體育課后放松活動的探究與實踐

體育課后放松活動的探究與實踐呂緒周

靜寧縣第三中學(xué)（甘肅省平?jīng)鍪?43400）

體育課后放松活動是指由人體從緊張的狀態(tài)逐漸的向安靜的狀態(tài)進行轉(zhuǎn)換。在長期的體育教學(xué)過程中，體育老師對于學(xué)生訓(xùn)練的各個環(huán)節(jié)都是十分重視的，但就課程機構(gòu)來看，訓(xùn)練活動部分所占有比例大，而對于訓(xùn)練后的放松活動所占比例卻很小，往往只有一兩分鐘，甚至沒有進行放松活動就直接下課。由于體育課程基本上都是室外授課，學(xué)生剛運動完身體各器官都處于亢奮狀態(tài)，體育課后進行適當(dāng)?shù)姆潘赡軌蛴行У木徑鈱W(xué)生在課程中的身體和肌肉的疲勞感，快速恢復(fù)情緒，文章針對當(dāng)前大部分體育老師對于體育課后的放松活動并不重視的現(xiàn)狀，做出探究，以給體育課后的放松活動提供理論上的有益幫助。

1體育課后進行放松活動的重要意義

雖然進行課后放松活動，有能夠有效的提高學(xué)生的體育運動能力，但是在實際的教學(xué)過程當(dāng)中，教師對于放松活動并不重視，通常都是一帶而過。教者并不了解放松活動的重要意義。在進行體育教學(xué)以及體育運動訓(xùn)練的課程過程當(dāng)中，學(xué)生的身體經(jīng)常處于緊張狀態(tài)，所以容易出現(xiàn)肌肉的過度疲勞。此外，常常會出現(xiàn)精神疲勞的情況。有時候因為體育訓(xùn)練課程的安排內(nèi)容不恰當(dāng)?shù)仍?，?dǎo)致學(xué)生的身體局部負擔(dān)過重，從而導(dǎo)致其身體出現(xiàn)局部疲勞的情況，身體機能極速下降。就會出現(xiàn)身體上部分器官出現(xiàn)過度疲勞的情況。在體育運動及訓(xùn)練過程當(dāng)中，在身體疲勞發(fā)生之后，為了使其盡快的消除，及時做好放松以及整理活動能夠有效地消除疲勞，調(diào)整人體內(nèi)臟器官以及心理功能。體育課程進行放松活動主要有三層意義：首先能夠緩解學(xué)生運動后身體以及情緒的過度緊張，降低其心理壓力。其次能夠提高學(xué)生肌肉的感知能力，并且提高學(xué)生的頭腦清晰敏感度。消除其身體疲勞以及精神疲勞，加快其身心恢復(fù)及時放松身心。再次就是增強學(xué)生對于自己情緒的調(diào)控能力，集中注意力。從而使整個身體活動水平有效的降低到正常水平，能夠起到心理上以及身體上的松弛，對身心起到有效保護作用，保證身體內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定和平衡。教育課下課前的放松整理活動，能夠有效的緩解學(xué)生的身心及情緒不良反應(yīng)。體育課后進行放松活動的質(zhì)量好壞關(guān)系到對學(xué)生的身心健康及今后運動的效率、水平和質(zhì)量，對學(xué)生的心理以及身體健康有著重要的影響。

2當(dāng)前體育課后放松活動的現(xiàn)狀

在當(dāng)前的體育教學(xué)過程中，體育教師對于課后活動的重視往往不足，只重視主體的教學(xué)內(nèi)容。主要問題會出現(xiàn)在：第一對于放松活動不夠重視，并缺乏正確的認知，認為在課后進行整理放松活動作用并不大，可有可無。第二，課后進行整理放松活動當(dāng)做例行差事，做簡單的應(yīng)對。由于課前授課教師沒有為放松活動做認真準備，因此，在需要進行放松活動時，也只是走走過場，并不追求實際的作用于效果。第三，在進行放松活動時，相對隨意。主要問題在于教師沒有結(jié)合其授課的主體內(nèi)容，知識單純地進行隨意的放松活動后即下課。教者沒有針對學(xué)生的實際需求設(shè)計和安排放松活動的內(nèi)容，而是，隨意安排，從而導(dǎo)致放松紅頂被忽視，造成學(xué)生訓(xùn)練和活動后身體及肌肉沒有的得到很好地放松。以上三點現(xiàn)狀會產(chǎn)生兩個不良后果，一是會影響學(xué)生在體育課程當(dāng)中的鍛煉效果以及運動水平，造成學(xué)生在運動后未養(yǎng)成進行放松活動的習(xí)慣，從而導(dǎo)致其身心健康發(fā)展受限。二是學(xué)生精神以及身體都處于運動緊張狀態(tài)，沒有進行較好地恢復(fù)，無法投入到新的學(xué)習(xí)活動當(dāng)中，會影響其他課程的學(xué)習(xí)。所以進行體育課后的放松活動是很重要的。

