預(yù)防和遏制致命疾病

預(yù)防和遏制致命疾病目錄\h生活中就做得到的健康指南\h聽、觀察、感受自己的身體，并記下每一項(xiàng)特征\h善用科技小工具監(jiān)測(cè)自己的身體狀態(tài)\h以規(guī)律的作息讓身體減壓\h備份個(gè)人醫(yī)療數(shù)據(jù)，以備不時(shí)之需\h吃“真”食物和當(dāng)季蔬果，遠(yuǎn)離化學(xué)添加物\h借聊天學(xué)習(xí)如何選購最新鮮的食材\h利用空間打造健康菜圃\h為自己定下一套可行的飲食原則\h建立一套緩解工作壓力的方法\h每天一杯紅酒降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)\h養(yǎng)成良好的衛(wèi)生習(xí)慣遠(yuǎn)離病原菌\h找個(gè)“同居”的人互相照應(yīng)\h健康的體重能讓你遠(yuǎn)離慢性病\h接種流感疫苗，降低患病風(fēng)險(xiǎn)\h深入了解自己的身體狀況\h不要讓久坐加速老化現(xiàn)象\h高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)使你的大腦更靈活\h合理攝取咖啡因才能促進(jìn)健康\h了解家族病史，預(yù)防可能發(fā)生的疾病\h從DNA檢測(cè)了解疾病風(fēng)險(xiǎn)\h正視他汀類藥物對(duì)健康的影響\h低劑量阿司匹林對(duì)心腦血管疾病的幫助\h定期篩檢并接種疫苗\h階段性的養(yǎng)生攻略\h盡量以正常作息取代床上靜養(yǎng)\h如何與自身的慢性疾病和諧相處\h積極配合醫(yī)生工作，提供詳細(xì)的病情信息\h強(qiáng)化核心肌群，讓自己擁有健康體態(tài)\h微笑讓你更加快樂\h在不同的年齡段，嘗試追求不同的愛好\h以積極樂觀的態(tài)度看待疾病\h踏出舒適圈并勇于嘗試新事物\h如何愛護(hù)自己的雙眼和耳朵\h不可忽視牙齒和雙腳的保健\h學(xué)會(huì)心肺復(fù)蘇術(shù)以備不時(shí)之需\h準(zhǔn)備緊急救命包預(yù)防意外發(fā)生\h常吃冷水魚吸收優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)\h食用不同顏色的蔬果預(yù)防慢性病\h向孩子傳遞正確的健康觀念\h讓“強(qiáng)迫癥”維持你的健康習(xí)慣\h讓早餐啟動(dòng)全身的代謝\h用“微笑”處方改善身心健康\h治療疾病時(shí)也要注意其他方面的身體狀況\h伸展身體維持基本的靈活度\h為自己擬定長(zhǎng)遠(yuǎn)的健康計(jì)劃\h尋求協(xié)助才能克服更多困難\h在養(yǎng)育孩子的過程中提升健康狀況\h遵守醫(yī)囑才能有效保持健康狀態(tài)\h借養(yǎng)狗保持適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)量\h擬定醫(yī)療預(yù)囑的必要性\h了解基本的醫(yī)學(xué)詞匯，掌握健康信息\h寫下自己對(duì)健康的定義\h生活中應(yīng)該避開的健康殺手\h避免攝入有害健康的食品添加劑\h避免服用虛假的保健藥物\h避免高風(fēng)險(xiǎn)的行為和運(yùn)動(dòng)\h避免接觸機(jī)場(chǎng)的全身掃描儀\h注意防曬，避免曬傷造成發(fā)炎\h避免失眠造成的健康隱憂\h避免引發(fā)過度發(fā)炎反應(yīng)的陋習(xí)\h避免飲用缺乏營養(yǎng)價(jià)值的蔬果汁\h避免食用過多紅肉或加工肉品\h避免服用無益的維生素和補(bǔ)品\h避免讓自己一直處于工作或?qū)W習(xí)的緊張環(huán)境中\(zhòng)h避免吸煙對(duì)肺臟造成的傷害\h避免獨(dú)享你的個(gè)人醫(yī)療信息\h良心醫(yī)生的叮囑與保健清單\h各年齡階段應(yīng)該注意的生理信息檢查表\h獲得健康的“養(yǎng)生懶人包”\h減少生病風(fēng)險(xiǎn)的十大行動(dòng)\h幫助孩子樹立健康觀念的十件事\h美國的十大死因清單*\h全球十大死因一覽表*\h熱門減肥法的迷思與真相*\h反式脂肪含量高的十大食品*\h含糖量高的十大食品*\h名列前茅的高血糖指數(shù)食品*\h富含OMEGA-3的前十一大魚種*\h受汞污染的十大魚種*\h最有用的十大健康醫(yī)療網(wǎng)站*\h最容易造成食物中毒的五大食物*\h到急診室就診的十大原因*\h天冷必做的十件事情\h走路的十大好處PART1生活中就做得到的健康指南本章提供了一套清晰的脈絡(luò)，告訴你在每一天的生活中可以用哪些簡(jiǎn)單的方法常保健康，而不需要深入理解一大堆以理論、研究、歷史和科學(xué)堆砌而成的僵化指令。長(zhǎng)壽法則1聽、觀察、感受自己的身體，

并記下每一項(xiàng)特征時(shí)至今日，想要知道自己的血壓和心率數(shù)值已非難事，事實(shí)上，這件事比找到一座公用電話亭還容易。假如非要我說出一個(gè)長(zhǎng)壽必備的法則，那就是好好了解自己。因此在《拒絕生病》的眾多法則中，我以這條法則為開場(chǎng)白，希望你先好好了解自己身體的特征、生命體征（vitalsigns）和其他相對(duì)容易取得的健康參數(shù)。現(xiàn)在我們就來看看“聽、觀察、感受”的葫蘆里到底賣些什么藥！不需要多加說明，你也能在手邊或是附近藥店找到不少能夠幫助你測(cè)得生理數(shù)值的工具，有時(shí)你甚至根本不需要使用任何實(shí)體工具，只需要用心體會(huì)，便能感受到自己身體的聲音。比方你可以注意自己整體的狀態(tài)怎樣、睡眠狀況好不好、有沒有哪里疼痛不適，以及哪些事情或是食物可能對(duì)身體產(chǎn)生刺激等。生活中有太多人從未停下腳步問問自己“我的狀態(tài)好嗎”“早上起床是不是很困難”“有哪些時(shí)刻讓我覺得糟糕透頂”又或者“什么時(shí)刻會(huì)讓我感到通體舒暢”。當(dāng)你放慢腳步思考一下這些不費(fèi)吹灰之力的感覺時(shí)，就會(huì)驚訝地發(fā)現(xiàn)，你的身體一直以來的奇怪現(xiàn)象和節(jié)奏竟然都可以從中獲得解答！如果你想更嚴(yán)謹(jǐn)?shù)亟庾x自己的健康狀況，可以連續(xù)三個(gè)月詳細(xì)記下身體每天發(fā)出的信號(hào)，包括測(cè)量的時(shí)間、血壓和脈搏的數(shù)值，以及當(dāng)下你正在做的事情（例如剛吃完早餐、剛起床、放松看電視或是聽到壞消息的時(shí)候等）。每天選擇不同的時(shí)間進(jìn)行自我檢測(cè)，因?yàn)檠獕汉兔}搏的數(shù)值會(huì)隨心情和時(shí)間起伏，這樣的測(cè)量方式能讓你獲得比較客觀的數(shù)據(jù)。一年之中，你必須反復(fù)做幾次這樣的記錄，最好是每?jī)扇齻€(gè)月做一次，這樣才可以及時(shí)發(fā)現(xiàn)身體的變化。盡管大多數(shù)人是到了必須就醫(yī)的階段才開始記錄身體發(fā)出的信息，但其實(shí)這個(gè)習(xí)慣平時(shí)就應(yīng)該養(yǎng)成。然而，假如你真的是就醫(yī)之后才開始記錄這些數(shù)值，也請(qǐng)你在下一次診療時(shí)一定要帶著自己的健康日志供醫(yī)生參考。大部分藥店都有售賣或是提供測(cè)量血壓的儀器，甚至連你的智能手機(jī)也可以下載具備這類功能的應(yīng)用程序（請(qǐng)見長(zhǎng)壽法則第2條）。我是個(gè)性化醫(yī)療（personalizedmedicine）的忠實(shí)信徒，這種醫(yī)療會(huì)依據(jù)你的生理、基因、價(jià)值觀和個(gè)體狀況，設(shè)計(jì)出符合你個(gè)人需求的專屬醫(yī)療照護(hù)模式。就像裁縫能夠根據(jù)一個(gè)人的身材量身縫制出一件衣服一樣，現(xiàn)在的醫(yī)學(xué)技術(shù)也可以依照每一個(gè)人的健康狀況，打造出專屬的治療方式和預(yù)防方法。不過，能不能享有這份個(gè)性化醫(yī)療，決定權(quán)掌握在你的手中。倘若你始終沒有仔細(xì)檢視身體發(fā)出的聲音，就永遠(yuǎn)都無法享受個(gè)性化醫(yī)療帶來的好處。在完成第一次為期三個(gè)月的密集式健康日志后，之后每隔兩三個(gè)月你都必須于再度完成自我檢測(cè)時(shí)自問下列基本問題。（1）你給自己整體的能量狀態(tài)打幾分？（2）你的身體有出現(xiàn)任何異常狀況嗎（皮膚、頭發(fā)、感官、呼吸、胃口和消化等方面）？（3）你患有任何慢性疾病嗎？（4）你的壓力有多大？請(qǐng)以1～10的數(shù)值表示。（5）你快樂嗎？（6）你想要自己的人生出現(xiàn)什么樣的改變？（7）你的體重多少（請(qǐng)每一到兩周量一次體重）？＊當(dāng)然，在你展開記錄的第一天，也必須自問這些問題，并且誠實(shí)作答。具體內(nèi)容請(qǐng)參考下面的健康問卷。

