【ch02】體育鍛煉與運動損傷

第二章大學生體育文化與健康教程體育鍛煉與運動損傷普通高等教育“互聯(lián)網(wǎng)+”:新形態(tài)教材01體育鍛煉的基本原理一、體育鍛煉的基本原理01體育鍛煉的能量供應理論能量代謝是指物質(zhì)代謝過程中所伴隨著的能量釋放、儲存、轉(zhuǎn)移與利用的過程。食物中的糖類、蛋白質(zhì)、脂肪既是建造機體結(jié)構(gòu)、實現(xiàn)自我更新的原料，又是機體內(nèi)能量的來源。人體運動時的直接能量來自體內(nèi)一種特殊的高能磷酸化合物——三磷酸腺苷(ATP)。肌肉活動時，肌肉中的ATP在酶的催化下，迅速分解為二磷酸腺苷(ADP)和磷酸，同時釋放能量并提供給肌肉。但是人體肌肉內(nèi)ATP含量甚微，只能供極短時間內(nèi)運動的需求，因此肌肉要持續(xù)運動，就需及時補充ATP。人體運動時，當ATP分解并釋放能量后需要及時補充，可以通過磷酸原系統(tǒng)、乳酸能系統(tǒng)、有氧供能系統(tǒng)來完成補充工作。人體從事的各種不同的運動，其能量供應都分別屬于這三個供能系統(tǒng)，而發(fā)展這三個供能系統(tǒng)的方法又各不相同。一、體育鍛煉的基本原理01體育鍛煉的能量供應理論（一）磷酸原系統(tǒng)磷酸肌酸（CP）也是儲存在肌細胞內(nèi)的一種高能磷化物。當ATP分解并釋放能量后，CP立刻分解并釋放能量以補充ATP的再合成，由于這一過程十分迅速，不需要氧氣，也不會產(chǎn)生乳酸，因此，生理學上將它與ATP一道合稱為非乳酸系統(tǒng)，又稱磷酸原系統(tǒng)。生理學研究證明，全身肌肉中磷酸原系統(tǒng)供能過程僅能持續(xù)8秒左右。這一系統(tǒng)供能能力的強弱，主要和絕對速度有關，如果要提高50米、100米等短距離跑的絕對速度，就要發(fā)展磷酸原系統(tǒng)的供能能力。發(fā)展這一系統(tǒng)的供能能力的最好訓練方法是采用持續(xù)10秒以內(nèi)的全速跑，重復進行練習，中間間歇休息30秒以上。如果間歇時間短于30秒，則會由于磷酸原系統(tǒng)恢復不足，產(chǎn)生乳酸積累。一、體育鍛煉的基本原理01體育鍛煉的能量供應理論（二）乳酸能系統(tǒng)當人體肌肉快速運動時間持續(xù)超過8秒后，磷酸原系統(tǒng)已不能及時補充ATP，于是動用肌糖原進行無氧酵解供能。這一系統(tǒng)供能時不需要氧，但產(chǎn)生乳酸積累，故被稱為乳酸能系統(tǒng)。機體產(chǎn)生的乳酸在氧供應充足時，一部分繼續(xù)氧化釋放能量，另一部分合成肝糖原。乳酸是一種強酸，在體內(nèi)積聚過多，會導致酸中毒，使機體工作能力下降，故乳酸能系統(tǒng)有供能能力，但持續(xù)時間也不長（約33秒）。乳酸能系統(tǒng)供能能力的強弱主要與速度耐力有關。中距離跑主要需要速度耐力，100米、200米跑的后程及不少球類運動也都需要速度耐力。要提高速度耐力，就要發(fā)展乳酸能系統(tǒng)的供能能力，最適宜的訓練方法是全速（或接近全速）跑30～60秒，間歇休息120～180秒。一、體育鍛煉的基本原理01體育鍛煉的能量供應理論（三）有氧供能系統(tǒng)在氧供應充足的條件下，機體利用糖和脂肪氧化分解成產(chǎn)生二氧化碳和水，釋放大量能量來合成ATP，這種有氧氧化供能過程被稱為有氧供能系統(tǒng)。雖然磷酸原系統(tǒng)和乳酸能系統(tǒng)在運動中提供了大量能量，但歸根結(jié)底，ATP、CP的合成，糖酵解產(chǎn)物乳酸的消除，都是通過有氧氧化來實現(xiàn)的。所以，肌肉活動能量最終來源還是糖和脂肪的有氧氧化,而糖和脂肪又來自于食物。人體的有氧供能能力和心肺功能有關，是耐力素質(zhì)的基礎，要提高這一系統(tǒng)的供能能力，主要宜采用較長時間的中等或較低強度的勻速跑等訓練方法。