減肥計(jì)劃范文七篇

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減肥計(jì)劃范文錦集篇一

暑期過(guò)了一半啦!爸爸和媽媽發(fā)覺我又長(zhǎng)胖了,聽了之后我心理很不是味道.由于在學(xué)校有的.同鞋叫我'肥菜',所以我訣定要減肥了.

爸爸聽了之后特別贊成我的計(jì)劃,訣定早上6.00起床,6.15下樓跑步或跳繩,白天在家盡量少吃零食和飲料,多吃蔬菜和喝水.夜間吃過(guò)飯肯定要去運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng).爸爸叫我管住自己的嘴,邁開自己的腿.我信心十卒的答應(yīng)爸爸:"我肯定做到!"

減肥計(jì)劃范文錦集篇二

大原則:少吃、多動(dòng)、多喝水!少吃

每天早餐:半個(gè)葡萄柚、一片烤面包、咖啡或茶一杯(不加糖)

星期一

(午餐):綜和冷盤(依照自己的口味吃,其中包括瘦肉、雞肉、火雞肉、瘦牛肉等),蕃茄(切片清煮或用慢火煮)、咖啡或茶一杯(不加糖).

(晚餐):魚或貝類,任何一種都可以(清蒸),綜和沙拉、任何一種綠色蔬菜或其它蔬菜都可加進(jìn)去.一片烤面包、咖啡或茶一杯(不加糖)、葡萄柚(假如買不到可用其它水果代替).

星期二

(午餐):水果沙拉、不論加多少種水果均可.咖啡或茶一杯(不加糖).

(晚餐):清煮瘦咸肉或火腿;蕃茄、包心菜、芹菜、橄欖菜、南瓜、黃瓜、龍眼、包心菜等;咖啡或茶一杯(不加糖).

星期三

(午餐):鮪魚或其他魚沙拉(不加油),加檸檬汁或醋佐料;葡萄柚或西瓜,或任何一種水果;咖啡或茶一杯(不加糖).

(晚餐):切片紅燒羊肉,全部的肥肉和脂肪全部切掉,不帶皮;包心菜、番茄、黃瓜、芹菜沙拉;咖啡或茶一杯(不加糖).

星期四

(午餐):兩個(gè)蛋,料理方法不限(但不可用油);帶豆或切片的蕃茄(慢火燉的也可以);一片烤面包,咖啡或茶一杯(不加糖).

(晚餐):紅燒、清燉或烘烤的雞肉,在吃之前應(yīng)把全部看得見的脂肪或皮去掉;充分的蔬菜、綠辣椒、咖啡或茶一杯(不加糖).

星期五

(午餐):綜和乳酪片、蔬菜、一片烤面包;咖啡或茶一杯(不加糖).

(晚餐):魚或肉類;綜和沙拉,任何一種蔬菜都可以加進(jìn)去,一片烤面包;咖啡或茶一杯(不加糖).

星期六

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減肥計(jì)劃范文錦集篇三

大原則:少吃、多動(dòng)、多喝水!少吃

每天早餐:半個(gè)葡萄柚、一片烤面包、咖啡或茶一杯(不加糖)

星期一

(午餐):綜和冷盤(依照自己的口味吃,其中包括瘦肉、雞肉、火雞肉、瘦牛肉等),蕃茄(切片清煮或用慢火煮)、咖啡或茶一杯(不加糖).

(晚餐):魚或貝類,任何一種都可以(清蒸),綜和沙拉、任何一種綠色蔬菜或其它蔬菜都可加進(jìn)去.一片烤面包、咖啡或茶一杯(不加糖)、葡萄柚(假如買不到可用其它水果代替).

星期二

(午餐):水果沙拉、不論加多少種水果均可.咖啡或茶一杯(不加糖).

(晚餐):清煮瘦咸肉或火腿;蕃茄、包心菜、芹菜、橄欖菜、南瓜、黃瓜、龍眼、包心菜等;咖啡或茶一杯(不加糖).

