產(chǎn)后康復-腹直肌分離

產(chǎn)后塑形科學收腹CONTENTS目錄一、收腹是產(chǎn)后塑形的關(guān)鍵！二、你是“腹直肌分離”患者嗎？三、別放棄！加油修復“腹直肌”一、收腹是產(chǎn)后塑形的關(guān)鍵！很多新媽媽們生完寶寶后，體型不能恢復到以前的狀態(tài)，最明顯的是腹部！繼而引發(fā)一系列問題......腹部松弛、力量下降腰疼加重臟器負擔，造成下垂

產(chǎn)后媽媽的苦惱：腹型難恢復二、你是“腹直肌分離”患者嗎？腹直肌分離正常形態(tài)下的腹直肌腹直肌分離任何＞2cm

或兩指幅寬的分離都被認為是顯著的

什么是腹直肌分離腹直肌分離的危害腹部突起，影響美觀腹部肌肉弱，對腰背部的承托力小，易出現(xiàn)腰背痛嚴重的話會形成疝脫（疝氣），需要手術(shù)修復

腹直肌分離的危害自我檢測步驟：1、屈膝仰臥，慢慢抬高頭部及肩關(guān)節(jié)，直至肩胛骨離開地面；2、用右手食指和中指垂直探入腹部，感覺到兩側(cè)腹肌向中間擠壓手指時，用手指測量兩側(cè)肌肉間的距離。

快速的產(chǎn)后自我檢測正常：2指以內(nèi)（含2指）需改善：2~3指需就醫(yī)：3指以上必須注意！不可以進行軀干彎曲和扭轉(zhuǎn)的負重練習，因為這會使分離的情況更加嚴重。

如何查看檢測結(jié)果三、別放棄！加油修復“腹直肌”FIGHTING!核心訓練合理營養(yǎng)

腹直肌分離的修復途徑核心訓練的方法第一

步：當腹直肌分離距離大于兩指以上，請尋求醫(yī)學幫助或咨詢物理治療師，并首先進行腹直肌分離的矯正訓練。第二

步：分離改正到2指幅寬或2指以內(nèi)，使用修復運動，幫助腹部力量恢復到更好的狀態(tài)。

核心訓練的方法第一步：矯正訓練用手跨過腹部，在對側(cè)交叉練習的時候把腹直肌拉緊，然后做抬頭的動作。如果腹部太大，用毛巾墊在背后，手在腹部上方交叉，拉著對側(cè)的毛巾，做抬頭的動作。

第一步：矯正訓練第二

步：修復運動1腹直肌修復運動八步曲2345678

第二步：修復運動修復運動具體操作方法

修復運動具體操作方法站姿收腹1站姿排列呼吸訓練核心連接修復運動具體操作方法骨盆中立位抬頭.骨盆中立位2

修復運動具體操作方法修復運動具體操作方法骨盆中立位呼吸收腹脊柱延伸單腿點地3

修復運動具體操作方法抬頭與骨盆傾斜4

修復運動具體操作方法脊柱呈長“C”骨盆后傾單腿伸展5

修復運動具體操作方法肩帶組織呼吸收腹脊柱延伸跪姿收腹6

修復運動具體操作方法修復運動具體操作方法骨盆不動呼吸收腹跪姿伸腿7

修復運動具體操作方法修復運動具體操作方法因人而異，循序漸進平板支撐8

修復運動具體操作方法合理的營養(yǎng)搭配食物多樣，不過量增加富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及維生素A的動物性食物和海產(chǎn)品，選用碘鹽忌煙酒，避免濃茶和咖啡

合理的營養(yǎng)搭配

哺乳期膳食寶塔烹調(diào)油25g-30g，食鹽＜6g奶類300-500ml大豆25g/堅果10g魚、禽、蛋、肉類200-250g蔬菜類400-500g水果類200-400g谷薯類300-350g科學進補，避免發(fā)福

哺乳期膳食建議科學進補，營養(yǎng)均衡食物盡量多樣化

哺乳期媽媽每日飲食參考早餐肉包子紅薯稀飯拌黃瓜紅糖10g加餐孕婦奶粉1杯雞蛋1個/蘋果1個午餐生菜豬肝湯1份絲瓜炒牛肉1份大米飯1碗加餐橘子1個晚餐青菜炒千張1份香菇燉雞湯1份玉米面饅頭1個蒸紅薯1個植物油1