大學(xué)體育與健康教程 課件 第16、17章 形體訓(xùn)練、瑜伽

第十六章形體訓(xùn)練第一節(jié)形體訓(xùn)練概述第二節(jié)形體訓(xùn)練基本動(dòng)作第三節(jié)基本步法和舞步組合

第一節(jié)形體訓(xùn)練概述

形體訓(xùn)練是一項(xiàng)優(yōu)美、高雅的健身項(xiàng)目，它主要是通過(guò)舒展優(yōu)美的舞蹈基礎(chǔ)練習(xí)（以芭蕾為基礎(chǔ)），結(jié)合古典舞、身韻、民族民間舞蹈進(jìn)行綜合訓(xùn)練，從而塑造人們優(yōu)美的體態(tài)，培養(yǎng)人們高雅的氣質(zhì)，糾正人們生活中不正確的姿態(tài)。

一、形體訓(xùn)練的概念

形體訓(xùn)練是一個(gè)外來(lái)語(yǔ)，至今還未見(jiàn)到權(quán)威的定義，目前比較典型的意見(jiàn)有兩種，即狹義的形體訓(xùn)練和廣義的形體訓(xùn)練。

狹義的形體訓(xùn)練可定義為形體美訓(xùn)練。而在廣義上，只要是有形體動(dòng)作的訓(xùn)練就可以稱其為形體訓(xùn)練，這樣各式各樣的動(dòng)作就都可以稱為形體訓(xùn)練，甚至某些服務(wù)行業(yè)的程式化動(dòng)作，比如迎賓、端菜、送菜、禮儀姿勢(shì)等，也被稱為形體訓(xùn)練。

二、形體訓(xùn)練的特點(diǎn)和作用

1.形體訓(xùn)練的特點(diǎn)

(1)適用于不同水平的練習(xí)者；

(2)有效地鍛煉人體各個(gè)部位；

(3)符合青少年追求美的愿望；

(4)具有一定的藝術(shù)性要求；

(5)可以培養(yǎng)人的內(nèi)在氣質(zhì)。

2.形體訓(xùn)練的作用

(1)通過(guò)形體鍛煉可以起到強(qiáng)身健體的作用；

(2)通過(guò)形體鍛煉可以擁有健美的形體。

三、形體訓(xùn)練的基本內(nèi)容與目的

1.形體素質(zhì)訓(xùn)練

(1)素質(zhì)訓(xùn)練內(nèi)容：可概括為力量、柔韌性、控制能力、人體的協(xié)調(diào)性、靈活性和耐力的訓(xùn)練，最重要的是力量和柔韌性的訓(xùn)練。

(2)素質(zhì)訓(xùn)練目的：影響形體的控制力和表現(xiàn)力。

2.身體基本形態(tài)訓(xùn)練

(1)形態(tài)訓(xùn)練內(nèi)容：音樂(lè)伴奏下大量的徒手練習(xí)、地面練習(xí)、把桿練習(xí)。

(2)形態(tài)訓(xùn)練目的：培養(yǎng)練習(xí)者正確的體態(tài)及完成動(dòng)作的協(xié)調(diào)性和準(zhǔn)確性，進(jìn)一步改變身體形態(tài)的原始狀態(tài)，逐步形成正確的站姿、坐姿、走姿和優(yōu)雅的舉止，提高形體動(dòng)作的靈活性和表達(dá)能力。

3.形體綜合練習(xí)

(1)綜合練習(xí)內(nèi)容：主要以有節(jié)奏的形體動(dòng)作為主要練習(xí)手段，采用基本舞步、舞蹈組合、韻律操、健美操、交誼舞等多種項(xiàng)目進(jìn)行訓(xùn)練。

(2)綜合練習(xí)目的：提高練習(xí)者有氧代謝能力，促進(jìn)身體全面均衡的發(fā)展，提高其節(jié)奏感、音樂(lè)表現(xiàn)能力和形體表達(dá)能力，增強(qiáng)練習(xí)者的興趣，陶冶情操，培養(yǎng)高雅的氣質(zhì)和風(fēng)度，提高美的感受及欣賞能力，豐富練習(xí)者的想象力和創(chuàng)造力，保持健美的形體，促進(jìn)優(yōu)美體態(tài)的形成。

第二節(jié)形體訓(xùn)練基本動(dòng)作一、腳和腿的基本動(dòng)作1.自然站立動(dòng)作做法：兩腳跟并攏，腳尖分開(kāi)約15～20厘米的距離（圖16-1）。

2.開(kāi)立動(dòng)作做法：兩腳向側(cè)分開(kāi)站立，兩腳開(kāi)度大約與肩同寬（圖16-2）。

3.點(diǎn)地立動(dòng)作做法：一腳站立，另一腳向前（或側(cè)、或后）伸出，腳尖點(diǎn)地（圖16-3～圖16-5）。

4.芭蕾腳的五個(gè)基本位置

1)一位（圖16-6）。

2)二位（圖16-7）。

3)三位（圖16-8）。

4)四位（圖16-9）。

5)五位（圖16-10）。

要求：所有的站立姿勢(shì)要保持身體挺拔、兩腿夾緊、收臀、收腹、立腰、挺胸、梗頭、肩部放松。在做芭蕾腳的五個(gè)位置的站立動(dòng)作時(shí)，要注意兩腳的開(kāi)度盡量充分，身體重心放在兩腳之間。

5.腿部的擺動(dòng)和繞環(huán)

1)腿部的擺動(dòng)