星期三

(午餐):鮪魚或其他魚沙拉(不加油),加檸檬汁或醋佐料;葡萄柚或西瓜,或任何一種水果;咖啡或茶一杯(不加糖).

(晚餐):切片紅燒羊肉,全部的肥肉和脂肪全部切掉,不帶皮;包心菜、番茄、黃瓜、芹菜沙拉;咖啡或茶一杯(不加糖).

星期四

(午餐):兩個(gè)蛋,料理方法不限(但不可用油);帶豆或切片的蕃茄(慢火燉的也可以);一片烤面包,咖啡或茶一杯(不加糖).

(晚餐):紅燒、清燉或烘烤的雞肉,在吃之前應(yīng)把全部看得見的脂肪或皮去掉;充分的蔬菜、綠辣椒、咖啡或茶一杯(不加糖).

星期五

(午餐):綜和乳酪片、蔬菜、一片烤面包;咖啡或茶一杯(不加糖).

(晚餐):魚或肉類;綜和沙拉,任何一種蔬菜都可以加進(jìn)去,一片烤面包;咖啡或茶一杯(不加糖).

星期六

(午餐):水果沙拉、咖啡或茶一杯(不加糖).

(晚餐):紅燒雞或火雞;蕃茄、包心菜、葡萄柚或應(yīng)市的水果;咖啡或茶一杯(不加糖).

星期日

(午餐):冷或熱火雞或雞肉;蕃茄、胡蘿卜、包心菜或花椰菜;葡萄柚或應(yīng)市的水果;咖啡或茶一杯(不加糖).

(晚餐):清煮牛排,全部的脂肪要去掉,包心菜、黃瓜、芹菜、蕃茄(切片或清煮都可以),沙拉;龍眼包心菜或橄欖菜芽;切片水果;咖啡或茶一杯(不加糖).

注:1.本菜單實(shí)行為期兩周,兩周后回復(fù)一般飲食,少許人可減七至十公斤.

2.本食譜僅提供網(wǎng)友參考,如有肥胖癥者仍須聽從醫(yī)生指示進(jìn)行.

留意亊項(xiàng):

一、禁食酒、糖、飲料、冰淇淋、蛋糕、瓜子、花生等.

二、一切米食、菜,均不可用油炒炸.

三、三餐禁食菜單外食務(wù).

四、咖啡不可加糖.

五、不可喝牛奶.

六、蛋、雞肉、魚,只可煮、蒸、鹵.

七、可以用茶或白開水代替咖啡.

八、每日吃蛋最多三個(gè)(即早餐可減為一個(gè)蛋).

九、果蔬種類,可增多含糖份、水份較少之水果,如蓮霧、香瓜、水梨,或泡菜、絲瓜、瓠瓜及黃豆芽、韭菜、茄子等青菜.

多動(dòng):多散步、運(yùn)動(dòng)、作體操.

睡前跳30分鐘的跳繩

只要有流汗,超過(guò)30分鐘就會(huì)有助于燃燒脂肪的效果!

瘦肚子跟小腹的地方,介紹兩個(gè)簡(jiǎn)約的減肥運(yùn)動(dòng)¨

塑身操一

動(dòng)作:仰臥躺在床上,兩腳并攏慢漫抬起,抬到與身體成90度時(shí)慢漫放下(膝蓋不可灣曲,肩膀和手臂不可用力).在離床面30公分處停下來(lái),靜候1分鐘,做10次.每日至少二次以上!

PS:一開始中止的時(shí)間約15-30秒即可,漸漸的把時(shí)間菈長(zhǎng)到2分鐘.

效果:可使膝蓋變小,提臀,腰變厚實(shí),下腹部和胃部贅肉消散.

塑身操二

動(dòng)作:身體躺于床上,雙膝微彎,雙手抱頭(吸氣),將身體慢漫抬離床面,收腹吐氣,到最高點(diǎn)時(shí)停約10秒.然后慢漫將身體放平,繼續(xù)動(dòng)作,做20次.每日至少三次以上!

