食品營養(yǎng)與健康要點(diǎn)

五蓮科技學(xué)校

營養(yǎng)配餐員培訓(xùn)王萍食品營養(yǎng)（food

nutrition）是指人體從食品中所能獲得的熱能和營養(yǎng)素的總稱。食品簡(jiǎn)介食品指各種供人食用或者飲用的成品和原料以及按照傳統(tǒng)既是食品又是藥品的物品，但是不包括以治療為目的的物品，食品是人體獲得所需熱能和營養(yǎng)素的最主要來源食品營養(yǎng)價(jià)值指食品中所含的熱能和營養(yǎng)素能滿足人體營養(yǎng)需要的程度。對(duì)食品營養(yǎng)價(jià)值的評(píng)價(jià)，主要根據(jù)以下幾方面：①食品所含熱能和營養(yǎng)素的量，對(duì)蛋白質(zhì)還包括必需氨基酸的含量及其相互間的比值，對(duì)脂類尚應(yīng)考慮飽和與多不飽和脂肪酸的比例。②食品中各種營養(yǎng)素的人體消化率，主要是蛋白質(zhì)、脂類和鈣、鐵、鋅等無機(jī)鹽和微量元素的消化率。③食品所含各種營養(yǎng)素在人體內(nèi)的生物利用率，尤其是蛋白質(zhì)、必需氨基酸、鈣、鐵、鋅等營養(yǎng)素被消化吸收后，能在人體內(nèi)被利用的程度。④食品的色、香、味、型，即感官狀態(tài)，可通過條件反射影響人的食欲及消化液分泌的質(zhì)與量，從而明顯影響人體對(duì)該食物的消化能力。⑤食品的營養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)。食品價(jià)格不一定反映食品的營養(yǎng)價(jià)值。食品營養(yǎng)價(jià)值的高低是相對(duì)的。同一類食品的營養(yǎng)價(jià)值可因品種、產(chǎn)地、成熟程度、碾磨程度、加工烹飪方式等不同而有很大區(qū)別。各類食品的營養(yǎng)價(jià)值按食品對(duì)人體的營養(yǎng)意義將食品分為8類①谷類食品。指禾本科作物的種子，主要有稻米、面粉、玉米、小米、高粱等，占中國人熱能來源的70%左右。谷類含6%～10%的蛋白質(zhì)，但生物利用率較低。含70%～80%的碳水化合物，主要是淀粉，消化率很高。含一定量的膳食纖維。磷、鈣、鐵等無機(jī)鹽類生物利用率低。含維生素B1和煙酸較多，但必須經(jīng)加堿處理才能被人體利用，含維生素B2少。玉米、小米含少量胡蘿卜素。谷類種子碾磨過細(xì)將損失較多的維生素和無機(jī)鹽，糙米的出米率以92%～95%、小麥的出粉率以81%～85%為宜。過分洗米、棄米湯、不適當(dāng)加堿等也可損失營養(yǎng)素。指豆科作物種子及其制品，也包括其他油料作物。大豆含蛋白質(zhì)35%～40%，為營養(yǎng)價(jià)值較高的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。特別是賴氨酸較多，是彌補(bǔ)各類蛋白營養(yǎng)缺欠的理想食品。大豆含油脂17%～20%，其中含人體必需脂肪酸亞油酸約50%，是任何其他油脂所不能比擬的。大豆約含30%的碳

水化合物，其中人體不能利用的占一半，所以考慮大豆的營養(yǎng)價(jià)值時(shí)，碳水化合物以折半計(jì)算為宜。大豆中還含鈣、鐵、鋅、維生素B1、維生素B2和煙酸。大豆中也含有抗?fàn)I養(yǎng)因素，對(duì)人有不良的生理作用，但經(jīng)適當(dāng)處理（如濕熱、發(fā)酵、發(fā)芽等）后可基本消除。大豆加工成豆制品后，消化率可由整大豆的60%提高到90%左右。其他豆類如小豆、綠豆、花生、葵籽等也與大豆相似，但其蛋白質(zhì)營養(yǎng)價(jià)值稍低。是人體胡蘿卜素、維生素C和鈣、鐵、鉀、鈉等元素

的重要來源。所含的膳食纖維、有機(jī)酸、芳香物質(zhì)等也有益于增進(jìn)食欲，促進(jìn)消化。含維生素C較多的蔬菜主要是葉菜類，如花椰菜、甘藍(lán)等，特別是蔬菜代謝旺盛部分，如嫩葉、幼芽和花部含量較多。水果中則以柑橘、山楂、鮮棗及獼猴桃等含量最多。深綠和黃紅顏色的蔬菜、水果含胡蘿卜素較多，如莧菜、韭菜、胡蘿卜、

