中老年人如何正確補鈣

中老年人如何正確補鈣1.動物骨頭動物骨頭中含有80%以上的鈣,但由于難溶于水,吸收不易。因此在烹飪時可以先將骨頭敲碎,加入醋后用文火慢煮。食用時去除浮油,搭配青菜即可制成營養(yǎng)豐富的鮮湯。2.牛奶半斤牛奶含有300毫克鈣,同時還含有多種氨基酸、乳酸、礦物質(zhì)和維生素,有助于鈣的消化吸收。因此,牛奶應(yīng)該作為日常補鈣的主要食品。其他奶制品如酸奶、奶酪、奶片也是良好的鈣來源。3.海帶和蝦皮海帶和蝦皮是高鈣海產(chǎn)品,每天食用25克即可補充300毫克鈣。它們還能降低血脂,預(yù)防動脈硬化。海帶可以與肉類同煮,或是煮熟后涼拌食用。蝦皮中的鈣含量更高。蝦皮炒蘿卜絲營養(yǎng)評價:蝦含有豐富的鈣質(zhì),蘿卜含有大量維生素,這道菜肴營養(yǎng)豐富,口感美味。材料:白蘿卜600克,蒜末10克,蝦皮20克,高湯150毫升,蔥末10克,鹽1/4茶匙,雞粉1/4茶匙,少許糖和胡椒粉。做法:1.洗凈白蘿卜,去皮切絲。2.熱鍋加入2大匙沙拉油,爆香蒜末和蝦皮,撈出備用。3.在同一鍋中加入蘿卜絲炒2分鐘,倒入高湯,蓋鍋燜煮約10分鐘。4.打開鍋蓋,加入步驟2的爆香料和調(diào)味料,拌炒至湯汁略收即可。百花炒素營養(yǎng)評價:此菜營養(yǎng)豐富,口味獨特。黃花菜、百合、木耳、豆腐干、青椒等食材營養(yǎng)豐富,深受女性喜愛。材料:黃花菜干、黑木耳、豆腐干、青椒各25克,鮮百合100克(或百合干)。適量菜油、麻油、鹽、糖、蔥花、味精。做法:1.鮮百合去外皮洗凈,用水焯一下(如無鮮百合,可用百合干浸泡代替)。黃花菜、黑木耳用水浸發(fā)洗凈,豆腐干、青椒切絲。2.鍋中倒入少許菜油,燒至八成熱,爆香蔥花,加入黃花菜、黑木耳、豆腐干、百合,快速翻炒1分鐘。3.加入青椒絲,并調(diào)入鹽、糖、味精、蔥花,起鍋時淋入少許麻油即可。黃豆燉豬蹄營養(yǎng)評價:黃豆含有豐富的鈣質(zhì),豬蹄中的膠原蛋白有利于鈣的吸收。但豬蹄含有較高的飽和脂肪,不宜過多食用。材料:黃豆、豬蹄、蔥、姜、八角、糖、鹽、雞精。做法:1.將黃豆提前浸泡半天。2.鍋中倒入油,燒熱后加入姜片、蔥段和八角,爆炒豬蹄。3.加入醬油、料酒繼續(xù)翻炒。4.將浸泡好的黃豆加入,并調(diào)入適量鹽、糖和雞精,繼續(xù)燉煮。3、加水沒過豬蹄，大火燒開。然后轉(zhuǎn)小火，燒20分鐘這樣。4、加入黃豆大火燒開，加些糖，鹽。然后小火慢慢煨了，直到豬蹄爛為止。沒有熟的話可以再加些開水，繼續(xù)煨一下，黃豆也一定要熟哦!5、放入味精，蔥花，出鍋即可。青椒炒雞蛋營養(yǎng)評價雞蛋含有優(yōu)質(zhì)蛋白，其鈣含量也較高，而青椒中富含維生素C,兩者一塊炒，不但色澤美觀，還能提高鈣的吸收率。材料：雞蛋、尖椒、食鹽、豆油。做法1、青椒洗干凈去籽，切碎;雞蛋打散，口蘑切片待用。2、熱鍋入1.5大匙油，入青椒碎和口蘑片翻炒1分鐘至斷生，加入鹽，炒勻。3、再倒入雞蛋液，將剩余的油順鍋邊均勻淋入，待雞蛋液凝固，翻面略炒1分鐘，即可裝盤上桌。豆腐燉魚營養(yǎng)評價豆腐是大家熟知的高鈣食物，只要吃200克北豆腐，就可以滿足一日鈣需要量的1/3,比喝半斤奶還要多。而魚肉中豐富的維生素D能加強人體對鈣的吸收。因此，豆腐燉魚，不僅味道鮮美，更是補鈣健骨的絕配。需要提醒的是，選豆腐時要選含鈣量較高的南豆腐或北豆腐。材料：鯉魚、豆腐、香蔥、大蒜、醬油、鹽料酒。做法1、鯉魚從冰箱拿出來解凍，豆腐切小塊。2、蔥蒜切碎。3、鍋中放底油，把鯉魚放鍋里小火煎，待魚的兩面微黃時，加入蒜末。4、加一小勺姜蓉，料酒，老抽，加大約2小碗水。5、把豆腐均勻的放入湯中，加入適量的鹽，小火燉大約15分鐘，讓魚和豆腐充分入味，然后大火收汁。1、補鈣時莫忘吃醋因為醋與食物中的鈣能產(chǎn)生化學(xué)反應(yīng)，生成既溶于水又容易被人體吸收的醋酸鈣。因此，提倡食物中加點醋，如常吃糖醋排骨、糖醋魚等。2、注意食物中鈣磷的比例鈣在人體內(nèi)的吸收和利用還常常受到其他成分的影響，對鈣的吸收利用率影響較大的是鈣磷的含量比例。當(dāng)鈣和磷的比例在1∶1—1∶2時，鈣的吸收率最高。在食品中，鈣磷之比在此范圍內(nèi)的要數(shù)水產(chǎn)品，所以，補鈣應(yīng)多吃些水產(chǎn)品為好。3、宜在夜間補充鈣質(zhì)因為夜間患者最需要鈣，而且最容易吸收。由于夜間入睡后不進(jìn)食物，但人體血液中仍需要一定數(shù)量的鈣，這時只有從體內(nèi)唯一含鈣部分———骨骼中索取;另一方面，由于就寢時人體的含鈣量較少，因此，臨睡前攝取鈣質(zhì)能很快被吸收。4、維生素D是個好東西維生素D對于鈣的吸收是有一些益處，因為鈣的吸收上依賴于足夠的維生素D，維生素D在人體來講有兩個吸收途徑，一個是從食物中，一般像在魚肝油里面，還有些菌類植物里面有。大部分80%到90%還是需要人體自身合成，這樣就需要曬太陽。因為太陽里的紫外線照射皮膚以后，使皮膚中的維生素D潛體轉(zhuǎn)化為維生素D。再經(jīng)過肝臟、腎臟，然后變成活性的維生素D，才能發(fā)揮它的效用。所以人要注意多曬太陽，大概平均每天曬20分鐘就可以了。除此之外，建議老人每天堅持喝兩杯牛奶，多吃奶制品