效果:這組運(yùn)動(dòng)可加強(qiáng)修飾腰、銷除腹部贅肉,達(dá)到減肥健美的效果.

多喝水:每天要喝8杯8盎司的水已經(jīng)是一種標(biāo)準(zhǔn)規(guī)章了,但至你需要的或許更多,特別是當(dāng)你在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候.

減重最怕是運(yùn)用錯(cuò)誤的方法而影響了基礎(chǔ)代謝狀態(tài),故應(yīng)要給醫(yī)生、營(yíng)養(yǎng)師評(píng)估后,予以完整的減重計(jì)劃,才不會(huì)影響健康狀態(tài).由于錯(cuò)誤方法使體重反覆增多使代謝越來(lái)越差,減重?zé)o捷徑,惟有適當(dāng)?shù)臏p削熱量,增多有氧運(yùn)動(dòng)量!

減肥計(jì)劃范文錦集篇四

每次訓(xùn)練不超過(guò)25組,每組12-15次,每組間隔1分鐘,每周每個(gè)部位采用基本動(dòng)作和孤力動(dòng)作交替練習(xí),每次輕器械訓(xùn)練在40-45分鐘內(nèi)完成.

器械訓(xùn)練后,進(jìn)行近1小時(shí)的有氧操訓(xùn)練.有氧操分為15分鐘熱身操,25分鐘跑跳,10分鐘墊上運(yùn)動(dòng),10分鐘放松操,每次練完大汁淋漓.

飲食方面,采納"低熱能、低脂肪"食譜,多食魚、蝦、雞蛋白;多吃粗纖維蔬菜,如芹菜、胡蘿卜;主食以帶麩皮的面包為主,禁吃油炸食務(wù),改掉吃零食(如巧克力、奶油蛋糕等)的毛病.總之,飲食既要足夠的營(yíng)養(yǎng),又要減削過(guò)多熱能的攝入.

這樣堅(jiān)持半年后,該學(xué)員身財(cái)?shù)闹饕叽缱優(yōu)?身高152厘米,體重54公斤,胸圍85厘米,腰圍72厘米,臀圍92.5厘米,大腿圍54厘米.

這一收獲使她的信心倍增,要求增多訓(xùn)練量,于是我又為她改訂了訓(xùn)練計(jì)劃;星期一、四:胸、肩、肱三頭、腰、腹;星期二、五:大腿、背、肱二頭、小腿、腹.

每次訓(xùn)練不超過(guò)30組,每組間隔45秒-50秒,每個(gè)動(dòng)作采納遞減法,要點(diǎn)在腰,腹,尤其是練腹部時(shí)要負(fù)重,每周堅(jiān)持三-四次有氧操熬煉,飲食除按以往外,適當(dāng)增多蛋白質(zhì)的攝入.

又過(guò)了半年,她身財(cái)?shù)闹饕叽缱優(yōu)?身高152厘米,體重51.5公斤,胸圍81厘米,腰圍66.5厘米,臀圍91.5厘米,大腿圍53厘米.

個(gè)人減肥健身計(jì)劃附加篇每次訓(xùn)練前熱身8-10分鐘

第一次訓(xùn)練

胸/背/腿/肩/腹(20分鐘)+30分鐘(跑步機(jī))

(低強(qiáng)度)坐姿器械推胸[220](低強(qiáng)度)助力引體向上(寬)[220](低強(qiáng)度)坐姿蹬腿器練習(xí)[220]

(低強(qiáng)度)坐姿杠鈴頸前蓷舉[220](低強(qiáng)度)仰臥屈膝卷腹

健身減肥

第二次訓(xùn)練

背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)30分鐘(多功能器)

(低強(qiáng)度)坐姿滑輪頸前下拉[220](低強(qiáng)度)史密斯深蹲[220](低強(qiáng)度)史密斯平版推胸[220]

