壓力管理與減壓技巧

壓力管理與減壓技巧

1.

最大收獲不是來自于老師講的時(shí)候，而是來自于老師不講的時(shí)候。投入多少，收獲多少，參與多深，體會(huì)多深。2.課程目標(biāo)1、正確認(rèn)識(shí)壓力，了解壓力的來源；2、掌握快速減壓的技巧，輕松面對(duì)每一天。3.課程內(nèi)容1、正確認(rèn)識(shí)壓力2、善于管理壓力3、快速消除壓力4.健康的定義

1、生理健康2、心理健康3、社會(huì)適應(yīng)5.心理健康具體包括：

認(rèn)知健全、思維敏銳、情感穩(wěn)定、人格健全等。

1、能保持對(duì)學(xué)習(xí)較濃厚的興趣和求知欲望2、能保持正確的自我意識(shí)、接納自我3、能協(xié)調(diào)和控制情緒，保持良好的心境4、能保持和諧的人際關(guān)系，樂于交往5、能保持完整統(tǒng)一的人格品質(zhì)6、能保持良好的環(huán)境適應(yīng)能力7、心理行為符合年齡特征6.什么是壓力？

壓力是：“生活中任何會(huì)讓我們感到擔(dān)憂、難過、緊張的事件〞。如職業(yè)工作上問題、家庭危機(jī)〔婚姻、子女、身體等〕、環(huán)境危機(jī)〔意外事故等〕所引起的身體不適和精神上的煩躁、緊張、焦慮、苦惱等等不良反響。7.壓力來自哪里？職業(yè)平臺(tái)的搭建：包括技術(shù)的，人際關(guān)系的，…極限的突破：如何在平淡中突破自己做一行、怨一行家庭經(jīng)濟(jì)狀況：收入，財(cái)產(chǎn)，根本建設(shè)…配偶：期望，疑心，冷漠，…子女：健康，讀書，婚戀，第三代，…健康年齡，相貌…8.生活應(yīng)激事件量表生活事件LCU生活事件

LCU喪偶100離婚73親人死亡63個(gè)人受傷或患病53結(jié)婚50退休45懷孕40家庭增加新成員39調(diào)動(dòng)工作36與配偶吵架35工作職務(wù)改變29兒女29個(gè)人有卓越成就28居住環(huán)境改變25與上級(jí)糾紛23轉(zhuǎn)學(xué)20睡眠習(xí)慣改變16飲食習(xí)慣改變15度假13過節(jié)129.壓力過大身體的警報(bào)信號(hào)消化系統(tǒng)無胃口、消化不良頻頻進(jìn)食腹瀉便秘惡心飯后感脹悶過肥、過瘦厭食、暴食心血系統(tǒng)心跳急速〔怦怦跳〕心不規(guī)那么跳動(dòng)頭痛、偏頭痛感到眩暈高血壓10.肌肉系統(tǒng)肌肉繃緊四肢酸痛、無故抽搐緊張性頭痛感覺過敏呼吸系統(tǒng)深呼吸有困難呼吸困難呼吸愈來愈急促免疫系統(tǒng)傷風(fēng)感冒頻發(fā)11.四肢無故麻痹手腳冰冷大量出汗頭發(fā)枯黃、脫落皮膚敏感與粗糙皮膚睡眠狀態(tài)難入睡半夜易醒易發(fā)夢(mèng)或經(jīng)常發(fā)惡夢(mèng)早上不愿起床醒后仍覺疲累無緣無故感到疲倦12.壓力是否成其為壓力，取決于你是否足夠“強(qiáng)大〞！

