營養(yǎng)與健康-合理膳食

營養(yǎng)與健康

—合理膳食第一節(jié)營養(yǎng)概述營養(yǎng)是維持生命的基本物質(zhì)，給細(xì)胞提供所需要的能量，協(xié)同各組織器官的運作；合理、科學(xué)的補(bǔ)充營養(yǎng)可以提高人體的免疫功能，從而提高生活質(zhì)量。

世界衛(wèi)生組織曾提到：每個人的健康和壽命有60%取決于自己（其中13%為膳食營養(yǎng)），

15%取決于遺傳基因，10%取決于社會因素，8%取決于醫(yī)療保障，7%取決于氣象因素。

營養(yǎng)對健康的影響促進(jìn)生長發(fā)育提高智力促進(jìn)優(yōu)生提高機(jī)體的免疫能力延緩衰老預(yù)防疾病營養(yǎng)素營養(yǎng)素：指各種食物中含有的能維持生命，促進(jìn)機(jī)體生長、發(fā)育和健康的化學(xué)物質(zhì)。概括為七大類：蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、無機(jī)鹽（包括微量元素）、維生素、水、膳食纖維。營養(yǎng)素約占人體的比例水55%～67%蛋白質(zhì)15%～18%脂類10%～15%糖類1%～2%無機(jī)鹽3%～4%維生素…營養(yǎng)素對人體的作用作為人體結(jié)構(gòu)的基本物質(zhì)，參與組織、細(xì)胞的構(gòu)成、更新與修復(fù)，如蛋白質(zhì)、脂肪等；作為人體代謝的物質(zhì)基礎(chǔ)，提供人體從事勞動所需的能量，如糖類、脂肪等；作為調(diào)節(jié)生理功能的物質(zhì)基礎(chǔ)，維持人體正常的生理功能，如維生素、無機(jī)鹽和微量元素等。蛋白質(zhì)來源動物性食物，如肉、魚、蛋、奶植物性食物，如谷類、薯類、豆類等豆類是唯一能代替動物性蛋白的植物蛋白脂類的來源動物性脂肪，如肥肉、豬油、牛油、奶油等植物油，如菜油、豆油、花生油、玉米油等植物油營養(yǎng)價值高于動物脂肪糖類、膳食纖維來源糖類主要來源：糧谷類、薯類、葉菜類各種食用糖膳食纖維：廣泛存在于植物性食物中，如谷類、根莖類、豆類、蔬菜水果等。維生素來源維生素A：如各種動物肝臟、蛋黃、魚肝油、牛奶等。β-胡蘿卜素（可在體內(nèi)轉(zhuǎn)變成維生素A）：主要存在于各種有色蔬菜中，如菠菜、胡蘿卜、紅心紅薯、青椒，以及杏、柿子、橘子等水果中。維生素D：主要來自動物肝臟、蛋黃、魚肝油等。奶類含量不高；若能經(jīng)常接受日照，一般無需補(bǔ)充。維生素E：植物油、麥胚、硬果、種子類、豆類及谷類。維生素B1：含量豐富的食物有糧谷類、豆類、酵母、硬果類，以及動物心臟、肝、腎、腦、瘦肉和蛋類。維生素B2：含量豐富的食物有動物心、肝、腎臟及奶類、蛋類，其次是豆類和綠葉蔬菜。維生素C：含量豐富的食物有各種新鮮蔬菜水果。綠葉蔬菜的含量高于其他顏色蔬菜，葉菜類高于根莖類和瓜茄類。維生素來源無機(jī)鹽（礦物質(zhì)）及微量元素來源常量元素（7種）：鈣、鎂、鉀、鈉、硫、磷、氯必須的微量元素（8種）：鐵、鋅、銅、鈷、鉻、碘、鉬、硒鈣：最好來源為奶及奶制品，其次蝦皮、海帶、蛋黃、豆類等鐵：主要來源為動物肝臟和全血，其次瘦肉和魚類；植物性食物中以豆類、綠葉蔬菜含量較高，黑木耳、芝麻醬中含量豐富。鋅：高蛋白食物含鋅較高，尤其海產(chǎn)品；其次肉、蛋、奶。硒：良好來源為動物肝、腎及海產(chǎn)品和肉類；植物性食物含硒量與該地區(qū)土壤含硒量有關(guān)。

食物是人體獲得能量以及各類營養(yǎng)素的基本來源，是滿足人體正常生長所需要的物質(zhì)基礎(chǔ)。按食物的來源分：(1)動物性食物：禽畜肉類、魚類、蛋類、奶類、水產(chǎn)品等(2)植物性食物：谷類、豆類、蔬果類(3)以動植物食物為原料制取的各種精純食品和制品:如酒、糖、罐頭、油、糕點、飲料等。

按食物顏色分類白色食物：如米、面等綠色食物：如蔬菜、水果等紅色食物：各種肉類黃色食物：如豆類、薯類等黑色食物：如各種菌類等

我國古代的營養(yǎng)理論五谷為養(yǎng)五果為助五畜為益五菜為充現(xiàn)代營養(yǎng)理論

第五層：油、鹽、糖等要吃得最少。

第三、四層：魚類、肉類、奶品及豆類等要適量。

第二層：蔬菜及水果等是次要比例。

最底層：以五谷類食物為主，包括米、面、麥片等。

平衡膳食寶塔谷類為主、粗細(xì)搭配、

葷素搭配、谷類豆類搭配的

平衡膳食理論。葷食——素食多食——節(jié)食油膩厚味——清淡粗糧——細(xì)糧高熱量、高脂肪——平衡膳食現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)與傳統(tǒng)飲食觀念的沖突中國居民營養(yǎng)與健康狀況城市居民膳食結(jié)構(gòu)不盡合理。畜肉類及油脂消費過多，谷類食物消費偏低。鐵、鈣、維生素A等微量營養(yǎng)素缺乏。慢性非傳染性疾病患病率上升迅速（高血壓、糖尿病、超重和肥胖、血脂異常）。中國居民傳統(tǒng)飲食結(jié)構(gòu)特點

