體能的自我評(píng)價(jià)

關(guān)于體能的自我評(píng)價(jià)一、鍛煉前的健康狀況評(píng)價(jià)在參加體育鍛煉前是否需要進(jìn)行體格檢查，目前的觀點(diǎn)認(rèn)為：1.20歲以下的大學(xué)生無(wú)須體檢就可參與中低強(qiáng)度的身體練習(xí)。2.30歲以上的人在參與體育鍛煉前應(yīng)進(jìn)行體格檢查，特別是肥胖和腦力勞動(dòng)者更為需要。3.參與鍛煉前需注意以下幾點(diǎn)建議：第2頁(yè),共28頁(yè)，2024年2月25日，星期天參與鍛煉前的幾點(diǎn)建議1.18~29歲（男、女）在參與鍛煉前兩年內(nèi)應(yīng)進(jìn)行體檢，并完成自評(píng)量表2-1。2.30~39歲（男）、30~44歲（女）：在參與鍛煉前一年內(nèi)應(yīng)進(jìn)行體檢，并完成自評(píng)量表2-1。3.40歲和40歲以上（男）或45歲和45歲以上（女）：在參與鍛煉前一年內(nèi)應(yīng)進(jìn)行體檢，并接受在醫(yī)生指導(dǎo)下的重點(diǎn)測(cè)試（如運(yùn)動(dòng)心電圖）第3頁(yè),共28頁(yè)，2024年2月25日，星期天健康狀況自評(píng)量表1.在運(yùn)動(dòng)時(shí)或運(yùn)動(dòng)后，你是否有胸部疼痛或受壓的感覺(jué)。2.在爬樓梯、迎冷風(fēng)行走或任何體育活動(dòng)時(shí)你是否有胸部不適感？3.你的心臟是否曾經(jīng)不規(guī)則地跳動(dòng)或悸動(dòng)或早搏？4.在無(wú)明顯原因的情況下，是否有過(guò)心律突然加快或減慢的經(jīng)歷？5.你是否有規(guī)律地服用過(guò)藥物？6.醫(yī)生是否曾經(jīng)告訴過(guò)你，你的心臟有問(wèn)題？7.你是否有諸如哮喘這樣的呼吸疾病，或在從事輕微的體力活動(dòng)時(shí)是否呼吸短促？8.你是否有關(guān)節(jié)或背部的疾患，從而使你在運(yùn)動(dòng)時(shí)感到疼痛。9.你是否存在下列心臟病的隱患：（1）高血壓（2）高膽固醇（3）超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重的30%以上（4）長(zhǎng)期吸煙（5）近親在55歲以前曾經(jīng)有心臟病史。第4頁(yè),共28頁(yè)，2024年2月25日，星期天二、心肺適應(yīng)能力的評(píng)價(jià)1.方法一：12分鐘跑測(cè)試2.方法二：臺(tái)階測(cè)試第5頁(yè),共28頁(yè)，2024年2月25日，星期天12分鐘跑測(cè)試方法場(chǎng)地：400米跑道，每50米做好標(biāo)記器材：秒表步驟：推薦由同伴幫助記時(shí)和測(cè)量成績(jī)，也可自己進(jìn)行，具體步驟如下：適應(yīng)性準(zhǔn)備階段（6周）正式測(cè)試預(yù)備性測(cè)試（至少1次）評(píng)價(jià)體能第6頁(yè),共28頁(yè)，2024年2月25日，星期天12分鐘跑正式測(cè)試時(shí)要求，在跑的過(guò)程中盡量快跑，如出現(xiàn)呼吸困難、胸悶等現(xiàn)象，應(yīng)減慢速度，及時(shí)調(diào)整呼吸，同時(shí)應(yīng)注意避免在開(kāi)始和結(jié)束時(shí)全速跑和沖刺跑第7頁(yè),共28頁(yè)，2024年2月25日，星期天第8頁(yè),共28頁(yè)，2024年2月25日，星期天臺(tái)階測(cè)試方法場(chǎng)地器材：室內(nèi)，節(jié)拍器，臺(tái)階高度（男30cm，女25cm）運(yùn)動(dòng)方式：上下臺(tái)階3分鐘，30次/分（1上1下算1次）測(cè)試指標(biāo)：測(cè)運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，取坐位讓同伴幫助測(cè)量運(yùn)動(dòng)后2分至2分30秒、3分至3分30秒、4分至4分30秒等三個(gè)恢復(fù)期的心率。計(jì)算評(píng)定指數(shù)：按下面公式計(jì)算評(píng)定指數(shù)=臺(tái)階運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間（秒）恢復(fù)期三次心率之和*2*100第9頁(yè),共28頁(yè)，2024年2月25日，星期天第10頁(yè),共28頁(yè)，2024年2月25日，星期天適應(yīng)能力等級(jí)三分鐘臺(tái)階測(cè)試的評(píng)定指數(shù)男女1分（差）45.0~48.544.6~48.52分（較差）48.6~53.548.6~53.23分（一般）53.6~62.453.3~62.44分（較強(qiáng)）62.5~70.862.5~70.25分（強(qiáng)）>70.9>70.3用臺(tái)階測(cè)試評(píng)價(jià)心肺功能適應(yīng)能力的參考性標(biāo)準(zhǔn)（21-25）第11頁(yè),共28頁(yè)，2024年2月25日，星期天三、肌肉力量的評(píng)價(jià)采用一次重復(fù)最大量測(cè)試（1RM測(cè)試）方法如下：先做5~10分鐘有關(guān)肌肉群的準(zhǔn)備活動(dòng)，然后，選擇毫不費(fèi)力舉起的重量進(jìn)行練習(xí)，并逐漸增加重量直到只能舉起一次，記錄最后舉起的重量即為一次重復(fù)最大量（即1RM的重量）動(dòng)作舉例計(jì)算分?jǐn)?shù)：肌肉力量分?jǐn)?shù)=1RM重量/體重