一、體育鍛煉的基本原理02體育鍛煉的能量供應理論新陳代謝是機體生命活動的基本特征之一，是通過同化作用和異化作用的對立、統(tǒng)一進行的。體育鍛煉是對機體新陳代謝過程的一種刺激，它能引起組織系統(tǒng)產(chǎn)生興奮，加劇物質(zhì)代謝和能量轉(zhuǎn)換，造成代謝的不平衡。人在進行體育鍛煉時，體內(nèi)新陳代謝過程比平時大為加強，能量消耗增加，以不斷滿足運動時的能量需要，運動后身體的能量物質(zhì)不僅可以恢復到原有水平，而且還會超過原有水平，這種現(xiàn)象被稱為“超量恢復”。能量物質(zhì)的恢復過程大致可分為三個階段：第一階段是運動過程中，能量物質(zhì)恢復就已經(jīng)開始，這時機體一邊消耗能量，一邊補充和恢復能量物質(zhì)，由于消耗大于補充，因此能量物質(zhì)的儲量逐漸下降；第二階段是運動結(jié)束后，此時能量物質(zhì)消耗已逐漸減少，而恢復過程卻不斷增強，運動過程中消耗掉的能量物質(zhì)不斷得到補充，直至恢復到運動前的水平；第三階段是超量恢復階段，能量物質(zhì)恢復到原水平后并未停止，而是繼續(xù)恢復補充，在這一段時間中，能量物質(zhì)的恢復可超過原有儲備的水平，比運動前能量物質(zhì)的儲量還要多。但是，過一段時間后，能量物質(zhì)的儲備又回到原來水平。如果經(jīng)常堅持體育鍛煉，不斷增強能量物質(zhì)的恢復過程，超量恢復便能達到更高水平，體質(zhì)也就不斷得到增強。一、體育鍛煉的基本原理03運動負荷有效價值閾的理論運動負荷價值閾，是按一定的心率區(qū)間來確定運動負荷的一種計量標準。盡管因為有個體差異性的存在而不可能確定一個運動負荷價值閾的絕對標準，但由于具有正常健康水平的個體之間的差異并不明顯，因此，以“一定的心率區(qū)間來確定運動負荷”的運動負荷價值閾理論，仍具有普遍的指導意義。體育鍛煉的目的在于有效地增強體質(zhì)，應以有氧代謝為主。國內(nèi)外有關研究成果表明：科學體育鍛煉運動負荷有效價值范圍心率為120～140次/分鐘。當心率在110次/分鐘以下時，機體的血壓、血液成分、尿蛋白和心電圖等，都沒有明顯的變化，鍛煉身體的價值不大;當心率在130次/分鐘時，每搏輸出量接近或達到一般人的最佳狀態(tài)，鍛煉身體的效果明顯;當心率在150次/分時，每搏輸出量開始出現(xiàn)了緩慢的下降;當心率增加到160～170次/分鐘時，雖無不良反應，但未能呈現(xiàn)出更好的健康跡象。因此，從事體育鍛煉的健康人的運動負荷有效價值范圍應保持心率在120～140次/分鐘內(nèi)。心率在此范圍內(nèi)波動的時間，應占一次鍛煉總時間的2/3為宜。02體育鍛煉的基本原則二、體育鍛煉的基本原則01意識性原則意識性原則是指要有意識地以增強體質(zhì)為出發(fā)點進行鍛煉，而不是盲目地或無目的地鍛煉。人的活動除了機體的自律活動和反射活動之外，所有的隨意活動都伴隨著一定的意識。盲目性不是無意識，而是意識不清、意識程度浮淺、意識的指向性錯誤。增強體質(zhì)的意識與競技比賽意識有極大區(qū)別，在科學鍛煉身體的過程中，要把意識指向發(fā)展身體、增強體質(zhì)的目標，而不能指向單純提高運動競賽成績上。有些學生把參加體育鍛煉的意識指向比賽、指向娛樂，而把增強體質(zhì)看作是練習過程中自然可達到的結(jié)果，這就收不到發(fā)展身體、增強體質(zhì)的效果。所以，在參加體育鍛煉過程中，每個人都要增強和樹立起正確的意識。二、體育鍛煉的基本原則02循序漸進原則循序漸進原則是根據(jù)增強體質(zhì)的規(guī)律對應用各種體育手段去鍛煉身體的過程所確定的原則。在科學鍛煉身體的過程中，最本質(zhì)的是運動負荷問題，循序漸進不是說天天地或每次平均地增大負荷量，而是按照人體對運動的適應性變化，根據(jù)超量負荷的要求，有計劃地增大運動負荷。