附：個(gè)人健康問卷不知道如何充分利用下次去看醫(yī)生的機(jī)會(huì)？不清楚如何開始了解你自己的身體，讓你能夠按照個(gè)性化醫(yī)療的理念優(yōu)化自己的行動(dòng)計(jì)劃？那就從這里開始，填寫下面的個(gè)人健康問卷，這張健康問卷的目的是讓你為見醫(yī)生做好準(zhǔn)備——讓你在看病過程中有一些可供討論的線索。即使你認(rèn)為你的醫(yī)生已經(jīng)知道關(guān)于你的這種情況，或者這些問題的答案就在你的醫(yī)療檔案中，在今天重新審視一遍也是有好處的。其中一些并不是醫(yī)生會(huì)診單上的標(biāo)準(zhǔn)問題，但它們的答案可以揭露一些不易察覺的內(nèi)情，為你治療疾病時(shí)提供幫助。認(rèn)真并誠實(shí)地回答下列每個(gè)問題。在“是”或“否”的選項(xiàng)上按情況畫圈，并盡量多寫注釋。大部分問題詢問的是當(dāng)天的情況，但是如果任何問題令你回想起過去一年之內(nèi)發(fā)生的事情，或者在這一年里曾令你擔(dān)心，那么就將它寫進(jìn)你的問卷里。和其他自我測(cè)試不同，這份問卷沒有記分卡，你的答案屬于你自己。我建議你將這份問卷打印出來，直接將答案寫在紙上，盡量寫得全面、詳細(xì)和富于描述性。隨身攜帶這份問卷，提醒自己見到你的主治醫(yī)生時(shí)要討論的事情。不要害怕向你的主治醫(yī)生出示你的答案，如果你這樣做感到不舒服，那就找一個(gè)讓你信任的醫(yī)生。記住，這一切都是為了使你維持長(zhǎng)久的健康，終結(jié)你自身的潛在疾病。在問卷末尾，你會(huì)找到更多說明，幫助你確定你今天的個(gè)人指標(biāo)，這些個(gè)人指標(biāo)將幫助你最大限度地發(fā)揮這份問卷的作用——以及充分利用你的個(gè)人信息?？傮w感覺：你感覺怎么樣？這可以說是你向自己提出的最重要的問題。你今天可能感覺很棒，但是昨天呢？你在什么時(shí)候情緒低落？有固定的模式嗎？對(duì)你來說，早上起床困難嗎（是/否）？能量水平：按照從1～10的度量標(biāo)準(zhǔn)，你認(rèn)為自己的能量水平在什么位置？它在過去一年里是如何變化的？日程安排：你在飲食、運(yùn)動(dòng)和睡眠方面的日程安排有多規(guī)律？每天的日程是一樣的還是不同的？呼吸：有無任何異常可報(bào)告（是/否）？當(dāng)你呼吸時(shí)是否聽到或感覺到咔嗒咔嗒聲（是/否）？深呼吸會(huì)引起疼痛嗎（是/否）？你深呼吸時(shí)會(huì)咳嗽嗎（是/否）？休息時(shí)及運(yùn)動(dòng)后回答這些問題。運(yùn)動(dòng)耐力：你能夠舒適地進(jìn)行多少運(yùn)動(dòng)量？這種程度的體力活動(dòng)和過去一年內(nèi)你的感覺及你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相比如何？當(dāng)你移動(dòng)或運(yùn)動(dòng)時(shí)，有任何身體部位感到疼痛或奇怪嗎（是/否）？步行：你步行的方式和從前習(xí)慣的方式一樣嗎（是/否）？你是否在步行時(shí)身體偏向一側(cè)，并且此前從未這樣過（是/否）？和以前比，你是不是更加駝背了（是/否）？完全站直身體走路是否困難（是/否）？感官知覺：你的任何身體部位有無任何異?；蚺c平常不同之處可報(bào)告（是/否）？例如，你的嗅覺如何？它像從前一樣敏感嗎？變遲鈍了嗎？皮膚：當(dāng)你赤裸身體在鏡子前檢查皮膚時(shí)，有沒有發(fā)現(xiàn)任何奇怪的斑紋、增生或突起（是/否）？和你上一次檢查皮膚時(shí)相比，是否有任何變化（是/否）？你的襪子有沒有在腳踝/腿上留下凹痕（是/否）？（如果有的話，可能說明你的心臟沒有正常工作，令體液在身體局部滯留，增加了血凝塊的風(fēng)險(xiǎn)）毛發(fā)：在粗細(xì)、質(zhì)地、增長(zhǎng)/減少等方面，你的毛發(fā)有沒有任何變化（是/否）？你腳踝附近的毛發(fā)有沒有減少（是/否）？這可能是血液循環(huán)問題的跡象，在男性中表現(xiàn)得尤為明顯。相反，你有沒有在奇怪的地方生長(zhǎng)毛發(fā)，例如手臂和臉上（是/否）？這可能是激素變化的信號(hào)，尤其是在女性中。指甲：這些已經(jīng)死亡的組織實(shí)際上可以告訴你很多事情。它們的外表或顏色最近有沒有改變（是/否）？變色的指甲可以預(yù)示某些病癥，從單純的感染到糖尿病都有可能。如果你的指甲發(fā)黃，就該檢查一下是不是患糖尿病了。指甲還可以預(yù)示鐵含量指標(biāo)，在指甲基部尋找一個(gè)泛白的彎月牙，它是鐵含量良好的跡象。手指：手指的關(guān)節(jié)會(huì)在使用后出現(xiàn)疼痛嗎（是/否）？如果你是女性，你的無名指比食指長(zhǎng)嗎（是/否）？如果是這樣，你會(huì)有兩倍的概率患上骨關(guān)節(jié)炎。這個(gè)論斷來自2008年發(fā)表在《關(guān)節(jié)炎與風(fēng)濕病》（Arthritis&Rheumatism）雜志上的一項(xiàng)研究，該研究發(fā)現(xiàn)了這個(gè)古怪的關(guān)聯(lián)，并猜測(cè)較長(zhǎng)的無名指與胎兒期子宮中濃度較高的睪酮有關(guān)。胎兒期較高的睪酮水平會(huì)降低雌性激素的濃度，而這種激素對(duì)于骨骼發(fā)育至關(guān)重要。如果你是一名食指比無名指長(zhǎng)的男性，你罹患前列腺癌的概率會(huì)減少三分之一。關(guān)節(jié)：它們疼痛嗎（是/否）？早上起床時(shí)更疼，還是勞累一天后更疼？怎樣做可以緩解關(guān)節(jié)疼痛？食欲：食欲和以前一樣嗎？更好了還是更差了？你對(duì)食物有強(qiáng)烈的渴望嗎（是/否）？如果有，是對(duì)什么食物？乳房：如果你是一名女性，當(dāng)你在檢查自己的乳房時(shí)，有沒有看到或感覺到任何腫塊、突起或淺凹（是/否）？消化：有沒有任何不舒適的感覺可報(bào)告（是/否）？你必須經(jīng)常服用非處方藥（例如碳酸鈣、胃腸用鉍、西咪替丁、善胃得、蘭索拉唑、通便劑等）以幫助消化/處理腸胃問題嗎（是/否）？如果你有癥狀，那么在你吃完飯之后，癥狀會(huì)得到緩解還是會(huì)更嚴(yán)重？你是否對(duì)某些特定食物敏感或過敏（是/否）？是什么食物？頭痛：你是否經(jīng)常頭痛（是/否）或偏頭痛呢（是/否）？你知不知道引起這些頭痛的誘因（是/否）？你有沒有連續(xù)服用非處方止疼藥（例如布洛芬、萘普生、泰諾、伊克賽錠、阿司匹林等）（是/否）？過敏：你對(duì)任何東西有過敏的情況嗎（是/否）？你的過敏狀況在過去幾年有變化嗎（是/否）？如果有，是怎么變化的？睡眠：你的睡眠狀況是否良好（是/否）？你是否偶爾吃安眠藥（是/否）？醒來時(shí)，你是否在大多數(shù)情況下感覺得到了充分的休息（是/否）？你的就寢時(shí)間和起床時(shí)間的穩(wěn)定程度如何？你的配偶是否說你打鼾（是/否）？（常以打鼾為標(biāo)志的睡眠呼吸暫停如今極為常見，并且是心臟病發(fā)作的已知風(fēng)險(xiǎn)因素。幸運(yùn)的是，睡眠呼吸暫?？梢苑浅３晒Φ刂斡┨弁矗耗阌腥魏尾课桓械讲贿m或疼痛嗎（是/否）？感冒和流感：你經(jīng)常生病嗎（是/否）？你在過去一年內(nèi)有過幾次發(fā)熱現(xiàn)象？當(dāng)你生病的時(shí)候，你痊愈所需的時(shí)間是不是比你的朋友或家人更長(zhǎng)（是/否）？你今年打過流感疫苗嗎（是/否）？情緒：你的情緒有多穩(wěn)定？你有抑郁感嗎（是/否）？激素周期：如果你是女性，你的月經(jīng)周期規(guī)律嗎（是/否）？你是否處于準(zhǔn)更年期或更年期？既往診斷：你從前曾被診斷出過什么病癥？你目前是否有任何正在長(zhǎng)期治療的病癥（是/否）？壓力水平：按照從1～10的級(jí)別排列，你的壓力處于什么水平？它是長(zhǎng)期存在的還是偶發(fā)的？這種壓力影響你的生活方式了嗎？如果你的壓力和工作有關(guān)，那么對(duì)于你的工作，你是喜歡還是討厭？（雖然你有壓力但你喜歡自己的工作，和討厭工作并且工作給你帶來壓力相比，這種狀況要好得多）體重：你對(duì)自己的體重滿意嗎（是/否）？你是否嘗試過改變體重（是/否）？當(dāng)你這樣做了之后發(fā)生什么？你是否有一個(gè)無法擺脫的大肚子（是/否）？藥物(處方藥和非處方藥)：你服用什么藥物，是為了什么病癥，你服用這些藥物有多久了？這里所說的藥物包括所有維生素、補(bǔ)品、添加劑和偶爾服用的藥物（例如緩解頭痛的幾片泰諾或布洛芬）。保健預(yù)防：你有沒有按時(shí)做最新的常規(guī)體檢/健康檢查、注射疫苗、做篩查（例如子宮頸抹片檢查、結(jié)腸鏡檢查）和血液檢查等？你是否知道考慮到你的潛在疾病風(fēng)險(xiǎn)因素，你應(yīng)該吃什么食物（是/否）？總體滿意度：如果你必須按照從1～10的級(jí)別確定你對(duì)自己的感覺，你的數(shù)字會(huì)是什么？你會(huì)給自己什么樣的成績(jī)單？你想要改變生活中的哪些方面？確定你的個(gè)人指標(biāo)：簡(jiǎn)單地說，個(gè)人指標(biāo)是能夠說明你的健康狀況的數(shù)據(jù)、規(guī)律、標(biāo)準(zhǔn)或詳細(xì)信息。例如，你的體重就是個(gè)人指標(biāo)；你需要在晚上10點(diǎn)上床睡覺才能在第二天感覺良好，這也是個(gè)人指標(biāo)。從更廣泛的角度看，你還可以將個(gè)人指標(biāo)看作一系列你接受的習(xí)慣，它們會(huì)影響你的健康——可能增強(qiáng)也可能偏離你所希望達(dá)到的身體狀態(tài)。你剛剛填寫的問卷將幫助你確定自己的個(gè)人指標(biāo)。為了最大限度地了解你的個(gè)人指標(biāo)，完成下面兩個(gè)練習(xí)也是有幫助的。（1）每年跟蹤記錄你的體重指數(shù)（bodymassindex，BMI）。（2）使用下面4個(gè)數(shù)據(jù)欄（定義如下）經(jīng)常性地定期測(cè)量血壓，尤其是如果你有高血壓史或者年齡超過40歲。①數(shù)據(jù)欄1：日期。②數(shù)據(jù)欄2：一天當(dāng)中的時(shí)間。③數(shù)據(jù)欄3：血壓。④數(shù)據(jù)欄4：描述你在這段時(shí)間的狀態(tài)——例如，你剛剛醒來，該上床睡覺了，你在放松地品嘗葡萄酒，或者你剛剛打完一個(gè)令人惱火的電話。將連續(xù)數(shù)周的數(shù)據(jù)帶給醫(yī)生，供他（她）參考。注意：如果你沒有測(cè)量血壓的設(shè)備，如今大部分擁有免預(yù)約診所或大型連鎖藥店都有可供你使用的血壓監(jiān)測(cè)設(shè)備。

長(zhǎng)壽法則2善用科技小工具監(jiān)測(cè)自己的身體狀態(tài)每一天，我都會(huì)看到一些有助于自我追蹤健康狀態(tài)和幸福指數(shù)的小工具或是應(yīng)用程序（Application，縮寫為App）上市。（市面上已經(jīng)有成千上萬種自我追蹤式應(yīng)用程序可以下載到智能手機(jī)里，而自我追蹤式的穿戴裝置市場(chǎng)則正在急劇增長(zhǎng)中。）你今天走了多少步？昨晚睡覺的時(shí)候，你處在多夢(mèng)的快速動(dòng)眼睡眠狀態(tài)（rapideyemovementsleep，REMsleep）的時(shí)間有多久？你午餐吃得多快？你的脈搏多少？你燃燒了多少熱量？你血液中的含氧量有多高？你大腦的電活動(dòng)（electricalactivity）在夜間如何運(yùn)作？你的壓力有多大？你的情緒狀態(tài)怎樣？假如你配有合適的數(shù)字裝置，上述問題你都回答得出來。不過如果你沒有數(shù)字裝置，面對(duì)這些問題，我可以想象你會(huì)有多么緊張和不安。假設(shè)你真的想發(fā)揚(yáng)長(zhǎng)壽法則1的精神，就該考慮利用這些精巧的裝置，協(xié)助你獲取更清楚明確的生理數(shù)據(jù)。2007年，《連線》（Wired）雜志有幾位聰明的編輯早就預(yù)見了這一天的到來，他們認(rèn)為終有一天我們能夠通過數(shù)字裝置，詳細(xì)并長(zhǎng)期記錄自己每一項(xiàng)生理狀態(tài)，就跟意大利帕多瓦生理學(xué)家桑克托瑞斯（Sanctorius）當(dāng)年做的事一樣。?？送腥鹚乖?6—17世紀(jì)，曾連續(xù)30年詳盡稱量并記錄自己吃進(jìn)體內(nèi)和排出體外的每一樣?xùn)|西。《連線》雜志的編輯特別創(chuàng)造了“量化生活”（quantifiedself）這個(gè)新詞來形容這樣的舉動(dòng)。時(shí)至今日，這樣的行為已經(jīng)變成一種國民運(yùn)動(dòng)。不過，假使你只想了解自己的健康狀況有沒有維持在一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)范圍內(nèi)，但不想佩戴這些帶有《星際迷航》（StarTrek）色彩的高科技裝備，也可以從體重、睡眠質(zhì)量和活動(dòng)狀態(tài)等生活細(xì)節(jié)中看出一些端倪?？墒钦f真的，或許你真該考慮為自己添購一套自我追蹤式應(yīng)用程序或是相關(guān)數(shù)字裝置。這些小工具多到不勝枚舉，我無法在此為你一一羅列。再者，就算我有辦法列出，當(dāng)你看到這份清單時(shí)，市面上肯定已經(jīng)又出現(xiàn)一大堆新一代的應(yīng)用程序和數(shù)字裝置。這些小工具可以協(xié)助你追蹤、計(jì)算、規(guī)劃和研究日常生活中，所有跟健康有關(guān)的指標(biāo)，并將它們轉(zhuǎn)化為你的個(gè)人健康信息檔案。有些應(yīng)用程序能根據(jù)你所在的地點(diǎn)安排飲食，例如，它會(huì)告訴你這個(gè)區(qū)域有哪些當(dāng)季食物，并為你提供當(dāng)?shù)剞r(nóng)貿(mào)市場(chǎng)的相關(guān)信息。過不了多久，我們只需要穿戴上微小的數(shù)字裝置，便可以獲悉身體一整天的動(dòng)態(tài)。盡管并不是每一個(gè)人都想全天穿戴這類數(shù)字裝置，這些性能強(qiáng)大的小工具確實(shí)有助于我們建立和維持身體的基準(zhǔn)值，而且在某些情況下，它們也可以讓我們了解調(diào)整哪些行為能讓自己變得更好。比方說，一旦你的情緒因?yàn)閴毫Χl(fā)，大概就很難馬上冷靜下來，然而假如有一款數(shù)字裝置或是應(yīng)用程序，能在你進(jìn)入壓力警戒區(qū)時(shí)及時(shí)提醒你，你就可以提早采取一些行動(dòng)減輕自己的壓力。“工欲善其事，必先利其器”，這個(gè)道理在很多方面都可獲得印證：電子郵件和手機(jī)縮短了我們溝通的距離，網(wǎng)絡(luò)加快了我們搜尋數(shù)據(jù)的速度，汽車則讓我們更快抵達(dá)目的地。所以，我們?cè)趺磿?huì)認(rèn)為自己不需要利用這些小工具監(jiān)測(cè)身體的健康狀態(tài)呢，更何況它們已經(jīng)隨手可得？使用這些小工具不會(huì)讓我們變得以自我為中心，因?yàn)樗鼈冎徊贿^是幫助我們更加了解自己健康狀態(tài)的輔助工具。不僅如此，有了它們的協(xié)助，還能提升管理自我健康的動(dòng)力，讓我們更好地照顧自己。請(qǐng)好好傾聽身體的聲音，并且記住“你的身體只有你最了解”的忠告。

