睡眠與健康完整版

心理健康公益講座時間:每周五下午三地點：心理行為治療中心1可編輯課件PPT睡眠與健康

主講人:張鳳華2可編輯課件PPT人生旅途中，有1/3的時間是在睡眠中度過的。足夠的和高質(zhì)量的睡眠是人類所必需的，睡眠良好是心身健康的主要標志。英國大戲劇家莎士比亞將睡眠譽為“生命筵席上的滋補品”；美國醫(yī)學教授威廉·德門特說：“睡眠是抵御疾病的第一道防線”；世界衛(wèi)生組織更將“睡得香”定為衡量人體健康的標準之一。3可編輯課件PPT為引起人們對睡眠重要性和睡眠質(zhì)量的關(guān)注，國際精神衛(wèi)生和神經(jīng)科學基金會于2001年發(fā)起一項全球睡眠和健康計劃，并將每年3月21日定為“世界睡眠日”。

4可編輯課件PPT正常睡眠周期正常睡眠分為兩個時相：快波睡眠和慢波睡眠，兩者可以相互轉(zhuǎn)化。由一個慢波睡眠和一個快波睡眠組成睡眠周期，每個睡眠周期歷時約90分鐘。人們每晚的睡眠通常經(jīng)歷4—6個睡眠周期。5可編輯課件PPT6可編輯課件PPT正常睡眠周期慢波睡眠慢波睡眠由淺至深可分為四期（S1~S4期）。第一、二期稱淺睡期，第三、四期稱深睡期。深睡期對恢復您的精神和體力具有重要價值。在整個慢波睡眠中，以副交感神經(jīng)活動占優(yōu)勢，可引起心率減慢，血壓降低，胃腸活動增加，全身肌肉松弛，但沒有張力和活動?？觳ㄋ咴诳觳ㄋ咂?，以交感神經(jīng)活動占優(yōu)勢，可出現(xiàn)心率增快、血壓增高、呼吸快而不規(guī)則。在男性還可出現(xiàn)部分或完全性陰莖勃起，而在女性則表現(xiàn)為陰蒂勃起和會陰區(qū)血流增加。典型睡眠節(jié)律按以下程序進行：覺醒→S1→S2→S3→S4→S3→S2→第一次快波睡眠→S2→S3→S4→S3→S2→第二次快波睡眠……7可編輯課件PPT8可編輯課件PPT睡眠的作用

(1)消除疲勞，恢復體力：睡眠是消除身體疲勞的主要方式。因在睡眠期間胃腸道功能及其有關(guān)臟器，合成并制造人體的能量物質(zhì)，以供活動時用。另外，由于體溫、心率、血壓下降，呼吸及部分內(nèi)分泌減少，使基礎(chǔ)代謝率降低，從而使體力得以恢復。

(2)保護大腦，恢復精力：睡眠不足者，表現(xiàn)為煩躁、激動或精神萎靡，注意力渙散，記憶力減退等；長期缺少睡眠則會導致幻覺。而睡眠充足者，精力充沛，思維敏捷，辦事效率高。這是由于大腦在睡眠狀態(tài)下耗氧量大大減少，有利于腦細胞能量貯存。因此，睡眠有利于保護大腦，提高腦力。

9可編輯課件PPT睡眠的作用

(5)延緩衰老，促進長壽：近年來，許多調(diào)查研究資料均表明，健康長壽的老年人均有一個良好而正常的睡眠。人的生命好似一個燃燒的火焰，而有規(guī)律燃燒則生命持久；若忽高忽低燃燒則使時間縮短，使人早夭。睡眠時間恰似火焰燃燒最小的程度，因此能延緩衰老，保證生命的長久。

(6)保護人的心理健康：睡眠對于保護人的心理健康與維護人的正常心理活動是很重要的。因為短時間的睡眠不佳，就會出現(xiàn)注意力渙散，而長時間者則可造成不合理的思考等異常情況。

(7)有利于皮膚美容：在睡眠過程中皮膚毛細血管循環(huán)增多，其分泌和清除過程加強，加快了皮膚的再生，所以睡眠有益于皮膚美容。

10可編輯課件PPT良好的睡眠標準

“睡得快，睡得深，不易醒，醒后爽”便是良好的睡眠。具體表現(xiàn)：（1）入睡快，上床30分鐘左右就能睡著。（2）睡眠深，呼吸深長，不易驚醒。（3）晚上不醒轉(zhuǎn)或很少醒轉(zhuǎn)，無驚夢現(xiàn)象，醒后很快忘記夢境。11可編輯課件PPT多睡未必好