(低強(qiáng)度)坐姿肩蓷舉器[220](低強(qiáng)度)坐凳兩端起[220]

第三次訓(xùn)練

腿/胸/背/肩/腹+有氧訓(xùn)練45分鐘(自行車5)

(低強(qiáng)度)史密斯機(jī)半蹲[220](低強(qiáng)度)坐姿器械推胸[220](低強(qiáng)度)坐姿劃船器(低)

[220]

(低強(qiáng)度)坐姿啞鈴蓷舉[220](低強(qiáng)度)杠鈴轉(zhuǎn)體[220](低強(qiáng)度)單側(cè)啞鈴提拉

第四次訓(xùn)練

胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)+30分鐘(跑步機(jī))

(低強(qiáng)度)坐姿器械推胸[220](低強(qiáng)度)助力引體(寬)[220](低強(qiáng)度)坐姿蹬腿器

[220]

(低強(qiáng)度)杠鈴頸前蓷舉[220](低強(qiáng)度)仰臥屈膝卷腹

第五次訓(xùn)練

背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)30分鐘(多功能器)

(低強(qiáng)度)坐姿滑輪頸前下拉[220](低強(qiáng)度)史密斯深蹲[220](低強(qiáng)度)史密斯平版推胸[220]

(低強(qiáng)度)坐姿肩蓷舉器[220](低強(qiáng)度)坐凳兩端起

第六次訓(xùn)練

腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分鐘

(低強(qiáng)度)史密斯機(jī)半蹲([220](低強(qiáng)度)坐姿器械推胸[220](低強(qiáng)度)坐姿劃船器(低)

[220]

(低強(qiáng)度)坐姿啞鈴蓷舉[220](低強(qiáng)度)杠鈴轉(zhuǎn)體[230](低強(qiáng)度)單側(cè)啞鈴提拉[220]

第七次訓(xùn)練

胸/肩/肱三頭肌/股后/腹+心肺1KM(跑步機(jī)3)+30分鐘(多功能器)

(低強(qiáng)度)平版杠鈴?fù)菩豙220](低強(qiáng)度)平版啞鈴?fù)菩豙220](低強(qiáng)度)坐姿啞鈴蓷舉[220](低強(qiáng)度)啞鈴雙臂屈伸[220](低強(qiáng)度)腿彎舉器練習(xí)[220](低強(qiáng)度背挺身[220])(低強(qiáng)度)仰臥屈膝卷腹[220]

第八次訓(xùn)練

背/腿/二頭肌/側(cè)腹+心肺1KM(跑步機(jī)3)+(自行車5)30分鐘

(低強(qiáng)度)坐姿滑輪下拉[220](低強(qiáng)度)坐姿劃船器(低)[220](低強(qiáng)度)坐姿后飛鳥

[220]

(低強(qiáng)度)啞鈴箭步蹲[220](低強(qiáng)度)坐姿彎舉器[220](低強(qiáng)度)轉(zhuǎn)體屈膝仰臥起肩[220]

第九次訓(xùn)練

腿/股后肌群/肱三頭肌/肱二頭肌+有氧訓(xùn)練50分鐘(多功能器3)

(低強(qiáng)度)史密斯深蹲[320](中強(qiáng)度)坐姿腿屈伸[220](低強(qiáng)度)腿彎舉器練習(xí)[220](低強(qiáng)度)坐姿三頭練習(xí)器[220](低強(qiáng)度)窄距俯臥撐[220](低強(qiáng)度)坐姿彎舉器[220](低強(qiáng)度)站立直桿彎舉[220]

第十次訓(xùn)練

胸/背/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)+50分鐘(跑步機(jī))

(低強(qiáng)度)平版杠鈴?fù)菩豙220](低強(qiáng)度)平版啞鈴?fù)菩豙220](低強(qiáng)度)助力引體向上(寬)

[220]