一定的運動負荷量，對身體作用一定次數(shù)和時間之后，才能引起身體的適應，然后再逐步增大運動負荷，使身體產(chǎn)生新水平的適應，最終達到增強體質(zhì)的目標。二、體育鍛煉的基本原則03因人制宜原則因人制宜原則是指在鍛煉過程中，要根據(jù)個人的特點去安排鍛煉的方法、內(nèi)容和運動負荷的原則。每個人的體質(zhì)都有各自的特點，只有針對這些特點去鍛煉才能收到效果。要貫徹這一原則，需要對自身有一個了解，這就需要對自身的形態(tài)、機能、素質(zhì)和運動能力等進行測量和評價，在取得一定數(shù)據(jù)的基礎上，選擇適合自己的鍛煉方法。例如，某個學生心肺功能較差，奔跑的能力不強，他就可以針對自身的弱點，在鍛煉中增強這方面的能力。二、體育鍛煉的基本原則全面發(fā)展原則是指在體育鍛煉過程中應全面發(fā)展身體的各個部位和各個器官的機能，提高身體素質(zhì)和基本活動能力，從而達到身心全面和諧發(fā)展的原則。人的身體是一個整體，要想增強體質(zhì)，就必須使構(gòu)成人體的各局部都得到鍛煉和發(fā)展。4.因人制宜原則反復性原則是指運用各種手段鍛煉身體，具有多次重復的特性的原則。經(jīng)驗告訴我們，在鍛煉過程中，某些訓練只練習幾次對身體的作用不大，只有多次練習并達到一定程度時，才能對身體產(chǎn)生良好的作用，而練習的次數(shù)過多，也會給人體帶來副作用。因此，反復是指有規(guī)律、有限制的重復。5.反復性原則03體育鍛煉的基本方法三、體育鍛煉的基本方法01重復鍛煉法在運動鍛煉的過程中，多次重復同一練習、兩次（組）練習間安排相對充分休息，從而增加負荷的鍛煉方法叫重復鍛煉法。該方法的關鍵是一次(組）練習完畢后的間歇時間應當充分，這樣可有效地提高鍛煉者的無氧、有氧混合代謝能力，提高各種技術(shù)應用的熟練性與機體的耐久性。重復次數(shù)不同，對身體的作用就不同，重復次數(shù)越多，身體對運動反應的負荷量就越大。如果重復次數(shù)不斷地增加，可能使身體承受的負荷達到極點，乃至破壞機體的正常狀態(tài)而造成傷害。重復鍛煉是從增強體質(zhì)的目標出發(fā)，為追求必要的負荷而去一次又一次地反復做動作的過程。這個過程的主要目的是增加負荷強度，而不是改正動作錯誤。因此，運用重復鍛煉法的關鍵是掌握好運動負荷的有效價值范圍，并據(jù)此調(diào)節(jié)重復次數(shù)。三、體育鍛煉的基本方法02連續(xù)鍛煉法在運動鍛煉的過程中，為了保持有價值的負荷而不間斷地連續(xù)進行運動的方法叫連續(xù)鍛煉法。該方法要求負荷強度較低、負荷時間較長、無間斷地連續(xù)進行運動。從增強體質(zhì)的目的出發(fā)，需要間歇就停一會兒，需要連續(xù)就接二連三地進行下去，所以不能僅講究間歇，還要講究連續(xù)，連續(xù)、間歇、重復都是在整個鍛煉過程中實現(xiàn)的。連續(xù)、間歇、重復各有其特定的作用，連續(xù)的作用是維持負荷量不下降，將負荷量維持在一定的水平上，使身體充分地感受到運動的作用。連續(xù)鍛煉時間的長短，同樣要根據(jù)負荷價值有效范圍而確定，通常認為心率在140次/分鐘左右時連續(xù)鍛煉20～30分鐘，可使機體的各個部分都長時間地獲得充分的血液和氧的供應，因而能有效地發(fā)展有氧代謝能力，發(fā)展耐力素質(zhì)。實踐中，用于連續(xù)鍛煉的內(nèi)容主要是那些比較容易并已為鍛煉者所熟悉的運動，如跑步、游泳等。二、體育鍛煉的基本原則負重鍛煉法是使用杠鈴、啞鈴、沙袋等重物進行身體運動來鍛煉身體、增強體質(zhì)的方法。負重鍛煉法既適用于普通人為增強體質(zhì)而鍛煉身體，又適用于運動員進行身體訓練，還適用于身體患疾病者的康復訓練。3.變換鍛煉法負重鍛煉法是使用杠鈴、啞鈴、沙袋等重物進行身體運動來鍛煉身體、增強體質(zhì)的方法。負重鍛煉法既適用于普通人為增強體質(zhì)而鍛煉身體，又適用于運動員進行身體訓練,還適用于身體患疾病者的康復訓練。4.