【一次性力量訓(xùn)練方法的實(shí)踐探究10000字（論文）】

I一次性力量訓(xùn)練方法的實(shí)踐研究TOC\o"1-3"\u1引言 12研究對象與方法 12.1研究對象 12.2研究方法 12.2.1文獻(xiàn)資料法 12.2.2訪談法 12.2.3生物力學(xué)研究法 12.2.4對比分析法 13研究結(jié)果與分析 23.1一次性力量訓(xùn)練的發(fā)展動(dòng)向與趨勢 23.1.1專項(xiàng)一次性力量訓(xùn)練是核心 23.1.2專項(xiàng)力量、專項(xiàng)速度與專項(xiàng)技術(shù)的辯證關(guān)系 33.2短跑項(xiàng)目特點(diǎn)概述 33.3一次性力量訓(xùn)練原則 43.3.1全身各環(huán)節(jié)肌肉力量發(fā)展的相對均衡性和關(guān)鍵部位肌肉力量提高的根本性 43.3.2前、后群肌肉力量提高的同步性 43.3.3按比例協(xié)調(diào)發(fā)展作退讓與克制性收縮的肌肉力量 43.3.4限制局部肌肉最大力量的超前發(fā)展 53.3.5一次性力量訓(xùn)練效果向?qū)ｍ?xiàng)能力中轉(zhuǎn)化 63.4一次性力量訓(xùn)練的方法 73.4.1白馬井中學(xué)學(xué)生最大一次性力量訓(xùn)練方法 73.4.2白馬井中學(xué)學(xué)生速度一次性力量訓(xùn)練方法 83.4.3白馬井中學(xué)學(xué)生力量耐力訓(xùn)練方法 84結(jié)論與建議 84.1結(jié)論 84.2建議 9參考文獻(xiàn) 101引言競技體育運(yùn)動(dòng)的實(shí)踐告訴我們，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中任何競技項(xiàng)目的專項(xiàng)訓(xùn)練都是為了更好的挖掘和提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員的競技能力。運(yùn)動(dòng)員的競技能力主要包含體能、技能、智能和心理能力四個(gè)方面，世界短跑水平的飛速發(fā)展，依靠的是體育科技的進(jìn)步，特別是現(xiàn)代科學(xué)體能訓(xùn)練方法的創(chuàng)新與發(fā)展。短跑運(yùn)動(dòng)，屬于典型的體能類速度——力量型競技項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)員體能水平的高低是比賽能否獲勝的重要決定因素。力量素質(zhì)是體能中的重要組成部分。力量能力是一切人類生命活動(dòng)和目標(biāo)行為的動(dòng)力基礎(chǔ)，更是人們達(dá)到休閑健身和高水平競技運(yùn)動(dòng)目標(biāo)的首要載體。許多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目涉入了人體力量、速度、耐力、柔韌、靈敏和協(xié)調(diào)等多種基礎(chǔ)性綜合運(yùn)動(dòng)能力，而不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目又對專項(xiàng)訓(xùn)練提出了許多個(gè)性化的特殊要求，因此，當(dāng)今各級水平的運(yùn)動(dòng)員的一次性力量訓(xùn)練體現(xiàn)高度的綜合性和專門性的和諧統(tǒng)一?？茖W(xué)系統(tǒng)的一次性力量訓(xùn)練是競技體育發(fā)展的基石。因此，在現(xiàn)代的短跑訓(xùn)練當(dāng)中，教練員要非常重視運(yùn)動(dòng)員的一次性力量訓(xùn)練。2研究對象與方法2.1研究對象白馬井中學(xué)學(xué)生一次性力量訓(xùn)練理論分析及訓(xùn)練方法設(shè)計(jì)。2.2研究方法2.2.1文獻(xiàn)資料法通過大量閱讀中國期刊網(wǎng)、萬方論文數(shù)據(jù)庫、國家圖書館、湖南師范大學(xué)圖書館關(guān)于短跑訓(xùn)練相關(guān)文獻(xiàn)資料，以及觀看短跑訓(xùn)練相關(guān)講座視頻，基本掌握了短跑訓(xùn)練訓(xùn)練的基本方法，同時(shí)對相關(guān)資料進(jìn)行了重點(diǎn)閱讀和分析，并對其分類整理。2.2.2訪談法在選題和設(shè)計(jì)研究計(jì)劃的過程中，湖南師范大學(xué)體育學(xué)院田徑教研室相關(guān)專家、學(xué)者、競技體校田徑項(xiàng)目教練員等，認(rèn)真聽取他們的建議，確定本研究的可行性。2.2.3生物力學(xué)研究法依據(jù)生物力學(xué)基本理論知識(shí)，對白馬井中學(xué)學(xué)生的一個(gè)單步周期動(dòng)作的肌肉發(fā)力、對大腿后群肌肉在短跑一個(gè)單步技術(shù)動(dòng)作周期中的作用及功能進(jìn)行分析。2.2.4對比分析法通過對比分析中外白馬井中學(xué)學(xué)生的腿部力量相關(guān)指標(biāo)，客觀地認(rèn)識(shí)我國白馬井中學(xué)學(xué)生的一次性力量訓(xùn)練情況。