睡眠的好與壞，不應簡單地以睡眠時間的長短來衡量，而應以是否消除了疲勞，精力是否充沛來評判。只要第二天感覺精力充沛，沒有覺得不舒服，這就表明睡眠質(zhì)量高，是健康的睡眠。12可編輯課件PPT多睡未必好

另外，普通人最佳睡眠時間應是晚上10點至清晨6點，老年人為晚9點至清晨5點，兒童為晚8點至清晨6點。但這只是一個大致的平均數(shù)，每個人每天所需的睡眠時間差異很大，這與人的性格、健康狀況、工作環(huán)境、勞動強度等許多因素有關(guān)，與每個人的睡眠習慣也有一定關(guān)系。13可編輯課件PPT“補覺”更疲憊因為平常工作太忙、睡眠不足，一些“上班族”習慣在休息日補上一覺，但事實上，如果人的睡眠時間不停變化，人體就需要不斷地適應，長此以往，只會擾亂睡眠規(guī)律，造成更嚴重的睡眠障礙。因此，“補覺”非但不能解除疲勞，還可能使人更加昏昏沉沉、無精打采。14可編輯課件PPT“補覺”更疲憊專家提醒，早睡早起、作息規(guī)律，是擁有良好睡眠質(zhì)量的第一步，也是最關(guān)鍵的一步。如果前一晚睡得不好，第二天應該繼續(xù)日常工作，增加體育鍛煉等活動，這樣更有助于晚間沉睡，讓身體得到充分休息。15可編輯課件PPT“補覺”更疲憊

此外，人的睡眠前半段多為深度睡眠，后半段多為淺睡眠。人在長時間睡眠的情況下，只是延長了淺睡眠的時間，睡眠質(zhì)量并不會因此改善，反而會感覺昏昏沉沉。16可編輯課件PPT睡眠研究新發(fā)現(xiàn)日睡6小時益壽每天睡眠8個小時一直被認為是最理想的,可新的研究發(fā)現(xiàn),8個小時睡眠很可能使人折壽。美國研究人員在對100多萬人觀察后得出結(jié)論：那些每天睡眠8個小時或更長的人，和那些每天只睡4個小時或不足4小時的人相比，壽命縮短。而每晚睡6至7個小時最有助于延長人的壽命。17可編輯課件PPT睡眠障礙失眠是最常見的睡眠障礙，是指各種原因引起的睡眠不足，入睡困難、早醒，患者常有精神疲勞、頭昏眼花、頭痛耳鳴、心悸氣短、記憶力不集中、學習、工作效率下降等表現(xiàn)。失眠已成為影響人們身心健康、生活質(zhì)量和工作效率的第一問題。長期失眠會促使人體早衰。每天睡眠不足4小時、且睡眠質(zhì)量極差者的生命，較正常睡眠者縮短1/3。睡眠不好還可以誘發(fā)多種疾病，如心腦血管病、腫瘤、呼吸系統(tǒng)疾病、糖尿病等。

18可編輯課件PPT失眠不僅是一個主訴，它具有潛在的內(nèi)科、精神、神經(jīng)科科疾病征象，導致心理、社會功能受損，增加患病率和死亡率。絕大多數(shù)的人都有失眠的經(jīng)歷，只是偶爾有之，或者情節(jié)輕微，并不能說是病態(tài)。但若失眠持續(xù)，情形嚴重就要注意了。19可編輯課件PPT輕者入睡困難，睡眠中易醒，并難于再次入睡；清晨過早醒來。重者徹夜難眠，常伴有頭痛頭暈、神疲乏力、心悸健忘、心神不安、多夢等，患者常對失眠感到焦慮和恐懼。根據(jù)研究，全球約有1/4以上的人口，有睡眠方面的困擾。