壓力13.壓力是人類生活的自然產(chǎn)物，沒有壓力就沒有生活。

適度的壓力有利于工作生活14.課程內(nèi)容1、正確認(rèn)識(shí)壓力2、善于管理壓力3、快速消除壓力15.你是A，B，C哪一位？有A、B、C三種類型的人，周末同時(shí)遇到一件事：早上大家正在熟睡時(shí)，一個(gè)不自覺的人在做家具鋸木頭，噪聲非常大。16.A型人會(huì)火冒三丈，沖出去“主持公正〞，大喊大叫，與人爭(zhēng)吵，但無濟(jì)于事。B型人在家里嘟嘟囔囔，心懷不滿，很焦慮，但是不敢說或不愿意說，比較壓抑。C型性格的人呢，他這時(shí)候也會(huì)不快樂，也會(huì)下去與鋸木頭的人理論，但當(dāng)與鋸木頭的人無法溝通時(shí)，C型人會(huì)穿起球鞋跑步去，或拎起菜兜子買菜去了。17.A型人的做法是壓力的尋求者A型的人總是這樣的思維方式：“是你讓我火冒三丈〞，把原因完全推到外部了，實(shí)際上這個(gè)使你火冒三丈的人是你自己呀！是你讓別人操縱了你的情緒，所以你生氣了，心血管收縮，血壓升高，還掉了眼淚。我們說事件本身并不會(huì)對(duì)你造成傷害，但你的反響與思維模式卻會(huì)傷害你。18.B型人那么是壓力的承受者B型人，他因?yàn)橐惺苓@種心懷不滿、又不愿意說出來的壓力，非常壓抑，時(shí)間久了可能導(dǎo)致癌癥、抑郁癥。C型人的做法是壓力的處理者C型人因?yàn)橐云胶偷男膽B(tài)對(duì)待事件，有一個(gè)健康的人格，因此感受到的壓力最小，體內(nèi)的壓力荷爾蒙與快樂荷爾蒙較為平衡。C型人會(huì)轉(zhuǎn)換不良情緒，化解壓力，保持一個(gè)健康的心理狀態(tài)。19.你的壓力來源請(qǐng)寫出給你造成最大壓力的三個(gè)因素。它們分別給你帶來什么樣的感受？20.討論：有效的壓力管理方式：你的經(jīng)驗(yàn)遇到工作壓力時(shí)，你一般是如何處理的？寫出你遇到壓力時(shí)最常見的三種反響。它們的效果如何？21.應(yīng)對(duì)壓力的根本技巧策略一：變革策略〔enactivestrategy〕--消除或減弱壓力源策略二：主動(dòng)策略〔proactivestrategy〕--增強(qiáng)個(gè)人自身的彈性策略三：反響策略〔reactivestrategy〕--學(xué)習(xí)暫時(shí)性的應(yīng)對(duì)方法22.策略一：消除或減弱壓力源時(shí)間性壓力源有效的時(shí)間管理授權(quán)遭遇性壓力源合作、團(tuán)隊(duì)建設(shè)情緒智商沖突管理情境性壓力源工作再設(shè)計(jì)變革管理預(yù)期性壓力源管理憂慮設(shè)置目標(biāo)小處著眼、步步為贏〔smallwins〕23.策略二：增強(qiáng)個(gè)人自身的彈性生理彈性:合理飲食心理彈性:平衡的生活方式堅(jiān)強(qiáng)的個(gè)性高度內(nèi)控有力的個(gè)人承諾熱愛挑戰(zhàn)步步為贏策略深度放松技巧社會(huì)彈性:支持性的社會(huì)關(guān)系良師益友團(tuán)隊(duì)協(xié)作24.策略三：反響策略---暫時(shí)性的應(yīng)對(duì)方法肌肉放松深度呼吸想象與夢(mèng)想〔望梅止渴〕重構(gòu)reconstruction〔想得通與想得開〕25.正面情緒愛感謝希望信心同情樂觀忠誠負(fù)面情緒恐懼仇恨憤怒貪婪嫉妒報(bào)復(fù)癡迷26.ABC理論A代表誘發(fā)事件〔Activatingevents〕；B代表信念〔Beliefs〕是指人對(duì)A的信念、認(rèn)知、評(píng)價(jià)或看法；C代表結(jié)果即病癥〔Consequences〕。27.情緒與強(qiáng)化刺激行為結(jié)果加強(qiáng)削弱情緒/態(tài)度信念系統(tǒng)信念價(jià)值觀社會(huì)規(guī)范ACBD28.導(dǎo)致負(fù)面情緒的信念1－“應(yīng)該如此〞“事情應(yīng)該如我所想的那樣開展〞破解？“每件事情的發(fā)生都有他的道理〞“我們就接受事物本來的樣子，繼續(xù)走下去，并且努力走得更好。〞29.導(dǎo)致負(fù)面情緒的信念2－“托付心態(tài)〞“內(nèi)心的快樂感寄托與他人手中〞破解？“他人沒有能力和義務(wù)對(duì)我的人生成功快樂負(fù)責(zé)。〞“我有能力和責(zé)任讓自己的人生成功快樂。〞30.導(dǎo)致負(fù)面情緒的信念3－“沒方法〞“雖然狀況令我痛苦，但我沒方法突破。〞破解信念“到目前為止，我還沒知道方法〞“凡事有三種解決方法〞“最靈活的人最能控制大局〞31.尋求困境中的突破技巧

－－五步脫困法困境：“我做不到……。〞改寫：“到目前為止，我還能做到……〞因果：“因?yàn)檫^去我不懂得……,所以到現(xiàn)在為止，我不能做到……。〞假設(shè)：“當(dāng)我學(xué)會(huì)……,我便能做到…..。〞未來：“我要去學(xué)會(huì)……，我將會(huì)做到……。〞32.換個(gè)角度看世界１－意義換框法意義換框法對(duì)一些因果式的信念最為有效。方法是把句中的“果〞改為他的反義詞，再把“因?yàn)楱暥址诺阶詈?。如：“因?yàn)樯纤镜箅y，所以我工作不開心。〞改為：“上司挑剔，所以我工作更積極、更有成功感，因?yàn)椤?。?3.換個(gè)角度看世界２－二者兼得法很多情況，外表看來兩個(gè)選擇只能得一，我們持著這種信念的局限，感到困擾，既然堅(jiān)持這種信念沒好處，何不嘗試換種思維？說不定有效。如：“假設(shè)A和B可以兼得，我要怎樣想和怎樣做才能把它實(shí)現(xiàn)。〞34.換個(gè)角度看世界３－環(huán)境換框法同一種東西，在不同的環(huán)境有不同的價(jià)值，嘗試找出現(xiàn)在我認(rèn)為不利的環(huán)境有利于我的因素。如：“年齡大了，與年輕人爭(zhēng)不過來。〞改為：“年紀(jì)大了，在哪些方面比青年人更強(qiáng)。〞35.課程內(nèi)容1、正確認(rèn)識(shí)壓力2、善于管理壓力3、快速消除壓力36.心理減壓的良方認(rèn)識(shí)你的壓力來源

