慢性病預(yù)防與健康管理

慢性病預(yù)防

與健康管理

健康體檢中心鄧傳福中心主任2021/3/29星期一1

一、健康概念與慢病現(xiàn)狀二、生活方式與慢病成因三、慢病預(yù)防與健康管理

2021/3/29星期一2一、健康概念與慢病現(xiàn)狀

2021/3/29星期一3

（一）健康的概念與定義

20世紀(jì)以前，人們對健康的定義只停留在“不生病”這個(gè)概念上。WHO定義:“健康不僅僅是沒有病和不虛弱，而且是身體上、心理上和

社會(huì)適應(yīng)能力上三方面的完美結(jié)合”近期又增加了“道德健康”的內(nèi)容。2021/3/29星期一4健康是“1”、也是本錢二十一世紀(jì)，養(yǎng)生保健

將是人們最喜歡做的“功課”，也是人們最舍得花重金購買的“商品”。2021/3/29星期一5WHO心理健康的標(biāo)準(zhǔn)

（1）智力正常；（2）能夠控制自己的情緒并且心境良好；（3）具有堅(jiān)強(qiáng)的意志品質(zhì)；（4）人際關(guān)系正常；（5）主動(dòng)適應(yīng)并改造環(huán)境；（6）人格健全統(tǒng)一；（7）心理發(fā)展符合年齡特征。2021/3/29星期一6

中國衛(wèi)生部2001

十大健康標(biāo)準(zhǔn)1.軀干無明顯畸形；2.骨關(guān)節(jié)活動(dòng)基本正常；3.神經(jīng)系統(tǒng)和心臟功能正常；4.具有一定的視聽能力；5.具有一定的學(xué)習(xí)和記憶能力；6.具有一定的社交能力；7.性格比較健全；8.情緒比較穩(wěn)定9.能適應(yīng)環(huán)境變化；10.能恰當(dāng)處理家庭和社會(huì)中的人際關(guān)系。2021/3/29星期一7（二）健康體檢的意義與目的健康體檢的意義無病早防，有病早治，知彼知己，百戰(zhàn)百勝。疾病早期往往沒有自覺癥狀，一旦出現(xiàn)自覺癥狀往往失去治療的最佳時(shí)機(jī)！2021/3/29星期一8健康體檢的目的未雨綢繆，留住健康，成就事業(yè)，享受幸福。

篩查無自覺癥狀，但已經(jīng)存在風(fēng)險(xiǎn)或疾病人群。2021/3/29星期一9（三）中國慢病的現(xiàn)狀

慢性病在中國正在呈“井噴”狀態(tài)！或者說正在“爆發(fā)流行”。

中國也是一個(gè)“未富先老、慢病多”的國家！如果不采取有效措施，必將拖累國民經(jīng)濟(jì)的發(fā)展。

年輕時(shí)用健康換金錢，年老時(shí)用金錢換健康，“得不償失”！2021/3/29星期一10影響人類健康前三位風(fēng)險(xiǎn)因素

1990年2010年1、營養(yǎng)不良營養(yǎng)過剩2、室內(nèi)空氣污染吸煙及被動(dòng)吸煙3、吸煙及被動(dòng)吸煙過量飲酒《全球疾病負(fù)擔(dān)研究2010》報(bào)告，WHO組織全球50個(gè)國家、300多個(gè)研究機(jī)構(gòu)、500多名研究人員參加研究。2021/3/29星期一11WHO發(fā)布慢病高危密碼3450“3450”就是3種不良生活方式導(dǎo)致4種慢病死亡率增高，最終可能使50%的人喪命。3種不良生活方式是指：吸煙、不合理膳食和缺乏體力活動(dòng)。4種慢病是指：心腦血管病、惡性腫瘤、呼吸系統(tǒng)疾病和糖尿病。目前，我國確診慢病患者2.6億，6億人具有一種以上慢病相關(guān)危險(xiǎn)因素，慢病治療費(fèi)用占衛(wèi)生支出的70%，到2030年將再增加80%。2021/3/29星期一122011年北京健康白皮書顯示

