健康生活方式基本知識(shí)講座

關(guān)于健康生活方式基本知識(shí)講座健康概念健康不僅指一個(gè)人身體有沒(méi)有出現(xiàn)疾病或虛弱現(xiàn)象，而是指一個(gè)人生理上、心理上和社會(huì)上的完好狀態(tài)。第2頁(yè),共39頁(yè)，2024年2月25日，星期天內(nèi)容提要健康生活方式概述健康四大基石——合理膳食健康四大基石——適量運(yùn)動(dòng)健康四大基石——戒煙限酒健康四大基石——心理平衡第3頁(yè),共39頁(yè)，2024年2月25日，星期天健康生活方式概述

我們每個(gè)人都希望自己有一個(gè)健康的身體，那么要如何做才能保持健康呢？健康最根本的問(wèn)題就是認(rèn)識(shí)與觀念問(wèn)題?，F(xiàn)在人們患得多種病，多數(shù)是因不健康的生活方式造成的，如肥胖、高血壓、糖尿病等。因此我們要保持健康的身體，首先必須提高認(rèn)識(shí)、轉(zhuǎn)變觀念，按照健康四大基石——“合理膳食、第4頁(yè),共39頁(yè)，2024年2月25日，星期天健康生活方式概述適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、心理平衡”這四句話十六個(gè)字進(jìn)行生活。這是世界衛(wèi)生組織1992年總結(jié)了當(dāng)時(shí)世界預(yù)防醫(yī)學(xué)的最新成果提出的“維多利亞宣言”，它能使高血壓減少55%，腦卒中、中風(fēng)減少75%,腫瘤減少三分之一，平均壽命延長(zhǎng)10歲，且經(jīng)濟(jì)易行，是很好的保健方法。下面就圍繞健康四大基石進(jìn)行探討。第5頁(yè),共39頁(yè)，2024年2月25日，星期天健康四大基石—合理膳食

合理膳食也叫平衡膳食或健康膳食，是指能達(dá)到人體營(yíng)養(yǎng)需要量的膳食。也就是說(shuō)，人的飲食要保證兩條：第一是在熱能和營(yíng)養(yǎng)素上要達(dá)到生理需要量；第二是在各種營(yíng)養(yǎng)素就是我們常說(shuō)的“六大營(yíng)養(yǎng)素”即蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、礦物質(zhì)、第6頁(yè),共39頁(yè)，2024年2月25日，星期天健康四大基石—合理膳食維生素和水之間建立起一種生理上的平衡。我們?cè)诿刻斓娘嬍钞?dāng)中只要記住一個(gè)著名心血管專家總結(jié)的兩句話、十個(gè)字即：“一、二、三、四、五，紅、黃、綠、白、黑”，按照這兩句話、十個(gè)字去做，就能做到科學(xué)的合理膳食了。具體為：第7頁(yè),共39頁(yè)，2024年2月25日，星期天健康四大基石—合理膳食

“一”是每天喝一杯牛奶或酸牛奶。牛奶是人最好的營(yíng)養(yǎng)品，六種營(yíng)養(yǎng)素都能提供，特別是蛋白和鈣含量高，可以補(bǔ)鈣、催眠、增強(qiáng)免疫力、促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育、防止人體吸收有害物質(zhì)如鉛、鎘等。第8頁(yè),共39頁(yè)，2024年2月25日，星期天健康四大基石—合理膳食日本用牛奶強(qiáng)壯了整個(gè)國(guó)家。因此，我們應(yīng)該每天堅(jiān)持喝牛奶。兒童和老年人在晚上睡前喝更好，能促進(jìn)兒童生長(zhǎng)發(fā)育，改善老年人的睡眠。第9頁(yè),共39頁(yè)，2024年2月25日，星期天健康四大基石—合理膳食