同時(shí)對中外白馬井中學(xué)學(xué)生一次性力量訓(xùn)練的方法手段、教練員的指導(dǎo)思想、訓(xùn)練理念等問題的對比與分析，客觀地了解我國白馬井中學(xué)學(xué)生的一次性力量訓(xùn)練的現(xiàn)狀，找到具體的差異，進(jìn)而使研究結(jié)果得到量化，保證研究與對策研究的客觀性和科學(xué)性。3研究結(jié)果與分析3.1一次性力量訓(xùn)練的發(fā)展動(dòng)向與趨勢力量是人體運(yùn)動(dòng)的動(dòng)力源泉，一次性力量訓(xùn)練是提高競技體育運(yùn)動(dòng)成績的關(guān)鍵因素，是現(xiàn)代競技運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練當(dāng)中教練員最關(guān)注的問題。全面系統(tǒng)的理解和掌握短跑運(yùn)動(dòng)一次性力量訓(xùn)練的理論和方法，了解各種力量練習(xí)手段的優(yōu)缺點(diǎn)，以及一次性力量訓(xùn)練效果的診斷和評定方法，是競技體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的基礎(chǔ)，是一次性力量訓(xùn)練有效性和針對性的保證，是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練創(chuàng)新和突破的前提。然而就目前而言，我國的一次性力量訓(xùn)練狀況不容樂觀，主要表現(xiàn)為：一次性力量訓(xùn)練理論和應(yīng)用的研究比較匱乏，一次性力量訓(xùn)練發(fā)展的動(dòng)向趨勢缺乏深入了解，此外受傳統(tǒng)一次性力量訓(xùn)練理念和方法的影響，使得一次性力量訓(xùn)練的質(zhì)量和效果大打折扣。因此了解一次性力量訓(xùn)練的發(fā)展動(dòng)向和趨勢對科學(xué)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的實(shí)施尤為重要。通過對多年來一次性力量訓(xùn)練理論和方法的分析，總結(jié)概括一次性力量訓(xùn)練的發(fā)展動(dòng)向和趨勢。3.1.1專項(xiàng)一次性力量訓(xùn)練是核心在競技體育領(lǐng)域，具備良好的專項(xiàng)力量素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員取得專項(xiàng)優(yōu)異成績的關(guān)鍵因素之一。一次性力量訓(xùn)練備受關(guān)注，尤其是專項(xiàng)一次性力量訓(xùn)練。發(fā)展專項(xiàng)力量是世界一次性力量訓(xùn)練的主要發(fā)展趨勢之一。所謂“專項(xiàng)力量”是指運(yùn)動(dòng)員完成專項(xiàng)技術(shù)時(shí)神經(jīng)—肌肉系統(tǒng)表現(xiàn)出的力量。不同項(xiàng)目所需發(fā)展的專項(xiàng)力量也就不同，一方面體現(xiàn)在對某一種力量素質(zhì)或能力需求的“優(yōu)先性”，如快速力量或力量耐力等，另一方面更多的體現(xiàn)在參與運(yùn)動(dòng)的肌肉和肌群用力的“協(xié)調(diào)性”，根據(jù)專項(xiàng)技術(shù)的用力特點(diǎn)和順序，參與涌動(dòng)的各肌肉和肌群在運(yùn)動(dòng)中樞的支配下形成特定的工作“程式”，也就是說專項(xiàng)力量的發(fā)展必須是緊密結(jié)合專項(xiàng)技術(shù)而進(jìn)行的一次性力量訓(xùn)練，只有這樣才能達(dá)到一次性力量訓(xùn)練的目的——即使那些參與專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的肌肉和肌群的力量有效發(fā)展的同時(shí)，在工作上要符合專項(xiàng)技術(shù)的特點(diǎn)，從而形成以專項(xiàng)為核心的完整的力量素質(zhì)系統(tǒng)。從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的角度分析，要想打造出良好的專項(xiàng)力量素質(zhì)，我們必須做到從一下三個(gè)方面滿足或盡可能接近“專項(xiàng)”：首先“募集肌肉”，也就是說一次性力量訓(xùn)練所采用的方法和手段必須能積極調(diào)動(dòng)參與專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的肌肉，只有這樣肌肉才能得到訓(xùn)練；其次，肌肉的工作方式（離心工作或向心工作）和其收縮的速度必須與專項(xiàng)技術(shù)一致，只有這樣才能使肌肉的力量專項(xiàng)化；最后，參與運(yùn)動(dòng)的肌肉或肌群之間的配合必須與專項(xiàng)技術(shù)特點(diǎn)相一致，只有這樣才能夠全面整合機(jī)體各環(huán)節(jié)的肌力，形成符合項(xiàng)目技術(shù)動(dòng)作特征的正確的“用力順序”。