體育與健康（基礎(chǔ)模塊）中職全套教學(xué)課件

第一章認(rèn)識體育文化全套可編輯PPT課件認(rèn)識體育文化科學(xué)發(fā)展體能培養(yǎng)職業(yè)實(shí)用性體能塑造健康行為保障安全與健康。01體育的演變與發(fā)展02我國優(yōu)秀傳統(tǒng)體育文化03奧林匹克運(yùn)動04體育欣賞目錄

|Contents體育的演變與發(fā)展第一節(jié)第一節(jié)體育的演變與發(fā)展一、體育的概念和起源（一）體育的概念“體育”是一個(gè)專業(yè)術(shù)語，其作為人類的一種社會活動早已存在?！绑w育”一詞最早出現(xiàn)于1760年法國報(bào)刊上一篇論述兒童身體健康教育的論文中，它的本意是以身體活動為手段的教育，與現(xiàn)在國際上對“體育（physicaleducation）”的理解一致。現(xiàn)代體育的含義有狹義和廣義之分。狹義的體育是指以鍛煉身體為基本手段，以增強(qiáng)體質(zhì)、增進(jìn)健康、提高運(yùn)動技術(shù)水平和豐富社會活動為目的的有意識、有組織的社會活動；廣義的體育是指一切身體運(yùn)動，如競技運(yùn)動、健身鍛煉、消遣娛樂和棋牌游戲等。第一節(jié)體育的演變與發(fā)展一、體育的概念和起源（一）體育的概念近年來，不少學(xué)者將體育定義為以身體活動為媒介，以謀求個(gè)體身心健康、全面發(fā)展為直接目的，以培養(yǎng)合格的社會公民為終極目標(biāo)的一種社會文化現(xiàn)象或教育過程。從學(xué)校教育的角度看，體育與德育、智育、美育等都是教育的重要組成部分。體育可以看作是一種有目的、有組織、有計(jì)劃的教育過程，其可以增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)，培養(yǎng)學(xué)生良好的思想品德和意志品質(zhì)，促進(jìn)學(xué)生個(gè)性全面發(fā)展。第一節(jié)體育的演變與發(fā)展一、體育的概念和起源（二）體育的起源體育作為人類文化的重要組成部分，是隨著人類社會的發(fā)展而逐漸形成和發(fā)展起來的。據(jù)史學(xué)家和考古學(xué)家的研究，在人類長期的進(jìn)化過程中，嚴(yán)酷的生活環(huán)境改進(jìn)了人的體力和智力，他們不得不學(xué)習(xí)走、跑、跳、投、攀登、游泳、搏斗等技能。這些重要的生存技能需要盡可能地傳授給下一代，這就產(chǎn)生了原始社會的勞動教育，從而進(jìn)一步加強(qiáng)了體育因素?？梢?，勞動是體育產(chǎn)生的重要源頭之一，這是人類教學(xué)的萌芽，也是體育活動的萌芽。第一節(jié)體育的演變與發(fā)展二、體育的發(fā)展過程（一）原始的體育萌芽時(shí)期這種建立在原始社會經(jīng)濟(jì)生活基礎(chǔ)和社會組織方式上的身體活動稱為潛在的體育，即通常所說的原始體育。（二）自覺從事體育時(shí)期這個(gè)階段的體育稱為經(jīng)驗(yàn)體育。經(jīng)驗(yàn)體育是人類自覺進(jìn)行的體育，但由于缺乏對身體活動規(guī)律和生理變化規(guī)律的深入認(rèn)識，導(dǎo)致它還帶有相當(dāng)?shù)拿つ啃院妥园l(fā)性。（三）形成與完善體育制度時(shí)期在這個(gè)時(shí)期，人類不僅自覺地開展身體活動，而且利用已經(jīng)獲得的科學(xué)認(rèn)識有意識地改善和提高自身身體素質(zhì)。體育更具科學(xué)性，并開始形成獨(dú)立的科學(xué)體系，注重運(yùn)用科研成果作為體育發(fā)展的基礎(chǔ)理論。第一節(jié)體育的演變與發(fā)展三、現(xiàn)代體育的構(gòu)成（一）學(xué)校體育學(xué)校體育是滿足社會長遠(yuǎn)發(fā)展的要求，面向全體學(xué)生，以全面提高學(xué)生的基本素質(zhì)為根本目的，以注重開發(fā)學(xué)生潛能、促進(jìn)學(xué)生德、智、體全面發(fā)展為基本特征的一個(gè)教育過程。學(xué)校體育的特點(diǎn)包括：根據(jù)學(xué)生身心發(fā)展特點(diǎn)和教學(xué)大綱有計(jì)劃地開展多種教學(xué)活動；教學(xué)方法和形式豐富多樣，讓學(xué)生在快樂中學(xué)、在快樂中鍛煉；競技比重小，危險(xiǎn)系數(shù)小，動作技術(shù)難度適中。學(xué)校體育的目標(biāo)包括兩個(gè)方面，一是強(qiáng)健學(xué)生的身體，二是通過體育教育使學(xué)生掌握健身方法，為學(xué)生終生健身奠定基礎(chǔ)。第一節(jié)體育的演變與發(fā)展三、現(xiàn)代體育的構(gòu)成（二）競技體育競技體育是以提高運(yùn)動成績和參加競爭為目的，為了最大限度地發(fā)掘人體在體格、體能、心理和運(yùn)動能力等方面的潛能，對訓(xùn)練者進(jìn)行科學(xué)、系統(tǒng)的培養(yǎng)和訓(xùn)練的過程。競技體育的特點(diǎn)包括：能充分調(diào)動和發(fā)掘運(yùn)動員體力、智力和心理等方面的潛力；具有很強(qiáng)的競爭性和對抗性；參加者需有充沛的體力和高超的技藝；競賽規(guī)則統(tǒng)一且具有國際性，成績具有公認(rèn)性等。第一節(jié)體育的演變與發(fā)展三、現(xiàn)代體育的構(gòu)成（三）體育鍛煉體育鍛煉屬于運(yùn)動文化娛樂范疇，是指以健身、醫(yī)療、保健和娛樂為目的的身體活動。體育鍛煉的特點(diǎn)包括：體育鍛煉不受性別、年齡和職業(yè)的影響，任何人都可以參與；體育鍛煉需遵循人體生理規(guī)律和增進(jìn)健康的科學(xué)原則，其內(nèi)容、方法和組織方式可根據(jù)時(shí)間、地點(diǎn)和對象而靈活調(diào)整。我國優(yōu)秀傳統(tǒng)體育文化第二節(jié)第二節(jié)我國優(yōu)秀傳統(tǒng)體育文化一、我國傳統(tǒng)體育文化的價(jià)值中國傳統(tǒng)體育文化在體育形態(tài)上強(qiáng)調(diào)整體觀和意念感受，其動作大多簡單但內(nèi)涵深刻，很少有劇烈的肌肉運(yùn)動。隨著中西方文化的交融，中國傳統(tǒng)體育文化的這種注重整體修煉和內(nèi)在和諧的運(yùn)動觀念，越來越受到國內(nèi)外人們的追捧，其正在和現(xiàn)代科學(xué)相結(jié)合，形成新的、獨(dú)特的鍛煉風(fēng)格。第二節(jié)我國優(yōu)秀傳統(tǒng)體育文化二、我國優(yōu)秀傳統(tǒng)體育文化的傳承我國優(yōu)秀傳統(tǒng)體育文化是由各民族共同創(chuàng)造的，其中既有體現(xiàn)中原文化、草原民族文化和南方水域民族文化特點(diǎn)的運(yùn)動，又有盛行于民間節(jié)令期間和宮廷中的民俗體育形式。中國傳統(tǒng)體育文化在世界古代體育中占有重要地位，諸多的體育活動形式均可在世界各國體育運(yùn)動中找到相近或相通的形式。豐富多彩的傳統(tǒng)體育文化，彰顯出中華民族的智慧與勇敢，體現(xiàn)了各民族的英武與熱情。第二節(jié)我國優(yōu)秀傳統(tǒng)體育文化二、我國優(yōu)秀傳統(tǒng)體育文化的傳承（一）傳統(tǒng)保健養(yǎng)生體育運(yùn)動1．五禽戲五禽戲是中國傳統(tǒng)導(dǎo)引養(yǎng)生的一個(gè)重要功法，是由東漢末年著名醫(yī)學(xué)家華佗根據(jù)中醫(yī)原理，以模仿虎、鹿、熊、猿、鳥五種動物的動作和神態(tài)編創(chuàng)的一套導(dǎo)引術(shù)。

虎戲

鹿戲

熊戲猿戲

鳥戲第二節(jié)我國優(yōu)秀傳統(tǒng)體育文化二、我國優(yōu)秀傳統(tǒng)體育文化的傳承（一）傳統(tǒng)保健養(yǎng)生體育運(yùn)動2．八段錦健身氣功八段錦的起源可以追溯到遠(yuǎn)古時(shí)代的導(dǎo)引術(shù)。導(dǎo)引術(shù)就是通過自身的特殊鍛煉方式，使機(jī)體氣機(jī)流暢，骨正筋柔，可以很好地激發(fā)自身的調(diào)理能力，消除病痛，增進(jìn)健康，延緩衰老。第二節(jié)我國優(yōu)秀傳統(tǒng)體育文化二、我國優(yōu)秀傳統(tǒng)體育文化的傳承（二）傳統(tǒng)競技體育運(yùn)動1．蹴鞠蹴鞠是指古人以腳蹴、蹋、踢球的活動，類似足球?！磅怼庇杏媚_蹴、蹋、踢的含義，“鞠”是指外包皮革、內(nèi)實(shí)米糠的球。2004年7月，經(jīng)過多方論證，國際足聯(lián)正式認(rèn)定，蹴鞠是足球的起源，淄博是世界足球的起源地。足球作為一種文化、一種藝術(shù)，從中國的淄博起源，并從那里發(fā)展成為極具魅力的體育運(yùn)動。第二節(jié)我國優(yōu)秀傳統(tǒng)體育文化二、我國優(yōu)秀傳統(tǒng)體育文化的傳承（二）傳統(tǒng)競技體育運(yùn)動2．角力角力在我國起源較早，在不同的歷史時(shí)期名稱也不盡相同。比如角抵、相撲等，都是指摔跤運(yùn)動。由于角力有著豐富的文化底蘊(yùn)和多彩的運(yùn)動形式，因此成為人們極力推崇和廣泛參與的一種體育文化活動。第二節(jié)我國優(yōu)秀傳統(tǒng)體育文化二、我國優(yōu)秀傳統(tǒng)體育文化的傳承（二）傳統(tǒng)競技體育運(yùn)動3．冰雪運(yùn)動古代冰雪運(yùn)動在我國隋唐時(shí)期就已經(jīng)存在了。從明代以后，冰上運(yùn)動更為興盛。到了清代，滿族人入主中原，他們喜歡的一些冰上活動也隨之進(jìn)入中原，當(dāng)時(shí)的冰上表演項(xiàng)目有花樣滑冰的金雞獨(dú)立、哪咤鬧海等，還有雜技表演的弄幡、爬竿等。此外，冰上射箭、冰上踢足球等也都是當(dāng)時(shí)滑冰表演的項(xiàng)目。第二節(jié)我國優(yōu)秀傳統(tǒng)體育文化二、我國優(yōu)秀傳統(tǒng)體育文化的傳承（二）傳統(tǒng)競技體育運(yùn)動4．套馬套馬是蒙古族傳統(tǒng)體育項(xiàng)目，原為牧民放牧?xí)r約束馬匹的一種手段，展現(xiàn)了草原牧民的勇敢和智慧?，F(xiàn)在，套馬演變?yōu)樘厣w育項(xiàng)目，分為揮桿套馬與繩索套馬。套馬必須具備靈巧的騎術(shù)、準(zhǔn)確的手法、完善的動作和勇敢的精神。第二節(jié)我國優(yōu)秀傳統(tǒng)體育文化二、我國優(yōu)秀傳統(tǒng)體育文化的傳承（三）傳統(tǒng)休閑體育運(yùn)動1．