(1)前后擺動(dòng)（圖16-11）。

(2)向前踢腿擺動(dòng)（圖16-12）。

(3)向側(cè)踢腿擺動(dòng)（圖16-13）。

(4)向后踢腿擺動(dòng)（圖16-14）。

要求：在做腿部的擺動(dòng)動(dòng)作時(shí)，支撐腿須伸直，要有擺動(dòng)的速度，特別是在做向前、向側(cè)或活潑的踢腿擺動(dòng)時(shí)，要盡量使動(dòng)作幅度加大，并充分用力。腳下落時(shí)要輕，速度

要慢。

2)腿部的繞環(huán)

(1)踝部的繞環(huán)：（圖16-15）。

(2)膝部的繞環(huán)：（圖16-16、圖16-17）。

(3)髖部的繞環(huán)：（圖16-18、圖16-19）。

要求：腿部繞環(huán)動(dòng)作速度要均勻，不宜突然用力，幅度要盡量大，繞環(huán)的關(guān)節(jié)要松弛。

二、腳和腿的基本動(dòng)作組合

預(yù)備姿勢(shì)：面對(duì)一點(diǎn)，自然站立，雙手叉腰。

1.第一個(gè)八拍

1～4拍：左腳支撐，右腳向前擦地成腳尖點(diǎn)地立（圖16-20）。

5～8拍：左腳尖向內(nèi)側(cè)劃弧成側(cè)點(diǎn)地立，右腳不動(dòng)（圖16-21）。

2.第二個(gè)八拍

1～4拍：左腳跟落下，重心移至兩腳間成開(kāi)立。

5～6拍：重心移至左腳支撐，右腳尖側(cè)點(diǎn)地立。

7～8拍：右腳收回成直立。

3.第三、四個(gè)八拍

換腳重復(fù)做第一、第二個(gè)八拍的動(dòng)作。

4.第五個(gè)八拍

1～4拍：右腳支撐屈膝半蹲，左腳向前擦地，腳繃直（圖16-22）。

5～8拍：右腿不動(dòng)，左腿屈膝向回收腳經(jīng)一位至后點(diǎn)地立（圖16-23）。

5.第六個(gè)八拍

1～4拍：左腳尖向內(nèi)側(cè)劃弧成側(cè)點(diǎn)地，右腿不動(dòng)（圖16-24）。

5～8拍：左腳收回，兩腿伸直成并立。

6.第七、八個(gè)八拍

換腳重復(fù)做第五、第六個(gè)八拍的動(dòng)作。

7.第九個(gè)八拍

1～4拍：左腳支撐，右腿屈膝前舉（圖16-25）。

5～6拍：右腿膝關(guān)節(jié)伸直，腳尖前點(diǎn)地（圖16-26）。

7～8拍：右腳收回成直立。

8.第十個(gè)八拍

1～2拍：左腿支撐，右腿屈膝向側(cè)抬起，抬起的腳貼在支撐腿膝關(guān)節(jié)的內(nèi)側(cè)（圖16-27）。

3～4拍：右腿向后伸直舉腿，左腳不動(dòng)（圖16-28）。

5～6拍：右腿落下后點(diǎn)地。

7～8拍：右腳并于左腳成并立。

9.第十一個(gè)八拍

1～2拍：右腳支撐，左腳向側(cè)擦出成點(diǎn)地立。

3～4拍：左腳跟落下，重心移至兩腳之間，同時(shí)兩腿屈膝半蹲（二位蹲），上體正直（圖16-29）。

5～6拍：重心移至左腳，右腳側(cè)點(diǎn)地立。

7～8拍：右腳收回成并立。

10.第十二個(gè)八拍

換腳做第十一個(gè)八拍的動(dòng)作。

要求：

(1)每個(gè)動(dòng)作要充分做到位。

(2)做所有動(dòng)作時(shí)，腳面和膝蓋必須外開(kāi)，兩腿夾緊。

(3)上體不要有多余動(dòng)作。

三、手臂的基本動(dòng)作

1.兩臂同方向的舉

1)前平舉

（圖16-30）。

2)側(cè)平舉

（圖16-31）。

3)上舉

（圖16-32）。

4)前上舉（圖16-33）。

5)前下舉（圖16-34）。

6)側(cè)上舉（圖16-35）。

7)側(cè)下舉（圖16-36）。

2.兩臂不同方向的舉

(1)一臂前舉，另一臂向上舉（圖16-37）。

(2)一臂向上舉，另一臂向下舉（圖16-38）。

(3)一臂側(cè)上舉，另一臂側(cè)下舉（圖16-39）。

(4)一臂后上舉，另一臂后下舉（圖16-40）。

3.芭蕾手臂的七個(gè)基本位置

1)一位（圖16-41）。

2)二位（圖16-42）。

3)三位（圖16-43）。

4)四位（圖16-44）。

5)五位（圖16-45）。

6)六位（圖16-46）。

7)七位（圖16-47）。

4.手臂的擺動(dòng)和繞環(huán)

1)手臂的擺動(dòng)

(1)兩臂同時(shí)向前后方向的擺動(dòng)：以肩為軸，兩臂向前擺至水平位置，接著再向后擺動(dòng)，掌心向下（圖16-48）。

(2)兩臂同時(shí)向左右方向的擺動(dòng)：以肩為軸，兩臂同時(shí)向左側(cè)擺至水平位置，接著再向右擺動(dòng)，掌心向下（圖16-49）。

(3)兩臂同時(shí)做一前一后的擺動(dòng)：以肩為軸，一臂向前擺動(dòng)，到水平位置，另一臂同時(shí)向后擺動(dòng)，掌心向下（圖16-50）。

(4)兩臂同時(shí)向內(nèi)外的擺動(dòng)：以肩為軸，兩臂由側(cè)舉同時(shí)向內(nèi)擺動(dòng)至兩臂體前交叉，接著兩臂同時(shí)向外側(cè)擺動(dòng)至水平位置。向內(nèi)擺動(dòng)時(shí)掌心向上，向外擺動(dòng)時(shí)，掌心向下（圖16-51）。