3體育課后放松活動的具體作用

3.1能讓學(xué)生養(yǎng)成良好的身體鍛煉習(xí)慣

體育教學(xué)的主要目底重在幫助學(xué)生掌握體育知識以及技能，提高其身體運動和健康水平。同時有助于學(xué)生養(yǎng)成積極鍛煉身體的良好習(xí)慣，鍛煉出健康良好的體魄。在進行體育教學(xué)時，主要是給學(xué)生提供了一個學(xué)習(xí)平臺和模式。體育教學(xué)過程主要包括準備階段、基本過程以及結(jié)束放松活動三個部分組成。結(jié)束部分一般在實際的教學(xué)過程當(dāng)中占用的時間相對較少。所以在進行體育課程授課過程當(dāng)中，很多教師就會忽略這一部分，尤其是針對放松活動的認知錯誤，所以會導(dǎo)致學(xué)生出現(xiàn)認知錯誤，認為在運動后無需放松。從而導(dǎo)致其在運動后會出現(xiàn)身體酸痛等情況，導(dǎo)致無法再進行其他運動。在身體酸痛消除后再進行運動，又會出現(xiàn)酸痛的情況，造成惡性循環(huán)，從而導(dǎo)致其對于體育鍛煉產(chǎn)生畏難和害怕情緒，導(dǎo)致不良的體育鍛煉習(xí)慣的養(yǎng)成，嚴重的影響了學(xué)生的身體健康。所以，進行體育課后對學(xué)生進行放松活動以及對學(xué)生運動鍛煉能力的培養(yǎng)和指導(dǎo)，有助于提高其綜合素質(zhì)，形成終身體育鍛煉的良好意識，從而養(yǎng)成良好的運動健身習(xí)慣。

3.2增強學(xué)生的心理素質(zhì)

通過體育鍛煉，特別是學(xué)生參加自己擅長或喜歡的體育運動項目的鍛煉，能夠有效的提高學(xué)生的自信，從中得到滿足感和成就感，能夠讓人從中感到體育鍛煉帶來的快樂，從而振奮精神，陶冶情操，消除自卑、煩惱、寂寞及不安等不良情緒，能讓學(xué)生處于一種積極的健康的情緒及心理狀態(tài)之中，有利于學(xué)生的身心健康發(fā)展和快樂成長。對于患有身體及精神疾病的學(xué)生來說，進行適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉，對其身體或心理疾病有一定的治療、改善及恢復(fù)作用，體育運動、體育活動對于緩解學(xué)生的壓抑、緊張情緒以及其他的身體、生理和心理精神等方面的疾病等都與比較有重要的實際意義。

3.3能夠提高學(xué)生對體育知識及技能的掌握

體育教學(xué)有明顯的相比于其他學(xué)科的獨特優(yōu)勢。體育教學(xué)的主要目的是要求在進行體育知識的傳授和體育技能的學(xué)習(xí)過程當(dāng)中，讓學(xué)生發(fā)展自我體育能力以及健全的身體和人格。體育教學(xué)過程當(dāng)中的主要教學(xué)手段就是運動，而運動的客體以及主體都是屬于學(xué)生自身。同時，建立在學(xué)生自覺地進行體育運動的基礎(chǔ)之上。在進行體育教學(xué)過程當(dāng)中，進行科學(xué)合理的放松，能夠保持學(xué)生的情緒穩(wěn)定，使其身心愉悅，智力增強，形成更好地適應(yīng)社會環(huán)境的能力。