長(zhǎng)壽法則3以規(guī)律的作息讓身體減壓身體喜歡可預(yù)測(cè)性。你今天起床的時(shí)間是不是和昨天一樣？你吃飯的時(shí)間有沒有跟昨天差不多？減輕身體壓力的最佳辦法，其實(shí)就是保持規(guī)律的作息。也就是說，你每天的生活步調(diào)要盡可能一致，一年365天皆是如此。這樣身體機(jī)能才可以一直以最理想的平衡狀態(tài)［恒定性（homeostasis）］運(yùn)作。沒錯(cuò)，就算是在周末、交際應(yīng)酬、加班，或是處在其他有礙身體節(jié)奏規(guī)律、預(yù)料之外的突發(fā)事件時(shí)，你都應(yīng)該盡可能保持身體的恒定性。一旦身體保持在恒定的狀態(tài)，你便可以在睡眠狀況、用餐時(shí)間、生理活動(dòng)及服藥情形四大方面獲得長(zhǎng)足的進(jìn)步。就像你的身體渴望規(guī)律的睡眠一樣，它也渴求你定時(shí)用餐。舉例來說，如果你沒有在該吃午飯的時(shí)間用餐，那么身體不僅會(huì)發(fā)出讓你感到饑餓的信號(hào)，還會(huì)讓你體內(nèi)的皮質(zhì)醇（cortisol）含量飆升，這種壓力性荷爾蒙會(huì)讓你的身體趕緊囤積脂肪，并且減少能量的耗損。換句話說，老是在身體該吃飯的時(shí)間餓肚子的行為，非常不利于減肥或是維持理想體重。同樣的道理，如果不餓，就千萬不要為了排遣無聊、寂寞或是郁郁寡歡等情緒，在不固定的時(shí)間隨意享用點(diǎn)心或用餐，因?yàn)檫@將打亂身體精細(xì)的運(yùn)作節(jié)律。假設(shè)你平常沒有天天在下午3點(diǎn)吃點(diǎn)心的習(xí)慣，就絕對(duì)不要在困倦的午后用油炸食物提神。不過，倘若你確實(shí)有午后食用點(diǎn)心的需求，請(qǐng)?jiān)诠潭ǖ臅r(shí)間享用它。一把堅(jiān)果、一份水果、蘸有沙拉醬的蔬食，或是少許奶酪和蘇打餅干，都是比油炸食品更好的選擇。

長(zhǎng)壽法則4備份個(gè)人醫(yī)療數(shù)據(jù)，以備不時(shí)之需你手邊有自己所有醫(yī)療記錄的副本，并且能夠通過網(wǎng)絡(luò)取得嗎？我們當(dāng)然要這么做，否則萬一有一天你被送到急診室又無法說話時(shí)，醫(yī)生打算為你注射青霉素，而這種藥物正好是可能奪走你性命的變應(yīng)原，該怎么辦？今天我們用手機(jī)和計(jì)算機(jī)打理了生活中的每一件事，唯獨(dú)一件事例外：儲(chǔ)存自己的醫(yī)療記錄，并且不斷更新我們的健康信息。請(qǐng)將自己所有醫(yī)療保健記錄儲(chǔ)存在云端硬盤，你就可以隨時(shí)取用它們。同時(shí)將這份檔案的密碼告訴一位信任的家人或親朋好友，好讓他們?cè)诒匾獣r(shí)能夠獲取這些檔案的信息。每個(gè)人在健康照護(hù)方面都需要有個(gè)伴，所以挑選一位值得信賴的人擔(dān)任這個(gè)角色，然后賦予他取用這些醫(yī)療信息的權(quán)限。假如你尚未建立一份完備的個(gè)人醫(yī)療記錄電子文件，請(qǐng)向醫(yī)生索取你所有醫(yī)療檔案副本，再花一個(gè)下午的時(shí)間把它們掃描成電子文件。之后，你也可以把這份電子文件副本存進(jìn)你的USB（universalserialbus，通用串行總線）鑰匙圈中隨身攜帶。這個(gè)任務(wù)聽起來或許有點(diǎn)兒麻煩，讓人想打退堂鼓，但實(shí)際上，它只需要花幾個(gè)小時(shí)的時(shí)間，而且可以讓你日后受益無窮。就我的行醫(yī)經(jīng)驗(yàn)來看，急診病人就診的時(shí)間往往都是院方無法實(shí)時(shí)取得醫(yī)療記錄的休息時(shí)間。不是他們故意要這樣，而是因?yàn)樗麄兊牟贿m癥狀大多在午夜時(shí)分、周末甚至旅途中發(fā)作！每一個(gè)人的醫(yī)療病史都不一樣，對(duì)為你診治的醫(yī)生來說，若對(duì)你的病史一無所知，將會(huì)是個(gè)很大的挑戰(zhàn)。所以請(qǐng)務(wù)必將你的醫(yī)療記錄建一個(gè)文件，并且放在隨手可得的地方，有一天這個(gè)舉動(dòng)可能挽救你的生命。

長(zhǎng)壽法則5吃“真”食物和當(dāng)季蔬果，遠(yuǎn)離化學(xué)添加物老實(shí)說，這一項(xiàng)法則聽起來讓人有點(diǎn)兒感傷，不過是現(xiàn)代人不得不奉行的飲食原則。邁克爾·波倫在《為食物辯護(hù)》中說過一段話：“任何想要撰寫《飲食書》的人，都必須以此準(zhǔn)則為民眾解惑?！贝_實(shí)，每一天都有人在問這個(gè)問題：“我到底該吃些什么？”答案就是：“真”食物。什么是“真”食物？除了急速冷凍的水果和蔬菜外，在超市里的生鮮區(qū)就可以找到許多“真”食物—農(nóng)產(chǎn)品、肉類和海鮮。采買食物的時(shí)候，請(qǐng)遠(yuǎn)離那些陳列著一盒盒、一罐罐包裝食品的“偽”食物的區(qū)域。若你非購買這些包裝精美的食品不可，請(qǐng)?jiān)敿?xì)閱讀它們的成分標(biāo)識(shí)，千萬不要把含有念不出名字或是化學(xué)系學(xué)生才看得懂成分的商品放到購物籃里！盡可能購買保有原形的天然食物，如此一來，你不僅不必吃進(jìn)一堆雜七雜八的化學(xué)添加物，也可以遠(yuǎn)離它們可能引起的過敏反應(yīng)。同時(shí)，你也必須小心標(biāo)有“健康聲明”（healthclaim）的食品。往往號(hào)稱有益健康的食品，都不是太天然（它們的包裝上可能出現(xiàn)“低脂”“低糖”“不含膽固醇”“非油炸類烘焙食品”“富含抗氧化劑”“純天然”等標(biāo)語或是健康聲明）。你想想看，一樣食品能夠合法標(biāo)注這些文字說明，要經(jīng)過多少驗(yàn)證程序，這表示在這個(gè)過程中，它不太可能保存跟天然食物一樣的成分。以橙汁為例，很多品牌的橙汁包裝上都標(biāo)著五花八門的健康聲明，例如“讓你喝進(jìn)一天所需的維生素C”。實(shí)際上，這一罐八盎司（約227克）容量、毫無纖維并飽含果糖的果汁，絕對(duì)不可能比整個(gè)新鮮橙子有益健康。如果你還需要經(jīng)過廠商說明才知道吃這家產(chǎn)品的理由，你就更不應(yīng)該吃這些東西。更糟糕的是，有很多人以為自己吃得很健康，因?yàn)樗麄冎毁I冷凍的輕食晚餐、脫脂冰淇淋或冷凍酸奶、100%天然果汁、低脂奶酪、能量棒、健怡汽水，以及有機(jī)低卡零食等。不過假如你花點(diǎn)心思看看這些食品的營養(yǎng)成分，就會(huì)發(fā)現(xiàn)這類產(chǎn)品通常含有比較多的糖、蛋白質(zhì)、脂肪、鈉，以及其他看不出所以然的奇怪成分（在成分標(biāo)示里，含量越多的成分會(huì)列在越前面的位置）。在這一條法則里，還有一點(diǎn)你需要特別注意，即“選購當(dāng)季的蔬果”。假設(shè)在美國，你能在2月吃到藍(lán)莓或是西紅柿（heirloomtomato），又或者是在6月吃到甘藍(lán)菜（俗稱卷心菜，brusselssprouts）和獼猴桃，就表示這些非當(dāng)季蔬果不是來自我們國家。換句話說，這些農(nóng)產(chǎn)品是從別的國家漂洋過海而來的。拜現(xiàn)代進(jìn)步的航運(yùn)科技之賜，有太多蔬果一年四季都可以吃得到。今日我們或許處在一個(gè)能夠全年享用各種豐富蔬果的時(shí)代，不過當(dāng)這些非當(dāng)季蔬果出現(xiàn)在超市貨架上時(shí)，它們的營養(yǎng)成分早已經(jīng)大不如剛采收之時(shí)。因?yàn)槭吖坏┍徊烧聛恚銜?huì)開始產(chǎn)生化學(xué)變化，營養(yǎng)成分也會(huì)隨之流失。再者，萬一這些蔬果被采摘下來時(shí)尚未成熟（為了減少它們?cè)陂L(zhǎng)途運(yùn)輸中的耗損，大部分蔬果都會(huì)在未完全成熟的狀態(tài)下被采摘后再進(jìn)行催熟），就無法生成完整的維生素和礦物質(zhì)。也許在超市里這些進(jìn)口蔬果的外觀看起來成熟了，但是它們的果肉絕對(duì)不可能提供跟本土當(dāng)季成熟水果一樣高的營養(yǎng)價(jià)值。除此之外，新鮮蔬果在長(zhǎng)途運(yùn)輸?shù)倪^程中，其部分營養(yǎng)素也會(huì)因?yàn)楸┞对诠夂蜔嶂露艿狡茐?，尤其是維生素C和維生素B等對(duì)光、熱敏感的營養(yǎng)素。照這樣看來，最終被我們吃進(jìn)嘴里的這些非當(dāng)季蔬果，只不過是一些營養(yǎng)價(jià)值低且可能含有某些不好化學(xué)物質(zhì)的低劣食物。因此除非你可以買到真正當(dāng)季而且最近才從鄰近農(nóng)場(chǎng)運(yùn)來的新鮮蔬果，否則在超市選購蔬果時(shí)，請(qǐng)直接前往冷凍區(qū)購買冷凍蔬果，這類產(chǎn)品的包裝上大多印有“新鮮急速冷凍”的字樣。一般來說，冷凍蔬果是選用完全成熟的水果來制造的，所以它們保有最完備的營養(yǎng)素（商家一收到這些農(nóng)產(chǎn)品，便會(huì)快速將它們冷藏起來，避免營養(yǎng)素流失）。但無論你買的是新鮮還是冷凍的蔬果，買回家后都請(qǐng)盡快食用，因?yàn)榫退闶抢鋬鍪吖?，在好幾個(gè)月的冷凍下，它的營養(yǎng)素含量也一定會(huì)有所下降。至于新鮮蔬果，也請(qǐng)?jiān)谒鼈兲鹈蓝嘀?、爽脆可口的時(shí)候及早享用，千萬別讓它們的營養(yǎng)素在你家水果籃或是冰箱里一點(diǎn)一滴地流失?？吹竭@里，你們的心中大概會(huì)產(chǎn)生一個(gè)疑問：“我要怎么知道自己買到的水果新不新鮮？”趕快接著看下一條法則吧！答案就在里面。

