健康的減肥計(jì)劃方案

第第頁健康的減肥計(jì)劃方案方案是書面計(jì)劃，是實(shí)在行動(dòng)實(shí)施方法細(xì)則，步驟等。你知道什么樣的方案才略切實(shí)地幫忙到我們嗎？的我精心為您帶來了3篇《健康的減肥計(jì)劃方案》，希望可以啟發(fā)、幫忙到大伙伴、小伙伴們。健康的減肥計(jì)劃方案篇一減肥方法：運(yùn)動(dòng)+合理飲食一、運(yùn)動(dòng)：有氧運(yùn)動(dòng)40-60分鐘加20分鐘輔佑襄助力氣練習(xí)，每周至少三次，多練更好。1，有氧運(yùn)動(dòng)，指長時(shí)間中強(qiáng)度、使心率在最大心率的60\%-80\%之間的運(yùn)動(dòng)，最大心率等于220減年齡。例：譬如我23歲，最大心率=220-23=197，60\%-80\%之間就是心率在118-157之間，只要我運(yùn)動(dòng)期間心率始終保持在118-157之間，就算有氧運(yùn)動(dòng)，這個(gè)時(shí)候人體消耗脂肪是最快的。有氧運(yùn)動(dòng)包含：跑步、騎車、跳舞、跳操、跳繩、游泳、球類活動(dòng)等許多運(yùn)動(dòng)，甚至包含xx都是，只要記住心率在這范圍內(nèi)就可以。有氧運(yùn)動(dòng)連續(xù)時(shí)間至少20分鐘，建議40分鐘至一小時(shí)。2，輔佑襄助力氣練習(xí)，如：腰腹練習(xí)、腿部練習(xí)、胸部練習(xí)等。這些練習(xí)也要保證中強(qiáng)度，強(qiáng)度不能太大，次數(shù)保證在15次以上。這些練習(xí)能夠連續(xù)消耗脂肪。女士請放寬心，中強(qiáng)度力氣練習(xí)不行能讓你的肌肉很發(fā)達(dá)。*常盡量多活動(dòng)，哪怕只是多站一會(huì)兒，多走兩步，都對減肥有好處。二、飲食：大家注意看，我寫的是合理飲食，并不是**飲食。重要原則：高糖、高脂肪、油炸類食物少吃。主食必需保證正常，由于脂肪的消耗需要碳水化合物的參加，否則脂肪不能分解。蔬菜水果盡量多吃。肉及奶蛋類適當(dāng)，注意高脂肪和油炸類要減少。零食最好以水果為主，垃圾食品(指油炸及膨化食品等零食)最好不要吃。可以的話，將一日三餐改為四餐或五餐，每餐減少攝入。早餐很緊要！必需吃！否則會(huì)導(dǎo)致中午因極度饑餓而攝入過多，導(dǎo)致脂肪聚積。晚餐也是如此。對于脂肪含量較高者，可以在飯前吃水果喝水，減低饑餓程度，防止一次攝入過多。檢驗(yàn)減肥效果的方法上面我們說了減肥的目的和方法，但怎么證明我說的是對的呢？所以現(xiàn)在我教大家一個(gè)最好的檢驗(yàn)方法。拍照對比。我們都明確了減肥的目的是使身材更好，所以對比你以前和現(xiàn)在的身體照片最能體現(xiàn)你的減肥效果。首先你要穿盡量少的衣裳(用數(shù)碼的話不穿最好，這樣是最能看出效果的)照全身正面、側(cè)面、后面像，姿勢就是正常站立，記住肯定要全身放松。然后隔一段時(shí)間再照，或直接照鏡子對比照片，看你的身材有什么變動(dòng)。記住肯定要固定時(shí)間，譬如說在上起來就照的話，那每次都是早上起來照，這樣才是最準(zhǔn)確的。不要一個(gè)飯前照，一個(gè)飯后照，那樣的話差異太明顯了。這種方法能最直接的看出你的減肥效果是好還是差，哪里需要改進(jìn)。由于我們減肥的重要目的就是讓身材更好，所以相對于十分抽象的稱體重來說，這種方法更準(zhǔn)確。所以大家現(xiàn)在開始不用再緊張本身的體重了，扔掉你的秤，拿起相機(jī)吧。健康的減肥計(jì)劃方案篇二減肥妙招：每天多喝一杯水，早餐切忌莫荒廢；每天運(yùn)動(dòng)五分鐘，爬爬樓梯最當(dāng)宜；一日三餐要**，寧可少食多次數(shù)；多食花生和蜂蜜，烏龍清茶常伴你。