優(yōu)點：

以植物性食物為主，碳水化合物比例高，總纖維較高,碳水化合物中精制糖較低

優(yōu)點：總脂肪和飽和脂肪酸較西方國家為低，對于動脈粥樣硬化有利缺點：

膳食蛋白質(zhì)低，鈉高鉀低，鈣低，促使血壓升高和相關(guān)腦血管病增加中國飲食結(jié)構(gòu)的三次變遷

1985年由吃不飽向吃飽轉(zhuǎn)變，特征是各種食物（包括谷類、蔬菜、動物性食品）攝入量都在增加，總能量也在增加

1985－1990年膳食開始向多樣化轉(zhuǎn)變；總能量和谷類不再增加，轉(zhuǎn)而開始下降，動物性食品繼續(xù)增加1990年后飲食結(jié)構(gòu)西化，高脂肪、高能量膳食逐漸普遍建國后，我國先后進(jìn)行四次全國性營養(yǎng)調(diào)查：1959，1982，1992，2002，發(fā)現(xiàn)我國居民飲食結(jié)構(gòu)經(jīng)歷三次較大的變遷中國膳食結(jié)構(gòu)變遷結(jié)果

低脂肪、低能量密度、高碳水化合物、高膳食纖維高脂肪、高能量密度、低膳食纖維中國傳統(tǒng)飲食高脂高能量飲食飲食改變：更西方化，更大份，更高熱量1955年炸薯條72克甜飲料200毫升2001年炸薯條205克甜飲料950毫升1955年和2001年的供應(yīng)標(biāo)準(zhǔn)SwinburnB,“InfluencingEnvironmentstoReduceObesityPrevalence”2002從飲食結(jié)構(gòu)看疾病譜飲食結(jié)構(gòu)與慢性病發(fā)病情況密切相關(guān)中國腦卒中死亡率高于英美等國，與中國居民高鈉飲食，高血壓患病率高有關(guān)中國冠心病死亡率明顯低于英美等國，與中國居民以植物性食物為主，碳水化合物比例高、動物性食物少，因而膽固醇、飽和脂肪酸攝入少有關(guān)zhouBF:JHumHypertension:2003;17(9):623-30

進(jìn)入工業(yè)化社會以來，疾病譜、死亡譜、人口譜、健康譜已發(fā)生明顯的變化。100年前，約40%死于傳染病，而今只占＜1%。1900年后，死于流感、肺炎、結(jié)核、胃腸疾病占全部死亡的三分之一。而今全世界心腦血管疾病、惡性腫瘤、糖尿病、意外死亡占全部死亡的75%以上。

癌癥、心臟疾患、腦血管疾患、糖尿病、高血壓、事故傷害、慢性肝病及肝硬化、腎炎與腎病綜合癥、肺炎、自殺。國人十大死因主要問題

一、不能科學(xué)合理地把握攝入食物的

結(jié)構(gòu)和數(shù)量

二、缺乏鍛煉亞健康狀態(tài)根據(jù)流行病學(xué)調(diào)查表明，現(xiàn)代人約有50％處于“亞健康狀態(tài)”，表現(xiàn)為食欲不振、頭痛、失眠、心緒不寧、精神萎靡、注意力不集中、疲勞、健忘及性功能障礙等現(xiàn)象。導(dǎo)致“亞健康狀態(tài)”的原因，是現(xiàn)代生活中的環(huán)境污染、飲食結(jié)構(gòu)不合理、嗜煙酗酒以及來自社會競爭的各方面壓力等原因，其中飲食不合理是最常見的原因。保持身體健康關(guān)鍵因素

攝入與消耗的平衡

平衡膳食、合理營養(yǎng)、促進(jìn)健康。第二節(jié)平衡膳食平衡膳食指由多種食物構(gòu)成的膳食。這種膳食不但要提供給用餐者足夠數(shù)量的熱量和所需的各種營養(yǎng)素，以滿足人體正常的生理需要，而且要保持各種營養(yǎng)素之間的合理比例和多樣化的食物來源，以提高各種營養(yǎng)素的吸收和利用，達(dá)到合理營養(yǎng)的目的。

中國居民的膳食指南1.食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配2.多吃蔬菜水果和薯類3.每天吃奶類、大豆或其制品4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉5.減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食6.食不過量，天天運動，保持健康體重7.三餐分配要合理，零食要適當(dāng)

8.每天足量飲水，合理選擇飲料9.如飲酒應(yīng)限量10.吃新鮮衛(wèi)生的食物

谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能量的主要來源，也是最經(jīng)濟(jì)的能源食物。一般成年人每天攝入250g－400g為宜。沒有不好的食物，只有不合理的膳食，關(guān)鍵在于平衡。食物多樣化才能攝入更多有益的植物化學(xué)物質(zhì)。

谷類為主是平衡膳食的基本保證。粗細(xì)搭配有利于合理攝取營養(yǎng)素。

各種各樣的食物所含的營養(yǎng)成份不盡相同；確保以植物性食物為主，防止膳食結(jié)構(gòu)西化；“建議每天最好能吃50g以上的粗糧”。

1.食物多樣、谷類為主、粗細(xì)搭配

1982年－2002年城鄉(xiāng)居民谷類食物消費量克/標(biāo)準(zhǔn)人日薯類及雜糧逐年降低，農(nóng)村下降更為明顯，米面無明顯變化城市農(nóng)村52545139875959447121721824662231651746218132163221717713722825618941108248141265601002003004005006007008001982年1992年2002年1982年1992年2002年薯類雜糧面米克/天中國居民飲食結(jié)構(gòu)變遷－中國居民2002年營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查報告糧谷類食物攝入量逐年減少宏量營養(yǎng)素：蛋白質(zhì)、脂類、碳水化合物微量營養(yǎng)素：礦物質(zhì)（常量與微量元素）、維生素（脂溶性和水溶性維生素）其他膳食成分：膳食纖維、水、植物化學(xué)物質(zhì)人體必需的營養(yǎng)素