從訓(xùn)練的“適應(yīng)”原理而言，肌肉力量主要通過“負(fù)重抗阻訓(xùn)練”得到提高，但是我們必須認(rèn)識(shí)到，“專項(xiàng)力量”的訓(xùn)練并不是在負(fù)重情況下對專項(xiàng)技術(shù)的簡單模仿。一方面，負(fù)重的專項(xiàng)技術(shù)練習(xí)不能在運(yùn)動(dòng)速度、肌肉的協(xié)調(diào)用力等方面真正達(dá)到專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作要求，僅僅是練習(xí)形式上和專項(xiàng)一致。另一方面，為保證正確技術(shù)動(dòng)作的形成，負(fù)重的專項(xiàng)技術(shù)練習(xí)在負(fù)荷重量或阻力上因受練習(xí)特點(diǎn)的限制，而不能給運(yùn)動(dòng)員施加大的負(fù)重重量，這會(huì)影響肌肉橫斷面的發(fā)展，進(jìn)而影響到肌肉“最大力量”乃至“快速力量”的提高。但目前我國一次性力量訓(xùn)練多采用的是“杠鈴房”負(fù)重抗阻訓(xùn)練，這些傳統(tǒng)的力量練習(xí)方法和手段對運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)—肌肉系統(tǒng)刺激程度大、訓(xùn)練效果也相對較好，但是“杠鈴房”的一次性力量訓(xùn)練缺乏與專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的結(jié)合，不能形成各專項(xiàng)技術(shù)所需要的力量體系。因此在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，我們教練員和運(yùn)動(dòng)員必須很好的把握運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的專項(xiàng)化動(dòng)向和趨勢，權(quán)衡參與運(yùn)動(dòng)的各肌肉群練習(xí)手段的多樣化趨勢和力量素質(zhì)的均衡化趨勢。不能完全否定傳統(tǒng)的一次性力量訓(xùn)練方法和手段，過分的強(qiáng)調(diào)和盲目追求薄弱環(huán)節(jié)的練習(xí)負(fù)荷及強(qiáng)度，尋找到各肌肉群訓(xùn)練量和強(qiáng)度的平衡點(diǎn)極為重要。3.1.2專項(xiàng)力量、專項(xiàng)速度與專項(xiàng)技術(shù)的辯證關(guān)系運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的專項(xiàng)化趨勢，要求我們必須了解并掌握各項(xiàng)目專項(xiàng)素質(zhì)在決定運(yùn)動(dòng)成績中的地位。在影響短跑運(yùn)動(dòng)成績的相關(guān)因素中，速度是決定運(yùn)動(dòng)成績的直接相關(guān)因素，專項(xiàng)速度是短跑的關(guān)鍵所在，但是專項(xiàng)速度的發(fā)展必須以專項(xiàng)力量為基礎(chǔ)，專項(xiàng)速度與專項(xiàng)力量的發(fā)展必須以專項(xiàng)技術(shù)為為鏈接。短跑的專項(xiàng)速度主要包括專項(xiàng)反應(yīng)速度、專項(xiàng)動(dòng)作速度和專項(xiàng)位移速度。快速力量是短跑專項(xiàng)力量的核心，主要包括起動(dòng)力量、反應(yīng)力量和爆發(fā)力。短跑的成績是由短跑各階段的成績決定的，各階段速度加快了，成績也就相應(yīng)的調(diào)高了。力量是速度的基礎(chǔ)，所以短跑的專項(xiàng)素質(zhì)中，起動(dòng)力量的大小決定了短跑起跑的專項(xiàng)反應(yīng)速度；肌肉的爆發(fā)力和反應(yīng)力量決定了短跑的專項(xiàng)動(dòng)作速度；肌肉的快速力量耐力決定了短跑的專項(xiàng)位移速度。由此可見短跑的專項(xiàng)力量的發(fā)展尤為重要，快速力量發(fā)展了，短跑的專項(xiàng)速度也就提高了，結(jié)合短跑完整的專項(xiàng)技術(shù)，短跑成績也將得到提高。3.2短跑項(xiàng)目特點(diǎn)概述短跑運(yùn)動(dòng)是體育運(yùn)動(dòng)中最古老的競技項(xiàng)目之一，公元前776年，第一屆古代奧運(yùn)會(huì)就有了短跑比賽。短跑是一項(xiàng)體能主導(dǎo)類快速力量性的周期性項(xiàng)目，主要特點(diǎn)是距離短、速度快、強(qiáng)度大。在白馬井中學(xué)學(xué)生機(jī)體中快肌纖維所占比例較高，有資料表明，高水平運(yùn)動(dòng)員快肌與慢肌的比例是70%—90%和30%—10%，快肌纖維的功能在短跑運(yùn)動(dòng)中表現(xiàn)為大強(qiáng)度工作時(shí)肌肉的最大收縮力量、最快收縮速度和快速力量耐力。