20可編輯課件PPT失眠的誤區(qū)門診中常遇到“病人”因為睡不到8個小時，或“都在做夢”，自以為得了失眠癥。很多人以為睡眠少于8小時，那就是失眠了，這其實并不正確。就和吃飯一樣，每個人飯量并不一樣，有人非三大碗不知飽為何物，有人卻扒了三口就可以交賬了。睡眠也一樣，有人非10小時不行，有的人一夜睡個4小時就精神奕奕了。每個人所需的睡眠時間并不相同。除了時間長短以外，睡眠的品質(zhì)也是決定有無失眠的要件之一。例如一夜要醒好幾次的人或是屢被噩夢驚醒的人，雖然睡覺時間夠長，但也算是失眠，因為不良品質(zhì)睡眠一樣會影響全天的身心活動。21可編輯課件PPT在失眠、神經(jīng)癥門診，很多人有多夢的困擾，其中不少人會以為自己得了失眠癥，擔心失眠的結(jié)果，讓自己更焦慮，夢就越發(fā)增多了。做夢是正常的生理現(xiàn)象，夢事實上可以視為睡眠過程中的一環(huán)，睡著了才會做夢，不曾入眠，就根本不會有夢。簡單地說，每個人睡覺都會做夢，只是有人夢多，有人夢少罷了！有人夢得極為逼真，醒來后還能記得；有人則夢得緩和，起床后不復記得。宣稱從不做夢的人其實還是有夢，只是他們的夢較少也較不逼真，船過水無痕，沒留下印象罷了。多夢是否病態(tài)呢？客觀上來說，夢多通常不至于妨害睡眠，也不用處理。但如果惡夢連連讓人一夜醒好幾次就不好了，如果經(jīng)常這樣，就應該找專家尋求幫助。22可編輯課件PPT每晚上的睡眠約1／4時間在做夢。近90％的夢活動發(fā)生在異相睡眠期。這個階段一定程度上是睡眠周期的活動期。正是在異相睡眠期，我們在清醒時接收的信息才被利用，所以對我們的記憶力有至關(guān)重要的作用。這一階段可以使睡眠者回顧白天的經(jīng)歷，激發(fā)大量的認知和情感過程，例如學習、記憶以及緊張和情緒調(diào)節(jié)。每個人每個晚上都做夢，即使那些記不起做夢的人也做夢。值得注意的是，婦女的夢往往比男性更精確，更情緒化，攻擊性更少。23可編輯課件PPT為何有人夢多、有人夢少？目前還不完全了解。已知的幾個因素包括：先天體質(zhì)，精神壓力，年齡以及藥物的影響等，假如有這方面的困擾，應該從這些事項上去考慮處理。但最好是建立正確觀念，不以為病，少了一份擔擾，也不再有“夢多，睡不好，會累”的自我暗示，精神壓力一去，夢反而會減少了。24可編輯課件PPT失眠的原因生理因素性：出差、時差、環(huán)境嘈雜、更換地點等。軀體因素性：疾病或軀體不適、疼痛、瘙癢、咳嗽和氣喘等精神因素性：興奮、應激與壓力、人生重大變化、擔心等。藥物因素性：酒精、咖啡因、煙和茶、興奮劑、藥物戒斷等。精神障礙性：精神分裂癥、抑郁癥、神經(jīng)癥等。25可編輯課件PPT失眠的類型暫時失眠，常由于急性創(chuàng)傷，或創(chuàng)傷的境遇，所謂觸景生情，或因到異國他鄉(xiāng)由于時差原因引起的失眠。短期失眠，常由于工作或家庭的原因引起的失眠，短期內(nèi)矛盾難以解決。長期失眠，50%的患者是由于精神疾病如抑郁癥、焦慮癥、疑病癥或者精神分裂癥發(fā)病前驅(qū)期或發(fā)展階段，或酒精依賴，或藥物濫用，如海洛因戒斷時均可引起較長時期的失眠。26可編輯課件PPT治療策略（1）早期失眠分析原因→解決問題長期失眠先治療，再減藥、停藥及時、小量開始、藥物安全性評價27可編輯課件PPT治療策略（2）降低對睡眠的期望值改變對睡眠的認知擔心、焦慮的原因：很重要、不可缺少、失眠有害。失眠者對服藥的心理演變過程：怕而不服藥→不得不服藥→煩燥。28可編輯課件PPT藥物治療中藥西藥入睡困難：思諾思、多美康、三唑侖早醒：安定、氟安定、硝基安定、佳樂定、氯硝安定、曲唑酮中途易醒：思諾思、舒樂安定、憶夢返、多美康29可編輯課件PPT心理治療對由心理因素引起的失眠，藥物及其他療法只是對癥的輔助措施，唯有心理治療能治本。