“二”是每天食用250克碳水化合物，相當(dāng)于六兩至八兩主食。碳水化合物主要給人體提供熱能。主食的食入量與肥胖有關(guān)，調(diào)控主食可以控制體重，但必須每天食用六至八兩主食，保證機(jī)體代謝熱能的供給。第10頁(yè),共39頁(yè)，2024年2月25日，星期天健康四大基石—合理膳食“三”是每天食用三份高蛋白。相當(dāng)于三個(gè)大雞蛋或六兩豆腐的蛋白含量。蛋白質(zhì)是是人身體的重要物質(zhì)基礎(chǔ)，機(jī)體的每一個(gè)細(xì)胞和所有的組成部分都要有蛋白質(zhì)參與，因此，每天必須通過(guò)飲食補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)，以保證機(jī)體的正常代謝。第11頁(yè),共39頁(yè)，2024年2月25日，星期天健康四大基石—合理膳食

“四”是四句話，即有粗有細(xì)、不甜不咸、三四五頓、七八分飽。也就是說(shuō)人每天的飲食主食要粗糧細(xì)糧搭配起來(lái)吃；要限制糖和鹽的食入量；每天必須吃三餐以上；每餐不要吃的太飽。鹽的食入量與高血壓有關(guān)，這里特別要強(qiáng)調(diào)的是早餐必須要吃，不吃早餐容易患膽結(jié)石，第12頁(yè),共39頁(yè)，2024年2月25日，星期天健康四大基石—合理膳食而膽結(jié)石與高血壓、糖尿病互為因果，女同志不吃早餐更容易患膽結(jié)石。還要強(qiáng)調(diào)的是吃飯必須要定時(shí)定量、規(guī)律用餐，飲食不規(guī)律易患胃潰瘍等消化道疾病。消化道有疾病的人，可以定時(shí)少吃多餐。第13頁(yè),共39頁(yè)，2024年2月25日，星期天健康四大基石—合理膳食

“五”是每天吃500克的蔬菜和水果。新鮮蔬菜和水果里含有豐富的維生素，具有很好的抗癌作用,新鮮蔬菜和水果是最好的抗癌良藥。我們每人每天能吃到八兩蔬菜和二兩水果就達(dá)到營(yíng)養(yǎng)要求了。第14頁(yè),共39頁(yè)，2024年2月25日，星期天健康四大基石—合理膳食“紅”是一天吃一到兩個(gè)西紅柿；喝點(diǎn)紅葡萄酒；炒菜時(shí)少加點(diǎn)紅辣椒?？梢匝a(bǔ)充多種維生素。“黃”是多吃黃顏色的蔬菜，可以補(bǔ)充維生素A，預(yù)防夜盲癥，也可以抗癌。

第15頁(yè),共39頁(yè)，2024年2月25日，星期天健康四大基石—合理膳食

“綠”是多喝綠茶。綠茶含有多種抗氧自由基的物質(zhì)，有抗癌作用。 “白”是多吃燕麥粉和燕麥粥。燕麥可以降膽固醇、甘油三脂，還可以治療糖尿病、減肥、通大便。“黑”是多吃黑木耳。黑木耳可以降低血液的粘稠度、預(yù)防腦血栓、冠心病、老年癡呆癥。第16頁(yè),共39頁(yè)，2024年2月25日，星期天健康四大基石—合理膳食血液粘稠度高的人，每天堅(jiān)持吃5~10克黑木耳，就可以將血液的粘稠度降下來(lái)。目前，美國(guó)科學(xué)家提出稱之為“十個(gè)網(wǎng)球原則的膳食結(jié)構(gòu)，是對(duì)人每天各種營(yíng)養(yǎng)素量之間比例的估算第17頁(yè),共39頁(yè)，2024年2月25日，星期天健康四大基石—合理膳食這個(gè)原則是：每天吃不超過(guò)一個(gè)網(wǎng)球大小的肉；相當(dāng)于兩個(gè)網(wǎng)球大小的的主食；要保證三個(gè)網(wǎng)球大小的水果；不少于四個(gè)網(wǎng)球大小的蔬菜。按照上面所講的兩句話十個(gè)字和十個(gè)網(wǎng)球原則去做，就能達(dá)到合理膳食要求了。第18頁(yè),共39頁(yè)，2024年2月25日，星期天

油脂類25克(0.5兩)

奶類及奶制品100克(2兩)豆類及豆制品50克(1兩)

禽獸肉類50-100克(1-2兩)魚蝦類50克(0.5-1兩)蛋類25-50克(0.5-1兩)中國(guó)居民膳食寶塔蔬菜類400-500克(8兩-1斤)水果類100-200克(2-4兩)谷類300-500克(6兩-1斤)第19頁(yè),共39頁(yè)，2024年2月25日，星期天健康四大基石—適量運(yùn)動(dòng)