長(zhǎng)壽法則6借聊天學(xué)習(xí)如何選購最新鮮的食材除了農(nóng)家以外，攤販或超市里管理生鮮產(chǎn)品的工作人員大概是最了解這些食物的人了。在和他們聊天的過程中，你可以得到許多有助于自己聰明消費(fèi)的信息。好比說，生鮮部的倉儲(chǔ)人員可以告訴你哪些農(nóng)產(chǎn)品是剛剛進(jìn)的貨，它們的產(chǎn)地在哪里，又是哪一個(gè)農(nóng)場(chǎng)栽種的；負(fù)責(zé)肉類區(qū)的小伙子可以告訴你這些肉類是哪一家牧場(chǎng)供應(yīng)；管理海鮮區(qū)的女員工則可以告訴你哪一種魚最新鮮、銷量最好。不要害怕開口詢問他們，他們都很樂于分享自己這方面的知識(shí)。然后當(dāng)你采買食物的場(chǎng)所從超市轉(zhuǎn)換到當(dāng)?shù)剞r(nóng)貿(mào)市場(chǎng)時(shí)，你將會(huì)更想要和這些與食物更加親近的人聊聊天、交交朋友。請(qǐng)善用你在超市運(yùn)用的方法，向這些農(nóng)家取經(jīng)，了解你所購買的食物。農(nóng)貿(mào)市場(chǎng)很少販賣進(jìn)口農(nóng)作物，所以你可以在那里找到最新鮮的蔬果。如果你大部分的新鮮蔬果都是購自當(dāng)?shù)氐霓r(nóng)貿(mào)市場(chǎng)，自然也就不容易買到那些加工過、營養(yǎng)價(jià)值低的非當(dāng)季食物了。也許你會(huì)因此在伙食費(fèi)上多花一點(diǎn)兒錢，不過一切都是值得的，因?yàn)橐环皱X一分貨。當(dāng)你吃進(jìn)優(yōu)質(zhì)食物的同時(shí)，也遠(yuǎn)離了許多和飲食有關(guān)的疾病，在醫(yī)療上省下了大筆金錢，從而享受更高質(zhì)量的人生。另外，優(yōu)質(zhì)食物的味道不但比較好，也更容易讓你有飽足感，從而減少吃進(jìn)的熱量。

長(zhǎng)壽法則7利用空間打造健康菜圃家里有小朋友的家庭特別要謹(jǐn)守這條法則。對(duì)小朋友來說，親眼讓他們看到“真”食物的生長(zhǎng)過程，就是培養(yǎng)他們健康、良好飲食習(xí)慣的最佳辦法。不僅如此，親自栽種作物的時(shí)候，也會(huì)迫使你注意到哪些作物是在5月開花、哪些作物在12月結(jié)果。再者，你家小菜圃的蔬果新鮮度和營養(yǎng)度，肯定會(huì)比超市或是農(nóng)貿(mào)市場(chǎng)里的好，因?yàn)樗鼈冸x你的廚房不過幾步之遙，采收后便可以馬上下廚烹煮，甚至直接洗凈享用。即便你住在空間狹小的公寓或是不擅長(zhǎng)園藝，也不必驚慌。有心最重要，你只需盡量依自己生活的空間和環(huán)境種植一些容易照顧的植物即可，并不需要有一畝地或是一大片后院，單單一個(gè)能放在窗臺(tái)上的花盆就夠了。所有種植花草需要的工具（花盆、土壤、種子）都可以在當(dāng)?shù)鼗ㄊ袀潺R，并在那兒?jiǎn)柕揭恍﹫@藝技巧。一開始，你可以種一些香草或是辛香料（香菜、羅勒、薄荷、薰衣草），假如空間允許，也可以再種一些體積比較大的作物，如辣椒、西紅柿、小黃瓜、青豆、雪豆、生菜和牛皮菜（swisschard）?；蛘吣阋部梢哉覀€(gè)地方作為自己菜圃的基地，終年在那里依季節(jié)種些不同的作物。更甚者，我們還可以聯(lián)合鄰居一起加入菜圃的行列，讓這樣的行動(dòng)變成一種小區(qū)活動(dòng)。如此一來，當(dāng)作物收成時(shí)，你們不僅能互相分享作物，還可提升小區(qū)的整體健康水平。

長(zhǎng)壽法則8為自己定下一套可行的飲食原則你該吃哪些食物？是無麩質(zhì)、低碳水化合物、蔬食、生食，還是低脂食物？還是你要按照減肥中心的飲食計(jì)劃表操作？說實(shí)話，這些全都無關(guān)緊要，重要的是，你喜歡吃進(jìn)的食物，你的身體也喜歡它。你不必強(qiáng)迫自己遵守一份過度苛刻的飲食習(xí)慣，因?yàn)樗南拗品炊赡茏屇闳狈δ承┲匾臓I養(yǎng)素。全球各地有很多健康的傳統(tǒng)飲食，值得我們?nèi)ゼ?xì)細(xì)審視它們千古流傳的原因。邁克爾·波倫在《吃的法則》中第48條也有提到這個(gè)觀念，我很喜歡他的說法。他說：“請(qǐng)多向法國人、日本人、意大利人、希臘人學(xué)吃飯?！辈徽撃惴钚心姆N傳統(tǒng)飲食，都會(huì)發(fā)現(xiàn)他們崇尚吃天然的食物，不吃加工食品。幾世紀(jì)來，這些飲食習(xí)慣在世界各地已經(jīng)有各式各樣的人身體力行，并且人人都從中發(fā)展出一套適合自己的飲食方式。這些飲食習(xí)慣包括飲食分量合宜、同桌共享美食、不會(huì)一直進(jìn)食、三餐定時(shí)定量（不吃零食）等。今天很多人的腰圍超標(biāo)，不只因?yàn)槌赃M(jìn)錯(cuò)誤的食物，不良的飲食習(xí)慣亦是很大的原因?，F(xiàn)代人在用餐時(shí)間內(nèi)很少會(huì)和親朋好友圍桌吃飯、聊天，往往都是在上班的路上、車?yán)锘蚴寝k公桌前獨(dú)自解決一餐。在自助式餐廳用餐時(shí)，我們會(huì)不斷去取第二份、第三份甚至是第四份的餐點(diǎn)，仿佛永遠(yuǎn)也吃不夠（事實(shí)上好像也是如此）。另外，為了不讓饑餓感找上門，我們會(huì)不定時(shí)地吃點(diǎn)零食，一天下來，在不知不覺中吃下了大量熱量。誤餐則是另一種造成我們腰圍直線上升的原因。假如為了晚上的大餐，故意先餓肚子，到了晚餐時(shí)間，我們很可能會(huì)吃進(jìn)過量的食物，并影響當(dāng)晚的睡眠狀況。所以晚餐請(qǐng)不要吃得太飽，離開餐桌的時(shí)候，最好讓你的胃還帶有些許饑餓感（不要把你的飯菜吃得碗底朝天，餐餐都吃得一干二凈，并不一定是一件好事）。想要維持良好的飲食習(xí)慣，最簡(jiǎn)單的方法是自己親自動(dòng)手做飯，并且一次多煮一些和親友同桌共享（而不是坐在電視機(jī)前，或是方向盤后面獨(dú)自進(jìn)食）。你可以用新鮮的食材烹煮出各國的美味食物，我甚至?xí)饽愀吲d吃多少就吃多少，前提是這些可口的菜肴和甜點(diǎn)都是你親自使用“真”食物制作而成的。一旦開始吃進(jìn)對(duì)的食物，同時(shí)養(yǎng)成定時(shí)定量的飲食習(xí)慣，你的健康狀態(tài)就會(huì)比大多數(shù)人好許多。

長(zhǎng)壽法則9建立一套緩解工作壓力的方法盡管沒有一項(xiàng)研究特別強(qiáng)調(diào)工作壓力對(duì)生理健康的負(fù)面影響，但我們?nèi)钥梢詮钠渌矫娴难芯靠闯鲂睦韷毫图膊≈g的相關(guān)性，例如肥胖、糖尿病、阿爾茨海默病、抑郁癥、腸胃問題和氣喘等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)，都會(huì)隨壓力增加而提高，甚至惡化?！皦毫?huì)導(dǎo)致心臟病”的說法雖然已是陳腔濫調(diào)，卻是千真萬確的事實(shí)。心臟大概是全身最強(qiáng)壯、最無敵的器官，它每天都要輸送大約8噸的血液量，平均一天要跳動(dòng)10萬次以上。然而，這并不表示它就能對(duì)心理壓力的微妙影響產(chǎn)生免疫力。我們最常在星期一出現(xiàn)心臟方面的毛病，這一點(diǎn)并不讓人意外。假如你生活中的主要工作是照顧行動(dòng)不便的親友，則更需要注意這一條法則，因?yàn)椴簧傺芯拷Y(jié)果顯示，身為伴侶看護(hù)者的人比較容易早亡（與沒有扮演看護(hù)者的同齡人相比，他們的死亡率高出63%）。既然人生中難免會(huì)遇到工作壓力，那么我們?cè)撛趺礃訙p少它對(duì)我們的影響呢？長(zhǎng)期保持工作行程的規(guī)律性，并且做一些能夠提振心情的小動(dòng)作，都有助你在工作中保持積極、樂觀的態(tài)度。提供一些方法供你參考：午休時(shí)間在陽光普照的街道上散散步；在辦公室多起來走動(dòng)幾次，譬如你可以站著講電話，或是邊講邊隨意走動(dòng)；接電話之前先深吸一口氣；工作時(shí)放一些輕柔的音樂；與其去酒館借酒消愁，還不如去健身房揮汗運(yùn)動(dòng)；工作告一段落的時(shí)候，花幾分鐘去逛逛自己最愛的博客或是網(wǎng)站，以及確定每天收發(fā)電子郵件的時(shí)間。調(diào)查指出，每個(gè)人每天花在收發(fā)電子郵件上的時(shí)間平均占工作時(shí)間的23%，查看收件箱的頻率大約是每小時(shí)36次。但是每看完一封信，就必須花1分鐘以上的時(shí)間重新把心思放回原本正在進(jìn)行的工作上，因此固定收信件時(shí)間很重要，只有這樣才能避免頻繁收發(fā)信件造成的壓力。

長(zhǎng)壽法則10每天一杯紅酒降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)不論今天的科學(xué)怎么說，許多流傳數(shù)千年、超越文化和宗教束縛的飲食習(xí)慣，確實(shí)或多或少蘊(yùn)含著老祖宗的智慧，有益人體健康。就像適量飲酒（特別是紅酒）能降低得心臟疾病的風(fēng)險(xiǎn)，不過這也可能提升患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。而過量飲酒對(duì)心臟的殺傷力，也遠(yuǎn)比滴酒不沾大許多。所以我們?cè)撊绾卧谶@兩者之間找到平衡點(diǎn)呢？一般來說，女性一天以一杯為限，男性則為兩杯。另外，這些飲酒量不得累加，也就是說即便你這一周都沒有飲酒，到了周末也不能一口氣喝十幾杯。