3.4減少學(xué)生體育課的身體損傷，保障學(xué)生身心健康

很多體育運動項目都需要通過身體接觸以及體育技巧來實現(xiàn)。所以很多學(xué)生在進行鍛煉后會出現(xiàn)肌肉酸痛的情況。如果在體育課程當(dāng)中引起的疲勞尚未恢復(fù)，又開始下一次新的體育鍛煉，就會使疲勞長期積累，從而出現(xiàn)肌肉或者神經(jīng)慢性疲勞的情況，給學(xué)生留下終生的疾病隱患。在這方面主要的高發(fā)人群以女生居多。在進行體育運動中出現(xiàn)疲勞一般都是生理性疲勞，所以進行放松活動，有助于讓身體各器官逐漸恢復(fù)到其正常狀態(tài)，所以在進行劇烈運動后，進行放松活動，能夠有效地保持學(xué)生身體以及身體器官的平衡，保障學(xué)生身心健康及良性發(fā)展。

4體育課后進行放松活動的具體方式

在實際體育教學(xué)過程中，進行放松活動主要是包含心理放松和肌肉放松兩個方面。主要的放松內(nèi)容和方式要與教學(xué)的具體內(nèi)容聯(lián)系和銜接，具體方式根據(jù)教學(xué)內(nèi)容的不同來確定。

4.1進行肌肉放松的主要方式

體育鍛煉后的進行肌肉放松運動的方式有很多種，這里重點介紹以下幾種：

4.1.1進行肌肉緩慢牽拉

在體育訓(xùn)練結(jié)束后，進行放松活動時必不可少的，首先是進行緩慢的拉升，可以進行前臂肌的牽拉以及屈伸，讓學(xué)生拉纖牽自己的肘關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)，進行適當(dāng)?shù)膬?nèi)收和牽拉，教師要指導(dǎo)學(xué)生進行肩關(guān)節(jié)上舉，腰背部肌肉的牽拉和大腿肌肉屈伸肌的牽拉。具體的牽拉方式根據(jù)教學(xué)課程的具體內(nèi)容決定，牽拉的方式和具體要領(lǐng)都要在教師的指導(dǎo)下進行，切不可用力過猛或者自作主張胡亂違反要領(lǐng)牽拉，以避免肌肉在疲勞情況下突然受傷，另外，牽拉時間不可過長，一般一兩分鐘即可，避免因為時間過長造成肌肉過度疲勞。

4.1.2進行身心放松休息

在進行大量的運動訓(xùn)練以及緊張的體育比賽后，可以在給學(xué)生服用葡萄糖口服液的同時，在愉快的氛圍中進行慢跑、步行以及配合音樂做放松活動等，讓其呼吸逐漸的平穩(wěn)下來，減緩心率，放松身心。也可以做一些身體放松運動的小游戲，如；自然松弛法：兩腳分開，與肩同寬，兩手自然下垂，然后向前彎腰，屈膝，渾身瞬間放松，身體自然松弛下蹲，然后慢慢站起身，再次松弛下蹲，如此反復(fù)幾次，飯局身體稍微舒服即可。

4.1.3及時進行體育游戲活動

在體育活動后，教師還可以通過組織學(xué)生進行輕松的體育游戲活動來調(diào)節(jié)學(xué)生的身心。進行不同的教學(xué)課程，引起學(xué)生肌肉與疲勞的位置也不相同，所以需要根據(jù)其課程訓(xùn)練的主要內(nèi)容和項目特點，制定不同的放松活動，如果有許多項目，就要進行多種方式結(jié)合。例如：如果是以中長跑為主的運動，在劇烈運動后，身體會出現(xiàn)缺氧的情況。因此，放松活動時，就應(yīng)該以有氧活動為主，如可以進行慢跑，在跑動過程當(dāng)中，逐漸的加深呼吸的深度，然后進行有氧徒手操練習(xí)，還可以進行緩慢走動，幫助有氧呼吸，使身體逐漸恢復(fù)到正常水平。另外，進行短跑，跳高，跨欄以及跳遠等運動課程訓(xùn)練中，其課程主要是為了發(fā)展學(xué)生的彈跳能力以及速度、力量訓(xùn)練。對于學(xué)生力量的要求也相對較高，因此，在訓(xùn)練后學(xué)生的肌肉疲勞情況比較嚴重，所以在進行放松活動時，可以讓學(xué)生進行慢跑，從而緩解肌肉酸痛的情況。還可以進行倒立練習(xí)，倒立練習(xí)主要是促進下肢的血液回流。在此練習(xí)時，需要學(xué)生之間進行加強保護，防止發(fā)生意外受傷。此外，還可以在放松運動中讓學(xué)生兩人一組，互相揉肩搓背，互相揉搓腿部肌肉，幫助肌肉放松，使身體得到較好的放松。再如進行武術(shù)以及體操課程時，對學(xué)生的身體力量要求高，尤其是其身體的靜止性力量，并且一般都是在室內(nèi)進行訓(xùn)練。因此，在做完訓(xùn)練做放松運動時，可以結(jié)合并游戲進行，如撓癢癢游戲，通過讓學(xué)生逗笑放松肌肉，還可以讓學(xué)生伴隨輕音樂，跳一些輕松簡單的韻律操，放松身心，消除肌肉疲勞感。

