奧運(yùn)到 動(dòng)起來

精品文檔-下載后可編輯奧運(yùn)到動(dòng)起來國(guó)家體育總局國(guó)家國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)中心

來自全國(guó)第二次國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)(每5年一次)報(bào)告的分析數(shù)據(jù)表明，國(guó)民體質(zhì)總體水平2022年比2000年略有提高。其中――

身體形態(tài)水平略有下降．20--39歲年齡段成年人降低幅度最大：

身體機(jī)能水平明顯下降人降低幅度最大；

身體素質(zhì)水平明顯提高人提高幅度最大。

60～69歲年齡段老年

20～39歲年齡段成年

成年男性肥胖率較高并呈增長(zhǎng)趨勢(shì)――

成年男性肥胖率為9.3％，2022年比2000年增長(zhǎng)了1.7個(gè)百分點(diǎn)．20～44歲年齡段隨年齡增長(zhǎng)而增大，40～44歲年齡段最高，達(dá)到11.7％，45歲后保持在該水平。

農(nóng)民肥胖率為7.7％,2022年比2000年增長(zhǎng)了1.8個(gè)百分點(diǎn)。

城市體力勞動(dòng)者肥胖率為9.4％，2022年比2000年增長(zhǎng)了1.6個(gè)百分點(diǎn)。

城市非體力勞動(dòng)者肥胖率為10.8％,2022年比2000年增長(zhǎng)了1.7個(gè)百分點(diǎn)。

成年男性超重率達(dá)33.2％，2022年比2000年增長(zhǎng)了1.3個(gè)百分點(diǎn)。

國(guó)家體育總局國(guó)家國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)中心專家根據(jù)各個(gè)年齡段偏胖人的體質(zhì)和一些慢性病的特點(diǎn)開出了一系列的運(yùn)動(dòng)處方――

3～6歲胖墩兒的3月計(jì)劃

肥胖易導(dǎo)致幼兒體型特異，不少肥胖幼兒，常有平足、膝內(nèi)翻、下肢和脊柱彎曲等特征，活動(dòng)意愿下降，活動(dòng)能力差、行動(dòng)笨拙，影響幼兒智力的正常發(fā)育。

第一個(gè)月

第1周

準(zhǔn)備活動(dòng)：5～10分鐘，采用徒手幼兒體操，以及活動(dòng)下肢主要關(guān)節(jié)(髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié))的動(dòng)作(如踝關(guān)節(jié)繞環(huán)等)；

主要部分：游戲(如接力跑)，5分鐘；休息5分鐘；往返搬運(yùn)重物(適宜重量實(shí)心球或重物)10分鐘，速度控制在20～30米／分，5分鐘休息一次；或運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率在110～130次／分為宜。

結(jié)束部分：放松練習(xí)，采用慢走和整理活動(dòng)結(jié)束，10分鐘。

第2-3周

準(zhǔn)備活動(dòng)：同第一周。

主要部分：游戲(如接力跑)，5分鐘；休息5分鐘；上下樓梯5分鐘，跑步10分鐘，跑速為30～40米／分；或跑步時(shí)，心率在120～130次／分。

結(jié)束部分：放松練習(xí)，采用慢走和整理活動(dòng)結(jié)束，10分鐘。

第4周

準(zhǔn)備活動(dòng)同第一周。

主要部分：游戲(如接力跑)，5分鐘；休息5分鐘；上下樓梯5分鐘，跑步15分鐘，跑速為30～40米／分；或跑步時(shí)，心率在120～130次／分。

慢跑的總距離為：600米左右。

結(jié)束部分：放松練習(xí)，采用慢走和整理活動(dòng)結(jié)束，10分鐘。

第二個(gè)月

第1周

準(zhǔn)備活動(dòng)：5～10分鐘，采用徒手幼兒體操，以及活動(dòng)下肢主要關(guān)節(jié)(髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié))的動(dòng)作(如踝關(guān)節(jié)繞環(huán)等)；

主要部分：游戲(如接力跑)，5分鐘；休息5分鐘；往返搬運(yùn)重物10分鐘(適宜重量實(shí)心球或重物)，20米／分；跑步10分鐘，跑速為30～40米／分；或跑步時(shí)，心率在120～130次／分。

結(jié)束部分：放松練習(xí)，采用慢走和整理活動(dòng)結(jié)束，10分鐘。

第2-3周

準(zhǔn)備活動(dòng)：同上。

主要部分：游戲(如接力跑)，5分鐘；休息5分鐘；上下樓梯10分鐘，跑步25分鐘，跑速為40～50米／分，當(dāng)運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，心率在130～140次／分。

