軍事體能訓(xùn)練教案模板

10/63軍事體能訓(xùn)練教案模板〔共8篇〕第1篇：體能訓(xùn)練教案 習(xí)第一課時、俯臥撐〔一〕理論提示?！捕持v解示范臂時兩肘內(nèi)合，伸臂時兩臂挺直，身體保持平直。請看示范?！踩硠幼骶毩?xí)(2)俯撐爬行練習(xí)；(3)腳墊高的俯臥撐練習(xí)；(4)俯臥撐推起空中擊掌練習(xí)。請看示范。2、引體向上〔一〕理論提示?！捕持v解示范次、第三次引體；完成后，跳下落地，恢復(fù)成立正姿勢?！踩硠幼骶毩?xí)啞鈴或沙袋；(4)站立位手持小杠鈴和啞鈴的彎舉練習(xí)。1、單腿深蹲起立〔一〕理論提示單腿深蹲起立是提高腿部伸肌力氣和身體平衡力量。902、仰臥起坐〔一〕理論提示仰臥起坐是提高腹肌力氣，增加腰背部肌力和柔韌性?！捕持v解示范上體抬起成屈體坐，然后，上體后倒復(fù)原成預(yù)備姿勢。反復(fù)做。請看示范。跑步其次、100〔一〕理論提示出擊的作戰(zhàn)力量。1、起跑，可實行蹲踞式或站立式，其過程包括“各就位〞、“預(yù)備〞、鳴前腳掌著地快速跑出。請看示范。前擺幅度，加快步速。請看示范。3、終點跑：在離終點15—202-3上體急速前傾，撞壓終點線。請看示范。、1500〔一〕理論提示1500米跑是提高耐力素養(yǎng)，培育吃苦耐勞、堅韌不拔的品質(zhì)?！捕持v解示范呼，一步一吸〞的方法呼吸，在距終點400跑過終點。在此不做表達。第三個內(nèi)容：練習(xí)分類體能訓(xùn)練又稱素養(yǎng)訓(xùn)練，主要是以身體練習(xí)為根本手段，以增加人的體質(zhì)，促進人的全面開展，豐富社會文化生活和促進精神文明建設(shè)為目的的一種有意到達柔韌性、敏捷性、技術(shù)性、反響敏捷、動作大方為一體，體能訓(xùn)練是軍事訓(xùn)練的根底和重要內(nèi)容。體能訓(xùn)練的方法，通常有講解法、示范法、完整法和分解法、練習(xí)法。主要通常承受的方式玩耍競賽，訓(xùn)練競賽，測驗競賽，模擬競賽，正式競賽?？椗c實施。體能訓(xùn)練通常在集體長跑之后進展，兒童一般在1500——5000米之間，最1500第三課時準確、協(xié)調(diào)地做出某引起相應(yīng)的動作。1、來回跑：主要練習(xí)快速，轉(zhuǎn)變方向后的速度和團體的速度?？焖傧蚝髨F體兩手著地，重加速快跑。易犯的錯誤：1，兩手不著地或單手著地。2，身體轉(zhuǎn)不到位。2、轉(zhuǎn)身沖拳：主要練習(xí)轉(zhuǎn)身沖拳的力氣。拳，也可雙手沖拳。轉(zhuǎn)體快，沖拳有力，起步快。靈敏素養(yǎng)訓(xùn)練的根本要求：2，訓(xùn)練時，指揮員要留意承受多3，訓(xùn)練要在戰(zhàn)士體力充分，精神飽滿時進展，防止發(fā)生不必要的訓(xùn)練傷。伐與腳步，導(dǎo)致左右腳前后不分要求：跑的速度和路線準確，重在提高身體的靈敏素養(yǎng)第四課時一種是壓、扳、撕、劈、控，另一種就是多種踢腿及空踢腿。常常練習(xí)能使腿輕而快。腳踢左腳，如上反復(fù)練習(xí)。易犯的錯誤：彎腰過大，腿伸不直。性，耐勁。1、十字腿〔又稱斜踢腿〕主要是提高斜踢腿的技能。左耳側(cè)方踢出，左右面交替練習(xí)。其它同正踢。2、展腹跳：為跑進中前撲打根底，主要練習(xí)腰部的柔韌性。腹。要求：跳起快，挺腰快，收腹快。3、立位體前屈〔一〕理論提示腿、腰部關(guān)節(jié)的柔韌性。〔二〕講解示范時觸地。請看示范。。第五課時1、收腹跳：主要是熬煉腹部力氣，為前背摔打下根底。蹬地無力，兩膝不到位，揮臂無力。要求：蹬地狠，收腿快，揮臂快。2、左右側(cè)踹：熬煉騰起后的踹腿力氣。出。要求：單腿跳的力氣要狠，踹腿時展髖。的掌握力量。視前方，也可以墊步接上步再接騰空飛腳。體后倒現(xiàn)象。4、背手蹦：主要熬煉裸關(guān)節(jié)和腿部力氣。后連續(xù)前進。合緊湊，落地后上體稍向前上頂。5、俯臥撐：主要是熬煉臂部的力氣。誤：腰部下垂，兩臂放不到位，點頭。要求：身體挺直，兩臂放到位。理機能而定。(一)上肢力氣練習(xí)：1、引體向上訓(xùn)練：主要熬煉背闊肌，其次熬煉腰腹肌。身體向上，下頜過杠后復(fù)原成懸垂；重復(fù)數(shù)次為一組。易犯的錯誤，兩臂放不到位，身體搖擺大。體時，要用背闊肌突然收縮的力氣完成，向上引時吸氣，放下復(fù)原時呼氣。2、推小車：主要是熬煉兩臂的支撐力氣和肩部的敏捷性。動作要協(xié)調(diào)。要快。關(guān)系。因此，腿部力氣訓(xùn)練是擒敵術(shù)訓(xùn)練的重點。1、鴨子步，主要熬煉大腿的力氣。前后不協(xié)調(diào)。要求：速度快、兩臂和腿協(xié)調(diào)有力的前進。力練習(xí)。時間由短漸漸延長，也可以做馬步?jīng)_拳，還可以站在磚頭上練習(xí)。要求：上體正直，大腿與小腿成直角。易犯錯誤：上體前傾，大腿、小腿不成直角。俯臥在墊子上，小腿綁上沙袋。然后做屈腿練習(xí)。如上反復(fù)練習(xí)。易犯錯誤：上體搖擺。請看示范。腿部力氣訓(xùn)練的要求：習(xí)中應(yīng)留意：〔一〕承受極限或次極限負重是提高腿部力氣的有效方法?！捕吃谝圆煌闹亓烤毩?xí)之后，要有合理的間歇時間。耐力練習(xí)第七課時強，堅持工作的時間就越長，表現(xiàn)出的耐力素養(yǎng)水平就越高。力氣?！惨弧秤醒跄土τ?xùn)練1、勻速跑跳練習(xí)，勻速跑跳練習(xí)能提高氧氣輸送系統(tǒng)的功能和肌肉陳代〔1301奔馳力量和心臟充盈量，脈搏輸出量。〔21030用途：提高長時間跳動力量和協(xié)調(diào)性。2、越野跑和變速跑。統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)的功能是一個良好的剌激。