WHO推薦的適宜膳食能量構(gòu)成是：來自碳水化合物的能量為55%～65%來自脂肪的能量為20%～30%來自蛋白質(zhì)的能量為11%～15%蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來源，水分多、能量低。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險具有重要作用。我國成年人每天吃蔬菜300g～500g，最好深色蔬菜約占一半，水果200g～400g，并注意增加薯類的攝入。

注意合理烹調(diào)蔬菜。

2.多吃蔬菜、水果和薯類

膳食纖維是人體必需的膳食成分

植物的可食部分而不能被人體小腸吸收、對人體有健康意義、聚合度≥3的碳水化合物，包括纖維素、半纖維素、果膠、木質(zhì)素、菊粉等。

增加糞便體積，軟化糞便，刺激結(jié)腸內(nèi)的發(fā)酵，降低血脂，降低餐后血糖和胰島素水平。

蔬菜中一般含3%、水果中含2%左右。果蔬邊緣或表皮的膳食纖維含量高于中心部位。植物化學(xué)物質(zhì)

具有明確的生物效能，是必需營養(yǎng)素以外的化學(xué)成分多為植物來源。

包括萜類化合物、有機(jī)硫化物、類黃酮、植物多糖等。

具有抗氧化作用、調(diào)節(jié)免疫力、抑制腫瘤、抗感染、降低膽固醇、延緩衰老等。

以維生素C為例幾乎所有的動物都可以在體內(nèi)制造，沒有必要額外攝入。例外的是天竺鼠、食果類蝙蝠、紅尾夜鶯、靈長類。人類原本可以制造維生素C，但由于我們的食物中富含果類，可以從中攝取維生素C，于是我們喪失了制造能力。

吸煙者每天需要的VitC（200mg）大概是推薦日攝食量的4倍，才能和不吸煙者保持同等的VitC血液含量?！爸袊】嫡{(diào)查報告”中的四大發(fā)現(xiàn)：

同一組合植物性食物，對改善預(yù)防、和控制一系列慢性病有好處。以植物性食物為主的膳食，能預(yù)防甚至逆轉(zhuǎn)某些慢性病。易感基因是可以被你的營養(yǎng)狀況所調(diào)節(jié)。植物性為主的膳食可以抵抗有害的物質(zhì)對身體健康的危害。

多吃蔬菜、水果和薯類

一般說來,紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃色水果含營養(yǎng)素比較豐富，所以應(yīng)多選用深色蔬菜和水果。含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食，對保護(hù)心血管健康、增強(qiáng)抗病能力、預(yù)防某些癌癥等有重要作用。

3.每天吃奶類、大豆或其制品

奶類營養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質(zhì)的極好來源?？商岣邇和⑶嗌倌甑墓敲芏?，減緩老年人骨質(zhì)丟失的速度。

建議每人每天飲奶300g或相當(dāng)量的奶制品

豆類含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維等營養(yǎng)素，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)。吃豆類食物，既可改善膳食的營養(yǎng)素供給，又利于防止吃肉類過多帶來的不利影響。

建議每人每天攝入30g～50g大豆或相當(dāng)量的豆制品

4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物，是人類優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源，是平衡膳食的重要組成成分。

魚類脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸，有些海產(chǎn)魚類富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），禽類脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高，其脂肪酸組成也優(yōu)于畜類脂肪。蛋類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，各種營養(yǎng)成分比較齊全，是很經(jīng)濟(jì)的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。

推薦成人每日攝入量：魚蝦類50g～100g，畜禽肉類50g～75g，蛋類25g～50g。

克/天中國居民飲食結(jié)構(gòu)變遷－2002年中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查報告蛋白質(zhì)攝入量無明顯變化5.減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食

脂肪是人體能量的重要來源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素的消化吸收，但是脂肪攝入過多是引起肥胖、髙血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一。膳食鹽的攝入量過髙與高血壓的患病率密切相關(guān)。建議每人每天烹調(diào)油用量不超過25g或30g；食鹽攝入量不超過6g。養(yǎng)成飲食清淡的習(xí)慣，不攝食過多的動物性食物和煎炸、煙熏、腌制食物。除少食鹽外，還應(yīng)少吃醬油、咸菜、味精等高鈉食品，及含鈉的加工食品等?？?天1982年-2002年中國居民飲食結(jié)構(gòu)變遷中國居民（包括城市和農(nóng)村）脂肪攝入量逐年增加－2002年中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查報告1982年-2002年全國城鄉(xiāng)居民脂肪攝入量克/標(biāo)準(zhǔn)人日城市和農(nóng)村脂肪攝入量均逐年增加，以農(nóng)村脂肪攝入量增加明顯

遠(yuǎn)離反式脂肪酸雙鏈碳原子上的兩個氫原子成對角排列，而非對稱排列。已將其攝入與心臟疾病和肥胖病發(fā)生的驟升聯(lián)系在一起。歐美等國規(guī)定膳食中反式脂肪酸提供能量的比例不超過總能量的2%。

高含于氫化植物油、人造奶油、植脂末、精煉植物油、起酥油及高溫煎炸食物。6.食不過量，天天運動，保持健康體重

目前我國大多數(shù)成年人身體活動不足或缺乏體育鍛煉，應(yīng)改變久坐少動的不良生活方式，養(yǎng)成天天運動的習(xí)慣，堅持每天多做一些消耗體力的活動。建議成年人每天進(jìn)行累計相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動，如果身體條件允許，最好進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的運動。