甘薯和芒果、杏等。蔬菜、水果常因加工烹飪不當(dāng)而損失營養(yǎng)素，如切洗流失、加熱氧化、金屬離子觸媒破壞等，應(yīng)引起注意。有些野菜、野果常含豐富的維生素和無機(jī)鹽類，是大有開發(fā)利用前途的食物資源。某些蔬菜習(xí)慣上廢棄的部分，如蘿卜纓、芹菜葉中分別含有較多的鈣、胡蘿卜素、維生素B1、B2和C等，應(yīng)注意充分加以利用。④畜禽肉類食品?？晒┙o人體優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和部分脂肪，無機(jī)鹽含量不多但易于吸收利用。也是維生素A和B2的重要來源。豬肉含蛋白質(zhì)量較低，而且所含較多飽和脂肪對(duì)人體健康不利，而雞肉或草食動(dòng)物肉的蛋白質(zhì)含量高所以營養(yǎng)學(xué)家、畜牧學(xué)家與食品生產(chǎn)經(jīng)營部門均主張用雞肉代替豬肉。⑤魚類等水產(chǎn)食品。在蛋白質(zhì)營養(yǎng)價(jià)值方面可與畜禽肉類媲美，所含脂肪70%～80%為多不飽和脂肪

酸，膽固醇含量也較低，所以遠(yuǎn)比畜禽肉類脂肪為優(yōu)。含鐵、鈣等無機(jī)鹽和微量元素比畜禽肉類高幾倍至十幾倍，含豐富的碘和較多的維生素B2和煙酸。魚肝富含維生素A和D。魚類以外的海產(chǎn)動(dòng)物，營養(yǎng)價(jià)值與魚類相似。海產(chǎn)植物如海帶、紫菜等含有

10%～30%的蛋白質(zhì)，也含較多的鈣、鐵、碘和維生素。海產(chǎn)品中的砷均是有機(jī)砷形式，對(duì)人體無害。有的含粗纖維較多，影響消化⑥蛋類食品。雞、鴨、鵝蛋的化學(xué)組成基本相似。鮮蛋含蛋白質(zhì)約為13%～15%，其營養(yǎng)價(jià)值最高，

為營養(yǎng)學(xué)實(shí)驗(yàn)研究中的理想蛋白質(zhì)。含維生素A、D和B2較多。鮮蛋含有抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶因素，又易受微生物污染，故不宜生食。蛋白烹調(diào)方式對(duì)營養(yǎng)價(jià)值影響不大。⑦奶類食品。人和各種動(dòng)物奶分別對(duì)其各自的初生子代營養(yǎng)價(jià)值最高，對(duì)異己子代的營養(yǎng)價(jià)值較低，所以對(duì)嬰兒應(yīng)強(qiáng)調(diào)母乳喂養(yǎng)。用牛奶時(shí)應(yīng)仿人奶組成調(diào)整其營養(yǎng)成分，主要是加水稀釋酪蛋白，補(bǔ)充乳（蔗）糖和維生素A、D等。牛奶含蛋白質(zhì)和鈣較多，也是維生素A、

B2的良好來源，但含鐵少，若不補(bǔ)鐵，易引起缺鐵性貧血。奶粉和煉乳的營養(yǎng)成分與鮮奶基本相同。⑧食品的加工品。除上述提及者外，主要有罐頭、食用油脂、酒類、飲料、調(diào)味品和糖果糕點(diǎn)等，其營養(yǎng)價(jià)值主要取決于其原料組成，對(duì)人類營養(yǎng)素來源不占重要位置。營養(yǎng)是影響人體健康的三大因素之一,由于其它兩個(gè)要素:遺傳和環(huán)境是不易改變的,因此,身體就像機(jī)器一樣,經(jīng)常維護(hù)可以保持良好狀態(tài)和延長(zhǎng)其壽命.人們常常覺得價(jià)格貴的食品，其營養(yǎng)必定比普通食品要好，只要吃得好必定營養(yǎng)好。但是吃得好就一定吃得營養(yǎng)嗎？其實(shí)營養(yǎng)好是指吃得合理，無論食品的價(jià)格昂貴與否，都有其自身的營養(yǎng)特點(diǎn)和局限性，不會(huì)含有人體所需的全部營養(yǎng)素。價(jià)格高低反映的是該食品的來源的難易程度，跟營養(yǎng)萬分不是成正比的關(guān)系。因此，不用花很多錢也能保證全面營養(yǎng)的要求。每一原能量來源應(yīng)該是糖類占55%-65%，脂肪占20%-25%，蛋白質(zhì)占1%-15%。隨著人們的自我保健意識(shí)日益增強(qiáng)，國內(nèi)掀起一波又一波的保健食品的熱潮。但是并不是有了保健食品便可以不注意正常膳食，或者用保健食品代替普通飲食。每一種保健品只是在個(gè)別的營養(yǎng)素或生物活性物質(zhì)方面含量高，比如說含鐵、鋅、維生素、