拔河拔河是一項(xiàng)廣大人民群眾喜聞樂見的體育項(xiàng)目。它具有較強(qiáng)的健身性、娛樂性，能鍛煉身體，陶冶情操，同時(shí)又不受時(shí)間、季節(jié)、場地、器械的影響，便于開展。參與此項(xiàng)活動，既能增強(qiáng)力量、耐力、靈敏、靈巧等身體素質(zhì)，又能培養(yǎng)頑強(qiáng)拼搏的意志品質(zhì)和集體主義的優(yōu)良作風(fēng)。第二節(jié)我國優(yōu)秀傳統(tǒng)體育文化二、我國優(yōu)秀傳統(tǒng)體育文化的傳承（三）傳統(tǒng)休閑體育運(yùn)動2．打陀螺打陀螺歷史悠久，是一項(xiàng)深受人們喜愛的傳統(tǒng)體育項(xiàng)目。在不同地域打陀螺的玩法有所不同。1995年在云南昆明舉行的第五屆全國少數(shù)民族運(yùn)動會上，打陀螺被列為正式比賽項(xiàng)目。第二節(jié)我國優(yōu)秀傳統(tǒng)體育文化二、我國優(yōu)秀傳統(tǒng)體育文化的傳承（三）傳統(tǒng)休閑體育運(yùn)動3．拋繡球拋繡球是壯族的傳統(tǒng)體育項(xiàng)目之一。繡球源于古代的一種兵器，隨著社會的發(fā)展，逐漸演化為今天用來傳情達(dá)意、娛樂身心、競技強(qiáng)身的繡球。由于頗具民族性、趣味性和簡易性，拋繡球已入選廣西少數(shù)民族傳統(tǒng)體育運(yùn)動會的競賽項(xiàng)目，同時(shí)也是全國少數(shù)民族傳統(tǒng)體育運(yùn)動會的表演項(xiàng)目。第二節(jié)我國優(yōu)秀傳統(tǒng)體育文化二、我國優(yōu)秀傳統(tǒng)體育文化的傳承（三）傳統(tǒng)休閑體育運(yùn)動4．搶花炮搶花炮已有500多年的歷史，是一項(xiàng)民間傳統(tǒng)體育活動，具有強(qiáng)烈的對抗性、娛樂性和獨(dú)特的民族風(fēng)格，在湘、鄂、渝、黔等省份的邊境地區(qū)有著深厚的群眾基礎(chǔ)，深受該地區(qū)少數(shù)民族同胞的喜愛。從第三屆全國少數(shù)民族傳統(tǒng)體育運(yùn)動會開始，搶花炮入選正式比賽項(xiàng)目。奧林匹克運(yùn)動第三節(jié)第三節(jié)奧林匹克運(yùn)動一、古代奧林匹克運(yùn)動第一屆古代奧運(yùn)會舉辦于公元前776年，每隔4年舉辦一次，到公元394年共舉辦了293屆。后來由于古希臘的衰亡與羅馬帝國的禁止，歷經(jīng)1169年的古代奧運(yùn)會隨之終結(jié)。古代奧運(yùn)會雖然衰亡了，但是它給人類社會留下了寶貴的精神文化財(cái)富，在世界文化和體育歷史上有著極其深遠(yuǎn)的影響。第三節(jié)奧林匹克運(yùn)動一、古代奧林匹克運(yùn)動（一）古代奧運(yùn)會的起源1．父子之戰(zhàn)傳說宙斯的父親克羅諾斯有意把王位傳給宙斯，但是也想先考查一下兒子的本領(lǐng)再做決定。克羅諾斯經(jīng)過一番深思熟慮之后，決定用比武的方式，約定如果宙斯贏了自己，就把王位傳給他。經(jīng)過幾天的鏖戰(zhàn)，父子之間斗智斗勇，最后克羅諾斯被兒子宙斯打敗。為了慶祝這次比武勝利，宙斯下令舉行盛大的慶典活動，體育比賽也作為這一盛大慶典的重要部分而同時(shí)舉行。由此，萬神之首的宙斯也就成為神話中古代奧運(yùn)會的創(chuàng)始人。第三節(jié)奧林匹克運(yùn)動一、古代奧林匹克運(yùn)動（一）古代奧運(yùn)會的起源2．雅典橄欖樹相傳在遠(yuǎn)古時(shí)代，智慧女神雅典娜和海神波塞冬都想用自己的名字來命名一座不知名的山城，雅典娜送給人類的橄欖樹，為人類帶來了希望和食物，后來這座山城演變?yōu)榻裉煜ＥD的首都——雅典。在古希臘的奧林匹亞每當(dāng)橄欖和葡萄豐收的時(shí)候，人們就會聚集在一起慶祝來之不易的豐收，他們表演節(jié)目，同時(shí)舉辦各種體育比賽，如賽跑、角力、擲鐵餅等。為了防止暴曬和使肌肉發(fā)亮、富有彈性，運(yùn)動員會往身上涂抹橄欖油。后來這個(gè)古希臘運(yùn)動會逐步演變成了每四年一次的古代奧運(yùn)會。第三節(jié)奧林匹克運(yùn)動一、古代奧林匹克運(yùn)動（一）古代奧運(yùn)會的起源3．珀羅普斯娶親關(guān)于古代奧運(yùn)會的起源流傳最廣的是珀羅普斯娶親的故事。古希臘伊利斯國王為了給自己的女兒希波達(dá)米亞挑選一個(gè)文武雙全的夫婿，提出應(yīng)選者必須和自己比武，輸者會被國王用長矛刺死。珀羅普斯在愛情的鼓舞下，他勇敢地接受了國王的挑戰(zhàn)，并最終取勝。之后，珀羅普斯與公主在奧林匹亞的宙斯神廟前舉行了盛大的婚禮，婚禮上安排了戰(zhàn)車、角斗等比賽，這就是最初的古代奧運(yùn)會。第三節(jié)奧林匹克運(yùn)動一、古代奧林匹克運(yùn)動（二）古代奧運(yùn)會圣火圣火一詞起源于古希臘的神話。在古代奧運(yùn)會開幕前必須舉行隆重的點(diǎn)火儀式，由祭司從圣壇上點(diǎn)燃奧林匹克之火，所有運(yùn)動員一起向火炬奔跑，最先到達(dá)的三名運(yùn)動員將高舉火炬跑遍希臘，傳諭停止一切戰(zhàn)爭，開始四年一度的奧運(yùn)會?；鹁嫦褚坏绹?yán)格的命令，代表著至高無上的權(quán)利，火炬?zhèn)鞯侥睦?，哪里的?zhàn)火就熄滅了，即使是在激烈廝殺的城邦，人們也都紛紛放下武器。普羅米修斯的圣火帶給人類的不僅僅是物質(zhì)上的火種，更給予人類勇敢、堅(jiān)強(qiáng)、博愛、無私的精神。第三節(jié)奧林匹克運(yùn)動二、現(xiàn)代奧林匹克運(yùn)動（一）現(xiàn)代奧林匹克運(yùn)動的誕生1889年，現(xiàn)代奧林匹克運(yùn)動的創(chuàng)始人顧拜旦代表法國參加在美國波士頓舉行的國際體育訓(xùn)練大會產(chǎn)生了復(fù)興奧運(yùn)會的想法。1894年6月16日，在巴黎大學(xué)索邦神學(xué)院的禮堂召開國際體育運(yùn)動代表大會。會議通過了顧拜旦提出的復(fù)興奧林匹克運(yùn)動會的提議，一致決定每四年舉行一次奧運(yùn)會。會議通過了成立國際奧委會的決議，并決定于1896年在雅典舉辦第一屆現(xiàn)代奧運(yùn)會。第三節(jié)奧林匹克運(yùn)動二、現(xiàn)代奧林匹克運(yùn)動（二）現(xiàn)代奧林匹克文化奧林匹克標(biāo)志是由《奧林匹克憲章》確定的，也被稱為奧運(yùn)五環(huán)標(biāo)志。它由5個(gè)奧林匹克環(huán)套接組成，環(huán)從左到右互相套接，上面是藍(lán)環(huán)、黑環(huán)、紅環(huán)，下面是黃環(huán)、綠環(huán)。整個(gè)造型為一個(gè)底部較小的規(guī)則梯形。奧林匹克標(biāo)志象征五大洲和全世界的運(yùn)動員在奧運(yùn)會上相聚一堂，充分體現(xiàn)了奧林匹克主義的內(nèi)容，即所有國家和所有民族共同組成奧林匹克的大家庭。1．奧林匹克標(biāo)志第三節(jié)奧林匹克運(yùn)動二、現(xiàn)代奧林匹克運(yùn)動（二）現(xiàn)代奧林匹克文化2．奧林匹克思想體系（1）（2）（3）（4）（5）奧林匹克宗旨通過沒有任何歧視、具有奧林匹克精神的體育活動來教育青年，從而為建立一個(gè)和平的、更美好的世界做出貢獻(xiàn)。奧林匹克精神相互理解、友誼長久、團(tuán)結(jié)一致和公平競爭的精神。奧林匹克新格言更干凈，更人性，更團(tuán)結(jié)。奧林匹克新格言代表新世紀(jì)奧林匹克運(yùn)動以人為本，推崇公平競爭和文明、團(tuán)結(jié)、進(jìn)步的前進(jìn)方向。奧林匹克主義將身、心和精神方面的各種品質(zhì)均衡地結(jié)合起來，并使之得到提高。奧林匹克格言更快，更高，更強(qiáng)。第三節(jié)奧林匹克運(yùn)動二、現(xiàn)代奧林匹克運(yùn)動（二）現(xiàn)代奧林匹克文化現(xiàn)代奧運(yùn)會經(jīng)過一百多年的發(fā)展，已經(jīng)成為世界上無與倫比的、最廣泛的社會文化現(xiàn)象。現(xiàn)代奧林匹克文化則要求鍛煉者在身體健美、均衡和體態(tài)端正的基礎(chǔ)上，達(dá)到意志品質(zhì)高尚、身心盡善盡美的境地，并與藝術(shù)相結(jié)合。這種深入的心靈美，是一種更高層次的體育文化的理性價(jià)值。奧林匹克的格言是“更高、更快、更強(qiáng)”和“更干凈、更人性、更團(tuán)結(jié)”，它激勵(lì)青年人奮發(fā)向上、超越自我，向著更高的目標(biāo)邁進(jìn)。而運(yùn)動員們勇于克服各種艱難險(xiǎn)阻，付出辛勤的汗水去爭取勝利的意志和品質(zhì)對所有人都是一種啟迪。3．奧林匹克文化的價(jià)值第三節(jié)奧林匹克運(yùn)動二、現(xiàn)代奧林匹克運(yùn)動（三）現(xiàn)代奧林匹克組織體系現(xiàn)代奧林匹克的組織體系包括國際奧委會、國際單項(xiàng)體育聯(lián)合會和各個(gè)國家或地區(qū)的奧委會。它們之間互相配合，相輔相成，共同保證著奧林匹克運(yùn)動的正常運(yùn)行。國際奧委會是奧林匹克運(yùn)動的最高權(quán)力機(jī)構(gòu)，其任務(wù)是按照《奧林匹克憲章》統(tǒng)領(lǐng)奧林匹克運(yùn)動的各項(xiàng)工作并做出最終決定。第三節(jié)奧林匹克運(yùn)動三、中華民族奧運(yùn)之路（一）新中國名正言順進(jìn)入國際奧運(yùn)會1979年11月26日，國際奧委會全體委員經(jīng)過表決，以62票贊成、17票反對、兩票棄權(quán)，通過了關(guān)于中國代表權(quán)的決議，決議指出，確定中華人民共和國奧林匹克委員會的名稱為“中國奧林匹克委員會”，使用中華人民共和國的國旗和國歌；設(shè)在中國臺北的奧委會名稱定為“中國臺北奧林匹克委員會”。第三節(jié)奧林匹克運(yùn)動三、中華民族奧運(yùn)之路（二）中國奧運(yùn)輝煌的篇章1984年，第23屆奧運(yùn)會在美國洛杉磯舉行。在重返國際奧委會后，中國首次派出了由225名運(yùn)動員組成的大規(guī)模代表團(tuán)參加了本屆奧運(yùn)會，這次參賽標(biāo)志著我國全面登上奧林匹克的舞臺。在該屆奧運(yùn)會上，中國代表團(tuán)共獲得15金8銀9銅，金牌數(shù)列第四位。這屆奧運(yùn)會是我國奧運(yùn)輝煌篇章的起點(diǎn)，之后中國在奧運(yùn)賽場上一直不斷突破。