4.2心理放松活動的方式

體育運動都具有一定的危險性和風(fēng)險性，因此，學(xué)生在進行體育運動或者體育訓(xùn)練時，都多多少少存在一些緊張、恐懼的情緒，這是在所難免的，而這種情緒伴隨訓(xùn)練的整個過程中，消除起來相對困難，對學(xué)生體育技能的掌握和體育成績的取得有一定的影響，尤其是對于學(xué)生心理素質(zhì)要求較高的體育項目，學(xué)生的緊張、恐懼的情緒就更加嚴重，如跳木馬、木箱、單雙杠、吊環(huán)等項目。因此，在進行這些體育項目的訓(xùn)練后，做好學(xué)生的肌肉和身體尤其是心理放松就更顯得重要，更應(yīng)該引起教師的重視。通常進行心理放松的主要方法包括進行慢跑、做彎腰垂臂搖擺放松運動、游戲活動放松以及語言安慰、笑話逗樂、自我調(diào)節(jié)等，并且心理放松活動也要根據(jù)課程項目的具體特點進行調(diào)整。

例如：進行籃球、足球等對抗性相對較強的課程教學(xué)時，由于緊張激烈，運動量相對較大，對抗性較強，會導(dǎo)致學(xué)生在運動過程當(dāng)中出現(xiàn)身體心理雙疲勞的情況。在運動后的放松活動中，教師可以指導(dǎo)學(xué)生可以做一些有氧游戲活動，如慢跑、深呼吸、可以進躺在體操墊上進行身心放松運動，如伸腿，屈膝舉腿等。教師的提示和指導(dǎo)，語言要輕緩，讓學(xué)生在做放松運動過程當(dāng)中，隨著教師的語言，使全身心得到放松和休息。

再如：進行跳高、分腿騰越山羊以及跨欄等體育運動訓(xùn)練時，在課程進行的過程中，如果學(xué)生由于膽怯或者動作要領(lǐng)沒掌握無法完成整套動作，或者是完成度相對較低的同學(xué)，通常會產(chǎn)生緊張以及羞怯的心理。從而導(dǎo)致其對該運動項目的訓(xùn)練產(chǎn)生恐懼心理，因此，教師要根據(jù)學(xué)生的具體情況以及容易受到影響的因素，單個指導(dǎo)和幫助，例如在學(xué)生起跳時給予協(xié)助，語言鼓勵等。如在練習(xí)跨山羊時教師對學(xué)生進行身體上的幫扶和示范等，及時消除學(xué)生的羞怯和恐懼心理，幫助學(xué)生在運動中及時進行自我心理和情緒方面的調(diào)節(jié)，鼓舞其依靠自身自我調(diào)節(jié)完成環(huán)節(jié)動作的訓(xùn)練。并且要采用鼓勵，表揚、及時肯定等正向化語言進行及時的引導(dǎo)。多鼓勵學(xué)生，多主動的幫助和關(guān)心學(xué)生。同時，在進行放松活動時，要通過一些能增加信心、信念和勇氣的游戲活動來鼓勵學(xué)生訓(xùn)練和提高自己的膽量和自信心，消除其心理上的負擔(dān)和情緒上的困擾，幫助學(xué)生平復(fù)緊張情緒和心理，緩解眼力和身心疲勞。

5結(jié)語

體育課后進行的放松活動對于學(xué)生來說十分重要，它有助于及時進行自我調(diào)節(jié)，放松肌肉和身心，消除其心理上的負擔(dān)和情緒上的困擾，幫助學(xué)生平復(fù)緊張情緒和心理，緩解眼力和身心疲勞。使全身心得到放松和休息。同時，在進行體育教學(xué)過程當(dāng)中，進行科學(xué)合理的放松，