DHA、生物類黃酮等，而其他營養(yǎng)素的含量則很低或沒有。因此，它不能代替天然食品，且單一補(bǔ)充某種營養(yǎng)素會(huì)打破食物營養(yǎng)素間的平衡而影響其他營養(yǎng)素的吸收和利用?！爸敝傅氖莿?dòng)物性脂肪，因其在常溫下呈固態(tài)而得名，含飽和脂肪酸。“油”指的是植物性脂肪，包括單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。許多人因過于擔(dān)心動(dòng)物性脂肪對(duì)健康的不利影響而對(duì)其敬而遠(yuǎn)之。其實(shí)這樣做符合人體營養(yǎng)的要求，按照合理營養(yǎng)的要求，單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸的比例為1：1：1。所以不要完全排除動(dòng)物脂肪的攝入，無論是老年人還是青年人，適當(dāng)攝入一些動(dòng)物脂肪或肥肉對(duì)身體是有益的。對(duì)于上班族來說，早晨的時(shí)間非常緊張，于是草草吃點(diǎn)早餐甚至是不吃就去上班了。而到了晚上，時(shí)間比較充足，飯菜下分豐盛。從人的生理需要來看，早餐應(yīng)是有質(zhì)有量的一餐，因?yàn)槿梭w活動(dòng)，特別是腦力活動(dòng)需要能量和各種營養(yǎng)素。一個(gè)人經(jīng)過一個(gè)晚上的十多個(gè)小時(shí)，胃早已空了，上午又是一天中活動(dòng)最大的時(shí)間段，必須消耗大量的能量，如果不吃早餐，血糖就得不到及時(shí)的補(bǔ)充而下降，嚴(yán)重影響腦組織的正常功能活動(dòng)，使我們常常精神委靡，注意力不集中，思維遲緩等。而晚餐油脂攝入過多，又沒有多少活動(dòng)，容易造成能量過剩，引起脂肪儲(chǔ)存而發(fā)胖。另外，由于人睡后體內(nèi)血液流速減緩，大量血脂容易沉積于血管壁上，容易造成動(dòng)脈粥樣硬化。尤其是老年人這種情況更容易發(fā)生。合理的膳食結(jié)構(gòu)應(yīng)是：早餐、中餐、晚餐占一天熱能的百分比為25%-30，40%和30%-35%。因雞蛋含膽固醇高，很多老年人往往不吃雞蛋，甚至影響到家人一起少吃或不吃雞蛋。其實(shí)膽固醇是一種人體必須的營養(yǎng)成分，在體內(nèi)作為一成維生素D、性激素和

膽汁的原料，同時(shí)神經(jīng)組織中存在較多的膽固醇。因此，絕對(duì)不吃膽固醇是不對(duì)的，特別是兒童青少年，做到飲食適量才能增進(jìn)健康，減少疾病。雞蛋所含的蛋白質(zhì)是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，是食物中蛋白質(zhì)質(zhì)量最好，不論是老年人還是兒童，都需要一定量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。另外，一個(gè)雞蛋的膽固醇是280-3