第三節(jié)奧林匹克運(yùn)動三、中華民族奧運(yùn)之路（二）中國奧運(yùn)輝煌的篇章2001年7月13日，在莫斯科召開的國際奧委會第112次全會上，經(jīng)過國際奧委會委員兩輪投票，北京贏得了2008年第二十九屆夏季奧運(yùn)會主辦權(quán)。2008年我國成功舉辦了第29屆奧運(yùn)會，中國選手也創(chuàng)造了中國代表團(tuán)有史以來最好的奧運(yùn)成績，以51金、21銀、28銅的成績排名金牌榜首位，是奧運(yùn)歷史上首個(gè)登上金牌榜首的亞洲國家。第三節(jié)奧林匹克運(yùn)動三、中華民族奧運(yùn)之路（二）中國奧運(yùn)輝煌的篇章2015年7月31日下午，國際奧委會第128次全會在馬來西亞吉隆坡投票決定，將2022年冬奧會舉辦權(quán)交給北京，13億中國人民又將再次擁抱奧林匹克運(yùn)動，續(xù)寫我國奧林匹克運(yùn)動的輝煌篇章。體育欣賞第四節(jié)第四節(jié)體育欣賞一、體育欣賞的內(nèi)容（一）對運(yùn)動員身體美的欣賞身體美主要包括健康的身心、強(qiáng)壯的體格、勻稱的體態(tài)、健美的體型、優(yōu)雅的風(fēng)度及良好的身體素質(zhì)等。（二）對運(yùn)動員技戰(zhàn)術(shù)運(yùn)用和臨場發(fā)揮的欣賞精彩的體育比賽往往包含協(xié)調(diào)優(yōu)美的技術(shù)動作、靈活默契的戰(zhàn)術(shù)配合及運(yùn)動員超水平的臨場發(fā)揮，這些因素使體育比賽精彩紛呈、懸念迭起，也使欣賞者心情愉悅，享受其中。第四節(jié)體育欣賞一、體育欣賞的內(nèi)容（三）對運(yùn)動員表現(xiàn)出的體育精神的欣賞體育精神是體育運(yùn)動中所蘊(yùn)含的具有啟迪和影響作用的思想和意識。它包括又不限于勇于競爭的精神、自我超越的精神、團(tuán)結(jié)協(xié)作的精神和堅(jiān)持不懈的精神等。（四）對裁判員執(zhí)法水平的欣賞在體育運(yùn)動中，裁判員的執(zhí)法水平不僅會影響比賽的結(jié)果，而且會直接影響觀眾的欣賞情緒。裁判員高水準(zhǔn)的公正評判，可以幫助欣賞者拓寬欣賞視角、提高欣賞水平。第四節(jié)體育欣賞一、體育欣賞的內(nèi)容（五）對體育運(yùn)動器材和服裝的欣賞體育運(yùn)動服裝的款式、面料、圖案、顏色及設(shè)計(jì)理念等，能夠體現(xiàn)出不同國家、不同體育項(xiàng)目的特點(diǎn)和風(fēng)格。美觀大方、整齊統(tǒng)一的集體服裝，是一道和諧靚麗的風(fēng)景；新穎別致、個(gè)性突出的比賽服裝，更為運(yùn)動員增色不少。（六）對體育場館的建筑藝術(shù)風(fēng)格的欣賞體育場館的建筑是一個(gè)時(shí)代的象征，是一個(gè)國家文化背景和藝術(shù)風(fēng)格的體現(xiàn)，也是科學(xué)技術(shù)與傳統(tǒng)文化的有機(jī)結(jié)合。因此，體育場館是體育欣賞不可忽視的重要內(nèi)容。第四節(jié)體育欣賞二、體育欣賞的意義（一）豐富生活，陶冶情操通過體育欣賞，可以放松身心，緩解壓力，開闊視野，豐富生活。在體育欣賞的過程中，中職學(xué)生能夠獲得審美享受，滿足精神需要，陶冶美好情操，進(jìn)而保持積極樂觀的心態(tài)。（二）振奮精神，激發(fā)熱情（三）深化認(rèn)識，提升素質(zhì)體育運(yùn)動體現(xiàn)著競爭、拼搏和進(jìn)取的精神。在體育欣賞的過程中，中職學(xué)生能夠受到體育精神的感染，產(chǎn)生強(qiáng)烈的民族榮譽(yù)感和自豪感，進(jìn)而強(qiáng)化集體觀念，振奮民族精神，激發(fā)愛國熱情。通過體育欣賞，可以深化對體育運(yùn)動的認(rèn)識，激發(fā)參加體育運(yùn)動的興趣，強(qiáng)化健康觀念；還可以加深對真、善、美的理解，提高審美能力和欣賞能力，進(jìn)而不斷提升自身素質(zhì)。第四節(jié)體育欣賞三、欣賞體育比賽的準(zhǔn)備工作、角度和回顧（一）欣賞體育比賽的準(zhǔn)備工作1．了解體育項(xiàng)目的背景及特點(diǎn)在觀看某一場體育比賽之前，應(yīng)簡要了解比賽項(xiàng)目的起源、發(fā)展、特點(diǎn)及適宜人群等相關(guān)知識。這樣才能加深對體育比賽的認(rèn)識，更好地領(lǐng)會體育比賽中蘊(yùn)含的精神，增強(qiáng)欣賞體育比賽的興趣，深切體味體育欣賞的樂趣。2．熟悉體育比賽的技戰(zhàn)術(shù)特點(diǎn)和比賽規(guī)則在欣賞體育比賽之前，應(yīng)了解該項(xiàng)體育比賽的技戰(zhàn)術(shù)特點(diǎn)和基本比賽規(guī)則，以便在看懂比賽的前提下，更深層次地分析比賽中的技術(shù)運(yùn)用和戰(zhàn)術(shù)配合。第四節(jié)體育欣賞三、欣賞體育比賽的準(zhǔn)備工作、角度和回顧（一）欣賞體育比賽的準(zhǔn)備工作3．了解參賽運(yùn)動員的一些情況在觀看比賽前，應(yīng)簡要了解參賽運(yùn)動員的一些情況，如個(gè)人素質(zhì)、技術(shù)特點(diǎn)、主力陣容和歷史成績等。這樣可以在欣賞比賽的過程中對運(yùn)動員的優(yōu)劣勢有所判斷，有針對性地欣賞優(yōu)秀運(yùn)動員的精彩表現(xiàn)。4．熟悉相關(guān)比賽的場次安排在觀賞比賽前，應(yīng)明確比賽的具體場次，如所觀看比賽是預(yù)賽還是決賽，進(jìn)而可以了解比賽結(jié)果對參賽者整體成績的影響。第四節(jié)體育欣賞三、欣賞體育比賽的準(zhǔn)備工作、角度和回顧（二）欣賞體育比賽的角度1．欣賞直接對抗性比賽項(xiàng)目直接對抗性比賽項(xiàng)目主要包括籃球、排球、足球、網(wǎng)球、曲棍球、羽毛球和乒乓球等球類項(xiàng)目，以及拳擊、摔跤、柔道和擊劍等個(gè)人項(xiàng)目。這類比賽項(xiàng)目的特點(diǎn)是裁判員按比賽規(guī)則去判斷運(yùn)動員的得分與失分，以此來判斷比賽的勝負(fù)。對于這類比賽項(xiàng)目，應(yīng)著重欣賞比賽過程中個(gè)人技術(shù)的運(yùn)用，整體戰(zhàn)術(shù)的配合，以及運(yùn)動員所表現(xiàn)出的團(tuán)結(jié)協(xié)作、奮勇拼搏、平等競爭和積極進(jìn)取的精神。第四節(jié)體育欣賞三、欣賞體育比賽的準(zhǔn)備工作、角度和回顧（二）欣賞體育比賽的角度2．欣賞對比性比賽項(xiàng)目對比性比賽項(xiàng)目主要包括體操、藝術(shù)體操、跳水、花樣游泳和花樣滑冰等。這類比賽項(xiàng)目的特點(diǎn)是要求運(yùn)動員按比賽規(guī)則中規(guī)定的標(biāo)準(zhǔn)去完成技術(shù)動作。這些項(xiàng)目強(qiáng)調(diào)動作的技巧性、美觀性和藝術(shù)性。對于這類比賽項(xiàng)目，應(yīng)著重欣賞運(yùn)動員技術(shù)動作的完成情況，以及動作中表現(xiàn)出的美感、韻律和節(jié)奏等。第四節(jié)體育欣賞三、欣賞體育比賽的準(zhǔn)備工作、角度和回顧（二）欣賞體育比賽的角度3．欣賞記錄性比賽項(xiàng)目記錄性比賽項(xiàng)目主要包括田徑、游泳、舉重、射箭、射擊、劃船和賽艇等。這類比賽項(xiàng)目的特點(diǎn)是依據(jù)客觀指標(biāo)計(jì)算成績，即以時(shí)間、距離、重量和命中率等具體指標(biāo)作為評定運(yùn)動員名次的依據(jù)。對于這類比賽項(xiàng)目，應(yīng)著重欣賞比賽過程中運(yùn)動員的速度、耐力、技巧，以及運(yùn)動員所表現(xiàn)出的堅(jiān)持不懈、勇于拼搏的優(yōu)良品質(zhì)。第四節(jié)體育欣賞三、欣賞體育比賽的準(zhǔn)備工作、角度和回顧（三）欣賞體育比賽之后的回顧在欣賞體育比賽過后，還應(yīng)進(jìn)行簡要的回顧或總結(jié)。例如，通過電視、廣播、報(bào)刊中的相關(guān)評論和報(bào)道對體育比賽進(jìn)行回顧；通過同學(xué)間的交流討論，交換各自的看法和感受；還可以針對自己不懂的地方查閱相關(guān)資料等進(jìn)行回顧和總結(jié)。這樣才能不斷地提高自己的欣賞水平，進(jìn)而從體育欣賞中得到更多的收獲。謝謝欣賞第二章科學(xué)發(fā)展體能01認(rèn)識體能02發(fā)展心肺耐力與改善身體成分03發(fā)展肌肉力量、肌肉耐力和爆發(fā)力04發(fā)展柔韌性目錄

|Contents05發(fā)展速度、靈敏性、平衡性、協(xié)調(diào)性和反應(yīng)時(shí)認(rèn)識體能第一節(jié)第一節(jié)認(rèn)識體能一、體能概述體能是經(jīng)過身體訓(xùn)練獲得的人體各器官系統(tǒng)的機(jī)能在體育活動中表現(xiàn)出的能力。它可分為兩大類，即與健康有關(guān)的體能和與運(yùn)動技能有關(guān)的體能。中職學(xué)生正處于青春發(fā)育的最后階段，很多體能素質(zhì)正在快速發(fā)展中，擁有良好的體能，特別是與健康有關(guān)的體能，不僅可以促進(jìn)生長發(fā)育，還有助于形成良好的生活方式和習(xí)慣。此外，發(fā)展體能不僅是健康生活的重要保障，而且還是未來參加工作的需要。在之后的實(shí)習(xí)和未來的工作中，良好的體能和科學(xué)的體育鍛煉可以對身體起到一定的養(yǎng)護(hù)作用。第一節(jié)認(rèn)識體能一、體能概述（一）與健康有關(guān)的體能15423心肺耐力：心肺耐力是指人體的心臟、肺臟、血管、血液等組織的功能，與氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)的輸送及代謝物的清除有關(guān)。肌肉力量：肌肉力量是一塊肌肉或肌肉群一次竭盡全力從事抵抗阻力的活動的能力。肌肉耐力：肌肉耐力是指一塊肌肉或肌肉群在一段時(shí)間內(nèi)重復(fù)進(jìn)行肌肉收縮的能力，它與肌肉力量密切相關(guān)。柔韌性：柔韌性是指人體關(guān)節(jié)在不同方向上的運(yùn)動能力，以及肌肉韌帶的伸展能力，即關(guān)節(jié)和關(guān)節(jié)系統(tǒng)的最大活動范圍。身體成分：身體成分是指人體總體重中脂肪成分的重量和非脂肪成分的重量的相對數(shù)量關(guān)系。第一節(jié)認(rèn)識體能一、體能概述（二）與運(yùn)動技能有關(guān)的體能速度：指身體或者身體某部分在短時(shí)間內(nèi)快速運(yùn)動的能力。