競技體育中，任何一個(gè)項(xiàng)目的供能過程都是一個(gè)動(dòng)態(tài)變化的綜合供能過程，短跑運(yùn)動(dòng)的能量供應(yīng)特點(diǎn)是依靠ATP—CP和糖酵解供能，但是短跑項(xiàng)目中距離和運(yùn)動(dòng)時(shí)間不同，主要的供能系統(tǒng)也就不同：100米是以ATP—CP供能為主，糖酵解供能為輔的項(xiàng)目；而200米和400米則是一糖酵解供能為主，ATP—CP供能為輔的項(xiàng)目，因此教練員在制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，要在了解項(xiàng)目主要供能特點(diǎn)的基礎(chǔ)上，選擇有利于發(fā)展該項(xiàng)目主要供能系統(tǒng)的一次性力量訓(xùn)練方法和手段。3.3一次性力量訓(xùn)練原則3.3.1全身各環(huán)節(jié)肌肉力量發(fā)展的相對均衡性和關(guān)鍵部位肌肉力量提高的根本性全身肌肉力量發(fā)展的相對均衡是運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作穩(wěn)定的基礎(chǔ)。人類在不斷進(jìn)化及適應(yīng)自然的過程中，全身各個(gè)環(huán)節(jié)肌肉的絕對力量本質(zhì)上就存在這差距，為使人體在運(yùn)動(dòng)中各環(huán)節(jié)運(yùn)動(dòng)速度達(dá)到同步化及身體動(dòng)作達(dá)到平穩(wěn)化，我們就必須全面同步發(fā)展人體全身各個(gè)環(huán)節(jié)的肌肉力量，只有這樣才能使身體各個(gè)環(huán)節(jié)的肌肉力量達(dá)到相對均衡同步發(fā)展的最佳狀態(tài)。在短跑項(xiàng)目中，運(yùn)動(dòng)員要合理快速的完成技術(shù)動(dòng)作，必須在上、下肢原本相對平衡的基礎(chǔ)上，同步發(fā)展它們的力量素質(zhì)，即短跑運(yùn)動(dòng)是在骨盆轉(zhuǎn)動(dòng)的協(xié)調(diào)作用下，協(xié)同軀干和擺臂技術(shù)達(dá)到兩條腿相向快速擺動(dòng)、交替著地支撐的動(dòng)作穩(wěn)定，進(jìn)而實(shí)現(xiàn)短跑運(yùn)動(dòng)的步長和步頻。對比國內(nèi)外短跑優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員全身肌肉形態(tài)的均衡性狀況，最為明顯的差距就是上肢的肌肉形態(tài)，這是導(dǎo)致短跑運(yùn)動(dòng)中動(dòng)作不穩(wěn)定的原因之一。身體各環(huán)節(jié)肌肉均衡發(fā)展是以關(guān)鍵部位肌肉力量提高為前提的。所謂身體的關(guān)鍵部位肌肉力量，是指對人體運(yùn)動(dòng)能直接產(chǎn)生動(dòng)力效應(yīng)的肌肉收縮力量。在短跑運(yùn)動(dòng)中，人體運(yùn)動(dòng)的的主要?jiǎng)恿υ慈侵瓮?、擺動(dòng)腿和骨盆轉(zhuǎn)動(dòng)等各個(gè)關(guān)節(jié)肌肉的快速收縮產(chǎn)生的力，作用于地面進(jìn)而使人體獲得支撐反作用力。人體其他部位肌肉的快速收縮對關(guān)鍵部位肌肉快速收縮起協(xié)同和強(qiáng)化作用，二者缺一不可，這些都旨在保證人體運(yùn)動(dòng)中支撐腿的用力方向的合理性，同時(shí)保證人體運(yùn)動(dòng)中動(dòng)作的穩(wěn)定性，進(jìn)而使人體運(yùn)動(dòng)能力得到最佳發(fā)揮狀態(tài)，這種效果將遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于二者效果相加之和。3.3.2前、后群肌肉力量提高的同步性人類在由爬行到直立行走的自然進(jìn)化過程中，人體全身的前、后群肌肉力量大小就存在著差距，在競技體育的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程中，我們傳統(tǒng)習(xí)慣采取的一次性力量訓(xùn)練的方法和手段都是易于收縮力量本身就相對較強(qiáng)的肌群，需要采取特殊一次性力量訓(xùn)練方法和手段進(jìn)行訓(xùn)練的，收縮力量本身就相對較小的肌肉群卻被忽視。在短跑技術(shù)中，其關(guān)鍵細(xì)小環(huán)節(jié)技術(shù)往往是那些收縮力量相對較小的肌肉群發(fā)揮著重要的作用。運(yùn)動(dòng)員實(shí)際運(yùn)動(dòng)能力的停滯不前，是由于在運(yùn)動(dòng)技術(shù)的發(fā)展過程中，采取的訓(xùn)練方法過于發(fā)展大環(huán)節(jié)技術(shù)，關(guān)鍵細(xì)小環(huán)節(jié)技術(shù)因訓(xùn)練手段匱乏進(jìn)而更加相對滯后，這些多為受傳統(tǒng)的常規(guī)的一次性力量訓(xùn)練方法和手段的影響。