高血壓運(yùn)動療法

關(guān)于高血壓運(yùn)動療法高血壓是一種以動脈壓升高為特征，可伴有心臟、血管、腦和腎臟等器官功能性或器質(zhì)性改變的全身性疾病，它有原發(fā)性高血壓和繼發(fā)性高血壓之分。高血壓發(fā)病的原因很多種。第2頁,共20頁，2024年2月25日，星期天很多人說高血壓患者不能多運(yùn)動，其實(shí)是意識誤區(qū)，其實(shí)呢不能運(yùn)動指的是高血壓患者不宜劇烈運(yùn)動，但是有節(jié)奏的定量的運(yùn)動相反可以大大改善高血壓癥狀。

第3頁,共20頁，2024年2月25日，星期天實(shí)踐也發(fā)現(xiàn),運(yùn)動是人類對抗高血壓的有效手段之一。一次運(yùn)動之后，人體血壓水平可在一定時間內(nèi)下降，并能保持22小時之久。絕大多數(shù)高血壓病患者,尤其是I,II期高血壓病患者,經(jīng)過一個階段運(yùn)動療法的鍛煉之后,頭暈、頭痛、頭脹、目眩、失眠、心悸等癥狀便會減輕,甚至能完全消失,同時血壓也會出現(xiàn)不同程度的下降。不過，要想獲得理想的效應(yīng)，我們就要了解相關(guān)的奧秘，掌握必要的技巧與知識。

第4頁,共20頁，2024年2月25日，星期天運(yùn)動降壓的奧秘1.運(yùn)動可改善植物神經(jīng)功能，降低交感神經(jīng)張力，減少兒茶酚胺的釋放量，或使人體對兒茶酚胺的敏感性下降。2.運(yùn)動可提升胰島素受體的敏感性以及“好膽固醇”——高密度脂蛋白，降低“壞膽固醇”——低密度脂蛋白，減輕動脈粥樣硬化的程度。第5頁,共20頁，2024年2月25日，星期天

3.運(yùn)動能鍛煉全身肌肉，促使肌肉纖維增粗，血管口徑增大，管壁彈性增強(qiáng)，心、腦等器官的側(cè)支循環(huán)開放，血流量增加，有利于血壓下降。運(yùn)動還能產(chǎn)生某些化學(xué)物質(zhì),這些化學(xué)物質(zhì)進(jìn)入血液后,能促使血管擴(kuò)張,血液循環(huán)加快,并有利于血液中膽固醇等物質(zhì)的清除,使血管保持應(yīng)有的彈性。因此可有效延緩動脈硬化的發(fā)生和發(fā)展,防止高血壓病的加重。

4.運(yùn)動能增加體內(nèi)某些有益的化學(xué)物質(zhì)濃度，如內(nèi)啡呔、五羥色胺等，降低血漿腎素和醛固酮等有升壓作用物質(zhì)的水平，使血壓下降。

第6頁,共20頁，2024年2月25日，星期天5.精神緊張或情緒激動是高血壓病的一大誘因，運(yùn)動可穩(wěn)定情緒，舒暢心情，使緊張、焦慮和激動得以緩解，可改變大腦皮質(zhì)、中樞神經(jīng)系統(tǒng)及血管運(yùn)動中樞的功能失調(diào),能加強(qiáng)大腦皮質(zhì)對皮質(zhì)下血管運(yùn)動中樞的調(diào)節(jié)功能,使全身處于緊張狀態(tài)的小動脈得以舒張,從而促使血壓下降，有利于血壓穩(wěn)定。第7頁,共20頁，2024年2月25日，星期天運(yùn)動的目的1.調(diào)整大腦皮層的興奮與抑制過程及改善機(jī)體主要系統(tǒng)的神經(jīng)調(diào)節(jié)功能。2.降低毛細(xì)血管、微動脈及小動脈的張力，調(diào)節(jié)血液循環(huán)，降低血壓。3.降低血粘度，提高血液流變性，改善微循環(huán)，增強(qiáng)物質(zhì)代謝的氧化還原和組織內(nèi)的營養(yǎng)過程。4.發(fā)展機(jī)體和血液循環(huán)的代嘗機(jī)能，改善和恢復(fù)患者的一般全身狀況。5.減輕應(yīng)激反應(yīng)，穩(wěn)定情緒，抑制心身緊張，消除焦慮狀態(tài)。第8頁,共20頁，2024年2月25日，星期天運(yùn)動的種類與方法

