健身培訓：ACE-IFT體系

ACE-IFT體系A(chǔ)CE體系2大組成部分：1、功能性動作和抗阻力訓練2、心肺訓練；功能----健康----體適能----運動表現(xiàn)階段一----階段二-----階段三-----階段四健康——體適能——運動表現(xiàn)功能性動作和抗阻力訓練的四個階段：階段一：穩(wěn)定性&靈活性；階段二：動作；階段三：負荷；階段四：運動表現(xiàn)；心肺訓練四個階段：1、有氧基礎(chǔ)；2、有氧效率；3、無氧耐力；4、無氧爆發(fā)力；簡單的評估步驟：第一節(jié)課：健康風險評估——靜態(tài)評估：心率、血壓、身高、體重；第一或第二節(jié)課：獲得醫(yī)生的許可，如果有必要的話；靜態(tài)身體姿勢評估；柔韌性評估；動作評估；第一周平衡評估：靜態(tài)平衡&動態(tài)平衡；核心功能評估；第二周健康相關(guān)評估：1、柔韌性評估；2、身體成分評估；3、有氧效率評估；第三周肌肉耐力測試；肌肉力量測試；根據(jù)需要和目標變化技能相關(guān)評估：1、靈活性；2、協(xié)調(diào)性；3、反應(yīng)時間；4、速度；5、爆發(fā)力；功能性動作和抗阻力訓練階段一：穩(wěn)定&靈活性訓練如果客戶有身體姿勢性穩(wěn)定、肌肉不平衡的問題和或核心不穩(wěn)定，應(yīng)該以這個階段訓練開始；1、通過提供姿勢肌的力量和耐力，改善身體姿勢；2、改善關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和靈活性；3、對運動開始生理上的適應(yīng)；第二階段：動作訓練在進行負重的動作練習之前，先掌握良好的動作模式；5個主要的運動模式：1、屈曲-上抬動作模式（深蹲）；2、單腿動作（箭步蹲）；3、推的侗族；4、拉的動作；5、旋轉(zhuǎn)動作；創(chuàng)造穩(wěn)定的靈活能力和靈活的穩(wěn)定能力；發(fā)展動態(tài)平衡；階段三：負荷很多健身愛好者會在這個階段訓練多年；保持階段二的練習，作為動態(tài)熱身；訓練應(yīng)該注重在運動模式中肌肉力量的產(chǎn)生，而不是獨立的肌肉訓練；通過外在的負荷，來達到客戶的訓練目標：1、肌肉耐力；2、肌肉力量；3、最大力量；4、身體成分改變；階段四：運動表現(xiàn)速度產(chǎn)生速率（爆發(fā)力）；包括增強式訓練的專項性練習；速度-靈敏-快速-反應(yīng)；如果客戶有運動專項或運動表現(xiàn)方面的目標，客戶可以在這個階段訓練；心肺訓練3個訓練區(qū)間區(qū)間一；區(qū)間二；區(qū)間三；VT1=第一通氣閥；VT2=第二通氣伐；Zone1:HR<VT1.Zone2:HR=VT1toHR<VT2.Zone3:HR>VT2.階段一：有氧基礎(chǔ)訓練注重正面的運動健身經(jīng)歷和改善健康；這個運動階段之前不需要做運動評估；側(cè)重在第一階段的固定狀態(tài)的練習，在談話測試閥以下，或RPE3-4之間；一旦客戶可以持續(xù)性的在固定狀態(tài)下完成20-30分鐘，客戶可以進階至階段二；階段二：有氧效率訓練增加在階段一的訓練時間；做次最大談話測試，來確定在VT1的心率；開始引入在階段二的有氧間歇，慢慢增加至或剛剛好在VT2以下；在這個階段可以達到他們所有的非比賽性的目標，很多客戶可以在這個階段保持多年；階段三：無氧耐力訓練為有耐力性運動表現(xiàn)目標的客戶設(shè)計；做VT2測試來確定心率和VT2；訓練時間分布：階段一：占70-80%的訓練時間；階段二：＜10%的訓練時間；階段