在18-79歲居民中，2011年與2008年比較

高血壓患病率為33.8%，上升了11.6%；糖尿病患病率為8.9%，上升了3.5%；血脂異?；疾÷蕿?0.5%，上升了45.6%；肥胖率達(dá)到21.1%,增加了10.5%；

超重率為36.5%，其中男性超重率為41.3%；高三女生90%患近視，小學(xué)生50%視力不良。2011年男女出生性別比為107：100，但死亡人數(shù)男性比女性多出近10000人。2021/3/29星期一13

中國死亡疾病譜

城市死亡疾病排位農(nóng)村死亡疾病排位1、惡性腫瘤1、惡性腫瘤

2、腦血管疾病2、腦血管疾病

3、呼吸道疾病3、呼吸道疾病4、心臟病4、心臟病5、外傷/中毒5、外傷/中毒

6、消化系統(tǒng)疾病6、內(nèi)分泌營養(yǎng)代謝紊亂7、內(nèi)分泌營養(yǎng)代謝紊亂7、消化系統(tǒng)疾病8、泌尿系統(tǒng)疾病8、泌尿系統(tǒng)疾病

9、神經(jīng)系統(tǒng)疾病

9、圍產(chǎn)期疾病

10、圍產(chǎn)期疾病10、肺結(jié)核2021/3/29星期一14我國惡性腫瘤發(fā)病情況

我國每年新發(fā)現(xiàn)癌癥患者250萬例（全球1200萬），每年因癌癥死亡的200萬，每天死亡5479，每小時(shí)死亡228，每死亡5例中就有1人死于癌癥（全球1/8）。北京平均每天確診癌癥104例，每年3.7萬例。

男性發(fā)病率最高的癌癥依次是：肺癌、肝癌、結(jié)腸癌、食管癌和直腸癌。女性發(fā)病率最高的依次是：乳腺癌、肺癌、胃癌、結(jié)腸癌和食管癌。2021/3/29星期一15

肥胖病病因與生活方式病全世界每年因肥胖而死亡280萬人，每小時(shí)死亡320人，是第五大死亡風(fēng)險(xiǎn)因素。

體重指數(shù)（BMI）＝公斤(kg)/身高(m)2肥胖病的病因（BMI＞28）：正常18.5-24吃得過多過好，消化吸收功能太好，

運(yùn)動(dòng)消耗太少，父母遺傳因素影響。肥胖病與癌癥關(guān)聯(lián)性。有研究證實(shí)：肥胖病是直腸癌、胰腺癌、乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌和腎癌的主要形成原因。WHO指出，大約30%的癌癥死亡與肥胖病及不良生活方式相關(guān)聯(lián)。2021/3/29星期一16

中國心腦血管病現(xiàn)狀１.６億

人患有高血壓病。３5０萬人/每年死于心腦血管病，每小時(shí)死亡400人，是威脅人們健康的重要因素。９５％

的人對自己的心、腦血管系統(tǒng)健康狀況不清楚。９０％

的人對血壓水平不了解。６０％

的人缺乏定期檢查、正規(guī)治療和日常保養(yǎng)。2021/3/29星期一17

生活中健康與死亡的相?，F(xiàn)象自覺良好的“健康人”出現(xiàn)早死或暴死現(xiàn)象（走入健康誤區(qū)，不知己、不知彼，所以每戰(zhàn)必?cái)。?。身患慢性疾病的人卻能長期存活（孫子兵法：知己知彼、百戰(zhàn)不殆）。2021/3/29星期一18世界人口平均預(yù)期壽命中國：（2010年統(tǒng)計(jì)結(jié)果）平均預(yù)期壽命74.83歲，比10年前提高了3.43歲。其中，男性72.38歲，女性77.37。世界：平均預(yù)期壽命69.6歲。其中，高收入國家及地區(qū)為79.8歲，中等收入國家及地區(qū)為69.1歲。2021/3/29星期一19二、生活方式與慢病成因（一）慢病成因先天因素。主要是遺傳因素。后天因素。主要有四類：一是環(huán)境因素，包括自然環(huán)境和社會(huì)環(huán)境因素；二是生物因素，包括機(jī)體生物學(xué)和心理學(xué)因素；三是生活方式因素；四是保健條件因素。2021/3/29星期一20疾病與死亡關(guān)系歸因遺傳與生物因素占14%環(huán)境與社會(huì)因素占18%醫(yī)療與衛(wèi)生服務(wù)占8%不良生活方式占60%2021/3/29星期一21（二）WHO六大致死致疾