《大眾醫(yī)學(xué)》雜志編輯2004年對100名營養(yǎng)學(xué)家進(jìn)行了一項題為“國人十大營養(yǎng)問題”大型調(diào)查：國人的主要營養(yǎng)問題都可歸結(jié)為營養(yǎng)缺乏和營養(yǎng)過剩這兩大看似矛盾的原因，其中肥胖被列為十大營養(yǎng)問題的首位。

十大營養(yǎng)問題

肥胖缺鐵營養(yǎng)與心腦血管病中小學(xué)生的營養(yǎng)問題營養(yǎng)與糖尿病缺鈣營養(yǎng)與高脂血癥營養(yǎng)與腫瘤熱量過剩膳食纖維不足健康體重

進(jìn)食量與體力活動是控制體重的兩個主要因素。食量過大而活動量不足會導(dǎo)致肥胖，反之會造成消瘦。體重過高易得慢性病，體重過低可使勞動能力和對疾病的抵抗力下降，都是不健康的表現(xiàn)。理想體重簡易的計算方法（一）理想體重（公斤）=身高-105正常體重范圍：理想體重正負(fù)10%超重：超過理想體重10%-20%肥胖：超過理想體重20%以上偏瘦：低于理想體重10%-20%消瘦：低于理想體重20%以上體質(zhì)指數(shù)(BMI)（二）體質(zhì)指數(shù)(BMI)=體重（公斤）/身高（米）2中國成人體質(zhì)指數(shù)在18.5-23.9較為合適，超過24為超重，超過28為肥胖。

7.三餐分配要合理，零食要適當(dāng)定時定量的用餐習(xí)慣更有助于身體對各種營養(yǎng)的消化和吸收。三餐提供的能量分別占全天總能量30%、40%和30%。早餐安排在6：30～8：30，午餐在11：30～13：30，晚餐在18：00～20：00進(jìn)行為宜。早餐的食物種類應(yīng)該盡可能多樣。營養(yǎng)充足的早餐應(yīng)該包括谷類、動物性食物，如，谷類、肉類和蛋、奶及奶制品、蔬菜和水果等四類食物。晚餐盡量以清淡為主，過于豐盛、油膩會延長消化時間，影響睡眠質(zhì)量。可以多選擇糙米、全麥等食物，這類食品可以增加飽腹感，又能促進(jìn)腸胃蠕動。

要天天吃早餐并保證其營養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量。

不暴飲暴食，不經(jīng)常在外就餐，盡可能與家人共同進(jìn)餐，并營造輕松愉快的就餐氛圍。零食的選擇要以補(bǔ)充正餐營養(yǎng)攝入的不足為原則。如三餐蔬果攝入不足，可以選用蔬菜、水果為零食。堅果類食品，如核桃、花生、腰果等。堅果類老人食用需注意，過量的話會傷害脾胃，還要注意口腔衛(wèi)生。兒童的零食控制，要選擇營養(yǎng)豐富的蔬果、奶制品等，同時不要過多，以免影響正餐。8.每天足量飲水，合理選擇飲料

水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，其需要量主要受年齡、環(huán)境溫度、身體活動等因素影響。健康成人每天需要水2500mL左右。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動成年人每日至少飲水1200mL（約6杯）；飲水應(yīng)少量多次，要主動，不應(yīng)感到口渴時再喝水。飲水最好選擇白開水。水的安全——3億人飲不安全水。水的營養(yǎng)——天然水提供大量礦物質(zhì)人工制造蘇打水事實上會消耗體內(nèi)礦物質(zhì)。飲用瓶裝水、純凈水、蒸餾水會除去很多礦物質(zhì)。9.如飲酒應(yīng)限量

白酒除能量外，不含其他營養(yǎng)素。無節(jié)制的飲酒，會使食欲下降，食物攝入量減少，以致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏、急慢性酒精中毒，酒精性脂肪肝，嚴(yán)重時還會造成酒精性肝硬化。

過量飲酒增加患高血壓、中風(fēng)等危險。若飲酒盡可能飲用低度酒，并控制在適當(dāng)?shù)南蘖恳韵?，建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g。孕婦和兒童青少年應(yīng)忌酒。10.吃新鮮衛(wèi)生的食物

一個健康人一生需要從自然界攝取大約60噸食物和水。

吃新鮮衛(wèi)生的食物是防止食源性疾病，實現(xiàn)食品安全的根本保證。正確采購，合理儲藏，科學(xué)烹調(diào)加工過程。應(yīng)當(dāng)選擇外觀好，沒有泥污、雜質(zhì)，沒有變色、變味并符合衛(wèi)生要求的食物。進(jìn)餐要注意衛(wèi)生條件，包括進(jìn)餐環(huán)境、餐具和供餐者的健康衛(wèi)生狀況。平衡膳食寶塔說明1.谷類食物——底層

每人每天應(yīng)攝入250g~400g；2.蔬菜、水果——第二層

每天應(yīng)攝入300g~500g和200g~400g；3.魚、禽、肉、蛋等動物性食物——第三層

每天應(yīng)攝入125g~225g（魚蝦類50g~100g，畜、禽肉50g~75g，蛋類25g~50g）；4.奶類、豆類食物——第四層

每天應(yīng)吃相當(dāng)于鮮奶300g的奶類及奶制品和相當(dāng)于干豆30g~50g的大豆及制品；5.烹調(diào)油和食鹽——第五層塔頂

每天烹調(diào)油不超過25g或30g，食鹽不超過6g。在應(yīng)用平衡膳食寶塔時，要注意以下幾點1．確定你自己的食物需要2．同類互換，調(diào)配豐富多彩的膳食3．要合理分配三餐食量4．要因地制宜充分利用當(dāng)?shù)厥澄镔Y源5．要養(yǎng)成習(xí)慣長期堅持均衡一下沒有任何一種食物可以單獨供給身體所需的全部營養(yǎng)，也沒有任何一種食物一定會致?。恢挥性谄扯聽I養(yǎng)不均的情形下，健康才會受損，疾病才會到來。飲食習(xí)慣