〔1〕在山地、草地或上下土地上奔馳，30要點：速度快慢不等，步幅有大有小，上身要放松，動作協(xié)調(diào)自如。用途：提高呼吸力量。400應(yīng)摔擒的需要。3、摔擒技術(shù)耐力訓(xùn)練。10—30敏捷，踢腿動作正確有力。用途：提高踢腿的速度耐力。10—30〔二〕無氧耐力訓(xùn)練。開展無氧耐力訓(xùn)練，一般承受90%左右的強度，心率可達180次/分以上。4—62—42—490%左右的速度即可。用途：提高打拳踢腿的無氧耐力。3、快速拳打、腳踢沙袋2—4分鐘，間歇2—4分鐘。要點：用最大速度的80—90%求：開展耐力的必需物質(zhì)――氧氣。調(diào)動練習(xí)興趣。3、無氧耐力訓(xùn)練應(yīng)以有氧耐力為根底，在開展戰(zhàn)士有氧耐力訓(xùn)練的同時進行。4、做摔擒耐力訓(xùn)練時，盡量讓動作正確標準，踢、打摔的速度要由慢漸漸5、耐力訓(xùn)練應(yīng)留意消退戰(zhàn)士的疲乏。耐力訓(xùn)練后，應(yīng)對肌肉進展按摩，使實行恢復(fù)手段進展恢復(fù)。其不良后果。相互放松等。體能訓(xùn)練的方法內(nèi)容很多，編排時要依據(jù)訓(xùn)練的內(nèi)容強度和戰(zhàn)士的身體而訓(xùn)練。第2篇：體能訓(xùn)練教案 案課目：體能訓(xùn)練的軍事訓(xùn)練下堅實的根底。內(nèi)容：二、練習(xí)局部三、練習(xí)分類四、常見訓(xùn)練傷的自我處理求：1、認真聽講，好好體會動作要領(lǐng)2、嚴格遵守訓(xùn)練場紀律作業(yè)進程1、清點人數(shù)，整理著裝、宣布作業(yè)、器材保障作業(yè)實施……………X個內(nèi)容：體能訓(xùn)練常識現(xiàn)代高技術(shù)局部戰(zhàn)斗的范例己經(jīng)證明，軍人的體能素養(yǎng)它分為全身性預(yù)備活動和局部性預(yù)備活動。跑、高抬腿跑、變速跑等)、跳動(原地跳、跨步跑、蛙跳等)、體育玩耍、練習(xí)性球類活動。請看示范：慢跑、高抬腿跑、原地跳、跨步跑、蛙跳。局部性預(yù)備活動，是預(yù)防肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)損傷的關(guān)鍵環(huán)節(jié)之一，一般以靜動力性牽拉(如踢腿、壓腿等)、靜力性牽拉(如持續(xù)后扳腿)等。請看示范：轉(zhuǎn)腰、膝、揉踝、踢腿、壓腿、持續(xù)后扳腿。(二)整理活動整理活動又稱“放松運動〞，是指猛烈訓(xùn)練后進展的系統(tǒng)調(diào)整活動。這是踩、牽拉等。按摩方向應(yīng)與血液、淋巴液流淌方向全都。請看示范:抖動、揉捏、拍打、輕踩、牽拉。其次個內(nèi)容：練習(xí)的根本方法一、上肢練習(xí)1、俯臥撐〔一〕理論提示俯臥撐是提高上肢伸肌和軀干肌肉力氣，熬煉上肢的推撐力氣和胸大肌力量?！捕持v解示范臂時兩肘內(nèi)合，伸臂時兩臂挺直，身體保持平直。請看示范?！踩硠幼骶毩?xí)(2)俯撐爬行練習(xí)；(3)腳墊高的俯臥撐練習(xí)；(4)俯臥撐推起空中擊掌練習(xí)。請看示范。2、引體向上〔一〕理論提示。〔二〕講解示范次、第三次引體；完成后，跳下落地，恢復(fù)成立正姿勢?！踩硠幼骶毩?xí)啞鈴或沙袋；(4)站立位手持小杠鈴和啞鈴的彎舉練習(xí)。1、單腿深蹲起立〔一〕理論提示單腿深蹲起立是提高腿部伸肌力氣和身體平衡力量?！捕持v解示范902、仰臥起坐〔一〕理論提示仰臥起坐是提高腹肌力氣，增加腰背部肌力和柔韌性?！捕持v解示范上體抬起成屈體坐，然后，上體后倒復(fù)原成預(yù)備姿勢。反復(fù)做。請看示范。3、立位體前屈〔一〕理論提示腿、腰部關(guān)節(jié)的柔韌性。〔二〕講解示范時觸地。請看示范。三、跑步、100〔一〕理論提示出擊的作戰(zhàn)力量。1、起跑，可實行蹲踞式或站立式，其過程包括“各就位〞、“預(yù)備〞、鳴前腳掌著地快速跑出。請看示范。前擺幅度，加快步速。請看示范。3、終點跑：在離終點15—202-3上體急速前傾，撞壓終點線。請看示范。、3000〔一〕理論提示3000米跑是提高耐力素養(yǎng)，培育吃苦耐勞、堅韌不拔的品質(zhì)?！捕持v解示范呼，一步一吸〞的方法呼吸，在距終點400跑過終點。在此不做表達。第三個內(nèi)容：練習(xí)分類體能訓(xùn)練又稱素養(yǎng)訓(xùn)練，主要是以身體練習(xí)為根本手段，以增加人的體質(zhì)，促進人的全面開展，豐富社會文化生活和促進精神文明建設(shè)為目的的一種有意練的根底和重要內(nèi)容。體能訓(xùn)練的方法，通常有講解法、示范法、完整法和分解法、練習(xí)法。主要通常承受的方式玩耍競賽，訓(xùn)練競賽，測驗競賽，模擬競賽，正式競賽?？椗c實施。5000——100003000激發(fā)練兵熱忱，提高練兵士氣。重點留意打根底和練技術(shù)嚴密結(jié)合起來。一、靈敏性練習(xí)準確、協(xié)調(diào)地做出某引起相應(yīng)的動作。1、來回跑：主要練習(xí)快速，轉(zhuǎn)變方向后的速度和團體的速度?？焖傧蚝髨F體兩手著地，重加速快跑。易犯的錯誤：1，兩手不著地或單手著地。2，身體轉(zhuǎn)不到位。起，轉(zhuǎn)身向后的同時將拳沖出，可以單手出拳，也可雙手沖拳。轉(zhuǎn)體快，沖拳有力，起步快。靈敏素養(yǎng)訓(xùn)練的根本要求：2，訓(xùn)練時，指揮員要留意承受多3，訓(xùn)練要在戰(zhàn)士體力充分，精神飽滿時進展，防止發(fā)生不必要的訓(xùn)練傷。二、柔韌性訓(xùn)練一種是壓、扳、撕、劈、控，另一種就是多種踢腿及空踢腿。常常練習(xí)能使腿輕而快。腳踢左腳，如上反復(fù)練習(xí)。易犯的錯誤：彎腰過大，腿伸不直。性，耐勁。