慢病成因

久坐不動(dòng)，不安全性行為，吸煙，過量飲酒，高鹽膳食，廚房油煙過多。

“廚房污染比污染最嚴(yán)重的城市還要糟糕！其污染程度是后者的10倍”。

2021/3/29星期一22

（三）不良生活方式與慢病

端起酒杯無節(jié)制肚子不撐不放碗口不干渴不喝水常年累月煙相伴朋友聚會(huì)常熬夜心理失衡自找煩生活優(yōu)越不愛動(dòng)健時(shí)不知病時(shí)難2021/3/29星期一23（四）全世界十大慢病致死因素1.體重過輕：見于貧困國家，營養(yǎng)不良，每年死亡約300萬。2.不安全性行為：非洲最多，每年死亡約290萬，其中艾滋病210萬。3.高血壓病：全球性疾病，每年死亡約710萬。4.吸煙相關(guān)疾?。赫既蚩偹劳鋈藬?shù)的8.8%。2021/3/29星期一245.飲酒或酗酒：導(dǎo)致肝病、癌癥、謀殺、車禍等，每年死亡約180萬。6.不潔飲水與惡劣衛(wèi)生條件：每年死亡約170萬。7.膽固醇過高：導(dǎo)致18%心血管病，每年死亡約440萬。8.空氣污染：呼吸道感染性疾病占35.7%，慢性肺部疾病占22%，癌癥占15%。

2021/3/29星期一25全球每年死亡約5600萬，約2240萬（占40%）死于“人類健康十大危機(jī)”，若減輕危險(xiǎn)，可增壽10年。9.缺鐵性疾?。喝蛎磕晁劳黾s80萬。10.肥胖?。鸿b于中高收入國家，全球約10億成年人體重超重，300萬人患肥胖病，50萬人死于肥胖引起的疾病。2021/3/29星期一26（五）歐洲總結(jié)出的九大慢病成因超重，BMI在25或25以上；高血糖；高血壓；高甘油三酯；手掌抓握無力；吸煙；高中未畢業(yè)；每天三次以上過量飲酒；未婚。2021/3/29星期一27

世界最大規(guī)模、耗時(shí)最長的研究表明沒有以上九大疾病風(fēng)險(xiǎn)因素者，70％的人可以活到85歲，健康存活者占55％；有6個(gè)以上風(fēng)險(xiǎn)因素者，活到85歲的可能性只有22％，健康者只占10％。

九大慢病影響因素2021/3/29星期一28（六）動(dòng)脈粥樣硬化四大成因悄悄的兇手……高血壓無聲的兇手……高血脂微笑的兇手……吸煙甜蜜的兇手……糖尿病2021/3/29星期一29

Amanisasoldashisarteries!

-----WilliamOsler◆

ABI（下肢血管阻塞）

◆

TBI（末梢血管阻塞）◆PWV（動(dòng)脈的弾性）正常：BaPWV1400/秒，有報(bào)道，每升高5米/S,心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)增加1.5倍，高血壓每增加4米/S，致死性卒中增加1.7倍。2021/3/29星期一30全國1.6億高血脂病人2021/3/29星期一31

動(dòng)脈疾病演變示意圖正常脂肪條紋纖維斑塊粥樣硬化斑塊斑塊破潰/

裂隙和血栓形成心肌梗死

缺血性中風(fēng)/TIA嚴(yán)重的(ASO)下肢缺血科林動(dòng)脈檢查裝置臨床無癥狀心血管死亡年齡增長穩(wěn)定性心絞痛間歇性跛行不穩(wěn)定性心絞痛}ACS*ACS,急性冠脈綜合征;TIA,一過性腦缺血發(fā)作2021/3/29星期一32三、慢病預(yù)防與健康管理五項(xiàng)基本原則：