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高血壓病康復(fù)體育的運(yùn)動類型選擇要以有氧代謝運(yùn)動為原則。要避免在運(yùn)動中做推、拉、舉之類的靜力性力量練習(xí)或憋氣練習(xí)。應(yīng)該選擇那些有全身性的、有節(jié)奏的、容易放松、便于全面監(jiān)視的項(xiàng)目。有條件的可利用活動跑道、自行車功率計(jì)等進(jìn)行運(yùn)動。較適合高血壓病康復(fù)體育的運(yùn)動種類和方法有氣功、太極拳、醫(yī)療體操、步行、健身跑、有氧舞蹈、游泳、娛樂性球類、效游、垂釣、騎車等等。第10頁,共20頁，2024年2月25日，星期天1.氣功：以放松功較好，也可酌用站樁功、強(qiáng)壯功和動功等。練功原則強(qiáng)調(diào)“松”、“靜”、“降”。要求配合意念和簡單的動作。意念的部位宜低于心臟位置，如丹田、涌泉穴等。呼吸宜用順呼吸法，不宜采用停閉呼吸法。要適當(dāng)延長呼氣，以提高迷走神經(jīng)的興奮性。動作宜采用大幅度的有松有緊，有張有弛的上下肢及軀干的交替和聯(lián)合運(yùn)動，切忌持續(xù)性緊張的長時間等長收縮運(yùn)動。氣功練習(xí)每天至少1次，每次30～45分鐘。據(jù)報道，一次練功后可使收縮壓下降20mmHg，舒張壓也有下降。一般在練功兩周左右后見效。有報告，一組用藥物治療血壓仍未能很好控制的病例，加用氣功后血壓得到有效控制。在鞏固期加用氣功更為有效，?？墒咕S持用藥量減少1/3～1/2，并使血壓維持平穩(wěn)。第11頁,共20頁，2024年2月25日，星期天

2、太極拳：由于太極拳動作柔和，肌肉放松且多為大幅度活動，思緒寧靜從而有助于降低血壓。高血壓患者練完一套簡化太極拳后，收縮壓可下降10—20mmHg，長期練習(xí)太極拳的老人安靜時收縮壓的平均值約比同年齡組老人低20mmHg左右。高血壓患者打太極拳時最重要的是注意一個“松”字，肌肉放松能反射性地引起血管“放松”，從而促使血壓下降。此外，打太極拳時要用意念引導(dǎo)動作，使思想高度集中，心境守靜，這有助于消除高血壓患者的緊張、激動、神經(jīng)敏感等癥狀。第12頁,共20頁，2024年2月25日，星期天

3.步行：步行可按每分鐘70～90步開始，約每小時步行3～4千米的速度，持續(xù)10分鐘。主要適用于無運(yùn)動習(xí)慣的高血壓病患者作為一種適應(yīng)性鍛煉過程。以后可逐漸加快步速或在坡地上行走。國內(nèi)應(yīng)用醫(yī)療步行(平地行走加上下小山坡)治療高血壓取得較好療效。

其方法舉例如下：

第一條：1600米平路。用15分鐘走完800米，中途休息2分鐘繼續(xù)完成剩下的800米。

第二條：2000米平路，用18分鐘走完1000米，中途休息3～5分鐘后繼續(xù)完成剩下的1000米。

第13頁,共20頁，2024年2月25日，星期天第三條：2000米路程，中間有兩段各長100米，斜度5～10度的短坡，用20～25分鐘步行1000米，休息3～5分鐘，繼續(xù)用7～8分鐘，走完500米平路，休息3分鐘然后用20～30分鐘上山，中間可適當(dāng)休息。上山后體息5～10分鐘，然后下山。

