初中體育與健康人教九年級（2023年修訂） 體育與健康理論知識第一節(jié)運動負荷的自我監(jiān)測

第一節(jié)運動負荷的自我監(jiān)測

一、學(xué)情分析：所在班級情況，學(xué)生特點分析：學(xué)會運動負荷的自我檢測,主要包括脈搏、心

率、心臟恢復(fù)率等概念、適宜運動心率的計算、判斷方法、運動心率和運動后心臟恢復(fù)率的測定方

法、簡單判斷運動負荷的方法等具體內(nèi)容。

二、教學(xué)內(nèi)容分析：所謂運動負荷，是指人做練習(xí)時所承受的生理負荷。運動負荷包括運動量

和運動強度兩個方面。在鍛煉時只有運動負荷保持適宜，才能收到較好的效果，運動負荷過小過大

都不行。過小，則達不到鍛煉的目的；過大，又超出了人身心所能承受的限度，對人身心健康和教

學(xué)任務(wù)的完成都十分不利。因此，要學(xué)會合理地安排和調(diào)節(jié)運動負荷。

三、教學(xué)目標：

學(xué)會運動負荷的自我檢測是本課時教學(xué)的重點內(nèi)容，但由于內(nèi)容較多，又具有一定的操作性

知識學(xué)習(xí)的特點，建議教學(xué)中可在以教師重點講解有知識點的基礎(chǔ)上，把有關(guān)內(nèi)容的深入學(xué)習(xí)與實