國際上公認(rèn)的，中西結(jié)合的，花費(fèi)不大的，容易堅(jiān)持的，以調(diào)控生活方式為主的。

（一）慢病預(yù)防管理的重要性與

必要性2021/3/29星期一33

健康生存必備條件

三足鼎立支撐壽命之塔以能量供應(yīng)為主體的能量和物質(zhì)代謝功能（人體需要基本營養(yǎng)素42種）。以免疫系統(tǒng)為主力軍的機(jī)體防御功能。以蛋白質(zhì)和細(xì)胞的更新?lián)Q代為核心的代級之間的傳遞功能。2021/3/29星期一34生命與健康的源泉

陽光、空氣、水和運(yùn)動(dòng)是生命和健康的源泉。-----現(xiàn)代醫(yī)學(xué)之父.希波克拉底2021/3/29星期一35休息Rest空氣Air信念Trust節(jié)制Temper-ance營養(yǎng)Nutrition陽光Sunlight飲水Water運(yùn)動(dòng)Exercise健康生活方式之8大要素（NEWSTART）生活方式2021/3/29星期一36現(xiàn)代醫(yī)學(xué)發(fā)展走向治療醫(yī)學(xué)時(shí)代預(yù)防醫(yī)學(xué)時(shí)代健康管理時(shí)代健康促進(jìn)時(shí)代

21世紀(jì)的醫(yī)學(xué)不再是繼續(xù)以疾病為主要研究方向，而應(yīng)該是以人類健康為其主要研究方向?！瓣P(guān)口前移”

WHO2021/3/29星期一37

三級預(yù)防概念及其意義第一級：自我健康促進(jìn)（病因預(yù)防）即：未雨綢繆，主動(dòng)檢控病原第二級：早發(fā)現(xiàn)、早治療即：懸崖勒馬，決不諱疾忌醫(yī)第三級：康復(fù)與防止復(fù)發(fā)即：亡羊補(bǔ)牢，活著就有希望2021/3/29星期一38

疾病預(yù)防與治療效益評估預(yù)防與治病的效益比是1：100，您可以用較少的投入換取您人生最大的收獲……個(gè)人與家庭的平安和幸福。

健康投資應(yīng)該作為每一個(gè)人的第一投資意愿和行動(dòng)！“13億人不能靠吃藥打針過日子！”----衛(wèi)生部部長陳竺2021/3/29星期一39

人類健康與疾病變化規(guī)律示意圖致病因素健康人群（占15%）亞健康人群（占75%）疾病人群（占10%）1000….人財(cái)兩空

萬物歸零健康干預(yù)醫(yī)生幫助2021/3/29星期一40（二）運(yùn)動(dòng)鍛煉與預(yù)防慢病運(yùn)動(dòng)是否有益健康和預(yù)防慢??？

有人認(rèn)為：生命在于靜養(yǎng)。還有人認(rèn)為：生命在于不動(dòng)。中醫(yī)認(rèn)為：生命在于動(dòng)靜平衡。WHO認(rèn)為：生命在于運(yùn)動(dòng)，生命在于有氧運(yùn)動(dòng)。答案是肯定的、毋庸質(zhì)疑。

拉馬克定律：“用進(jìn)廢退”?！坝眠M(jìn)廢退”是一條客觀存在的自然規(guī)律，它更是生物進(jìn)化的重要?jiǎng)恿Α?021/3/29星期一41傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)對動(dòng)靜平衡的認(rèn)知