1、**每天攝入熱量**熱量是瘦身飲食的基礎(chǔ)，**每天所需的基本熱量為2000千卡，倘若是為了瘦身的女性可以減到1700千卡，但不能低于1600千卡才略維持一天基本的身體需求。所以特別注意，有些人不吃飯的后果是身體無休止的從肌肉骨骼皮膚中抽取營養(yǎng)素以維持生命活動(dòng)，最后造成的。結(jié)果可能是肌肉萎縮、骨骼脆化、皮膚變老、貧血等，嚴(yán)重的會(huì)影響生命。2、營養(yǎng)均衡，不要偏食即使減肥也要保持?jǐn)z入人體所需的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)等同時(shí)淀粉和脂肪都不行偏廢，由于即使不吃淀粉類食物其他食物也都能轉(zhuǎn)化成熱量而且一段時(shí)間后身體會(huì)缺少蛋白質(zhì)、維生素和礦物鹽會(huì)擾亂新陳代謝的正常運(yùn)行想要自然*穩(wěn)的瘦身就要保持營養(yǎng)均衡。這里提示那些可以避忌脂肪的伙伴，我們應(yīng)當(dāng)避忌的是飽和脂肪，而不飽和脂肪的攝入還能起到減肥的效果哦。3、不能減少進(jìn)餐次數(shù)減去一頓早餐或晚餐兩頓飯之間進(jìn)食的時(shí)間相隔太長，人體會(huì)把熱量轉(zhuǎn)化成脂肪貯存起來。因此同樣份量的熱量吃的次數(shù)越少越容易發(fā)胖，完全作為一頓來吃那更不行整理。不吃早餐尤其不利于減肥，由于經(jīng)過了一晚上的睡眠之后新陳代謝已經(jīng)很緩慢早飯是將新陳代謝調(diào)整起來的動(dòng)力，倘若不吃早飯新陳代謝依然保持一個(gè)很慢的水*那么你的消耗就比吃早飯的人消耗要少了許多，減肥的速度也會(huì)慢許多，而且對身體有很大的危害！4、少吃多餐這是比較不會(huì)有“餓”感的好方法，在正常的三餐之間再加入兩餐例如一些簡單的水果，酸奶和茶類除了可以供給正餐之外的營養(yǎng)也可以增添飽腹感不會(huì)讓你在下一次正餐之前感到特別餓而胃口大開。少食多餐法可是經(jīng)典的減肥方法哦。5、每餐八分飽胃的彈性很大，最小的時(shí)候比我們的拳頭還小，最大能夠撐到十幾倍，吃了飯可比吃飯前大七到八倍，倘若常常吃許多，胃可以漸漸被撐大這樣的話原來已攝入了充足的營養(yǎng)卻沒有飽的感覺，那么只能攝入更多原來不需要的食物了。同時(shí)**還顯示八分飽的人比較長壽。6、減少高熱量食物的攝人高熱量的食物不止容易令人胖，攔阻血液循環(huán)還會(huì)變動(dòng)成脂肪積聚在大腿腰腹等處，日久即成為贅肉，更有可能引起將來的心腦血管疾病。所以注意：不要選擇煎、炸的食物煮菜時(shí)盡量將油的重量減到最低盡量選瘦的肉類少吃含脂肪多的快餐，當(dāng)然最好是養(yǎng)成素食的習(xí)慣。7、不要攝入高鹽分食物高鹽食物的重要成分是鈉，它容易令水分滯留在身體內(nèi)不易排出，是令身體浮腫的原因之一、另外高鹽分食物由于口味重還會(huì)令人吃下更多的東西！所以最好避開方便面、罐頭、腌制食品等高鹽分食品。尤其是身體顯得浮腫的伙伴應(yīng)當(dāng)尤其注意**食鹽，要明確今日你吃東西不是為了你的舌頭，而是為了你的身體。8、多食含鉀及高纖食物可幫忙排泄促進(jìn)細(xì)胞再生，更有助排出身體內(nèi)的多余水分，防止水腫發(fā)生。不妨多食豆類、蔬菜水果、魚類等。纖維不僅熱量低，更可通過汲取水分的過程中，幫忙排出體內(nèi)積存的廢物，如海帶、香菇等。9、進(jìn)餐時(shí)細(xì)嚼慢咽多數(shù)肥胖者進(jìn)餐速度太快，大腦還來不及感受飽的信息，便已經(jīng)吃過量。由于胃飽后將信息傳到大腦需要15分鐘。若放慢進(jìn)餐速度，便會(huì)比較準(zhǔn)確地感到飽的信息，也就不會(huì)攝入過多熱量了。