瘦全身的有效運動

瘦全身的有效運動瘦全身運動最大的秘訣就是在減肥期間，通過大幅度的運動來幫助減肥，身上的贅肉很容易變松，體重變輕了，身體線條慢慢突顯的。瘦全身的運動1、交換腿跳雙臂垂于身體兩側(cè)，右腳向前跨一步，屈膝，右大腿與地面平行，右小腿與地面垂直。手臂上提，帶動身體向上跳，換腿，落地時左腳向前，右腳向后。重復(fù)動作1分鐘。2、速滑運動雙腳并攏，兩臂垂于身體兩側(cè)。彎腰，身體前傾，后背挺直。向右側(cè)跳出一步，落地時右膝彎屈，左腿后踢至右腿后。同時，向右擺動雙臂。然后，向左跳出一步，雙臂向左擺動。左右交換跳躍1分鐘。3、上步、踢腿、沖拳雙腳分開與肩同寬，雙手攥拳于顎下，手肘靠在身體兩側(cè)。微微下蹲，向前踢出右腿至臀部高度，同時左臂向前出拳。收腿收拳，換另一側(cè)。重復(fù)動作1分鐘。4、滑雪跳雙腳分開數(shù)寸站立，兩臂垂于身體兩側(cè)，手肘彎曲成90度。雙手向前，做握滑雪杖狀。身體略微前傾，想象自己正站在雪坡的頂峰準(zhǔn)備向下滑。然后雙腳向一側(cè)起跳，落地，屈膝，再向另一側(cè)起跳。重復(fù)動作1分鐘。5、高抬腿雙腳分開站立，與胯同寬。雙臂前舉與肩同高，掌心向下。身體挺直，目光向前平視。交換抬腿，提膝至與胯同高。保持這個姿勢片刻，換腿，重復(fù)動作1分鐘。6、花樣跳繩曲肘站立，大臂靠近身體。搖動小臂，做雙腳交換的跳繩運動，抬起的腿略向外側(cè)打開。像跳花樣跳繩那樣雙腳替換跳躍，保持1分鐘。7、登山運動身體下蹲，雙手和腳尖著地，做起跑動作。頭部、肩部、背部和臀部保持一線，交換提腿至胸前。等你已經(jīng)適應(yīng)了這個動作，便可加快動作幅度和換腿頻率。換腿時應(yīng)腳尖離地。重復(fù)動作1分鐘。運動減肥的訣竅1、選對時間做運動如果你討厭早起或自知無法早起，就別把鬧鐘設(shè)定在黎明5點鐘，然后在它響了之后，又按下去繼續(xù)睡覺。最好設(shè)定1個符合自己作息與喜好的運動習(xí)慣，例如：不習(xí)慣早起，就先從早上7點開始；如果你不喜愛被太陽曬，那就選擇在黃昏下班后到健身房。2、找出最正確的運動時間你有沒有發(fā)現(xiàn)，每個人的運動時間好像都不一樣，而且在不同時間做運動會有不同的效果？這是因為不同時間的運動效能不一樣。你可以嘗試一下對比早晨和晚上鍛煉的效果，可以依此制定出最合適自己的運動時間。專家觀點：運動可以減肥，讓你變得輕快健美。但是要想達到效果，必需要選擇最合適自己的減肥方法，并且在減肥過程中總結(jié)竅門。最重要的是長期保持，三天打魚兩天曬網(wǎng)是沒有效果的。建議多采納豐富的方式來運動，這樣子既有樂趣又能減肥。1.頭朝下，平躺在床上，然后同時慢慢抬起上半身和雙腿，如圖將兩手臂像魚鰭般往后伸直，注意手肘和膝蓋不要彎曲，將力量集中在臀部肌肉，下意識地將肌肉展示出來。2.這個動作可以有效運動到腰部外側(cè)，幫助消除上面多余的脂肪贅肉。如圖，側(cè)躺，用兩只手臂將上半身慢慢撐起來。保持動作五秒。3.這個動作可以有效運動到手臂外側(cè)和腿部，幫助消除麒麟臂。將毛巾旋轉(zhuǎn)幾圈后圈在左腳膝蓋內(nèi)，然后用右手拉住，腳向反方向推，手肘要保持90度，保持動作五秒后換一側(cè)繼續(xù)重復(fù)。4.這個動作也是瘦手臂的外側(cè)，消除多余的脂肪。如圖，平躺著，用雙肘支撐上半身，臀部偏離地面少許，如果實在無法做到，貼住地面也可以，注意手肘保持110度彎曲。