長(zhǎng)壽法則11養(yǎng)成良好的衛(wèi)生習(xí)慣遠(yuǎn)離病原菌良好的衛(wèi)生習(xí)慣是邁向健康的第一步。對(duì)于感染性疾病大幅下降的原因，你可能會(huì)有點(diǎn)兒難以置信，既非因?yàn)槲覀冋页隽酥虏〉牟≡膊皇且驗(yàn)榭股睾鸵呙邕@類先進(jìn)醫(yī)療，一切只是我們改善衛(wèi)生習(xí)慣的成果。雖然嚴(yán)格來說，它的影響力無法和青霉素、天花疫苗或小兒麻痹疫苗的發(fā)現(xiàn)相提并論，但是對(duì)19世紀(jì)中期疫苗和抗生素尚未普及的年代來說，了解洗手的重要性是醫(yī)療上的一大突破，很多人就是因?yàn)檫@個(gè)洗手動(dòng)作而保住了一命。1847年，出生于匈牙利、在維也納婦產(chǎn)科診所工作的伊格納茲·塞麥爾維斯（IgnazSemmelweis）醫(yī)生注意到，跟由助產(chǎn)士接生的孕婦相比，由醫(yī)學(xué)系學(xué)生協(xié)助生產(chǎn)的孕婦，產(chǎn)后比較容易出現(xiàn)致命性的發(fā)燒。于是他進(jìn)一步探究這樣的結(jié)果到底是由哪一個(gè)環(huán)節(jié)的差異造成的，后來他很快就發(fā)現(xiàn)癥結(jié)所在：醫(yī)學(xué)生在幫孕婦接生之前，常常剛為因細(xì)菌性敗血癥去世的患者做完尸檢。細(xì)菌性敗血癥是一種全身性的血液感染疾病，細(xì)菌會(huì)在患者的體內(nèi)到處流竄，并引發(fā)嚴(yán)重的發(fā)炎反應(yīng)。這些細(xì)菌若殘留在尸檢后的醫(yī)學(xué)生手上，一不小心便會(huì)在接生時(shí)轉(zhuǎn)移到孕婦身上，導(dǎo)致孕婦產(chǎn)后出現(xiàn)致命的高燒。因此他馬上制定嚴(yán)格的接生程序，要求所有協(xié)助生產(chǎn)的人都必須用消毒液清洗雙手。這項(xiàng)措施效果很明顯，短短三個(gè)月內(nèi)，孕婦產(chǎn)后死亡的概率明顯減少了。雖然當(dāng)時(shí)醫(yī)生還搞不清楚很多疾病的確切原因，但是僅靠改變衛(wèi)生習(xí)慣同樣大大減少了疾病的傳播。如果可以早一點(diǎn)養(yǎng)成洗手的習(xí)慣，或許就不會(huì)有這么多人死于瘟疫和流行病了──幾個(gè)世紀(jì)前，這些疾病曾經(jīng)奪走數(shù)百萬人的生命。甚至到了今天，我們也一直將“勤洗手”掛在嘴邊，并且是每天必做的一件事。勤洗手不僅可以讓你免受病菌的感染，更可以防止疾病的傳播。洗手時(shí)，你只需要一塊肥皂和一些清水，不一定要用殺菌的肥皂，一般的肥皂就可以發(fā)揮很好的清潔效果。如果你身邊沒有水，可以用含酒精的洗手液。調(diào)查研究顯示，每天至少洗5次手的人，得流感的概率比洗手次數(shù)較少的人小35%左右。除了手部的清潔外，保持全身的清潔狀態(tài)同樣有助于你遠(yuǎn)離其他小毛病，如頭虱、口臭、體味、蟯蟲和腳氣等，這些全都可以通過良好的衛(wèi)生習(xí)慣獲得改善。不要忽視外皮擦傷，就算傷口再小都要盡快消毒，以免引發(fā)嚴(yán)重的皮膚感染。假如一不小心被葡萄球菌引發(fā)感染，就得用強(qiáng)效的抗生素進(jìn)行治療，因?yàn)檫@類細(xì)菌非常難殺滅。此外，干凈、整潔的臥室是良好睡眠的首要條件，每周用熱水清洗一次床單，保持房間整潔，盡量不要放置電子設(shè)備，這將會(huì)使你擁有良好的睡眠質(zhì)量（請(qǐng)見長(zhǎng)壽法則第58條）。

長(zhǎng)壽法則12找個(gè)“同居”的人互相照應(yīng)乍看之下，同居和長(zhǎng)壽之間似乎沒有太大的關(guān)聯(lián)。不過我們可以這樣想：當(dāng)你和另一個(gè)人生活在一起的時(shí)候，你就會(huì)因此更注意自己的健康狀態(tài)和衛(wèi)生習(xí)慣；你也會(huì)因另一個(gè)人的存在，開始對(duì)自己的行為和生活習(xí)慣負(fù)責(zé)。比方說，你很少做出危險(xiǎn)的行為，更傾向于建立一套緩解壓力的方法，因?yàn)樯钪羞€有一個(gè)溫暖的人陪著你，讓你在憤怒、消極和瀕臨崩潰之際，有人聽你傾訴。這大概解釋了有伴侶的人的血壓數(shù)值比單身者理想的原因。至于你要不要為此而結(jié)婚，甚至是生孩子（請(qǐng)見長(zhǎng)壽法則第47條），都取決于你個(gè)人的意愿。

長(zhǎng)壽法則13健康的體重能讓你遠(yuǎn)離慢性病身體健康和體重息息相關(guān)，這一點(diǎn)并不讓人感到意外，身體太胖（或是反過來說，太瘦弱的體形）會(huì)使身體無法好好工作。從另一個(gè)角度來看比較具體，減去身上多余的脂肪，有助于減輕行走時(shí)膝蓋所承受的壓力；每減掉1斤的體重，就相當(dāng)于減去膝蓋4斤的行走壓力。也就是說，如果你一天走1萬步，每減去1斤的體重，就差不多為你的膝蓋減去了20噸的壓力。想想看一年下來，它所累積的效應(yīng)有多驚人！所以長(zhǎng)遠(yuǎn)來看，即使是減去一點(diǎn)點(diǎn)體重，也可以為你的人生帶來很大改變。身體過度肥胖還會(huì)增加你患各種慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，心臟病、關(guān)節(jié)炎和糖尿病是最常見的例子，現(xiàn)在就連老年癡呆癥和癌癥也時(shí)有所聞。不知道自己的體重是否健康？利用體重指數(shù)幫你鑒定吧！在網(wǎng)絡(luò)上找一個(gè)體重指數(shù)計(jì)算器或是量表（見下表），看看自己的體重指數(shù)值是否在18.5∽24.9的理想范圍內(nèi)。如果你覺得自己的體形或是骨架不適用體重指數(shù)，容易被高估，那么你至少要保持健康的身體，因?yàn)檫@是對(duì)抗肥胖的重要方法之一。

長(zhǎng)壽法則14接種流感疫苗，降低患病風(fēng)險(xiǎn)如果有一種藥只需每年服用一次，就能達(dá)到預(yù)防癌癥的效果，而且沒有副作用，費(fèi)用也不貴，你或許會(huì)想試試看。沒錯(cuò)，流感疫苗正是具備這種潛力的藥物，它是一種一年打一次的疫苗，注射之后，你就不必?fù)?dān)心生活因?yàn)橹馗忻岸淮騺y好幾天，甚至是好幾周。它不但可以讓你一如既往地享受人生，還可以讓你把那些可能生病的時(shí)間花在做家務(wù)和與親友相處上。不過流感疫苗所做的事不只是幫助你對(duì)抗流感，還可以降低你日后患肥胖癥、心臟病、腦卒中和癌癥等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。因?yàn)榧偃绺腥玖鞲校愕纳眢w就會(huì)有一兩周的時(shí)間處于發(fā)炎“風(fēng)暴”中，這個(gè)過程會(huì)對(duì)你體內(nèi)的細(xì)胞造成諸多傷害，進(jìn)而衍生各種疾病。近幾年來，美國心臟協(xié)會(huì)（Americanheartassociation，AHA）和美國心臟病學(xué)院（Americancollegeofcardiology，ACC）都建議心臟病患者定期接種流感疫苗，因?yàn)檠芯孔C實(shí)，它可以減少致命性心臟病發(fā)作和腦卒中的發(fā)病率，甚至減少患者死于各種疾病的風(fēng)險(xiǎn)。另外，2012年的一項(xiàng)研究顯示，感染流感的孕婦比較容易生出患有自閉癥的孩子。所以你看看，流感疫苗能為健康的人阻隔多少疾病的侵?jǐn)_！遺憾的是，不少人仍對(duì)流感疫苗有著錯(cuò)誤的認(rèn)知，認(rèn)為它有副作用、毫無功效或是含有毒素等，這簡(jiǎn)直是胡說八道。這之中最讓人感到不安的，是有這些荒謬想法的人往往都是受過高等教育的。就像有人會(huì)說：“我天天吃薯?xiàng)l漢堡也不運(yùn)動(dòng)，還不是沒有變胖，也沒有得心臟病嗎？”這些人也會(huì)說：“我從沒打過流感疫苗，還不是沒得過流感嗎？”沒有打過流感疫苗的人，得流感的概率比接種過疫苗的人大很多。一年有45000名美國人死于流感，而流感疫苗不僅能減少死亡人數(shù)和其他疾病的發(fā)生率，更能減少抗生素的用量和就診的人數(shù)。除此之外，不只你個(gè)人的健康會(huì)因接種疫苗而得到保障，整個(gè)醫(yī)療系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)也會(huì)因此大大減輕。免疫系統(tǒng)較弱的所有老弱婦孺也可以從中受惠，因?yàn)樗麄儫o法產(chǎn)生跟我們一樣強(qiáng)的抵抗力。然而，每年流感疫苗的接種率不到40%，這一點(diǎn)簡(jiǎn)直讓我抓狂。不接種疫苗的這種行為的結(jié)果，如同助長(zhǎng)流行病的傳播一樣嚴(yán)重。

長(zhǎng)壽法則15深入了解自己的身體狀況每天我們除了洗澡的時(shí)候脫去全身的衣服，大多數(shù)時(shí)間都穿著衣服，頂多只會(huì)露出部分肌膚。但是你曾經(jīng)光溜溜地站在鏡子前，前前后后地好好檢視過自己?jiǎn)?？這個(gè)動(dòng)作會(huì)為你帶來意想不到的啟發(fā)。皮膚是反映全身狀態(tài)的指標(biāo)之一，所以當(dāng)我們肌膚的外觀有變色，出現(xiàn)斑點(diǎn)、傷口、疹子等不討人喜歡的變化時(shí)，往往意味著我們體內(nèi)正有某些疾病在作怪。這些從未出現(xiàn)在你皮膚上的古怪變化，可能是皮膚癌或某些疾病的征兆。因此請(qǐng)每過一段時(shí)間就好好檢視身上的每一寸肌膚，甚至是頭發(fā)、指甲和口腔。檢視的過程中，你也會(huì)誠實(shí)地面對(duì)自己外觀的老化。你肌膚的色澤和緊致度合乎自己的年紀(jì)，還是你看起來比實(shí)際年齡大？記下這些特征，假如你正在改變生活習(xí)慣，它們將有助于你了解這些改變?yōu)槟銕淼挠绊?。量量你的腰圍，然后讓它隨著生活習(xí)慣的改善而逐漸變小。如果覺得自己顯老，就開始做些護(hù)膚保養(yǎng)，滋養(yǎng)肌膚（并繼續(xù)定期檢視自己的肌膚狀態(tài)）?；蛘?，你也可以全然接受鏡子前這個(gè)一絲不掛的自己，告訴自己現(xiàn)在的你很美好，而且一切狀態(tài)都令人滿意。我們都知道，強(qiáng)烈的自我認(rèn)同感和接納自身的外貌都有助于維持生理和心理的健康。

