食物的營養(yǎng)和膳食指南

關(guān)于食物的營養(yǎng)和膳食指南水產(chǎn)品——優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)魚類及蝦、蟹等水產(chǎn)品是營養(yǎng)價值較高的優(yōu)質(zhì)食品，易于消化吸收，是小孩和老年人的最佳補品。魚類的蛋白質(zhì)含量約為15%-20%，其中必需氨基酸與畜類近似。魚類纖維較短易于消化，一般蛋白質(zhì)消化率可達87%-98%。魚類脂肪含量在1%-3%左右，很容易被吸收，脂肪的消化率可達98%左右。水產(chǎn)品含無機鹽豐富，特別是碘、鈣和脂熔性維生素。除此以外，鱔魚、蟹等產(chǎn)品還含有豐富的核黃素。第2頁,共36頁，星期六，2024年，5月奶及奶制品——天天吃終身受益牛奶與人奶近似，區(qū)別在牛奶蛋白質(zhì)含量高，人奶乳糖含量高。牛奶蛋白質(zhì)含量約為3%-3.5%。含有全部必需氨基酸，相對含量與雞蛋近似，利用率較高。牛奶含脂肪約3.5%，顆粒小呈高度分散狀態(tài)，容易消化吸收，同時含有必需脂肪酸、卵磷脂等。牛奶中的碳水化合物含量約為5%，以乳糖形式存在，可調(diào)節(jié)胃酸，促進胃腸蠕動。第3頁,共36頁，星期六，2024年，5月牛奶中的無機鹽，特別是鈣、磷、鉀的含量很豐富，鈣的含量可達115MG%，而且吸收率很高。奶中的堿性元素含量高于酸性元素含量，有助于維持體內(nèi)的酸堿平衡，鐵的含量較低，所以人工喂養(yǎng)的嬰兒必須從4個月開始補充優(yōu)質(zhì)含鐵食品。牛奶中還含有維生素A、D、抗壞血酸（維生素C）、硫胺素（維生素B1）、核黃素、尼可酸等多種維生素。第4頁,共36頁，星期六，2024年，5月蔬菜、水果——餐桌上不可缺少蔬菜和水果，約占每日食物攝入量的40%，含有豐富的纖維素、果膠和有機酸，可以刺激消化液分泌，增進胃腸的蠕動，并是某些維生素的重要來源。蔬菜中的綠葉菜，如油菜、莧菜、雪里紅、菠菜和韭菜等，富含胡蘿卜素、抗壞血酸和核黃素，也是鈣、磷、鐵等無機鹽的寶庫。第5頁,共36頁，星期六，2024年，5月

根莖類菜，如馬鈴薯、山藥、芋頭、藕等，含有豐富的淀粉，可提供大量的碳水化合物，同時含有較豐富的蛋白質(zhì)及胡蘿卜素。第6頁,共36頁，星期六，2024年，5月

