睡癥睡眠不足綜合征睡眠時(shí)相提前綜合征特發(fā)性嗜睡癥設(shè)限性睡眠障礙非24h睡眠-醒覺障礙創(chuàng)傷后嗜睡癥入睡相關(guān)障礙未特定晝夜節(jié)律睡眠疾患阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征食物過(guò)敏性失眠內(nèi)源性睡眠障礙外源性睡眠障礙晝夜節(jié)律疾患睡眠行為障礙伴精神神經(jīng)或其他內(nèi)科疾患的睡眠障礙中樞性睡眠呼吸暫停綜合征夜間吃喝綜合征中樞性肺泡低通氣綜合征催眠藥依賴性睡眠障礙周期性肢體運(yùn)動(dòng)疾患興奮藥依賴性睡眠障礙下肢不寧綜合征酒精依賴性睡眠障礙未特定內(nèi)源性睡眠疾患毒物引起的睡眠障礙未特定外源性睡眠障礙睡眠與日常生活1.體溫變化2.褪黑激素3.運(yùn)動(dòng)鍛煉體溫的高低變化告訴大腦何時(shí)感到疲乏，何時(shí)清醒。當(dāng)體溫升高，人往往感到清醒，腦波頻率通常也比較高。當(dāng)體溫降低，人往往感到困乏，疲勞和懶。這是腦電波頻率降低和進(jìn)入睡眠第一階段的明顯信號(hào)。在正中午的時(shí)候，體溫有個(gè)輕微的下降。這是經(jīng)常的午時(shí)體溫下降。你可能會(huì)注意到，有時(shí)候中午會(huì)很想小睡一會(huì)。這種情況是很自然的，而且有時(shí)這種困意會(huì)和晚上睡覺時(shí)一樣強(qiáng)烈。正因?yàn)轶w溫，大部分人在固定的時(shí)間感到想睡覺。同理，人也會(huì)在早上固定時(shí)間起床。體溫變化睡眠時(shí)鐘第二重要的因素是褪黑激素含量和光照。褪黑激素大部分由松果狀腺分泌，少部分由視網(wǎng)膜分泌。褪黑激素的功能是讓我們睡覺并且在睡覺時(shí)恢復(fù)身體精力。如果你的褪黑激素含量很高，就會(huì)感到困倦，精力不足。當(dāng)人身處黑暗之時(shí)，褪黑激素開始分泌。一旦眼睛接觸不到陽(yáng)光，褪黑激素含量就開始升高。褪黑激素含量和白天接觸陽(yáng)光的水平密切相關(guān)。接觸更多的陽(yáng)光延緩刻意使體溫升高，可以讓人清醒更久。接觸陽(yáng)光不夠使得體溫下降，使得人感到瞌睡，疲勞，不協(xié)調(diào)。褪黑激素運(yùn)動(dòng)量：每晚的活動(dòng)量和有氧運(yùn)動(dòng)量對(duì)于體溫調(diào)節(jié)有著重要的作用。運(yùn)動(dòng)鍛煉刻意快速提高體溫，對(duì)于睡眠系統(tǒng)也是很有益處的。運(yùn)動(dòng)可以帶來(lái)較高的體溫峰值，比其他各種方式都更能提高人的精力水平。鍛煉也能延緩白天后期的體溫降低，可以使人保持更長(zhǎng)時(shí)間的清醒。總而言之，運(yùn)動(dòng)鍛煉使得白天末期的體溫下降變化更劇烈，也使體溫更長(zhǎng)時(shí)間保持低溫，這可以使睡眠更深。運(yùn)動(dòng)鍛煉在此輸入標(biāo)題輸入文字在此錄入上述圖表的綜合分析結(jié)論在此錄入上述圖表的綜合分析結(jié)論在此錄入上述圖表的綜合分析結(jié)論在此錄入上述圖表的綜合分析結(jié)論““第二章如何提高睡眠質(zhì)量一.曬太陽(yáng)曬曬太陽(yáng)吧，沒有比這更重要的了！正像前面提到的，曬太陽(yáng)對(duì)人的體溫節(jié)律有著直接影響。當(dāng)接觸高強(qiáng)度陽(yáng)光時(shí)，我們的體溫上升，褪黑激素含量會(huì)快速降低。接受高強(qiáng)光照同樣可以延緩體溫降低，這使得我們可以保持更長(zhǎng)時(shí)間的清醒。光照時(shí)間不夠會(huì)造成褪黑激素含量比較高，這導(dǎo)致較低的體溫，人會(huì)很困很疲勞。二.運(yùn)動(dòng)如果你想立即提高睡眠質(zhì)量而且以前不鍛煉，那么開始鍛煉吧！鍛煉可以很多方面改善你的睡眠，更不用提對(duì)健康的好處。鍛煉可以升高你的體溫，使你的體溫峰值處于一個(gè)更高水平。這可以使你白天的精力充沛，并讓你感到更清醒，更具活力。當(dāng)你的體溫峰值處于較高值，那么你的體溫也能下降的更快更低。這可以使你睡的更沉，中途不醒。經(jīng)常的鍛煉可以避免你的體溫變化曲線扁平化，這可以使你度過(guò)緊張的一天后或者某天沒有鍛煉也能睡的很深。鍛煉延緩了傍晚時(shí)體溫的降低，這可以使你保持更長(zhǎng)時(shí)間的清醒而不感到疲乏。鍛煉同樣也可以減輕緊張感和壓力感。在后面你會(huì)發(fā)現(xiàn)，緊張感和壓力感是導(dǎo)致睡眠不正常的主要原因。三午睡如果能夠正確的有規(guī)律的午睡，這將極大的增加你白天的精力。一些研究甚至表明短時(shí)間午睡會(huì)使管狀脈心臟病的發(fā)病率降低30%。四調(diào)整睡醒時(shí)間在睡眠周期末期醒來(lái)，這是“醒來(lái)精神煥發(fā)”的真正奧秘。要在周期末尾醒來(lái)的方法是嘗試著找出睡覺的合適時(shí)間。如果你睡醒感到十分不爽，那么試著比平時(shí)早睡或晚睡20或40分鐘。通過(guò)這個(gè)辦法，你最終會(huì)找到一個(gè)合適的時(shí)間。睡眠周期并不依賴鬧鐘什么時(shí)候叫醒你，它只和你的體溫有關(guān)。當(dāng)你的睡眠周期比較穩(wěn)定時(shí)，使用其他知識(shí)可以讓你改變睡眠周期。在此輸入標(biāo)題輸入文字在此錄入上述圖表的綜合分析結(jié)論在此錄入上述圖表的綜合分析結(jié)論在此錄入上述圖表的綜合分析結(jié)論在此錄入上述圖表的綜合分析結(jié)論““第三章中醫(yī)養(yǎng)生調(diào)整身心先睡心后睡眼““孫思邈在《千金要方·卷二十七·道林養(yǎng)性》中寫到：“凡眠，先臥心，后臥眼”?！芭P”字本意為伏在矮而小的桌子上睡覺，由此引申為躺在床上睡覺。是說(shuō)凡睡眠，睡前當(dāng)摒除一切喜怒憂思和煩惱，精神上盡量放松，做到恬淡虛靜，內(nèi)心安寧，靜悄悄地躺著，使大腦處于抑制狀態(tài)，然后慢慢合上雙眼，自然就酣入睡夢(mèng)。