自我進(jìn)行調(diào)整增強(qiáng)應(yīng)付問題的能力增強(qiáng)社會(huì)支持系統(tǒng)37.一、學(xué)會(huì)一些提升應(yīng)對(duì)能力的方法合理宣泄：1．笑——開懷大笑這時(shí)消除壓力的最好方法，也是一種愉快的發(fā)泄方法。

2.哭——大哭在僻靜處大聲喊叫或放聲大哭，也是減輕體內(nèi)壓力的一種方法。

3.記——日記、寫短文把自己遇到的不愉快的事情寫出來。

4.說。向朋友傾訴把煩惱講給朋友聽。38.二、合理運(yùn)用一些心理防御的方法1、精神勝利法：用阿Q精神勝利法調(diào)適一下你失衡的心理，營造一個(gè)祥和、豁達(dá)、坦然的心理氣氛。

?狐貍與葡萄?的故事39.2、難得糊涂法：這是心理免遭侵蝕的保護(hù)膜。在一些非原那么性的問題上糊涂一下，無疑能提高心理承受能力，防止不必要的精神痛楚和心理困惑。

40.3、隨遇而安法：這是培養(yǎng)自己適應(yīng)各種環(huán)境的能力，遇事總能滿足，煩惱就少，心理壓力就小。

41.4.正確的歸因。做有利于自己的歸因。

42.5.利他捐款、救助他人樂善好施43.三、學(xué)會(huì)緩解壓力的一些方法

1、身體方面的減壓:互相拍打 44.拍打身體有一個(gè)秩序，一般從頭面部開始，兩邊對(duì)稱的輕拍，要略微有些舒服的痛感，然后肩、上臂、前臂、胸、腹、腿直到腳。拍打是自我催眠的反向。人在痛苦的時(shí)候，會(huì)失去軀體感，處在一種盲目的恍惚的狀態(tài)，通過拍打自己的身體，喚起對(duì)軀體的感覺是重獲自我控制最快的心理干預(yù)技術(shù)。在嚴(yán)重的情緒紊亂時(shí)，人往往感覺意識(shí)與身體是別離的，怎么把靈魂喚回來，拍打自己的身體，讓自己有疼的感覺，意識(shí)會(huì)起來掌管一切。45.冥想......C:\DocumentsandSettings\Pc\桌面\月光班得瑞.mp32、自我放松46.冥想練習(xí)

請(qǐng)大家坐在椅子上，盡可能的舒服，閉上眼睛，深深的呼吸?！霸谖鼩獾臅r(shí)候，想象大自然的陽光、新鮮的空氣、愉快的心情，通過我們的呼吸，把它吸入我們的體內(nèi)。在呼氣的時(shí)候，想象把疲勞，不愉快的心情、身體上的疼痛通過呼氣把它排出體外。你會(huì)覺得越來越輕松，越來越自然，越來越平靜，繼續(xù)調(diào)整呼吸，讓自己平靜下來。接著想象自己離開會(huì)議室，來到大海邊，大海非常非常的遼闊，藍(lán)天白云，海鷗飛翔，站在海邊，呼吸著新鮮的海風(fēng)，讓涼涼的海水拍打著你的腳面。涼爽，細(xì)膩，自然，輕松，把長(zhǎng)期積累的疲勞，不愉快的心情，裝在小瓶子里面，扔的遠(yuǎn)遠(yuǎn)的，讓它遠(yuǎn)離我們，留下的是輕松愉快，滿足和希望，請(qǐng)你繼續(xù)享受在海邊美好的景象。然后想象辭別大海，回到會(huì)議室。坐在自己的小組里，繼續(xù)的保持放松，自然，寧靜，舒服，愜意的感覺。數(shù)到三的時(shí)候，再慢慢的睜開眼睛。〞 47.盡量少地?cái)z取咖啡因；

適量飲酒；

多吃新鮮水果和蔬菜

少吃脂肪含量高的食物；

慢吃，狼吞虎咽只會(huì)更加緊張；

......早餐吃得好午餐吃得飽晚餐吃得少重視你的健康——食療48.正確對(duì)待別人的批評(píng)有趣又有效的嘗試：別指望你一點(diǎn)都沒有壓力別指望人們都很友好把每個(gè)人當(dāng)成你的老師把每個(gè)問題當(dāng)成你的老師臉皮練厚點(diǎn)49.讓時(shí)間去對(duì)付壓力沒有不能被時(shí)間減輕、軟化的悲傷不想做就放開在壓力過強(qiáng)時(shí)，你需要停下