當(dāng)強(qiáng)的肌肉群更加強(qiáng)大，弱的肌肉群也相對更弱時(shí)，前、后肌肉群在協(xié)同工作時(shí)，弱的一方受傷的頻率就更高。局部的肌肉力量的過分提高，身體前、后肌群做克制性收縮時(shí)應(yīng)有的平衡點(diǎn)就遭到破壞，運(yùn)動(dòng)損傷也就隨之發(fā)生。因此在一次性力量訓(xùn)練中，我們要在增強(qiáng)股四頭肌等肌肉力量的同時(shí)，同步發(fā)展大腿后群肌肉的力量，使之永遠(yuǎn)達(dá)到運(yùn)動(dòng)所需的平衡點(diǎn)。這就要求我們在傳統(tǒng)一次性力量訓(xùn)練方法和手段的基礎(chǔ)上，針對前、后群力量的差異性以及訓(xùn)練的難易程度，采用創(chuàng)新的一次性力量訓(xùn)練方法和手段。3.3.3按比例協(xié)調(diào)發(fā)展作退讓與克制性收縮的肌肉力量所謂肌肉的退讓和克制性工作，是肌肉動(dòng)力性工作的兩種形式，即離心工作和向心工作。肌肉收縮克服阻力，肌力大于阻力，使運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)朝肌肉拉力方向運(yùn)動(dòng)的工作叫向心工作，這時(shí)肌肉作克制性收縮；肌肉在阻力作用下逐漸被拉長，阻力大于肌力，是運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)朝肌肉拉力相反方向運(yùn)動(dòng)的工作叫做離心工作，這時(shí)肌肉作退讓性收縮。肌肉作退讓性收縮時(shí)，因肌肉收縮的阻力臂增大，需要肌肉的加速拉長產(chǎn)生由小到大的肌肉，保證肌肉收縮產(chǎn)生的動(dòng)力矩能克服阻力矩；肌肉作克制性收縮時(shí)，因肌肉收縮的阻力臂減小，肌力的加速縮短自然產(chǎn)生由大到小的肌肉，所產(chǎn)生動(dòng)力矩能克服阻力矩。在一次性力量訓(xùn)練中，我們必須協(xié)調(diào)發(fā)展作克制性收縮和作退讓性收縮的肌肉力量，這樣才使得技術(shù)動(dòng)作發(fā)展合理化。在短跑途中跑的支撐和后蹬階段，大腿后群肌肉主要是配合股四頭肌等完成伸膝動(dòng)作，配合臀大肌完成伸髖動(dòng)作。在此階段中大腿后群肌首先由退讓性工作瞬間轉(zhuǎn)入克制性工作，并始終參與髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的伸展活動(dòng)，它所承受的符合也明顯增大，存在著原動(dòng)肌的功能性不足。在此過程中，大腿后群肌和臀大肌共同收縮，促使身體重心迅速前移和髖關(guān)節(jié)骨盆后傾送髖；同時(shí)，大腿后群肌和股四頭肌在膝關(guān)節(jié)的伸膝過程中共同收縮完成膝關(guān)節(jié)的伸膝動(dòng)作。研究表明，提高肌肉作退讓與克制性收縮時(shí)產(chǎn)生的肌拉力，是增長肌肉作退讓與克制性收縮時(shí)的長度的前提，在此基礎(chǔ)上進(jìn)而增大白馬井中學(xué)學(xué)生支撐腿的膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度，尤其是肌肉收縮特點(diǎn)高速轉(zhuǎn)換（也就是肌肉由退讓性轉(zhuǎn)為克制收縮時(shí)）時(shí)產(chǎn)生的肌拉力。白馬井中學(xué)學(xué)生支撐時(shí)合理的落地緩沖與后蹬動(dòng)作幅度比例的形成，要求在發(fā)展一次性力量訓(xùn)練當(dāng)中，按短跑項(xiàng)目肌肉運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，結(jié)合生物力學(xué)基礎(chǔ)，同步發(fā)展和提高肌肉作退讓與克制性收縮時(shí)的力量?，F(xiàn)階段對肌肉作退讓與克制性收縮力量的合理比例研究結(jié)果為：1.4：1，我們在訓(xùn)練中必須對力量練習(xí)的負(fù)荷量及練習(xí)頻率進(jìn)行很好的把握，只有這樣才能避免肌肉速度力量發(fā)展不均衡狀態(tài)，最終達(dá)到技術(shù)動(dòng)作的最優(yōu)化狀態(tài)。在短跑中膝關(guān)節(jié)肌肉是加強(qiáng)退讓與克制性收縮一次性力量訓(xùn)練的主要肌肉。支撐腿的膝關(guān)節(jié)肌肉作退讓收縮結(jié)束時(shí)的力量，以及肌肉轉(zhuǎn)為克制快速收縮開始的力量大小，是決定支撐時(shí)支撐腿著地緩沖與后蹬動(dòng)作幅度大小及比例、支撐與騰空時(shí)間比例的關(guān)鍵因素。所以在一次性力量訓(xùn)練中必須遵循按比例協(xié)調(diào)發(fā)展作退讓與克制性收縮的肌肉力量的原則，在此原則上進(jìn)行的一次性力量訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員形成合理技術(shù)動(dòng)作的必要條件。