瓜茄類菜，如辣椒、黃瓜、西紅柿、茄子等，富含胡蘿卜素和抗壞血酸。第7頁,共36頁，星期六，2024年，5月新鮮水果是抗壞血酸的良好來源，以鮮棗、山楂、柑橘、檸檬、柚子等含量較高，獼猴桃等野生水果含量更高。第8頁,共36頁，星期六，2024年，5月橘子、杏、菠蘿、柿子中的胡蘿卜素含量也較豐富。水果同樣是鈣、磷、鐵、銅、錳等無機鹽的很好來源，此外，因水果中含有果酸、纖維素和酶，可促進食欲、幫助消化和排泄。第9頁,共36頁，星期六，2024年，5月菌藻類菌藻類食品有：蘑菇、香菇、酵母、銀耳、木耳、海帶、紫菜、發(fā)菜、海藻等，是一類對人體有益的活菌體或藻體，味道鮮美，營養(yǎng)豐富。含有豐富的熱量、蛋白質(zhì)和碳水化合物，并含有鈣、鐵、碘等無機鹽和豐富的B族維生素。還具有一定的天然保健療效，如海帶可治療地方性甲狀腺腫，木耳對呼吸道疾病有一定療效。第10頁,共36頁，星期六，2024年，5月硬果類——健腦益智食品第11頁,共36頁，星期六，2024年，5月硬果類就是指外面包有一層硬殼的籽實類植物性食物，如芝麻、花生、瓜子、核桃、松子、榛子等，這類食物濃縮了多種營養(yǎng)素,含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、熱量、鈣等多種營養(yǎng)素，并高于優(yōu)質(zhì)動物性蛋白，如1千克核桃仁中所含的各種營養(yǎng)素相當(dāng)于5千克雞蛋、9.5千克牛奶所提供的各種營養(yǎng)素。特別要提及的是硬果類食物所含脂肪的成分是由不飽和脂肪酸組成，是構(gòu)成腦組織的物質(zhì)，并可為腦組織的活動提供能源.第12頁,共36頁，星期六，2024年，5月膳食指南又稱膳食指導(dǎo)方針（dietaryguideline），它是，結(jié)合本國國情提出的一組以食物為基礎(chǔ)的，指導(dǎo)人們合理選擇與搭配食物，以達到合理營養(yǎng)促進健康為目的的指導(dǎo)性意見。膳食指南的目的不是要制定各種人群的標(biāo)準(zhǔn)RDA，而是指出應(yīng)吃什么食物才能防止威脅人類生命最危險的各種疾病。RDA是用數(shù)量和科學(xué)名稱來表達，而膳食指南則使用民眾易懂得的通俗語言。第13頁,共36頁，星期六，2024年，5月膳食與健康發(fā)達國家非傳染性疾病死亡人數(shù)（主要死因心腦血管疾病和癌）占總死亡數(shù)的比例不斷提高。發(fā)展中國家的經(jīng)濟發(fā)達地區(qū)也出現(xiàn)了類似情形研究證明與膳食模式轉(zhuǎn)變、體力勞動過少、生活節(jié)奏緊張、吸煙、飲酒過度等；環(huán)境污染和食品污染等有關(guān)。與長期攝入高脂肪、高動物蛋白和精制碳水化合物組成的高能量膳食有關(guān)。世界各國已提出19個膳食指南。第14頁,共36頁，星期六，2024年，5月膳食指南1.每日吃不同的食物2.進食量與消耗的熱量要平衡，維持標(biāo)準(zhǔn)體重，避免超重；3.避免吃太多的脂肪，尤其是飽和脂肪。在總熱能的30%以內(nèi)。4.吃含淀粉豐富的谷物和富含膳食纖維的蔬菜和水果5.避免吃大量的精糖6.選用含食鹽有限的膳食。少吃鹽腌的食物，食鹽每日應(yīng)限制在10克以內(nèi)，英國主張3克以內(nèi)。7.飲酒應(yīng)有節(jié)制第15頁,共36頁，星期六，2024年，5月

美國食物金字塔第16頁,共36頁，星期六，2024年，5月第17頁,共36頁，星期六，2024年，5月中國居民平衡膳食寶塔第一層谷物：300-500克/天第二層蔬菜和水果：分別400-500克，100-200克第三層動物性食物：125-200克（魚蝦50克，畜禽肉50-100克，蛋類25-50克）第四層奶類和豆類：奶及其制品100克，豆類及其制品50克。第五層油脂類：小于25克。第18頁,共36頁，星期六，2024年，5月中國居民膳食指南1.食物多樣，谷類為主2.多吃蔬菜、水果和薯類3.常吃奶類、豆類或其制品4.經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉、少吃肥肉和犖油5.食量與體力活動要平衡，保持適宜體重6.吃清淡少鹽的膳食7.飲酒應(yīng)限量8.吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物第19頁,共36頁，星期六，2024年，5月平衡膳食寶塔建議不同能量膳食的各類食物參考攝入量(克/日)