2)手臂的繞環(huán)

手臂的繞環(huán)分大繞環(huán)、中繞環(huán)和小繞環(huán)三種形式，一般以肩為軸的繞環(huán)為大繞環(huán)，以肘關(guān)節(jié)為軸的繞環(huán)為中繞環(huán)，以腕關(guān)節(jié)為軸的繞環(huán)為小繞環(huán)。這里介紹的是幾種常見(jiàn)的大繞環(huán)的動(dòng)作，在練習(xí)時(shí)要注意動(dòng)作的細(xì)節(jié)，以免和手臂的擺動(dòng)及繞的動(dòng)作混淆。

四、手臂基本動(dòng)作組合

預(yù)備姿勢(shì)：面對(duì)一點(diǎn)（正對(duì)前方），自然站立。

1.第一個(gè)八拍

1～2拍：兩腿做屈伸1次，同時(shí)兩臂向前擺至前平舉，掌心朝下（圖16-56）。

3～4拍：兩腿做屈伸1次，同時(shí)兩臂向側(cè)擺至前平舉，掌心朝下（圖16-57）。

5～6拍：兩腿做屈伸1次，同時(shí)右臂經(jīng)左側(cè)向上繞至側(cè)上舉，掌心向內(nèi)（圖16-58）。

7～8拍：兩腿做屈伸1次，同時(shí)左臂經(jīng)右側(cè)向上繞至側(cè)上舉，掌心向內(nèi)（圖16-59）。

2.第二個(gè)八拍

1～4拍：兩腿做屈伸1次，同時(shí)兩臂經(jīng)側(cè)向外繞環(huán)一周至側(cè)上舉，掌心相對(duì)（圖16-60）。

5～6拍：兩臂向內(nèi)交叉繞環(huán)1周至上舉，掌心相對(duì)，兩腿不動(dòng)（圖16-61）。

7～8拍：右腿屈膝站立，左腿側(cè)伸，腳尖點(diǎn)地，兩臂上舉，身體稍右轉(zhuǎn)（圖16-62）。

3.第三個(gè)八拍

1～2拍：左腳并于右腳，兩腿做屈伸1次，同時(shí)右臂擺至前平舉，左臂擺至后舉，兩手掌心向下（圖16-63）。

3～4拍：同1～2拍的動(dòng)作，方向相反。

5～8拍：兩腿做屈伸1次，同時(shí)兩臂做一前一后的繞環(huán)至右臂前舉，左臂后舉，掌心向下（圖16-64）。

4.第四個(gè)八拍

第四個(gè)八拍同第三個(gè)八拍的動(dòng)作，只是動(dòng)作方向相反。

5.第五個(gè)八拍

1～2拍：兩腿做屈伸1次，同時(shí)兩臂向右擺至側(cè)平舉，掌心向下。

3～4拍：同1～2拍的動(dòng)作，只是動(dòng)作方向相反。

5～8拍：兩腿做屈伸1次，同時(shí)兩臂經(jīng)下向右繞環(huán)至左側(cè)平舉，掌心向下（圖16-65）。

6.第六個(gè)八拍

第六個(gè)八拍同第五個(gè)八拍的動(dòng)作，只是動(dòng)作方向

相反。

7.第七個(gè)八拍

1～4拍：右腿屈膝半蹲，左腿伸直，腳尖前點(diǎn)地，同時(shí)兩臂上舉，掌心相對(duì)，上體直立（圖16-66）。

5～8拍：重心前移，右腳支撐站立，左腿伸直，腳尖后點(diǎn)地，雙手叉腰，身體左轉(zhuǎn)，右肘關(guān)節(jié)正對(duì)前方，左肘對(duì)后方，挺胸抬頭（圖16-67）。

8.第八個(gè)八拍

1～4拍：重心后移，右腿支撐，左腳尖前點(diǎn)地，同時(shí)自右臂開(kāi)始兩臂依次向后繞環(huán)至右臂前上舉，左臂后下舉，掌心向下（圖16-68）。

5～8拍：左腳向側(cè)一步成右腳點(diǎn)地立，同時(shí)左臂側(cè)平舉，掌心向下，右臂上舉，掌心向內(nèi)（圖16-69）。

9.第九個(gè)八拍

1～4拍：向右轉(zhuǎn)體45°，右腿屈膝半蹲，左腿前伸，腳尖前點(diǎn)地，兩臂側(cè)上舉，掌心向外，頭向左轉(zhuǎn)（圖16-70）。

5～8拍：左腳后退一步，右腳尖在左腳后點(diǎn)地，同時(shí)兩臂肘關(guān)節(jié)做向內(nèi)的中繞環(huán)至前上舉，掌心向下（圖16-71、圖16-72）。

10.第十個(gè)八拍

第十個(gè)八拍同第九個(gè)八拍的動(dòng)作，只是動(dòng)作方向相反。

11.第十一個(gè)八拍

1～2拍：左腳向側(cè)一步成弓步，右腳尖側(cè)點(diǎn)地，同時(shí)右臂在前、左臂在后做體前水平擺動(dòng)（圖16-73）。

3～4拍：同1～2拍的動(dòng)作，只是動(dòng)作方向相反。

5～8拍：身體轉(zhuǎn)向左側(cè)45°的方向，同時(shí)左臂向后至后舉，右臂前上舉，掌心向下（圖16-74）。

12.第十二個(gè)八拍

第十二個(gè)八拍同第十一個(gè)八拍的動(dòng)作，只是動(dòng)作方向相反。

要求：

(1)整套動(dòng)作要舒展、大方、柔和。

(2)手臂位置和路線要明確、清楚。

(3)注意做動(dòng)作時(shí)要始終收腹、挺胸，肩部保持松弛。

(4)時(shí)刻注意上下肢動(dòng)作的協(xié)調(diào)配合。

五、軀干的基本動(dòng)作

1.胸部的含、展

（圖16-75、圖16-76）。

要求：動(dòng)作幅度要大，用力均勻，身體盡量松弛。

2.軀干彎曲

動(dòng)作做法：上體做向前、向側(cè)或向后的彎曲動(dòng)作（圖16-77～圖16-79）。

3.腰部繞環(huán)