3.3.4限制局部肌肉最大力量的超前發(fā)展力量是人體運(yùn)動(dòng)的動(dòng)力源泉，白馬井中學(xué)學(xué)生的一次性力量訓(xùn)練是提高短跑運(yùn)動(dòng)成績的關(guān)鍵因素之一。隨著技術(shù)水平的提高，一次性力量訓(xùn)練的方法和手段也在不斷增多，并且更加趨于科學(xué)化水平。任何運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的一次性力量訓(xùn)練都應(yīng)避免局部肌肉的最大力量的超前發(fā)展，即不能盲目的不根據(jù)動(dòng)作特點(diǎn)及用力動(dòng)態(tài)所需一味的追求局部肌肉的最大力量，從而導(dǎo)致人體整體肌肉群的力量之比越來越不平衡，強(qiáng)的更強(qiáng)，弱的更弱，這種片面的一次性力量訓(xùn)練方法和手段是運(yùn)動(dòng)員在競技體育中造成運(yùn)動(dòng)損傷的重要原因之一。受傳統(tǒng)一次性力量訓(xùn)練方法和手段的影響，以及大力量是發(fā)展快速力量的基礎(chǔ)理論的影響，短跑運(yùn)動(dòng)實(shí)踐著重采用的是負(fù)重訓(xùn)練來發(fā)展肌肉最大力量，也就是多采用最多的深蹲杠鈴訓(xùn)練法。這種一次性力量訓(xùn)練方法使運(yùn)動(dòng)員符合杠鈴的能力日益提高，并且在很大程度上對短跑起跑后的加速跑其道很大的促進(jìn)作用，但是，從肌肉用力的方向上來分析，對比白馬井中學(xué)學(xué)生途中跑步態(tài)的動(dòng)態(tài)特點(diǎn)以及動(dòng)態(tài)力量所需，我們就可以知道深蹲負(fù)荷杠鈴一次性力量訓(xùn)練方法和手段，對提高途中跑最快的運(yùn)動(dòng)能力所起的作用很不明顯，甚至使快速運(yùn)動(dòng)能力的提高停滯不前或使運(yùn)動(dòng)損傷的頻率大大提高。主要原因是傳統(tǒng)的深蹲杠鈴負(fù)荷練習(xí)僅僅是固定在一個(gè)練習(xí)走向和速度方面進(jìn)行局部肌肉最大力量的發(fā)展，短跑所要求的運(yùn)動(dòng)能力是在快速動(dòng)態(tài)過程中向前上方的運(yùn)動(dòng)。所以采用深蹲杠鈴一次性力量訓(xùn)練方法，在很大程度上發(fā)展的是大腿前群肌和小腿后群肌的最大收縮力量，大腿后群肌肉及小腿前群肌肉的處于停滯狀態(tài)，這就使在進(jìn)行短跑專項(xiàng)一次性力量訓(xùn)練時(shí)，處于停滯狀態(tài)的大腿后群肌肉和小腿前群肌肉力量相對薄弱，不能很好的適應(yīng)相對超前發(fā)展的大腿前群肌肉和小腿后群肌肉，這就造成肌肉力量不協(xié)調(diào)，不能很好的發(fā)展專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作，甚至極易造成薄弱肌肉的運(yùn)動(dòng)損傷。因此，在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練一次性力量訓(xùn)練當(dāng)中，我們必須在深刻理解和明白不同姿勢一次性力量訓(xùn)練負(fù)荷的方法手段和功效的基礎(chǔ)上，力求均衡發(fā)展各個(gè)肌肉的最大收縮力量，才能保證運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)技術(shù)在動(dòng)態(tài)過程中與所需肌肉收縮力量相匹配協(xié)調(diào)進(jìn)行，最終達(dá)到發(fā)展大力量促進(jìn)動(dòng)態(tài)過程中的快速力量發(fā)展的目的。3.3.5一次性力量訓(xùn)練效果向?qū)ｍ?xiàng)能力中轉(zhuǎn)化一次性力量訓(xùn)練的專項(xiàng)化趨勢決定了任何項(xiàng)目的一次性力量訓(xùn)練都必須是結(jié)合專項(xiàng)技術(shù)特征的一次性力量訓(xùn)練，只有將一次性力量訓(xùn)練的方法和手段與專項(xiàng)技術(shù)相結(jié)合，才能使得訓(xùn)練的效果很好的轉(zhuǎn)化到專項(xiàng)能力當(dāng)中。在短跑運(yùn)動(dòng)中，當(dāng)人體各個(gè)環(huán)節(jié)肌肉進(jìn)行克制性收縮時(shí)，不僅僅是對肌肉收縮的初長度為最長和肌肉收縮阻力矩為最大，同時(shí)對肌肉收縮的初速度要求要快，并且收縮時(shí)的速度要在初速度的基礎(chǔ)上繼續(xù)加快。對比我國白馬井中學(xué)學(xué)生和美國運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)動(dòng)作，二者不僅在運(yùn)動(dòng)速度存在差距，而且在支撐時(shí)髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)角度增大的初始角和變化角度都分別比美國運(yùn)動(dòng)員的同類情況小，從某種程度上說明我國白馬井中學(xué)學(xué)生在肌肉關(guān)鍵部位進(jìn)行克制性收縮時(shí)的收縮速度和肌力都相對美國運(yùn)動(dòng)員而言表現(xiàn)的較慢和小。