0毫克，主要在蛋黃里，沒有高血脂、心腦血管病的中老年人每天膽固醇的攝入量控制在3

0毫克以內(nèi)，不會(huì)對(duì)健康造成危害。作為年輕人看到別人結(jié)實(shí)的肌肉，心里非常羨慕，由于人體肌肉的主要成分是蛋白質(zhì)，由此認(rèn)為只要多吃高蛋白的食物，就能增加肌肉，因此每天大吃特吃，結(jié)果，時(shí)間一久不但沒長(zhǎng)出肌肉，身體卻越來越胖。這是因?yàn)槎喑愿叩鞍撞⒉荒茉鲩L(zhǎng)肌肉，只有運(yùn)動(dòng)才能促使肌肉發(fā)達(dá)。只要堅(jiān)持鍛煉，正常的飲食就可以使肌肉體積迅速增大，最大時(shí)可達(dá)原來的三倍左右，而根本不需要超量補(bǔ)充蛋白質(zhì)。另外，肌肉鍛煉應(yīng)持之以恒，這是因?yàn)榧∪獾摹俺炕謴?fù)”效應(yīng)一般為三天左右，連續(xù)三天不進(jìn)行鍛煉，已經(jīng)形成的肌肉就會(huì)逐漸萎縮。外國快餐在城市已經(jīng)非常普通，由于看到歐美人多數(shù)又高又壯，許多人認(rèn)為洋快餐非常有營養(yǎng)。其實(shí)，國外的人稱洋快餐為“垃圾食品”洋快餐多偏重于肉食、油炸食物。營養(yǎng)構(gòu)成為高脂肪、高淀粉的純熱能食品，缺乏礦物質(zhì)、維生素和膳食纖維。一個(gè)105克的漢堡含有30毫克的膽固醇；而一只154克的雞腿含有103毫克的膽固醇。此外，這些食品多為煎炸為主，脂肪、蛋白質(zhì)在高溫下容易形成致癌物質(zhì)，攝入過多會(huì)損害人的健康?，F(xiàn)在飲用水的種類越來越多，礦泉水、純凈水，有些人認(rèn)為蒸餾水是煮沸的水，不含細(xì)菌、病菌、病毒等微生物，應(yīng)該更干凈衛(wèi)生。故每天飲用蒸餾水，代替飲用別的水。這樣看似很衛(wèi)生，其實(shí)并不符合營養(yǎng)科學(xué)的原則。這是因?yàn)椋谡舭l(fā)時(shí)將水的分子由液態(tài)變?yōu)闅鈶B(tài)，同時(shí)又將氣態(tài)分子冷凝變?yōu)橐簯B(tài)的水。在變化的過程中，一些人體非常重要的礦物質(zhì)被丟失了，水分子蒸發(fā)時(shí)不能將礦物質(zhì)一起攜帶。鈣、鐵、鋅、銅、鉬、鉻、硒、碘等在水中雖然是微量，但其在人體的生理功能卻是十分重要的，缺乏某種元素，必然使人體產(chǎn)生相應(yīng)的缺乏癥，誘發(fā)疾病。我們切不可只注意飲食衛(wèi)生，而忽視了飲食營養(yǎng)的另一方面。實(shí)際上，只要不喝生水，即可防止微生物對(duì)機(jī)體的侵害、預(yù)防疾病的發(fā)生營養(yǎng)缺乏，亦稱“營養(yǎng)不足”，是指機(jī)體從食物中獲得的能量、營養(yǎng)素不能滿足身體需要，從

而影響生長(zhǎng)、發(fā)育或生理功能

的現(xiàn)象。營養(yǎng)缺乏可以通過膳

食調(diào)查、體格測(cè)量及相關(guān)的生

理、生化指標(biāo)的檢測(cè)來發(fā)現(xiàn)。1、食物供應(yīng)不足，包括社會(huì)、政治和經(jīng)濟(jì)因素以及人口增長(zhǎng)、資金缺乏2、食物中營養(yǎng)素缺乏，包括天然食物中的營養(yǎng)物質(zhì)缺乏和不科學(xué)的飲食方法3、營養(yǎng)素吸收不良，包括飲食因素、藥物影響、胃腸道功能和食品衛(wèi)生4、營養(yǎng)素利用減少5、營養(yǎng)素消耗和排泄增加6、營養(yǎng)素需要量增加7、營養(yǎng)素破壞增加信號(hào)1：頭發(fā)干燥、變細(xì)、易斷、脫發(fā)可能缺乏的營養(yǎng)：蛋白質(zhì)、能量、必需脂肪酸、微量元素鋅。營養(yǎng)對(duì)策：每日保證主食的攝入和3兩瘦肉、1個(gè)雞蛋、250毫升牛奶，以補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，同時(shí)可增加必需脂肪酸攝入。每周攝入2～3次海魚，并可多吃些牡蠣，以增加微量元素鋅。信號(hào)2：夜晚視力降低可能缺乏的營養(yǎng)：維生素A。如果不及時(shí)糾正，可