動(dòng)作做法：上體由體前屈向左（右）側(cè)方向做水平繞環(huán)。手臂可配合身體做動(dòng)作（圖16-80）。

六、軀干基本動(dòng)作組合

預(yù)備姿勢(shì)：面對(duì)一點(diǎn)，自然站立，雙手叉腰（圖16-81）。

1.第一個(gè)八拍

1～4拍：含胸低頭，同時(shí)兩肘向后收（圖16-82）。

5～8拍：挺胸抬頭，同時(shí)兩肘向后展開(kāi)（16-83）。

2.第二個(gè)八拍

1～2拍：左腳向側(cè)一步，同時(shí)兩腿屈膝半蹲，腰向左轉(zhuǎn)動(dòng)90°（圖16-84）。

3～4拍：還原成直立。

5～8拍：同1～4拍的動(dòng)作，只是動(dòng)作方向相反。

3.第三個(gè)八拍

1～4拍：兩腿屈膝半蹲，同時(shí)兩臂經(jīng)側(cè)向前至體前交叉，含胸低頭（圖16-85）。

5～8拍：兩腿伸直，同時(shí)兩臂向側(cè)打開(kāi)，抬頭挺胸（圖16-86）。

4.第四個(gè)八拍

1～4拍：左腳支撐，右腳尖側(cè)點(diǎn)地，同時(shí)上體向右側(cè)彎曲，右臂叉腰，掌心向內(nèi)，左臂上舉，掌心向內(nèi)（圖16-87）。

5～8拍：重心移至兩腳之間成開(kāi)立，上體直立，兩臂成側(cè)平舉，掌心向前（圖16-88）。

5.第五個(gè)八拍

第五個(gè)八拍同第四個(gè)八拍的動(dòng)作，只是動(dòng)作方向相反。

6.第六個(gè)八拍

1～4拍：兩腳開(kāi)立，上體前屈，兩臂側(cè)平舉（圖16-89）。

5～8拍：上體抬起成直立，兩臂經(jīng)下至上舉。

7.第七個(gè)八拍

1～4拍：雙手經(jīng)側(cè)方成叉腰，同時(shí)上體向后彎曲。

5～8拍：上體抬起成直立，雙手叉腰（圖16-90）。

8.第八個(gè)八拍

1～4拍：左腳向前側(cè)方一步成弓步，右腳尖后點(diǎn)地，同時(shí)兩臂上舉，上體向左側(cè)彎曲（圖16-91）。

5～8拍：右腳并于左腳，兩腿屈膝全蹲，兩臂自然下垂，同時(shí)含胸低頭（圖16-92）。

9.第九個(gè)八拍

第九個(gè)八拍同第八個(gè)八拍的動(dòng)作，只是動(dòng)作方向相反。

10.第十個(gè)八拍

1～6拍：左腳向側(cè)一步成開(kāi)立，同時(shí)上體直立，上體由右向左做水平繞環(huán)一周半（圖16-93）。

7～8拍：右腳并于左腳成雙腳提踵立，左臂后舉，掌心向下，右臂于胸前平屈，掌心向內(nèi)（圖16-94）。

11.第十一個(gè)八拍

1～2拍：兩腿經(jīng)屈伸至提踵立，同時(shí)兩臂上舉，掌心相對(duì)（圖16-95）。

3～4拍：左腳向側(cè)一步成開(kāi)立，同時(shí)腰向右轉(zhuǎn)動(dòng)，右臂放下至后下舉（圖16-96）。

5～6拍：上體還原，兩臂經(jīng)側(cè)向內(nèi)交叉繞環(huán)（圖16-97）。

7～8拍：右腳支撐，左腿曲膝向側(cè)打開(kāi)，腳尖在右腳側(cè)點(diǎn)地，同時(shí)上體前屈至水平部位，兩臂側(cè)舉，掌心向下（圖16-98）。

12.第十二八拍

1～4拍：同第十一個(gè)八拍1～4拍的動(dòng)作，只是動(dòng)作方向相反。

5～6拍：左腿屈膝半蹲，右腿前伸，腳尖點(diǎn)地，同時(shí)上體前屈，兩臂于體前向內(nèi)畫(huà)圓（圖16-99）。

7～8拍：左腿支撐，右腳尖后點(diǎn)地立，兩臂前側(cè)舉，掌心向下，上體向后彎曲（圖16-100）。

要求：

(1)動(dòng)作幅度要大。

(2)四肢與軀干動(dòng)作的匹配要協(xié)調(diào)一致。

(3)身體面向要準(zhǔn)確。

第三節(jié)基本步法和舞步組合一、基本步法1.柔軟步預(yù)備姿勢(shì)：自然站立。動(dòng)作做法：一腳支撐，另一腳向前邁出，前腳掌過(guò)渡到全腳掌著地，重心前移，異側(cè)手臂向前擺，另一手臂向后擺，然后換另一腿做動(dòng)作，依此類推。要求：(1)向前抬腿時(shí)，腳面、膝蓋向外打開(kāi)并充分繃直。(2)動(dòng)作要自然、柔和。(3)注意收腹、挺胸、梗頭，手臂擺動(dòng)要協(xié)調(diào)、自然。

