約80%的人經(jīng)歷過(guò)腰痛世衛(wèi)組織發(fā)布腰痛指南

約80%的人經(jīng)歷過(guò)腰痛，世衛(wèi)組織發(fā)布腰痛指南大多數(shù)人一生中都會(huì)經(jīng)歷腰痛，特別是在睡醒起床時(shí)，彎腰搬重物，或伏案久坐后。有調(diào)查顯示，約80%國(guó)人有不同程度的腰痛經(jīng)歷，患病率僅次于感冒。據(jù)統(tǒng)計(jì)，2020年，全球大約每13人中就有1人（相當(dāng)于6.19億人）患有腰痛，其病例數(shù)比1990年增加了60%。到2050年，腰痛病例數(shù)預(yù)計(jì)增加至8.43億人。近期，世界衛(wèi)生組織（WHO）發(fā)布腰痛指南。本文結(jié)合指南及專家觀點(diǎn)，教你預(yù)防腰痛，緩解不適。一、世衛(wèi)組織推薦的腰痛療法該指南從全球公共衛(wèi)生的角度出發(fā)，評(píng)估了成人（特別是老年人）慢性腰痛的管理。慢性原發(fā)性腰痛是指，非潛在疾病或損傷導(dǎo)致的腰部持續(xù)或反復(fù)疼痛超過(guò)三個(gè)月。指南推薦采取非手術(shù)干預(yù)的5類措施緩解腰痛，包括運(yùn)動(dòng)療法、心理療法、使用非甾體抗炎藥，以及標(biāo)準(zhǔn)化和結(jié)構(gòu)化教育和多學(xué)科干預(yù)。指南不推薦慢性腰痛的患者采取以下措施。不推薦物理干預(yù)包括牽引、治療性超聲、經(jīng)皮神經(jīng)電刺激（TENS）、腰托、腰帶等支撐類輔助器械。不推薦應(yīng)用阿片類鎮(zhèn)痛藥、5-羥色胺和去甲腎上腺素再攝取抑制劑（SNRI）類抗抑郁藥、三環(huán)類抗抑郁藥、抗驚厥藥、骨骼肌松弛劑、糖皮質(zhì)激素、注射局部麻醉劑、野生草本植物魔鬼爪。不推薦藥物減肥。二、3個(gè)因素能減少4成腰痛《柳葉刀-風(fēng)濕病學(xué)》上的一項(xiàng)研究，綜合30年來(lái)全球約500項(xiàng)研究數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，如果解決3個(gè)主要風(fēng)險(xiǎn)因素：肥胖、吸煙和不良姿勢(shì)，可減少近4成（38.8%）腰痛負(fù)擔(dān)。腰痛受多種因素影響，如腰背組織病變（椎間盤(pán)源性腰痛、肌肉源性腰痛、神經(jīng)源性腰痛）、先天性疾患、骨關(guān)節(jié)疾病、代謝性疾病、外傷、炎癥、腫瘤、鄰近組織器官病變、女性懷孕及產(chǎn)后等。研究提出的三個(gè)因素，可在一定程度上引發(fā)或加重上述問(wèn)題。1、吸煙研究認(rèn)為，吸煙可影響脊柱的微循環(huán)，造成局部缺血，降低肌肉、韌帶、腰椎間盤(pán)等的血供，導(dǎo)致骨骼衰弱，進(jìn)而引發(fā)腰痛。2、肥胖肥胖會(huì)增加脊柱負(fù)擔(dān)，不論做任何動(dòng)作，都容易使脊柱結(jié)構(gòu)受損，導(dǎo)致腰痛。大部分肥胖者缺少運(yùn)動(dòng)，背部肌肉力量小，肌肉對(duì)腰椎間盤(pán)的保護(hù)較弱。兩個(gè)因素疊加，增加了腰痛風(fēng)險(xiǎn)。3、久坐久站久坐、久站會(huì)造成腰部?jī)?nèi)在肌群長(zhǎng)期處于緊繃狀態(tài)，誘發(fā)肌肉痙攣，產(chǎn)生韌帶炎癥，導(dǎo)致腰痛。研究顯示，久坐會(huì)使腰椎間盤(pán)內(nèi)壓增加三四成；前傾久坐，腰椎間盤(pán)內(nèi)壓會(huì)增加八成；身體前傾彎腰搬重物，腰椎間盤(pán)承受的內(nèi)壓會(huì)猛增3.6倍。三、教你養(yǎng)成護(hù)腰的好習(xí)慣1、坐半小時(shí)起身活動(dòng)需長(zhǎng)期伏案工作或?qū)W習(xí)的人，建議每30~60分鐘起身活動(dòng)或做簡(jiǎn)單拉伸。坐姿、站姿一定要端正，不要身體前傾、后仰、蹺二郎腿或斜倚在椅子扶手上。2、避免長(zhǎng)時(shí)間彎腰彎腰會(huì)導(dǎo)致腰部肌肉以及韌帶軟組織出現(xiàn)損傷，長(zhǎng)時(shí)間會(huì)形成無(wú)菌性炎癥。如果要搬移重物，一定不要前傾大彎腰，正確做法是，上身保持正直，屈膝下蹲，盡量靠近物體，雙手抱住重物后，保持上身直立并起身站立。3、盡量減少負(fù)重孕婦和新手媽媽的腰痛很常見(jiàn)，孕期女性腰部韌帶會(huì)變松弛，分娩后激素水平波動(dòng)大，還可造成骨密度下降，再加上彎腰抱孩子負(fù)重多，導(dǎo)致腰痛。孕期女性可適度走路，分娩后可根據(jù)身體恢復(fù)狀況，適當(dāng)做些腰背鍛煉。4、增加肌肉力量肌肉鍛煉可避免腰痛，比如倒著走、游泳、慢跑、平板支撐、小燕飛、五點(diǎn)支撐等。（1）小燕飛：俯臥，雙手雙腳向上伸展抬高，維持幾秒后放下。（2）五點(diǎn)支撐：仰臥，以頭、雙肩、雙腳做支撐，緩慢抬起腹部，形成一個(gè)拱橋，維持幾秒后放下。如果腰部力量不足，不要