食物低能量

約1800千卡中等能量

約2400千卡高能量

約2800千卡谷類300400500蔬菜400450500水果100150200肉、禽5075100蛋類254050魚蝦505050豆類及豆制品505050奶類及奶制品100100100油脂252525第20頁,共36頁，星期六，2024年，5月確定你自己的食物需要

從事輕微體力勞動的成年男子如辦公室職員等，可參照中等能量(2400千卡)膳食來安排自己的進食量；從事中等強度體力勞動者如鉗工、卡車司機和一般農(nóng)田勞動者可參照高能量(2800千卡)膳食進行安排；不參加勞動的老年人可參照低能量(1800千卡)膳食來安排。女性一般比男性的食量小，因為女性體重較低及身體構(gòu)成與男性不同。女性需要的能量往往比從事同等勞動的男性低200千卡或更多些.一般說來人們的進食量可自動調(diào)節(jié)，當(dāng)一個人的食欲得到滿足時，他對能量的需要也就會得到滿足。

第21頁,共36頁，星期六，2024年，5月經(jīng)常遵循各類食物的大體比例平衡膳食寶塔建議的各類食物攝入量是一個平均值和比例。每日膳食中應(yīng)當(dāng)包含寶塔中的各類食物，各類食物的比例也應(yīng)基本與膳食寶塔一致。日常生活無需每天都樣樣照著“寶塔”推薦量吃。例如燒魚比較麻煩就不一定每天都吃50克魚，可以改成每周吃2-3次魚、每次150-200克較為切實可行。實際上平日喜吃魚的多吃些魚、愿吃雞的多吃些雞都無防礙，重要的是一定要經(jīng)常遵循寶塔各層各類食物的大體比例。第22頁,共36頁，星期六，2024年，5月同類互換,調(diào)配豐富多彩的膳食

應(yīng)用平衡膳食寶塔應(yīng)當(dāng)把營養(yǎng)與美味結(jié)合起來,按照同類互換、多種多樣的原則調(diào)配一日三餐。同類互換就是以糧換糧、以豆換豆、以肉換肉.例如大米可與面粉或雜糧互換,饅頭可以和相應(yīng)量的面條、烙餅、面包等互換；大豆可與相當(dāng)量的豆制品或雜豆類互換；瘦豬肉可與等量的雞、鴨、牛、羊、兔肉互換;魚可與蝦、蟹等水產(chǎn)品互換；牛奶可與羊奶、酸奶、奶粉或奶酷等互換。

第23頁,共36頁，星期六，2024年，5月要合理分配三餐食量

我國多數(shù)地區(qū)居民習(xí)慣于一天吃三餐.三餐食物量的分配及間隔時間應(yīng)與作息時間和勞動狀況相匹配。一般早、晚餐各占30%，午餐占40%為宜，特殊情況可適當(dāng)調(diào)整.通常上午的工作學(xué)習(xí)都比較緊張，營養(yǎng)不足會影響學(xué)習(xí)工作效率,所以早餐應(yīng)當(dāng)是正正經(jīng)經(jīng)的一頓飯.早餐除主食外，至少應(yīng)包括奶、豆、蛋、肉中的一種并搭配適量蔬菜或水果。

第24頁,共36頁，星期六，2024年，5月要因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源

我國幅員遼闊,各地的飲食習(xí)慣及物產(chǎn)不盡相同，只有因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源才能有效地應(yīng)用平衡膳食寶塔。牧區(qū)奶類資源豐富,可適當(dāng)提高奶類攝取量漁區(qū)可適當(dāng)提高魚及其他水產(chǎn)品攝取量；農(nóng)村山區(qū)則可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等資源。在某些情況下，由于地域、經(jīng)濟或物產(chǎn)所限無法采用同類互換時,也可以暫用豆類代替乳類、肉類；或用蛋類代替魚、肉；不得已時也可用花生、瓜子、榛子、核桃等干堅果代替肉、魚、奶等動物性食物。第25頁,共36頁，星期六，2024年，5月要養(yǎng)成習(xí)慣，長期堅持