2.足尖步

預(yù)備姿勢(shì)：兩腿要提踵站立，雙手叉腰。

動(dòng)作做法：一腳支撐，另一腳向前下方抬起，腳面、膝蓋繃直，前腳掌著地，同時(shí)重心前移，然后換另一腿做動(dòng)作，依此類推。

要求：

(1)向前抬腿時(shí)，腳面、膝蓋要向外打開(kāi)并充分伸直。

(2)立踵要充分，越高越好。

(3)動(dòng)作中，上體保持正立，重心平穩(wěn)。

(4)步幅要稍小，與柔軟步一致。

3.滾動(dòng)步

預(yù)備姿勢(shì)：兩腿要提踵站立，雙手叉腰。

動(dòng)作做法：一腳跟下落成全腳掌著地，另一腿屈膝、繃腳，腳尖前點(diǎn)地，并向前拖腳大約15厘米；然后換另一腳在前做動(dòng)作，依此類推。

4.跑步（柔軟跑）

預(yù)備姿勢(shì)：自然站立。

動(dòng)作做法：一腳蹬地，另一腿屈膝向前上方抬起，腳面繃直，然后前腳邊伸直邊下落，腳掌過(guò)渡到全腳掌著地，重心前移，另一腳再抬起繼續(xù)做動(dòng)作，依此類推。

要求：

(1)腳每次離地時(shí)必須馬上繃直腳面。

(2)動(dòng)作要輕松并有彈性。

(3)兩臂協(xié)調(diào)配合前后擺動(dòng)。

(4)重心充分向上，臀部不要下坐。

5.并步跳

預(yù)備姿勢(shì)：自然站立，雙手叉腰。

動(dòng)作做法：右腿支撐，左腳向前一步，前腳掌過(guò)渡到全腳掌著地，同時(shí)屈膝成弓步，重心前移，然后左腳用力向上蹬起離地，空中右腳與左腳并攏，腳面、膝蓋繃直，接著后腳落地屈膝緩沖（圖16-101）。換另一只腳繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。

要求：

(1)上體保持正直，梗頭。

(2)蹬地時(shí)要充分用力。

(3)跳起離地后，兩腿要伸直并攏，腳尖繃直。

(4)中心始終前移，不要往后坐。

6.跑跳步

預(yù)備姿勢(shì)：自然站立，雙手叉腰。

動(dòng)作做法：右腳蹬地向上跳起，同時(shí)左腿屈膝向上抬起至水平部位，落地后換左腳蹬地做同樣的動(dòng)作（圖16-102）。

要求：

(1)蹬地的腳離地后，膝蓋、腳面要充分伸直。

(2)掌握好兩臂交替的時(shí)間。

(3)盡量將腿抬至水平部位。

(4)動(dòng)作要輕松、活潑。

7.踏跳步

預(yù)備姿勢(shì)：自然站立。

動(dòng)作做法：一腳向前上一步蹬地向上跳起，另一腿伸直后舉，同時(shí)異側(cè)的手臂前舉，另一手臂側(cè)舉，然后前腳落地稍屈膝緩沖，再換另一腿做同樣的動(dòng)作（圖16-103）。

要求：

(1)兩腿和腳面在空中要充分伸直。

(2)跳起要輕松。

(3)手臂與腿要配合協(xié)調(diào)。

二、舞步

1.變換步

預(yù)備姿勢(shì)：自然站立，雙手叉腰。

動(dòng)作做法：左腳向前一步，右腳并于左腳，接著左腳再向前一步，重心前移，后腿伸直，腳尖點(diǎn)地，然后換另一腳做同樣的動(dòng)作（圖16-104）。該動(dòng)作除向前做以外，還可以向后做；可做點(diǎn)地，也可做舉腿、屈膝和半蹲點(diǎn)地等等。可根據(jù)需要選擇不同的做法。手臂可配合腿做各種部位的舉、擺動(dòng)、繞和繞環(huán)等動(dòng)作（圖16-105）。

2.華爾茲步

預(yù)備姿勢(shì)：自然站立，雙手叉腰。

動(dòng)作做法：左腳向前一步，前腳掌過(guò)渡到全腳掌著地，稍屈膝，重心前移，右腿經(jīng)屈膝前伸后，向前做兩次足尖步，然后再換另一腿做同樣的動(dòng)作（圖16-106）。還可以向側(cè)和向后做同樣的動(dòng)作。

要求：

(1)第一步動(dòng)作幅度要大些，后面兩個(gè)足尖步的步幅要稍小。

(2)動(dòng)作要柔和，上下起伏要明顯。

(3)出腳時(shí)，注意腳面、膝蓋要外開(kāi)并充分伸直。

三、舞步組合

1.變換步組合

預(yù)備姿勢(shì)：面對(duì)正前方自然站立，手臂在一位。

1)第一個(gè)八拍

1～4拍：左腳向前做變換步一次，同時(shí)兩臂經(jīng)前向側(cè)打開(kāi)至七位（側(cè)平舉），掌心向前（圖16-107）。

5～8拍：右腳向前做變換步一次，同時(shí)兩臂向內(nèi)交叉繞環(huán)一周至側(cè)平舉，掌心向下。

2)第二個(gè)八拍

1～4拍：左腳向側(cè)做變換步一次，同時(shí)兩臂經(jīng)一位至左臂側(cè)平舉，右臂前平舉，掌心向下（圖16-108）。

5～8拍：同1～4拍的動(dòng)作，只是動(dòng)作方向相反。

3)第三個(gè)八拍

1～4拍：左腳向后做變換步成右腿屈膝前舉，雙手叉腰（圖16-109）。

5～8拍：同1～4拍的動(dòng)作，只是換腿做動(dòng)作。

4)第四個(gè)八拍

1～4拍：左腳向側(cè)做變換步成左腿半蹲，右腳在左前方點(diǎn)地，同時(shí)兩臂經(jīng)一位至二位（前平舉），掌心相對(duì)。

5～8拍：右腳向側(cè)做變換步成右腿屈膝半蹲，左腳在右前方點(diǎn)地，同時(shí)兩臂經(jīng)體前向側(cè)打開(kāi)至上舉（三位），掌心相對(duì)（圖16-110）。