1、十字腿〔又稱斜踢腿〕主要是提高斜踢腿的技能。左耳側(cè)方踢出，左右面交替練習(xí)。其它同正踢。2、展腹跳：為跑進中前撲打根底，主要練習(xí)腰部的柔韌性。腹?？?，收腹快。3、縱跳：主要熬煉腳踝腕的力氣。兩腿伸不直，上體后仰過大。要求：兩腳尖著地快，兩腿挺直。三、爆發(fā)力訓(xùn)練爆發(fā)力既瞬間發(fā)出的力氣，分為上肢、下肢、腰部等爆發(fā)力。1、收腹跳：主要是熬煉腹部力氣，為前背摔打下根底。動作：兩腳用力蹬2、左右側(cè)踹：熬煉騰起后的踹腿力氣。出。要求：單腿跳的力氣要狠，踹腿時展髖。的掌握力量。視前方，也可以墊步接上步再接騰空飛腳。易犯錯誤：右腳彈力不夠，騰空不高，落地不穩(wěn)；助跑速度慢，簡潔消滅身體后倒現(xiàn)象。4、背手蹦：主要熬煉裸關(guān)節(jié)和腿部力氣。后連續(xù)前進。合緊湊，落地后上體稍向前上頂。5、俯臥撐：主要是熬煉臂部的力氣。誤：腰部下垂，兩臂放不到位，點頭。要求：身體挺直，兩臂放到位。理機能而定。四、力氣訓(xùn)練(一)上肢力氣練習(xí)：1、引體向上訓(xùn)練：主要熬煉背闊肌，其次熬煉腰腹肌。身體向上，下頜過杠后復(fù)原成懸垂；重復(fù)數(shù)次為一組。易犯的錯誤，兩臂放不到位，身體搖擺大。要求：向上引體時，兩肩胛骨完成，向上引時吸氣，放下復(fù)原時呼氣。2、推小車：主要是熬煉兩臂的支撐力氣和肩部的敏捷性。動作要協(xié)調(diào)。要快。關(guān)系。因此，腿部力氣訓(xùn)練是擒敵術(shù)訓(xùn)練的重點。1、鴨子步，主要熬煉大腿的力氣。2、馬步負重訓(xùn)練，主要是提高股四頭肌的力氣。還可以站在磚頭上練習(xí)。不成直角。俯臥在墊子上，小腿綁上沙袋。然后做屈腿練習(xí)。如上反復(fù)練習(xí)。易犯錯誤：上體搖擺。請看示范。腿部力氣訓(xùn)練的要求：習(xí)中應(yīng)留意：〔一〕承受極限或次極限負重是提高腿部力氣的有效方法?！捕吃谝圆煌闹亓烤毩?xí)之后，要有合理的間歇時間。五、耐力練習(xí)強，堅持工作的時間就越長，表現(xiàn)出的耐力素養(yǎng)水平就越高。力氣?！惨弧秤醒跄土τ?xùn)練1、勻速跑跳練習(xí)，勻速跑跳練習(xí)能提高氧氣輸送系統(tǒng)的功能和肌肉陳代〔1301奔馳力量和心臟充盈量，脈搏輸出量?！?1030用途：提高長時間跳動力量和協(xié)調(diào)性。2、越野跑和變速跑。統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)的功能是一個良好的剌激?！?〕在山地、草地或上下土地上奔馳，30400應(yīng)摔擒的需要。3、摔擒技術(shù)耐力訓(xùn)練。10—30敏捷，踢腿動作正確有力。用途：提高踢腿的速度耐力。10—30〔二〕無氧耐力訓(xùn)練。開展無氧耐力訓(xùn)練，一般承受90%左右的強度，心180/分以上。這種強度可造成戰(zhàn)士機體供氧、供能發(fā)生很大困難，心ATP－CP高肌肉中紅蛋白的含量。4—62—42—490%左右的速度即可。用途：提高打拳踢腿的無氧耐力。3、快速拳打、腳踢沙袋2—4分鐘，間歇2—4分鐘。要點：用最大速度的80—90%求：開展耐力的必需物質(zhì)――氧氣。調(diào)動練習(xí)興趣。3、無氧耐力訓(xùn)練應(yīng)以有氧耐力為根底，在開展戰(zhàn)士有氧耐力訓(xùn)練的同時進行。4、做摔擒耐力訓(xùn)練時，盡量讓動作正確標準，踢、打摔的速度要由慢漸漸5、耐力訓(xùn)練應(yīng)留意消退戰(zhàn)士的疲乏。耐力訓(xùn)練后，應(yīng)對肌肉進展按摩，使實行恢復(fù)手段進展恢復(fù)。其不良后果。相互放松等。體能訓(xùn)練的方法內(nèi)容很多，編排時要依據(jù)訓(xùn)練的內(nèi)容強度和戰(zhàn)士的身體而訓(xùn)練。1、脛〔腓〕骨疲乏性骨膜炎〔“兵腿〞〕持續(xù)刺痛，跑步痛。自我處理：局部按摩、熱敷，用彈性繃帶包扎，抬高患肢。2、急性腰扭傷伸直；留意動作的協(xié)調(diào)性。3、急性腹痛30001〕減慢跑步速度；〔2〕深呼吸；〔3〕用手按壓苦痛部位，略彎腰。1能進展猛烈運動。、重力性休克主要病癥：疾跑到終點后或練軍姿突然倒地，失去意識。1〕疾跑到終點后，切忌突然停下不動，必需連續(xù)慢跑一段，2〕練軍姿久站時，要留意收緊下肢腿部肌肉和臀部，或常常使腿部肌肉進展交替收縮。3體能訓(xùn)練教案1．預(yù)備活動21230KG25*230KG、負重160333．3*204．放松投擲預(yù)備活動：抓球練習(xí)左右手各25次力氣練習(xí)：30KG30KG*15，向上推杠鈴20KG*203墊子練習(xí)：快速臥推15KG，仰臥兩頭起3*20，五指俯臥撐10*34．放松預(yù)備活動變速跑：10柔韌性練習(xí)：肋木上壓腿力，坐位體前曲，跨欄步壓，弓箭步轉(zhuǎn)髖，擺腿4．放松投擲2525*2，15*2，20*23．放松預(yù)備活動30*5，30*53．扶肋木高40*3，10*34．放松投擲預(yù)備活動：10210210*23．放松1．預(yù)備活動*5，2，150*24300*13．放松投擲預(yù)備活動鉛球練習(xí)：4KG，5KG。60KG，30KG，3周五短跑1、預(yù)備活動21230KG25*230KG503160333*204252、力氣練習(xí)：30KG30KG*15，向上推杠鈴20KG*203415KG，3*20，10*35．放松第4篇：幼兒體能訓(xùn)練教案 練：墊子上的玩耍設(shè)計意圖：體驗到“一物多玩“及運動的歡快?；顒幽繕耍汉兔艚菪?。2墊子假設(shè)干，背景音樂?；顒舆^程：一、開頭局部1、師：全體小朋友立正，現(xiàn)在我們一起運動起來好不好?！