基礎(chǔ)階段訓(xùn)練計劃綱要

神興小學(xué)訓(xùn)練計劃綱要基礎(chǔ)階段訓(xùn)練計劃綱要基礎(chǔ)階段時間：1月—2月8周基礎(chǔ)階段任務(wù)：以一般力量、速度、耐力、彈跳力為主，提高身體素質(zhì)。第一周強(qiáng)度（80%）1.速度訓(xùn)練：①反應(yīng)速度、動作速度2.耐力訓(xùn)練：①規(guī)定距離的變速、反復(fù)跑（一般速度耐力、力量耐力）3.彈跳訓(xùn)練：①短距離的各種跳躍練習(xí)；4.力量訓(xùn)練：①50%負(fù)荷的力量練習(xí)第二周強(qiáng)度（85%）1.速度訓(xùn)練：①反應(yīng)速度、動作速度2.彈跳訓(xùn)練：①短距離的各種跳躍練習(xí)；3.耐力訓(xùn)練：①規(guī)定距離的變速、反復(fù)跑（一般速度耐力、力量耐力）4.力量訓(xùn)練：①80%負(fù)荷的力量、輔助腰腹、背肌練習(xí)第三周強(qiáng)度（90%）1.耐力訓(xùn)練：①規(guī)定距離的變速、反復(fù)跑（一般速度耐力、力量耐力）2.彈跳訓(xùn)練：①短距離的各種跳躍練習(xí)；3.速度訓(xùn)練①各種跑的專門練習(xí)；②規(guī)定距離的間歇跑或重復(fù)跑4.力量訓(xùn)練：①輕負(fù)荷的各種跳躍練習(xí)：②50%負(fù)荷的力量練習(xí)第四周強(qiáng)度（80%）1.耐力訓(xùn)練：①規(guī)定距離的變速、反復(fù)跑（一般速度耐力、力量耐力）2.彈跳訓(xùn)練：①短距離的各種跳躍練習(xí)；3.速度訓(xùn)練：①反應(yīng)速度、動作速度4.力量訓(xùn)練：①各種跳躍練習(xí)：②60%負(fù)荷的力量練習(xí)第五周強(qiáng)度（85%）同第二周第六周強(qiáng)度（90%）1.耐力訓(xùn)練：①規(guī)定距離的變速、反復(fù)跑（一般速度耐力、力量耐力）2.彈跳訓(xùn)練：①短距離的各種跳躍練習(xí)；3.速度訓(xùn)練①各種跑的專門練習(xí)；②規(guī)定距離的間歇跑或重復(fù)跑4.力量訓(xùn)練：①輕負(fù)荷的各種跳躍練習(xí)：②50%負(fù)荷的力量練習(xí)第七周強(qiáng)度（80%）同第四周第八周強(qiáng)度（90%）1.耐力訓(xùn)練：①規(guī)定距離的變速、反復(fù)跑（一般速度耐力、力量耐力）2.彈跳訓(xùn)練：①短距離的各種跳躍練習(xí)；3.速度訓(xùn)練①各種跑的專門練習(xí)；②規(guī)定距離的間歇跑或重復(fù)跑4.力量訓(xùn)練：①輕負(fù)荷的各種跳躍練習(xí)：②50%負(fù)荷的力量練習(xí)等神興小學(xué)周訓(xùn)練計劃針對小學(xué)田徑生的具體情況，訓(xùn)練計劃前期訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量不能太大，主要以引導(dǎo)為主，培養(yǎng)學(xué)生從事體育鍛煉的興趣，逐漸增加運(yùn)動量過渡到專業(yè)化的訓(xùn)練；訓(xùn)練內(nèi)容的安排要以提高高考項目需要的素質(zhì)為基本前提?，F(xiàn)將訓(xùn)練時間、訓(xùn)練內(nèi)容做一下簡單的計劃：周一速度訓(xùn)練：孫凱1.原地快速擺臂計時練習(xí)（10秒）4—6組2.原地快速高抬腿計時跑（10秒）3—5組3.后蹬跑40米5次3—5組4.反復(fù)跑60米3次3—5組5.牽引跑30米3—5組6.原地收腹跳、深蹲跳10—15次3—5組放松練習(xí)周二柔韌協(xié)調(diào)性訓(xùn)練：王旭東1.勻速跑15分鐘2.正壓腿、側(cè)壓腿各15次3—5組3.肋木前后、左右直腿振擺練習(xí)各10次3—5組4.跪撐坐慢后倒3—5組5.墊上“跨欄步”攻欄練習(xí)10次3組6.坐地并腿體前屈，膝關(guān)節(jié)伸直,盡量下壓，壓到最低時停5秒3—5組7.坐地分腿體前屈，膝關(guān)節(jié)伸直,盡量下壓，壓到最低時停5秒3—5組8.交叉步跑30—50米3—5組9.側(cè)滑步30—50米3—5組（在跑道上做連續(xù)的左右反復(fù)變向的側(cè)滑步練習(xí)）放松練習(xí)周三跳躍練習(xí):1.原地收腹跳15次3—5組2.原地分腿跳15次3—5組3.單腿跳繩30—60秒3—5組4.雙腳跳繩30—60秒3—5組5.30米加速跑3—5組6.50米計時跑3—5組7.單腳跳20米3—5組8.小蛙跳30米3—5組放松練習(xí)周四力量訓(xùn)練：趙素卿1.肩負(fù)杠鈴桿深蹲3-6次3—5組2.肩負(fù)杠鈴快速弓箭步走20-30米3—5組3.仰臥推杠鈴桿5-15次3—5組4.（仰、側(cè)）臥起坐各30-50次3—5組5.俯臥撐10--15次3—5組6.小步跑10秒+20-30米2-3次3-5組7.高抬腿跑10秒+30-40米2-3次3-5組8.快速后蹬跑40-60米3-4次3-5組放松練習(xí)周五耐力訓(xùn)練：張俊麗1.20分鐘耐力跑2.行進(jìn)間高抬腿30米5--6組3.行進(jìn)間高抬腿30米