踐課的教學(xué)相結(jié)合，如在進行實踐課耐久跑的教學(xué)前，可事先要求學(xué)生對有關(guān)適宜運動心率的計算、

判斷方法、運動心率和運動后心臟恢復(fù)率的測定方法、簡單判斷運動負荷的方法等具體知識點進行

預(yù)習(xí)，而在耐久跑的教學(xué)中，可讓學(xué)生自己測出跑后即刻的脈率指標，并與“適宜運動脈率”的公

式計算出的自己的適宜運動脈率相對比，進而評價和調(diào)整自己練習(xí)時運動負荷。在持續(xù)的耐久跑練

習(xí)結(jié)束后，再讓學(xué)生測出自己運動結(jié)束后1分鐘內(nèi)的脈率，并計算自己的心臟恢復(fù)率水平。最后對

怎樣判斷引導(dǎo)負荷大小內(nèi)容的教學(xué)，學(xué)生一般都能看懂，建議教師結(jié)合活動園地的內(nèi)容，要求學(xué)生

課外學(xué)習(xí)完成。

四、教學(xué)難點分析：簡單判斷運動負荷的知識，檢測運動負荷的方法，學(xué)會科學(xué)地參加體育活

動

五、教學(xué)課時:2課時

六、教學(xué)過程：

在體育鍛煉中，運動負荷太小，還達不到鍛煉身體的目的；運動負荷過大，則容易引起運動性

疲勞，影響健康。那怎樣判斷運動負荷的大小呢？我們可以通過掌握一些簡單易行的方法來判斷自

己的運動負荷。

一、檢測運動負荷的簡便方法

測定脈搏是檢測運動負荷常用的簡便方法。

心臟是人體中非常重要的動力器官，我們?nèi)砹鲃拥难喝啃呐K這個“馬達”來推動。心臟

每分鐘跳動的次數(shù)叫心率，它是心臟功能的一種表現(xiàn)。

隨著心臟的跳動，在特定部位皮膚表面可以摸到的動脈搏動稱為脈搏。早正常情況下，脈每分

鐘跳動的次數(shù)（即脈率）和心率是一致的。脈率受年齡、性別的影響。一般情況下，女性比男性快，

兒童比成人快。成人安靜時的正常心率為70~80次每分。運動和情緒激動時可使脈搏加快。而睡

眠、休息時則減緩。參加運動時，隨著運動負荷的加大，脈搏跳動也隨之加快。但經(jīng)常參加體育運

動的人，由于心臟機能提高，在承受相同運動負荷時，脈率比不經(jīng)常參加鍛煉的人低，而且恢復(fù)到

正常水平所需時間也比不經(jīng)常鍛煉的人短。因此，我們可以通過測定自己的脈率變化來判斷鍛煉負

荷是否合適。

二、適宜運動脈率的判斷及其測定

（一）適宜運動脈率的判斷

人都有一個最高脈率，即使你進行非常吃力的運動，達到了最高脈率后也不能在增加了，最高

脈率和年齡、體能水平有關(guān)。20歲以下的青少年，最高脈率一般為200次每分；而經(jīng)常鍛煉、體

能水平好的青少年，最高脈率可以達到220次每分。最高脈率只有在參加最為激烈的運動時才會體

現(xiàn)出來。通常，比較適宜的運動脈率應(yīng)保持在最高脈率80%~50%的范圍內(nèi)。

由于人們的體能水平存在一定差異，因此最為適宜的運動脈率也有所不同。我們可以用下列公

式計算出自己最為適宜的運動脈率：

適宜的運動脈率=（最高脈率一安靜時脈率）65%+安靜是的脈率

（二）脈率的測定方法

1.準備一塊馬表；

2.找到能摸到脈搏的部位；

3.運動停下來時即刻測定6秒種的脈搏跳動次數(shù)；

4.測量時準確地數(shù)6秒鐘脈搏跳動的次數(shù)，再乘于10,就是此時的脈率。

（三）注意的問題

由于剛剛停止運動后的1分鐘內(nèi)，心率下降特別快，因此，運動停止后，要準確測定即刻脈搏，

需要事先進行必要的練習(xí)，比較熟練地掌握測定脈搏的方法，否則會延遲測定即刻脈率，造成測定

結(jié)果不準。

三、運動后心臟恢復(fù)率的測定

持續(xù)長時間運動以后，心臟分兩個階段恢復(fù)。在最初階段，心率急劇下降，接著維持一定的狀

態(tài)，然后再慢慢恢復(fù)到安靜時的心率（如下曲線圖表）。在運動剛剛結(jié)束后的一分鐘內(nèi)，有一個心

臟恢復(fù)的重要時期。在這一分鐘內(nèi)，你的心臟恢復(fù)越快，說明你的心臟功能越好。先在運動結(jié)束后

即刻測6秒鐘的脈率，運動結(jié)束后1分鐘再測一次6秒鐘脈率，利用下列公式就可以算出恢復(fù)率:

心臟恢復(fù)率=（運動心率-恢復(fù)心率）/10

四、怎樣判斷運動負荷大小

（一）用晨起安靜脈率判斷運動負荷大小

在正常情況下，通過體育鍛煉后心臟機能增強;安靜時的心率應(yīng)逐漸減少。但是如果相反，

脈率反倒增多了，就是表示運動負荷大。因此，我們可以通過測定晨起時的脈率來判斷運動負荷的

安排是否合理。

(二)自我感覺判斷法

對運動負荷安排是否合理，也可以通過自己的主觀感受來判斷。如果鍛煉后，經(jīng)過合理休

息后感到全身舒服，精神愉快，體力充沛，食欲增加，睡眠好，說明運動負荷比較合理。相反，如

果感到十分疲勞，四肢酸沉，至第二天仍然沒有消除，出現(xiàn)心慌、頭暈，沒有食欲，睡眠不好，并

對再次參加鍛煉感到厭惡等不良癥狀，則說明運動負荷過大，需要好好休息調(diào)整

五.參考資料

(1)超量恢復(fù)

超量恢復(fù)是體育鍛煉中常見的一種生理現(xiàn)象。人體運動時，身體要承受一定的運動負荷，體內(nèi)

異化作用加強，能量物質(zhì)儲備逐步下降。這一時期稱為工作階段。由于能量物質(zhì)大量消耗等原因，

運動后便會產(chǎn)生一定的疲勞，但經(jīng)過休息調(diào)整，消耗的能量物質(zhì)又逐漸恢復(fù)到接近或達到運動前的

水平，疲勞也隨之逐漸消失。從疲勞到疲勞消失的這一過程叫恢復(fù)過程?；謴?fù)過程不但能恢復(fù)到原

來的水平，而且經(jīng)過合理的休息后，在一定的時間內(nèi)，機體的能量物質(zhì)貯備及體能等方面還會超過

原來的水平。這種現(xiàn)象叫做“超量恢復(fù)工

(2)運動過度疲勞綜合癥

運動過度是指運動者在鍛煉過程中承受的運動負荷超過了機體所能正常承受的能力。

一般表現(xiàn)為參加鍛煉后的第二天，鍛煉者感到疲勞或肌肉酸痛僵硬、精神不振，出現(xiàn)所謂“鍛

煉的延續(xù)效應(yīng)”。嚴重者還會產(chǎn)生注意力渙散、容易激動等心理癥狀，以及睡眠不好、夜間盜汗、

食欲不振等。

出現(xiàn)運動過度的一般癥狀后，可以通過增加兩次鍛煉之間的休息時間、減小鍛煉的運動負荷等

方法加以緩解。但嚴重者，還需要采取增加營養(yǎng)、接受理療和按摩等措施，盡快使機體得到恢復(fù)。

否則，會導(dǎo)致癥狀進一步惡化。

運動負荷過大是引起運動過度癥狀的主要原因，但缺乏合理的休息或飲食質(zhì)量差、營養(yǎng)不平衡

也是不可忽視的重要原因。

8.課堂練習(xí)：在教學(xué)時還應(yīng)注意直觀教學(xué)手段的運用，如超量恢復(fù)、人體機能提高的過程、

運動心率與運動強度的關(guān)系、運動后的心率恢復(fù)、心臟恢復(fù)水平等內(nèi)容，講授時最好與圖示、圖表

等形式配合進行。如有條件，可將本課時的內(nèi)容做成多媒體課件，講授時運用必要的多媒體技術(shù)或

其他電教手段，提高教學(xué)信息輸出的高效性和直觀性。

9.作業(yè)安排：熟練掌握測定脈搏的方法

10.自我問答：在課堂教學(xué)中最常用到的運動負荷測量方法除了脈搏測量外，還有詢問法和

觀察法。據(jù)瑞典生理學(xué)家研究，當詢問學(xué)生鍛煉后的自我感受，學(xué)生回答“累極了、很累、有點累、

還行、很輕松、非常輕松”時都有不同的心率，而這些心率和回答之間有著極明顯的對應(yīng)關(guān)系。這

樣教師就可以利用學(xué)生的回答來判斷學(xué)生承受運動負荷的情況。采用觀察法可以直接簡便地知道學(xué)

生的運動負荷情況，教師可以通過觀察學(xué)生的臉色、表情、喘氣、出汗量、反應(yīng)速度等表現(xiàn)來判斷

所承受運動負荷的大小。比如，當學(xué)生承受較小負荷時，額頭微汗、臉色稍紅；承受中等負荷時,

臉色緋紅，臉部有汗下滴；承受過大的運動負荷時，臉色發(fā)白，滿頭大汗，動作失控等。所以，安

排運動負荷