而且細(xì)細(xì)咀嚼食品時(shí)還能消耗肯定數(shù)量的熱量。10、注意用餐次序正確的用餐次序應(yīng)當(dāng)是先吃蔬菜，再吃糧食加蔬菜，最終是肉類。按這種次序吃下來能使你多吃蔬菜少吃糧食與肉類，從而**熱量的攝入。健康的減肥計(jì)劃方案篇三產(chǎn)后肥胖是大多數(shù)婦女產(chǎn)后所面對的困擾甚至夢魘。由于懷孕過程中胎盤激素以及血液動(dòng)力學(xué)的變動(dòng)是造成產(chǎn)后肥胖的重要原因，因此產(chǎn)后肥胖和一般肥胖的成因大不相同，故在防備和減肥原則上也就大不相同了。臨床上稱產(chǎn)后六周，體重超出懷孕前體重的10%即定義作產(chǎn)后肥胖。資料顯示，產(chǎn)婦產(chǎn)后六周，體重超出10%者占93%，而這93%中體重超出20%者竟又占58%。造成產(chǎn)后肥胖的重要原因（1）胎盤激素：是胎盤所分泌的荷爾蒙，它們可以刺激母體燃燒脂肪及增添新陳代謝情形，然而一旦生產(chǎn)過后，胎盤剝落，胎盤激素便會(huì)快速下降消失，致使母體變成低新陳代謝狀態(tài)，此時(shí)多余的能量會(huì)累積形成多余的油脂而造成肥胖。（2）血液動(dòng)力學(xué)變動(dòng)：懷孕末期，胎兒漸漸長大，會(huì)**到母親的下腔靜脈，致使下腔血液回流受到影響，容易造成下肢及骨盆腔水腫。（3）懷孕超重造成肥胖后果：**康乃爾高校的一項(xiàng)研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，懷孕時(shí)體重增添正常的情況下，生產(chǎn)后一年的體重*均比懷孕前只增添1～1.5公斤；但是懷孕時(shí)體重超出標(biāo)準(zhǔn)的女性，在生產(chǎn)后一年體重依然很難恢復(fù)。因此，婦產(chǎn)科醫(yī)師建議，懷孕期間體重增添應(yīng)當(dāng)**在10～15公斤。基于以上原因，在防備產(chǎn)后肥胖時(shí)應(yīng)注意：（1）在懷孕第三期以后，母體呈現(xiàn)高新陳代謝狀態(tài)，若母體的飲食不足胎兒的需要量，胎盤激素會(huì)燃燒母親的脂肪供給能量給胎兒，故在懷孕的最終幾周，有些孕婦的體重反而會(huì)下降。建議此時(shí)孕婦的飲食應(yīng)采用低卡路里飲食，適當(dāng)?shù)孽鳖?、?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、豐富維生素及礦物質(zhì)。（2）坐月子飲食應(yīng)以優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、高纖維質(zhì)及富含多種維生素及礦物質(zhì)為主。盡量減少油脂的攝入。產(chǎn)后的健康減肥方針（1）營養(yǎng)均衡：健康的身體需要50余種的營養(yǎng)素，以幫助體內(nèi)生理機(jī)能的操作。（2）低熱量飲食：為了讓體內(nèi)囤積的脂肪能夠有效的被利用，產(chǎn)后減肥宜采取低熱量飲食。（3）少量多餐：長時(shí)間的不進(jìn)食，只會(huì)造成大吃大喝的結(jié)果。少量多餐可使身體有更多的時(shí)間來燃燒熱量，同時(shí)少量多餐是適應(yīng)新胃口的有效方法。（4）戒除懷孕時(shí)的不良飲食習(xí)慣。（5）持之以恒的合理運(yùn)動(dòng)：為了快速瘦身，很多產(chǎn)婦采取激烈的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，但是易造成倦怠感，不僅不安全還會(huì)造成反效果。坐月子如何不增胖**國家的女性，生產(chǎn)后很快就回到工作上，也不特別吃補(bǔ)品；*人傳統(tǒng)坐月子方式，卻可能使產(chǎn)后肥胖的情形雪上加霜。