5.這個動作可以有效鍛煉到背部，消除多余贅肉。如圖，平躺著，兩手自然放在胸前，把身體由背脊到臀部上挺，然后慢慢把身體放下，臀部只輕輕挨著地面，保持動作五秒鐘。想要減肥，我覺得方法是非常重要的，你可以百度下超凡~曲線，去年我就是用他們的方法和產(chǎn)品減肥成功的。另外我告訴你一些減肥的技巧1、把健康食物放在容易看到的地方，在廚房的柜臺上放上一盤水果，在冰箱里備上切好的蔬菜；讓誘人的食物遠離視線。2、轉(zhuǎn)移注意力，做更有意義的事。與其狂吃冰淇淋，不如去做些能夠讓身心冷靜并放松下來的瑜伽動作，或者你可以和朋友打聊聊天、讀一本好書、出去走走，以降低對食物的欲望。3、主食都要放廚房。把開胃菜，含淀粉食品，高脂肪食品都放在廚房中。沒有它們在桌子上可以讓你關(guān)注當(dāng)前，不受誘惑。4、將盤子里的食物分開。為了避免吃太多，要簡單的標(biāo)記下哪些食物是一會兒要吃的，哪些是過后才吃的。也就是說，把一會兒要吃的肉先切下來，然后在吃飯的過程中，慢慢將肉切成可口的大小。瘦大腿內(nèi)側(cè)、瘦臀、瘦小腿的運動學(xué)習(xí)規(guī)則：1、坐下，兩條腿往前伸直，彎曲雙腳，用手撐住身體，手掌向前，把身體拉成一條直線。2、努力抬升臀部，同時伸直手臂，盡可能把腳壓向地面。盡力用胸部去夠天花板，感覺自己的腿和臀已經(jīng)繃得非常緊了，保持這個姿勢，并深深地呼吸。針對部位：大腿內(nèi)側(cè)、臀部、小腿、手臂、腰部特別塑造：這個動作可有效收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉。當(dāng)做這個動作時，你可以想象自己的身體像跟拉長的，筆直的木棍一樣。瘦腿瘦腰的運動學(xué)習(xí)規(guī)則：1、坐在地板上，兩條腿伸直。彎曲右腿，盡量向臀部收緊，使右腳腳踝靠近左腿根，身體稍側(cè)。2、右手繞過右膝，盡量在身后和左手相抓，這時要用腹部和腰部的力量，并深深呼吸。3、盡量保持身體筆直，不要彎曲。保持片刻后，換另一側(cè)。針對部位：整個背部、腿筋、腹部、腰部。特別塑造：把手臂轉(zhuǎn)向身后，并讓兩手相牽，這對鍛煉胸肌非常有好處。在這個動作中，特別注意腹部要使勁，不能放松。瘦腰瘦腹瘦后背的運動學(xué)習(xí)規(guī)則：1、平躺在地上，雙臂伸直，高度與肩平，手掌朝下，兩條腿向上伸直。2、保持頭、手臂、后背的上半部不離開墊子，慢慢抬起雙腿，然后盡量轉(zhuǎn)向身體一側(cè)，并保持長一點時間，然后慢慢地呼出氣，緩緩地放下腿，仍然讓身體穩(wěn)定地躺在墊子上。等呼吸平穩(wěn)了，再學(xué)習(xí)倒向另外一側(cè)。輔助功：通過學(xué)習(xí)下面這些輔助功，能減輕壓力，均勻呼吸，為身體建立一個合格的運動節(jié)奏。你可以在學(xué)習(xí)瑜伽的同時，每周學(xué)習(xí)3~4次，作為一個補充，它們能讓你的熱量燃燒得更快。針對部位：腹部、腰、臀部、后背特別塑造：在這個過程中，隨時收緊腹部，借用手和臂部的力量，并且絕不要欺騙自己。有氧運動是指任何富韻律性的運動，其運動時間較長〔約15分鐘或以上〕。是不是“有氧運動〞，衡量的標(biāo)準(zhǔn)是心率。心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動，它的特點是強度低，有節(jié)節(jié)奏，繼續(xù)時時間較長。