PRINCIPLES OF ENDURANCE CONDITIONING 耐力訓(xùn)練的原則

PRINCIPLESOFENDURANCECONDITIONING

耐力訓(xùn)練的原那么超負(fù)荷、應(yīng)激和應(yīng)答超負(fù)荷原那么是整體適應(yīng)綜合癥的另一種表述，是生理對(duì)適當(dāng)刺激應(yīng)答的適應(yīng)性發(fā)生。系統(tǒng)超負(fù)荷通過(guò)操縱兩種根本因素，能夠多樣化：1.訓(xùn)練強(qiáng)度。2.訓(xùn)練量〔訓(xùn)練頻率和訓(xùn)練量〕。訓(xùn)練階段中，訓(xùn)練量和強(qiáng)度增加是循環(huán)和非持續(xù)的方式。高水平訓(xùn)練天或周開(kāi)始應(yīng)該在強(qiáng)度小，恢復(fù)階段后。相類似，每個(gè)訓(xùn)練周期開(kāi)始強(qiáng)度要小于上一個(gè)循環(huán)的強(qiáng)度。訓(xùn)練方案的周期性始終是恢復(fù)、適應(yīng)的過(guò)程。超距離訓(xùn)練通常超距離訓(xùn)練〔有時(shí)被稱為長(zhǎng)、慢距離訓(xùn)練〕受試者包括兩方面：增加最大攝氧量；增加組織呼吸〔線粒體〕代謝能力。在兩者，增加呼吸能力看起來(lái)是最重要的。雖然耐力運(yùn)發(fā)動(dòng)，比方馬拉松運(yùn)發(fā)動(dòng)展示了很高的VO2max值，這個(gè)生理指標(biāo)實(shí)際較少關(guān)系到耐力運(yùn)動(dòng)〔例如馬拉松〕的成績(jī)。中距離跑運(yùn)發(fā)動(dòng)有時(shí)記錄VO2max值要高于長(zhǎng)距離跑運(yùn)發(fā)動(dòng)。顯而易見(jiàn)高水平馬拉松運(yùn)發(fā)動(dòng)在專項(xiàng)中比在長(zhǎng)距離或者1500米運(yùn)發(fā)動(dòng)中要快。有時(shí)馬拉松運(yùn)發(fā)動(dòng)顯而易見(jiàn)能夠維持一種速率，幾個(gè)小時(shí)超過(guò)90％的VO2max。對(duì)于產(chǎn)生這種耐力能力現(xiàn)象的根底是肌肉和其他組織，以及O2轉(zhuǎn)移能力。超長(zhǎng)距離訓(xùn)練促使肌肉中線粒體網(wǎng)狀組織的增長(zhǎng)。通過(guò)具體的動(dòng)物學(xué)研究，Davies和Knibbs已經(jīng)說(shuō)明耐力更好的與線粒體密度相關(guān)，而不是VO2max。用脂肪作為燃料和保護(hù)線粒體免于破壞的能力通過(guò)超常距離的訓(xùn)練，在長(zhǎng)期工作中優(yōu)化了。每種訓(xùn)練方案有它的好處和缺點(diǎn)。間斷訓(xùn)練間斷訓(xùn)練方案是在訓(xùn)練期間強(qiáng)度由短暫休息所間隔。間斷性訓(xùn)練一項(xiàng)優(yōu)點(diǎn)是運(yùn)發(fā)動(dòng)學(xué)習(xí)速度；練習(xí)專項(xiàng)競(jìng)技技巧，并且心血管訓(xùn)練刺激強(qiáng)度比超長(zhǎng)距離訓(xùn)練要更大。間斷性訓(xùn)練另一種好處是在訓(xùn)練中運(yùn)發(fā)動(dòng)能夠做更多的完整性練習(xí)和更高強(qiáng)度的訓(xùn)練。間斷訓(xùn)練刺激可以使VO2max提高增加，并且最終導(dǎo)致明顯的乳酸積累。血乳酸去除點(diǎn)是心臟和紅肌，進(jìn)行Cori循環(huán)，氧化乳酸，以及糖異生組織〔肝臟和腎臟〕。因?yàn)槿樗岬娜コ手苯右揽孔陨淼臐舛取怖?，乳酸的濃度越大，去除的速率就越大〕，間斷訓(xùn)練增加了血乳酸的水平，將刺激機(jī)體提高去除血乳酸速率。高原訓(xùn)練自從20世紀(jì)70年代偉大的東非選手突然出現(xiàn)在屏幕上，終身居住在高原的運(yùn)發(fā)動(dòng)，適宜的海拔高度提高了機(jī)體對(duì)O2轉(zhuǎn)運(yùn)能力，給了他們良好的競(jìng)技能力，已經(jīng)廣泛被推測(cè)。結(jié)果，通過(guò)高原訓(xùn)練希望提高海平面成績(jī)有很大的優(yōu)勢(shì)，并且個(gè)別幾個(gè)國(guó)家建設(shè)了高原訓(xùn)練基地。然而，對(duì)高原定居者有潛在的壞影響，包括高原病，食欲喪失，脫水，體重喪失和不能訓(xùn)練。結(jié)果，對(duì)于高原競(jìng)技，運(yùn)發(fā)動(dòng)適應(yīng)高原環(huán)境是必要的，但是大多嘗試高原訓(xùn)練來(lái)提高平原訓(xùn)練成績(jī)沒(méi)有成功，并不奇怪。