國外常用于治療失眠的心理治療方法主要有：精神分析治療、認知療法、催眠暗示治療、支持性、疏導及人際關(guān)系治療等。行為療法，又稱條件反射治療，其中以松弛、刺激控制、限制刺激療法及生物反饋治療更常用于治療失眠。此外，音樂、舞蹈、體育、園藝療法、芳香療法、按摩及中醫(yī)推拿、氣功療法、日本的森田療法、內(nèi)觀療法等都有較好的心理生理調(diào)整作用而用于治療失眠。30可編輯課件PPT失眠的行為治療1、刺激控制療法2、睡眠限制療法31可編輯課件PPT行為療法又稱條件反射治療:以行為學習理論為指導，按一定的治療程序，來消除或糾正異?；虿涣夹袨榈囊环N心理治療方法。主要理論基礎(chǔ)：巴甫洛夫經(jīng)典條件反射。強調(diào)：病人的異常行為、功能失調(diào)及疾病癥狀，是個體在其過去的生活歷程中，通過條件反射作用即學習過程而固定下來。32可編輯課件PPT行為療法方法：設(shè)計某些特殊的治療程序，通過條件反射的作用，即學習的方法來加以消除或矯正那些異常的狀態(tài)，也可以建立新的健康的行為模式加以替代，使行為恢復正常。失眠這種異常心理行為，自然可以通過行為療法加以矯治。通過治療和矯正行為去改變?nèi)说那榫w和心理，是行為醫(yī)學當前的一大方向。醫(yī)學已從單純地改變外顯行為或癥狀為特點進展到充分改善人體本身認知行為，以增強病人的自我指導、主動控制、自我矯正和自我管理行為的能力，從而擺脫異?；蚣膊〉臓顟B(tài)。33可編輯課件PPT行為治療一般來說，行為治療從三個不同方面著手：一、針對促使行為發(fā)生或經(jīng)常與行為相伴隨的環(huán)境，環(huán)境條件變了，行為也會隨之而改變二、針對行為本身，即對行為的方式或程序進行矯治與塑造三、針對行為的后果，即通過行為效果的改變來改造行為失眠的治療，除了習得性因素以外，行為學派認為，生活中還有很多行為可使失眠發(fā)生或保持下去，改變這些行為就可以改善睡眠34可編輯課件PPT刺激控制療法刺激控制療法指導：（患者必須遵守的規(guī)則）1、只有患者想睡的時候才躺下睡覺2、患者的床只用于睡覺和性生活，也就是說不能在床上閱讀、看電視、吃東西或睡在床上擔心等其它活動。當床在睡前要用于進行性生活之后，睡覺前還是要按刺激控制療法規(guī)則35可編輯課件PPT刺激控制療法3、如果患者覺得在床上不能入睡，應該立即起床，到另一間房間去。在睡在床上10~20分鐘后還不能入睡，沒有立即起床，表明患者沒有遵守刺激控制療法的規(guī)則。睡不著立即起床是讓患者的床與立即入睡建立聯(lián)系。4、如果患者立即還不能立即入睡，再重復第三項規(guī)則。在整晚都要運用第三項規(guī)則。5、不管患者每天晚上睡多長時間，撥好鬧鐘，每天應準時起床。這樣有助于身體建立持久連續(xù)的睡眠節(jié)律。6、白天不能午睡或打盹。36可編輯課件PPT睡眠限制療法

規(guī)則：通過誘導人為的睡眠不足，使機體增強入睡和維持睡眠的能力

1、在過去兩周主觀平均睡眠總時間的基礎(chǔ)上多加15分鐘，但每晚睡眠總時間不能少于4小時30分鐘。如如果過去兩周睡眠總時間是5小時45分鐘，可以在床上睡6小時

2、每天同樣時間起床。如果早上最后起床時間是6點鐘，那么應該在早上6點鐘起床，晚上午夜上床睡覺。建立良好的上床與入睡的關(guān)系37可編輯課件PPT睡眠限制療法3、白天不能有午睡或打盹。4、每天定時記錄上床、起床時間和估計睡眠總時間。5、當過去5天睡眠有效率（總睡眠時間/總上床時間）達75%后，可以允許患者早15分鐘上床睡覺。6、以上程序反復進行，直到患者睡眠時間達8小時或患者自己理想的睡眠時間，或睡眠有效率達85%后