爆發(fā)力：指在最短時(shí)間內(nèi)，以最大的加速度克服一定阻力的能力。靈敏性：指人體迅速改變體位、轉(zhuǎn)換動作和隨機(jī)應(yīng)變的能力。反應(yīng)時(shí)：指從人體接收刺激到開始做出反應(yīng)所需要的時(shí)間。平衡性：指身體在運(yùn)動或者靜止站立時(shí)保持穩(wěn)定的能力。協(xié)調(diào)性：指身體各部分在時(shí)間和空間上相互配合，并準(zhǔn)確、合理、有效地完成動作的能力。465123與運(yùn)動技能有關(guān)的體能第一節(jié)認(rèn)識體能二、科學(xué)評價(jià)體能水平（一）評價(jià)心肺功能心肺功能是進(jìn)行耐力運(yùn)動（如長跑、游泳等）的基礎(chǔ)，測量心肺適應(yīng)水平的方法是對人體的最大攝氧量（又稱為最大耗氧量）進(jìn)行評價(jià)。運(yùn)動生理學(xué)的研究表明，心肺適應(yīng)水平代表了全身的耐力水平，通常在一定時(shí)間內(nèi)心肺適應(yīng)水平高的人比心肺適應(yīng)水平低的人能跑更長的距離。1．12min跑第一節(jié)認(rèn)識體能二、科學(xué)評價(jià)體能水平（一）評價(jià)心肺功能12min跑的測試方法是首先做準(zhǔn)備活動，然后在跑道上盡量快跑，過程中如感到呼吸困難，應(yīng)減慢速度，及時(shí)調(diào)整呼吸。12min跑評價(jià)心肺適應(yīng)水平的參考標(biāo)準(zhǔn)見表2-1所示。1．12min跑表2-1以12min跑評價(jià)心肺適應(yīng)水平的參考標(biāo)準(zhǔn)心肺適應(yīng)水平等級13～19歲年齡段測試者跑動距離20～29歲年齡段測試者跑動距離男很差<2.08<1.95較差2.08～2.181.95～2.10一般2.19～2.492.11～2.39較好2.50～2.752.40～2.62良好2.76～2.972.63～2.82優(yōu)秀≥2.98≥2.83女很差<1.60<1.54較差1.60～1.891.54～1.78一般1.90～2.061.79～1.95較好2.07～2.291.96～2.14良好2.30～2.412.15～2.32優(yōu)秀≥2.42≥2.33（單位：km）第一節(jié)認(rèn)識體能二、科學(xué)評價(jià)體能水平（一）評價(jià)心肺功能運(yùn)動生理學(xué)的研究表明，心肺適應(yīng)水平高的人比心肺適應(yīng)水平低的人在臺階測試后3min恢復(fù)期內(nèi)心跳頻率更低。男生臺階測試的臺階高度為30cm，女生臺階測試的臺階高度為25cm。根據(jù)測試者身高的不同，臺階高度還可做適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。臺階測試可按以下步驟進(jìn)行。2．臺階測試（1）測試時(shí)間為3min，測試者每分鐘踏30次（上下），可以讓同伴用節(jié)拍器或聲音進(jìn)行提示。每次上下臺階后上體和雙腿必須伸直，不能曲膝。（2）測試后，測試者應(yīng)立即坐下，并測量運(yùn)動后1min至1min30s，2min至2min30s，3min至3min30s等3個(gè)恢復(fù)期的心率。第一節(jié)認(rèn)識體能二、科學(xué)評價(jià)體能水平（一）評價(jià)心肺功能臺階測試評定指數(shù)的計(jì)算公式如下：評定指數(shù)=臺階運(yùn)動持續(xù)時(shí)間（s）×100/（2×恢復(fù)期3次心率之和）臺階測試評價(jià)心肺適應(yīng)水平的參考標(biāo)準(zhǔn)見表2-2所示。表2-2以臺階測試評價(jià)心肺適應(yīng)水平的參考標(biāo)準(zhǔn)心肺適應(yīng)水平等級18～25歲年齡段男性評定指數(shù)18～25歲年齡段女性評定指數(shù)1分（差）45.0～48.544.6～48.52分（較差）48.6～53.548.6～53.23分（一般）53.6～62.453.3～62.44分（較強(qiáng)）62.5～70.862.5～70.25分（強(qiáng)）≥70.9≥70.32．臺階測試第一節(jié)認(rèn)識體能二、科學(xué)評價(jià)體能水平（二）評價(jià)肌肉力量評價(jià)肌肉力量可采用一次重復(fù)最大重量測試。需要注意的是，由于這種測試容易導(dǎo)致肌肉損傷，所以被測者必須經(jīng)過一至兩周的力量練習(xí)，并在具備技術(shù)和力量條件的情況下進(jìn)行測試。一次重復(fù)最大重量測試旨在測試選定的肌肉群的力量，具體測試方法如下：先針對選定的肌肉群做5～10min準(zhǔn)備活動，之后選擇毫不費(fèi)力就能舉起的重量進(jìn)行練習(xí)，并逐漸增加重量直到只能舉起一次，然后記錄該次舉起的重量。第一節(jié)認(rèn)識體能二、科學(xué)評價(jià)體能水平（二）評價(jià)肌肉力量一次重復(fù)最大重量測試的方法有很多，測上體肌肉群力量的方法包括負(fù)重屈肘、肩上舉和仰臥推舉等，如圖2-1至圖2-3所示。測腿肌力的方法主要是坐姿蹬腿，如圖2-4所示。圖2-1負(fù)重屈肘

圖2-2肩上舉圖2-3仰臥推舉圖2-4坐姿蹬腿第一節(jié)認(rèn)識體能二、科學(xué)評價(jià)體能水平（二）評價(jià)肌肉力量計(jì)算一次重復(fù)最大重量測試成績的公式如下：肌肉力量分?jǐn)?shù)=一次重復(fù)最大重量/體重×100一次重復(fù)最大重量測試評價(jià)肌肉力量的參考標(biāo)準(zhǔn)見表2-3。測試方式肌肉力量分?jǐn)?shù)對應(yīng)的肌肉力量等級很差較差一般較好好優(yōu)秀男仰臥推舉<5050～99100～110111～130131～149>149負(fù)重屈肘<3030～4041～5455～6061～79>79肩上舉<4040～5051～6768～8081～110>110坐姿蹬腿<160160～199200～209210～229230～239>239女仰臥推舉<4040～6970～7475～8081～99>99負(fù)重屈肘<1515～3435～3940～5556～59>59肩肌力<2020～4647～5455～5960～79>79腿肌力<100100～130131～144145～174175～189>189表2-3以一次重復(fù)最大重量測試評價(jià)肌肉力量的參考標(biāo)準(zhǔn)（單位：分）第一節(jié)認(rèn)識體能二、科學(xué)評價(jià)體能水平（三）評價(jià)肌肉耐力俯臥撐測試通常用于測試男性肌肉耐力。具體方法如下：首先，用兩手撐地，手指向前，身體呈俯臥姿勢；然后，調(diào)整兩手間距，使兩手間距與肩同寬，同時(shí)兩腿向后伸直，用腳尖撐地；接著，屈臂使身體平直下降，盡量保持肩與肘在同一平面上，注意軀干、臀部和下肢要挺直；當(dāng)胸部離地2.5～5cm時(shí)，撐起，恢復(fù)到預(yù)備姿勢，即為完成一次?？梢杂涗?min內(nèi)完成俯臥撐的次數(shù)，然后對照表2-4確定肌肉耐力等級。1．俯臥撐第一節(jié)認(rèn)識體能二、科學(xué)評價(jià)體能水平（三）評價(jià)肌肉耐力1．俯臥撐表2-4以俯臥撐測試評價(jià)肌肉耐力的參考標(biāo)準(zhǔn)（男）年齡組1min內(nèi)完成俯臥撐的次數(shù)對應(yīng)的肌肉耐力等級1分（差）2分（一般）3分（較好）4分（好）5分（優(yōu)秀）18～20歲4～1112～1920～2930～39≥4021～25歲3～910～1617～2526～33≥3426～30歲2～89～1516～2223～29≥30（單位：次）第一節(jié)認(rèn)識體能二、科學(xué)評價(jià)體能水平（三）評價(jià)肌肉耐力卷腹的特點(diǎn)在于卷腹能夠排除腿部肌肉的作用，同時(shí)可以避免背部承受過大的壓力。做卷腹時(shí)上體與墊子的角度不超過40°，肩部抬起的高度為14～25cm。卷腹測試的方法如下：仰臥于墊上，兩腿稍分開，曲膝成90°，兩臂伸直，用指尖去觸摸膝蓋，再返回原來的位置，即為完成一次。記錄最終完成的次數(shù)，然后對照表2-5確定肌肉耐力等級。兩次卷腹的間隔時(shí)間超過10s應(yīng)停止記錄。2．卷腹第一節(jié)認(rèn)識體能二、科學(xué)評價(jià)體能水平（三）評價(jià)肌肉耐力2．卷腹表2-5以卷腹測試評價(jià)肌肉耐力的參考標(biāo)準(zhǔn)（單位：次）組別完成卷腹的次數(shù)對應(yīng)的肌肉耐力等級差一般較好好優(yōu)秀男≤2930～4445～5960～74≥75女≤2425～3940～4950～59≥60第一節(jié)認(rèn)識體能二、科學(xué)評價(jià)體能水平（四）評價(jià)柔韌性柔韌性測試的方法有坐位體前屈和肩部柔韌性測試等。肩部柔韌性測試主要測試肩關(guān)節(jié)的活動范圍，具體測試方法如下：身體直立，舉起左手，前臂向體后伸展，同時(shí)用右手從體后去觸及左手，盡可能地使兩手手指重疊。之后交換雙手動作，再做一次。兩手手指所重疊的長度即為肩部柔韌性測試的得分（單位為cm），可對照表2-6確定肩部柔韌性等級。第一節(jié)認(rèn)識體能二、科學(xué)評價(jià)體能水平（四）評價(jià)柔韌性表2-6肩部柔韌性的評價(jià)標(biāo)準(zhǔn)（單位：cm）柔韌性等級左手在上時(shí)兩手手指重疊的長度右手在上時(shí)兩手手指重疊的長度很差<0<0一般0～2.50～2.5較好2.6～52.6～5好5.1～7.55.1～7.5優(yōu)秀7.6～107.6～10第一節(jié)認(rèn)識體能二、科學(xué)評價(jià)體能水平（五）評價(jià)身體成分身體成分的評價(jià)方法較為豐富，有水下稱重法、生物電阻抗法、體重指數(shù)（BMI）法和皮質(zhì)厚度測量法等。目前較為簡便又常用的評價(jià)方法是體重指數(shù)（BMI）法，體重指數(shù)的正常范圍應(yīng)該是19～25，這個(gè)值越高，說明肥胖的程度越高。根據(jù)美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會的標(biāo)準(zhǔn)，當(dāng)人的體重指數(shù)超過25時(shí)就屬于超重，而超過30時(shí)就屬于肥胖。BMI=體重/身高2（體重單位：kg，身高單位：m）除了上述方法外，我們還可以運(yùn)用《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)（2014年修訂）》（見附錄）來評價(jià)體能水平。