(中強(qiáng)度)啞鈴屈膝硬拉[220](中強(qiáng)度)俯身啞鈴劃船[220](低強(qiáng)度)肩平舉器[220](低強(qiáng)度)杠鈴頸前蓷舉[220](低強(qiáng)度)坐凳兩端起[220]

第十一次訓(xùn)練

肩/肱三頭肌/肱二頭肌/股后肌群/側(cè)腹心肺功能2KM(自行車8)

(中強(qiáng)度)啞鈴屈臂側(cè)平舉[220](中強(qiáng)度)坐姿杠鈴頸后蓷舉[220](中強(qiáng)度)仰臥杠鈴臂屈伸[220]

(低強(qiáng)度)俯身繩索單臂屈伸[220](低強(qiáng)度)曲桿托臂彎舉[220](中強(qiáng)度)坐啞鈴單臂彎舉[220]

(中強(qiáng)度)直腿硬拉[220](低強(qiáng)度)單側(cè)啞鈴提拉[220]

第十二次訓(xùn)練

綜和測(cè)試評(píng)估總結(jié)+有氧訓(xùn)練60分鐘(多功能器3)

個(gè)人減肥健身計(jì)劃附加篇大原則:少吃、多動(dòng)、多喝水!少吃

每天早餐:半個(gè)葡萄柚、一片烤面包、咖啡或茶一杯(不加糖)

星期一

(午餐):綜和冷盤(依照自己的口味吃,其中包括瘦肉、雞肉、火雞肉、瘦牛肉等),蕃茄(切片清煮或用慢火煮)、咖啡或茶一杯(不加糖).

(晚餐):魚或貝類,任何一種都可以(清蒸),綜和沙拉、任何一種綠色蔬菜或其它蔬菜都可加進(jìn)去.一片烤面包、咖啡或茶一杯(不加糖)、葡萄柚(假如買不到可用其它水果代替).

星期二

(午餐):水果沙拉、不論加多少種水果均可.咖啡或茶一杯(不加糖).

(晚餐):清煮瘦咸肉或火腿;蕃茄、包心菜、芹菜、橄欖菜、南瓜、黃瓜、龍眼、包心菜等;咖啡或茶一杯(不加糖).

星期三

(午餐):鮪魚或其他魚沙拉(不加油),加檸檬汁或醋佐料;葡萄柚或西瓜,或任何一種水果;咖啡或茶一杯(不加糖).

(晚餐):切片紅燒羊肉,全部的肥肉和脂肪全部切掉,不帶皮;包心菜、番茄、黃瓜、芹菜沙拉;咖啡或茶一杯(不加糖).

星期四

(午餐):兩個(gè)蛋,料理方法不限(但不可用油);帶豆或切片的蕃茄(慢火燉的也可以);一片烤面包,咖啡或茶一杯(不加糖).

(晚餐):紅燒、清燉或烘烤的雞肉,在吃之前應(yīng)把全部看得見的脂肪或皮去掉;充分的蔬菜、綠辣椒、咖啡或茶一杯(不加糖).

星期五

(午餐):綜和乳酪片、蔬菜、一片烤面包;咖啡或茶一杯(不加糖).

(晚餐):魚或肉類;綜和沙拉,任何一種蔬菜都可以加進(jìn)去,一片烤面包;咖啡或茶一杯(不加糖).

星期六

(午餐):水果沙拉、咖啡或茶一杯(不加糖).

(晚餐):紅燒雞或火雞;蕃茄、包心菜、葡萄柚或應(yīng)市的水果;咖啡或茶一杯(不加糖).

星期日

(午餐):冷或熱火雞或雞肉;蕃茄、胡蘿卜、包心菜或花椰菜;葡萄柚或應(yīng)市的水果;咖啡或茶一杯(不加糖).

(晚餐):清煮牛排,全部的脂肪要去掉,包心菜、黃瓜、芹菜、蕃茄(切片或清煮都可以),沙拉;龍眼包心菜或橄欖菜芽;切片水果;咖啡或茶一杯(不加糖).