長(zhǎng)壽法則16不要讓久坐加速老化現(xiàn)象如果你是建筑工人、農(nóng)夫、機(jī)場(chǎng)的行李處理員，或是從事某些需要大量體力勞動(dòng)工作的人（換句話說，你大部分時(shí)間都必須站著進(jìn)行），那你大可跳過這條法則，直接看下一條內(nèi)容。然而，如果你跟大多數(shù)人一樣，一天當(dāng)中有很長(zhǎng)時(shí)間坐在辦公桌前工作、乘坐交通工具上下班，回家后又喜歡窩在沙發(fā)上休息，你肯定會(huì)因?yàn)榫米墓ぷ鳌⑸盍?xí)慣而老得更快。學(xué)術(shù)界有無數(shù)研究報(bào)告證實(shí)，運(yùn)動(dòng)有助于保持健康，這當(dāng)中也發(fā)現(xiàn)——一天中坐在椅子上時(shí)間越長(zhǎng)的人，得肥胖癥、糖尿病、心腦血管疾病的概率越高，甚至就連總死亡率也會(huì)隨之增加。英國是最早針對(duì)體能活動(dòng)量展開研究的國家之一，研究中，英國人了解到身體一整天的活動(dòng)量對(duì)健康的重要性。20世紀(jì)50年代，學(xué)者以倫敦雙層巴士的司機(jī)和票務(wù)員為實(shí)驗(yàn)對(duì)象，比較兩者的工作性質(zhì)對(duì)健康的影響。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，需要整天上下樓梯檢票的票務(wù)員，其心臟病發(fā)作的概率比長(zhǎng)時(shí)間坐著開車的公交車司機(jī)小許多。最近甚至有些引人爭(zhēng)議的研究指出，體能活動(dòng)可以幫助我們的DNA對(duì)抗老化。你真的可以改變自己的基因表現(xiàn)，讓身體朝更健康長(zhǎng)壽的方向發(fā)展，只要你的屁股不要一直黏在椅子上。更何況自從辦公室工作在20世紀(jì)變得更為普遍后，我們也親眼見證了和久坐相關(guān)的許多疾病與日俱增。在此我必須說一下，“坐”這個(gè)動(dòng)作本身并不是罪魁禍?zhǔn)?，而是“久坐”?huì)觸發(fā)某些負(fù)面的生理代謝。就像運(yùn)動(dòng)會(huì)刺激身體產(chǎn)生變化一樣，久坐也會(huì)，然而它和運(yùn)動(dòng)的作用相反。運(yùn)動(dòng)促進(jìn)我們的身體正向代謝，久坐卻反其道而行之。研究已經(jīng)顯示，長(zhǎng)時(shí)間坐著不動(dòng)，會(huì)對(duì)生理代謝產(chǎn)生顯著的負(fù)面影響，諸如與血脂、膽固醇、血糖、休息血壓（restingbloodpressure）和與食欲有關(guān)的激素瘦體素（leptin）等，皆會(huì)受到影響（它們?nèi)际窃斐煞逝职Y、心腦血管疾病和其他慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)因素）。千萬要記?。杭偃缒阋恢闭J(rèn)為，只要在進(jìn)行一整天的辦公室工作之前或之后做一個(gè)小時(shí)的運(yùn)動(dòng)，就能彌補(bǔ)久坐對(duì)身體帶來的負(fù)面效應(yīng)，那么請(qǐng)你一定要好好想一想，這樣的做法是否可行。就算你每天運(yùn)動(dòng)2個(gè)小時(shí)，也不可能抵償你另外22個(gè)小時(shí)靜坐或躺臥在床上所引發(fā)的負(fù)面生理代謝。也就是說，倘若你每天都必須連續(xù)坐好幾個(gè)小時(shí)，這樣的舉動(dòng)對(duì)身體產(chǎn)生的負(fù)面影響或許就形同抽煙，而且無論你每天多么努力地?fù)]汗健身，或是只在周末運(yùn)動(dòng)（但愿你不是后者），對(duì)減少久坐的影響都十分有限。有鑒于久坐或多或少都會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生負(fù)面影響，從事久坐工作的人，請(qǐng)盡可能多找機(jī)會(huì)起身活動(dòng)一下，這個(gè)小動(dòng)作是讓你長(zhǎng)葆青春的不二法門！

長(zhǎng)壽法則17高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)使你的大腦更靈活為了獲得運(yùn)動(dòng)的好處（例如使身體產(chǎn)生正面的生物化學(xué)反應(yīng)、保持良好的運(yùn)作狀態(tài)），降低患病的風(fēng)險(xiǎn)，你每天必須至少做15分鐘的運(yùn)動(dòng)，而且運(yùn)動(dòng)時(shí)的心跳速率要比休息狀態(tài)的心跳速率提升50%。以前的健康指南建議每周要運(yùn)動(dòng)5天，每次大概是半個(gè)小時(shí)，但這個(gè)建議已經(jīng)不合時(shí)宜。假如一直堅(jiān)守這條過時(shí)的建議，一天運(yùn)動(dòng)半個(gè)小時(shí)（但心跳的速率并未比休息狀態(tài)提升50%），那么隨著你年齡的增長(zhǎng)，除非同時(shí)縮減吃進(jìn)肚子里的熱量，否則你的體重也不會(huì)因此而停止攀升。還有人會(huì)單靠飲食達(dá)到體重管理的效果，但這并不能讓你的身體獲得與高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)同等的好處。你必須讓自己動(dòng)起來，提升自己的心、肺運(yùn)作強(qiáng)度，才有辦法體驗(yàn)到所有運(yùn)動(dòng)對(duì)健康產(chǎn)生的正面影響，減少得心臟病、肥胖癥、糖尿病和抑郁癥的概率。從長(zhǎng)遠(yuǎn)來看，天天汗流浹背地運(yùn)動(dòng)比每天吃一片巧克力蛋糕（而且沒有運(yùn)動(dòng)），更能為你帶來幸福感。假設(shè)上面所說的好處都不足以使你下定決心動(dòng)起來，就請(qǐng)好好想想這一點(diǎn)：高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以使你的大腦變得更靈光?；旧?，我們每個(gè)人的大腦都有1000億個(gè)神經(jīng)細(xì)胞，適當(dāng)?shù)劐憻捝眢w有助于它們往好的方向發(fā)展。有研究結(jié)果顯示，持續(xù)從事高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（例如競(jìng)賽性運(yùn)動(dòng)）或是每周快走數(shù)次多的老人，腦白質(zhì)比較不容易出現(xiàn)萎縮。因此，如果你想在金色年華擁有一個(gè)思路清晰的腦袋，同時(shí)不想讓衰老和老年癡呆癥等找上你，就馬上養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣吧，就算是簡(jiǎn)單的散步也好。

長(zhǎng)壽法則18合理攝取咖啡因才能促進(jìn)健康適量攝取來自咖啡豆和茶葉的天然咖啡因，對(duì)健康有正面的幫助。民間療法常說：咖啡因有助于激發(fā)我們的活力、警覺性和保持樂觀的態(tài)度，甚至可以促進(jìn)身體的新陳代謝和循環(huán)。所以，賽跑或騎行的人常常在比賽之前先喝一杯咖啡，以便提升心跳的速率，擴(kuò)張?bào)w內(nèi)綿延9.6萬千米的血管，疏通血流，以及提高神經(jīng)對(duì)刺激的敏感性等。咖啡因會(huì)促進(jìn)心血管和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的運(yùn)作，并增加大腦和身體運(yùn)動(dòng)時(shí)需要的能量。雖然研究人員試圖探討攝取咖啡因和疾?。ㄈ缧呐K病、高血壓、骨質(zhì)疏松癥和癌癥）之間的關(guān)聯(lián)，但經(jīng)過一再研究后，研究人員只證明了咖啡因（來自茶飲或咖啡等傳統(tǒng)咖啡因飲品，而非工廠生產(chǎn)的能量飲料）可能確實(shí)具有抗癌的特性。只不過必須再次強(qiáng)調(diào)，適量攝取才能發(fā)揮最佳效果。一樣?xùn)|西再好，過量了也會(huì)適得其反。攝取過量的咖啡因可能讓你變得容易焦慮、緊張兮兮，或出現(xiàn)頭痛等癥狀。盡管這種狀況很少發(fā)生，但市面上一些濃縮能量飲料的確很可能讓你出現(xiàn)上述的咖啡因過量癥狀。慢慢地啜飲一杯熱咖啡，和快速地灌下一小杯含有大量咖啡因和糖分的飲料是不同的。所以請(qǐng)從品味咖啡或茶飲的過程中攝取咖啡因，并盡量避免攝取過度加工的含咖啡因飲品。下午時(shí)刻就不要再攝取含有咖啡因的飲品了，特別是下午2點(diǎn)后。你的身體需要時(shí)間代謝體內(nèi)的咖啡因，如果太晚攝取咖啡因，晚上你很可能會(huì)因?yàn)轶w內(nèi)殘存的咖啡因而睡不著。萬一過了這個(gè)時(shí)間點(diǎn)，你還想喝一點(diǎn)提神的飲品，請(qǐng)選擇茶飲，因?yàn)樗目Х纫蚝勘容^低?；蛘吣阋部梢岳蒙⒉絹硇研涯X。

長(zhǎng)壽法則19了解家族病史，預(yù)防可能發(fā)生的疾病你的祖父母是因?yàn)槟挲g大而去世的嗎？你上一次在醫(yī)生辦公室填寫健康史問卷，看到問卷上提到家族里是否有人患有心臟病、癡呆癥或癌癥時(shí)，是否發(fā)現(xiàn)自己竟答不出來呢？要詢問父母或其他家庭成員關(guān)于家族的常見疾病并不容易，但比起實(shí)驗(yàn)室的各種檢測(cè)項(xiàng)目，家族病史可以更有效地幫助我們預(yù)防疾病。事實(shí)上，家族病史是了解自己健康狀況的重要工具之一，但是很多人都忽略了它的重要性。了解家族病史不用做任何侵入性的檢測(cè)，只需要花一點(diǎn)兒時(shí)間開口詢問親戚，便可以快速地明白自己可能面臨的健康風(fēng)險(xiǎn)。目前只有不到三分之一的家庭清楚了解自己家族的病史，然而克里夫蘭醫(yī)學(xué)中心（Clevelandclinic）已經(jīng)證明，想要知道自己得癌癥的概率有多大，家族病史是最能幫助你了解這方面信息的工具。如果特地打電話給父母或親戚詢問家族病史會(huì)令你感到不自在，那么你可以先把它放在心上，然后在下一次家庭聚會(huì)中提起。逢年過節(jié)的團(tuán)圓時(shí)刻，甚至是參加親友喪禮的場(chǎng)合，都是探詢家族病史的理想時(shí)機(jī)。有一點(diǎn)必須特別提醒你：家族病史的數(shù)據(jù)一定要涵蓋父母雙方家族的信息，尤其你是一名女性，了解父母雙方的家族病史將有助于你厘清自己是否處于罹患乳腺癌或卵巢癌的高風(fēng)險(xiǎn)，這兩種癌癥都和家族遺傳有密切的相關(guān)性。

長(zhǎng)壽法則20從DNA檢測(cè)了解疾病風(fēng)險(xiǎn)假設(shè)你的祖父在50多歲的時(shí)候因心臟病發(fā)作而身亡，母親在40多歲時(shí)被診斷出患有結(jié)腸癌。從這些信息中，你應(yīng)該采取什么樣的行動(dòng)？我猜，假如你的40歲生日將至，你大概會(huì)要利用最新的科技檢查心臟和大腸的健康狀況。政府機(jī)構(gòu)總是建議我們?cè)诙嗌贇q進(jìn)行何種疾病的篩檢，但更好的方式其實(shí)是，依據(jù)自己的家族病史安排特定健康檢查的時(shí)間點(diǎn)。如果你希望更精準(zhǔn)地篩檢出自己可能罹患的疾病，可以進(jìn)一步借助科技的力量，通過基因檢測(cè)，了解這方面的信息。目前，我們可以通過基因檢測(cè)得出40種與遺傳有關(guān)的疾病風(fēng)險(xiǎn)，例如動(dòng)脈瘤（aneurysm）、多發(fā)性硬化癥（multiplesclerosis，MS）和胃癌等。另外，還有一小部分新興公司正在專攻遺傳性疾病檢測(cè)領(lǐng)域的技術(shù)。我堅(jiān)信這種技術(shù)具有強(qiáng)大的力量，而且隨著我們對(duì)DNA和疾病關(guān)系的了解越來越多，這類技術(shù)還會(huì)更加蓬勃地發(fā)展。基因檢測(cè)不僅能夠告訴你容易得哪些疾病，還可以告訴你，你的身體將如何代謝藥物、咖啡因和酒精等物質(zhì)。這幾年來我發(fā)現(xiàn)，自從美國食品藥物管理局開始監(jiān)管基因檢測(cè)的質(zhì)量和健康聲明后，基因檢測(cè)的項(xiàng)目也逐年增長(zhǎng)。所以萬一今天你在通過食品藥物管理局審核的基因檢測(cè)項(xiàng)目中，找不到自己想要檢測(cè)的項(xiàng)目，請(qǐng)別灰心，現(xiàn)在基因檢測(cè)的技術(shù)日新月異，只要耐心等候，相信很快就會(huì)盼到你所需要的檢測(cè)項(xiàng)目。這些檢測(cè)確實(shí)得讓你花上好幾百美元的檢驗(yàn)費(fèi)，但是花了這筆錢，就可以通過網(wǎng)絡(luò)持續(xù)獲取與你的基因相關(guān)的信息，并掌握最新的研究情況（進(jìn)行基因檢測(cè)的許多公司會(huì)為你建立一個(gè)網(wǎng)絡(luò)賬號(hào)，以便你實(shí)時(shí)追蹤與自身獨(dú)特基因有關(guān)的科學(xué)研究進(jìn)度）。你還將知道該如何調(diào)整現(xiàn)在的行為舉止，以降低你容易罹患某些疾病的風(fēng)險(xiǎn)，以及知道就診時(shí)該告訴醫(yī)生哪些重要信息。在某些情況下，基因檢測(cè)結(jié)果可以輔助醫(yī)生為你制定出最好的醫(yī)療方案，因?yàn)槟愕幕蛎艽a暗藏著你的身體對(duì)藥物可能產(chǎn)生的許多反應(yīng)。例如，醫(yī)生可以從中了解某種藥物是否會(huì)對(duì)你產(chǎn)生嚴(yán)重的副作用，或者某種藥物是否能對(duì)你發(fā)揮療效，抑或該如何為你制定出完美的醫(yī)療方案等。換句話說，通過基因檢測(cè)的結(jié)果，醫(yī)生可以推斷出你可能會(huì)對(duì)某些藥物做出何種反應(yīng)，并進(jìn)一步與你一起找出最有助于掌控病情的方法?；驒z測(cè)既是一種強(qiáng)大的篩檢工具，更是受測(cè)者改變生活形態(tài)的一股動(dòng)力。倘若我告訴你，從一般大眾的肥胖率來看，你大概有30%的機(jī)會(huì)變成一個(gè)胖子，那么你很可能會(huì)對(duì)這則信息毫無感覺，覺得事不關(guān)己。但假如你的基因檢測(cè)結(jié)果告訴你，你的基因序列顯示，你一生中變成肥胖者的風(fēng)險(xiǎn)是60%～80%，是不是就會(huì)讓你比較認(rèn)真地去看待這件事呢？這項(xiàng)結(jié)果或許會(huì)促使你花更多心思注意自己的生活習(xí)慣，以免因?yàn)橐恍┎缓玫牧?xí)慣而使得體重直線上升。再換另一個(gè)角度來看，如果你得知生命中有90%的機(jī)會(huì)將因?yàn)樾呐K病發(fā)作而一命嗚呼，你也極可能費(fèi)盡心力去治愈自己心臟方面的疾病。你的基因檢測(cè)結(jié)果和從家族成員那兒了解到的家族病史，可以為你回答很多問題，比如你應(yīng)該在晚餐時(shí)來一杯酒嗎；你應(yīng)該在40歲前做一次乳房X射線檢查嗎；你能等到50歲才進(jìn)行第一次結(jié)腸鏡檢查嗎；現(xiàn)在對(duì)你的心臟進(jìn)行壓力測(cè)試是個(gè)好主意嗎；你應(yīng)該什么時(shí)候開始服用他汀類藥物和低劑量的阿司匹林；你應(yīng)該小心糖尿病找上你嗎；鑒于你的年紀(jì)和關(guān)節(jié)問題，是否從一年跑好幾場(chǎng)馬拉松比賽，減至只跑幾場(chǎng)半程馬拉松比賽會(huì)比較好呢。預(yù)防勝于治療，經(jīng)了解家族病史和基因檢測(cè)，你便可以輕松地回答上述問題并且防患于未然。