埠谩矴OGO變小矮人走路、后仰走路、仿照各種小動物〔小兔子、小青蛙、小螃蟹、小熊、大猩猩〕。二、根本局部說說在墊子上的感覺。蹦一蹦、跳一跳、轉(zhuǎn)圈跳一跳。好，坐下〔師幼一起做〕師：〔左右搖擺，敲墊子〕什么感覺啊？〔軟軟的〕我們在墊子上面還可以怎么玩？我們一起來試試好不好？〔好〕2、幼兒在墊子上自由玩，發(fā)揮想象。試？3、請幼兒介紹自己在墊子上的玩法，并示范動作。腳站立、坐下轉(zhuǎn)圈、前滾翻〕師：墊子好玩不好玩?。俊埠猛妗惩?，我們一起來試試，好不好？〔好〕5、請幼兒將全部的墊子擺成一排，師：我以一塊墊子為中心，你們往兩邊排。通過？〔敢〕沒用有？〔預(yù)備好了〕好，預(yù)備，GO6、請幼兒按挨次一個挨一個的在墊子上做自己想做動作。上墊子。墊子不斷的變化點、再加一墊子、再加一墊子以此類推〕三、完畢局部：的位置站好同教師隨音樂一起做放松運動。最終師幼再見?；顒幽繕耍?、寵愛玩民間體育玩耍，感受合作玩耍的歡快。2、初步學(xué)習(xí)跳皮筋的根本動作，熬煉腿部力氣和身體協(xié)調(diào)性?；顒宇A(yù)備：1、閱歷預(yù)備：生疏簡潔兒歌《跳皮筋多好玩》，看過跳皮筋的短片?；顒又攸c：活動難點：活動過程：調(diào)走。2、學(xué)習(xí)跳皮筋，把握跳皮筋的根本動作技能。〔1〕學(xué)習(xí)簡潔的跳皮筋的方法：、教師示范在長皮筋上跳的方法。C、幼兒分組練習(xí)在進展中跳皮筋。有節(jié)奏地快速屈伸膝蓋，保持身體的協(xié)調(diào)。3、競賽玩耍：“看誰跳得高〞。附兒歌：捕魚五條魚??我要捕到一條魚?；顒釉u價：難的挨次，由個人到集體，層層遞進，解決了跳皮筋的難點?；顒又袇⑴c兒協(xié)同玩耍的力量體驗到大家一起合作跳皮筋的樂趣對活動的建議是日常戶活動中，可以讓幼兒嘗試運用學(xué)過的兒歌，變換不同的節(jié)奏，自創(chuàng)玩法。第5篇：部隊體能訓(xùn)練示范教案 部隊體能訓(xùn)練示范教案速度素養(yǎng)訓(xùn)練設(shè)計體能訓(xùn)練教案課目：體能訓(xùn)練的軍事訓(xùn)練下堅實的根底。內(nèi)容：四、常見訓(xùn)練傷的自我處理求：12作業(yè)預(yù)備???????????????????????x1、清點人數(shù)，整理著裝2、宣布作業(yè)3、器材保障作業(yè)實施???????????????????????x分鐘第一個內(nèi)容：體能訓(xùn)練常識現(xiàn)代高技術(shù)局部戰(zhàn)斗的范例己經(jīng)證明，軍人的體能素養(yǎng)是構(gòu)成單兵戰(zhàn)斗力一。它分為全身性預(yù)備活動和局部性預(yù)備活動。全身性預(yù)備活動，一般以動力性全身整體活動為主，主要內(nèi)容包括：跑步練習(xí)性球類活動。請看示范：慢跑、高抬腿跑、原地跳、跨步跑、蛙跳。局部性預(yù)備活動，是預(yù)防肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)損傷的關(guān)鍵環(huán)節(jié)之一，一般以踝等)、動力性牽拉(如踢腿、壓腿等)、靜力性牽拉(如持續(xù)后扳腿)等。請看示范：轉(zhuǎn)腰、膝、揉踝、踢腿、壓腿、持續(xù)后扳腿。(二)整理活動得良好訓(xùn)練效果、預(yù)防訓(xùn)練疾病最重要、最有效的措施之一。整理活動以慢跑、調(diào)理呼吸、按摩放松肌肉為主。按摩手法包括：抖動、揉捏、拍打、輕踩、牽拉等。按摩方向應(yīng)與血液、淋巴液流淌方向全都。法這里我主要介紹幾種大家常見的訓(xùn)練方法。一、上肢練習(xí)1、俯臥撐〔一〕理論提示?！捕持v解示范離屈臂時兩肘內(nèi)合，伸臂時兩臂挺直，身體保持平直。請看示范。〔三〕動作練習(xí)(2)俯撐爬行練習(xí)；(3)腳墊高的俯臥撐練習(xí)；(4)俯臥撐推起空中擊掌練習(xí)。請看示范。2力氣。〔二〕講解示范動作：兩腳跟提起，兩膝分開成半蹲，兩臂自然后擺起跳，雙手正握抓杠杠做其次次、第三次引體；完成后，跳下落地，恢復(fù)成立正姿勢?！踩硠幼骶毩?xí)(1)助力引體向上；(2)負重引體向上；(3)站立位提拉杠鈴、啞鈴或沙袋；(4)站立位手持小杠鈴和啞鈴的彎舉練習(xí)。1、單腿深蹲起立下載文檔到電腦，查找使用更便利1下載hr我要定制簡歷〔一〕理論提示單腿深蹲起立是提高腿部伸肌力氣和身體平衡力量。〔二〕講解示范902、仰臥起坐是提高腹肌力氣，增加腰背部肌力和柔韌性?！捕持v解示范動作：平仰臥于地面，五指穿插于枕部，起坐時，腹部用力，含胸縮頭，3、立位體前屈〔一〕理論提示腿、腰部關(guān)節(jié)的柔韌性?！捕持v解示范動作：直立，兩臂上舉并隨上體前屈下潛，兩腿挺直，臀部稍后移，兩手同時觸地。請看示范。三、跑步1、100米跑〔一〕理論提示速出擊的作戰(zhàn)力量。1、起跑，可實行蹲踞式或站立式，其過程包括“各就位〞、“預(yù)備〞、前上方?jīng)_出，前腳掌著地快速跑出。請看示范。的前擺幅度，加快步速。請看示范。2-3米處上體急速前傾，撞壓終點線。請看示范。、3000解示范動作：盡量做到放松自然，步幅均勻，用前腳掌或前腳掌外側(cè)先著地；上400始終跑過終點。在此不做表達。第三個內(nèi)容：練習(xí)分類事訓(xùn)練的根底和重要內(nèi)容。體能訓(xùn)練的方法，通常有講解法、示范法、完整法和分解法、練習(xí)法。主有以下幾種：重復(fù)練習(xí)法，變換練習(xí)方法，綜合練習(xí)法，循環(huán)練習(xí)法，玩耍法與的組織與實施。體能訓(xùn)練通常在集體長跑之后進展，一般在5000——10000米之間，最少訓(xùn)練強度和數(shù)量，編排要合理，組織要緊湊，氣氛要高漲。通常是結(jié)合有氧和無一、靈敏性練習(xí)、準確、協(xié)調(diào)地做出某引起相應(yīng)的動作。