相關(guān)疾病高糖之?dāng)z取 齲齒大量飲酒 肝硬化過量攝取食鹽 高血壓、腦中風(fēng)過多熱量 糖尿?。ǔ扇诵停└唢柡椭? 冠狀動脈心臟病膽固醇飲食低纖維 憩室 特定的癌癥高脂肪 結(jié)腸癌 乳癌均衡飲食均衡飲食的原則： 避免攝取不足 防止攝取過多慢性疾病的防范

1.維持理想的體重

2.均衡攝食各類食物

3.多攝取高纖維的食物

4.少吃含油、鹽、糖高的食物

自然的飲食應(yīng)該包括大量生食的食物和少量輕微烹制的食物。由于選擇了高糖分、高脂肪和高度加工及合成的食物，現(xiàn)代人正用手中的刀叉為自己挖掘墳?zāi)埂?/p>

導(dǎo)致營養(yǎng)問題的三大因素：（1）常吃快餐；（2）挑食偏食；（3）食物油膩

人只有50種必需營養(yǎng)物質(zhì)，可是20世紀(jì)50年代以來，已有3500種人造的化學(xué)制品被應(yīng)用加工食品。（包括殺蟲劑、抗生素以及主食如谷物和肉類中的荷爾蒙殘留。）——“抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)”

1.種植和養(yǎng)殖過程源頭污染，化學(xué)類的污染包括農(nóng)藥、獸藥。2.環(huán)境中的污染物通過生物鏈損害人體。河流湖泊的70％污染、土地65％3.食品企業(yè)違法生產(chǎn)加工食品，非法使用的食品添加劑。4.微生物性食物中毒。5.加工工藝（傳統(tǒng)與新技術(shù)）不斷發(fā)現(xiàn)。具有安全隱患6.假冒偽劣保健食品、非法添加藥物。食品安全營養(yǎng)強(qiáng)化劑防腐劑、抗氧化劑色素、香料、漂白粉、增味劑、甜味劑、疏松劑消泡劑、脫膜劑、乳化劑、穩(wěn)定劑抗生素激素基因工程食品包裝材料河北的“紅心鴨蛋”上海的多寶魚北京的福壽螺蘇丹紅海椒面“吊白塊”米線瘦肉精工業(yè)保險粉漂白藕片甲醛泡制海鮮無證豬頭肉銷售假酒假藥食品中毒地溝油第三節(jié)食物的營養(yǎng)問題谷類豆類蔬菜水果堅果畜、禽、魚類、蛋酒、茶

谷類食物包括大米、小麥、大麥，以及稱作雜糧的玉米、高梁、小米、燕麥、蕎麥等。是熱能和蛋白質(zhì)的主要來源，還是B族維生素和一些無機(jī)鹽的主要來源。1、谷類食物的營養(yǎng)價值谷類原料在烹飪中的營養(yǎng)問題

谷類的淘洗：用水量越大，淘洗次數(shù)越多，水溫越高，搓洗程度越強(qiáng)，損失就會越嚴(yán)重。正確的淘米方法：不用流水沖洗，不用手搓，不長時間浸泡，水溫不宜太高，淘米換水不超過三遍。蒸烤食物會使維生素?fù)p失10～30％油炸會使維生素B1全部損失，維生素B2損失45％以上。煮面條和餛飩，應(yīng)連湯食用，這樣可減少Ｂ族維生素的損失。制作面食時，放堿要適當(dāng)。加堿多了會破壞維生素，少了則會降低食品質(zhì)量，影響食用。因此，在有條件時，應(yīng)盡量采用鮮酵母發(fā)酵法。帶餡食品應(yīng)注意保護(hù)餡心的營養(yǎng)素。切忌切好餡后用開水燙，用水沖泡，使大量的Ｂ族維生素和維生素Ｃ流失。谷類的烹調(diào)過程谷物類的營養(yǎng)烹調(diào)與蔬肉類一同烹調(diào)：蔬菜面采取水傳熱方法：粗糧細(xì)作：窩頭、菜團(tuán)子、蕎麥蒸糕

2、豆類及其制品的營養(yǎng)價值豆類分大豆類和其他豆類。大豆類按種皮的顏色可分為黃、青、黑、褐和雙色大豆五種。其他豆類包括蠶豆、豌豆、綠豆、小豆等。豆制品是由大豆或綠豆等原料制作的半成品食物，如豆?jié){、豆腐、豆腐干等。

大豆中的抗?fàn)I養(yǎng)因子（1）蛋白酶抑制劑（PI）生豆粉中含有此種因子，對人胰蛋白酶活性有部分抑制作用，對動物生長可產(chǎn)生一定影響。我國食品衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)中明確規(guī)定，含有豆粉的嬰幼兒代乳品，尿酶實驗必須是陰性。（2）豆腥味主要是脂肪酶的作用。95℃以上加熱10~15min等方法可脫去部分豆腥味。（3）脹氣因子主要是大豆低聚糖的作用。是生產(chǎn)濃縮和分離大豆蛋白時的副產(chǎn)品。大豆低聚糖可不經(jīng)消化直接進(jìn)入大腸，可為雙歧桿菌所利用并有促進(jìn)雙歧桿菌繁殖的作用，可對人體產(chǎn)生有利影響。（4）植酸影響礦物質(zhì)吸收。（5）皂甙和異黃酮此兩類物質(zhì)有抗氧化、降低血脂和血膽固醇的作用，近年來的研究發(fā)現(xiàn)了其更多的保健功能。（6）植物紅細(xì)胞凝集素為一種蛋白質(zhì)?？捎绊憚游锷L。加熱即被破壞。豆類營養(yǎng)菜肴的制作蘑菇燒豆腐、沙鍋豆腐、煎燒豆腐、釀豆腐、蝦仁豆腐、豬肉燒豆筋、豆?jié){煮豆腐