膳食對健康的影響是長期的結(jié)果。應(yīng)用于平衡膳食寶塔需要自幼養(yǎng)成習(xí)慣,并堅持不懈，才能充分體現(xiàn)其對健康的重大促進作用。第26頁,共36頁，星期六，2024年，5月谷類食物互換表

（相當(dāng)于100克米、面的谷類食物）食物名稱重量（克）食物名稱重量（克）大米、糯米、小米100燒餅140富強粉、標(biāo)準(zhǔn)粉100烙餅150玉米面、玉米糝100饅頭、花卷160掛面100窩頭140面條（切面）120鮮玉米750-800面包120-140餅干100第27頁,共36頁，星期六，2024年，5月營養(yǎng)調(diào)查膳食調(diào)查：一般認為能量攝入量達到RNI的90%為正常；低于80%為不足。其他營養(yǎng)素攝取量在RNI或AI值的80%以上大多數(shù)人可不發(fā)生缺乏，長期低于80%可使部分人出現(xiàn)缺乏癥狀，低于60%為嚴重不足。身體狀況檢測1）身高：為同年齡標(biāo)準(zhǔn)80%以下矮小，高于105%超高，93-105%正常。2）體重：理想體重10%內(nèi)為正常；20%為肥胖和消瘦。3）體質(zhì)指數(shù)（BMI）：男20-25正常；女19-24%正常4）皮褶厚度營養(yǎng)失調(diào)體征檢查實驗室檢測（生化生理）第28頁,共36頁，星期六，2024年，5月食物名稱蛋白質(zhì)脂肪碳水化合物牛肉20.110.20.1雞肉21.52.50.7魚蝦類17.60.80.2雞蛋14.811.61.3豆制品44.821.812.7蔬菜類2.60.42.0米飯6.70.777.9薯類1.80.229.5面粉10.51.673…………每100克食品中各成分的含量表（單位：克）第29頁,共36頁，星期六，2024年，5月全球5大長壽之鄉(xiāng)膳食經(jīng)驗借鑒據(jù)報道，目前，全世界有五個地方被國際自然醫(yī)學(xué)會認定為長壽之鄉(xiāng)，其中有兩個在中國。全球五大長壽之鄉(xiāng)分別是中國廣西巴馬、新疆和田以及巴基斯坦罕薩、厄瓜多爾比爾卡班巴、外高加索地區(qū)的格魯吉亞。

巴基斯坦罕薩距中國新疆僅三十多公里，當(dāng)?shù)厝藥缀鯊牟换疾?，八、九十歲仍可在地里勞作，很多人都能健康活過一百歲，罕薩人膳食以植物性食物為主；第30頁,共36頁，星期六，2024年，5月比爾卡班巴村莊位于厄瓜多爾南部山區(qū)，是公認的西半球最長壽之地，當(dāng)?shù)厝艘运厥碁橹?，很少吃動物和高熱量食品；外高加索地區(qū)格魯吉亞的許多長壽村中不少人能活到一百三十甚至一百四十歲，當(dāng)?shù)厝嗣刻於汲杂糜衩酌孀龅拿姘椭啵怀韵隳c、熏肉或火腿，飲水呈微堿性。新疆和田的拉依蘇村是中國境內(nèi)另一個世界長壽之鄉(xiāng)，該村居民食物以谷菜為主，約占百分之七十七點三。

第31頁,共36頁，星期六，2024年，5月巴馬瑤族自治縣位于廣西盆地和云貴高原的斜坡地帶，是世界五大長壽鄉(xiāng)鏈條中唯一長壽老人不斷增多的地方，巴馬人的飲食特點是低熱量、低脂肪、低鹽和高維生素、高纖維素，均自然處于限食狀態(tài).專家稱，根據(jù)長壽人群膳食特點，有多項經(jīng)驗可供公眾借鑒：一是堅持膳食結(jié)構(gòu)以植物性食物為主；二是堅