負重鍛煉法三、體育鍛煉的基本方法05間歇鍛煉法在運動鍛煉的過程中，對多次鍛煉時的間歇時間做出嚴格規(guī)定，使機體處于不完全恢復狀態(tài)下，反復進行鍛煉的方法叫作間歇鍛煉法。使用該方法的關鍵是嚴格控制間歇時間，使機體處于不完全恢復狀態(tài)，每次練習的負荷時間較長，負荷強度適中。該方法可使鍛煉者的心臟功能明顯增強，通過調(diào)節(jié)負荷強度，可使機體各機能產(chǎn)生與鍛煉項目相匹配的適應性變化；提高有氧代謝供能能力，提高體質(zhì)。同重復鍛煉法一樣，間歇的時間也要依據(jù)負荷的有效價值標準去調(diào)節(jié)。三、體育鍛煉的基本方法06循環(huán)鍛煉法循環(huán)鍛煉法由幾個不同的練習點組成，練習者按照既定順序和路線，依次完成每個點練習任務。一個點上的練習一經(jīng)完成，練習者就迅速轉(zhuǎn)移到下一個點，下一個練習者依次跟上。練習者完成了各個點上的練習，就算完成了一次循環(huán)。這種鍛煉方法就叫循環(huán)鍛煉法。其構(gòu)成因素有：每個練習點的運動負荷、每個練習點的練習內(nèi)容、練習點的安排順序、練習點之間的間歇、練習的數(shù)量與循環(huán)練習的組數(shù)。04體育鍛煉計劃的制訂四、體育鍛煉計劃的制訂01制訂體育鍛煉計劃的依據(jù)和保證12以健體、健心、健美為目的是制訂體育鍛煉計劃的基本依據(jù)在制訂體育鍛煉計劃時，要注意選擇項目的全面化和多樣化，使上肢、下肢、軀干都能夠得到鍛煉，并使身體素質(zhì)得到全面發(fā)展。整個鍛煉計劃的內(nèi)容安排要遵循由簡到繁、由易到難的原則,運動量由小到大逐漸增加。選擇的鍛煉內(nèi)容和鍛煉方法要力求實效，這是制訂體育鍛煉計劃的保證由于體育鍛煉的內(nèi)容和方法繁多，應根據(jù)個人的實際情況和需要，選擇適合自己的一些內(nèi)容和方法進行全面的練習，并持之以恒，就可以達到理想的效果。四、體育鍛煉計劃的制訂02明確體育鍛煉的目的在開始鍛煉之前，要有一個大致的規(guī)劃和設想，明確鍛煉的目標和基本要求。例如，有人把鍛煉作為閑暇時的一種娛樂，活動一下筋骨，調(diào)整一下心理狀態(tài)；有人是為了矯正身體某部位微小的畸形；有人為了健身，達到改善體型的目的；有人想達到某種體格標準；有人純屬為了減肥；有人想做一名健美運動員，參加健美表演和比賽等。目的不同，計劃各異。四、體育鍛煉計劃的制訂03制訂體育鍛煉計劃的原則制訂體育鍛煉計劃要從自身及周邊環(huán)境等條件出發(fā)，選擇適宜的鍛煉項目和運動強度，有針對性地進行體育鍛煉。（一）從實際出發(fā)原則任何運動都有其傷害性，所以要遵循運動規(guī)律、量力而行，在確保不受傷的情況下逐步提高自身的運動能力和競技水平，以達到健身、健心的目的。（二）循序漸進原則四、體育鍛煉計劃的制訂04制訂和實施體育鍛煉計劃的步驟步驟如下:（1）明確自身的健康狀況、體能及技能的現(xiàn)有水平。（2）根據(jù)具體情況選擇合適的運動項目，制訂適宜的體育鍛煉計劃。（3）根據(jù)每次鍛煉前的身體狀況配以適度的運動負荷，持之以恒地執(zhí)行體育鍛煉計劃。（4）對體育鍛煉計劃進行評價，并做出適當調(diào)整。（5）按照調(diào)整后的計劃繼續(xù)進行鍛煉。05運動損傷五、運動損傷01運動損傷的原因大學生發(fā)生運動損傷的原因是多方面的，既有鍛煉者運動基礎、體質(zhì)水平方面的原因，也與運動項目的技術(shù)特點、技術(shù)難度及運動環(huán)境因素有關，同時與活動中的內(nèi)容安排、運動量及運動強度有一定的關系，概括起來主要有以下幾個方面:（1）思想麻痹大意是導致運動損傷的主要因素。例如，運動前不檢查器械，預防措施不得力，在運動過程中存在盲目和冒失行為。（2）運動前準備活動不充分，特別是缺乏有針對性的準備活動，使運動器官、內(nèi)臟器官功能沒有達到合適的狀態(tài)而造成損傷。