具體方法可因地制宜，但必須堅(jiān)持循序漸進(jìn)，每次活動不應(yīng)出現(xiàn)不適反應(yīng)。如感體力有余，可用延長距離，加快步速等方法來增加運(yùn)動量，也可用走、跑交替方式。第14頁,共20頁，2024年2月25日，星期天

4.健身跑：在進(jìn)行健身跑前要作心電圖運(yùn)動試驗(yàn)以檢查心功能和血壓對運(yùn)動的反應(yīng)性。高血壓患者的健身跑不要求一定的速度，而以跑步后不產(chǎn)生頭昏、頭痛、心慌、氣短和疲勞感等癥狀為宜。心率一般控制在130次/分以內(nèi)。跑步時要求精神放松。第15頁,共20頁，2024年2月25日，星期天高血壓病患者運(yùn)動原則

(1)運(yùn)動強(qiáng)度的掌握運(yùn)動的強(qiáng)度可根據(jù)個人對運(yùn)動的反應(yīng)和適應(yīng)程度,采用每周3次或隔日1次,或每周5次等不同的間隔周期。一般認(rèn)為若每周低于2次,效果不明顯。若每天運(yùn)動,則每次運(yùn)動總量不可過大,要求運(yùn)動后第2天感覺精力充沛,無不適感。(2)選擇適宜的運(yùn)動項(xiàng)目在選用運(yùn)動療法的種類時,應(yīng)根據(jù)高血壓病不同的發(fā)展階段選用不同的運(yùn)動,如第I期和第II期高血壓病患者可以選用散步、快速步行、慢跑、游泳、醫(yī)療體操等。第III期高血壓病患者則宜采用肢體放松練習(xí)等,但不宜做強(qiáng)度大的練習(xí)或活動,并且應(yīng)該避免做低頭動作。同時還應(yīng)指出,高血壓病人在進(jìn)行運(yùn)動時,要動靜結(jié)合,適可而止,不可急于求成,同時還應(yīng)將運(yùn)動與藥物配合,根據(jù)具體情況將藥物減量或逐步停藥,這樣才能取得一定的效果。第16頁,共20頁，2024年2月25日，星期天運(yùn)動注意事項(xiàng)高血壓患者運(yùn)動前應(yīng)向醫(yī)生咨詢，在醫(yī)生的指導(dǎo)下選擇適宜的運(yùn)動項(xiàng)目，運(yùn)動中勿過量或太強(qiáng)太累，要采取循序漸進(jìn)的方式來增加活動量。注意周圍環(huán)境氣候：夏天：避免中午艷陽高照的時間;冬天：要注意保暖，防中風(fēng)。穿著舒適吸汗的衣服：選棉質(zhì)衣料，運(yùn)動鞋等是必要的。選擇安全場所：如公園、學(xué)校，勿在巷道、馬路邊。進(jìn)行運(yùn)動時，切勿空腹，以免發(fā)生低血糖，應(yīng)在飯后2小時高血壓病人運(yùn)動后不要馬上洗熱水澡，否則，熱水可導(dǎo)致肌肉和皮膚的血管擴(kuò)張，致使內(nèi)臟器官的血液大量涌向肌肉與皮膚，從而誘發(fā)心臟和腦部缺血。正確的做法是先休息片刻，再選擇溫水淋浴，時間要短，在5～10分鐘內(nèi)完成。第17頁,共20頁，2024年2月25日，星期天運(yùn)動的禁忌

①生病或不舒服時應(yīng)停止運(yùn)動②饑餓時或飯后一小時不宜做運(yùn)動③運(yùn)動中不可立即