結(jié)束部分：放松練習(xí)，采用慢走和整理活動(dòng)結(jié)束，10分鐘。

第4周

準(zhǔn)備活動(dòng)：同上。

主要部分：游戲(如接力跑)，5分鐘。休息5分鐘；跑步30分鐘，跑速為40～50米／分；或跑步時(shí)，心率在130～140次／分。前拋實(shí)心球10次，跳繩5分鐘。結(jié)束部分：放松練習(xí)，采用慢走和整理活動(dòng)結(jié)束，10分鐘。

第三個(gè)月

第1周

準(zhǔn)備活動(dòng)：5分鐘，采用徒手幼兒體操，以及活動(dòng)下肢主要關(guān)節(jié)(髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié))的動(dòng)作(如踝關(guān)節(jié)繞環(huán)等)；

主要部分：游戲(如接力跑)，5分鐘；休息5分鐘；跑步35分鐘，跑速為40～50米／分；或跑步時(shí)，心率在130～140次／分。前拋實(shí)心球10次，跳繩5分鐘。

結(jié)束部分：放松練習(xí)，采用慢走和整理活動(dòng)結(jié)束，10分鐘。

第2～4周

準(zhǔn)備活動(dòng)：同上。

主要部分：游戲(如接力跑)，5分鐘；休息5分鐘；慢跑55分鐘，跑速為40～50米／分；或跑步時(shí)，心率在130～140次／分為適宜跑速。跳繩10分鐘。

結(jié)束部分：放松練習(xí)，采用慢走和整理活動(dòng)結(jié)束，10分鐘。注：鍛煉的時(shí)間安排在晚餐前2小時(shí)進(jìn)行效果最好。

7～9歲增加孩子的鍛煉興趣

鍛煉目的：提高有氧代謝能力，促進(jìn)脂肪分解和消耗能量，達(dá)到適宜體重、保持和提高身體運(yùn)動(dòng)能力，防止肥胖并發(fā)癥的發(fā)生。

鍛煉內(nèi)容：主要選用持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低的有氧代謝運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，并注意增強(qiáng)肌力。

包括：長(zhǎng)跑、游泳、跳繩、接力跑，快步走等項(xiàng)目(速度適宜，注重距離的變化)，還可以結(jié)合球類、游戲、爬樓梯等項(xiàng)目進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間跑步。為了增加兒童的鍛煉興趣，在練習(xí)內(nèi)容上一般采用多項(xiàng)目組合，做循環(huán)練習(xí)。應(yīng)注意增加支撐關(guān)節(jié)的肌肉力量鍛煉，為以后運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的增加打下基礎(chǔ)。

每次鍛煉持續(xù)時(shí)間不少于30分鐘。鍛煉時(shí)根據(jù)自身體質(zhì)的基本狀況，適當(dāng)延長(zhǎng)，原則上每2周延長(zhǎng)10分鐘，直至60分鐘。開始階段2～3次／周；以后，鍛煉每1個(gè)月后增加1一2次／周；直至4～5次／周。

每次鍛煉前都要做5～10分鐘的準(zhǔn)備活動(dòng)，主要內(nèi)容采用伸展練習(xí)或者徒手體操等。鍛煉結(jié)束以后也做10分鐘左右的放松練習(xí)，內(nèi)容同上。

主要選用持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低的有氧代謝運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，并注意增強(qiáng)肌力。鍛煉的整個(gè)周期一股以3個(gè)月為宜。鍛煉的時(shí)間安排在晚餐前2小時(shí)進(jìn)行效果最好。

10～12歲時(shí)間長(zhǎng)強(qiáng)度低

第1周

準(zhǔn)備活動(dòng)：5～10分鐘，采用徒手體操、游戲．以及活動(dòng)下肢主要關(guān)節(jié)(髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié))的動(dòng)作(如踝關(guān)節(jié)繞環(huán)等)；

主要部分：長(zhǎng)跑15分鐘，跑速為40～50米／分；或跑步時(shí)，心率在120～130次／分。上下樓梯10分鐘，仰臥起坐15次／組,二組。

結(jié)束部分：放松練習(xí)，采用慢走和整理活動(dòng)結(jié)束，10分鐘。

第2-3周

準(zhǔn)備活動(dòng)：同上。

主要部分：長(zhǎng)跑20分鐘，跑速為40～50米／分；或跑步時(shí)，心率在130～140次／分。上下樓梯10分鐘，仰臥起坐15次／組，二組。跳繩10分鐘。