（3）運動情緒低下或在恐懼、害羞、猶豫及過分緊張時發(fā)生傷害事故。有時因缺乏運動經(jīng)驗、缺乏自我保護能力而受傷。五、運動損傷01運動損傷的原因（4）由于鍛煉的方法不科學，盲目地增加運動負荷，提高技術(shù)難度，尤其是局部負擔過重，是造成運動損傷的主要原因。另外，在身體過于疲勞，或長期局部負擔過大，或身體機能狀態(tài)不良時都可能引發(fā)傷害事故。（5）如果進行體育鍛煉時，組織安排不嚴密，就會出現(xiàn)擁擠混亂的情況，可能造成因為場地、器材、時間安排不合理而發(fā)生意外事故。（6）運動環(huán)境不佳也會引起意外傷害的事故。例如，運動場狹窄、不平整，有行人及車輛過往，器械安裝不牢固，運動服裝或鞋不合適，氣溫或光線不良等都可能造成運動損傷。（7）技術(shù)動作不正確，往往造成局部受力過大或身體失去平衡和控制，從而造成運動損傷。五、運動損傷02運動損傷的預防預防運動損傷應該注意以下幾個方面:（1）加強運動安全教育,克服麻痹思想,提高預防損傷的思想意識。（2）認真做好準備工作，對可能發(fā)生損傷的環(huán)節(jié)和易傷部位，要及時做好預防措施。（3）合理組織和安排鍛煉，合理安排運動量。做練習時，防止局部運動器官負擔過重。（4）加強保護與幫助。在加強同伴間的相互保護與幫助的同時，特別要加強和提高自我保護能力。如摔倒時，立即屈肘、低頭、團身滾動；由高處跳下時，用前腳掌著地，同時屈膝緩沖、彎腰、兩臂自然張開,以利于保持身體平衡。（5）加強易傷部位的鍛煉。這是一種積極的預防手段，如為預防關節(jié)扭傷，應增強關節(jié)周圍肌肉、韌帶的力量、強度和柔韌性，以加強關節(jié)的穩(wěn)定性。為防止肌肉損傷，在發(fā)展肌肉力量的同時，還應該注意發(fā)展肌肉的伸展性。五、運動損傷03運動損傷的處理（一）軟組織損傷這類損傷可分為開放性和閉合性損傷，前者有擦傷、撕裂傷、刺傷等，后者有挫傷、肌肉拉傷等，如肌肉挫傷、肌腱腱鞘炎。1.擦傷（1）原因與癥狀。因運動時皮膚受挫致傷。如跑步時摔倒，體操運動時身體摩擦器械受傷。擦傷后皮膚出血或組織液滲出。（2）處理。小面積擦傷，先用生理鹽水將傷口洗凈，后涂抹紅藥水，再用消毒布覆蓋,最后用紗布包扎。五、運動損傷03運動損傷的處理（一）軟組織損傷2.撕裂傷（1）原因與癥狀。在劇烈、緊張運動時，或受到突然強烈撞擊時，造成肌肉撕裂，常見的有眉際撕裂、跟腱撕裂等。開放傷頓時出血，周圍腫脹;閉合傷在被觸及時有劇烈疼痛。（2）處理。輕度開放傷，用紅藥水涂抹傷口即可；裂口大時，則需要止血和縫合傷口，必要時注射破傷風抗毒血清，以防破傷風癥。如肌腱斷裂，則需要手術(shù)縫合。五、運動損傷03運動損傷的處理（一）軟組織損傷3.挫傷（1）原因與癥狀。因撞擊器械或練習者之間互相碰撞造成挫傷。單純挫傷在損傷處出現(xiàn)紅腫、皮下出血等癥狀，并有疼痛感。內(nèi)臟器官受損傷時，則會頭暈、臉色蒼白、心慌氣短、出虛汗、四肢發(fā)涼、煩躁不安，甚至休克。（2）處理。在24小時內(nèi)冷敷或加壓包扎，抬高患者肢體或外敷中藥。24小時后，可進行按摩或理療。進人恢復期后可進行一些功能性鍛煉。如果懷疑內(nèi)臟損傷，在做臨時性處理后，應立即將傷者送往醫(yī)院接受檢查和治療。五、運動損傷03運動損傷的處理（一）軟組織損傷4.肌肉拉傷（1）原因與癥狀。通常在外力直接或間接作用下，使得肌肉過度主動收縮或被動拉長時引起肌肉拉傷。特別是由于準備活動不充分、動作不協(xié)調(diào)及肌肉彈性、伸展性或肌力較差者則更易拉傷。損傷后傷處腫脹、壓痛、肌肉痙攣，觸診時可以摸到硬塊。嚴重的肌肉拉傷會導致肌肉斷裂。（2）處理。輕者可以立即冷敷，局部加壓包扎，抬高患肢。如有大部分或完全斷裂者，在加壓包扎后，應立即將傷者送往醫(yī)院進行救治。五、運動損傷03運動損傷的處理（二）關節(jié)、韌帶扭傷1.肩關節(jié)扭傷（1）原因與癥狀。