1、來回跑：主要練習(xí)快速，轉(zhuǎn)變方向后的速度和團體的速度。動作：在預(yù)先畫好50米事或100米線的場地上，以百米跑的速度，到線后快速向后團體兩手著地，重加速快跑。2主要練習(xí)轉(zhuǎn)身沖拳的力氣。出拳，也可雙手沖拳。轉(zhuǎn)體快，沖拳有力，起步快。靈敏素養(yǎng)訓(xùn)練的根本要求：1、因人而異。對體重大的戰(zhàn)士要加強身體移3，訓(xùn)練要在戰(zhàn)士體力充分，精神飽滿時進展，防止發(fā)生不必要的訓(xùn)練傷。二、柔韌性訓(xùn)練1、柔韌性訓(xùn)練，分為肩部、腰部、腿部等，腿部柔韌性訓(xùn)練根本分為兩類：一種是壓、扳、撕、劈、控，另一種就是多種踢腿及空踢腿。常常練習(xí)能使腿輕而快。向后上右腳踢左腳，如上反復(fù)練習(xí)。易犯的錯誤：彎腰過大，腿伸不直。彈性，耐勁。1、十字腿〔又稱斜踢腿〕主要是提高斜踢腿的技能。向左耳側(cè)方踢出，左右面交替練習(xí)。其它同正踢。2、展腹跳：為跑進中前撲打根底，主要練習(xí)腰部的柔韌性。收腹。易犯的錯誤：跳不起，腰部力氣用不上，收腹不快。要求：跳起快，挺腰快，收腹快。3、縱跳：主要熬煉腳踝腕的力氣。動作：兩腳尖著地用腳踝部的力氣將身體彈起，兩腿挺直。易犯的錯誤：練1、收腹跳：主要是熬煉腹部力氣，為前背摔打下根底。動作：兩腳用力蹬地，同時膝撞擊求：蹬地狠，收腿快，揮臂快。2、左右側(cè)踹：熬煉騰起后的踹腿力氣。踹出。要求：單腿跳的力氣要狠，踹腿時展髖。3、二起腳〔又稱騰空飛腳〕熬煉腿部的柔韌性和敏捷性，提高騰空和落地的掌握力量。動作：左腳在體前站立，右腳向前上步，左向前擺起，隨即右腿起跳，右方，目視前方，也可以墊步接上步再接騰空飛腳。身體后倒現(xiàn)象。4、背手蹦：主要熬煉裸關(guān)節(jié)和腿部力氣。此后連續(xù)前進。合緊湊，落地后上體稍向前上頂。5、俯臥撐：主要是熬煉臂部的力氣。誤：腰部下垂，兩臂放不到位，點頭。要求：身體挺直，兩臂放到位。生理機能而定。四、力氣訓(xùn)練摔擒中要將對手擒住或摔倒，需要有肯定的擒摔技巧，也要求有相應(yīng)的身成的。(一)上肢力氣練習(xí)：1、引體向上訓(xùn)練：主要熬煉背闊肌，其次熬煉腰腹肌。使身體向上，下頜過杠后復(fù)原成懸垂；重復(fù)數(shù)次為一組。易犯的錯誤，兩臂放不到位，身體搖擺大。要求：向上引體時，兩肩胛骨盡量向脊柱靠攏，以使兩肩充分伸展，向上2、推小車：主要是熬煉兩臂的支撐力氣和肩部的敏捷性。動作：兩臂撐地，另一人抱其兩腿，兩個協(xié)作向前行進，兩腿和腰部要挺直，動作要協(xié)調(diào)?！捕诚轮饩毩?xí)：腿部力氣練習(xí)在摔擒中起著舉足輕重的作用，突然1、鴨子步，主要熬煉大腿的力氣。2、馬步負重訓(xùn)練，主要是提高股四頭肌的力氣。還可以站在磚頭上練習(xí)。不成直角。俯臥在墊子上，小腿綁上沙袋。然后做屈腿練習(xí)。如上反復(fù)練習(xí)。易犯錯誤：上體搖擺。請看示范。腿部力氣訓(xùn)練的要求：根本力氣練習(xí)第一課時〔一〕理論提示?！捕持v解示范動作：左(右)腳向前一大步，兩手手指向前在左(右)腳兩側(cè)著地(兩手距離臂時兩肘內(nèi)合，伸臂時兩臂挺直，身體保持平直。請看示范?！踩硠幼骶毩?xí)(2)俯撐爬行練習(xí)；(3)腳墊高的俯臥撐練習(xí)；(4)俯臥撐推起空中擊掌練習(xí)。請看示范。2、引體向上〔一〕理論提示?！捕持v解示范次、第三次引體；完成后，跳下落地，恢復(fù)成立正姿勢?！踩硠幼骶毩?xí)啞鈴或沙袋；(4)站立位手持小杠鈴和啞鈴的彎舉練習(xí)。1、單腿深蹲起立〔一〕理論提示單腿深蹲起立是提高腿部伸肌力氣和身體平衡力量?！捕持v解示范90范。2、仰臥起坐〔一〕理論提示仰臥起坐是提高腹肌力氣，增加腰背部肌力和柔韌性?！捕持v解示范上體抬起成屈體坐，然后，上體后倒復(fù)原成預(yù)備姿勢。反復(fù)做。請看示范。跑步其次課時、100〔一〕理論提示出擊的作戰(zhàn)力量。1、起跑，可實行蹲踞式或站立式，其過程包括“各就位〞、“預(yù)備〞、鳴前腳掌著地快速跑出。請看示范。前擺幅度，加快步速。請看示范。3、終點跑：在離終點15—202-3上體急速前傾，撞壓終點線。請看示范。、1500〔一〕理論提示1500米跑是提高耐力素養(yǎng)，培育吃苦耐勞、堅韌不拔的品質(zhì)?！捕持v解示范呼，一步一吸〞的方法呼吸，在距終點400跑過終點。在此不做表達。第三個內(nèi)容：練習(xí)分類促進人的全面開展，豐富社會文化生活和促進精神文明建設(shè)為目的的一種有意到達柔韌性、敏捷性、技術(shù)性、反響敏捷、動作大方為一體，體能訓(xùn)練是軍事訓(xùn)練的根底和重要內(nèi)容。體能訓(xùn)練的方法，通常有講解法、示范法、完整法和分解法、練習(xí)法。主要通常承受的方式玩耍競賽，訓(xùn)練競賽，測驗競賽，模擬競賽，正式競賽?？椗c實施。體能訓(xùn)練通常在集體長跑之后進展，兒童一般在1500——5000米之間，最1500第三課時準確、協(xié)調(diào)地做出某引起相應(yīng)的動作。1、來回跑：主要練習(xí)快速，轉(zhuǎn)變方向后的速度和團體的速度?？焖傧蚝髨F體兩手著地，重加速快跑。1，兩手不著地或單手著地。2，身體轉(zhuǎn)不到位。2、轉(zhuǎn)身沖拳：主要練習(xí)轉(zhuǎn)身沖拳的力氣。拳，也可雙手沖拳。要求：跳起快，轉(zhuǎn)體快，沖拳有力，起步快。靈敏素養(yǎng)訓(xùn)練的根本要求：1、因人而異。對體重大的戰(zhàn)士要加強身體移動2，訓(xùn)3，訓(xùn)練要在戰(zhàn)士體力充分，精神飽滿時進展，防止發(fā)生不必要的訓(xùn)練傷。