健身氣功八段錦-習(xí)練要領(lǐng)

健身氣功?八段錦習(xí)練要領(lǐng)體達(dá)到中正不偏。學(xué)練健身氣功?八段錦，”立身必以端正為本"，不論站樁、行功都要中正不偏一氣存。當(dāng)然，這些要領(lǐng)并非一下就能做到，需在實(shí)踐中反復(fù)錘煉。人之有形，不離陰陽，更有虛實(shí)的變化。習(xí)練健身氣學(xué)會(huì)了肢體動(dòng)作，掌握了動(dòng)作路線，明確了呼吸、意念的運(yùn)用方法，要進(jìn)行健身氣功?八段錦的功法鍛煉，還必須把握功法鍛煉中的一些規(guī)律性要領(lǐng)，否則就會(huì)事倍功半，甚至事與愿違。一、立身中正，虛實(shí)分明立身中正是健身氣功?八段錦身法要領(lǐng)中的綱領(lǐng)。中正，主要是指身體的中正。書畫家認(rèn)為，"身正則筆正""筆正則字正"，故行走坐臥無不注意中正之姿。健身氣功?八段錦練功時(shí)保持身樁端正、立身不偏，中氣才能貫于心腎，通于脊骨之中，行于四肢骨髓之內(nèi)，自得養(yǎng)生保健之效。立身中正即中庸之道，不偏不倚，無過無不及。練功不僅在定勢(shì)、靜態(tài)時(shí)身體要保持中正，而且行功中身體也要時(shí)時(shí)處處保持中正，且要做到正時(shí)亦正、斜時(shí)亦正。譬如，"兩手攀足固腎腰"一式，當(dāng)上體前俯用手攀足時(shí)，看似整個(gè)身體從腰部做了折疊，然中氣貫穿其中而能寓其正。所以，立身中正全在"以心中浩然之氣，運(yùn)于全體，雖有時(shí)形體斜倚，而斜倚之中自有中正之氣以宰之"。全身上下中氣貫通，周身內(nèi)外一氣流轉(zhuǎn)，自然中正不偏。保持立身中正，實(shí)際是身法諸多要領(lǐng)的綜合運(yùn)用和正確落實(shí)。做到立身中正，關(guān)鍵環(huán)節(jié)有兩個(gè)，即頭頂上懸和尾閭中正。古拳譜云：”尾閭中正神貫頂，滿身輕利頭頂懸。"尾閭首先要調(diào)正，做到與脊椎成一直線，頭頂上再輕輕懸起，就能拉伸脊柱上下貫通，精神提起神貫頂，進(jìn)而整個(gè)身功?八段錦虛實(shí)需分清楚，即虛實(shí)無時(shí)不有，虛實(shí)無處不在，虛實(shí)相互滲透、相互轉(zhuǎn)化。不懂虛和實(shí)，就練不好健身氣功?八段錦。在形體上，手分虛實(shí)，腳分虛實(shí)，周身上下、四肢百骸無處不分虛實(shí)。以重心變化分虛實(shí)時(shí)，凡身體重心所在的部位為實(shí)，偏離身體重心的部位為虛。如"搖頭擺尾去心火"半蹲成馬步并重心左移（或右移）時(shí)，身體重心所在腿為實(shí)，重心不在腿為虛。以身體上下部位分虛實(shí)時(shí)，一般下肢為實(shí)，上肢為虛，體現(xiàn)"上虛下實(shí)"的原則。如"兩手托天理三焦"兩手托天時(shí)，兩腿為實(shí)，兩臂為虛。以用力力度分虛實(shí)時(shí)，一般用力大者為實(shí)，用力小或不用力者為虛。如"攢拳怒目增氣力"出拳時(shí)，出拳手為實(shí)，腰間拳為虛;再如"調(diào)理脾胃須單舉"的上舉掌為實(shí)，胯旁之掌為虛。以定勢(shì)和各勢(shì)之間的動(dòng)作銜接分虛實(shí)時(shí)，則功法中的八個(gè)定勢(shì)為實(shí)，其他動(dòng)作銜接為虛。在意念上，意念所注之處為實(shí)，意念未注之處為虛。如"兩手攀足固腎腰"上體抬起時(shí)意注命門，則命門部位為實(shí)，其他部位為虛。其實(shí)，虛，不是全無力量或意無所注;實(shí)，也不是全部落實(shí)或意無旁注，只是比重各有所偏而已?？朔?shí)為全實(shí)、虛為全虛的措施是用兩腳重心或意念進(jìn)行調(diào)節(jié)。