第一節(jié)認(rèn)識體能三、制訂體能鍛煉計(jì)劃（一）制訂體能鍛煉計(jì)劃的基本原則2．安全性原則安全性原則要求鍛煉者在制訂體能鍛煉計(jì)劃前和體能鍛煉過程中都要時(shí)刻注意保護(hù)自己，做到安全第一。1．FIT原則FIT表示次數(shù)（frequency）、強(qiáng)度（intensity）和時(shí)間（time）。要想在體能鍛煉中取得良好的效果，就必須科學(xué)地控制每周鍛煉的次數(shù)、每項(xiàng)運(yùn)動的強(qiáng)度和時(shí)間。第一節(jié)認(rèn)識體能三、制訂體能鍛煉計(jì)劃（二）制訂體能鍛煉計(jì)劃的方法（1）（2）（3）（4）（5）（6）（7）（8）制訂計(jì)劃前對自己的體能、健康狀況等進(jìn)行檢查與評價(jià)。根據(jù)所選鍛煉方法和鍛煉目標(biāo)，結(jié)合自身實(shí)際情況設(shè)計(jì)鍛煉計(jì)劃。對鍛煉過程進(jìn)行評價(jià)。按修訂后的計(jì)劃進(jìn)行鍛煉。根據(jù)上述檢查、評價(jià)結(jié)果和個(gè)人所學(xué)專業(yè)或以后將要從事職業(yè)的特點(diǎn)，參照表2-7選擇具體的鍛煉方法。按照計(jì)劃積極進(jìn)行鍛煉。適當(dāng)修訂鍛煉計(jì)劃。經(jīng)過一段時(shí)間，如半個(gè)學(xué)期或一個(gè)學(xué)期、一個(gè)學(xué)年之后再次進(jìn)行評價(jià)，檢查鍛煉效果。第一節(jié)認(rèn)識體能三、制訂體能鍛煉計(jì)劃（二）制訂體能鍛煉計(jì)劃的方法表2-7相關(guān)專業(yè)體能要求和鍛煉方法專業(yè)分類所學(xué)專業(yè)體能要求建議鍛煉方法加工制造類金屬壓力加工、機(jī)械制造技術(shù)、電子電器應(yīng)用與維修等耐力、動作協(xié)調(diào)性、平衡能力等中長跑、器械練習(xí)、體操、球類運(yùn)動等能源與新能源、土木水利類鍋爐設(shè)備安裝、汽輪機(jī)設(shè)備安裝、城鎮(zhèn)建設(shè)施工等耐力、肩背部力量、靈敏性、協(xié)調(diào)性、平衡能力乒乓球、健美操、爬桿、爬繩等信息技術(shù)類計(jì)算機(jī)網(wǎng)絡(luò)技術(shù)、客戶信息服務(wù)、計(jì)算機(jī)速錄等手指靈敏性、反應(yīng)速度、動作爆發(fā)力聽信號跑、球類運(yùn)動等醫(yī)藥衛(wèi)生類助產(chǎn)、藥劑、生物藥物檢驗(yàn)等靈敏性、反應(yīng)能力運(yùn)動保健、聽信號跑等財(cái)經(jīng)商貿(mào)類市場營銷、電子商務(wù)、會計(jì)等耐力、反應(yīng)速度等助跑跳遠(yuǎn)、聽信號跑等文化藝術(shù)類播音與節(jié)目主持、社會文化藝術(shù)、舞蹈表演等耐力、肺活量、形體等中長跑、體操、體育舞蹈等交通運(yùn)輸類船舶駕駛、民航運(yùn)輸、航空服務(wù)、飛機(jī)維修等上下肢及肩背部力量、耐力、反應(yīng)能力、協(xié)調(diào)性等中長跑、籃球、乒乓球、游泳、肩上舉、俯臥撐等公共管理

與服務(wù)類商務(wù)助理、文秘、物業(yè)管理等反應(yīng)速度、耐力、爆發(fā)力等助跑跳遠(yuǎn)、聽信號跑、長跑等農(nóng)林牧漁、

資源環(huán)境類現(xiàn)代林業(yè)技術(shù)、生態(tài)環(huán)境保護(hù)等耐力等中長跑等發(fā)展心肺耐力與改善身體成分第二節(jié)第二節(jié)發(fā)展心肺耐力與改善身體成分一、基本原理（一）發(fā)展心肺耐力的基本原理心肺耐力是指在持續(xù)性身體活動時(shí)循環(huán)系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)供應(yīng)氧的能力，它決定了全身大肌肉群進(jìn)行運(yùn)動的持久能力。心臟、血管和肺是轉(zhuǎn)運(yùn)和分配氧及營養(yǎng)物質(zhì)的重要器官，心肺耐力與這些器官和組織的功能有著密切的關(guān)系。特別是在運(yùn)動時(shí)，機(jī)體所需的氧和能源物質(zhì)增多，心肺的負(fù)擔(dān)相應(yīng)加大，心肺耐力就隨之提高。第二節(jié)發(fā)展心肺耐力與改善身體成分一、基本原理（二）改善身體成分的基本原理人體是由脂肪及非脂肪組織（肌肉、骨骼、水和其他臟器等）組成，其總重量就是體重。身體成分就是指人體總體重中脂肪成分的重量和非脂肪成分的重量的相對數(shù)量關(guān)系，可以用來衡量一個(gè)人是否肥胖。脂肪成分的重量又叫做體脂重，非脂肪成分的重量又稱為瘦體重或去脂體重。當(dāng)一個(gè)人體重過重時(shí)，最大的可能就是因?yàn)轶w內(nèi)的脂肪成分過多。要想減少體內(nèi)的脂肪成分，可以減少攝入的熱量，同時(shí)增加體育活動來消耗體內(nèi)的熱量，當(dāng)攝入低于消耗時(shí)，就會燃燒脂肪，達(dá)到減肥的目的。第二節(jié)發(fā)展心肺耐力與改善身體成分二、練習(xí)方法（一）發(fā)展心肺耐力的練習(xí)方法有氧運(yùn)動可以有效地發(fā)展心肺耐力，但由于不同人所具備的體質(zhì)健康狀況和運(yùn)動經(jīng)驗(yàn)不同，在選取鍛煉方法和運(yùn)動項(xiàng)目（見表2-9）時(shí)，要充分考慮自己的愛好和實(shí)際情況，這樣才能保證鍛煉效果。進(jìn)行有氧運(yùn)動時(shí)要達(dá)到適當(dāng)?shù)膹?qiáng)度才能夠提高鍛煉的效果。一般來說，可以運(yùn)用靶心率來控制運(yùn)動強(qiáng)度。體質(zhì)健康狀況和運(yùn)動經(jīng)驗(yàn)可選運(yùn)動項(xiàng)目的特點(diǎn)運(yùn)動項(xiàng)目體質(zhì)較弱較少參加體育鍛煉運(yùn)動技能水平較差運(yùn)動強(qiáng)度易于控制能量消耗較低不太需要運(yùn)動技能長跑（慢跑）、走跑交替、快走、遠(yuǎn)足、跳繩體質(zhì)一般有時(shí)參加體育鍛煉運(yùn)動強(qiáng)度能夠被控制在較穩(wěn)定的范圍需要一定運(yùn)動技能項(xiàng)目動作常不斷重復(fù)游泳、自行車、滑冰、輪滑、越野滑雪、健美操、體育舞蹈體質(zhì)優(yōu)良經(jīng)常參加體育鍛煉能承受劇烈運(yùn)動運(yùn)動強(qiáng)度有明顯波動需要一定運(yùn)動技能能持續(xù)一定時(shí)間對抗性強(qiáng)乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、籃球、足球等表2-9發(fā)展心肺耐力的運(yùn)動項(xiàng)目第二節(jié)發(fā)展心肺耐力與改善身體成分二、練習(xí)方法（一）發(fā)展心肺耐力的練習(xí)方法靶心率可以用最大心率百分比來確定。靶心率=最大心率×強(qiáng)度百分比（65%～90%）最大心率=220?年齡如果在鍛煉時(shí)心率達(dá)不到靶心率下限，那么鍛煉對身體的刺激不足，就無法起到鍛煉效果，無疑是在浪費(fèi)時(shí)間；如果超過靶心率上限，那么鍛煉的強(qiáng)度太大，就不是在發(fā)展心肺耐力，而是在發(fā)展機(jī)體的無氧代謝能力。在鍛煉的過程中，個(gè)體需要依據(jù)自己的實(shí)際情況來確定和運(yùn)用靶心率，調(diào)控運(yùn)動強(qiáng)度。第二節(jié)發(fā)展心肺耐力與改善身體成分二、練習(xí)方法（二）改善身體成分的練習(xí)方法改善身體成分、控制體重是一個(gè)長期的過程。如果體重過重，可以通過體育鍛煉和控制飲食兩種途徑相結(jié)合的方法使體重下降。體育鍛煉是降低體重、消除多余脂肪、改善身體成分的重要手段，鍛煉的關(guān)鍵是堅(jiān)持進(jìn)行中低強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間較長的體育活動。同時(shí)，通過科學(xué)飲食來減少熱量攝取，就能降低身體脂肪含量，改善身體成分。簡單地說，就是既要做到“邁開腿”，又要做到“管住嘴”。第二節(jié)發(fā)展心肺耐力與改善身體成分二、練習(xí)方法（二）改善身體成分的練習(xí)方法在進(jìn)行體育鍛煉和控制飲食的過程中，做到以下幾點(diǎn)（見表2-10），不僅可以控制體重，還可以改變不良的生活習(xí)慣。方法具體做法自我監(jiān)督法記錄自己每周的體重和每天所攝取食物的種類和數(shù)量，每周進(jìn)行一次總結(jié)，避免不必要的飲食放松法通過體育活動或者聽音樂等休閑娛樂方式調(diào)節(jié)情緒，避免由于情緒波動而導(dǎo)致的過量或停止攝取食物目標(biāo)獎勵(lì)法設(shè)定一個(gè)目標(biāo)體重，在完成預(yù)定的體重控制目標(biāo)時(shí)，可以獎勵(lì)自己，但不能用食物來獎勵(lì)表2-10體育鍛煉和控制飲食的補(bǔ)充做法發(fā)展肌肉力量、肌肉耐力和爆發(fā)力第三節(jié)第三節(jié)發(fā)展肌肉力量、肌肉耐力和爆發(fā)力一、基本原理人體共有600多塊肌肉，它們在神經(jīng)系統(tǒng)的支配下，通過收縮和放松完成身體的各種活動。肌肉與人的生活密切相關(guān)，根據(jù)肌肉收縮特點(diǎn)不同，肌肉的素質(zhì)包括肌肉力量、肌肉耐力和爆發(fā)力三種。肌肉力量和肌肉耐力密切相關(guān)，都是與健康有關(guān)的體能。爆發(fā)力是與運(yùn)動技能有關(guān)的體能，從某種意義上可看作是力量和速度的結(jié)合。第三節(jié)發(fā)展肌肉力量、肌肉耐力和爆發(fā)力二、練習(xí)方法發(fā)展肌肉力量的練習(xí)有多種，其共同點(diǎn)是需要對抗一定的阻力。一般來說，鍛煉效果主要是由力量練習(xí)所采用的強(qiáng)度和重復(fù)次數(shù)決定的，力量練習(xí)的強(qiáng)度通常用所負(fù)荷的重量或最大力量的百分比來表示（見表2-12）。強(qiáng)度（最大力量百分比）組數(shù)練習(xí)效果85%～100%3～4主要發(fā)展肌肉的絕對力量75%～90%3～4主要發(fā)展肌肉的體積和絕對力量65%～80%3～4主要發(fā)展肌肉的爆發(fā)力（快推慢放）50%～70%4～5主要發(fā)展肌肉的耐力表2-12不同鍛煉強(qiáng)度和組數(shù)的力量練習(xí)對肌肉的影響第三節(jié)發(fā)展肌肉力量、肌肉耐力和爆發(fā)力二、練習(xí)方法仰臥起坐（見圖2-8）是體能鍛煉的重要方式，主要作用是增強(qiáng)腹部肌肉的力量。