事實(shí)上，不能睡心者是難以安寐的。正如《老老恒言·安寢》中所說(shuō)：“心欲求寐則寐愈難。蓋醒與寐交界關(guān)頭，斷非意想所及?！币簿褪钦f(shuō)你越想盡快入睡，則越是睡不著，只有情緒放松下來(lái)，消除一切思慮，即首先“睡心”之后，才能真正漸漸入睡。。胃不和則臥不安““首見于《黃帝內(nèi)經(jīng)·素問(wèn)·逆調(diào)論篇》：“陽(yáng)明者，胃脈也。胃者，六腑之海，其氣亦下行。陽(yáng)明逆，不得從其道，故不得臥也。下經(jīng)曰：胃不和則臥不安，此之謂也。”

“胃不和”為何會(huì)“臥不安”一是飲食不節(jié)

。平時(shí)飲食不規(guī)律、暴飲暴食，尤其是晚餐過(guò)飽，喜吃夜宵，無(wú)形中增加了胃的負(fù)擔(dān)，致使脹滿難受而影響睡眠。二是患有慢性胃腸疾病。有慢性胃炎、消化性潰瘍、胃食管反流、結(jié)腸炎等病的患者，大都有食欲不振、消化不良、胃脘脹滿不適或脹痛、噯氣時(shí)作、嘈雜反酸、惡心嘔吐等癥狀，導(dǎo)致睡眠障礙。睡“子午覺”““堅(jiān)持睡“子午覺”，可以提高睡眠質(zhì)量?！白游缬X”分為“子覺”和“午覺”。子時(shí)指23點(diǎn)到凌晨1點(diǎn)兩個(gè)小時(shí)。此時(shí)為陰陽(yáng)大會(huì)、水火交泰之際，稱為“合陰”。這段時(shí)間是一天中陰氣最重的時(shí)候，最能養(yǎng)陰，睡眠效果最好，可以起到事半功倍的作用。

午時(shí)指11點(diǎn)至13點(diǎn)，也是陰陽(yáng)交接之時(shí)，稱為“合陽(yáng)”，是一天中陽(yáng)氣最盛之時(shí)，此時(shí)養(yǎng)陽(yáng)最好。所以午休也是很好的睡眠養(yǎng)生，但時(shí)間不宜太長(zhǎng)，以免影響夜間休息。冬宜凍腦臥不覆首““頭為“諸陽(yáng)之會(huì)”，人體十二經(jīng)脈中手的三條陽(yáng)經(jīng)和足的三條陽(yáng)經(jīng)均會(huì)聚于頭，所以說(shuō)頭部是人體陽(yáng)經(jīng)會(huì)聚的