講座-如何應(yīng)對考試焦慮

請大家來做------考試焦慮量表【[指導(dǎo)語]此量表用于測定初中以上學(xué)生在考試期間的焦慮水平。下列37個句子描述人們對參加考試的感受，請你閱讀每一個句子，然后根據(jù)你的實際情況（感受），在每一題號后（）內(nèi)回答（是或否），答案沒有對錯、好壞之分，只求按實際情況填寫，盡可能快些作答，但切勿遺漏?！?當(dāng)一次重大考試就要來臨時，我總是在想別人比我聰明得多。（）2如果我將要做一次智能測試，在做之前我會非常焦慮。（）3如果我知道將會有一次智能測試，在此之前我感到很自信、很輕松。（）4在一次考試中取得好成績似乎并不能增加我在第二次考試中的信心。（）5考試期間，我發(fā)現(xiàn)自己總是在想一些和考試內(nèi)容無關(guān)的事。（）6當(dāng)一次突然襲擊式的考試來到時，我感到很怕。（）7考試期間我經(jīng)常想到會失敗。（）8重大考試后我經(jīng)常感到緊張，以至胃不舒服。（）9我對智能考試和期末考試之類的事總感到發(fā)怵。（）10參加重大考試時，我會出很多汗。（）11在重大考試期間我有時感到心跳很快。（）12考試結(jié)束后我總是覺得可以比實際上做得更好。（）13考試完畢后我總是感到很抑郁。（）14每次期末考試之前，我總有一種緊張不安的感覺。（）15考試時，我的情緒反應(yīng)不會干擾我考試。（）16考試期間我經(jīng)常很緊張，以至本來知道的東西也忘了。（）17復(fù)習(xí)重要的考試對我來說似乎是一個很大的挑戰(zhàn)。（）第一頁第二頁，共34頁。18對某一門考試，我越努力復(fù)習(xí)越感到困惑。（）19某門考試一結(jié)束，我試圖停止有關(guān)擔(dān)憂，但做不到。（）20考試期間我有時會想我是否能完成大學(xué)學(xué)業(yè)。（）21我寧愿寫一篇論文，而不是參加一次考試，作為某門課程的成績。（）22校方應(yīng)認(rèn)識到有些學(xué)生對考試較為焦慮，而這會影響他們的考試成績。（）23我相信如果我單獨參加考試而且沒有時間限制的話，我會考得更好。（）24想著我在考試中能得多少分，影響了我的復(fù)習(xí)和考試。（）25盡管我對某門考試復(fù)習(xí)很好，但我仍然感到焦慮。（）26我對考試抱這樣的態(tài)度：雖然我現(xiàn)在不懂，但我并不擔(dān)心。（）27我真不明白為什么有些人對考試那么緊張。（）28我很差勁的想法會干擾我在考試中的表現(xiàn)。（）29我復(fù)習(xí)期末考試并不比復(fù)習(xí)平時考試更賣力（）30我認(rèn)為考試期間似乎不應(yīng)該搞得那么緊張。（）31在重大考試前，我吃不香。（）32在重大考試前我發(fā)現(xiàn)我的手臂會顫抖。（）33在考試前我很少有“臨時抱佛腳”的需要。（）34如果考試能廢除的話，我想我能學(xué)得更好。（）35我真希望考試不要那么煩人。（）36一接觸到發(fā)下的試卷，我就覺得很不自在。（）37我討厭老師喜歡搞“突然襲擊”式考試的課程（）第二頁第三頁，共34頁。計分方法：各項目均為1~0評分。對每個項目，被試根據(jù)自己的實際情況答是或否。例如：“參加重大考試時，我會出很多汗”，被試根據(jù)自己的實際情況答“是”或“否”。評分時，“是”記1分，“否”記0分，但其中第3、15、26、27、29、33題6個項目為反向記分，即“是”記0分，“否”記1分。該測驗是以總分的形式來評定焦慮水平的，12分以下考試焦慮水平較低；12—20分屬于中等程度的考試焦慮；20分以上屬于考試焦慮較高水平。15分以上表明該被試的的確確感到考試帶來的相當(dāng)程度的不適感。如果你的得分特別低，說明你對考試采取了過于不在乎的態(tài)度，視作平常小事。結(jié)果解釋：12分以下，輕度焦慮。說明你面對考試，心情較激動，有一種焦慮感，心中有點惶恐不安。請別擔(dān)心，這仍屬正常的。當(dāng)你出現(xiàn)較低的焦慮感，說明你的腦細(xì)胞都已興奮起來了，準(zhǔn)備進行或正在進行緊張的高效率的學(xué)習(xí)。事實上，許多心理學(xué)工作者的研究結(jié)果表明，輕度的焦慮感還有助于考試成績的提高。只要把焦慮感控制在低水平和很短時間之內(nèi)，是不會影響你的心理健康的。12~20分，中度焦慮：說明你面臨考試，心情過于激動，焦慮感過高。以這樣緊張的心情去參加考試，勢必難以考出你的實際水平。并且要注意由于焦慮，可能你的神經(jīng)系統(tǒng)功能開始有點兒紊亂，因此，你應(yīng)當(dāng)設(shè)法降低自己的考試焦慮水平，防止神經(jīng)功能進一步惡化，以免形成慢性的神經(jīng)性焦慮癥。20分以上，重度焦慮：你已經(jīng)患了“考試焦慮癥”，這是一種神經(jīng)性焦慮癥。逢到考試來臨就會不由自主地產(chǎn)生莫名其妙的恐懼感。第三頁第四頁，共34頁。暖場（熱身）小游戲：愛在指間1．活動要求：將團體學(xué)生分成相等的兩組，一組學(xué)生圍成一個內(nèi)圈，再讓另一組學(xué)生站在內(nèi)圈同學(xué)的身后，圍成一個外圈。內(nèi)圈同學(xué)背向圓心，外圈同學(xué)面向圓心，即內(nèi)外圈的學(xué)生兩兩相視而站。學(xué)生在領(lǐng)導(dǎo)者口令的指揮下，做出相應(yīng)的動作。第四頁第五頁，共34頁。當(dāng)主持人發(fā)出“手勢”的口令時，每個成員向?qū)Ψ缴斐鰈～4個手指：