100評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)第12頁(yè),共28頁(yè)，2024年2月25日，星期天第13頁(yè),共28頁(yè)，2024年2月25日，星期天第14頁(yè),共28頁(yè)，2024年2月25日，星期天第15頁(yè),共28頁(yè)，2024年2月25日，星期天四、肌肉耐力的評(píng)價(jià)男性：俯臥撐測(cè)試女性：仰臥起坐測(cè)試第16頁(yè),共28頁(yè)，2024年2月25日，星期天俯臥撐測(cè)試評(píng)價(jià)肌肉耐力的參考性標(biāo)準(zhǔn)（男）年齡組（歲）根據(jù)1分鐘俯臥撐的次數(shù)判定肌肉耐力的等級(jí)差一般較好好優(yōu)秀18~204~1112~1920~2930~39>4021~253~910~1617~2526~33>3426~302~89~1516~2223~29>3031~352~67~1213~1920~27>2836~402~67~1112~1920~25>26——選自《中國(guó)成年人體質(zhì)測(cè)定標(biāo)準(zhǔn)手冊(cè)》1996年第17頁(yè),共28頁(yè)，2024年2月25日，星期天1分鐘仰臥起坐測(cè)試評(píng)價(jià)肌肉耐力的參考性標(biāo)準(zhǔn)（女）年齡組（歲）根據(jù)1分鐘仰臥起坐的次數(shù)判定肌肉耐力的等級(jí)差一般較好好優(yōu)秀18~203~78~1617~2829~35>3621~251~67~1516~2222~29>3026~301~34~1112~1920~27>2831~351~23~910~1718~23>2436~401~23~78~1415~21>22——選自《中國(guó)成年人體質(zhì)測(cè)定標(biāo)準(zhǔn)手冊(cè)》1996年第18頁(yè),共28頁(yè)，2024年2月25日，星期天五、柔韌性的評(píng)價(jià)方法一：軀干柔韌性測(cè)試方法二：肩部柔韌性測(cè)試第19頁(yè),共28頁(yè)，2024年2月25日，星期天測(cè)試時(shí)，上體垂直坐著，兩腿伸直，腳跟并攏，兩臂和手伸直，漸漸使上體前屈，并盡可能地用兩手手指指尖輕輕地推動(dòng)標(biāo)尺上的游標(biāo)向前滑動(dòng)，直致手不能繼續(xù)前移為止，保持這一姿勢(shì)3秒鐘，測(cè)3次取最好成績(jī)。對(duì)照評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)。第20頁(yè),共28頁(yè)，2024年2月25日，星期天第21頁(yè),共28頁(yè)，2024年2月25日，星期天站直后，舉起右手，前臂向體后下方彎曲，并盡量向下伸展，同時(shí)，用你的左手在體后去觸及右手，盡可能使兩手手指重疊。換左手在上，右手在下測(cè)另一側(cè)。記錄兩手手指所重疊的距離就是肩部柔韌性測(cè)試的得分（單位為cm）。注意測(cè)量手指重疊距離時(shí)根據(jù)評(píng)價(jià)表取上一檔近似值。第22頁(yè),共28頁(yè)，2024年2月25日，星期天右手在上得分左手在上得分柔韌性等級(jí)<0<0很差00較差+2.5+2.5一般+5+5較好+7.5+7.5好+10+10優(yōu)秀評(píng)價(jià)肩關(guān)節(jié)柔韌性的參考性標(biāo)準(zhǔn)第23頁(yè),共28頁(yè)，2024年2月25日，星期天六、身體成分的評(píng)價(jià)方法一：腰圍-臀圍比例測(cè)試方法二：體塊指數(shù)（BMI）測(cè)試第24頁(yè),共28頁(yè)，2024年2月25日，星期天測(cè)量腰圍時(shí)，把皮尺放置于肚臍水平處，并在呼氣結(jié)束時(shí)測(cè)量。測(cè)量臀圍時(shí)，把皮尺放在臀部最大周長(zhǎng)處。測(cè)試完成后，用腰圍除以臀圍即得出腰圍-臀圍比例，對(duì)照評(píng)定標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行自評(píng)。第25頁(yè),共28頁(yè)，2024年2月25日，星期天等級(jí)（病的危險(xiǎn)）男女高危險(xiǎn)>1.0>0.85較高危險(xiǎn)0.90~1.00.80~0.85較低危險(xiǎn)<0.90<0.80腰圍—臀圍比例的等級(jí)評(píng)定第26頁(yè),共28頁(yè)，2024年2月25日，星期天肥胖程度男女最佳體脂<25<27較高體脂25~3027~30高