最大的問題是“補(bǔ)”得太兇。雖然大部份醫(yī)師和營養(yǎng)師都確定麻油雞一類的補(bǔ)品對調(diào)理產(chǎn)婦身體的好處，但這并不表示必需餐餐都吃麻油雞。營養(yǎng)師建議，每天可以選一餐吃麻油雞，每次吃4～6小塊去皮的雞肉，而麻油用量也要**。同一餐里還要配主食、青菜，而且多用蒸、煮、鹵等低油方法烹調(diào)，減少攝取油脂。另外用瘦肉或魚替換雞肉，盡量少吃內(nèi)臟類。另外，麻油雞里加了太多酒，也會(huì)造成熱量攝取過多。酒具有溫?zé)嵝Ч?，對產(chǎn)婦而言，能促進(jìn)血液循環(huán)，幫忙惡露排出。不過，一般坐月子煮上一鍋麻油雞，一用就是半瓶、一瓶酒，量實(shí)在太多，其實(shí)只需要加1杯或幾湯匙酒就有效果。充足休息不等于躺著不動(dòng)吃得多加上活動(dòng)量少或根本躺著不動(dòng)，坐月子期間連續(xù)增胖的機(jī)會(huì)**提高。雖然產(chǎn)婦歷經(jīng)大失血?dú)獾纳a(chǎn)過程，在坐月子期間充份休息是必需的，但休息不等于成天賴在床上動(dòng)也不動(dòng)。適度活動(dòng)可以幫忙傷口愈合及**、骨盆腔恢復(fù)。所以，自然生產(chǎn)、沒有產(chǎn)后大出血情況的媽媽，在生產(chǎn)后2～3天就可以下床走動(dòng)，3～5天后就可以做一些收縮骨盆的運(yùn)動(dòng)，而在產(chǎn)后兩個(gè)星期，就可以做柔嫩體操或伸展運(yùn)動(dòng)；至于剖腹產(chǎn)的媽媽，則看傷口愈合的情況，一般來說，產(chǎn)后一個(gè)月可以開始做伸展運(yùn)動(dòng)，而產(chǎn)后6～8周才適合做磨練腹肌的運(yùn)動(dòng)。這里要提示的是，產(chǎn)后減重不適合太早開始，大多數(shù)醫(yī)師都建議，倘若要限制飲食或是做有氧運(yùn)動(dòng)消耗熱量，應(yīng)在產(chǎn)后6周，身體情形大概恢復(fù)以后再開始進(jìn)行。產(chǎn)后6周內(nèi)減重計(jì)劃飲食上，未哺乳媽媽：每天攝取熱量回復(fù)到懷孕前的1600～1800卡；哺乳媽媽：為供給充分的乳汁，每天應(yīng)當(dāng)比沒有哺乳的人多增添500卡。除了均衡攝取六大類食物，坐月子期間要注意增補(bǔ)的營養(yǎng)素包含：1、蛋白質(zhì)（尤其是哺乳者）：可以從脂肪含量低的瘦肉、去皮雞肉、魚類及牛奶中取得。2、纖維：從蔬菜、水果、糙米、全麥面包等取得，可以避開產(chǎn)后便秘，還可以增添飽足感。3、鐵：從紫菜、文蛤、黑芝麻、紅豆、雞蛋等取得，一星期吃一次麻油豬肝湯也不錯(cuò)。4、鈣：建議每天喝2杯牛奶，哺乳的媽媽可以喝3杯，或者吃小魚干、豆腐、豆類等。產(chǎn)后適合的運(yùn)動(dòng)包含：1、下床走動(dòng)，并做一些簡單、輕松的家務(wù)，倘若必需本身帶孩子，就會(huì)消耗不少熱量，但注意不要太勞累、且避開提重物，也不要過度用力，以免腰背痛。2、以*常步行的速度在跑步機(jī)上慢走，注意速度不宜太快。3、柔嫩體操、伸展運(yùn)動(dòng)。配套方法：·穿著束腹帶支撐腹部，輔佑襄助懷孕時(shí)被撐大的腹部恢復(fù)，防備松垮下垂?！みm度限制飲食、每天運(yùn)動(dòng)30分鐘?！ぬ热粽娴奶?，或者怕太累，無法每天定時(shí)做30分鐘的運(yùn)動(dòng)，那就設(shè)法在日常生活中制造活動(dòng)機(jī)會(huì)，讓零碎的活動(dòng)量加起來至少實(shí)現(xiàn)30分鐘。局部肥胖對策：·多數(shù)生完孩子的媽媽都會(huì)發(fā)現(xiàn)，即使最終體重回復(fù)