長(zhǎng)壽法則21正視他汀類藥物對(duì)健康的影響心臟病仍然是美國人的頭號(hào)殺手，緊跟其后的則是癌癥和腦卒中。自1950年以來，死于心腦血管疾病的人數(shù)已下降了60%～70%，這全都要?dú)w功于醫(yī)療科技的進(jìn)步（包括使用他汀類藥物）、飲食和運(yùn)動(dòng)教育的強(qiáng)化，以及大力倡導(dǎo)吸煙有害健康的成果。然而，如果我們不采取這些預(yù)防對(duì)策，絕大多數(shù)人還是會(huì)在老年或年輕的時(shí)候死于心臟病、腦卒中或癌癥。長(zhǎng)久以來，我們一直以為他汀類藥物只對(duì)降低膽固醇有作用，減少身體生成膽固醇的含量，進(jìn)一步降低人們患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。不過事實(shí)證明，他汀類藥物對(duì)身體還有更深遠(yuǎn)的影響，即他汀類藥物具有減少全身發(fā)炎反應(yīng)的功效。發(fā)炎反應(yīng)是一種生物機(jī)制，它會(huì)讓生理系統(tǒng)的運(yùn)作紊亂，并引發(fā)各式各樣的功能障礙和疾病。說得更深入一些，肝臟中有一種主宰膽固醇合成的酵素，而他汀類藥物正是一種能抑制這類酵素的化合物。它們是醫(yī)學(xué)中最常開出的處方用藥，能幫助無法單靠飲食控制膽固醇的患者降低血液中的膽固醇含量，常見的品牌有立普妥（Lipitor）和冠脂妥（Crestor）等。除了合成，這些組成他汀類藥物的化合物也可以從天然的食物中萃取，例如紅曲米和秀珍菇等食物。如我在前面提到的，他汀類藥物不僅對(duì)膽固醇產(chǎn)生影響。當(dāng)血液中含有大量發(fā)炎標(biāo)記時(shí)，則意味著此刻身體正受到有害物質(zhì)的刺激，這個(gè)有害物質(zhì)有可能是細(xì)菌、過敏源或是任何的有害細(xì)胞。當(dāng)身體因這些外來攻擊而出現(xiàn)損傷時(shí)，為了自保，它會(huì)啟動(dòng)發(fā)炎反應(yīng)，讓血管系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)和損傷組織中的各種細(xì)胞動(dòng)起來，對(duì)抗入侵體內(nèi)的外來物。研究人員發(fā)現(xiàn)，某些發(fā)炎反應(yīng)和人類最惡性的退化性疾病有關(guān)，這些疾病包括老年癡呆癥、癌癥、自身免疫性疾病、糖尿病和早發(fā)性的老化性疾病等。實(shí)際上，幾乎所有慢性疾病都跟慢性炎癥脫不了關(guān)系。首次指出他汀類藥物具有減少發(fā)炎反應(yīng)的價(jià)值的研究論文，在2008年由哈佛大學(xué)的研究人員發(fā)表。該論文指出，不論是50歲以上的健康男性，還是60歲以上、沒有高膽固醇但血液中含有大量發(fā)炎標(biāo)記（這是一種不正常的征兆，表示身體有大量發(fā)炎反應(yīng)在進(jìn)行）的女性，在服用這些藥物后，皆可以大大降低他們首次心臟病發(fā)作、腦卒中和其他動(dòng)脈方面的問題。時(shí)至今日，我們都知道造成心腦血管疾病的不全是膽固醇，慢性炎癥或許才是癥結(jié)所在。不僅如此，我們還知道他汀類藥物不僅能夠預(yù)防心臟?。蛔?008年以來，許多令人印象深刻的大型研究都證實(shí)，他汀類藥物可以顯著降低人類死于任何病癥的風(fēng)險(xiǎn)，包括癌癥［例如2012年《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》（TheNewEnglandJournalofMedicine）發(fā)表了一項(xiàng)包含30萬名受試者的研究報(bào)告，該項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，服用他汀類藥物者，其死于癌癥的風(fēng)險(xiǎn)大幅降低］。那么是不是每一個(gè)人都適合服用他汀類藥物呢？可能不是。但是如果你已經(jīng)年過40歲，不妨試著和你的醫(yī)生討論一下。你可以如此向醫(yī)生提出疑問：“醫(yī)生，我有什么不適合服用他汀類藥物的狀況嗎？”

長(zhǎng)壽法則22低劑量阿司匹林對(duì)心腦血管疾病的幫助阿司匹林是人類使用最久的古老藥物之一。很久以前，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)之父希波克拉底就利用阿司匹林的活性成分──水楊酸（salicylicacid），緩解人體的疼痛和發(fā)燒癥狀，當(dāng)時(shí)他是從柳樹的樹皮和葉子中萃取出這種成分的。1897年，德國的化學(xué)家費(fèi)利克斯·霍夫曼（FelixHoffmann）為拜耳（Bayer）研發(fā)出第一款商業(yè)化的阿司匹林，從那一刻起，這類神奇的藥物就不斷向世人證明，它是一種非常有效并可靠的鎮(zhèn)痛藥。到了今天，我們知道阿司匹林除了能減緩頭痛和背部酸痛，對(duì)全身的運(yùn)作也有很大影響。許多研究皆證實(shí)，服用阿司匹林不但可以大大降低心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，甚至還可以利用它抵抗發(fā)炎，阻止一系列疾病的發(fā)生。曾有研究指出，每天攝取75毫克低劑量的阿司匹林（這個(gè)劑量和美國常見的劑量81毫克差不多），可以降低46%罹患肺癌、結(jié)腸癌和前列腺癌等常見癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。所以，如果你正值中壯年，或許應(yīng)該開始和醫(yī)生談?wù)劮冒⑺酒チ值氖乱耍ㄒ驗(yàn)榘⑺酒チ蛛m好，但仍有造成服用者出血的副作用）。服用阿司匹林不僅能讓你用最少的錢保持健康，更不需要任何醫(yī)生處方就可以取得。

長(zhǎng)壽法則23定期篩檢并接種疫苗孩子出生時(shí)，我們會(huì)帶著他們準(zhǔn)時(shí)到兒科診所報(bào)到，讓醫(yī)生為他們做定期的健康檢查，也會(huì)堅(jiān)持讓孩子接種麻疹、腮腺炎、風(fēng)疹和小兒麻痹的疫苗。為什么？因?yàn)槲覀冎肋@些預(yù)防措施能夠減少幼兒的夭折率。但身為成年人，我們自己往往會(huì)因?yàn)閼卸韬褪韬鰶]去接受定期的篩檢和疫苗接種，而失去預(yù)防醫(yī)學(xué)的庇護(hù)。如果你是一位男性，你必須知道奪去男性生命的前三種癌癥分別是前列腺癌、肺癌和大腸癌，這三種癌癥就幾乎讓60%罹患癌癥的男性死亡。因此，假如你想提早防范前列腺癌找上你，可以去做前列腺特異性抗原（prostatespecificantigen，PSA）的檢測(cè)，這項(xiàng)檢測(cè)只需要采集簡(jiǎn)單的血液樣本，就能夠及早篩檢出你罹患前列腺癌的風(fēng)險(xiǎn)高不高。萬一你的前列腺特異性抗原數(shù)值屬于高風(fēng)險(xiǎn)群，而且之后做的前列腺切片也顯示有前列腺癌的征兆，你就可以盡早展開治療，接受手術(shù)或是放射療法。至于戒煙和盡可能減少暴露在二手煙的環(huán)境之下，則有助于你降低得肺癌的風(fēng)險(xiǎn)。再加上胸腔計(jì)算機(jī)斷層掃描（computedtomography，CT）的篩檢，更有助于減少你死于肺癌的機(jī)會(huì)。通過定期的大腸鏡檢查可以預(yù)防大腸癌，它能及時(shí)檢測(cè)出你的大腸里是否有癌變細(xì)胞，或是讓你得以盡早切除大腸里尚未癌變的息肉組織。如果你是一位女性，則必須知道奪去女性生命的前三種癌癥分別是乳腺癌、肺癌和大腸癌。你同樣可以利用現(xiàn)有的眾多篩選工具，幫助自己預(yù)防并及早治療這些癌癥，讓自己不必因此而失去寶貴的生命。除此之外，無論對(duì)男性還是女性來說，我們都可以通過相對(duì)簡(jiǎn)單易行的方式，預(yù)防或推遲心臟病和腦卒中的發(fā)生。比方說，我們現(xiàn)在就知道某些飲食原則，或服用他汀類藥物和低劑量阿司匹林（如果你的體質(zhì)適合這類藥物）以便發(fā)揮這方面的作用。更甚者，假使你是罹患心臟病的高風(fēng)險(xiǎn)人群，你還可以進(jìn)行心臟的壓力測(cè)試或其他可行檢測(cè)。最后，千萬別忘了接種成人疫苗，或其他還需要追加接種的疫苗。畢竟現(xiàn)代科學(xué)已經(jīng)開發(fā)出不少新型的疫苗，可以幫助我們遠(yuǎn)離百日咳、帶狀皰疹、乙型肝炎和多種肺炎的侵?jǐn)_。當(dāng)然，究竟該何時(shí)接種，必須考慮到你的年齡和風(fēng)險(xiǎn)，請(qǐng)盡管向醫(yī)生提出這方面的疑問。假如你家里有十幾歲的孩子，請(qǐng)跟醫(yī)生表示想讓他們接種人乳頭瘤病毒（humanpapillomavirus，HPV）疫苗的意愿，好讓你的孩子及早對(duì)這類廣泛存在于環(huán)境中的病毒產(chǎn)生免疫力，降低日后患各種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