一般因為肩關節(jié)用力過猛及反復勞損所致，也有的因技術(shù)動作錯誤、違反解剖學原理而造成損傷。如在排球運動中扣球和大力發(fā)球時，或在進行投擲類運動項目時，常出現(xiàn)這類損傷。其癥狀有壓痛、疼痛，急性期有腫脹，慢性期三角肌可能出現(xiàn)萎縮，肩關節(jié)活動受限。（2）處理。單純韌帶扭傷，可冷敷，加壓包扎。24小時后采用理療、按摩和針灸等方式治療。出現(xiàn)韌帶斷裂時，應該立即將傷者送往醫(yī)院進行縫合和固定處理。當肩關節(jié)腫脹和疼痛感減輕后，可適當進行功能性鍛煉，但是不宜過早活動，以防損傷轉(zhuǎn)入慢性期。五、運動損傷03運動損傷的處理（二）關節(jié)、韌帶扭傷2.骸骨勞損（1）原因和癥狀。骸骨具有保護骨關節(jié)面、維護關節(jié)外形、傳遞股四頭肌力量的作用，是維護膝關節(jié)正常功能的主要結(jié)構(gòu)。骸骨勞損是膝關節(jié)長期負擔過重或反復損傷累積而成的，也可能是一次直接外力撞擊致傷。例如，跳高和跳遠時不合理落地或摔倒受傷，都會導致這種損傷。（2）處理。采用中藥外敷、針灸、按摩等治療手段。平時加強膝關節(jié)肌群力量練習，例如采用高位靜力半蹲，每次都保持3～5分鐘。病情好轉(zhuǎn)時，可以逐漸增加時間，每日進行1～2次。五、運動損傷03運動損傷的處理（二）關節(jié)、韌帶扭傷3.踝關節(jié)扭傷（1）原因與癥狀。多因運動中跳起落地時失去平衡，使得踝關節(jié)過度內(nèi)翻或外翻致傷。在準備活動不充分、場地不平坦的情況下，很容易造成這類損傷，主要癥狀為傷處疼痛、腫脹，韌帶損傷處有明顯壓痛、皮下淤血。（2）處理。受傷后，應該立即冷敷，用繃帶固定包扎，并抬高傷肢，24小時后，根據(jù)傷情采取綜合治療，如外敷跌打損傷藥、理療、按摩等，必要時采用封閉療法。待病情好轉(zhuǎn)后，進行功能性練習。對嚴重患者，可用石膏固定傷肢。五、運動損傷03運動損傷的處理（二）關節(jié)、韌帶扭傷4.急性腰傷（1）原因與癥狀。運動時身體重心不穩(wěn)或肌肉收縮不協(xié)調(diào)，引起腰部扭傷。多數(shù)因腰部受力過重，或脊柱運動時超過了正常生理范圍。例如，挺身跳遠時，展體過大，舉重上挺時，過分挺胸塌腰等，都有可能造成腰部扭傷。其癥狀為疼痛，有時聽到瞬間“咯咯”的響聲，有時出現(xiàn)腰部肌肉痙攣和運動受限。（2）處理。腰部急性扭傷后，讓患者平臥，一般不應該立即搬運，如果劇烈疼痛，則用擔架抬進醫(yī)院診治，主要恢復手段有針灸治療、外敷傷藥或按摩。五、運動損傷03運動損傷的處理（1）原因與癥狀。因受外力作用，使關節(jié)面失去正常的連接，稱為關節(jié)脫位，又稱脫臼。關節(jié)脫位可分為完全脫位和半脫位（或稱錯位）兩種。嚴重的關節(jié)脫位，伴有關節(jié)囊撕裂，甚至損傷神經(jīng)。運動中發(fā)生的關節(jié)脫位，大都是間接外力撞擊所致。關節(jié)脫位后，傷肢常出現(xiàn)畸形，與健肢對比不對稱，因軟組織損傷而出現(xiàn)炎癥反應，局部疼痛、壓痛和關節(jié)腫脹，并失去正?；顒庸δ?，甚至發(fā)生肌肉痙攣等現(xiàn)象。（2）處理。用長度和寬度相稱的夾板固定傷肢。如果沒有夾板，可將傷肢固定在自己的軀干或健肢上，防止震動，隨后及時將傷者送往醫(yī)院治療。（三）關節(jié)脫位五、運動損傷03運動損傷的處理（1）原因與癥狀。腦震蕩是指頭部受到重物、硬物直接打擊或撞擊后，使人腦管理平衡的膜半規(guī)管、橢圓囊、球囊等感受器功能失調(diào)，以致引起意識和功能性障礙。在體育鍛煉時，兩人頭部相撞，或頭部撞擊硬物，或從高處跌下時頭部撞地，都有可能造成腦震蕩。頭部受傷后可能會立即出現(xiàn)意識昏迷、呼吸表淺、脈搏徐緩、肌肉松弛、瞳孔放大但對稱、神經(jīng)反射減弱或消失等癥狀。清醒后，患者常出現(xiàn)頭痛、頭暈、惡心或嘔吐等癥狀。（2）處理。