3、蛇形跑：主要練習(xí)跑的敏捷性與身體的協(xié)調(diào)性。柔韌性訓(xùn)練第四課時一種是壓、扳、撕、劈、控，另一種就是多種踢腿及空踢腿。常常練習(xí)能使腿輕而快。腳踢左腳，如上反復(fù)練習(xí)。易犯的錯誤：彎腰過大，腿伸不直。性，耐勁。1、十字腿〔又稱斜踢腿〕主要是提高斜踢腿的技能。左耳側(cè)方踢出，左右面交替練習(xí)。要求：踢腿的腳稍內(nèi)扣，其它同正踢。2、展腹跳：為跑進中前撲打根底，主要練習(xí)腰部的柔韌性。腹。要求：跳起快，挺腰快，收腹快。3、立位體前屈〔一〕理論提示腿、腰部關(guān)節(jié)的柔韌性?！捕持v解示范時觸地。請看示范。。第五課時1、收腹跳：主要是熬煉腹部力氣，為前背摔打下根底。易犯錯誤：蹬地無力，兩膝不到位，揮臂無力。要求：蹬地狠，收腿快，揮臂快。2、左右側(cè)踹：熬煉騰起后的踹腿力氣。出。要求：單腿跳的力氣要狠，踹腿時展髖。的掌握力量。視前方，也可以墊步接上步再接騰空飛腳。體后倒現(xiàn)象。4、背手蹦：主要熬煉裸關(guān)節(jié)和腿部力氣。后連續(xù)前進。易犯錯誤：兩腳用力不當，落地后不穩(wěn)，身體后仰。5、俯臥撐：主要是熬煉臂部的力氣。誤：腰部下垂，兩臂放不到位，點頭。要求：身體挺直，兩臂放到位。理機能而定。第6篇：體能訓(xùn)練教案 體能訓(xùn)練教案課目：體能訓(xùn)練軍事訓(xùn)練下堅實的根底。內(nèi)容：一、體能訓(xùn)練常識二、練習(xí)局部三、練習(xí)分類四、常見訓(xùn)練傷的自我處理2X現(xiàn)代高技術(shù)局部戰(zhàn)斗的范例己經(jīng)證明，軍人的體能素養(yǎng)是構(gòu)成單兵戰(zhàn)斗力預(yù)備活動它分為全身性預(yù)備活動和局部性預(yù)備活動。全身性預(yù)備活動，一般以動力性全身整體活動為主，主要內(nèi)容包括：跑步練習(xí)性球類活動。請看示范：慢跑、高抬腿跑、原地跳、跨步跑、蛙跳。局部性預(yù)備活動，是預(yù)防肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)損傷的關(guān)鍵環(huán)節(jié)之一，一般以踝等)、動力性牽拉(如踢腿、壓腿等)、靜力性牽拉(如持續(xù)后扳腿)等。理活動又稱“放松運動〞，是指猛烈訓(xùn)練后進展的系統(tǒng)調(diào)整活動。這是取得良好訓(xùn)練效果、預(yù)防訓(xùn)練疾病最重要、最有效的措施之一。捏、拍打、輕踩、牽拉等。按摩方向應(yīng)與血液、淋巴液流淌方向全都。請看示要介紹幾種大家常見的訓(xùn)練方法。一、上肢練習(xí)1、俯臥撐〔一〕理論提示?！捕持v解示范(1)起空中擊掌練習(xí)。請看示范。2力氣?！捕持v解示范動作：兩腳跟提起，兩膝分開成半蹲，兩臂自然后擺起跳，雙手正握抓杠練習(xí)(4)1、單腿深蹲起立500下載還剩12頁未讀，連續(xù)閱讀我要定制簡歷〔一〕理論提示單腿深蹲起立是提高腿部伸肌力氣和身體平衡力量。〔二〕講解示范902、作：平仰臥于地面，五指穿插于枕部，起坐時，腹部用力，含胸縮頭，3腿、腰部關(guān)節(jié)的柔韌性?！捕持v解示范時觸地。請看示范。三、跑步1、100米跑〔一〕理論提示出擊的作戰(zhàn)力量。1、起跑，可實行蹲踞式或站立式，其過程包括“各就位〞、“預(yù)備〞、前上方?jīng)_出，前腳掌著地快速跑出。請看示范。2、途中跑：要求大腿快速前擺，步幅要大，兩臂自然用力搖擺，加大腿的前擺幅度，加快步速。請看示范。2-3米處上體急速前傾，撞壓終點線。請看示范。2、3000米跑〔一〕理論提示3000上400始終跑過終點。在此不做表達。第三個內(nèi)容：練習(xí)分類體能訓(xùn)練又稱素養(yǎng)訓(xùn)練，主要是以身體練習(xí)為根本手段，以增加人的體質(zhì)，促進人的全面開展，豐富社會文化生活和促進精神文明建設(shè)為目的的一種有意到達柔韌性、敏捷性、技術(shù)性、反響敏捷、動作大方為一體，體能訓(xùn)練是軍事訓(xùn)解法、練習(xí)法。主有以下幾種：重復(fù)練習(xí)法，變換練習(xí)方法，綜合練習(xí)法，循環(huán)練習(xí)法，玩耍法與5000——100003000變換的條件下能迅速、準確、協(xié)調(diào)地做出某引起相應(yīng)的動作。1、來回跑：主要練習(xí)快速，轉(zhuǎn)變方向后的速度和團體的速度。50100快速向后團體兩手著地，重加速快跑。2主要練習(xí)轉(zhuǎn)身沖拳的力氣。拳，也可雙手沖拳。轉(zhuǎn)體快，沖拳有力，起步快。靈敏素養(yǎng)訓(xùn)練的根本要求：1、因人而異。對體重大的戰(zhàn)士要加強身體移3，訓(xùn)練要在戰(zhàn)士體力充分，精神飽滿時進展，防止發(fā)生不必要的訓(xùn)練傷。二、柔韌性訓(xùn)練1一種是壓、扳、撕、劈、控，另一種就是多種踢腿及空踢腿。常常練習(xí)能使腿輕而快。腳踢左腳，如上反復(fù)練習(xí)。易犯的錯誤：彎腰過大，腿伸不直。性，耐勁。1、十字腿〔又稱斜踢腿〕主要是提高斜踢腿的技能。左耳側(cè)方踢出，左右面交替練習(xí)。2、展腹跳：為跑進中前撲打根底，主要練習(xí)腰部的柔韌性。腹。易犯的錯誤：跳不起，腰部力氣用不上，收腹不快。要求：跳起快，挺腰快，收腹快。3、縱跳：主要熬煉腳踝腕的力氣。動作：兩腳尖著地用腳踝部的力氣將身體彈起，兩腿挺直。易犯的錯誤：練1、收腹跳：主要是熬煉腹部力氣，為前背摔打下根底。動作：兩腳用力蹬地，同時膝撞擊求：蹬地狠，收腿快，揮臂快。2、左右側(cè)踹：熬煉騰起后的踹腿力氣。出。3、二起腳〔又稱騰空飛腳〕熬煉腿部的柔韌性和敏捷性，提高騰空和落地的掌握力量。動作：左腳在體前站立，右腳向前上步，左向前擺起，隨即右腿起跳，右方，目視前方，也可以墊步接上步再接騰空飛腳。