結(jié)束部分：同上。

第4周

準(zhǔn)備活動(dòng)：同上。

主要部分：長(zhǎng)跑30分鐘，跑速為40～50

米／分；或跑步時(shí)，心率在140～150次／分為適宜跑速。上下樓梯10分鐘，仰臥起坐15次／組，二組。跳繩10分鐘。

結(jié)束部分：同上。

第二、三月重復(fù)。

13～19歲提高運(yùn)動(dòng)能力

鍛煉目的：提高人體有氧代謝能力，促進(jìn)脂肪分解和消耗能量，以減輕體重、保持和提高身體運(yùn)動(dòng)能力，防止肥胖并發(fā)癥的發(fā)生。

鍛煉內(nèi)容：主要選用持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低的有氧代謝運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，并注意增強(qiáng)肌力。包括：長(zhǎng)跑、游泳、跳繩、接力跑，快步走和騎自行車等項(xiàng)目。

進(jìn)行主要鍛煉內(nèi)容的持續(xù)時(shí)間不少于40分鐘。鍛煉時(shí)間根據(jù)自身體質(zhì)狀況，適當(dāng)延長(zhǎng)，原則上每周延長(zhǎng)10分鐘，直至60～70分鐘。開始階段3～4次／周；以后，鍛煉每1個(gè)月后增加1～2次／周；直至5～6次／周。

第一個(gè)月

第1周

準(zhǔn)備活動(dòng)：5-10分鐘，采用徒手體操，游戲，以及活動(dòng)下肢主要關(guān)節(jié)(髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié))的動(dòng)作(如踝關(guān)節(jié)繞環(huán)等)；

主要部分：長(zhǎng)跑20分鐘，跑速為40～50米／分；或跑步時(shí)，心率在120～130次／分。跑的總距離在800～1000米為宜。身體基礎(chǔ)力量訓(xùn)練，如：俯臥撐、仰臥起坐、跳繩等。

結(jié)束部分：放松練習(xí)，采用慢走和整理活動(dòng)結(jié)束，10分鐘。

第2～3周

準(zhǔn)備活動(dòng)：同上。

主要部分：長(zhǎng)跑30分鐘，跑速為50～60米／分；或跑步時(shí)，心率在130～140次／分為適宜跑速。跑的總距離在1500～1800米為宜。身體基礎(chǔ)力量訓(xùn)練，如：俯臥撐、仰臥起坐、跳繩等。

結(jié)束部分：同上。

第4周

準(zhǔn)備活動(dòng)：同上。

主要部分：長(zhǎng)跑40分鐘，跑速為50-60米／分；或跑步時(shí)，心率在140～150次／分。跑的總距離在2000～2400米為宜。身體基礎(chǔ)力量訓(xùn)練，如：俯臥撐、仰臥起坐、跳繩等。

結(jié)束部分：同上。

第二個(gè)月

第1周：

準(zhǔn)備活動(dòng)：同上。

主要部分：長(zhǎng)跑50分鐘，跑速為60～70米／分；或跑步時(shí)，心率在150～160次／分為適宜跑速。跑的總距離在3000～3500米為宜。身體基礎(chǔ)力量訓(xùn)練，如：俯臥撐、仰臥起坐、跳繩等。

結(jié)束部分：放松練習(xí)，采用慢走和整理活動(dòng)結(jié)束，10分鐘。

第2～3周

準(zhǔn)備活動(dòng)：同上。

主要部分：長(zhǎng)跑60分鐘，跑速為60～70米／分；或跑步時(shí)，心率在150～160次／分。跑的總距離在3600～4200米為宜。身體基礎(chǔ)力量訓(xùn)練，如：俯臥撐、仰臥起坐、跳繩等。

結(jié)束部分：同上。

第4周：訓(xùn)練計(jì)劃同上。

20～29歲減輕體重

鍛煉目的：減輕體重、保持和提高身體運(yùn)動(dòng)能力，防止肥胖并發(fā)癥的發(fā)生。

鍛煉內(nèi)容：主要選用耐力運(yùn)動(dòng)或有氧運(yùn)動(dòng)為主的項(xiàng)目。包括：長(zhǎng)跑、步行、游泳、劃船、爬山等；有氧體操：如健美操、迪斯科等。

鍛煉負(fù)荷：鍛煉時(shí)“適宜心率”為最高心率的70～80％，大約在140～160次／分。鍛煉最高心率＝220－年齡。但在開始時(shí)心率可以稍低，一般為100～110次／分。