立即讓患者平臥，冷敷頭部。對昏迷者可按壓其人中、內(nèi)關、合谷穴；若呼吸發(fā)生障礙，應立即進行人工呼吸。上述處理后，出現(xiàn)反復昏迷或耳、鼻、口出血，兩瞳孔放大又不對稱時，表明病情嚴重，應速將傷者送往醫(yī)院治療。在運送途中，要讓傷者平臥，頭部固定，避免顛簸。（四）腦震蕩五、運動損傷03運動損傷的處理（1）原因與癥狀。運動中，身體某個部位受到直接或間接的暴力撞擊時，造成骨折。例如，踢足球時，小腿易發(fā)生腓骨、脛骨骨折。摔倒時手臂直接觸地，易發(fā)生尺骨、橈骨骨折等。其癥狀為患處即刻出現(xiàn)腫脹，皮下淤血，有劇烈疼痛，肢體失去正常功能，肌肉產(chǎn)生痙攣，有時骨折部位發(fā)生變形，移動時可以聽到骨摩擦聲。（2）處理。若出現(xiàn)休克，則應該先進行處理，即點按傷者人中穴，并對其進行人工呼吸或心肺胸外按摩。若伴有傷口出血，則應該同時實施止血和包扎并及時將傷者送往醫(yī)院治療。（五）運動骨折06運動損傷與急救六、運動損傷與急救01急救的原則急救時必須遵循如下原則:（1）對主要損傷進行急救?，F(xiàn)場急救比較復雜，如果同時出現(xiàn)多種損傷時，必須對主要損傷進行急救。如出現(xiàn)休克，應先施行抗休克措施，即針刺傷者人中、內(nèi)關穴并對其進行人工呼吸。如伴有出血時，應同時施行止血措施，然后再做其他損傷處理。（2）分工明確，判斷正確。急救人員必須分工明確，并具有高度的責任感和救死扶傷的崇高品德，要臨危不懼、判斷正確、有條不紊地搶救，要有熟練、正確的搶救技術(shù)和豐富的臨場經(jīng)驗。（3）急救時必須分秒必爭，當機立斷，切勿猶豫不決，延誤時機。待搶救有效后，盡快將傷者送往醫(yī)院，做進一步治療。運送途中，應使患者保持平穩(wěn)安靜，消除其緊張情緒,必要時繼續(xù)對患者進行人工呼吸。六、運動損傷與急救01急救的原則12冷敷法冷敷可以使得血管收縮，減少局部充血，降低組織溫度，抑制神經(jīng)感覺，因而有止血、止痛和減輕局部腫脹的作用。冷敷法常用于急性閉合性軟組織損傷。最簡單的方法是用冷水沖洗傷處后將冷毛巾敷于傷處，有條件的可以使用氯乙烷噴涂傷處。抬高傷肢法抬高傷肢，可使得傷處血壓降低，血流量減少，以達到減少出血的目的。在采用加壓包扎后，仍應該注意抬高傷肢。六、運動損傷與急救01急救的原則3壓迫法壓迫法可以分為指壓法、止血帶法、包扎法等。其中，指壓法包括直接指壓法和間接指壓法兩種。（1）直接指壓法即用指肚直接壓迫出血部位。但由于直接接觸傷口，容易引起感染，所以最好敷上消毒紗巾后再進行直接指壓。（2）間接指壓法即用指腹壓迫在出血動脈近心端的血管處，如能壓迫在相應的骨頭上更好，以阻斷血液，達到止血的目的。（3）常用的止血帶有皮管、皮帶、布條、毛巾等。先將患者肢體抬高，再在患處上方縛扎止血帶。縛扎時最好加墊干凈紗布，以防縛扎太緊，造成肢體壞死，一般止血帶縛扎時間不應超過3小時。（4）包扎法主要是用繃帶包扎傷處，包括環(huán)形包扎法、螺旋形包扎法、反折螺旋形包扎法、“8”字形包扎法等。六、運動損傷與急救01急救的原則3溺水急救方法溺水時，水通過口鼻進入肺內(nèi)，造成呼吸道阻塞，或者因吸水的刺激，引起喉部肌肉痙攣，使氣體不能進出，導致窒息或昏迷。溺水的急救方法如下：將溺水者救上岸后，立即清除口腔內(nèi)異物，并迅速倒水，但不要因過分強調(diào)倒水而延誤搶救時機。（1）立即對溺水者進行人工呼吸，若心跳已停止，應同時施行心臟胸外擠壓。人工呼吸和心臟胸外擠壓以1∶4的頻率進行。搶救者之間應密切配合，進行積極而耐心的搶救，直到溺水者恢復自主呼吸和心跳為止。（2）溺水者蘇醒后，應立即將其送往醫(yī)院，做進一步的檢查和治療。在送往醫(yī)院途中，必要時繼續(xù)進行人工呼吸。07運動性疾病與急救七、運動性疾病與急救01延遲性肌肉酸痛延遲性肌肉酸痛是運動時肌肉活動量過大而引起局部肌纖維及結(jié)締組織的細微損傷，以及部分肌纖維的痙攣所致的。