仰臥起坐既可增加腹部肌肉的彈性，又可以起到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果。（一）發(fā)展肌肉力量和肌肉耐力的練習(xí)方法1．仰臥起坐圖2-8仰臥起坐第三節(jié)發(fā)展肌肉力量、肌肉耐力和爆發(fā)力二、練習(xí)方法（一）發(fā)展肌肉力量和肌肉耐力的練習(xí)方法1．仰臥起坐仰臥起坐技術(shù)要點(diǎn)如下：在做仰臥起坐前，為避免肌肉拉傷，需要先做熱身運(yùn)動。做完熱身運(yùn)動以后，平躺在墊子上，雙腿屈膝，小腿與地面間角度成45°，腳底平穩(wěn)地踩住地面。然后，將雙手虛放在雙耳的側(cè)面，起身時(shí)雙手向膝蓋移動。頸部和肩部放松，頭挺直，下巴與胸部分離，腹部肌肉用力，雙肩緩緩抬離地面，并配合呼吸。保持身體彎曲2～3s，最后緩緩回到起始位置，并配合吸氣。對于剛開始用仰臥起坐來鍛煉腹部肌肉的參與者來說，每次仰臥起坐的次數(shù)以不超過10個(gè)為原則，并且每次做完之后，應(yīng)站起來或者平躺下讓腹部肌肉放松10min以上。第三節(jié)發(fā)展肌肉力量、肌肉耐力和爆發(fā)力二、練習(xí)方法雙杠臂屈伸（見圖2-9）以練習(xí)胸肌、肱三頭肌和三角?。ㄇ笆橹?，兼練背闊肌、斜方肌等。它是把自己從雙杠上利用胸肌、手臂、肱三頭肌等肌肉的力量推上去。（一）發(fā)展肌肉力量和肌肉耐力的練習(xí)方法2．雙杠臂屈伸雙杠臂屈伸是一個(gè)雙關(guān)節(jié)運(yùn)動的動作，不同的動作要求會對胸肌和肱三頭肌產(chǎn)生不同的鍛煉效果。雙手握距較窄時(shí)對肱三頭肌刺激大，雙手握距較寬時(shí)對胸肌刺激大；著重練肱三頭肌上體宜后仰，身體呈反弓形，使手臂在體后完成動作；著重練胸肌則宜前傾。在練習(xí)時(shí)要注意：下放的速度要慢，身體不要降得太低，否則對肩關(guān)節(jié)壓力大；身體不可隨意晃動，要保持平衡；不要在身體的前后擺動中完成動作。圖2-9雙杠臂屈伸第三節(jié)發(fā)展肌肉力量、肌肉耐力和爆發(fā)力二、練習(xí)方法單杠引體向上是指依靠自身力量克服自身體重向上做功的垂吊練習(xí)，是一種力量耐力項(xiàng)目，能較好地鍛煉上肢肌肉力量、臂力和腰腹力量，發(fā)展背部骨骼肌肌肉力量和肌肉耐力。（一）發(fā)展肌肉力量和肌肉耐力的練習(xí)方法3．單杠引體向上第三節(jié)發(fā)展肌肉力量、肌肉耐力和爆發(fā)力二、練習(xí)方法單杠引體向上分為靜力引體和借力引體。靜力引體的動作要領(lǐng)是兩手用寬握距（略寬于肩）正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直，用背闊肌的收縮力量將身體向上拉起，當(dāng)下巴超過單杠時(shí)稍作停頓，靜止1s，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到恢復(fù)完全下垂，重復(fù)再做。在動作的過程中可以彎曲膝關(guān)節(jié)、將兩小腿向后交叉，使身體略微后傾，這樣能更好地鍛煉背部肌肉。（一）發(fā)展肌肉力量和肌肉耐力的練習(xí)方法3．單杠引體向上第三節(jié)發(fā)展肌肉力量、肌肉耐力和爆發(fā)力二、練習(xí)方法借力引體向上的起始姿勢和靜力引體相似。動作要領(lǐng)是兩手正握杠，將身體懸垂于空中，前后擺動身體，借擺動身體將至杠正下方時(shí)急停的力，雙手向上拉杠，使下巴高于杠面，下杠時(shí)雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動狀態(tài)，然后順勢將雙腿膝蓋彎曲，再借力完成下一個(gè)動作。需要注意的是身體上拉時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣，不可長時(shí)間憋氣。（一）發(fā)展肌肉力量和肌肉耐力的練習(xí)方法3．單杠引體向上第三節(jié)發(fā)展肌肉力量、肌肉耐力和爆發(fā)力二、練習(xí)方法蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)，可以很好地增強(qiáng)腿部力量。它適合于所有人，但青少年應(yīng)謹(jǐn)慎進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動，適當(dāng)進(jìn)行鍛煉，以免影響骨骼發(fā)育。在鍛煉時(shí)，首先兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢。然后兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起。最后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢。蛙跳主要鍛煉的是股直肌的爆發(fā)力。（二）發(fā)展爆發(fā)力的練習(xí)方法1．蛙跳第三節(jié)發(fā)展肌肉力量、肌肉耐力和爆發(fā)力二、練習(xí)方法深蹲是練習(xí)大腿肌肉的主要動作，可以增加腿部和臀部的力量和維度，能夠發(fā)展肌肉的爆發(fā)力。深蹲時(shí)雙腳分開與肩同寬，腳尖可以稍微朝外但要在12°以內(nèi)。上身挺直，保持背部的自然彎曲，微收下頜，目視前方，注意骨盆不要前傾或后傾。在下蹲過程中將臀部向后方和下方送出，下蹲至大腿與地面平行或稍低，同時(shí)注意控制膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定，不要內(nèi)扣。動作的過程不要出現(xiàn)跪的模式，即要抑制髕骨前移。做動作的過程中，重心在足弓下，避免用前腳掌承受壓力，要把壓力盡量壓到腳后跟。發(fā)力時(shí)也盡量用腳后跟的力把自己蹬起來。（二）發(fā)展爆發(fā)力的練習(xí)方法2．深蹲發(fā)展柔韌性第四節(jié)第四節(jié)發(fā)展柔韌性一、基本原理柔韌性包括兩方面的含義：一是關(guān)節(jié)活動幅度的大小，二是跨過關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱和肌肉等軟組織的彈性與伸展性。關(guān)節(jié)的活動幅度主要取決于關(guān)節(jié)本身的結(jié)構(gòu)，關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)不同，柔韌性也有差別。其中關(guān)節(jié)的骨結(jié)構(gòu)是不能改變的，但跨過關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱和肌肉等軟組織的伸展性則可以通過合理的訓(xùn)練得以提高。第四節(jié)發(fā)展柔韌性二、練習(xí)方法發(fā)展柔韌性的目的是為了提高跨過關(guān)節(jié)的韌帶、肌肉、肌腱等軟組織的彈性與伸展性。進(jìn)行柔韌性練習(xí)可以減少或減輕腰背疼痛，加強(qiáng)關(guān)節(jié)內(nèi)的血液循環(huán)，塑造良好形體，避免或減少運(yùn)動損傷，還能更好地發(fā)揮力量和速度等素質(zhì)，提高動作的協(xié)調(diào)性和優(yōu)美感。柔韌性的練習(xí)主要是在“力”的拉伸作用下，有節(jié)奏地逐漸加大動作幅度或多次重復(fù)同一動作，使軟組織逐漸地或持續(xù)地受到被拉長的刺激。第四節(jié)發(fā)展柔韌性二、練習(xí)方法（1）握拳、伸展反復(fù)練習(xí)。（2）兩手五指相觸用力內(nèi)壓，使指根與手掌背向成直角或小直角。（3）兩手五指交叉直臂頭上翻腕，掌心朝上。（4）手腕伸屈、繞環(huán)。（5）手指墊高的俯臥撐。（6）杠鈴至胸，用手指托住杠鈴桿。（7）用左手掌心壓右手四指，連續(xù)推壓。（8）面對墻站立，連續(xù)做手指推撐。（9）左、右手指交替抓下落的棒球（或小鉛球）。（10）靠墻倒立。（一）手指、手腕柔韌性練習(xí)第四節(jié)發(fā)展柔韌性二、練習(xí)方法（二）肩關(guān)節(jié)柔韌性練習(xí)1．壓肩（1）手扶一定高度體前屈壓肩。（2）雙人手扶對方肩，體前屈直臂壓肩。（3）面對墻一腳距離站立，手、大小臂、胸觸墻壓肩（逐漸加大腳與墻的距離）。（4）練習(xí)者背對橫馬并仰臥在鞍馬上，另一人在后面扶著他上臂下壓。（5）兩人互相以手搭肩，身體前傾，向下有節(jié)奏地壓肩。第四節(jié)發(fā)展柔韌性二、練習(xí)方法（二）肩關(guān)節(jié)柔韌性練習(xí)2．拉肩（1）雙人背向兩手頭上拉住，同時(shí)做弓箭步前拉。（2）練習(xí)者站立，兩手頭上握住，幫助者一手拉練習(xí)者頭上手，一手頂背助力拉。（3）練習(xí)者俯臥，兩手相握頭上舉或兩手握木棍，幫助者坐練習(xí)者身上，一手拉木棍，一手頂其背助力拉。（4）背對肋木坐，雙手頭上握肋木，以腳為支點(diǎn)，挺胸腹前拉起成反弓形。（5）背向肋木站，雙手反握肋木，下蹲下拉肩。（6）背向肋木屈膝站肋木上，雙手頭上握肋木，然后向前蹬直雙腿胸腹用力前挺。（7）側(cè)向肋木，一手上握一手下握肋木向側(cè)拉。（8）體前屈坐在墊子上，雙手后舉，幫助者握其兩手向前拉。第四節(jié)發(fā)展柔韌性二、練習(xí)方法（二）肩關(guān)節(jié)柔韌性練習(xí)3．吊肩（1）單杠各種握法（正握、反握、正反握等握法）的懸垂擺動。（2）單杠負(fù)重靜力懸垂。（3）單杠懸垂或加轉(zhuǎn)體。（4）后吊：單杠懸垂，兩腿從兩手間穿過下翻成后吊。第四節(jié)發(fā)展柔韌性二、練習(xí)方法（二）肩關(guān)節(jié)柔韌性練習(xí)4．轉(zhuǎn)肩用木棍、繩或橡皮筋做直臂向前、向后的轉(zhuǎn)肩（握距逐漸縮小）。第四節(jié)發(fā)展柔韌性二、練習(xí)方法（三）腰腹部柔韌性練習(xí)（1）弓箭步轉(zhuǎn)腰壓腿。（2）兩腳前后開立，向左后轉(zhuǎn)，向右后轉(zhuǎn)，來回轉(zhuǎn)腰。（3）體前屈手握腳踝，盡量使頭、胸、腹與腿相貼。（4）站在一定高度上做體前屈，手觸地面。（5）分腿體前屈，雙手從腿中間后伸。（6）分腿坐，腳高位體前屈，幫助者可適當(dāng)用力壓其背部助力壓。（7）后橋練習(xí)，逐漸縮小手與腳距。（8）向后甩腰練習(xí)。（9）俯臥撐交替舉后腿，上體盡量后抬成反弓形。（10）雙人背向，雙手頭上握或互挽臂互相背。