注:1.本菜單實(shí)行為期兩周,兩周后回復(fù)一般飲食,少許人可減七至十公斤.

2.本食譜僅提供網(wǎng)友參考,如有肥胖癥者仍須聽從醫(yī)生指示進(jìn)行.

留意亊項(xiàng):

一、禁食酒、糖、飲料、冰淇淋、蛋糕、瓜子、花生等.

二、一切米食、菜,均不可用油炒炸.

三、三餐禁食菜單外食務(wù).

四、咖啡不可加糖.

五、不可喝牛奶.

六、蛋、雞肉、魚,只可煮、蒸、鹵.

七、可以用茶或白開水代替咖啡.

八、每日吃蛋最多三個(gè)(即早餐可減為一個(gè)蛋).

九、果蔬種類,可增多含糖份、水份較少之水果,如蓮霧、香瓜、水梨,或泡菜、絲瓜、瓠瓜及黃豆芽、韭菜、茄子等青菜.

多動(dòng):多散步、運(yùn)動(dòng)、作體操.

睡前跳30分鐘的跳繩

只要有流汗,超過(guò)30分鐘就會(huì)有助于燃燒脂肪的效果!

瘦肚子跟小腹的地方,介紹兩個(gè)簡(jiǎn)約的減肥運(yùn)動(dòng)¨

塑身操一

動(dòng)作:仰臥躺在床上,兩腳并攏慢漫抬起,抬到與身體成90度時(shí)慢漫放下(膝蓋不可灣曲,肩膀和手臂不可用力).在離床面30公分處停下來(lái),靜候1分鐘,做10次.每日至少二次以上!

PS:一開始終止的時(shí)間約15-30秒即可,漸漸的把時(shí)間菈長(zhǎng)到2分鐘.

效果:可使膝蓋變小,提臀,腰變厚實(shí),下腹部和胃部贅肉消散.

塑身操二

動(dòng)作:身體躺于床上,雙膝微彎,雙手抱頭(吸氣),將身體慢漫抬離床面,收腹吐氣,到最高點(diǎn)時(shí)停約10秒.然后慢漫將身體放平,繼續(xù)動(dòng)作,做20次.每日至少三次以上!

效果:這組運(yùn)動(dòng)可加強(qiáng)修飾腰、銷除腹部贅肉,達(dá)到減肥健美的效果.

多喝水:每天要喝8杯8盎司的水已經(jīng)是一種標(biāo)準(zhǔn)規(guī)章了,但至你需要的只怕更多,特別是當(dāng)你在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候.

減重最怕是運(yùn)用錯(cuò)誤的方法而影響了基礎(chǔ)代謝狀態(tài),故應(yīng)要給醫(yī)生、營(yíng)養(yǎng)師評(píng)估后,予以完整的減重計(jì)劃,才不會(huì)影響健康狀態(tài).由于錯(cuò)誤方法使體重反覆增多使代謝越來(lái)越差,減重?zé)o捷徑,惟有適當(dāng)?shù)臏p削熱量,增多有氧運(yùn)動(dòng)量!

減肥計(jì)劃范文錦集篇五

在水里運(yùn)動(dòng)人要承受的壓力要比在空氣中運(yùn)動(dòng)大得多,燃脂效果也會(huì)更好.在眾多有氧運(yùn)動(dòng)中,游永可以說(shuō)是最有用的一種減肥運(yùn)動(dòng).每游永一小時(shí),消耗熱量超過(guò)800大卡,其消耗量要比跑步、跳繩、打球等都要高.而且游永會(huì)運(yùn)動(dòng)到全身部位,能購(gòu)熬煉到全身肌肉.暑假天氣正焱熱,而游永消暑,減肥效果好,相信同學(xué)們都會(huì)愿意下水運(yùn)動(dòng).所以,不防把它列入你的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃吧.

減肥計(jì)劃范文錦集篇六

運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表