生命在于動(dòng)靜平衡。動(dòng)靜平衡講的是個(gè)度數(shù)，動(dòng)中有靜，靜中有動(dòng)，外動(dòng)內(nèi)靜，動(dòng)靜平衡。動(dòng)養(yǎng)身，靜養(yǎng)心。靜者壽，躁者夭（南北朝.陶弘景）。身動(dòng)心靜，腦動(dòng)神靜，動(dòng)應(yīng)有度，靜亦適時(shí)，聰明在腦動(dòng)，健康在腳動(dòng)。動(dòng)應(yīng)注意三原則：循序漸進(jìn)，持之以恒，量力而行。2021/3/29星期一42運(yùn)動(dòng)與健康的名言警句人雖然不能享受生命的永恒，但體育運(yùn)動(dòng)卻能延長生命的時(shí)鐘。在“頭腦發(fā)達(dá)，四肢萎縮”的今天，讓勞累的大腦休息一下，讓饑餓的肢體發(fā)達(dá)起來是現(xiàn)代人的天職。運(yùn)動(dòng)就其作用來說可以代替藥物，但所有的藥物都不能代替運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)是現(xiàn)代人文明生活方式的重要標(biāo)志。2021/3/29星期一43生命在于運(yùn)動(dòng)的八大好處1、運(yùn)動(dòng)可以強(qiáng)健心、肺功能。2、運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)肌肉、骨骼機(jī)能。3、運(yùn)動(dòng)可以調(diào)節(jié)血壓。4、運(yùn)動(dòng)可以提高機(jī)體免疫力。5、運(yùn)動(dòng)可以減肥、健美。6、運(yùn)動(dòng)可以改善大腦功能。7、運(yùn)動(dòng)可以減輕疼痛、消除疲勞。8、運(yùn)動(dòng)可以舒緩心理壓力、促進(jìn)健康。2021/3/29星期一44健身運(yùn)動(dòng)的基本原則提高認(rèn)識(shí)，自覺鍛煉。循序漸進(jìn)，持之以恒。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，因人而異。因地制宜，講究衛(wèi)生。醫(yī)學(xué)監(jiān)督，避免損傷。2021/3/29星期一45中老年人提倡有氧運(yùn)動(dòng)定義：通過有氧代謝提供能量需求的、低中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)稱為“有氧運(yùn)動(dòng)”，或稱有氧代謝運(yùn)動(dòng)。即在運(yùn)動(dòng)過程中，人體吸入的氧氣與機(jī)體需要的氧氣保持動(dòng)態(tài)平衡。特點(diǎn)：強(qiáng)度低、有節(jié)奏、持續(xù)時(shí)間長。2021/3/29星期一46有氧代謝運(yùn)動(dòng)方式的選擇青年人---慢跑。中老年人---快步走。

步行---最安全的有氧運(yùn)動(dòng)。跑步---最普及的有氧運(yùn)動(dòng)。游泳—最全面的有氧運(yùn)動(dòng)。

太極拳---最傳統(tǒng)的有氧運(yùn)動(dòng)。爬樓梯---最實(shí)用的有氧運(yùn)動(dòng)。健美操---最青春的有氧運(yùn)動(dòng)。家庭健身器械---最方便的有氧運(yùn)動(dòng)。2021/3/29星期一47