（11）肩肘倒立下落成屈體肩肘撐。第四節(jié)發(fā)展柔韌性二、練習(xí)方法（四）胸部柔韌性練習(xí)（1）俯臥背屈伸，練習(xí)者腿部不動，積極抬上體、挺胸。（2）虎伸腰，練習(xí)者跪立，手臂前放于地下，胸向下壓。要求主動伸臂，挺胸下壓。（3）練習(xí)者面對墻站立，兩臂上舉扶墻，抬頭挺胸壓胸。要求讓胸盡量貼墻，幅度由小到大。（4）練習(xí)者背對鞍馬頭站立，身體后仰，兩手握環(huán)使胸挺出。要求充分伸臂，頂背拉肩、胸。（5）練習(xí)者并腿坐在墊子上，臂上舉，同伴在背后一邊向后拉其雙手，一邊用腳蹬練習(xí)者肩背部，向后拉肩振胸。第四節(jié)發(fā)展柔韌性二、練習(xí)方法（五）下肢柔韌性練習(xí)（1）前后劈腿?？瑟?dú)立前后振壓，也可以將腿部墊高，由同伴幫助下壓。（2）左右劈腿。練習(xí)者仰臥在墊子上，屈腿或直腿都可以，由同伴扶腿部不斷下壓。（3）壓腿：將腳放在一定高度上，另一腿站立腳尖朝前，然后正壓（勾腳）、側(cè)壓、后壓。（4）踢腿：原地扶把桿或行進(jìn)，正踢（勾腳）、側(cè)踢、后踢。（5）擺腿：向內(nèi)、向外擺腿。（6）控腿：手扶支撐物體，前控、側(cè)控、后控。（7）弓箭步壓腿。（8）跪坐壓腳面。（9）用腳內(nèi)側(cè)、外側(cè)、腳跟、腳尖走。（10）負(fù)重深蹲，腳跟不離地使腳盡量彎曲。（11）雙人雙刀腿坐，雙腳互相頂位，雙手相拉，一人前俯，一人后仰。（12）雙人背對背坐，雙手頭上拉，一個(gè)前俯，一人后仰。第四節(jié)發(fā)展柔韌性二、練習(xí)方法（六）踝關(guān)節(jié)和足背部柔韌性練習(xí)（1）練習(xí)者手扶腰部高度肋木，用前腳掌站在最下邊的肋木杠上，利用體重上下壓動，然后在踝關(guān)節(jié)彎曲角度最大時(shí)，停留片刻以拉長肌肉和韌帶。（2）練習(xí)者跪在墊子上，利用體重前后移動壓足背，也可將足尖部墊高，使足背懸空做下壓動作，增加練習(xí)時(shí)的難度。（3）練習(xí)者坐在墊子上，在足尖部上面放置重物，壓足背。（4）做腳掌著地的各種跳繩練習(xí)。（5）做腳前掌著地的各種方向、各種速度的行走練習(xí)。發(fā)展速度、靈敏性、平衡性、協(xié)調(diào)性和反應(yīng)時(shí)第五節(jié)第五節(jié)發(fā)展速度、靈敏性、平衡性、協(xié)調(diào)性和反應(yīng)時(shí)一、基本原理速度、靈敏性、平衡性、協(xié)調(diào)性和反應(yīng)時(shí)都屬于與運(yùn)動技能有關(guān)的體能。與運(yùn)動技能有關(guān)的體能有助于人類達(dá)成“更快、更高、更強(qiáng)”的目標(biāo)。雖然不同的運(yùn)動技能各有側(cè)重，但通常來說，運(yùn)動技能都是相互促進(jìn)，或者是互為基礎(chǔ)的，要想完成一項(xiàng)技術(shù)動作常常需要多項(xiàng)體能為基礎(chǔ)。人體作為一個(gè)有機(jī)整體，應(yīng)該全面發(fā)展各項(xiàng)體能，才能更好地掌握運(yùn)動技能，形成專長，從而通過積極的體育活動和鍛煉，促進(jìn)人體全面的健康。第五節(jié)發(fā)展速度、靈敏性、平衡性、協(xié)調(diào)性和反應(yīng)時(shí)二、練習(xí)方法小步跑的動作要領(lǐng)是上體正直肩放松，身體重心向上，上身重心微微向前，兩眼平視前方，兩臂前后自然擺動，擺臂幅度從小到大、節(jié)奏從慢到快。髖、膝、踝關(guān)節(jié)放松，邁步時(shí)膝向前擺出，擺到半高抬腿的程度，髖稍有轉(zhuǎn)動，當(dāng)擺腿的膝向前擺動的同時(shí)，另一腿的大腿積極下壓，足前掌扒地式著地，著地時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，足跟提起，踝關(guān)節(jié)要有彈性。步幅要小，頻率快而放松。（一）發(fā)展速度的練習(xí)方法1．小步跑第五節(jié)發(fā)展速度、靈敏性、平衡性、協(xié)調(diào)性和反應(yīng)時(shí)二、練習(xí)方法后蹬跑的動作要領(lǐng)是上體正直或前傾，兩臂自然擺動；擺動腿積極向前上方擺出，同側(cè)髖帶動大腿充分前送；在擺腿的同時(shí)，另一腿大腿積極下壓，足前掌著地，膝、踝關(guān)節(jié)緩沖，并迅速轉(zhuǎn)入后蹬；后蹬時(shí)擺腿送髖動作在先，膝踝蹬伸在后，騰空階段重心向前，騰空時(shí)要放松，兩腿交替頻率要快。需要注意的是，在進(jìn)行后蹬跑時(shí)，后蹬要迅速，當(dāng)髖膝踝三關(guān)節(jié)蹬直，或接近蹬直時(shí)，立即放松，切勿在蹬直后仍保持僵直。（一）發(fā)展速度的練習(xí)方法2．后蹬跑第五節(jié)發(fā)展速度、靈敏性、平衡性、協(xié)調(diào)性和反應(yīng)時(shí)二、練習(xí)方法加速跑是指速度從慢到快不斷加速的跑步方式。加速跑的動作要領(lǐng)是起跑后上體稍前傾，兩臂有力擺動，以前腳掌著地，并以不斷加強(qiáng)擺臂和后蹬力量來加快跑速。需要注意的是，開始跑步時(shí)應(yīng)采用自己正常的速度，加速前，要調(diào)整呼吸。平常兩步一呼、兩步一吸，在加速時(shí)，要將呼吸調(diào)整為三步一吸、三步一呼，并改變步伐頻率。（一）發(fā)展速度的練習(xí)方法3．加速跑第五節(jié)發(fā)展速度、靈敏性、平衡性、協(xié)調(diào)性和反應(yīng)時(shí)二、練習(xí)方法十字象限跳（見圖2-15）是常用的靈敏性鍛煉方法，是一項(xiàng)可以在任何適宜場地進(jìn)行的運(yùn)動。練習(xí)十字象限跳先要在一塊平坦的地面上畫兩條長約1m的相互垂直交叉的直線，即將直線所在區(qū)域的地面分為4個(gè)象限。在這4個(gè)象限中標(biāo)示數(shù)字，右下方為象限1、左上方為象限2、右上方為象限3、左下方為象限4。練習(xí)開始時(shí)練習(xí)者位于象限1，當(dāng)聽到或看到開始信號后，按照象限1，2，3，4，……的順序跳躍。熟練后，可以開始計(jì)時(shí)訓(xùn)練。（二）發(fā)展靈敏性的練習(xí)方法1．十字象限跳圖2-15十字象限跳第五節(jié)發(fā)展速度、靈敏性、平衡性、協(xié)調(diào)性和反應(yīng)時(shí)二、練習(xí)方法繞桿跑練習(xí)需要在一塊平坦的地面上畫一條長15m的直線，從起跑線開始，每隔3m插一根標(biāo)桿，一共插5根標(biāo)桿，桿高要求1.2m以上。練習(xí)開始前練習(xí)者以站立式準(zhǔn)備，當(dāng)聽到或看到信號后繞桿跑，繞過最后一桿后再折返繞桿跑回，軀干回到起點(diǎn)時(shí)結(jié)束。（二）發(fā)展靈敏性的練習(xí)方法2．繞桿跑第五節(jié)發(fā)展速度、靈敏性、平衡性、協(xié)調(diào)性和反應(yīng)時(shí)二、練習(xí)方法折返跑需要在地面上放置兩個(gè)標(biāo)志物或畫一條合適距離的線，練習(xí)者從其中一點(diǎn)（起點(diǎn)）開始，按照要求跑至另一標(biāo)志物（終點(diǎn)）處，用腳或手碰到標(biāo)志物后立即轉(zhuǎn)身（無需繞過標(biāo)志物）跑回起點(diǎn)，之后再繼續(xù)轉(zhuǎn)身跑向終點(diǎn)，循環(huán)進(jìn)行，在起點(diǎn)和終點(diǎn)間做若干個(gè)來回折返。折返跑的關(guān)鍵在于折返的技術(shù)。折返的技術(shù)要領(lǐng)（以右腳觸線或右手觸碰標(biāo)志物為例）是在跑至終點(diǎn)前2～3m時(shí)，略微降低跑速，降低自身重心；跑至終點(diǎn)，側(cè)身面對終點(diǎn)線或標(biāo)志物，左下肢成屈蹲，右下肢延伸至終點(diǎn)線處（或稍前處）制動并準(zhǔn)備做蹬地起跑，上體下壓，用腳觸線（或用手碰倒標(biāo)志物）后，上體轉(zhuǎn)向前進(jìn)方向，右腳迅速蹬地起跑，繼續(xù)向前快速跑進(jìn)。（二）發(fā)展靈敏性的練習(xí)方法3．折返跑第五節(jié)發(fā)展速度、靈敏性、平衡性、協(xié)調(diào)性和反應(yīng)時(shí)二、練習(xí)方法單腿站立（見圖2-16）是練習(xí)平衡性最常用的方法。在練習(xí)時(shí)，可以采用閉眼單腿站立的方法先用左腳站立，抬起右腳，兩手張開或自然地放在身體的兩側(cè)，如果左腳站累了，那就換成右腳站立，左腳抬起。閉眼練習(xí)能夠避免通過參照物來尋找平衡，通過大腦神經(jīng)來協(xié)調(diào)身體平衡，更有助于鍛煉平衡感，也更益于健康。（三）發(fā)展平衡性的練習(xí)方法1．單腿站立圖2-16單腿站立第五節(jié)發(fā)展速度、靈敏性、平衡性、協(xié)調(diào)性和反應(yīng)時(shí)二、練習(xí)方法單腿下蹲練習(xí)的動作要領(lǐng)是將雙臂前屈伸直平行于地面，向前抬起一條腿保持伸直，支撐腿下蹲至大腿與小腿貼緊后再站起，整個(gè)過程保持動作平穩(wěn)，支撐腿的腳跟不離地，抬起的腿不碰觸地面。（三）發(fā)展平衡性的練習(xí)方法2．單腿下蹲第五節(jié)發(fā)展速度、靈敏性、平衡性、協(xié)調(diào)性和反應(yīng)時(shí)二、練習(xí)方法踢毽子時(shí)身體要站直，大腿抬起與身體成90°，小腿橫向抬起，與大腿成90°。在剛開始練習(xí)時(shí)，可以選擇空踢來培養(yǎng)動作的熟練度。踢毽子時(shí)注意力要放在毽子上，要學(xué)會判斷毽子的運(yùn)動軌跡，把握毽子落下的時(shí)間點(diǎn)，不要過度在意腳的動作正確與否。（四）發(fā)展協(xié)調(diào)性的練習(xí)方法1．踢毽子第五節(jié)發(fā)展速度、靈敏性、平衡性、協(xié)調(diào)性和反應(yīng)時(shí)二、練習(xí)方法以右腳跳為例，單足跳的動作要領(lǐng)是兩腳前后開立（為了便于起跳），右腳在前，左腿屈膝提起，右腿以前腳掌用力蹬地，起跳腿在離地后迅速折疊向前，擺動腿積極向前擺，落地時(shí)全腳掌著地緩沖，同時(shí)手臂以單（雙）臂擺動，手腳協(xié)調(diào)配合，保持身體平衡，上體正直。（四）發(fā)展協(xié)調(diào)性的練習(xí)方法2．單足跳第五節(jié)發(fā)展速度、靈敏性、平衡性、協(xié)調(diào)性和反應(yīng)時(shí)二、練習(xí)方法以右腿先動為例，交叉步跑的動作要領(lǐng)是右腿向左側(cè)做交叉步，右腳落點(diǎn)在左腳的左前方，此時(shí)髖關(guān)節(jié)隨右腿運(yùn)行軌跡轉(zhuǎn)動。