所以在一次性力量訓(xùn)練中根據(jù)肌肉收縮的力學(xué)規(guī)律，對參與運(yùn)動(dòng)的各環(huán)節(jié)肌肉進(jìn)行不同負(fù)荷的抗阻力量練習(xí)，使肌肉在這些不同負(fù)荷的練習(xí)方法和手段中的收縮速度和力量同步得到提高，達(dá)到將一次性力量訓(xùn)練效果轉(zhuǎn)化到專項(xiàng)能力當(dāng)中去的目的，使肌肉在充分被拉長的狀態(tài)下能克服肌肉快速收縮時(shí)產(chǎn)生的阻力，避免過分追求某一固定動(dòng)作的大負(fù)荷一次性力量訓(xùn)練，忽視肌肉不同收縮速度條件下的一次性力量訓(xùn)練，致使肌肉最快收縮速度停滯不前。我們知道，運(yùn)動(dòng)員在某一訓(xùn)練水平階段，肌肉收縮的速度和力量的變化始終是按照肌肉收縮的特定力學(xué)規(guī)律進(jìn)行變化的，表現(xiàn)為大負(fù)荷的速度與力量同小負(fù)荷的速度與力量、小負(fù)荷的速度與力量同跑速中的速度與力量存在著速度與力量的絕對值的差距。據(jù)研究，肌肉縮短的速度下降的張力同肌肉長度變化速度之間存在著反比關(guān)系，在退讓狀態(tài)下肌肉的張力也以速度為轉(zhuǎn)移，如果肌肉伸長的速度較大，它所發(fā)揮的力，在激發(fā)成都相同的情況下也比較大。在一次性力量訓(xùn)練實(shí)踐當(dāng)中，我們經(jīng)常遇到這樣一種情況，那就是有些運(yùn)動(dòng)員在經(jīng)過一次性力量訓(xùn)練后，本身能承受的最大力量有了很大的提高，但是就是運(yùn)動(dòng)成績總是相對的處于停滯狀態(tài)甚至有下降的趨勢。出現(xiàn)以上情況的主要原因在于沒有把一次性力量訓(xùn)練很好的與項(xiàng)目特征結(jié)合起來，沒有將一次性力量訓(xùn)練的效果轉(zhuǎn)化到專項(xiàng)當(dāng)中去，致使在大強(qiáng)度的一次性力量訓(xùn)練后，提高的僅僅是肌肉作慢速收縮時(shí)的力量，而符合項(xiàng)目比賽過程中的肌肉的相對最快速度收縮的力量和神經(jīng)肌肉的沖動(dòng)頻率都沒有得到提高，最終導(dǎo)致相關(guān)肌肉速度力量沒有得到整體的同步提高，神經(jīng)肌肉沖動(dòng)頻率也相應(yīng)的得不到聽不加快，進(jìn)而肌肉的最快速度收縮力量和神經(jīng)肌肉的沖動(dòng)頻率均停留慢速收縮狀態(tài)的同一水平上；另外一個(gè)原因就是大強(qiáng)度的一次性力量訓(xùn)練僅僅達(dá)到了提高肌肉質(zhì)量的目的，進(jìn)而影響了肌肉作快速收縮所需的相對力量。因此，我們要通過一次性力量訓(xùn)練達(dá)到機(jī)體對快速力量和神經(jīng)肌肉沖動(dòng)頻率提高起到有效的促進(jìn)作用，我們就要針對項(xiàng)目在比賽狀態(tài)下肌肉收縮特點(diǎn)，進(jìn)行各種條件下的一次性力量訓(xùn)練，使得肌肉在任何收縮速度情況下的力量和神經(jīng)肌肉沖動(dòng)頻率都得到相對條件下的同步提高。綜上所述，在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練體系當(dāng)中，我們要使一次性力量訓(xùn)練的效果以最優(yōu)化的狀態(tài)轉(zhuǎn)化到運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)能力中去，就必須在遵循肌肉收縮的力學(xué)規(guī)律，掌握肌肉在不同收縮速度的下神經(jīng)肌肉的特點(diǎn)，明白肌肉大力量的提高是促進(jìn)肌肉抗小負(fù)荷能力的基礎(chǔ)等相關(guān)理論基礎(chǔ)上，針對處于不同訓(xùn)練水平階段的運(yùn)動(dòng)員，采用適度提高肌肉抗中等負(fù)荷的速度能力必須以提高肌肉大力量能力為基礎(chǔ)、提高肌肉抗自身負(fù)荷的快速能力必須以提高肌肉抗中等負(fù)荷的速度能力為基礎(chǔ)、提高肌肉抗自身負(fù)荷的最快速度能力必須以提高肌肉抗自身負(fù)荷的快速能力為基礎(chǔ)，等順向一次性力量訓(xùn)練環(huán)節(jié)進(jìn)行一次性力量訓(xùn)練，進(jìn)而一方面使得肌肉抗不同負(fù)荷的能力得到漸進(jìn)發(fā)展，同時(shí)肌肉快速收縮能力得到同步的提高，另一方面，使得肌肉在不同收縮速度條件下的力量和力量耐力相對的同步提高，最終達(dá)到肌肉的最快速度收縮力量和力量耐力均衡發(fā)展的提最優(yōu)化狀態(tài)。3.4一次性力量訓(xùn)練的方法3.4.1白馬井中學(xué)學(xué)生最大一次性力量訓(xùn)練方法最大力量是快速力量的基礎(chǔ)，爆發(fā)力的發(fā)展主要依賴于最大力量的水平。最大力量的訓(xùn)練主要解決增加纖維橫斷面積和參與運(yùn)動(dòng)的肌纖維數(shù)量兩大問題，前者一般采用中小負(fù)荷強(qiáng)度、疲勞訓(xùn)練，后者則以集中力量、短期最大收縮、間歇時(shí)間長的形式訓(xùn)練。