世界衛(wèi)生組織經(jīng)過(guò)大量的科學(xué)研究后，在1992年提出對(duì)人體健康最好的運(yùn)動(dòng)——步行。最新的科學(xué)研究也已證明，步行可以消除冠狀動(dòng)脈硬化斑塊、有效預(yù)防糖尿病、能減少身體的脂肪而減肥健美、還能改善神經(jīng)系統(tǒng)的功能，特別適合中第20頁(yè),共39頁(yè)，2024年2月25日，星期天健康四大基石—適量運(yùn)動(dòng)老年人鍛煉。我們每個(gè)人可以根據(jù)自己的身體狀況選擇不同的運(yùn)動(dòng)方式，如跑步、打太極拳、打球等。目前人們跳集體舞、扭秧歌等都是一些好的鍛煉方式。但是有心血管系統(tǒng)疾病的人運(yùn)動(dòng)不能過(guò)量，運(yùn)動(dòng)過(guò)量有時(shí)會(huì)造成猝死。那么怎樣才能做到適量運(yùn)動(dòng)呢？第21頁(yè),共39頁(yè)，2024年2月25日，星期天健康四大基石—適量運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持三原則：“有恒、有序、有度”；做到三個(gè)字：“三、五、七”。有恒是做到持之以恒；有序是做到循序漸進(jìn)；有度是做到運(yùn)動(dòng)適度。三是一次最好步行3公里、30分鐘以上；“五”是一周最少運(yùn)動(dòng)五次以上；“七”第22頁(yè),共39頁(yè)，2024年2月25日，星期天健康四大基石—適量運(yùn)動(dòng)是指運(yùn)動(dòng)的量，運(yùn)動(dòng)到自己的年齡加心跳等于170就行了。這樣的運(yùn)動(dòng)就叫做有氧運(yùn)動(dòng)。按照這“三原則”和“三個(gè)字”去運(yùn)動(dòng)，就做到了適量運(yùn)動(dòng)，也就能達(dá)到目前倡導(dǎo)的全民健康生活方式：“日行一萬(wàn)步，吃動(dòng)兩平衡”的要求了。第23頁(yè),共39頁(yè)，2024年2月25日，星期天健康四大基石—戒煙限酒

首先談吸煙的問(wèn)題：我們知道，煙是一種香味殺手。“吸煙有害健康，吸煙能導(dǎo)致肺癌、肺氣腫、冠心病，吸煙縮短壽命”。這是經(jīng)過(guò)科學(xué)家30多年的6萬(wàn)多項(xiàng)科研都得到同樣的結(jié)論，因此戒煙可以降低肺癌、肺氣腫、冠心病的發(fā)生幾率，從而延長(zhǎng)人的壽命。第24頁(yè),共39頁(yè)，2024年2月25日，星期天健康四大基石—戒煙限酒

吸煙分為主動(dòng)吸煙和被動(dòng)吸煙，直接吸煙者稱為主動(dòng)吸煙，吸入別人吐出的煙霧者稱為被動(dòng)吸煙。而被動(dòng)吸煙比主動(dòng)吸煙的危害更大，目前我市“四城聯(lián)創(chuàng)”要求公共場(chǎng)所禁止吸煙是對(duì)被動(dòng)吸煙人群很好的保護(hù)，我們要大力提倡戒煙，但第25頁(yè),共39頁(yè)，2024年2月25日，星期天健康四大基石—戒煙限酒是對(duì)于主動(dòng)吸煙者來(lái)說(shuō)是很難戒掉的，其原因是因?yàn)槲鼰煹奈：κ锹缘模皇且怀闊熅桶l(fā)病，不能引起吸煙者的高度重視。為什么得了肺癌的人，醫(yī)生說(shuō)讓戒煙一下就能戒了，是因?yàn)樗酪{到自己的生命了。因此，戒煙不但要懂得危害，還要有意志，貴還在堅(jiān)持。第26頁(yè),共39頁(yè)，2024年2月25日，星期天健康四大基石—戒煙限酒

