初中班會(huì) 睡眠人生的三分之一 課件

增強(qiáng)記憶力提高免疫力降低心腦血管風(fēng)險(xiǎn)減少肥胖、抑郁焦慮藥增強(qiáng)記憶力提高免疫力降低心腦血管風(fēng)險(xiǎn)減少肥胖、抑郁焦慮藥睡眠睡眠，人生的三分之一3月21日：世界睡眠日充足的睡眠均衡的飲食適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)國(guó)際社會(huì)公認(rèn)的三項(xiàng)健康標(biāo)準(zhǔn)主要內(nèi)容1、睡眠知多少2、失眠知多少3、睡好知多少Part1：睡眠知多少睡眠剝奪實(shí)驗(yàn)（MattewWalker）有至少8小時(shí)的充分睡眠在實(shí)驗(yàn)室全程監(jiān)控，不允許睡覺，也不能喝咖啡提神。第二天，Mattew讓所有志愿者學(xué)習(xí)和記憶了一些新的知識(shí)，并進(jìn)行了考試；同時(shí)對(duì)他們的大腦進(jìn)行了核磁共振掃描。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在睡眠被剝奪的情況下，一個(gè)人的學(xué)習(xí)能力將比充分睡眠的人降低了40%！睡眠剝奪實(shí)驗(yàn)（MattewWalker）睡眠專家MattewWalker演講截圖谷愛凌在不同場(chǎng)合多次透露過(guò)：自己成功的秘訣之一就是每天至少要睡10個(gè)小時(shí)。睡眠知多少每天一定要睡夠8小時(shí)才行。美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)（NSF）：健康合適的睡眠時(shí)間建議根據(jù)自身狀況，發(fā)現(xiàn)最適合自己的睡眠時(shí)間：睡醒后，觀察自己身體、精神的反饋。比起睡眠時(shí)間，睡眠質(zhì)量更加重要。睡眠知多少2.平時(shí)學(xué)習(xí)太累/太晚，周末要多睡一點(diǎn)來(lái)補(bǔ)眠。日出而作，日落而息時(shí)而早睡時(shí)而晚睡，時(shí)而早起時(shí)而晚起，生物鐘就容易紊亂。生物鐘缺覺“惡補(bǔ)”是不可取的。周末生活一定要有規(guī)律，讓機(jī)體保持正常的生物鐘。補(bǔ)覺需“適量”睡眠知多少3.為什么有人天天做夢(mèng)，有人卻從不做夢(mèng)，或很少做夢(mèng)？快速眼動(dòng)睡眠期（REM）非快速眼動(dòng)睡眠期（NREM）一個(gè)成年人每天晚上有4-6個(gè)睡眠周期。深睡眠階段做夢(mèng)不容易被記住。淺睡眠階段做夢(mèng)一般印象比較深刻。睡眠知多少4.鬼壓床是真的有鬼嗎？“鬼壓床”是睡眠癱瘓癥，睡眠中意識(shí)突然清醒，無(wú)法說(shuō)話身體無(wú)法活動(dòng)。睡眠癱瘓癥是大腦皮質(zhì)與運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元未能同步蘇醒的結(jié)果。Part2：失眠知多少圖片來(lái)源：《2022中國(guó)國(guó)民健康睡眠白皮書》青少年睡眠不足現(xiàn)象日趨嚴(yán)重：95.5%的小學(xué)生、90.8%的初中生、84.1%的高中生的睡眠時(shí)長(zhǎng)未達(dá)標(biāo)。何為失眠失眠：對(duì)睡眠時(shí)間或者睡眠質(zhì)量不滿意，且影響了白天功能的一種主觀體驗(yàn)。失眠主要表現(xiàn)入睡困難睡眠維持困難睡眠質(zhì)量不佳激素紊亂（會(huì)長(zhǎng)胖）免疫力下降（容易生?。┱J(rèn)知水平下降（腦子變傻）長(zhǎng)期失眠失眠原因睡眠障礙分成三種類型：睡不著（比如：失眠）睡不好（比如：嚴(yán)重打呼嚕）睡不醒（比如：過(guò)度嗜睡）失眠障礙是睡眠障礙的其中一種失眠障礙睡眠，是每個(gè)人天生就會(huì)的本領(lǐng)先檢查一下睡眠習(xí)慣是否有可調(diào)整的地方再檢查一下睡眠環(huán)境是否有可調(diào)整的地方檢查一下關(guān)于睡眠的想法是否有可以調(diào)整的地方。身體掃描身體掃描技術(shù)是一種對(duì)當(dāng)前身體體驗(yàn)的深層探察。它通過(guò)覺察認(rèn)同你身體的感覺，來(lái)應(yīng)對(duì)壓力、焦慮和身體疼痛，從而改善睡眠質(zhì)量，深度放松身心。身體掃描就像用一個(gè)掃描儀掃描身體一般。一般選擇坐著或躺著進(jìn)行身體掃描。先做幾次深呼吸，回到當(dāng)下。然后從腳趾開始，依次往身體上方慢慢掃描。每次把注意力集中在身體的一個(gè)部位。去覺察這個(gè)身體部位的感覺。正念呼吸將注意力集中在自己呼吸的過(guò)程上，專注于每一次吸氣和呼氣的過(guò)程。正念呼吸注意與呼吸有關(guān)的感覺；不必控制呼吸，感覺像是等著呼吸自然到來(lái)；如果出現(xiàn)分心，也完全沒有問(wèn)題，把注意力拉回來(lái)即可。白色噪音利用白色噪音(whitenoise)來(lái)對(duì)抗外界的聲音。白噪音有助于睡眠的、機(jī)械重復(fù)的、音量相對(duì)較小的聲音，比如森林里的風(fēng)聲，下雨聲等。對(duì)于偶爾失眠一兩天的人來(lái)說(shuō)，最好的應(yīng)對(duì)方法就是什么都不做！Part3：睡好知多少分享：日常生活中，您有什么幫助睡眠的好方式？一起來(lái)分享。如何獲得睡眠超能力？規(guī)律是王道：有固定的上床起床時(shí)間環(huán)境來(lái)改善：適宜溫度濕度、保持黑暗飲食要控制：控制酒精、咖啡因的攝入運(yùn)動(dòng)緊跟上：保證充足的運(yùn)動(dòng)量陽(yáng)光更有效：陽(yáng)光是最好的睡眠調(diào)節(jié)器建立好信念：建立床與睡眠之間的聯(lián)系晚覺+午覺，均衡睡眠需求午睡的學(xué)問(wèn)：15-20分鐘午睡能快速顯著補(bǔ)充大腦能量,提高記憶力和學(xué)習(xí)能力。午睡的學(xué)問(wèn)：幫助大腦清除儲(chǔ)存的短時(shí)記憶，以騰出位置給新的信息攝入。消除困乏，記性更好

→

效率更高調(diào)節(jié)情緒，緩解壓力

→

抗壓能力更強(qiáng)減少心血管病，提高免疫力

→

更少請(qǐng)病假達(dá)利的“午睡奧秘”

達(dá)利是著名的超現(xiàn)實(shí)主義畫家。他愛用手握鑰匙的方法打盹，這讓他保持能量和創(chuàng)造力充沛。

即睡覺時(shí)手上拿著一個(gè)鑰匙并把手懸掛在半空。一旦睡著，鑰匙掉地上發(fā)出響聲，這個(gè)時(shí)候就該醒了。1、