體后倒現(xiàn)象。4、背手蹦：主要熬煉裸關(guān)合緊湊，落地后上體稍向前上頂。5、俯臥撐：主要是熬煉臂部的力氣。誤：腰部下垂，兩臂放不到位，點頭。要求：身體挺直，兩臂放到位。摔擒中要將對手擒住或摔倒，需要有肯定的擒摔技巧，也要求有相應(yīng)的身1、引體向上訓(xùn)練：主要熬煉背闊肌，其次熬煉腰腹肌。身體向上，下頜過杠后復(fù)原成懸垂；重復(fù)數(shù)次為一組。易犯的錯誤，兩臂放不到位，身體搖擺大。要求：向上引體時，兩肩胛骨盡量向脊柱靠攏，以使兩肩充分伸展，向上2、推小車：主要是熬煉兩臂的支撐力氣和肩部的敏捷性。動作要協(xié)調(diào)。要快。〔二〕下肢力氣練習(xí)：腿部力氣練習(xí)在摔擒中起著舉足輕重的作用，突然1、鴨子步，主要熬煉大腿的力氣。2、馬步負重訓(xùn)練，主要是提高股四頭肌的力氣。動作：穿上沙衣做馬步靜力練習(xí)。時間由短漸漸延長，也可以做馬步?jīng)_拳，還可以站在磚頭上練習(xí)。要求：上體正直，大腿與小腿成直角。易犯錯誤：上體前傾，大腿、小腿動作：俯臥在墊子上，小腿綁上沙袋。然后做屈腿練習(xí)。如上反復(fù)練習(xí)。易犯錯誤：上體搖擺。請看示范。腿部力氣訓(xùn)練的要求：習(xí)中應(yīng)留意：〔一〕承受極限或次極限負重是提高腿部力氣的有效方法?！捕吃谝圆荒土λ仞B(yǎng)通常有兩種：一是有氧訓(xùn)練，是指戰(zhàn)士在供氧充分的狀況下抑制1、勻速跑跳練習(xí)，勻速跑跳練習(xí)能提高氧氣輸送系統(tǒng)的功能和肌肉陳作用?！?301奔馳力量和心臟充盈量，脈搏輸出量?！?1030用途：提高長時間跳動力量和協(xié)調(diào)性。2、越野跑和變速跑。在使用勻速跑熬煉戰(zhàn)士有氧耐力過程中，往往敢穿插一些無氧的訓(xùn)練強士呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)的功能是一個良好的剌激?！?〕在山地、草地或上下土地上奔馳，30〔2〕在跑道上進展變速跑練習(xí)，一個直道加速跑，其余的放松跑。也可以400用途：提高呼吸力量，適應(yīng)摔擒的需要。3、摔擒技術(shù)耐力訓(xùn)練。10—30敏捷，踢腿動作正確有力。用途：提高踢腿的速度耐力。10—3090%180/分以上。這ATP－CP4—62—42—490%左右的速度即可。用途：提高打拳踢腿的無氧耐力。32—480—90%1、在各種耐力訓(xùn)練中，都應(yīng)格外留意呼吸問題，由于呼吸的作用在于攝取開展耐力的必需物質(zhì)――氧氣。2、在耐力素養(yǎng)訓(xùn)練中，必需留意對戰(zhàn)士意志品質(zhì)的培育。依據(jù)天氣的好止枯燥感，調(diào)動練習(xí)興趣。3行。4、做摔擒耐力訓(xùn)練時，盡量讓動作正確標準，踢、打摔的速度要由慢逐使其放松，恢復(fù)疲乏，心血管耐力訓(xùn)練后，應(yīng)有足夠的休息時間，有條件的應(yīng)特地實行恢復(fù)手段進展恢復(fù)。其不良后果。相互放松等。體能訓(xùn)練的方法內(nèi)容很多，編排時要依據(jù)訓(xùn)練的內(nèi)容強度和戰(zhàn)士的身體而1、脛〔腓〕骨疲乏腫脹，有點痛，重者有持續(xù)刺痛，跑步痛。自我處理：局部按摩、熱敷，用彈性繃帶包扎，抬高患肢。動。2、急性腰扭傷冷敷局部，腰部放松按摩。3、急性腹痛1〕減慢跑步速度；〔2〕深呼吸；〔3〕用手按壓苦痛部位，略彎腰。14、重力性休克主要病癥：疾跑到終點后或練軍姿突然倒地，失去意識。預(yù)防措施：〔1〕久站時要留意收緊下肢腿部肌肉和臀部或常常使腿部肌肉進展交替收縮。第7篇：部隊體能訓(xùn)練示范教案 部隊體能訓(xùn)練示范教案【篇1：體能訓(xùn)練教案】速度素養(yǎng)訓(xùn)練設(shè)計體能訓(xùn)練教案課目：體能訓(xùn)練的軍事訓(xùn)練下堅實的根底。內(nèi)容：四、常見訓(xùn)練傷的自我處理求：1、認真聽講，好好體會動作要領(lǐng)2、嚴格遵守訓(xùn)練場紀律作業(yè)進程1、清點人數(shù)，整理著裝2、宣3、器材保障作業(yè)實施???????????????????????x分鐘第一個內(nèi)容：體能訓(xùn)練常識現(xiàn)代高技術(shù)局部戰(zhàn)斗的范例己經(jīng)證明，軍人的體能素養(yǎng)是構(gòu)成單兵戰(zhàn)斗力一。它分為全身性預(yù)備活動和局部性預(yù)備活動。跑、高抬腿跑、變速跑等)、跳動(原地跳、跨步跑、蛙跳等)、體育玩耍、練習(xí)性球類活動。請看示范：慢跑、高抬腿跑、原地跳、跨步跑、蛙跳。局部性預(yù)備活動，是預(yù)防肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)損傷的關(guān)鍵環(huán)節(jié)之一，一般以踝等)、動力性牽拉(如踢腿、壓腿等)、靜力性牽拉(如持續(xù)后扳腿)等。請看示范：轉(zhuǎn)腰、膝、揉踝、踢腿、壓腿、持續(xù)后扳腿。(二)整理活動得良好訓(xùn)練效果、預(yù)防訓(xùn)練疾病最重要、最有效的措施之一。整理活動以慢跑、調(diào)理呼吸、按摩放松肌肉為主。按摩手法包括：抖動、揉捏、拍打、輕踩、牽拉等。按摩方向應(yīng)與血液、淋巴液流淌方向全都。法這里我主要介紹幾種大家常見的訓(xùn)練方法。一、上肢練習(xí)1、俯臥撐〔一〕理論提示?！捕持v解示范離屈臂時兩肘內(nèi)合，伸臂時兩臂挺直，身體保持平直。請看示范?！踩硠幼骶毩?xí)(2)俯撐爬行練習(xí)；(3)腳墊高的俯臥撐練習(xí)；(4)俯臥撐推起空中擊掌練習(xí)。請看示范。2體向上是熬煉懸垂拉引力氣，提高上臂的肱二頭肌和前臂的屈指肌群肌力氣。