(1)伸出1個手指表示“我現(xiàn)在還不想認(rèn)識你”；

(2)伸出2個手指表示“我愿意初步認(rèn)識你，并和你做個點頭之交的朋友”；

(3)伸出3個手指表示“我很高興認(rèn)識你，并想對你有進一步的了解，和你做個普通朋友”；(4)伸出4個手指表示“我很喜歡你，很想和你做好朋友，與你一起分享快樂和痛苦”。

第五頁第六頁，共34頁。當(dāng)主持人發(fā)出“動作”的口令，成員就按下列規(guī)則做出相應(yīng)的動作：

(1)如果兩人伸出的手指不一樣，則站著不動，什么動作都不需要做；(2)如果兩個人都是伸出1個手指，那么各自把臉轉(zhuǎn)向自己的右邊，并重重地跺一下腳；(3)如果兩個人都是伸出2個手指，那么向?qū)Ψ近c點頭；(4)如果兩個人都是伸出3個手指，那么主動熱情地握住對方的雙手；(5)如果兩個人都是伸出4個手指，則熱情地?fù)肀Ψ?。第六頁第七頁，?4頁。每做完一組“動作一手勢”，外圈的同學(xué)就分別向右跨一步，和下一個同學(xué)相視而站，跟隨主持人的口令做出相應(yīng)的手勢和動作。以此類推，直到外圈的

同學(xué)和內(nèi)圈的每位同學(xué)都完成了一組“動作一手勢”為止。

2．主持人引導(dǎo)學(xué)生進行經(jīng)驗分享：

(1)剛才握手和擁抱的親密動作各完成了幾個?有什么樣的感覺？如果是把頭轉(zhuǎn)向一邊或只是點點頭的動作又給你帶來什么樣的感覺？

(2)當(dāng)你看到別人伸出的手指比你多時，你心中的感覺是怎樣的?當(dāng)你伸出的手指比別人多時，心里的感覺又是怎樣的?(3)從這個游戲中你得到什么啟示?