5)第五個(gè)八拍

1～4拍：左腳向前做變換步一次成后舉腿，同時(shí)兩臂落下經(jīng)體前（二位）向側(cè)打開(kāi)至七位（側(cè)平舉），掌心向前（圖16-111）。

5～8拍：同1～4拍的動(dòng)作，換另一腿做動(dòng)作。

6)第六個(gè)八拍

1～4拍：左腳向左側(cè)45°的方向做變換步成右腳后點(diǎn)地的弓步，同時(shí)兩臂經(jīng)一位至五位（左臂側(cè)舉，右臂上舉），頭向右轉(zhuǎn)（圖16-112）。

5～8拍：同1～4拍的動(dòng)作，只是動(dòng)作方向相反。

要求：

(1)動(dòng)作方向和手臂路線要準(zhǔn)確、規(guī)范。

(2)上體保持正直，重心平穩(wěn)。

(3)動(dòng)作速度要均勻且稍慢。

2.華爾茲組合

預(yù)備姿勢(shì)：自然站立，兩臂側(cè)平舉。

一個(gè)八拍：

1拍：右腳向前華爾茲，同時(shí)兩臂經(jīng)下向前至上舉，掌心相對(duì)（圖16-113）。

2拍：右腳向前華爾茲，同時(shí)兩臂向內(nèi)交叉繞至側(cè)平舉，掌心向下（圖16-114）。

3拍：左腳向側(cè)華爾茲，同時(shí)左臂向后，右臂向前做水平擺動(dòng)（圖16-115）。

4拍：同3拍的動(dòng)作，只是換腿做動(dòng)作。

5拍：左腳向后華爾茲，同時(shí)雙手叉腰（圖16-116）。

6拍：同5拍的動(dòng)作，只是換腿做動(dòng)作。

7拍：左腳向前華爾茲，同時(shí)左臂側(cè)舉，右臂經(jīng)左側(cè)繞至上舉，掌心向內(nèi)（圖16-117）。

8拍：右腳向前華爾茲成右腿支撐，左腳尖后點(diǎn)地，同時(shí)右臂側(cè)舉，左臂經(jīng)右側(cè)繞至上舉，掌心向內(nèi)，頭向左轉(zhuǎn)。

要求：

(1)整套動(dòng)作幅度要大，身體重心上下起伏要明顯。

(2)速度均勻且稍慢。

(3)身體各部位的配合要協(xié)調(diào)、一致。第十七章瑜伽第一節(jié)健身瑜伽概述第二節(jié)瑜伽的起源與歷史發(fā)展第三節(jié)瑜伽基本技術(shù)第四節(jié)瑜伽經(jīng)典拜日式

第一節(jié)健身瑜伽概述一、健身與瑜伽黨的十九大報(bào)告指出，中國(guó)特色社會(huì)主義進(jìn)入新時(shí)代，我國(guó)社會(huì)主要矛盾已經(jīng)轉(zhuǎn)化為“人民對(duì)美好生活的需要同不平衡不充分的發(fā)展之間的矛盾”，健康是美好生活的基本條件，因此要“把人民健康放在優(yōu)先發(fā)展的戰(zhàn)略地位”，整合健康資源、健康產(chǎn)業(yè)，建設(shè)人人共建共享的健康中國(guó)。

瑜伽作為一項(xiàng)起源于印度，風(fēng)靡于全球的身心鍛煉方法，正被越來(lái)越多的人群接受和喜愛(ài)。瑜伽在中國(guó)，不僅成為了一項(xiàng)強(qiáng)健體魄的大眾體育運(yùn)動(dòng)，更成為了一種追求平衡、平和、放松的時(shí)尚健康生活方式。人們通過(guò)練習(xí)瑜伽，獲得了生理上和心理上的健康。健身瑜伽在中國(guó)的有序健康推廣，是滿足大眾個(gè)性化、差異化健身需求的具體體現(xiàn)。

二、健身瑜伽的定義

健身瑜伽以促進(jìn)身心健康為目的，通過(guò)自身的體位訓(xùn)練、氣息調(diào)控和心理調(diào)節(jié)等手段，改善體質(zhì)，增強(qiáng)身體活力，延緩機(jī)體衰老，是體育養(yǎng)生的重要組成部分。

健身瑜伽不是瑜伽的一個(gè)流派或一個(gè)分支，而是基本涵蓋了瑜伽中與健康相關(guān)的全部?jī)?nèi)容，包括調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心在內(nèi)，是瑜伽中國(guó)化、本土化的產(chǎn)物，是在全民健身戰(zhàn)略背景下的一種時(shí)尚休閑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)方式。健身瑜伽的文化價(jià)值，主要體現(xiàn)在瑜伽與中國(guó)傳統(tǒng)文化精髓融合發(fā)展后，產(chǎn)生的東方養(yǎng)生哲學(xué)思想、康養(yǎng)文化內(nèi)涵以及健康生活方式。