〔二〕講解示范動作：兩腳跟提起，兩膝分開成半蹲，兩臂自然后擺起跳，雙手正握抓杠杠做其次次、第三次引體；完成后，跳下落地，恢復(fù)成立正姿勢?！踩硠幼骶毩?xí)(1)助力引體向上；(2)負重引體向上；(3)站立位提拉杠鈴、啞鈴或沙袋；(4)站立位手持小杠鈴和啞鈴的彎舉練習(xí)。二、腿、腰、腹肌的練習(xí)1、單腿深蹲起立500下載hr我要定制簡歷〔一〕理論提示單腿深蹲起立是提高腿部伸肌力氣和身體平衡力量?！捕持v解示范902、仰臥起坐是提高腹肌力氣，增加腰背部肌力和柔韌性?！捕持v解示范動3腿、腰部關(guān)節(jié)的柔韌性?！捕持v解示范同時觸地。請看示范。三、跑步1、100米跑〔一〕理論提示速出擊的作戰(zhàn)力量。1、起跑，可實行蹲踞式或站立式，其過程包括“各就位〞、“預(yù)備〞、前上方?jīng)_出，前腳掌著地快速跑出。請看示范。的前擺幅度，加快步速。請看示范。315—202-32、3000提示3000上400始終跑過終點。在此不做表達。第三個內(nèi)容：練習(xí)分類體能訓(xùn)練又稱素養(yǎng)訓(xùn)練，主要是以身體練習(xí)為根本手段，以增加人的體質(zhì)，促進人的全面開展，豐富社會文化生活和促進精神文明建設(shè)為目的的一種有意到達柔韌性、敏捷性、技術(shù)性、反響敏捷、動作大方為一體，體能訓(xùn)練是軍事訓(xùn)解法、練習(xí)法。主有以下幾種：重復(fù)練習(xí)法，變換練習(xí)方法，綜合練習(xí)法，循環(huán)練習(xí)法，玩耍法與5000——10000之間，最少不能低于3000米。而后，依據(jù)天氣、條件、場地、器材和人體的需要來定訓(xùn)練強度和數(shù)量，編排要合理，組織要緊湊，氣氛要高漲。通常是結(jié)合有氧和無一、靈敏性練習(xí)、準確、協(xié)調(diào)地做出某引起相應(yīng)的動作。1、來回跑：主要練習(xí)快速，轉(zhuǎn)變方向后的速度和團體的速度。后快速向后團體兩手著地，重加速快跑。2主要練習(xí)轉(zhuǎn)身沖拳的力氣。出拳，也可雙手沖拳。易犯的錯誤：跳不起，身體轉(zhuǎn)不正，出拳無力，前進慢。要求：跳起快，大的戰(zhàn)士要加強身體移動力量的練習(xí)。多做轉(zhuǎn)體，變向跑等練習(xí)，提高屢次出擊和快速跑的力量。3，訓(xùn)練要在戰(zhàn)士體力充分，精神飽滿時進展，防止發(fā)生不必要的訓(xùn)練傷。二、柔韌性訓(xùn)練類：一種是壓、扳、撕、劈、控，另一種就是多種踢腿及空踢腿。常常練習(xí)能使腿輕而快。向后上右腳踢左腳，如上反復(fù)練習(xí)。易犯的錯誤：彎腰過大，腿伸不直。彈性，耐勁。1、十字腿〔又稱斜踢腿〕主要是提高斜踢腿的技能。向左耳側(cè)方踢出，左右面交替練習(xí)。其它同正踢。2、展腹跳：為跑進中前撲打根底，主要練習(xí)腰部的柔韌性。收腹。易犯的錯誤：跳不起，腰部力氣用不上，收腹不快。3不直，上體后仰過大。要求：兩腳尖著地快，兩腿挺直。三、爆發(fā)力訓(xùn)練1、收腹跳：主要是熬煉腹部力氣，為前背摔打下根底。動作：兩腳用力蹬地，同時膝撞擊求：蹬地狠，收腿快，揮臂快。2、左右側(cè)踹：熬煉騰起后的踹腿力氣。踹出。要求：單腿跳的力氣要狠，踹腿時展髖。地的掌握力量。動作：左腳在體前站立，右腳向前上步，左向前擺起，隨即右腿起跳，右方，目視前方，也可以墊步接上步再接騰空飛腳。身體后倒現(xiàn)象。4、背手蹦：主要熬煉裸關(guān)尖先著地，此后連續(xù)前進。合緊湊，落地后上體稍向前上頂。5、俯臥撐：主要是熬煉臂部的力氣。誤：腰部下垂，兩臂放不到位，點頭。要求：身體挺直，兩臂放到位。生理機能而定。四、力氣訓(xùn)練摔擒中要將對手擒住或摔倒，需要有肯定的擒摔技巧，也要求有相應(yīng)的身成的。(一)上肢力氣練習(xí)：1、引體向上訓(xùn)練：主要熬煉背闊肌，其次熬煉腰腹肌。使身體向上，下頜過杠后復(fù)原成懸垂；重復(fù)數(shù)次為一組。易犯的錯誤，兩臂放不到位，身體搖擺大。要求：向上引體時，兩肩胛骨盡量向脊柱靠攏，以使兩肩充分伸展，向上2、推小車：主要是熬煉兩臂的支撐力氣和肩部的敏捷性。直，動作要協(xié)調(diào)?！捕诚轮饩毩?xí)：腿部力氣練習(xí)在摔擒中起著舉足輕重的作用，突然1、鴨子步，主要熬煉大腿的力氣。2、馬步負重訓(xùn)練，主要是提高股四頭肌的力氣。動作：穿上沙衣做馬步靜力練習(xí)。時間由短漸漸延長，也可以做馬步?jīng)_拳，還可以站在磚頭上練習(xí)。要求：上體正直，大腿與小腿成直角。易犯錯誤：上體前傾，大腿、小腿動作：俯臥在墊子上，小腿綁上沙袋。然后做屈腿練習(xí)。如上反復(fù)練習(xí)。易犯錯誤：上體搖擺。請看示范。腿部力氣訓(xùn)練的要求：根本力氣練習(xí)第一課時1、俯臥撐〔一〕理論提示?！捕持v解示范動作：左(右)腳向前一大步，兩手手指向前在左(右)腳兩側(cè)著地(兩手距離臂時兩肘內(nèi)合，伸臂時兩臂挺直，身體保持平直。請看示范?！踩硠幼骶毩?xí)(2)俯撐爬行練習(xí)；(3)腳墊高的俯臥撐練習(xí)；(4)俯臥撐推起空中擊掌練習(xí)。請看示范。2、引體向上〔一〕理論提示。〔二〕講解示范次、第三次引體；完成后，跳下落地，恢復(fù)成立正姿勢?！踩硠幼骶毩?xí)啞鈴或沙袋；(4)站立位手持小杠鈴和啞鈴的彎舉練習(xí)。二、腿、腰、腹肌的練習(xí)1、單腿深蹲起立〔一〕理論提示單腿深蹲起立是提高腿部伸肌力氣和身體平衡力量?！捕持v解示范90力伸直右(左)腿，成單腿站立姿勢。依此反復(fù)動作。請看示范。2、仰臥起坐〔一〕理論提示仰臥起坐是提高腹肌力氣，增加腰背部肌力和柔韌性。〔二〕講解示范上體抬起成屈體坐，然后，上體后倒復(fù)原成預(yù)備姿勢。反復(fù)做。請看示范。跑步其