然后左腳向左側(cè)平移，成開立狀，兩腳盡量在一條水平線上，在完成這一動作后，右腿向左腿的左后方做交叉步，右腳落點(diǎn)在左腿的左后方，髖關(guān)節(jié)同樣隨右腿軌跡轉(zhuǎn)動。最后左腳向左側(cè)平移，成開立狀。重復(fù)上面動作即可完成一系列交叉跑動作，練習(xí)時(shí)距離可以控制在30m左右。交叉步跑除了是發(fā)展協(xié)調(diào)能力的練習(xí)方法外，在多個(gè)運(yùn)動項(xiàng)目中都有運(yùn)用，其中籃球項(xiàng)目中運(yùn)用最多。（四）發(fā)展協(xié)調(diào)性的練習(xí)方法3．交叉步跑第五節(jié)發(fā)展速度、靈敏性、平衡性、協(xié)調(diào)性和反應(yīng)時(shí)二、練習(xí)方法發(fā)展反應(yīng)時(shí)常用根據(jù)口令快速變換動作的方法，最常用的是信號刺激練習(xí)法。具體方法有：聽哨音或口令快速做出對應(yīng)的動作，如聽見口令后立即站起、蹲下、馬上起跑等；聽哨音或口令改變運(yùn)動方式，如聽見口令后由慢速跑改為原地旋轉(zhuǎn)或者由慢速跑改為快速跑等；聽見口令做出相對應(yīng)的動作，如在喊“1”時(shí)蹲下，喊“2”時(shí)站起，喊“3”時(shí)前進(jìn)，喊“4”時(shí)后退。（五）發(fā)展反應(yīng)時(shí)的練習(xí)方法謝謝欣賞第三章培養(yǎng)職業(yè)實(shí)用性體能01職業(yè)實(shí)用性體能訓(xùn)練概述02坐姿類職業(yè)實(shí)用性體能訓(xùn)練03站姿類職業(yè)實(shí)用性體能訓(xùn)練04綜合操作類職業(yè)實(shí)用性體能訓(xùn)練目錄

|Contents職業(yè)實(shí)用性體能訓(xùn)練概述第一節(jié)第一節(jié)職業(yè)實(shí)用性體能訓(xùn)練概述一、職業(yè)體能的內(nèi)涵我們將與職業(yè)（勞動）有關(guān)的身體素質(zhì)和心理素質(zhì)，以及在不良勞動環(huán)境條件下的耐受力和適應(yīng)能力統(tǒng)稱為職業(yè)體能。職業(yè)體能包括：與職業(yè)有關(guān)的身體素質(zhì)和心理素質(zhì)。（一）與職業(yè)有關(guān)的身體素質(zhì)與職業(yè)體能有關(guān)的身體素質(zhì)包括身體組成、肌肉力量、肌肉耐力、柔韌性、心肺耐力和靈敏性等。心理素質(zhì)是指個(gè)體在心理過程、個(gè)性心理等方面所具有的基本特征和品質(zhì)，即一個(gè)人在思想和行為上表現(xiàn)出來的比較穩(wěn)定的心理傾向、特征和能動性。（二）心理素質(zhì)第一節(jié)職業(yè)實(shí)用性體能訓(xùn)練概述二、開展職業(yè)體能訓(xùn)練的基本任務(wù)和意義可以幫助學(xué)生提高與職業(yè)活動相關(guān)的基本活動能力和身體素質(zhì)儲備，在此基礎(chǔ)上保障身體活動水平的穩(wěn)定性，提高機(jī)體對不良勞動環(huán)境條件的適應(yīng)能力，以此保持和增進(jìn)未來勞動者的健康。幫助學(xué)生發(fā)展現(xiàn)代職業(yè)勞動所需要的身體素質(zhì)和體育能力，使學(xué)生樹立“健康第一”的理念，提高職業(yè)性體育技能；培養(yǎng)終身職業(yè)體育意識和良好的心理素質(zhì)，促進(jìn)學(xué)生掌握并善于選擇休閑體育項(xiàng)目，學(xué)會自我保健。基本任務(wù)意義第一節(jié)職業(yè)實(shí)用性體能訓(xùn)練概述三、職業(yè)體能訓(xùn)練的內(nèi)容在開展職業(yè)體能訓(xùn)練時(shí)，需針對職業(yè)工種的具體特點(diǎn)選擇適合的體育項(xiàng)目。下面按工作時(shí)的身體姿勢、職業(yè)種類及職業(yè)體能要求進(jìn)行分類闡述，如表3-2～表3-4所示。職業(yè)類型職業(yè)示例工作特征體能的特殊要求體能訓(xùn)練的主要手段坐姿類文秘、金融、家電維修、計(jì)算機(jī)信息、財(cái)務(wù)會計(jì)、管理類工作大多在室內(nèi)，需長時(shí)間坐著開展職業(yè)活動，以腦力勞動為主能較長時(shí)間保持充沛的體力、精力和注意力，反應(yīng)敏捷地進(jìn)行腦力勞動；長時(shí)間工作容易導(dǎo)致精神緊張、體力不支、代謝水平降低，眼睛、脖子、背部酸疼，反應(yīng)遲鈍，腸胃功能降低等不良反應(yīng)定位運(yùn)動：頸部旋轉(zhuǎn)運(yùn)動、手臂旋轉(zhuǎn)運(yùn)動、雙臂背后拉伸、肩部運(yùn)動、擴(kuò)胸運(yùn)動、體側(cè)運(yùn)動、體轉(zhuǎn)運(yùn)動等；活動性練習(xí)：俯臥撐、對墻倒立、仰臥舉腿、健身跑等站姿類警察、服務(wù)、烹飪、機(jī)械制造、紡織、化工、建筑類工作在特定環(huán)境中工作，以站立或行走為主要身體姿勢需具有較強(qiáng)的體魄、充沛的體力、良好的心理素質(zhì)以及在特殊環(huán)境中進(jìn)行工作的能力；長時(shí)間工作容易導(dǎo)致靜脈曲張、關(guān)節(jié)炎、髕骨和腰肌勞損、腰椎間盤突出癥，還有駝背、塌腰、曲膝等職業(yè)病定位運(yùn)動：伸展運(yùn)動、體前屈運(yùn)動、抱膝運(yùn)動、旋轉(zhuǎn)運(yùn)動、捶擊雙臂、拍打雙腿運(yùn)動、合腳掌壓膝等；活動性練習(xí)：長跑、仰臥起坐、登山、健身練習(xí)、站立起踵、含胸拔背行走、后退行走等綜合

操作類機(jī)械操作、物流、建筑、裝修類工作有時(shí)工作環(huán)境不佳，動作變化快需具有良好的心肺功能，同時(shí)對身體各部位的協(xié)調(diào)性和靈活性要求較高；長時(shí)間工作使身體承受一定的靜力負(fù)荷，肌肉一直處于緊張性收縮，容易僵硬定位運(yùn)動：上肢肌肉力量練習(xí)、下肢肌肉力量練習(xí)、平衡能力練習(xí)、注意力練習(xí)等；活動性練習(xí)：野外拓展、定向越野等表3-2按工作時(shí)的身體姿勢進(jìn)行分類的職業(yè)體能訓(xùn)練內(nèi)容第一節(jié)職業(yè)實(shí)用性體能訓(xùn)練概述三、職業(yè)體能訓(xùn)練的內(nèi)容表3-3按職業(yè)種類進(jìn)行分類的職業(yè)體能訓(xùn)練內(nèi)容職業(yè)種類體能的特殊需求體能訓(xùn)練的主要手段地質(zhì)類克服高山缺氧，培養(yǎng)無氧耐力，掌握野外生存基本知識和技能登山、遠(yuǎn)足、定向越野、拓展訓(xùn)練等醫(yī)學(xué)類掌握體育運(yùn)動的一般醫(yī)務(wù)、救護(hù)知識對別人進(jìn)行醫(yī)務(wù)指導(dǎo)和監(jiān)督，進(jìn)行運(yùn)動按摩訓(xùn)練、運(yùn)動損傷與急救訓(xùn)練等河運(yùn)、水文、海洋類要求發(fā)展無氧耐力與體力競技游泳、實(shí)用游泳、水上救生和求生訓(xùn)練等建筑工程類要求發(fā)展感覺能力與平衡能力競技體操、技巧運(yùn)動等法律類要求發(fā)展爆發(fā)力、抗挫能力、快速反應(yīng)能力等散打、拳擊運(yùn)動、小球類運(yùn)動等金融類要求具有良好的形體禮儀，發(fā)展抗挫能力、快速反應(yīng)能力、防衛(wèi)能力等形體訓(xùn)練、防身術(shù)、拳擊、散打、太極拳、瑜伽等林業(yè)類要求發(fā)展定向能力、耐力等遠(yuǎn)足、登山、定向運(yùn)動、拓展訓(xùn)練等乘務(wù)類要求具有交際能力，發(fā)展平衡能力、快速反應(yīng)能力、空中逃生能力等形體訓(xùn)練、體操運(yùn)動、技巧運(yùn)動、拓展訓(xùn)練等物業(yè)社區(qū)管理類要求具有交際能力，發(fā)展腰背力量、抗挫能力、意志力等形體訓(xùn)練、登山、仰臥起坐、小球類運(yùn)動等保險(xiǎn)、營銷類要求具有交際能力和表達(dá)能力，發(fā)展耐力、快速反應(yīng)能力等形體訓(xùn)練、各種跑跳練習(xí)、跳繩、遠(yuǎn)足、登山、各種小球類運(yùn)動等車工、銑工、切削工、鉆工等要求發(fā)展肩帶肌、軀干肌和腳掌肌力量，發(fā)展平衡能力，培養(yǎng)一般耐力、注意力、下肢靜力性耐力、上肢動作的協(xié)調(diào)性和準(zhǔn)確性跑、跳、投訓(xùn)練，利用體操棒、體操環(huán)、啞鈴等進(jìn)行練習(xí)，爬繩訓(xùn)練，裝配和擺放物件訓(xùn)練，籃球訓(xùn)練，手球訓(xùn)練等第一節(jié)職業(yè)實(shí)用性體能訓(xùn)練概述三、職業(yè)體能訓(xùn)練的內(nèi)容表3-3（續(xù)）

按職業(yè)種類進(jìn)行分類的職業(yè)體能訓(xùn)練內(nèi)容職業(yè)種類體能的特殊需求體能訓(xùn)練的主要手段無線電安裝員、裝配工、繪圖員、縫紉工、鐘表工等要求發(fā)展一般耐力、手指協(xié)調(diào)性、動作的準(zhǔn)確性、觸覺的敏感性、注意力的專注、快速反應(yīng)能力1000m跑、跳繩、體操凳練習(xí)、俯臥體后屈、籃球運(yùn)球、排球運(yùn)動、乒乓球運(yùn)動、手球運(yùn)動等吊車司機(jī)、拖拉機(jī)手、汽車司機(jī)、建筑和農(nóng)業(yè)機(jī)械駕駛員等要求發(fā)展一般耐力、快速反應(yīng)能力、上肢和下肢的協(xié)調(diào)性、上肢和肩帶肌肉的靜力性耐力利用體操棒、實(shí)心球、啞鈴等進(jìn)行練習(xí)，籃球加速運(yùn)球、聽信號急停、左右手同時(shí)運(yùn)球訓(xùn)練，聽信號蹲踞式、站立式起跑訓(xùn)練等木工、瓦工、粉刷工、油漆工、采石工等要求發(fā)展肩帶和下肢肌肉的靜力性耐力、上半身的穩(wěn)定性和靈敏性，以及在高空和特定地點(diǎn)爬樓梯、爬繩、爬竿和跳躍中保持平衡的能力攀爬梯子練習(xí)、肋木練習(xí)、爬繩練習(xí)、沿窄木行走、負(fù)重練習(xí)、對抗練習(xí)、跳躍練習(xí)等生產(chǎn)裝配工等要求發(fā)展動作的快速性、準(zhǔn)確性、靈敏性和協(xié)調(diào)性30m跑、跳遠(yuǎn)、支撐跳躍、籃球運(yùn)動、排球運(yùn)動、足球運(yùn)動、滑雪等安裝工、調(diào)整工、修理工等要求發(fā)展手指動作的準(zhǔn)確