如把意念活動(dòng)放在"兩手托天理三焦"上托的兩掌上，則兩掌與下肢相對(duì)應(yīng)的虛，就會(huì)變成虛中有實(shí)，實(shí)中有虛，使虛實(shí)臻于平衡。之所以強(qiáng)調(diào)分清虛實(shí)，一是促使動(dòng)作能靈活轉(zhuǎn)化，機(jī)體方可張弛有度、耐久不疲，久久練習(xí)而不致困頓;二是對(duì)身體某一部位增加刺激，促進(jìn)氣機(jī)的通透流動(dòng)。習(xí)練健身氣功?八段錦時(shí)，形體的虛實(shí)、意念的虛實(shí)和氣機(jī)的虛實(shí)往往是相并而行或交互作用的，每一個(gè)動(dòng)作都有形體、氣機(jī)和神意的虛實(shí)變化，需要細(xì)心加以體會(huì)，方得其中之妙。二、腰為樞紐，手足相應(yīng)腰是身體胯上脅下的部分，所在位置前有肚臍，后有命門，命門兩邊是雙腎，中間有腰椎椎體支撐上體，并連于骨盆，在體內(nèi)則是下丹田位置。古人行功練拳總結(jié)出"命意源頭在腰隙""訣竅以兩腰之中，兩腎之間命門，為上下體之關(guān)鍵樞紐"的規(guī)律，故強(qiáng)調(diào)練功要"刻刻留心在腰間"。也就是說，腰為人一身之主宰，上下溝通之樞紐，左右轉(zhuǎn)換之中軸，猶比機(jī)器負(fù)責(zé)動(dòng)能傳遞的大軸，一旦斷裂整個(gè)機(jī)器就會(huì)癱瘓，人體腰如不能發(fā)揮樞紐作用，練功養(yǎng)生就不可能取得大成效。從中醫(yī)理論角度講，腰為腎之外府。腎中藏有元陰、元陽化生陽氣，注于氣海以滋補(bǔ)全身。從運(yùn)動(dòng)學(xué)角度看，腰是人體動(dòng)作運(yùn)動(dòng)鏈的最基本環(huán)節(jié)，直接影響著人體各種技能型身體運(yùn)動(dòng)的質(zhì)量，該區(qū)域的神經(jīng)往往是人體完成各種反射性和隨意性肢體動(dòng)作過程中首先被激活的部分，此部位的骨骼、肌肉的解剖結(jié)構(gòu)和功能也大都具有支撐、保護(hù)和穩(wěn)定肢體的作用，由此運(yùn)動(dòng)中強(qiáng)化對(duì)腰部的鍛煉，可促使其骨骼、肌肉、韌帶等逐步強(qiáng)壯，進(jìn)而全面提高身體健康水平。故無論是練功家還是現(xiàn)代體育運(yùn)動(dòng)者，無不重視腰的鍛煉和運(yùn)用。以肢體導(dǎo)引為主的健身氣功?八段錦，練功同樣強(qiáng)調(diào)腰是運(yùn)動(dòng)之樞紐。具體來說，有兩層含義。首先，練功中要注意放松腰部。所謂放松腰部，是指練功時(shí)要把腰椎及其韌帶和腰兩側(cè)肌肉等都松開，逐步改變腰部的生理彎曲至腰部伸直。具體做法是練功中要時(shí)刻注意保持頭頂懸、尾閶下垂的上下牽拉之法把腰抻直，但絕不能硬挺后凸，待練功日久丹田氣足后，腰椎脊柱自然就能向后伸直。腰脊能豎直中正，練功左旋右轉(zhuǎn)、上下起伏運(yùn)動(dòng)時(shí)，才能中軸不彎、樞紐靈活。一方面能增強(qiáng)腎的功能，充足人體元?dú)?，并有助于氣沉丹田，使上體氣不上浮，下肢穩(wěn)當(dāng)有力;另一方面可使氣血流通，保證腰主宰一身活動(dòng)的職能，才能逐步達(dá)到"力發(fā)于足，主宰于腰，行于四肢"的境界。倘若腰部松不開，既會(huì)影響丹田蓄氣、命門之火對(duì)水液的蒸騰作用，也可致陰陽升降失衡，浮陽上騰于面，出現(xiàn)虛陽上越的現(xiàn)象。其次，練功中要時(shí)刻注意以腰為主導(dǎo)，手足上下相隨。腰系人體力源之所在，練功時(shí)手足四肢皆由腰予以帶動(dòng)，可見人體運(yùn)動(dòng)腰居于主宰地位。古人喻腰為"囊""將帥"，喻手足為"旗""兵卒"是很恰當(dāng)?shù)摹Ｊ勘男袆?dòng)必須聽從將帥的號(hào)令，人體四肢的運(yùn)動(dòng)，必須嚴(yán)格按照腰帶四肢、節(jié)節(jié)貫穿的要領(lǐng)進(jìn)行鍛煉，才能體現(xiàn)功法的特有勁道與功效。需要指出的是，練功雖強(qiáng)調(diào)以腰為主導(dǎo)，但練功時(shí)腰切不可任意為之，而應(yīng)建立在松沉之上再求靈活，進(jìn)而帶動(dòng)四肢軀體的活潑自然運(yùn)動(dòng)。三、神注莊中，氣隨莊動(dòng)古人指出："精氣神無形之物也，筋骨肉有形之身也，必先練有形者為無形之佐，培無形者為有形之輔。若專培無形而棄有形既不可，專練有形而棄無形則更不可。所以有形之身必得無形之氣相依而不相違，乃成不壞之體。"因此，練好健身氣功的根本，是在練功過程中要抓住形、氣、神三者的綜合運(yùn)用。對(duì)于健身氣功?八段錦來說，需在練功中做到“神注莊中、氣隨莊動(dòng)"的要領(lǐng)。這里的神是指神意、意念;莊是指姿勢(shì)、形體;氣是指人體經(jīng)絡(luò)之氣。可見，所謂的"神注莊中、氣隨莊動(dòng)"，也可叫作"神與形合，以形引氣"。古人認(rèn)為練功"全身意在精神。茍神不在，意亦無存，雖手足舞動(dòng)，可謂全無意思"。也就是練功徒有外形，而神外溢、心外馳，如此分心分神，則盤架行功只是空架子。"故盤架子時(shí)，精神必須內(nèi)斂，使與肢體之運(yùn)動(dòng)，合而為一"，做到形與神俱、形體不蔽、精神不散，才能盡終其天年，度百歲而去。"神注莊中"的習(xí)練要領(lǐng)充分體現(xiàn)了上述思想，要求練功中意念與動(dòng)作必須緊密結(jié)合，集中精神做動(dòng)作。神與形合具有由外向內(nèi)、由淺入深的發(fā)展過程，練功中很難一步做到位，可分層次逐步鍛煉。初練功時(shí)，認(rèn)真記憶動(dòng)作并按要求調(diào)整形體，便會(huì)不知不覺把生活中的常態(tài)意識(shí)轉(zhuǎn)化為健身氣功特有的內(nèi)向性意識(shí)狀態(tài)中來，可以說是較低層次的神與形合。隨著動(dòng)作的熟練掌握和逐漸規(guī)范化，練功時(shí)可以全神貫注于每一個(gè)動(dòng)作及其運(yùn)動(dòng)過程，且可從感知肢體的局部運(yùn)動(dòng)發(fā)展到使全身動(dòng)的局部和不動(dòng)的整體，都處在神與形合的狀態(tài)，這樣的神與形合已經(jīng)是大腦發(fā)出的指令與形體動(dòng)作的結(jié)合。當(dāng)功法技術(shù)達(dá)到熟練自動(dòng)化后，就可運(yùn)用意念帶動(dòng)肢體運(yùn)動(dòng)，如此神與形進(jìn)一步融合。之后，可以將意念與形體動(dòng)作合二為一進(jìn)行練功，既可意念全神貫注于功法動(dòng)作，也可用神意體察體內(nèi)之氣的運(yùn)行、變化。值得注意的是，體察只能是靜觀其變，絕不能存有分辨等主觀意念，且意念越是寧靜專一，體察就會(huì)越為深入、細(xì)致，神與形更加合一。鑒于神、形兩者的關(guān)系是形受命于神，故神雖與形合，但不可被形體所束縛，而應(yīng)是神意自然、活潑地指揮形體，時(shí)刻保持精神的靈明之性。氣隨莊動(dòng)，是指練功時(shí)要用形體動(dòng)作引動(dòng)人體經(jīng)絡(luò)之氣流通。人體是一個(gè)以五臟為核心、以經(jīng)絡(luò)聯(lián)系五臟六腑和四肢百骸的有機(jī)整體。人體的十二經(jīng)脈分別連接著相應(yīng)的臟腑和身體的各個(gè)組織器官，當(dāng)強(qiáng)化鍛煉身體某一部位時(shí)，就可牽動(dòng)相關(guān)聯(lián)經(jīng)絡(luò)之氣的變化，使身體相應(yīng)部分的功能得到增強(qiáng)。健身氣功?八段錦的形體動(dòng)作從上到下、從軀干到四肢乃至梢節(jié)，編創(chuàng)設(shè)計(jì)是全面細(xì)致的，已經(jīng)考慮到每一式動(dòng)作的健身效果及相應(yīng)經(jīng)絡(luò)和穴位的刺激作用。所以練功時(shí)只要注意引動(dòng)形體，就能把相應(yīng)經(jīng)絡(luò)之氣激發(fā)起來，并逐步向身體深層滲透。實(shí)踐證明，正確的形體運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)人體的氣血沿著正確的軌道運(yùn)行，錯(cuò)誤的形體動(dòng)作會(huì)導(dǎo)致人體氣血的阻滯，故練功過程中時(shí)刻注意調(diào)整并保持身形合乎要求十分重要。人是形、氣、神的三位一體，正確地引動(dòng)形體，既可使原有的氣血通道更加暢通，也有助于開拓更多的氣血通道，并減少對(duì)神的不正常干擾，能夠同步鍛煉形、氣、神，從而改善人體的生命功能。四、形松意充，內(nèi)外合一形松意充是要求習(xí)練者在練功過程中既要做到形體放松，也要做到將意念充斥于形體內(nèi)外。身體練功的任何姿勢(shì)，都必須有一定的肌肉處于緊張狀態(tài)，才能維持其要求的練功姿勢(shì)。習(xí)練健身氣功?八段錦所要求的形松，是指在保持練功姿勢(shì)正確的前提下，最大限度地使肌肉、韌帶、筋膜、關(guān)節(jié)、內(nèi)臟等處于相對(duì)松弛狀態(tài)，做到松而不懈、緊而不僵，使整個(gè)身體呈現(xiàn)出一種輕松舒適的狀態(tài)和感覺。古人云："意氣君來骨肉臣。"練功時(shí)要想真正做到形體放松，并非僅是在形體上下功夫，還要從精神上求放松。因?yàn)樾误w的放松必須是以精神的放松為前提的，倘若精神緊張而欲強(qiáng)求放松形體是難以做到的。練功所要求的意充，首先是指將意念充實(shí)到形體放松的部位，進(jìn)而充斥于全身而漸達(dá)于外。意充與意守肢體雖近似，但意守肢體往往守在形體表面，而意充則是意念引導(dǎo)肢體放松后從內(nèi)部充實(shí)貫之。練功是"外則無往非勢(shì)，內(nèi)則無往非氣，勢(shì)雖不同，而氣歸一"。又因"意之所至，氣即至焉"，所以當(dāng)意念充斥于形體之時(shí)，實(shí)際效果是氣也隨之充盈形體。形體放松，減少了肌肉收縮對(duì)氣血流行的阻力，易于氣血周流全身，利于心神收攝，使心平氣和、情緒安寧。意充形體，使神內(nèi)透于形而不外越，氣隨意注于內(nèi)而強(qiáng)化濡養(yǎng)之效，保證了形體的功能得到充分發(fā)揮。由此可見，形松與意充二者是相輔相成的。形松而意不充，則身體松垮、體內(nèi)"空虛"，運(yùn)動(dòng)形體屬于操練"空架"狀態(tài);意充而形不松，則肌肉緊張、動(dòng)作僵硬，神難入形、氣難充于內(nèi)，周身氣機(jī)不暢。練功過程中唯有形松、意充并舉，才能心安神靜、意充氣足、氣機(jī)和暢。習(xí)練健身氣功?八段錦必須注意內(nèi)外合一，保持身心乃至人天的整體性。內(nèi)外合一有兩種境界。首先是身心合一的境界。此境界的內(nèi)，主要指心、神、意、氣等內(nèi)在的心志活動(dòng)和氣息的運(yùn)行;外，主要是指手、眼、身法、步等外在的形體活動(dòng)。"外"有三合，即手與足合、肘與膝合、肩與胯合，這是練功對(duì)形體動(dòng)作的要求，強(qiáng)調(diào)手足、肘膝、肩胯的相互對(duì)應(yīng)和協(xié)調(diào)配合。"內(nèi)"有三合，即神與意合、意與氣合、氣與力合，這是功法內(nèi)煉的前提和重要組成。人的形體動(dòng)作受大腦思維和意識(shí)活動(dòng)的支配，只有內(nèi)在的神、意、氣合為一體，外部的形體動(dòng)作才能做得靈活自如。同時(shí)，外部形體動(dòng)作的逐步規(guī)范，也利于內(nèi)在神、意、氣等因素的深化合一。所以，內(nèi)與外是相互影響、相互聯(lián)系的，外的合一取決于內(nèi)的合一，而內(nèi)的合一也要依賴外的表現(xiàn)。身心的內(nèi)外合一，就是在周身六合的基礎(chǔ)上，使皮肉筋脈骨、五臟六腑和心神意氣相合為一，保證身心的周身一家和完整一氣。其次是人天合一的境界。人天合一不僅僅是一種思想，而且是一種狀態(tài)。此境界的人，是指練功者自身;天，是指大自然。練功時(shí)將意念充斥于身體之外的大自然，再靜觀自身肢體的運(yùn)動(dòng)，久練則進(jìn)入神入氣中、氣包神外、天地與我相應(yīng)、萬物與我為一的身心境界。要做到內(nèi)外合一的習(xí)練要領(lǐng)，在練功過程中需多從松、透、充三字上下工夫。神意充透形體，形體已是松通，自然氣血全身暢行、內(nèi)外相連、上下相和、左右相應(yīng)，日久練功身心自然能內(nèi)外合一。當(dāng)神氣充足于形后，意念對(duì)外界的感知能力隨之增強(qiáng)，并可透出身體向外充斥，逐漸與大自然之氣相合，借此強(qiáng)化人體之氣，增加人體之氣的通透能力。五、動(dòng)靜結(jié)合，練養(yǎng)兼之宋明理學(xué)代表人物朱熹曰;"天地之間，只有動(dòng)靜兩端，循環(huán)不已，更無余事，此之謂易。"《太極拳論》指出;"太極者，無極而生，動(dòng)靜之機(jī)，陰陽之母，動(dòng)之則分，靜之則合。"由此可見，天地間萬事萬物均在于動(dòng)與靜的辯證統(tǒng)一，動(dòng)陽、靜陰、動(dòng)開、靜合則是其動(dòng)靜相生的規(guī)律。習(xí)練健身氣功?八段錦，既要做到動(dòng)中求靜，亦要注意靜待其動(dòng)。練習(xí)功法時(shí)"身雖動(dòng)，心貴靜"，也就是說，外在的四肢百骸要依照功法規(guī)范動(dòng)起來，但內(nèi)在的精神活動(dòng)卻要相對(duì)靜下來，且靜的程度越是徹底，就會(huì)靜極生動(dòng)，越能發(fā)揮出"心為令，氣為旗;神為主帥，身為驅(qū)使"的功能作用，使外在肢體動(dòng)得更為深刻。即使純是外在肢體的動(dòng)，也需在連綿不斷中求得"雖動(dòng)尤靜，動(dòng)中寓靜"的感覺。如八個(gè)定勢(shì)動(dòng)作閉息抻拉時(shí)看似停頓，身心實(shí)已做好下一勢(shì)運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備，即是動(dòng)而復(fù)靜、靜中有預(yù)動(dòng)的狀態(tài)。所謂心靜，其實(shí)也是相對(duì)的靜。宇宙萬物的動(dòng)是絕對(duì)的，靜是相對(duì)的，練功中意念雖然千變?nèi)f化，但"動(dòng)亦定，靜亦定"，定才是心靜的終極所求。日常筑基多站樁，屬于靜功練心的范疇;平日行功多練套，屬于動(dòng)功練身的范疇，但同樣存在"靜未嘗不動(dòng)，動(dòng)未嘗不靜"的內(nèi)在規(guī)律。因此，無論從何種層面來看，健身氣功?八段錦均是動(dòng)和靜的有機(jī)結(jié)合及其合理搭配。練功時(shí)"其動(dòng)其靜，則必有所以動(dòng)靜之理"，古人指出"動(dòng)靜是氣也"，而氣血貴在流通，所以強(qiáng)調(diào)練功要"動(dòng)之則開，靜之則合"，其目的在于更好地疏通經(jīng)絡(luò)、調(diào)和氣血、平衡陰陽。習(xí)練健身氣功?八段錦光練不養(yǎng)不行，光養(yǎng)不練也不行，練和