直到最近體育科學(xué)家的研究說(shuō)明高原環(huán)境對(duì)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的重要好處。居住于適當(dāng)高度對(duì)于塑造血容量和低水平訓(xùn)練獲得平原的高水平訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度規(guī)律已經(jīng)說(shuō)明是可變的，但是有積極的效果。Levine和Stray-Gundersen把高水平運(yùn)發(fā)動(dòng)分為3組：生活、訓(xùn)練在平原〔Low-Low〕，生活、訓(xùn)練在2500m〔High-High〕，以及生活在2500m，但是訓(xùn)練在1250m〔High-Low〕。訓(xùn)練需要4周。因?yàn)榇罅康倪\(yùn)發(fā)動(dòng)被研究，一種Hi-Lo〔高住低練〕有益的訓(xùn)練效果出現(xiàn)。已經(jīng)證明2500m的海拔不是很高，但是十分適宜；這樣一些運(yùn)發(fā)動(dòng)沒(méi)有對(duì)高住低練〔Hi-Lo〕訓(xùn)練模式產(chǎn)生理想應(yīng)答。這樣一種訓(xùn)練方法是非常困難的和消耗時(shí)間的，尤其當(dāng)大量的運(yùn)發(fā)動(dòng)參加Hi-Lo訓(xùn)練。圖21-6a，高原訓(xùn)練增加了VO2max。然而，僅僅Hi-Lo訓(xùn)練的運(yùn)發(fā)動(dòng)增加跑步的耐力。來(lái)自同一個(gè)調(diào)查的數(shù)據(jù)縱向分析，發(fā)現(xiàn)僅僅17〔39〕名受試者對(duì)高原訓(xùn)練有積極應(yīng)答。應(yīng)答者比非應(yīng)答者有顯著EPO水平。應(yīng)答者能夠維持訓(xùn)練強(qiáng)度，然而非應(yīng)答者不能夠。適當(dāng)高度休息和較低海拔訓(xùn)練能夠幫助一些運(yùn)發(fā)動(dòng)，而不是全部。肯尼亞人是杰出的長(zhǎng)距離運(yùn)發(fā)動(dòng)的原因是地理位置和遺傳基因要優(yōu)于高原居民。一堂訓(xùn)練課的三個(gè)組成局部每一個(gè)訓(xùn)練課應(yīng)該包括三個(gè)局部：熱身、訓(xùn)練和放松。有幾個(gè)受試者準(zhǔn)備訓(xùn)練〔熱身〕。運(yùn)發(fā)動(dòng)嘗試增加組織的溫度，為了有利于Q10的生物活性增加代謝率和肌肉收縮的速度。準(zhǔn)備活動(dòng)也增加心血管輸出和擴(kuò)張肌肉內(nèi)的毛細(xì)血管壁。這樣，在艱苦的訓(xùn)練開(kāi)始前，血液和O2的循環(huán)提高了。另外，在熱身過(guò)程中運(yùn)發(fā)動(dòng)通過(guò)伸展訓(xùn)練和提高組織的溫度，嘗試伸展運(yùn)動(dòng)的組織。通過(guò)訓(xùn)練和穿著厚衣服，訓(xùn)練前的伸展和熱身被認(rèn)為減少傷害的可能性。在正式訓(xùn)練前，準(zhǔn)備活動(dòng)也給運(yùn)發(fā)動(dòng)提供了心理準(zhǔn)備時(shí)間。準(zhǔn)備活動(dòng)在神經(jīng)生物學(xué)方面重要性超過(guò)了準(zhǔn)備活動(dòng)的其他優(yōu)點(diǎn)。準(zhǔn)備活動(dòng)的本質(zhì)是為了進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練活動(dòng)?？偟膩?lái)講，幾項(xiàng)考慮應(yīng)該注意。執(zhí)行訓(xùn)練應(yīng)該使用主要肌肉完成訓(xùn)練和競(jìng)技。訓(xùn)練要和從事的專項(xiàng)相同或類似，并且要遵循循序漸進(jìn)的原那么，一堂訓(xùn)練課強(qiáng)度要從小到大。因?yàn)閺氖掠谝环N特殊的工作強(qiáng)度，事先到達(dá)一種平穩(wěn)的肌肉溫度，10分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)是必需的，賽前熱身至少那樣長(zhǎng)。同時(shí)，因?yàn)檫\(yùn)發(fā)動(dòng)應(yīng)該防止訓(xùn)練或經(jīng)濟(jì)前出現(xiàn)疲勞出現(xiàn)，并且組織溫度下降速度要比上升要慢，所以應(yīng)該不時(shí)有休息期。然后，一旦運(yùn)發(fā)動(dòng)熱身完成，應(yīng)該在訓(xùn)練或競(jìng)賽開(kāi)始前，有短暫的休息的時(shí)間。