3．主持人點評

在備考這個階段，大家會覺得同學(xué)間的關(guān)愛和支持減少了，每個人都在拼命學(xué)習(xí)。在人際交往中，我們有一個共同的傾向——希望別人能承認(rèn)自己的價值，支持自己，接納自己，喜歡自己。越是困難時期，越希望得到周圍人的鼓勵、支持和肯定。對于我們周圍的同學(xué)，我們應(yīng)首先主動敞開心扉，接納、肯定、支持、喜歡他們，保持在人際交往中的主動地位，這樣別人才會接納、肯定、支持、喜歡我們。第七頁第八頁，共34頁。一、考試焦慮的基本內(nèi)涵考試焦慮是指因考試壓力過大而引發(fā)的系列異常生理心理現(xiàn)象.包括考前焦慮，臨場焦慮(暈考)及考后焦慮緊張?？荚嚱箲]是目前中學(xué)生普遍面臨的現(xiàn)實問題，出現(xiàn)考試焦慮屬于正?，F(xiàn)象。第八頁第九頁，共34頁。.考試焦慮的表現(xiàn)及影響：

考試焦慮是考生中經(jīng)常出現(xiàn)的一種希望考好又怕考砸，這種對考試結(jié)果無法預(yù)知的處境使考試本身成了一種威脅性刺激，于是產(chǎn)生的緊張焦慮反應(yīng)。考試焦慮產(chǎn)生時，會伴隨一系列的生理發(fā)應(yīng)和心理反應(yīng)。

例如生理上出現(xiàn)肌肉緊張，心跳加快，血壓增高，額頭出汗，手足發(fā)涼等；心理上產(chǎn)生苦惱、煩躁、無助、擔(dān)憂等情緒體驗，有時也會產(chǎn)生膽怯，缺乏自信心和自我否定心理。

當(dāng)考試焦慮加劇時，其狀態(tài)反應(yīng)

也更為強烈，如眼花耳鳴，頭昏

腦漲，注意力無法集中，思維

處于僵滯停頓狀態(tài)。

第九頁第十頁，共34頁。..考試焦慮的危害是多方面的：

首先、嚴(yán)重的考試焦慮常使學(xué)生平時就憂心忡忡，忐忑不安，心中總惦記著考試，學(xué)習(xí)時注意力不能集中，情緒煩躁，降低了學(xué)習(xí)效率。

其次、考試焦慮影響了考生的考試成績，而不良的考試成績又會反饋強化，加劇考試焦慮，形成一種惡性循環(huán)。

再次、考試焦慮還會對學(xué)生的身體健康產(chǎn)生破壞性的影響，高焦慮常常會導(dǎo)致考生一系列的生理發(fā)應(yīng)，如心慌、出汗、頭昏、失眠、厭食，尿頻等植物性神經(jīng)功能紊亂現(xiàn)象。第十頁第十一頁，共34頁。

...考試焦慮與學(xué)習(xí)的關(guān)系：并非所有的焦慮對學(xué)習(xí)都是有害的。焦慮是一種復(fù)合性情緒狀態(tài)，包括焦慮反應(yīng)、過度焦慮和焦慮癥等三個由輕到重的層次。

焦慮反應(yīng)是人們對一些即將來臨的緊張事件進行適應(yīng)時，在主觀上產(chǎn)生的緊張、不安、著急等期待性情緒狀態(tài)；過度焦慮，其特點是焦慮已明顯地影響正常學(xué)習(xí)和生活，但患者對引起焦慮的原因十分明確，考試一旦解除，多能迅速恢復(fù)。焦慮癥是神經(jīng)癥的一種，主要特點是緊張、不安等癥狀比較嚴(yán)重。第十一頁第十二頁，共34頁。

[“耶克斯--多德森定律”]

考試焦慮與學(xué)習(xí)效率并非都是呈正相關(guān)的。有人發(fā)現(xiàn)，緊張的動機和學(xué)習(xí)成績呈“倒u形曲線”，即焦慮水平過低、動機過弱不能激起學(xué)習(xí)的積極性，學(xué)習(xí)效率在一定范圍內(nèi)隨著焦慮的增強而提高，但過強的動機表現(xiàn)為高度焦慮和緊張，反而引起學(xué)習(xí)效率的降低。這一規(guī)律被稱之為“耶克斯--多德森定律”。

