白領(lǐng)頸椎病瑜伽動作要領(lǐng)

第第頁白領(lǐng)頸椎病瑜伽動作要領(lǐng)

1、鴕鳥式

雙腿分開與肩同寬，俯身，把手放在腳心下面，讓手心與之相通，吸氣的時候抬頭，呼氣的時候緩慢放松。這個姿態(tài)可以改善頸椎疲憊，可以協(xié)作哈巴狗式一起做。

2、魚式

平躺，吸氣時將身體弓起，頭部和臀部支撐身體，背部形成一個孔;雙膝回蜷并且交叉，手掌在頭頂合攏或者雙臂相交互握肘關(guān)節(jié)。呼氣時身體緩慢放松，平躺。這個動作可以把受力點(diǎn)和延展點(diǎn)放在頸椎，同時對腰椎健康很有援助，還能清除頸部的皺紋。初學(xué)者可以把雙腿伸直，這樣難度極大地降低了，而且熬煉目標(biāo)更為明確

3、烏龜式

呼吸的兩個動作，猶如從殼中探出頭的烏龜。雙膝打開，身體坐直，小腿回蜷至大腿根部;上身前傾，手掌打開，在吸氣的時候帶動頸椎，下巴上揚(yáng)。呼氣的時候，下頜靠近胸部，運(yùn)動的重點(diǎn)在頸部。龜式主要熬煉了頸椎的敏捷性，對于塑造脖頸的線條，清除雙下巴也有很大的援助。

4、貓伸展式

保持跪姿，雙手和雙膝作為重力支撐點(diǎn)，吸氣的時候，背部凹下，下巴向上揚(yáng)起，同時將臀部向上抬起，肩膀向下壓，并且手臂伸直;在呼氣的時候，拱起背部，讓下巴和胸部靠近。四點(diǎn)著地的貓伸展動作，能夠有效熬煉到背部和腹部的'肌肉，使脊柱更加敏捷，難度系數(shù)較小。

5、狗伸展式

雙手和足尖支撐身體，腿部盡量伸展，吸氣時頭部向后仰，使頸部前側(cè)充分拉伸，手臂與地面垂直，呼氣的時候頭部漸漸放松回復(fù)到正常位置。這個姿態(tài)對于26節(jié)脊髓充分拉長延展，刺激腦髓和脊髓的連通，對大腦的滋養(yǎng)很有援助。

6、哈巴狗式

雙腿伸直，盡量分開，上半身向下俯，雙手撐地，保持背部伸展。吸氣時，雙手垂直伸展，頭部向上抬，呼氣時，以頭頂、肘關(guān)節(jié)和雙腳為重力支撐點(diǎn)，保持腰背伸展。假如覺得難度太大，可以使腿部略微彎曲，以減削對韌帶的壓力。

運(yùn)動是治療頸椎病最好的方法。從解剖學(xué)的角度看，全身的肌肉群幾乎呈放射狀與頸椎親密相關(guān)，任何一項(xiàng)運(yùn)動都是全身協(xié)調(diào)性和平衡性的熬煉，因此都會使頸椎得到熬煉。在防止運(yùn)動損害的前提下，適當(dāng)增大熬煉頻率和強(qiáng)度都是特別有益的。而瑜伽教練設(shè)計(jì)的這一系列特地針對頸椎的瑜伽練習(xí)，將很好地活絡(luò)頸椎部位，緩解脊柱壓力，促進(jìn)頸椎健康。

試試由瑜伽教練推舉的脊柱扭轉(zhuǎn)式。

練習(xí)步驟：

1、正坐于墊上，盡量伸展兩腿，感覺腿在拉伸

2、右腿保持伸展，左腿屈起，放于右膝外側(cè)，深呼吸。

3、向左轉(zhuǎn)體，左手放于身體后側(cè)，右手抓住右腳，呼氣，上體漸漸用力向左轉(zhuǎn)動，吸氣，放松，轉(zhuǎn)動時雙臂用力，以增加轉(zhuǎn)動幅度。同樣方法，重復(fù)另一側(cè)。

練習(xí)重點(diǎn)：敏捷脊柱，增加其彈性

功效

1、充分伸展手臂及大腿肌肉，加強(qiáng)肩關(guān)節(jié)、脊柱及髖關(guān)節(jié)的活動性，有效預(yù)防肌肉拉傷。

2、有常常性的肌肉痛苦的伙伴不妨回家練練脊柱扭轉(zhuǎn)式瑜伽，相信對你來說是個不錯的選擇。

瑜伽動作緩慢、伸展，每個動作做到個人的極限而停止，能令骨與骨之間的關(guān)節(jié)松開，讓血液更順暢地流到椎間盤，防止僵化和粘連，這種特效不是一般的活動身體、扭腰、伸手、踢腿能代替的。工作環(huán)境中練習(xí)瑜伽，可上午、下午各一次，每次10分鐘。每個動作練習(xí)一兩遍，保持姿態(tài)靜止的時間為兩三次深呼吸即可。

健康的身體是每個人生活、工作和學(xué)習(xí)的基礎(chǔ)，是做任何事的首要前提。許多白領(lǐng)的頸椎超負(fù)荷，頸椎病呈年輕化。因此，白領(lǐng)應(yīng)多做運(yùn)動，而瑜伽深受時尚男女喜歡，有用的瑜伽操，工作之余可以熬煉身體，更能減輕工作壓力。

強(qiáng)調(diào)靈與肉的合一，所以瑜伽更需要悟性和耐煩，有一些非常的練習(xí)要領(lǐng)，尤其是呼吸。

瑜伽放松提倡冥想，核心時所思所想遠(yuǎn)離詳細(xì)的生活內(nèi)容。冥想能很快解除疲憊，克服懊喪，養(yǎng)成習(xí)慣后，睡覺時躺在床上練習(xí)的話，還能清除失眠。

首先，需要協(xié)作深呼吸。姿態(tài)伸展時吸氣，收攏時呼氣。吸氣時腹部鼓脹，肚臍突出，呼氣時腹部往里縮，似乎腹肌要