要求每次鍛煉的時間不少于1小時，每周保持3到5次。我個人認為游泳減肥效果比跑步好，因為在水中的阻力比較大，而且還要克服浮力作用；跑步要分時間，最正確的跑步時間是黃昏，那時候的空氣最潔凈；其實跳繩也是很不錯的，網(wǎng)上不是有許多有氧運動減肥操，你也可以搜搜。坐位鍛煉：坐著時把腿伸直，腳趾向身體方向勾畫，如此反復(fù)進行。如果工作或勞作累了，也可坐下來進行鍛煉。這種鍛煉方法有助于保持小腿的弧度，使小腿肌肉堅實而不松弛。站立鍛煉法：站立鍛煉可選擇以下方法：1、每晚臨睡前俯臥于床上，用雙肘關(guān)節(jié)支持上身，同時兩腿交替上踢，天天踢數(shù)十次。也可把腿伸直，做畫圈動作。這種鍛煉可使腿部減粗，增添玉腿的韻律美。2、收緊臀部和大腿肌肉，幾秒鐘放松一下，然后再反復(fù)進行數(shù)次。這關(guān)于大腿內(nèi)側(cè)和臀部減脂有顯然效果。3、提升后跟，每次提20下。還可采納先把一腿抬高并移動踝關(guān)節(jié)，拉緊小腿肌肉移動數(shù)次放松一下，再換另一腿學(xué)習(xí)。此法可改正小腿過粗。慢跑長跑法：采納長時間、慢速度、遠距離的有氧鍛煉方法，也可由快速步行轉(zhuǎn)入慢速跑。跑姿要保持上身稍向前傾，兩臂微屈，步幅不宜過大，步伐宜輕松而有彈性，且要用鼻吸口呼的呼吸方法。慢速跑可使慢肌纖維得到發(fā)展，快肌纖維處于靜止?fàn)顟B(tài)，久而久之，腿部肌纖維逐漸變細，兩腿顯得修長堅實。保持天天鍛煉一小時就是慢走奇跡終于出現(xiàn)了，小腿和大腿都松了而且變細了，而且不要完全很餓，餓下來的瘦和運動下來的瘦絕對是不一樣的。有氧運動是全身性的減肥運動，建議你使用慢跑的方式來減肥，具體可以這樣做：慢跑減肥至少要跑30分鐘以減肥為目的的跑步，時間不應(yīng)少于30分鐘，速度要慢些，以保持均勻呼吸。30分鐘的慢速長跑不但能大量耗盡體內(nèi)的糖原，而且要動用體內(nèi)的脂肪。且由于慢速長跑不很劇烈，不會使機體過分缺氧，故有助于脂肪的消耗，從而達到減肥的目的。運動生物化學(xué)研究發(fā)現(xiàn)：在跑步開始的5分鐘內(nèi)，心臟為了適應(yīng)機體的運動而進行調(diào)整，心跳顯著增快，心臟泵血加劇，但其程度是不均勻的，被稱為“心臟適應(yīng)期〞。跑步繼續(xù)5分鐘后，心臟已經(jīng)適應(yīng)，心搏有力，泵血均勻，并隨時依據(jù)運動量的大小作出相應(yīng)的調(diào)整。在跑步30分鐘以內(nèi)，提供運動能量的主要是體內(nèi)貯存的糖原，特別是肌糖原和肝糖原，因為糖在有氧條件下能分解為二氧化碳和水，釋放出大量的能量。跑步30分鐘以后，糖原大部分被耗盡，供能的主要來源轉(zhuǎn)變?yōu)轶w內(nèi)的脂肪。脂肪被動用時先分解為甘油和脂肪酸，甘油可直接氧化供能，而脂肪酸則變?yōu)橐阴］o酶A，再經(jīng)過代謝，一部分轉(zhuǎn)變?yōu)樘且蕴峁┠芰?。由于脂肪供能必需氧量多，因而在跑步強度達到缺氧程度時，就不能靠氧化脂肪來提供能量。合適人群：慢跑是最簡單有效的減肥方式，而且慢跑合適各類人群，無論是年輕人，上班族，還是上了年紀的朋友，都合適跑步來健身強體。慢跑為簡易有氧運動節(jié)食是許多人常用的減肥方法，不過節(jié)食效果不大，透過有氧運動才能減去脂肪。慢跑則屬于簡易的有氧運動，能活動全身肌肉，促使身體燃燒脂肪，達到瘦身效果，但必必需繼續(xù)