第十二頁第十三頁，共34頁。二、考試焦慮的心理成因

考試焦慮是對考試的一種特殊心理反應(yīng)，它受以下一系列因素的影響：

（一）主觀因素

1、自我期望過高。

2、知識準(zhǔn)備和應(yīng)試技能不足。

3、自信心不足。

4、考前身體狀況不好。

第十三頁第十四頁，共34頁。

（二）客觀因素

1、父母的壓力。

2、老師的壓力。

3、同學(xué)之間的競爭（自我的壓力）。第十四頁第十五頁，共34頁。（三）學(xué)習(xí)方法不合理，缺少可行的學(xué)習(xí)計劃

有關(guān)調(diào)查表明，只有46%的初、高中生有適合自己的學(xué)習(xí)方法，有一半以上的學(xué)生沒有自己的學(xué)習(xí)方法，或?qū)W習(xí)方法不當(dāng)。而有學(xué)習(xí)計劃的學(xué)生也僅占四分之一，缺乏計劃和學(xué)習(xí)方法不當(dāng)?shù)娜斯倘浑y以對學(xué)習(xí)樹立起信心，心理有一種預(yù)期的緊張，對未知的考試結(jié)果過分擔(dān)心、期望和關(guān)注。在這種心理支配下，自我調(diào)控能力下降，自信心不足，心理總處在一種恐懼和緊張焦慮之中。第十五頁第十六頁，共34頁。（四）缺乏良好的情緒和意志品質(zhì)

不能有效地自我調(diào)節(jié)有些考生在考前及考試過程中情緒處于極度興奮和極度抑郁狀態(tài)，情緒波動大，有時一點小事情也能引起他們的內(nèi)心巨大震撼，情緒難以受理智控制，容易心煩意亂，喜怒無常，無精打采，稍遇不順便怨天尤人，或認(rèn)為自己一無是處，而不會進行有效調(diào)節(jié)。第十六頁第十七頁，共34頁。（五）應(yīng)試技能差

首先要了解自己的知識水平，制定并完成好復(fù)習(xí)計劃，而且要調(diào)整好競技狀態(tài)，把自己的心理調(diào)到最佳應(yīng)試狀態(tài)。有些考生平時不按計劃學(xué)習(xí)，基本功不扎實，復(fù)習(xí)時間分配不合理，準(zhǔn)備不充分，臨考前拼命地臨陣磨槍，夜以繼日，加班加點，而真到考試時卻已經(jīng)疲憊不堪，怎能發(fā)揮出最佳水平呢？第十七頁第十八頁，共34頁。三、調(diào)控措施

（一）、調(diào)整期望值，培養(yǎng)良好的個性（二）、端正考試動機，正確評價考試成績及意義

（三）、作好充分的考試準(zhǔn)備，形成良好的考試狀態(tài)（四）、怯場的控制

第十八頁第十九頁，共34頁。（一）、調(diào)整期望值，培養(yǎng)良好的個性

期望值是自我確立的結(jié)果能達到的預(yù)期值和目標(biāo)，它是影響學(xué)生考試焦慮的重要因素。期望值是否適度，直接影響考生的動機程度，情緒狀態(tài)和品質(zhì)，也直接影響考生臨場水平的發(fā)揮。適當(dāng)調(diào)整期望值，切合實際地提出目標(biāo)和期望。第十九頁第二十頁，共34頁。（二）、端正考試動機，正確評價考試成績及意義

在目前升學(xué)，就業(yè)都需要通過考試成績來選拔的社會中，考試成績在學(xué)生心目中無疑占有很重要的位置，它不但會影響到考生的升學(xué)就業(yè)，而且會影響到家庭，學(xué)校，社會對考生的評價，把考試視為決定自己終身命運的“生死戰(zhàn)”，認(rèn)為考不好就沒有前途的考生，肯定會背上過重的思想包袱，成天提心吊膽，害怕失敗，而不能專注于學(xué)習(xí)本身。一旦考生改變了思維的刻板性，認(rèn)識到成才道路的多渠道性，考試焦慮是會降低的。

第二十頁第二十一頁，共34頁。（三）作好充分的考試準(zhǔn)備，形成良好的考試狀態(tài)1、要掌握應(yīng)試的技巧（1）要穩(wěn)定情緒，全身放松（2）在答題前要瀏覽試卷，統(tǒng)觀全局（3）回答每道題前一定要認(rèn)真審題，理解題意（4）排列好答題順序，貫徹先易后難原則（5）統(tǒng)籌兼顧各題，恰當(dāng)分配答題時間（6）不忽視任何細(xì)節(jié)（7）注意克服定勢的干擾（8）先求正確，再求速度（9）考試時能做一點就做一點，增加一分也好（10）做選擇題時只要不倒扣分，盡量給出猜測選（11）合理使用時間，不要提前交卷（12）考完退場后，不要急于對答案第二十一頁第二十二頁，共34頁。2、體能和心理準(zhǔn)備