這種酸痛不是發(fā)生在運動結(jié)束后的即刻，而是發(fā)生在運動結(jié)束后的1～2天，因此被稱為延遲性肌肉酸痛。由于這種酸痛現(xiàn)象只是局部肌纖維的細微損傷和痙攣，不影響整塊肌肉的運動功能。所以，酸痛后經(jīng)過肌肉內(nèi)部對細微損傷的修復，肌肉組織會變得更加強壯，以后同樣負荷時將不易再發(fā)生酸痛。一般在運動后的24時之內(nèi)出現(xiàn)肌肉僵硬、酸痛和自覺酸痛部位腫脹、有壓痛等，多發(fā)生于雙下肢主要伸、屈肌群，而肌肉遠端和肌肉一肌腱移行處癥狀一般較重，嚴重者肌肉會發(fā)生疼痛，且以肌腹為主。24～48時內(nèi)，酸痛達到高峰，之后可自行緩解，5～7天消失。（一）原因和癥狀七、運動性疾病與急救01延遲性肌肉酸痛當出現(xiàn)肌肉酸痛后，可采用以下幾種方法減輕和緩解酸痛。（1）熱敷。對酸痛的局部肌肉進行熱敷，促進血液循環(huán)及代謝過程，有助于損傷組織的修復及痙攣的緩解。（2）伸展練習。對酸痛局部進行靜力牽張練習，保持伸展狀態(tài)2分鐘，休息1分鐘，重復進行，有助于緩解痙攣。（3）按摩。按摩能使得肌肉放松，促進血液循環(huán)，緩解肌肉痙攣和修復損傷。（4）口服維生素C。維生素C可促進結(jié)締組織的膠原合成，有助于損傷的結(jié)締組織的修復。（5）針灸或電療。針灸、電療等對緩解肌肉酸痛也有一定作用。（二）處理七、運動性疾病與急救01延遲性肌肉酸痛鍛煉時要充分做好準備活動，把握運動強度及運動負荷的遞進性原則，根據(jù)自身的身體狀況安排運動負荷，盡量避免局部肌肉負擔過重。鍛煉后要對主要運動的肌肉進行推拿、按摩。（三）預防七、運動性疾病與急救02運動性腹痛運動性腹痛是指在運動過程中或運動結(jié)束后產(chǎn)生的腹部疼痛，是體育鍛煉中常見的一種非創(chuàng)傷性運動疾病。運動性腹痛在中長距離跑、競走和自行車等項目中發(fā)生較多，隨著運動的調(diào)整或停止，腹痛癥狀可以得到逐步緩解并消失。1病因和癥狀胃腸痙攣。運動前飲食過量、空腹鍛煉、飲食距離運動時間過近或吃了不易消化及容易產(chǎn)生氣體的食物都可能引起胃腸痙攣，主要病癥是鈍痛、脹痛和陣發(fā)性絞痛。為了防止發(fā)生胃腸痙攣，應該在飲食后1～2小時才可以參加較劇烈的運動，且應該選用對胃腸刺激較小的食物和飲料。肝脾區(qū)疼痛。肝痛出現(xiàn)在右肋處，脾痛出現(xiàn)在左肋處。一般是由于準備活動不足，運動開始強度較大，運動者心肌力量較差，從而引起下腔靜脈血向心回流受阻，發(fā)生肝脾淤血，牽扯肝脾被膜而產(chǎn)生疼痛或脹痛。七、運動性疾病與急救02運動性腹痛12病因和癥狀腹直肌痙攣。由于大量排汗喪失鹽分，水鹽代謝失調(diào)，加上疲勞，會引起腹直肌痙攣。腹部慢性疾病。慢性肝炎、闌尾炎、潰瘍病及腸道寄生蟲病等腹部慢性病患者參加劇烈活動時，會由于病變牽拉、振動或供血情況變化等刺激而產(chǎn)生疼痛。預防與處理運動前應該做好準備活動，運動過程中注意要用深呼吸的方法和節(jié)奏來減輕疼痛感?；加懈鞣N腹部慢性疾病的患者應該徹底治愈疾病，或在醫(yī)生、教師的指導下循序漸進地進行鍛煉活動。發(fā)生腹痛時可以按壓疼痛部位，進行深呼吸。例如，在運動過程中降低速度，調(diào)整運動強度，疼痛可以減輕或消失。如果疼痛仍然不減輕，反而加重，則應該停止運動并到醫(yī)院進行診斷治療。七、運動性疾病與急救03運動性貧血運動性貧血發(fā)病的主要原因如下:（1）運動時，肌肉對蛋白質(zhì)和鐵的需求量增加，一旦需求得不到滿足時，便會引起運動性貧血。（2）運動時，脾臟釋放的溶血卵磷脂使得紅細胞的脆性增加，加上劇烈運動時血流加速，容易引起紅細胞破裂，致使紅細胞的新生與衰亡之間的平衡遭到破壞，從而導致運動性貧血。運動性貧血發(fā)病緩慢，其癥狀表現(xiàn)有頭暈、惡心、嘔吐、氣喘、體力下降，以及運動后