三：10-20%的訓練時間；對于有運動專項目標或每周心肺訓練目標＞7個小時的健身愛好者適合在這個階段訓練；階段四：無氧爆發(fā)訓練通過改善磷酸肌酸能量路徑和改善乳酸大量堆積的能力，從而改善無氧爆發(fā)能力；與階段三的時間分布有點類似，在近最大強度短期階段三間歇訓練之只針對于有耐力性競賽或在次最大的比賽的客戶，一般只用于比賽前的專項化訓練；階段一：有氧基礎(chǔ)訓練1、這個階段沒有評估（沒有必要去側(cè)重心肺適能的缺乏，特別是對于久坐不動者);2、心肺耐力在第一區(qū)間，在VT1閥值以下；3、強度的上限是能舒適的聊天（speak）；4、開始訓練可以從最少的10-15分鐘開始，每周2-3次，客戶不需要在增加訓練時間前，在這個階段待很長時間（也許1-2周或多至6個月），這個是要看客戶久坐不動的情況；5、在耐受的范圍內(nèi)，逐漸進階到30分鐘持續(xù)性的中等強度運動，美好走至少5次；6、運動持續(xù)時間每周不宜增長多于10%，知道客戶可以持續(xù)性的運動30分鐘；7.當客戶在階段一取得成功以后，在開始進階至階段2之前，使用次最大談話測試來確定在VT1的心率，階段二：有氧效率訓練1、開始階段2之前，進行次最大談話測試決定在VT1的心率；2、定期檢查心率是否已經(jīng)提高，看是否需要調(diào)整強度；3、熱身、放松和恢復間歇使用強度在VT1以下，用力啊持續(xù)提高有氧基礎(chǔ)；4、間歇開始可以簡短，大約60秒，比例大概從1：3到1:1；5、每周訓練負荷提高不超過10%；6、如果客戶一周可以有氧運動7小時以上，客戶可以進入第三階段；7、VT2在這個階段不做檢測；階段三：無氧耐力訓練1、開始這個階段訓練前，測量VT2的心率；2、在VT1和VT2的心率，用來幫助客戶保持的心率；3、訓練強度：階段一：70-8-%；階段二：＜10%；階段三：10-20%之間；4、逐漸增加訓練量，每周訓練總量不建議超過10%；5、如果出現(xiàn)過度訓練的跡象，減少訓練頻率和/或強度；無氧-爆發(fā)力訓練1、覺得多數(shù)客戶不需要在這個階段來訓練；2、這個階段的訓練適合需要短時間內(nèi)完成的高競技性目標；3、訓練強度：區(qū)間一：70-80%；區(qū)間二：＜10%；區(qū)間三：10-20%；階段一：穩(wěn)定性和靈活性訓練1、近端穩(wěn)定性：腰椎；2、近端靈活性：骨盆和胸椎；3、近端穩(wěn)定性：肩胛胸椎；近端靈活性：盂肱關(guān)節(jié)；4、遠端靈活性和穩(wěn)定性：遠端肢體；5、靜態(tài)平衡；盂肱關(guān)節(jié)=靈活性；肩胛胸=穩(wěn)定性；胸椎=靈活性；腰椎=穩(wěn)定性；臀部=靈活性；膝蓋=穩(wěn)定性；腳踝=靈活性；足=穩(wěn)定性；1、近端穩(wěn)定：腰椎；核心功能：獨立激活核心肌群（腰椎）；2、近端靈活性：骨盆和胸椎；在腰椎穩(wěn)定沒有損害的情況下，在3維平面內(nèi)移動骨盆和胸椎；3、近端穩(wěn)定性：肩胛胸區(qū)域；近端靈活性：盂肱關(guān)節(jié)；當胸椎靈活性有了以后，開始促進肩胛胸的穩(wěn)定性和盂肱關(guān)節(jié)的靈活性；4、遠端靈活性和穩(wěn)定性：遠端四肢；促進遠端肢體的靈活性和穩(wěn)定性；訓練變量拉伸緊張的肌肉強化薄弱的肌肉頻率每周盡可能多改善呈劑量關(guān)系每周盡可能多改善呈劑量關(guān)系強度開始靜態(tài)拉伸：拉伸至緊張；之后動態(tài)拉伸：控制的速度，保持整個動作的神經(jīng)肌肉控制刺激二型纖維L之用最大隨意收縮的30-70%的力量；強度