有氧代謝運(yùn)動(dòng)五大要點(diǎn)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)心率＝最高心率×60~70%最高心率＝220－年齡運(yùn)動(dòng)節(jié)奏：符合年齡與身體狀況的節(jié)奏運(yùn)動(dòng)頻率：每周不少于5次持續(xù)時(shí)間：每次不少于30分鐘運(yùn)動(dòng)心情：保持良好愉快積極心態(tài)2021/3/29星期一48腹式深呼吸運(yùn)動(dòng)與防慢病仿生研究顯示：腹式呼吸者長壽。爬行動(dòng)物龜是腹式呼吸的，呼吸頻率每5分鐘1—4次，所以壽命長。中國古代養(yǎng)生提出“呼吸到臍，壽比天齊”的精辟見解，一直被視為延緩衰老、祛病強(qiáng)身的長壽秘訣之一，至今仍為世人所重視。最新醫(yī)學(xué)研究表明，提高呼吸活力，是強(qiáng)化生命存活的最重要條件，人應(yīng)該多做腹式深呼吸，有助于防止多種慢性疾病。2021/3/29星期一49實(shí)踐證明，大多患有心腦血管疾病的人，通過呼吸鍛煉，可以促進(jìn)血循環(huán)，改善供氧狀況，心腦血管病得以康復(fù)。波蘭佩泰倫茲醫(yī)生提出對突發(fā)性心梗，大聲咳嗽加深呼吸幾次，可緩解病情發(fā)展，從而爭取搶救時(shí)機(jī)。不良生活方式、久坐辦公室以及腦力勞動(dòng)者，由于缺乏鍛煉，呼吸不夠充分，通過腹式呼吸鍛煉，改善呼吸活力，增加血液供氧量，使亞健康狀態(tài)得到進(jìn)一步改善。2021/3/29星期一50腹式呼吸運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法腹式呼吸分為順腹式呼吸（吸氣時(shí)腹部隆起，呼氣時(shí)收縮）和逆腹式呼吸（吸氣時(shí)腹部收縮，呼氣隆起）兩種?？商上?、站立或坐位下進(jìn)行，吸氣時(shí)腹部膨起，可配合兩臂外展上舉，使胸廓擴(kuò)張，然后將氣體從口中排出，每次不少于3~5分鐘。也可利用工作、學(xué)習(xí)間隙之余，坐在沙發(fā)上看電視或睡前躺在床上進(jìn)行腹式呼吸鍛煉，重復(fù)作10次或更多些，這樣改善缺氧癥狀，幫助恢復(fù)精力和體力。2021/3/29星期一51

（三）生活方式與防慢病WHO六大基石：合理膳食貴在均衡

適量運(yùn)動(dòng)貴在度量戒煙限酒貴在決心

心理平衡貴在調(diào)控充足睡眠貴在順時(shí)

早防早治貴在及時(shí)防慢病的作用：可以使高血壓減少55%；腦出血、冠心病減少75%；糖尿病減少30%，

癌癥減少30-40%。平均壽命延長10年。2021/3/29星期一52中國居民每日膳食指南蔬菜類300-500克，谷類（含薯類、雜豆類）250-400克，水果類200-400克，奶類（以液體牛奶為準(zhǔn)）300克，魚蝦類50-100克，蓄禽肉類50-75克，大豆和堅(jiān)果類30-50克，食用油25-30克，蛋類25-50克，食用鹽6克。2021/3/29星期一53（四）保健品與防慢病國際上公認(rèn)的六種保健品1.綠茶：綠茶含茶多酚、氟和茶甘寧，具有良好的防癌抗癌、堅(jiān)固牙齒和軟化血管的作用。2.紅葡萄酒：紅葡萄酒含逆轉(zhuǎn)酶，具有良好的抗衰老、抗氧化作用。3.豆?jié){：

豆?jié){含有飴黃酮等5種抗癌物質(zhì)，具有預(yù)防多種癌癥的功效。4.酸奶：酸奶含有人體必須細(xì)菌，具有調(diào)節(jié)腸道細(xì)

菌平衡的作用。5.骨頭湯：

骨頭湯含有琬膠，具有良好的延年益壽功效。6.蘑菇湯：蘑菇湯含有免疫物質(zhì)，具有良好的調(diào)節(jié)機(jī)體

免疫功能。

2021/3/29星期一54（五）心理平衡與防慢病心地善良、助人為樂。寬容大度、品格高尚。樂觀向上、廣交朋友。淡泊名利、隨遇而安。危險(xiǎn)因素：多愁善感、脾氣暴躁；小肚雞腸、斤斤計(jì)較；寸土必爭、寸步不讓。2021/3/29星期一55古人養(yǎng)生重“知足”清朝《知足歌》人生盡受福，人苦不知足。思量事勞苦，閑著便是福。思量疾厄苦，無病便是福。思量患難苦，平安便是福。思量死來苦，活著便是福。不必堆金積玉，不必高官厚祿。我勸世間人，不可不知足。2021/3/29星期一56