鍛煉持續(xù)時(shí)間不少于40～60分鐘。鍛煉時(shí)根據(jù)自身體質(zhì)狀況，適當(dāng)延長(zhǎng)，原則上每周延長(zhǎng)10分鐘，直至60～90分鐘。

第三個(gè)月

鍛煉計(jì)劃同上?；旧暇S持以上鍛煉安排，就可以達(dá)到減肥的功效。注意：

年齡偏小、體質(zhì)較弱的少年運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間為50～60分鐘，跑動(dòng)距離可以保持在1500～2500米左右。但是，對(duì)于年齡偏大，體質(zhì)狀況好的兒童，可將運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間保持在60分鐘．跑動(dòng)距離可以保持在3500-4000米，期間還可以增加跳繩，快走等輔助練習(xí)。一般持續(xù)半年左右．減肥的效果最佳。

30～39歲耐力或有氧運(yùn)動(dòng)

主要選耐力運(yùn)動(dòng)或有氧運(yùn)動(dòng)為主的項(xiàng)目。包括：長(zhǎng)跑、步行、游泳、劃船、爬山等；有氧體操：如健美操、迪斯科等。

鍛煉持續(xù)時(shí)間不少于40-50分鐘。開始階段3～4次／周，以后，鍛煉每1個(gè)月后增加1次／周；直至每日1次。鍛煉的整個(gè)周期一般以3個(gè)月為宜。

常采用走、跑鍛煉方式，具體如下：

1．準(zhǔn)備活動(dòng)5分鐘，可做腰、腿、髖關(guān)節(jié)輕微活動(dòng)。

2．采用長(zhǎng)跑和快走交替進(jìn)行的方式進(jìn)行鍛煉，30分鐘。采用步行由慢―快―慢的頻率進(jìn)行，用15分鐘完成1500米，速度2～3步／秒。再用15分鐘走跑2000米。走跑的距離達(dá)到：3500米。

3．間隔休息5分鐘。最后進(jìn)行身體肌肉力量鍛煉，15分鐘，采用俯臥撐20個(gè)，仰臥起坐20個(gè)，負(fù)重提腳后跟30次，蹲跳20次。

4．以上鍛煉內(nèi)容可以持續(xù)55分鐘，約消耗500千卡熱量。

注意：

鍛煉前應(yīng)作必要的醫(yī)學(xué)檢查，判定是否存在心功能障礙和心血管系統(tǒng)的疾病。

走跑鍛煉法還應(yīng)該與飲食控制相結(jié)合，主要控制脂肪、糖類和進(jìn)食量。

走跑感覺到輕松的時(shí)候．可以調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間。

走跑后如感覺到疲勞，可以考慮減少運(yùn)動(dòng)量。

在嚴(yán)寒、酷暑等環(huán)境條件惡劣的情況下，應(yīng)停止鍛煉。

40～49歲循序漸進(jìn)持之以恒

在鍛煉期間，循序漸進(jìn)，持之以恒，不要隨意停止鍛煉。

在每次鍛煉前都要有10～15分鐘的準(zhǔn)備活動(dòng)，主要內(nèi)容采用靜力性伸展練習(xí)或者徒手體操等。鍛煉結(jié)束以后也要有10分鐘左右的放松練習(xí)，內(nèi)容同上。

每周的鍛煉強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間等主要內(nèi)容增加的強(qiáng)度不超過10％。鍛煉的整個(gè)周期一般以3個(gè)月為宜。鍛煉的時(shí)間安排在晚餐前2小時(shí)進(jìn)行效果最好，這樣比其它時(shí)間鍛煉多消耗20％的能量。在鍛煉過程中，忌諱突然啟動(dòng)、快速跑或者急等動(dòng)作。適當(dāng)控制飲食。

常采用走、跑鍛煉方式：

1.準(zhǔn)備活動(dòng)5分鐘，可做腰、腿、髖關(guān)節(jié)輕微活動(dòng)力。

2.采用長(zhǎng)跑和快走交替進(jìn)行的方式進(jìn)行鍛煉，10分鐘。采用步行由慢―快―慢的頻率進(jìn)行，用10分鐘完成1200米，速度2～3步／秒。再用10分鐘走跑150米。

3.間隔休息5分鐘。再進(jìn)行局部肌肉力量鍛煉，5分鐘，采用俯臥撐10個(gè)，仰臥起坐10個(gè)，負(fù)重提腳后跟15次，蹲跳10次。

4.以上鍛煉內(nèi)容可以持續(xù)45分鐘，約消耗300～400千卡熱量。

50～59歲跑和快走交替

鍛煉時(shí)“適宜心率”為118～139次／分；但在開始階段心率