健身培訓(xùn)：各個肌肉的拉伸

各塊肌肉的拉伸脛骨前肌腳踝背屈腳踝內(nèi)翻拉伸方向：腳踝趾屈＋外翻脛骨后肌腳踝趾屈腳踝內(nèi)翻拉伸方向：腳踝背屈＋腳踝外翻比目魚肌促進腳踝趾屈拉伸方向：腳踝背屈（屈腿）腓腸肌促進腳踝趾屈拉伸方法：腳踝背屈（直腿）股二頭肌長頭促進膝蓋屈曲臀部伸展脛骨外旋拉伸方法：膝蓋伸展＋臀部屈曲＋脛骨內(nèi)旋股二頭肌短頭促進：膝蓋屈曲脛骨外旋拉伸：膝蓋伸展＋脛骨內(nèi)旋半腱肌、半膜肌都是促進：膝蓋屈曲臀部伸展脛骨內(nèi)旋拉伸方法：膝蓋伸展臀部屈曲脛骨外旋股四頭肌膝蓋伸展臀部屈曲（股直?。├旆椒ǎ合ドw屈曲臀部伸展（股直?。┐笸葍?nèi)收肌平行前后股薄肌臀部內(nèi)收臀部屈曲臀部內(nèi)旋脛骨內(nèi)旋拉伸方法：臀部外展臀部伸展臀部外旋脛骨外旋臀中肌（前部肌纖維）臀部外展臀部內(nèi)旋拉伸臀部內(nèi)收臀部外旋臀中?。ê蟛考±w維）臀部伸展臀部外展臀部外旋拉伸方法：臀部內(nèi)收臀部內(nèi)旋臀小肌臀部外展臀部屈曲臀部內(nèi)旋拉伸方法：臀部內(nèi)收臀部伸展臀部外旋闊筋膜張肌臀部屈曲臀部外展臀部內(nèi)旋拉伸方法：臀部伸展臀部內(nèi)收臀部外旋臀大肌臀部伸展臀部外旋拉伸方法：臀部屈曲臀部內(nèi)旋腰大肌臀部屈曲臀部外旋腰椎伸展和旋轉(zhuǎn)拉伸方法：臀部伸展臀部內(nèi)旋縫匠肌臀部屈曲臀部外旋臀部外展膝蓋屈曲膝蓋內(nèi)旋拉伸方法：臀部伸展臀部外旋膝蓋伸展膝蓋外旋梨狀肌臀部外旋臀部外展臀部伸展拉伸方法：臀部內(nèi)旋臀部內(nèi)收臀部屈曲腹直肌脊柱屈曲脊柱側(cè)屈脊柱旋轉(zhuǎn)拉伸方法：脊柱伸展脊柱側(cè)屈脊柱旋轉(zhuǎn)腹外斜肌脊柱屈曲脊柱側(cè)屈對側(cè)旋轉(zhuǎn)拉伸方法：脊柱伸展腹內(nèi)斜肌脊柱屈曲（雙邊）脊柱側(cè)屈同側(cè)旋轉(zhuǎn)拉伸方法：脊柱伸展脊柱旋轉(zhuǎn)脊柱側(cè)屈腹橫肌增加腹內(nèi)壓支撐腹部內(nèi)臟腰方肌脊柱側(cè)屈背闊肌肩部伸展肩部內(nèi)收肩部內(nèi)旋拉伸方法：肩部屈曲肩部外展肩部外旋前鋸肌肩胛骨向前菱形肌肩胛骨回縮肩胛骨下回旋斜方肌下部肩胛骨下沉斜方肌中部肩胛骨回縮斜方肌上部頸椎伸展頸椎側(cè)屈頸椎旋轉(zhuǎn)肩胛骨上抬拉伸方法：肩胛提肌頸椎伸展頸椎側(cè)屈同側(cè)旋轉(zhuǎn)（當(dāng)肩胛骨被固定）輔助肩胛骨上抬和上回旋胸大肌肩部屈曲（鎖骨部）水平內(nèi)收內(nèi)旋拉伸方法：肩部伸展水平外展外旋胸小肌肩胛骨前引三角肌前束肩部屈曲肩部內(nèi)旋拉伸方法：肩部伸展肩部外旋斜方肌中部肩胛骨回縮拉伸方法：肩胛骨前引三角肌后束肩部伸展肩部外旋拉伸方法：肩部屈曲肩部內(nèi)旋小圓肌肩部外旋拉伸方法：肩部內(nèi)旋岡下肌肩部外旋拉伸方法：肩部內(nèi)旋肩胛下肌肩部內(nèi)旋拉伸方法:肩部外旋岡上肌肩部外展拉伸方法：肩部內(nèi)收大圓肌肩部內(nèi)旋肩部內(nèi)收肩部伸展拉伸方法：肩部外旋肩部外展肩部屈曲肱二頭肌肘部屈曲繞尺關(guān)節(jié)旋后肩部屈曲拉伸方法：肩部伸展肘部伸展繞尺關(guān)節(jié)旋前肱三頭肌肘部伸展肩部伸展拉伸方法：肘部屈曲肩部屈曲肱肌肘部屈曲拉伸方法：肩部屈曲肱橈肌肘部屈曲拉伸方法：肘部伸展胸