三、健身瑜伽產(chǎn)生的時(shí)代背景

當(dāng)今，運(yùn)動(dòng)促進(jìn)健康的理念越來(lái)越受到廣泛認(rèn)可和重視。經(jīng)濟(jì)全球化浪潮推動(dòng)了瑜伽在全世界的流行。1893年，辯喜在世界宗教大會(huì)上的演講把瑜伽介紹到了西方，其著作已被翻譯成十幾種語(yǔ)言，在西方世界廣受尊崇。1896年，隨著他的《王瑜伽》的出版，現(xiàn)代瑜伽在全世界蓬勃發(fā)展。進(jìn)入21世紀(jì)，瑜伽與人體解刨學(xué)、運(yùn)動(dòng)生理學(xué)、心理學(xué)等結(jié)合，使得瑜伽逐步朝著科學(xué)化的路徑發(fā)展。2010年以后，全球健身呈現(xiàn)出以客戶需要為導(dǎo)向的課程產(chǎn)品供給多樣化的趨勢(shì)，體育與文化的結(jié)合更加緊密，也隨之越發(fā)體系化、商業(yè)化、品牌化和時(shí)尚化。包容了東西方文化的瑜伽更加貼近生活，更被大眾所接受。

第二節(jié)瑜伽的起源與歷史發(fā)展一、瑜伽的起源關(guān)于瑜伽的起源，有很多不同視角的研究和推斷。從印度神話傳說(shuō)來(lái)看，流行最廣的是7000年前希瓦（Shiva）發(fā)明了秘密瑜伽并傳授瑜伽的神話故事。然而，從印度河流域文明時(shí)期的摩亨約·達(dá)羅（MohenjoDaro）和哈拉帕（Harappa）古城遺址考古挖掘的文物來(lái)確證，瑜伽的起源年代和從現(xiàn)存的瑜伽經(jīng)典文本追溯的瑜伽起源都是被廣泛認(rèn)可的。

對(duì)瑜伽起源的研究除了通過(guò)考古以外，就是對(duì)瑜伽經(jīng)典文本的研究。不同時(shí)期的瑜伽經(jīng)典文本都記錄了瑜伽宗教哲學(xué)思想的形成和特點(diǎn)，以此勾勒出了瑜伽發(fā)展、演變的基本線路。

對(duì)瑜伽具體形態(tài)的描述是在梵書(shū)時(shí)期，瑜伽只是作為實(shí)踐行法而存在，并未有進(jìn)一步的發(fā)展。古典奧義書(shū)時(shí)期的《白螺奧義書(shū)》則對(duì)瑜伽行法有進(jìn)一步的系統(tǒng)闡述，如對(duì)靜坐的姿勢(shì)要胸、頸、頭保持一致，軀干挺直，坐姿對(duì)稱，呼吸氣息要長(zhǎng)而細(xì)，對(duì)意念的控制要像制服野馬一樣。

二、瑜伽的歷史發(fā)展階段

從有關(guān)瑜伽的史料記載來(lái)看，瑜伽各階段的發(fā)展總是和印度社會(huì)宗教哲學(xué)的發(fā)展交織在一起。為此，按照瑜伽發(fā)展、演變的脈絡(luò)和所呈現(xiàn)出來(lái)的顯著特征劃分瑜伽的發(fā)展階段也是非常合理的。瑜伽的發(fā)展可分為原始瑜伽、前古典瑜伽、古典瑜伽、后古典瑜伽和近現(xiàn)代瑜伽五個(gè)階段。

第三節(jié)瑜伽基本技術(shù)一、瑜伽坐姿

所有的瑜伽坐姿動(dòng)作均要將重心放于坐骨上，脊柱伸展向上，微收腹部，收肋骨，胸骨柄向前向上提。以下介紹幾種常用的瑜伽坐姿及其功效。

1．簡(jiǎn)易坐

(1)雙腿伸直坐于墊子上，屈左膝，左腳放于右膝下；屈右膝，右腳放于左膝下。

(2)挺直腰背部，提起軀干和胸腔，頭放正。臀部下方可墊毛毯，使髖部同膝蓋等高。

(3)雙手掌心向上放于雙膝，食指輕觸大拇指第一個(gè)關(guān)節(jié)，成智慧手印。

功效：加強(qiáng)髖部、膝蓋、腳踝的靈活度，減輕和消除關(guān)節(jié)炎，補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)，平衡身體能量，增強(qiáng)睡眠和健康。

2．平常坐（吉祥坐）

(1)雙腿伸直坐于墊子上，屈右膝，右腳跟抵靠會(huì)陰；屈左膝，左腳跟自然放于右腳跟前側(cè)，與右腳跟在一條線上。

(2)手印同上。

功效：同至善坐，但效果稍遜。

3．至善坐（高僧坐）

(1)雙腿伸直坐于墊子上，屈左膝，左腳跟抵靠會(huì)陰；屈右膝，右腳背放于左大腿和小腿之間，右腳跟放在左腳跟上，兩腳跟在一條線上。

(2)手印同上。

功效：保持身體機(jī)能的平衡，有助于身體和精神的穩(wěn)定，讓神經(jīng)系統(tǒng)寧?kù)o，促進(jìn)骨盆區(qū)域血液循環(huán)；緩解膝關(guān)節(jié)僵硬，預(yù)防風(fēng)濕。

4．半蓮花坐

(1)雙腿伸直坐于墊子上，屈右膝，右腳跟抵靠會(huì)陰；屈左膝，將左腳背放于右腿根部，雙膝盡量貼靠墊面。

(2)手印同上。

功效：同全蓮花坐，但效果稍遜。

5．全蓮花坐

(1)雙腿伸直坐于墊子上，屈左膝，左腳背放于右大腿根部；屈右膝，右腳背放于左大腿根部；雙膝盡量貼靠墊面。

(2)手印同上。（換側(cè)練習(xí)）

功效：保持軀干的穩(wěn)定，滋養(yǎng)腹胸所有臟器、腰椎、骶骨以及整個(gè)中樞神經(jīng)；煥發(fā)神經(jīng)系統(tǒng)的活力；緩解肌肉緊張，降低血壓。