理想的，這段時(shí)間應(yīng)該是5到10分鐘，雖然整裝運(yùn)發(fā)動(dòng)可以保持熱身可以20到30分鐘。習(xí)慣上，大多數(shù)運(yùn)發(fā)動(dòng)在訓(xùn)練前有熱身的時(shí)間，但是他們通常訓(xùn)練結(jié)束后放松的時(shí)間。放松平靜期間非常象熱身的逆轉(zhuǎn)。訓(xùn)練強(qiáng)度逐漸減少，并且隨后要有一段時(shí)間被動(dòng)的伸展，其中疲勞肌肉拉伸2分鐘/次，2次。跑動(dòng)運(yùn)發(fā)動(dòng)訓(xùn)練后，通常要伸展膝關(guān)節(jié)和拉伸腓腸肌。在年長(zhǎng)和年幼不同鍛煉人群中，在大強(qiáng)度訓(xùn)練或著競(jìng)技比賽期間尤其體溫恢復(fù)，放松可以有效減少肌肉酸痛和僵直。評(píng)價(jià)訓(xùn)練強(qiáng)度的方法對(duì)于評(píng)定運(yùn)發(fā)動(dòng)運(yùn)動(dòng)能力是至關(guān)重要的。如果這名運(yùn)發(fā)動(dòng)在運(yùn)動(dòng)中到達(dá)或者超過(guò)成績(jī)的標(biāo)準(zhǔn)，那么訓(xùn)練方案顯然有好的結(jié)果。如果這名運(yùn)發(fā)動(dòng)如果訓(xùn)練1小時(shí)后，狀態(tài)良好，或者訓(xùn)練后第二天早晨感覺(jué)良好，那么訓(xùn)練方案是或許適宜的。心率應(yīng)用上面的標(biāo)準(zhǔn)可以能夠答復(fù)下面的問(wèn)題：訓(xùn)練是否容易，還是艱難。但是不能證明訓(xùn)練是否優(yōu)化或者對(duì)訓(xùn)練強(qiáng)度提供一個(gè)客觀的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)。對(duì)于這項(xiàng)評(píng)價(jià)，訓(xùn)練心率的判斷可能是有用的。在間斷性訓(xùn)練期間，訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)該是足夠刺激心率到大最大值。訓(xùn)練中的間歇體力恢復(fù)應(yīng)該結(jié)束，下一次的訓(xùn)練間隔應(yīng)該開(kāi)始，留神率回歸到最大心率的2/3〔大約120b/min〕。這樣訓(xùn)練效果很好。在亞極限和超長(zhǎng)距離訓(xùn)練中心率應(yīng)該保持在最大心率的85－90％，并且當(dāng)訓(xùn)練完成時(shí)，心率要逐漸到達(dá)最大值。另外對(duì)于測(cè)量鍛煉和恢復(fù)間歇性訓(xùn)練的強(qiáng)度，心率能夠被用來(lái)評(píng)價(jià)體力恢復(fù)適當(dāng)?shù)那闆r。作為訓(xùn)練練習(xí)的一局部，運(yùn)發(fā)動(dòng)應(yīng)該學(xué)會(huì)測(cè)量早起臥床心率。在從事一整天艱苦的訓(xùn)練，如果心率是升高了，那么下一次的訓(xùn)練強(qiáng)度要小一些。血乳酸血乳酸是另一種評(píng)價(jià)訓(xùn)練強(qiáng)度客觀方法。乳酸鹽水平能夠容易測(cè)得，通過(guò)采取手指或者耳垂一滴微量血液。前東德奧林匹克游泳隊(duì)報(bào)道：做工強(qiáng)度可以引起4-mM血乳酸，作為最正確有氧〔超長(zhǎng)距離〕訓(xùn)練強(qiáng)度。制定一項(xiàng)訓(xùn)練方案在準(zhǔn)備競(jìng)賽過(guò)程中，許多運(yùn)發(fā)動(dòng)經(jīng)歷了大量的努力，但是由于某些簡(jiǎn)單的原因未能成功。有時(shí)，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練需要全力以赴。因此，訓(xùn)練的系統(tǒng)性應(yīng)該制定。一份特殊的訓(xùn)練方案應(yīng)該被制定，并且堅(jiān)持訓(xùn)練和成績(jī)?nèi)罩緫?yīng)該保存?；蛟S一些訓(xùn)練方案的頻繁失敗是由于沒(méi)有足夠的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷?；蛟S訓(xùn)練量或者訓(xùn)練強(qiáng)度太小，以至于導(dǎo)致訓(xùn)練不適應(yīng)，這僅僅是個(gè)別運(yùn)發(fā)動(dòng)。在方法方面一些訓(xùn)練沒(méi)有長(zhǎng)期方案。許多運(yùn)發(fā)動(dòng)期望快速提高成績(jī)，當(dāng)訓(xùn)練方案完成后，變得非常失望。運(yùn)發(fā)動(dòng)在訓(xùn)練和競(jìng)技