蔬菜、水果不僅是某些維生素和礦物質(zhì)的主要來源，而且含有豐富的碳水化合物、膳食纖維。蔬菜和水果在體內(nèi)的最終代謝產(chǎn)物呈堿性，是堿性食物。3、蔬菜和水果的營養(yǎng)價值1、韭菜：韭菜熟食性溫，生食性熱，有活血、止血、散瘀、止瀉、補(bǔ)中、助陽、通絡(luò)、抗菌等功效。2、芹菜：芹菜味甘苦性涼，有平肝清熱、祛風(fēng)利濕、醒腦健神、潤肺止咳等功效。3、菠菜：菠菜味甘性涼，有健胃和中、潤腸通便、止渴、解酒毒等功效。4、萵筍：萵筍味甘苦性涼，有清熱、利尿、通乳等功效，可用于治療小便赤熱、短少、尿血和乳汁不通等。5、洋白菜:（甘藍(lán)、卷心菜、蓮花白）：洋白菜傳入我國已有1300多年歷史。它味甘性平，有補(bǔ)腎健腦、健胃通絡(luò)的功效。6、蘆筍：蘆筍又叫刁柏、龍須菜，被公認(rèn)為“世界十大名菜之首”。它味苦甘、性微寒，有良好的抗癌作用，還可提高人體免疫功能。7、白蘿卜、胡蘿卜：民間流傳“十月蘿卜小人參”、“蘿卜上街，藥鋪關(guān)門”之說法。8、蓮藕：蓮藕原產(chǎn)印度，它具有止瀉、消食、解酒、生津止咳等功效。中醫(yī)有“五汁飲”，即藕汁、梨汁、麥冬汁、荸薺汁、蘆根汁同飲，治療各種類型的出血癥狀。常見蔬菜的食療作用9、冬瓜、苦瓜、黃瓜、絲瓜（1）冬瓜味甘性微寒，能清熱利水、消腫解毒、生津除煩。（2）苦瓜味苦性寒，能消暑、明目、止瀉、解毒、抗菌等，（3）黃瓜味甘性寒，能清熱止瀉、利水解毒。黃瓜含有抑制糖轉(zhuǎn)脂肪的物質(zhì)，有利于減肥.（4）絲瓜原產(chǎn)印度，唐代傳入我國。絲瓜味甘性涼，能清熱化痰、涼血解毒、利尿、通經(jīng)絡(luò)等，能夠有效防治痰喘咳嗽、支氣管炎等。絲瓜具有消斑、抗皺的美容效果.10、茄子：茄子味甘性寒，具有散血瘀、消腫止痛、祛風(fēng)通絡(luò)、止血等作用，所含的維生素PP具有降低毛細(xì)血管脆性、防止出血、降低血中膽固醇和降血壓作用，對治療高血壓、動脈硬化、紫癜等有效。11、番茄（西紅柿）：番茄味酸微甘、性平，能生津止渴、健胃開脾、消炎等。12、辣椒：辣椒性熱味辛，溫中散寒，可祛寒健胃。13、蔥、姜、蒜、洋蔥（1）蔥性味辛平甘溫，能發(fā)汗解表、健胃助消化。常見蔬菜的食療作用（2）民間有“冬吃蘿卜夏吃姜，不用醫(yī)生開藥方”，“朝食三片姜，猶如人參湯”等說法。（3）人類食用大蒜已有5000多年歷史。大蒜味辛性溫。大蒜中含有一種辛辣、揮發(fā)性的植物殺菌素——大蒜素，還能治療真菌，如足癬，是名副其實的“廣譜抗菌素”。（4）洋蔥味甘微辛，性溫，能祛風(fēng)發(fā)汗、解毒消腫、平肝、潤腸等。歐洲許多國家將洋蔥視為“菜中皇后”。14、馬鈴薯、甘薯（1）馬鈴薯又稱土豆、洋芋、山藥蛋等，馬鈴薯原產(chǎn)秘魯，馬鈴薯中還含有豐富的鉀、果膠等，可以保護(hù)心臟、排毒、防治便秘和消化不良等。（2）甘薯又稱紅薯、白薯、番薯、地瓜。甘薯味甘性平，和胃健脾，含有較高的碳水化合物、維生素C、胡蘿卜素、鈣、鎂等，屬于低脂肪、高纖維食物。15、魔芋：原產(chǎn)印度、斯里蘭卡一帶，生魔芋可治療足癬，魔芋含有較高膳食纖維且吸水性和膨脹性很強(qiáng)，被稱為“腸道清道夫”。16、海帶：是一種大型海藻，性寒味咸，具有軟堅散結(jié)、清熱利水、祛脂降壓功效。富含碘、鈣、鐵等無機(jī)鹽以及B族維生素，幾乎不含脂肪和膽固醇。海帶是堿性食物，被稱為“堿性食物之王”。常見蔬菜的食療作用蔬菜水果的營養(yǎng)烹調(diào)提倡生食現(xiàn)買現(xiàn)食先洗后切利用菜汁

翡翠包子、翡翠餃子烹調(diào)工具

忌銅鋁鍋，使用鐵鍋適量放醋

出鍋前放，忌烹飪過程中放快速烹調(diào)