（1）增加鞏固橫斷面訓(xùn)練的方法和手段①重復(fù)法：其特點(diǎn)能加強(qiáng)新陳代謝，活躍營養(yǎng)過程，迅速提高肌肉力量，增大肌纖維橫斷面。隨著訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度的變化，肌肉力量增加應(yīng)逐漸逐漸負(fù)荷重量。②遞增法：其特點(diǎn)是負(fù)重量由小到大，組數(shù)有多到少，其作用是使肌肉受到充分刺激，使其圍度增加。（2）增加肌纖維參與活動(dòng)數(shù)量訓(xùn)練的方法與手段①大強(qiáng)度訓(xùn)練法：此訓(xùn)練法是神經(jīng)肌肉用力的高度集中，有助于改進(jìn)協(xié)調(diào)性和充分動(dòng)員肌肉運(yùn)動(dòng)單位參加用力，從而在肌肉體積不增加的情況下使相對力量得到提高。但是，采用這種訓(xùn)練法需要很大的體力和心理準(zhǔn)備，還應(yīng)具備豐富的營養(yǎng)和良好的恢復(fù)手段等。②突出強(qiáng)度法：此訓(xùn)練法的特點(diǎn)是每周每天每項(xiàng)都突出強(qiáng)度，甚至超出本人當(dāng)天最高水平，然后減10kg做兩組，再減10kg做兩組，即開始遞增重量至當(dāng)天最大重量，再遞減重量。在計(jì)劃規(guī)定的時(shí)間內(nèi)要求組數(shù)越多越好，組與組之間的間歇以恢復(fù)為準(zhǔn)。3.4.2白馬井中學(xué)學(xué)生速度一次性力量訓(xùn)練方法速度力量是短跑項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員最典型和最重要的力量，也是一次性力量訓(xùn)練中爭議最多的方法之一。短跑項(xiàng)目發(fā)展速度力量主要以發(fā)展爆發(fā)力為主。爆發(fā)力的公式是：爆發(fā)力=F×V即爆發(fā)力是由肌肉力量和肌肉收縮速度兩個(gè)因素界定的。在訓(xùn)練中，為了提高爆發(fā)力，應(yīng)著重于肌肉力量和肌肉收縮速度兩個(gè)方面的訓(xùn)練。跳深練習(xí)被普遍認(rèn)為是發(fā)展爆發(fā)力的最好辦法，從一定高度的凳子、跳箱上跳下，落地后即刻向前上方跳起，跳深高度應(yīng)根據(jù)跳馬技術(shù)起跳動(dòng)作的膝關(guān)節(jié)最大被動(dòng)緩沖角度制定，踏跳時(shí)間控制在0.1～0.4秒左右，練習(xí)時(shí)可負(fù)重，負(fù)重一般為體重的20%較好。3.4.3白馬井中學(xué)學(xué)生力量耐力訓(xùn)練方法力量耐力分動(dòng)力性力量耐力和靜力性力量耐力，動(dòng)力性力量耐力可分為最大力量耐力和快速力量耐力。短跑項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員主要進(jìn)行動(dòng)力性力量耐力訓(xùn)練。（1）持續(xù)間歇法：嚴(yán)格控制間歇時(shí)間，使其有一定的疲勞積累，并在尚未恢復(fù)的情況下進(jìn)行下一組練習(xí)。（2）循環(huán)訓(xùn)練法：此訓(xùn)練法將數(shù)種練習(xí)按一定順序安排，嚴(yán)格控制，使身體一直處于疲勞狀態(tài)下，以發(fā)展多部位力量耐力訓(xùn)練。一般采用4～5個(gè)部位練習(xí)循環(huán)4～6組，每組間歇4～6秒，訓(xùn)練間歇2～3分鐘。除了發(fā)展快速力量耐力外，對運(yùn)動(dòng)員內(nèi)臟功能也有良好影響，也可提高練習(xí)興趣。（3）等動(dòng)練習(xí)法：此訓(xùn)練靠練習(xí)器的等動(dòng)力量解決整個(gè)活動(dòng)過程中肌肉最大的負(fù)荷和速率維持相對穩(wěn)定的問題，可按反復(fù)法或循環(huán)法訓(xùn)練練習(xí)。（4）極端用力法：此訓(xùn)練特點(diǎn)是使用這種方法時(shí)做中等力量的重復(fù)，知道完成或不能繼續(xù)為止，即直到肌群再也不能進(jìn)行收縮，這對力量耐力發(fā)展有良好作用。4結(jié)論與建議4.1結(jié)論4.1.1一次性力量訓(xùn)練的發(fā)展趨勢是針對項(xiàng)目特征的專項(xiàng)一次性力量訓(xùn)練。針對白馬井中學(xué)學(xué)生而言，專項(xiàng)速度是決定短跑運(yùn)動(dòng)成績的關(guān)鍵所在，其發(fā)展必須以力量素質(zhì)為基礎(chǔ)，尤其是專項(xiàng)力量，它是訓(xùn)練的核心之一，我們必須是結(jié)合短跑項(xiàng)目的技術(shù)特點(diǎn)、比賽特征、肌肉用力特點(diǎn)合理安排一次性力量訓(xùn)練。短跑專項(xiàng)力量是短跑專項(xiàng)速度和專項(xiàng)技術(shù)發(fā)展的前提。4.1.2一次性力量訓(xùn)練必須遵循一定的原則：（1）全身各環(huán)節(jié)肌肉力量發(fā)展的相對均