長(zhǎng)壽法則24階段性的養(yǎng)生攻略我們都需要目標(biāo)，目標(biāo)能讓我們有奮斗的動(dòng)力，對(duì)未來懷有憧憬。通常我們建立目標(biāo)都是為了壯大自己的事業(yè)和實(shí)踐個(gè)人的夢(mèng)想，例如買房子和建立家庭。但是，我們何嘗不能設(shè)定和養(yǎng)生有關(guān)的目標(biāo)呢？定下健康長(zhǎng)壽必須完成的目標(biāo)，然后正視它，用盡全力去達(dá)成它。不要小看自己，我們有完成各種目標(biāo)的能力。的確，每年都有不少人下定決心減肥，但大多無法成功達(dá)成目標(biāo)。之所以會(huì)有這樣的結(jié)果，是因?yàn)榇蟛糠秩酥活欀贫p肥的目標(biāo)，卻沒有為此規(guī)劃出具體的行動(dòng)，而讓整個(gè)減肥行動(dòng)收效甚微。你最好是以1年、5年、10年和20年為間隔，階段性地規(guī)劃出養(yǎng)生攻略。從健康角度設(shè)想，20年后的你會(huì)身在何方？如果保持現(xiàn)在的生活狀態(tài)，20年后，你看起來又會(huì)怎么樣？你想自己變成什么樣的人？我們很難清晰地描繪出自己未來的面貌，但這樣的假想確實(shí)可以幫助我們?cè)诮裉熳龀鲞m當(dāng)?shù)倪x擇。所以，請(qǐng)為自己擬定一份計(jì)劃表，然后努力朝著目標(biāo)邁進(jìn)！在邁向健康的這條道路上，你可以為自己設(shè)立一些不同的小小里程碑。不要老是寫“我要變瘦”這類空泛目標(biāo)，請(qǐng)將這個(gè)大目標(biāo)劃分為幾項(xiàng)小目標(biāo)，讓自己有辦法依循這些小目標(biāo)一步一步地抵達(dá)“變瘦”的終點(diǎn)。舉例來說，你可以定下這樣的小目標(biāo)：“我每周至少要運(yùn)動(dòng)5天，每天30分鐘”“我要減少飲食中80%的加工食品”“我每年都要做一次定期的健康檢查”等。先想想1年后你會(huì)變成什么樣子，再想5年、10年和20年后的自己，盡可能全方位想象自己會(huì)變成什么模樣，而不要只想到外貌方面的變化（雖然這通常是透露你整體健康狀態(tài)的首要線索）。接著，把你的家人也一起納入這份想象，想想在各個(gè)階段你會(huì)在整個(gè)家族中扮演什么樣的角色。20年后，你還能夠跟得上孩子（或者是孫子）的步伐嗎？為了確保自己能夠不離不棄地照顧已被慢性疾病纏身的伴侶，現(xiàn)在的你又可以采取哪些行動(dòng)呢？由于年齡漸長(zhǎng)，你是否也該好好想想在往后的5年中需要特別注意哪些風(fēng)險(xiǎn)因素呢？10年后，倘若你回顧今天，你覺得會(huì)希望自己有什么不同的作為呢？

長(zhǎng)壽法則25盡量以正常作息取代床上靜養(yǎng)當(dāng)我們患重感冒或腸胃不適時(shí)，通常都會(huì)病懨懨地躺在床上靜養(yǎng)。但是如果你想身體機(jī)能盡早恢復(fù)正常的運(yùn)作，整天躺在床上養(yǎng)病的行為可能并非明智之舉。其實(shí)，對(duì)抗疾病的其中一部分策略，就是盡可能保持正常的作息。畢竟，身體必須動(dòng)起來，體內(nèi)對(duì)抗病原菌的淋巴系統(tǒng)才能有效地將殺菌“部隊(duì)”送至需要的地方作戰(zhàn)。因此當(dāng)身體不舒服時(shí)，別整天躺在床上，請(qǐng)適度地在白天出去走走、曬曬太陽，避免日夜顛倒，讓身體內(nèi)部的生理時(shí)鐘保持正常的節(jié)律，減輕身體對(duì)抗病痛的負(fù)擔(dān)。當(dāng)你覺得自己著涼的時(shí)候（比如喉嚨有點(diǎn)兒癢癢的），請(qǐng)趕緊含一顆鋅含片。更具體地說，請(qǐng)你吃醋酸鋅（zincacetate）制成的錠劑，這種形式的鋅錠能有效對(duì)抗感冒。截至目前，鋅是唯一一種經(jīng)研究證實(shí)可以縮短感冒時(shí)間的物質(zhì)，而非松果菊（echinacea）或維生素C。讓鋅錠在嘴里慢慢溶化，千萬不要直接將它們嚼碎吞進(jìn)肚里，因?yàn)槲ㄓ凶屼\錠里的鋅通過口腔里的血管緩緩被吸收到體內(nèi)，才能讓它發(fā)揮對(duì)抗感冒的效果。每天用這種方式攝取約75毫克的鋅，每隔幾個(gè)小時(shí)就含一顆鋅錠，即可達(dá)到這個(gè)攝取量。同時(shí)你還需要多喝溫?zé)岬娘嬈罚绶涿鬯?、檸檬水或花草茶等，這些溫?zé)岬娘嬈凡粌H可以舒緩鼻子、口腔和喉頭黏膜因發(fā)炎產(chǎn)生的不適癥狀，其酸甜的口感更可以刺激你的唾液分泌，幫助你清除喉嚨和鼻竇的病原菌。萬一你懷疑自己感染了流感病毒，請(qǐng)趕緊到醫(yī)院看醫(yī)生，好讓醫(yī)生盡快為你開抗病毒藥物，搶得對(duì)抗流感的先機(jī)。

長(zhǎng)壽法則26如何與自身的慢性疾病和諧相處這件事很重要，因?yàn)闆]有人想等到情況不妙時(shí)才亡羊補(bǔ)牢，更何況很多慢性疾病是不可逆轉(zhuǎn)的，所以預(yù)防肯定比管理更輕松簡(jiǎn)單。雖然有各種疫苗可以防堵疾?。ㄈ鐜畎捳睿?，但是假如我們沒有根據(jù)自身的年齡和家族史，積極地進(jìn)行各項(xiàng)篩檢和血液檢測(cè)，通常很難實(shí)時(shí)得知身體的細(xì)微變化。萬一你最終不幸必須面對(duì)慢性疾?。ú徽撌菚簳r(shí)性的還是永久性的），請(qǐng)不要掉以輕心。千萬要密切關(guān)注病情的變化，因?yàn)槟阄磥聿∏榈膰?yán)重程度，將取決于你現(xiàn)在對(duì)它付出的關(guān)心。舉例來說，如果你是一名1型糖尿病患者，每天都必須靠打胰島素保全性命，你一定知道自己必須好好控制血糖。然而，假如你是一名患有邊緣性2型糖尿病患者，由于這類糖尿病的癥狀不太明顯，加上你尚未真正被診斷為2型糖尿病患者，你很可能會(huì)忽視它的嚴(yán)重性，不把它當(dāng)一回事。但是，這樣的漫不經(jīng)心將帶來毀滅性的后果，使你付出高昂的代價(jià)。說到這里，我必須補(bǔ)充一點(diǎn)，即便現(xiàn)在有許多藥物和療法能夠緩解病痛，并不表示你會(huì)想讓自己的余生依賴它們生活。大部分人之所以必須仰賴藥物維持生命，是因?yàn)樵诩膊“l(fā)生前或是疾病早期疏于管理。所以請(qǐng)學(xué)會(huì)管理自己的健康狀態(tài)，以便預(yù)防或推遲慢性疾病的發(fā)病。在某些情況下，你甚至可以逆轉(zhuǎn)或完全擺脫這些慢性病。最后請(qǐng)謹(jǐn)記一件事，即生活中發(fā)生的任何一種特別狀況都可能成為激勵(lì)你邁向健康生活的美好動(dòng)力，就算那些看似和健康沒什么關(guān)系的事物也不例外。

長(zhǎng)壽法則27積極配合醫(yī)生工作，提供詳細(xì)的病情信息預(yù)防是獲得健康和長(zhǎng)壽的關(guān)鍵要素，因?yàn)榈鹊侥闵r(shí)，不管病情是重是輕，身體都已受到某種程度的傷害。因此，如果你從未與醫(yī)生約診做身體檢查（因感冒或是腸胃不適而求診所做的例行檢查不算），請(qǐng)趕緊聯(lián)系醫(yī)生安排一下日程，進(jìn)行全面的健康檢查。讓醫(yī)生依據(jù)你的年齡和病史，為你篩選或檢測(cè)相關(guān)的指標(biāo)，甚至接種疫苗。會(huì)診時(shí)，你告訴醫(yī)生的信息遠(yuǎn)比醫(yī)生本身擁有的學(xué)識(shí)重要。由于我們身處21世紀(jì)，為了盡可能獲得最大的經(jīng)濟(jì)效益，醫(yī)生花在問診的時(shí)間越來越少，這表示你本身的積極態(tài)度將決定你能否在有限的時(shí)間內(nèi)獲得最貼切的診斷結(jié)果。不要先入為主地認(rèn)為醫(yī)生一定會(huì)仔細(xì)向你問診，并列出每一種可能解決你病癥的方法。在進(jìn)入醫(yī)生辦公室之前，請(qǐng)先仔細(xì)觀察自己的狀態(tài)，花點(diǎn)兒心思記下身體產(chǎn)生的病征和癥狀。有些人天天都密切關(guān)注股票投資市場(chǎng)的波動(dòng)，卻不曾留一些注意力關(guān)心自己的健康，這不是本末倒置嗎？我知道在這個(gè)信息爆炸的時(shí)代，人人都希望以最快的速度得到想要的結(jié)果，每個(gè)人的肩頭也都背負(fù)著滿滿的義務(wù)和承諾，這使我們?nèi)滩蛔∠氚呀】颠@類大事全權(quán)交給信賴的人處理，例如醫(yī)生?？墒窃谶@里我要告訴你，這樣并不會(huì)讓你保持最佳的健康狀態(tài)。同時(shí)，我建議你在與醫(yī)生會(huì)診時(shí)，帶一位朋友或家人同行，如此可以增加你內(nèi)心的安全感，也可以多個(gè)人替你記下問診時(shí)討論的內(nèi)容。由于大部分人在診室時(shí)都不是處于理想的身心狀態(tài)，所以有一個(gè)人陪著你，可以讓整個(gè)問診的過程更加順利，并讓你記住更多獨(dú)自就診時(shí)可能沒辦法記住的細(xì)節(jié)。但是假如對(duì)你來說，要人陪同就診不太方便，就請(qǐng)你帶一個(gè)可以錄下會(huì)診內(nèi)容的小工具，讓它作為你的備忘錄。現(xiàn)在許多智能手機(jī)都具有錄音功能，你也可以自行下載一個(gè)錄音用的應(yīng)用程序到手機(jī)里?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)逐漸脫離傳統(tǒng)“醫(yī)生至上”的家長(zhǎng)式獨(dú)裁決策模式（在這個(gè)模式中，醫(yī)生可以全權(quán)為患者做出關(guān)鍵性的決定），轉(zhuǎn)向所謂“知情選擇”（informedchoice）或“共享決策”的方向。也就是說，患者可以根據(jù)自己的目標(biāo)、價(jià)值觀和風(fēng)險(xiǎn)承受力，做出最終的醫(yī)療決定。其實(shí)，即便在今天，醫(yī)學(xué)上的很多決定仍是依循某些特定人士的價(jià)值觀運(yùn)作，所以你在問診時(shí)，請(qǐng)務(wù)必確認(rèn)醫(yī)生尊重你的意見和信念。盡管每種疾病通常都有好幾種方法可以醫(yī)治，極少只能靠一種手段治療的病癥，但是想要從眾多的方法中挑選出最適合自己的醫(yī)療方式，還有賴于你與醫(yī)生的共同努力。因?yàn)槌酸t(yī)生本身的專業(yè)外，你也必須提供給醫(yī)生足夠多的信息。因此，如果你無法坦誠自在地和你面前的醫(yī)生會(huì)診，就請(qǐng)趕快換一位醫(yī)生吧！

長(zhǎng)壽法則28強(qiáng)化核心肌群，讓自己擁有健康體態(tài)僅從觀察一個(gè)人的體態(tài)就可以推測(cè)出他內(nèi)心的許多感受。例如，當(dāng)你看到一個(gè)彎腰駝背、蜷縮著身體的人，你會(huì)想：“他是不是因?yàn)樾那椴缓貌糯诡^喪氣？”相反地，當(dāng)你看到一個(gè)抬頭挺胸、步履輕盈的人，你可能會(huì)想，他是不是要用臉上的笑容征服世界？任何人都可以因?yàn)榱己玫捏w態(tài)而顯得更加年輕和自信。這些效果不僅為了滿足我們對(duì)外表的虛榮心，更可能是讓我們活得更