如果做不到這三條，就無(wú)法把煙戒掉。煙癮特別大的人如果實(shí)在戒不掉，就要盡量減小吸煙的數(shù)量，每天吸煙不要超過(guò)5支。因?yàn)榭茖W(xué)研究證明吸煙的危害與吸煙量的平方成正比，因此，每天吸煙少于5支的話危害很小，超過(guò)5支危害就明顯增加。第27頁(yè),共39頁(yè)，2024年2月25日，星期天健康四大基石—戒煙限酒

下來(lái)再談飲酒的問(wèn)題：經(jīng)國(guó)內(nèi)外科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，少量飲酒對(duì)身體是有好處的，可以延緩動(dòng)脈硬化，預(yù)防部分心臟病，還可以增加生活情趣。但過(guò)量飲酒對(duì)人體是有危害的。最大的危害是對(duì)人肝臟的損害，因?yàn)榫凭拇x必須通過(guò)肝臟。第28頁(yè),共39頁(yè)，2024年2月25日，星期天健康四大基石—戒煙限酒

大量飲酒可引發(fā)“飽餐、酗酒、激動(dòng)”三聯(lián)癥，甚至導(dǎo)致死亡。酒精還可經(jīng)肝臟代謝轉(zhuǎn)化成熱量使人發(fā)胖。因此飲酒不要過(guò)量，必須堅(jiān)持適量、適度、適時(shí)、科學(xué)，做到四不要。即喝酒每餐飲酒的酒精含量不要超過(guò)15克，相當(dāng)于50~100毫升葡萄酒第29頁(yè),共39頁(yè)，2024年2月25日，星期天健康四大基石—戒煙限酒不要喝高度酒（喝啤酒、葡萄酒等低度酒）；不要空腹飲酒;不要與碳酸飲料共飲。另外，孕婦、服藥期間的人和患肝病、消化性潰瘍、心臟病的人不宜喝酒。第30頁(yè),共39頁(yè)，2024年2月25日，星期天健康四大基石—心理平衡

醫(yī)學(xué)專家對(duì)心理平衡與健康的關(guān)系得出這樣的結(jié)論：心理平衡是人長(zhǎng)壽的基礎(chǔ)；是抗癌的良方；是人體健康的金鑰匙，心理平衡的作用超過(guò)一切保健措施的總和。有人調(diào)查過(guò)許多100多歲的健康老人，盡管每個(gè)人的生活方式和習(xí)第31頁(yè),共39頁(yè)，2024年2月25日，星期天健康四大基石—心理平衡

慣各不相同，但有兩條都是相同的：第一條是每個(gè)健康老人都心胸開(kāi)闊、心地善良、性格隨和。第二條是每個(gè)健康老人都很勤快，有的愛(ài)勞動(dòng)、有的愛(ài)運(yùn)動(dòng)。愛(ài)國(guó)將領(lǐng)張學(xué)良說(shuō)他從來(lái)就不懂得愁，他的心胸很開(kāi)闊，被蔣介石囚禁了幾十年，仍然活了101歲。第32頁(yè),共39頁(yè)，2024年2月25日，星期天健康四大基石—心理平衡

人的心態(tài)好，病就少，即使得了病也好的快。特別是得了癌癥，最好的抗癌方法就是有一個(gè)好的心態(tài)。因?yàn)槿吮緛?lái)就有很強(qiáng)的抵抗力，用醫(yī)學(xué)術(shù)語(yǔ)說(shuō)就是免疫力，但是如果人一旦精神崩潰了，抵抗力就下降，抗病的能力也隨之下降，疾病也就隨之而來(lái)。第33頁(yè),共39頁(yè)，2024年2月25日，星期天健康四大基石—心理平衡

在我們?nèi)粘Ｉ钪谐３?huì)遇到這樣的情況：兩個(gè)人得的都是同樣一種癌癥，心態(tài)好一個(gè)的存活的時(shí)間長(zhǎng)，心態(tài)不好的一個(gè)很快就死亡了。好多癌癥病人不是病死的，而是被癌癥怕死的。因此我們說(shuō)心理平衡的作用超過(guò)一切保健措施的總和。第34頁(yè),共39頁(yè)，2024年2月25日，星期天健康四大基石—心理平衡那么在日常生活中我們?nèi)绾尾拍茏龅叫睦?/p>