不少考生在考前拼命復(fù)習(xí)功課，作息時間顛倒，生理功能紊亂，睡眠不足，缺乏體育鍛煉和文娛活動，一門心思的多往腦中灌些東西，致使大腦過度疲勞，體能下降，精力不濟，頭暈，失眠，食欲不振。完全違背了“大考大玩，小考小玩，不考不玩”宗旨。所以，考生要注意充足的睡眠和適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉，而且考生要適當(dāng)多吃些富含蛋白質(zhì)，維生素的食物，如肉，魚，蛋，牛奶，新鮮蔬菜，水果等，以保證有充分的體力，同時也要避免高脂肪，高蛋白等營養(yǎng)品的過量攝入，造成消化不良和腸胃功能紊亂，體能不僅沒有增強反而下降。第二十二頁第二十三頁，共34頁。3、物質(zhì)準(zhǔn)備

在考試的前一天晚上，就應(yīng)該準(zhǔn)備好準(zhǔn)考證，文具用品，交通工具，手表等，避免由于物質(zhì)準(zhǔn)備不足誘發(fā)考場上的焦慮。第二十三頁第二十四頁，共34頁。

（四）、怯場的控制

怯場是學(xué)生在考試過程中，在考試情境與考試本身的強烈刺激下，引起學(xué)生高度緊張焦慮，使心理活動暫時中斷或失調(diào)的現(xiàn)象。怯場是考試焦慮最典型的一種，然而掌握必要的技巧，是可以順利度過這一危機的。第二十四頁第二十五頁，共34頁。

1、先易后難

考試焦慮容易發(fā)生在考試剛開始的時候，因此，考前要告戒考生，做題時先仔細(xì)審題，先易后難，逐步適應(yīng)，遇到難題暫時放下，等其他會做的題目完成后，再回頭做難的題目。第二十五頁第二十六頁，共34頁。2、自我調(diào)節(jié)

當(dāng)意識到自己出現(xiàn)怯場時，不要驚慌，可采用以下幾種方法：（1）安靜下來，暫停閱卷，答卷，靜靜伏在桌子上稍作休息，或把目光移向窗外的景色，轉(zhuǎn)移注意力，停止有關(guān)考試活動的強制性回憶。（2）可用調(diào)整呼吸法”，“即全身放松，多次做深而均勻的呼吸，呼吸時大腦最好排除其他雜念，雙眼注視一個固定的目標(biāo)或微閉，反復(fù)有節(jié)奏的呼吸，這樣也會很快消除怯場。（3）采取“積極心理暗示”方法，進行自我暗示。如：“我能行”、“我一定能成功”、“這次考試我肯定會取得好成績”、“這次試題很難，大家都一樣”。第二十六頁第二十七頁，共34頁。

總之，正確的人生觀，價值觀和堅定的信念，崇高的理想，明確的學(xué)習(xí)動機，積極的學(xué)習(xí)興趣，開朗的性格，頑強的意志，良好的情緒等都有利于克服考試焦慮，而且考試焦慮并不可怕，只要對考試有正確的認(rèn)識，考前做好充分的準(zhǔn)備，

學(xué)會自我調(diào)節(jié)的方法，

考試焦慮

是可以調(diào)適的。

第二十七頁第二十八頁，共34頁。勸解

中考前幾天考生可以根據(jù)自己的實際情況聽聽音樂，看看一些娛樂性的電視節(jié)目，或是與同學(xué)打打球等等，這對緩沖中考前的緊張心態(tài)是會有一定幫助的。但不要玩電腦和上網(wǎng)，否則容易在大腦中形成優(yōu)勢興奮灶，可能會抑制考試時已掌握知識的發(fā)揮。第二十八頁第二十九頁，共34頁。要記?。宏P(guān)鍵時刻，自信心才是最重要的！

請記住：健康的身體是基礎(chǔ)，良好的考風(fēng)是條