旺火快炒、提前兌汁把握溫度

忌高溫干炒，忌等到油冒煙再放菜湯汁勾芡炒后即食注意回收1、蘋果：有益氣、健胃、生津、止瀉的功效，蘋果被稱為“青春之果”。2、梨：梨性寒、味甘，能生津止渴、止咳止痰、清熱降火、潤肺去燥。3、山楂：也叫紅果，新鮮山楂富含維生素C，還含有胡蘿卜素及鈣、鐵、鉀、鎂等礦物質(zhì)，能消食化積、增強(qiáng)食欲、促進(jìn)消化。4、西瓜：有清熱解暑、清利咽喉、利尿消腫的功效.5、橘子：含有豐富的維生素C，能開胃理氣、健脾、潤肺、止咳等。常見水果的食療作用。6、獼猴桃：獼猴桃味甘酸性寒，能解熱止渴。獼猴桃含有非常高的維生素C，比橘子、西紅柿、蘋果高出4~30倍，還含有維生素B、類胡蘿卜素、多種無機(jī)鹽等，被稱為“世界珍果”和“美膚果”。7、香蕉：原產(chǎn)亞熱帶地區(qū)。香蕉味甘性寒，清熱止渴，潤肺，通血脈，解毒，能防治便秘、發(fā)熱和小兒積食等。8、紅棗:味甘性溫,調(diào)氣血.鮮棗的維生素和維生素B3。干棗的藥用價值很高，能鍵脾、益氣、補(bǔ)血、養(yǎng)心、安神等。常見水果的食療作用⒈花生：又叫落花生、長生果，原產(chǎn)巴西，性平味干，潤肺，和胃，補(bǔ)脾。⒉核桃又稱胡桃：性溫味甘，有補(bǔ)腎、益氣健脾、補(bǔ)腦、烏發(fā)、潤腸等功效。⒊芝麻：性平胃甘，補(bǔ)腎益肝，補(bǔ)精血，潤五臟。4、堅果的營養(yǎng)四條腿的不如兩條腿的；兩條腿的不如沒有腿的；地上走的不如天上飛的；天上飛的不如水里游的。5、畜、禽、魚類的營養(yǎng)價值動物原料的營養(yǎng)烹調(diào)

合理解凍立即加工烹調(diào)得當(dāng)：一是火候，二是用水不可反復(fù)冰凍、解凍：肉類原料的營養(yǎng)搭配：

葷素搭配煮類：水溶性維生素和無機(jī)鹽鈣磷等。蒸：同煮，但鈣磷影響少。炸：對所有維生素都有影響。不同烹調(diào)方法對原料的影響有炒、煎、蒸和水煮蛋等。蛋類經(jīng)過烹調(diào)處理后,有利于消化吸收和利用。但在烹調(diào)過程中,營養(yǎng)素會受到破壞,特別是維生素B1,B2損失最多。蛋類烹調(diào)方法皮蛋在制作過程中B族維生素會被破壞,其他營養(yǎng)素含量不變,但應(yīng)選擇無鉛皮蛋,以防鉛攝人過多而對人體健康造成不良影響,尤其影響小兒智力發(fā)育。咸蛋的鹽含量較高,應(yīng)少吃,尤其高血壓和患有腎病者。1、咸味和甜味可以相互抵消。在1％～2％的食鹽溶液中添加10％的糖，幾乎可以完全抵消咸味。因而在很多感覺到甜咸兩味的食品當(dāng)中，食鹽的濃度要比感覺到的水平更高。2、酸味則可以強(qiáng)化咸味，在1％～2％的食鹽溶液中添加0.01％的醋酸就可以感覺到咸味更強(qiáng)，因此烹調(diào)中加人醋調(diào)味可以減少食鹽的用量，從而有利于減少鈉的攝入。需要注意的問題已經(jīng)患有高血壓、心血管疾病、糖尿病、腎臟疾病和肥胖等的患者應(yīng)當(dāng)選擇低鈉鹽，并注意調(diào)味清淡。6、酒的能量和營養(yǎng)成分

1、酒的能量：酒都含有不同數(shù)量的乙醇、糖和微量肽類或氨基酸，這些都是酒的能量來源。蒸餾酒的能量主要來自乙醇。2、酒中的營養(yǎng)成分：糖是發(fā)酵酒類的主要營養(yǎng)成分，也是這類酒能量的主要來源。酒中的蛋白質(zhì)主要以其降解產(chǎn)物如氨基酸和短肽的形式存在。礦物質(zhì)的含量與釀酒原料、水質(zhì)和工藝有著密切的關(guān)系。葡萄酒、黃酒和啤酒中礦物元素含量最多，其中鉀含量較為豐富。在啤酒和葡萄酒中還含有各種維生素，據(jù)國內(nèi)外食物成分?jǐn)?shù)據(jù)資料，啤酒和葡萄酒內(nèi)含有多種B族維生素。酒中的非營養(yǎng)成分有機(jī)酸：在釀酒過程中糖類和氨基酸分解產(chǎn)生，是供能物質(zhì)。如天然存在于葡萄汁的酒石酸、蘋果酸和小量檸檬酸。酯類：酯類是酒類重要香氣成分，作為口味的構(gòu)成物質(zhì)，在酒中含量較少。酯的種類和含量決定于酒的品系、成分與年限，乙酸乙酯為最主要的酯。醇：乙醇是酒類的主要成分，是形成酒類特有口感的物質(zhì)基礎(chǔ)，少部分乙醇可以直接在胃中吸收，飲后很快進(jìn)入血液循環(huán)，80％以上在小腸內(nèi)吸收。適量飲酒有一定的精神興奮作用，對心血管健康有一定的保護(hù)作用，但過量的飲酒，特別是長期過量飲酒對健康有多方面的危害。醛和酮：酒中的羰基化合物種類也不少，對酒的香味和口味影響也較大。酚類化合物：酒中含有一定量的酚類，并且多數(shù)是多酚化合物。葡萄酒的酚類物質(zhì)最為豐富。酒類的嫌忌成分和毒副作用：甲醇、甲醛、雜醇油7、茶葉中營養(yǎng)成分包括蛋白質(zhì)、脂質(zhì)、碳水化合物、多種維生素和礦物質(zhì)。蛋白質(zhì)、脂質(zhì)、碳水化合物能被機(jī)體利用的很少。維生素含量豐富。礦物質(zhì)有30多種，含量約4％～6％。