禁忌：坐骨神經(jīng)痛、骶骨和膝關(guān)節(jié)損傷、髕骨勞損或錯(cuò)位者，需在醫(yī)生的許可下才可以練習(xí)。

6．武士坐

(1)雙腿伸直坐于墊子上，屈雙膝雙腳踩地，轉(zhuǎn)動(dòng)左髖，左腳自右膝下穿出放于右臀外側(cè)；右腳跨過(guò)左膝放于左臀外側(cè)；雙膝一條線，雙腳一條線。

(2)雙手放于雙膝上。

功效：促進(jìn)精神平衡和自我認(rèn)知；靈活髖、膝、踝關(guān)節(jié)。

7．雷電坐（金剛坐、鉆石坐）

(1)雙膝并攏跪立于墊子上，雙腳大腳趾接觸，腳跟往兩邊分開(kāi)，臀部坐腳內(nèi)側(cè)（重心放在腳跟處，不要前傾放在膝蓋上）。

(2)左手背置于右手心上，放于小腹處（禪那手印），女士右手上，左手下。

功效：凝神靜氣；加強(qiáng)消化系統(tǒng)功能，改善胃潰瘍、胃酸過(guò)多或其他胃部不適；對(duì)所有的生殖腺體和生殖器官有益，防止疝氣和生殖器官疾病。

8．英雄坐

(1)雙膝并攏跪立于墊子上，兩腳分開(kāi)與肩寬，小腿脛骨和腳背平放于墊面，臀部向下坐于雙腳中間（腳趾指向后）。

(2)軀干正直向上，挺起胸腔，頭放正。

(3)手印同上。

功效：同上，同時(shí)可加強(qiáng)大腿前側(cè)肌肉的拉伸；緩解扁平足和骨刺。

二、瑜伽呼吸

常用的瑜伽呼吸練習(xí)方式包括腹式呼吸、胸式呼吸以及完全式呼吸三種。

1．腹式呼吸（橫膈呼吸）

腹式呼吸是一個(gè)簡(jiǎn)單而有效地呼吸練習(xí)，從這個(gè)呼吸開(kāi)始，我們將慢慢找回一些與生俱來(lái)的良好而正確的生存方式。

可以選擇山立功以及任何一種瑜伽坐姿或仰臥放松式來(lái)開(kāi)始這個(gè)練習(xí)。

(1)可以將雙手放在臍部，不要施加壓力。吸氣時(shí)，感受小腹隆起，雙手被小腹抬起。

(2)呼氣時(shí)小腹回落。當(dāng)氣將呼盡時(shí)雙手微向下施壓，感覺(jué)內(nèi)臟內(nèi)收并上提，徹底呼盡肺底殘留氣體。

2．胸式呼吸

可以選擇山立功以及任何一種瑜伽坐姿或仰臥放松式來(lái)開(kāi)始這個(gè)練習(xí)。

(1)請(qǐng)將雙手放在第十二肋兩側(cè)，不要施加壓力，保持骨盆中立位。

(2)收縮腹部，吸氣。在保證腹腔壁內(nèi)收的前提下感覺(jué)胸廓下部升高并向兩側(cè)推出。

(3)腹腔壁持續(xù)內(nèi)收，呼氣。感覺(jué)胸廓回落。

(4)在呼與吸的過(guò)程中始終收縮腹部，感覺(jué)肋骨像手風(fēng)琴那樣向兩側(cè)擴(kuò)張和收縮。

功效：加強(qiáng)腹肌肌力，鎮(zhèn)靜心臟，凈化血液，改善循環(huán)。

3．完全式呼吸

可以選擇山立功以及任何一種瑜伽坐姿或仰臥放松式開(kāi)始這個(gè)練習(xí)。

將胸式呼吸、腹式呼吸的技巧結(jié)合起來(lái)就形成了完全式呼吸。這三種呼吸應(yīng)銜接的順暢而自然，就像一個(gè)穩(wěn)定而漸進(jìn)的波浪滑向胸腹。

(1)慢慢吸氣，小腹隆起，在保持小腹隆起的前提下繼續(xù)吸氣至肋骨擴(kuò)張，保持現(xiàn)在的狀態(tài)，放松肺上部，吸氣，鎖骨上推，肩稍聳。

(2)慢慢呼氣，肩放平，鎖骨下移，肋骨回縮，放松胸部，呼出濁氣再以腹部?jī)?nèi)收的方式將所有濁氣排出。

功效：促使血氧含量增大，血液被凈化，肺部組織更為強(qiáng)壯，從而增強(qiáng)身體抵抗力?；盍?、耐力、協(xié)調(diào)感和集能力增強(qiáng)，鎮(zhèn)靜神經(jīng)系統(tǒng)，促使心率平穩(wěn)，身心會(huì)充滿平靜與安詳。心境變得清澈而警醒。

注意：這個(gè)練習(xí)一定要在完全掌握腹式呼吸和胸式呼吸之后再做，不要急于求成。

第四節(jié)瑜伽經(jīng)典拜日式一、瑜伽經(jīng)典拜日式（12式）

拜日式又稱太陽(yáng)致敬式，由12個(gè)體式組成。

1．祈禱式山式站姿，雙手胸前合掌，前臂成一直線，平行地面，骨盆中正，目視前方，保持自然呼吸，如圖17-1所示。

圖17-1

2．展臂式

吸氣，雙臂經(jīng)體側(cè)向上舉過(guò)頭頂置于兩耳側(cè)，與肩同寬，掌心相對(duì)，肩下沉，脊柱延展，骨盆中正，胸腔上提。

呼氣，雙臂帶動(dòng)脊柱充分后展，頭在雙臂之間，不可過(guò)度后仰，保持幾組呼吸，如圖17-2所示。

再吸氣，雙