《客觀環(huán)境影響呼吸節(jié)奏》 論文

客觀環(huán)境影響呼吸節(jié)奏摘要：冬季長(zhǎng)跑是指一項(xiàng)有氧跑步運(yùn)動(dòng),是增強(qiáng)心肺功能、發(fā)展中學(xué)生耐力素質(zhì)的主要訓(xùn)練手段,對(duì)于培養(yǎng)中學(xué)生的意志力和體能有重大意義,是中學(xué)生體育加試中長(zhǎng)跑（男生1000米，女生800米）訓(xùn)練項(xiàng)目之一。但是由于冬天天氣寒冷、空氣干燥,容易產(chǎn)生諸如咽喉干燥、胸悶、腹痛、運(yùn)動(dòng)能力嚴(yán)重下降等現(xiàn)象。因此,在冬季長(zhǎng)跑訓(xùn)練中,掌握正確的呼吸方法,是提高中學(xué)生長(zhǎng)跑能力的重要途徑。關(guān)鍵詞：中學(xué)生長(zhǎng)跑呼吸節(jié)奏一、長(zhǎng)跑的客觀環(huán)境1.舒適的穿著，讓您跑得更輕松。長(zhǎng)跑鞋應(yīng)該具有幾倍于體重的彈性。必須注意的是：鞋幫的材料應(yīng)牢固，鞋底應(yīng)柔韌，腳后跟處要合腳且較低(為保護(hù)跟踺)。鞋的長(zhǎng)度不應(yīng)該與腳完全相同，而應(yīng)該在前面留出約1CM的空間，以使腳趾可以活動(dòng)。試鞋時(shí)，應(yīng)該試穿配套的襪子;買鞋的時(shí)間最好是在下午，因?yàn)榇藭r(shí)腳有些腫，這時(shí)試穿的鞋，以后一定不會(huì)嫌小。另外，也要注意傾聽(tīng)專家的意見(jiàn)。2.不宜在水泥、瀝青和碎石路面上跑步。因?yàn)檫@些地面不像林間小路、草地和公園小路那么松軟。一般來(lái)說(shuō)，在長(zhǎng)跑的開(kāi)始階段或跑得很慢時(shí)，尤其是在冬天練長(zhǎng)跑或頂風(fēng)跑時(shí)，應(yīng)該用鼻呼吸。因?yàn)楸乔粌?nèi)有豐富的血管，能把通過(guò)的空氣溫度提高一些;鼻粘膜分泌有液體，能提高通過(guò)的空氣的濕度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋，清除塵埃和細(xì)菌，對(duì)呼吸道起一定的保護(hù)作用。用口呼吸，雖然能多吸進(jìn)些空氣，可是冷空氣大量進(jìn)入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。用口吸氣會(huì)把空氣中的塵埃和細(xì)菌直接吸入體內(nèi)，這樣還容易引起其他疾病。二、冬季長(zhǎng)跑容易出現(xiàn)的問(wèn)題1.加速跑與終點(diǎn)沖刺跑階段,為搶占有利位置，以及呼吸過(guò)頻過(guò)淺可能引起呼吸肌痙攣出現(xiàn)而用產(chǎn)生“岔氣”現(xiàn)象.2.是長(zhǎng)跑過(guò)程中人體各系統(tǒng)器官由相對(duì)靜止?fàn)顟B(tài)進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài),不能及時(shí)適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)而出現(xiàn)的呼吸困難、四肢沉重乏力等一系列不可避免的生理原因而產(chǎn)生“極點(diