高血壓俱樂(lè)部活動(dòng)

高血壓的日常預(yù)防和控制

什么是血壓?人的心臟每跳動(dòng)一次,就有一部分血液由心臟輸送到動(dòng)脈,使動(dòng)脈中的壓力增大，然后慢慢減小。在下一次心臟跳動(dòng)之前，動(dòng)脈中壓力減少到一個(gè)最低值。因此，人體可測(cè)得兩個(gè)血壓值，高壓是收縮壓，低壓是舒張壓。血壓標(biāo)準(zhǔn)高血壓對(duì)健康的危害使患中風(fēng)的幾率增大7倍使患充血性心力衰竭的幾率增大6倍使患冠心病的幾率增大3倍引起腎功能衰竭、腦損傷、視力下降等美國(guó)每年約有25萬(wàn)人死于高血壓高血壓的患病因素可控制的因素不可控制的因素超重：身體超重是引發(fā)高血壓的一大重要因素壓力：情緒上的壓力能使血壓升高憤怒：壓抑憤怒引起的身體緊張可使血壓升高吸煙：吸煙者患高血壓的幾率可增大10倍飲酒：長(zhǎng)期飲烈性酒會(huì)使血壓快速升高飲食：脂肪酸、膽固醇、鈉元素、食鹽過(guò)量鍛煉：運(yùn)動(dòng)不足可引發(fā)心血管疾病和高血壓口服避孕藥：可使部分女性血壓升高遺傳：有高血壓家族史的人患病幾率高基因：男性比女性患病幾率高，懷孕和絕經(jīng)期女性患病幾率較大種族：美國(guó)黑人比其他種族的人患病幾率大有效控制高血壓高血壓無(wú)明顯癥狀，是“無(wú)聲殺手”。家中可自備測(cè)壓計(jì)，定期為家人測(cè)血壓。定期體檢是及時(shí)發(fā)現(xiàn)高血壓的有效辦法。高血壓患者應(yīng)立即制定計(jì)劃，調(diào)整生活方式，降低血壓。降壓八大步之一：減肥每天少攝入250-500卡的熱量每天至少鍛煉30分鐘重復(fù)遵循上面兩個(gè)步驟減肥三步法:少吃運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持少吃脂肪含量高的食物不要通過(guò)節(jié)食減肥，節(jié)食只在短期內(nèi)有效。多吃水果、蔬菜以及谷類(lèi)食物。少吃肉、奶酪、調(diào)料、甜點(diǎn)之類(lèi)的高脂肪食物。不吃零食。堅(jiān)持執(zhí)行減肥計(jì)劃降壓八大步之二：戒煙吸煙危害大：煙草中含有大量致癌物；吸煙能使動(dòng)脈受損；會(huì)增大心臟的工作量，使心臟超負(fù)荷工作；會(huì)使血壓升高。吸煙非常容易上癮，戒煙并非易事。戒煙方法確定戒煙日：確定一個(gè)日子，開(kāi)始戒煙。找個(gè)戒煙伙伴：找一個(gè)成功戒煙的人做戒煙伙伴。經(jīng)常刷牙、漱口：消除口腔中的煙味和牙漬。多喝開(kāi)水和果汁：多喝開(kāi)水和果汁有助于清潔身體各個(gè)系統(tǒng)。不要讓自己閑下來(lái)：閱讀書(shū)籍、散步等方式轉(zhuǎn)移注意力。替代物戒煙法：通過(guò)嚼口香糖等轉(zhuǎn)移自己吸煙的欲望。一次性戒煙法：定好戒煙日，堅(jiān)決開(kāi)始戒煙。循序漸進(jìn)式戒煙：逐漸減少吸煙的數(shù)量，達(dá)到戒煙的目的。降壓第三步：加強(qiáng)體育鍛煉適量運(yùn)動(dòng)可降低血壓，定期參加體育運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)心臟、肝臟以及肌肉的各項(xiàng)功能。定期參加體育運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)體質(zhì)，控制體重。開(kāi)始鍛煉之前，先向醫(yī)生咨詢(xún)，這對(duì)于血壓高和長(zhǎng)期久坐的人尤為重要。有氧運(yùn)動(dòng)最安全和最自然的有氧運(yùn)動(dòng)方式

散步散步時(shí)鞋子要柔軟輕便，衣服寬松涼快。散步前后，緩慢地伸展四肢，多活動(dòng)胳膊和肘關(guān)節(jié)。散步后，活動(dòng)一下小腿的肌腱。散步前后要喝水，天氣炎熱時(shí)要邊散步邊喝水。散步時(shí)身體豎直站立，雙眼直視前方。開(kāi)始散步時(shí)慢走，然后加速，最后快結(jié)束時(shí)再慢下來(lái)。感覺(jué)體質(zhì)增強(qiáng)后，提高散步速度，加大散步距離。降壓八大步之四：合理膳食均衡蛋白質(zhì)的攝入量多吃富含淀粉和纖維素的食物控制糖類(lèi)的攝入量減少咖啡因的攝入量每天喝6-8杯水膳食金字塔合理膳食“洪氏五色湯”牛奶涼拌蔬菜沙拉少吃烹炸的食物吃得要有規(guī)律，一不要偏食，二不要貪食一二三四五“一”就是每天喝1袋牛奶；“二”是每天250克到400克碳水化合物，相當(dāng)于5到8兩主食；“三”是每天3份高蛋白食品（1兩瘦肉、1個(gè)大雞蛋、2兩豆腐）；“四”是四句話(huà)：有粗有細(xì)，不甜不咸，三四五頓，七八分飽；“五”是500克蔬菜。

紅黃綠白黑“紅”是每天1～2兩紅酒或一個(gè)西紅柿；“黃”是胡蘿卜、紅薯等黃色蔬菜；“綠”是綠茶和深綠色蔬菜；“白”是燕麥粉或燕麥片；“黑”是每天5～10克黑木耳。

《中國(guó)居民膳食指南》（1）食物多樣、谷類(lèi)為主；（2）多吃蔬菜、水果和薯類(lèi)；（3）常吃奶類(lèi)、豆類(lèi)或其制品；（4）經(jīng)常吃適量魚(yú)、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油；（5）食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重；（6）吃清淡少鹽的膳食；（7）如飲酒應(yīng)限量；（8）吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物；

DASH飲食療法循序漸進(jìn)的改變飲食習(xí)慣以碳水化合物食物為主食把肉類(lèi)作為副食食用水果或低脂及低熱量的食物控制食鹽攝入量降壓八大步之五：休息放松血壓受心情影響，疲勞過(guò)度或壓力過(guò)大都會(huì)使血壓升高。保證足夠睡眠很重要。睡覺(jué)之前不要做劇烈的體育鍛煉或喝咖啡。減壓鍛煉深呼吸運(yùn)動(dòng)肌肉放松運(yùn)動(dòng)伸展四肢運(yùn)動(dòng)散步冥想降壓第六步：減少鈉攝入食鹽是鈉的主要來(lái)源。攝入食鹽過(guò)多血壓就會(huì)升高。每天食用2/3茶匙食鹽就足夠了。少吃含鹽量多的食物。攝入足量的鉀元素很重要。香蕉或其他水果和蔬菜中含有豐富的鉀元素。降壓八大步之七：控制飲酒酒精中含有較高