能進(jìn)一步發(fā)展為夜盲癥，并出現(xiàn)角膜干燥、潰瘍等。營養(yǎng)對(duì)策：增加胡蘿卜和豬肝等食物的攝入。維生

素A是溶解于油脂而不溶解于水的維生素，因此用

植物油烹炒胡蘿卜比生吃胡蘿卜，維生素A的吸收

效率可大為提高。信號(hào)3：舌炎、舌裂、舌水腫可能缺乏的營養(yǎng)：B族維生素。營養(yǎng)對(duì)策：主食粗細(xì)搭配、葷素搭配。如果有吃素的習(xí)慣，每日應(yīng)補(bǔ)充一定量的復(fù)合維生素B族。信號(hào)4：牙齦出血可能缺乏的營養(yǎng)：維生素C。營養(yǎng)對(duì)策：每日應(yīng)大量進(jìn)食新鮮蔬菜和水果，最好能攝入1斤左右的蔬菜和2～3個(gè)水果，蔬菜的烹調(diào)方法以熱炒和涼拌結(jié)合為好。信號(hào)5：味覺減退可能缺乏的營養(yǎng)：鋅。營養(yǎng)對(duì)策：適量增加貝殼類食物，如牡蠣、扇貝等。每日確保1個(gè)雞蛋、3兩紅色肉類和1兩豆類。信號(hào)6：嘴角干裂可能缺乏的營養(yǎng)：核黃素（維生素B1）和煙酸。

營養(yǎng)對(duì)策：維生素B1的食物來源有谷類、豆類、堅(jiān)果類、瘦豬肉及動(dòng)物內(nèi)臟。煙酸主要來自動(dòng)物性食物，特別是豬肝、雞肝等。每周應(yīng)補(bǔ)充1次（2～3兩）豬肝、每日應(yīng)補(bǔ)充250毫升牛奶和一個(gè)雞蛋。油炸類食品主要危害是：1、油炸淀粉導(dǎo)致心血管疾病；2、含致癌物質(zhì)；3、破壞維生素，使蛋白質(zhì)變性。腌制類食品主要危害是：1、導(dǎo)致高血壓，腎負(fù)擔(dān)過重，導(dǎo)致鼻咽癌；2、影響粘膜系統(tǒng)(對(duì)腸胃有害)；3、易得潰瘍和發(fā)炎。加工類肉食品(肉干、肉松、香腸等)主要危害是：1、含三大致癌物質(zhì)之一：亞硝酸鹽(防腐和顯色作用)；2、含大量防腐劑，加重肝臟負(fù)擔(dān)餅干類食品(不含低溫烘烤和全麥餅干)主要危害是：1、食用香精和色素過多對(duì)肝臟功能造成負(fù)擔(dān)；2、嚴(yán)重破壞維生素；3、熱量過多、營養(yǎng)成分低。汽水、可樂類食品主要危害是：1、含磷酸、碳酸，會(huì)帶走體內(nèi)大量的鈣；2、含糖量過高，喝后有飽脹感，影響正餐方便類食品(主要指方便面和膨化食品)主要危害是：1、鹽分過高，含防腐劑、香精，損肝；2、只有熱量，沒有營養(yǎng)。罐頭類食品(包括魚肉類和水果類)主要危害是：1、破壞維生素，使蛋白質(zhì)變性；2、熱量過多，營養(yǎng)成分低。話梅蜜餞類食品(果脯)主要危害是：1、含三大致癌物質(zhì)之一：亞硝酸鹽；2、鹽分過高，含防腐劑、香精，損肝。冷凍甜品類食品(冰淇淋、冰棒和各種雪糕)主要危害是：1、含奶油極易引起肥胖；2、含糖量過高影冷凍甜品類食品(冰淇淋、冰棒和各種雪糕)主要危害是：1、含奶油極易引起肥胖；2、含糖量過高影響正餐燒烤類食品主要危害是：1、含大量“三苯四丙吡

”(三大致癌物質(zhì)之首)；2、1只烤雞腿＝60支煙的毒性；3、導(dǎo)致蛋白質(zhì)炭化變性，加重腎臟、肝臟負(fù)擔(dān)?；冃?，加重腎臟、肝臟負(fù)擔(dān)。對(duì)照一下我們每天吃的食物，有多少屬于垃圾食品呢？不可否認(rèn)，上面列舉的垃圾食品，我們每天都難免會(huì)接觸到，絕對(duì)一點(diǎn)垃圾食品都不吃似乎是不可能做到的事情。但是，盡量避免多吃這些食品還是我們能做到的！其實(shí)，可以替代垃圾食品的食物很多，比如：水果類：木瓜、草莓、橘子、柑子、獼猴桃、芒果、杏、柿子和西瓜。蔬菜類：紅薯既含豐富維生素，又是抗癌能手；還有蘆筍、卷心菜、花椰菜、芹菜、茄子、甜菜、胡蘿卜、薺菜、苤蘭菜、金針菇、雪里蕻、大白菜等。肉食類：鵝鴨肉化學(xué)結(jié)構(gòu)接近橄欖油，有益于心臟