茶葉的保健作用

預(yù)防腫瘤預(yù)防心血管疾病抑菌、消炎、解毒和抗過敏其他作用茶葉所含的咖啡因能促進(jìn)人體血液循環(huán)、興奮中樞神經(jīng)及強(qiáng)心利尿茶葉中的非營養(yǎng)成分

多酚類物質(zhì)：茶葉中含量一般在18％～36％(干重)之間，包括兒茶素、黃酮及黃酮苷類、花青素和無色花青素類、酚酸和縮酚酸類等，其中兒茶素在茶葉中含量達(dá)12％～24％(干重)，是茶葉中多酚類物質(zhì)的主體成分。色素：是構(gòu)成茶葉外形、色澤、湯色及葉底色澤的成分。嘌呤堿：主要有咖啡因、可可堿和茶葉堿。咖啡因?qū)θ擞信d奮作用?？煽蓧A是茶葉堿的同分異構(gòu)體，是咖啡因重要的合成前體。茶葉堿對人體有利尿作用。芳香物質(zhì)：香氣物質(zhì)在茶葉的絕對含量很少，茶中含有的香氣物質(zhì)，大部分是在茶葉加工過程中形成的。茶葉的合理利用容易失眠的人睡前不宜飲濃茶，茶中含咖啡因。潰瘍病人少飲茶，咖啡因促進(jìn)胃酸分泌，增加胃酸濃度營養(yǎng)不良的人少飲茶，因茶葉中含茶堿和鞣酸，可影響人體對鐵和蛋白質(zhì)等的吸收，對缺鐵性貧血患者尤其不宜。茶葉苦寒，宜喝熱茶，喝冷茶會傷脾胃。體形肥胖者宜多飲綠茶，體質(zhì)瘦弱者宜多飲紅茶和花茶。夏季飲綠茶，可清熱去火降暑；秋冬季節(jié)最好飲紅茶，以免引起胃寒腹脹。青壯年時期，應(yīng)該飲綠茶為佳；進(jìn)入老年，因脾腎功能趨于衰退，故以飲紅茶和花茶為宜。正確的泡茶方法是將沸水稍涼后(約90℃左右)沖入壺或杯中，茶經(jīng)泡后5分鐘即可飲用，但不可一次飲干，而應(yīng)保留1／3的茶液作底，以便續(xù)水之后能保持一定濃度。沖泡一般紅、綠、花茶，與水的比例大致掌握在1：50～60，即每杯放3g左右的干茶加入沸水150～200ml。飲用普洱茶，每杯放5~l0g。用茶量最多的是烏龍茶，每次投人量幾乎為茶壺容積的1／2，甚至更多。高級綠茶特別是各種芽葉細(xì)嫩的名茶，不能用100℃的沸水沖泡，一般以80℃左右為宜，茶葉愈嫩、愈綠、沖泡水溫越要低，這樣泡出的茶湯一定嫩綠明亮，滋味鮮爽，茶葉中維生素C也較少破壞。泡飲烏龍茶、普洱茶和沱茶，每次用茶量較多，且茶葉較粗老，必須用100℃沸滾開水沖泡。為了保持和提高水溫，還要在沖泡前用開水燙熱茶具，沖泡后在壺外淋開水。少數(shù)民族飲用磚茶，則要求水溫更高，需將磚茶敲碎，放在鍋中熬煮?？膳c茶共泡合飲的養(yǎng)生品西洋參片：宜肺養(yǎng)胃、滋陰津、清虛火、去低熱白菊花：平肝潛陽、疏風(fēng)清熱、涼血明目橘皮：寬中理氣、去熱解痰、抗菌消炎薄荷：疏風(fēng)、清熱、利尿

①加工對食品營養(yǎng)價值的影響：②烹調(diào)對食品營養(yǎng)價值的影響：③儲藏對食品營養(yǎng)價值的影響：8、食品營養(yǎng)價值的影響因素可以生吃的就不孰食；可以汆燙的就不爆炒；可以清蒸的就不油炸；可以清燉的就不紅燒；可以白煮的就不加辣加鹽。林清玄《飛躍沙漠的河》加工烹飪宜與忌煲湯時間越長越?jīng)]有營養(yǎng)

宜1~1.5小時燒牛肉不宜加堿煮骨頭湯不宜添加冷水芹菜降壓不宜煮熟豆?jié){宜煮熟煮雞蛋不宜用涼水冷卻精白米面不宜長期食用燉排骨不宜加醋

加醋后，可使礦物質(zhì)逸出增加，但會使以絡(luò)合物形式存在的礦物質(zhì)變成無機(jī)離子，吸收利用率大大降低。宜用醋泡的食物醋泡香菇

冷藏、一月后食用，降低膽固醇，

醋泡花生米

一日后食用，降血壓、軟化血管醋泡大蒜

大蒜去皮水浸一夜，50天后可食用，解熱散寒、預(yù)防感冒，強(qiáng)身健體。

醋泡海帶

冷藏10天食用，強(qiáng)健骨骼牙齒，改善高血壓癥狀。醋泡黃豆

炒熟的黃豆，一周后食用，防治高血壓、降血脂、降膽固醇等。醋泡玉米

玉米煮熟濾干，浸泡24小時可食，明顯降血壓作用醋泡冰糖

24小時后可食，咳喘多痰者宜服用。不宜帶皮吃的果蔬土豆皮“配糖生物堿”柿子皮“鞣酸”紅薯皮含堿過多荸薺皮皮上有有毒有害的化學(xué)物質(zhì)及寄生蟲銀杏皮“白果酸”，“氫化白果酸”，等有毒物質(zhì)，另外，熟的銀杏肉也不宜多吃。食物搭配宜與忌主食搭配：細(xì)雜搭配米麥搭配糧薯搭配糧豆搭配糧瓜搭配糧果搭配葷素搭配水陸食