如何提高學(xué)生引體向上力量素質(zhì)

如何提高學(xué)生引體向上力量素質(zhì)

2013年，男孩參加了國(guó)家健康考試。這所學(xué)校需要一定的握力、上肢肌肉、毅力和肩部力量，這對(duì)學(xué)生的上肢力量素質(zhì)有很高的要求。但只要學(xué)生掌握了引體向上的技巧技能并加上刻苦的訓(xùn)練,就能更快更好地提高成績(jī),現(xiàn)對(duì)引體向上的訓(xùn)練方法作如下簡(jiǎn)述。一、兩臂直直力引體向上是受試者跳起兩手正握單杠,略比肩寬,兩腳離地,兩臂自然伸直下垂。靜止后兩臂同時(shí)用力將身體往上拉起(身體不能有附加動(dòng)作),當(dāng)下頜超過(guò)單杠時(shí)靜止,然后讓身體緩緩下降,直到回到直臂懸垂?fàn)顟B(tài),重復(fù)進(jìn)行。二、具體培訓(xùn)計(jì)劃1.左根緊器-4個(gè)月的訓(xùn)練第一階段:1~2周。單杠靜止性懸垂身體每天4組,每組1分30秒,組與組之間間隔2分鐘;杠鈴劃船(4公斤)左右手各5組,每組10個(gè),一周訓(xùn)練兩次。握力器每天左右手各做150個(gè)。第二階段:3~5周。杠鈴劃船(5公斤)左右手各5組,每組10個(gè),一周訓(xùn)練兩次。握力器每天左右手各做150下。大概到第四周左右能做起引體向上一個(gè)。第三階段:6~7周。杠鈴劃船(5公斤)5組,每組10個(gè),一周訓(xùn)練兩次。握力器每天左右手各做100個(gè)。大概第7周左右能做起引體向上3個(gè)。2.月間日長(zhǎng)度統(tǒng)計(jì)第一階段:同上。+握力器每天左右手各做200個(gè)。第二階段:同上。+握力器每天左右手各做250個(gè)。第三階段:同上。+握力器每天左右手各做250個(gè)。3.術(shù)后大量訓(xùn)練第一階段:1~2周。標(biāo)準(zhǔn)的引體向上共80個(gè)不限組數(shù),力竭時(shí)教師輕輕地用力協(xié)助;手腳并用爬竿每組5~7米,訓(xùn)練4組,一周訓(xùn)練四次。握力器每天左右手各做100個(gè)。第二階段:3~5周。同上+站立的啞鈴上提(3公斤)4組,每組20個(gè),一周訓(xùn)練兩次。第三階段:6~7周。標(biāo)準(zhǔn)的引體向上共100個(gè)不限組數(shù),盡量不借助其他力量;山羊挺身3組,每組20個(gè),每周3次。握力器每天左右手各做100個(gè)。大概第7周左右能做起引體向上7~8個(gè)。4.擴(kuò)大第二階段2.5-7月身份證第二樂(lè)章第一階段:1~2周。標(biāo)準(zhǔn)的引體向上共60個(gè)不限組數(shù),力竭時(shí)可借力;杠鈴劃船(25公斤)4組,每組15個(gè);杠鈴(2.5公斤)聳肩4組,每組15個(gè),每周3次;握力器每天左右手各做200下。第二階段:3~5周。同第一階段(握力器改為每天300下)。第三階段:6~7周。啞鈴飛鳥(niǎo)(7.5公斤)3組,每組15個(gè);杠鈴劃船(25公斤)4組,每組20個(gè);標(biāo)準(zhǔn)的引體向上共70個(gè)不限組數(shù);握力器每天左右手各做150次。一般7周左右能做起引體向上7~8個(gè)。5.單臂弓步側(cè)拉第一階段:1~2周。標(biāo)準(zhǔn)的引體向上共90個(gè)不限組數(shù),不借力;雙手直臂下拉(20公斤)4組,每組10個(gè);單臂弓步側(cè)拉(10公斤)4組,每組12個(gè);啞鈴單臂劃船(7.5公斤)左右手各做5組,每組25個(gè)。第二階段:3~5周。同第一階段+握力器每天左右手各做140次。第三階段:6~7周。同第一階段+握力器每天左右手各做100次。一般訓(xùn)練者7周左右一氣能做起10~12個(gè)引體向上。6.標(biāo)準(zhǔn)引體及不兩組數(shù)第一階段:1~2周。標(biāo)準(zhǔn)的引體向上共75個(gè)不限組數(shù),不借力;山羊挺身5組,每組15個(gè);杠鈴劃船(25公斤)5組,每組12個(gè);側(cè)臂下拉(15公斤)5組,每組10個(gè);握力器每天左右手各做150次。第二階段:3~5周。標(biāo)準(zhǔn)的引體向上100個(gè)不限組數(shù),不借力;雙臂直臂(30公斤)下拉6組,每組15個(gè);杠鈴劃船(25公斤)6組,每組20個(gè);握力器每天左右手各250次。第三階段:6~7周。標(biāo)準(zhǔn)的引體向上115個(gè)不限組數(shù);杠鈴劃船(15公斤)8組,每組15個(gè);一般7周左右一氣能做起13~16個(gè)引體向上。第一階段:1~2周。標(biāo)準(zhǔn)的引體向上100個(gè)不分組數(shù),不借力;啞鈴單臂劃船(10公斤)左右手各5組,每組18個(gè);俯臥—杠鈴劃船(10公斤)6組,每組15個(gè)。第二階段:3~5周。標(biāo)準(zhǔn)的引體向上120個(gè)不分組數(shù),不借力;俯臥—撐啞鈴劃船(7.5公斤)4組,每組12個(gè);俯臥—杠鈴劃船(10公斤)6組,每組12個(gè);握力器每天300次。第三階段:6~7周。標(biāo)準(zhǔn)的引體向上160個(gè)不分組數(shù),不借力;俯身單臂上拉(15公斤)6組,每組12個(gè);啞鈴單臂劃船(15公斤)6組,每組12個(gè);訓(xùn)練者可在原有基礎(chǔ)上提高至少3個(gè)。三、皮膚有向下等能力第一,在練習(xí)之前準(zhǔn)備活動(dòng)要很充分