養(yǎng)生專家倡導(dǎo)四模仿蟻食（不偏食、少食、多餐）龜欲（閉目養(yǎng)神、欲望有度）猴行（生性好動(dòng)、有氧運(yùn)動(dòng)）童心（歡快、大度、不記仇）2021/3/29星期一57（六）癌癥預(yù)防的原則與方法一是去除并遠(yuǎn)離病因。不吸煙、遠(yuǎn)離致癌物、改變不良飲食習(xí)慣、減少感染機(jī)會(huì)（HBV、HPV、EBV）。二是做正規(guī)健康體檢。一年一次體檢不能少。三是及時(shí)治療癌前病變。

如：大腸息肉、幽門螺桿菌和HPV感染等。四是提高自身免疫力。

如：有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)鍛煉、保持良好心態(tài)等。2021/3/29星期一58日本人防癌11法1、不抽煙與適量飲酒；2、控制脂肪，每天攝入紅肉＜80克；3、每天攝入食鹽＜6克、新鮮蔬菜水果＞400克；4、避免過燙的食品和飲料；5、多食用富含維生素和纖維素的食物；6、不食用發(fā)霉、燒焦的食物（黃曲霉素、苯并芘）；7、少食用腌制和熏制食品（亞硝酸鹽）；8、選擇粗糧作為主食；9、避免過度日曬；10、有規(guī)律和適合自己的運(yùn)動(dòng)；11、保持身體清潔和食品衛(wèi)生。2021/3/29星期一59美國癌癥協(xié)會(huì)防癌10法1、不吸煙；2、定期進(jìn)行癌癥普查；3、控制飲酒；4、避免過度日曬；5、積極參加體育鍛煉；6、控制體重在正常范圍內(nèi)；7、避免更年期激素治療；8、避免亂用藥物，確需使用者應(yīng)咨詢醫(yī)生意見；9、避免暴露于致癌環(huán)境中；10、多食一些預(yù)防癌癥的食物，如蔬菜、水果等。葉酸防大腸癌。2021/3/29星期一60（七）高血壓預(yù)防“五個(gè)要”

食鹽要少吃，體重要控制，運(yùn)動(dòng)要增加，煙酒要戒掉，心理要平衡。

美國心臟協(xié)會(huì)2021/3/29星期一61中國高血壓防治指南（2010）少吃鈉鹽每天＜6克控制體重BMI19-24規(guī)律運(yùn)動(dòng)中強(qiáng)度，每周＞3次低脂飲食植物油每天＜半兩

戒煙限酒白酒每天＜2兩心理平衡調(diào)節(jié)減輕精神壓力2021/3/29星期一62美國專家推出5810護(hù)心活動(dòng)即5810活動(dòng)：吃5、睡8、動(dòng)10“吃5”：每天吃5種水果、蔬菜，有助于心臟健康。其中，早餐至少包括1份水果、蔬菜?！八?”：每天睡足8小時(shí)。每天不足5小時(shí)者，心臟病發(fā)病率是前者的2倍?！皠?dòng)10”：每天至少運(yùn)動(dòng)10-30分鐘。底線是10分鐘，30分鐘更好。2021/3/29星期一63（八）不同人群與健康歸因

十類人活得更長身材偏矮者：身高在160-170cm之間身體稍胖者：標(biāo)準(zhǔn)體重在+10%左右男性禿頂者：雄性激素分泌旺盛有關(guān)耳朵偏長者：中醫(yī)認(rèn)為與腎氣旺有關(guān)腰圍偏細(xì)者：心腦血管病發(fā)病率低2021/3/29星期一64十類人活得更長頭胎出生者：90歲高齡占60.6%環(huán)境多綠者：高負(fù)氧離子、低二氧化碳環(huán)境夜間多夢者：多夢者催眠肽分泌較少B型血液者：與溫和的性格相關(guān)血壓略高者：80歲血壓在160/90mmHg2021/3/29星期一65

WHO總結(jié)出長壽秘訣經(jīng)常鍛煉，生理年齡減少10年活得危險(xiǎn)一點(diǎn)，平均壽命活到90歲選擇好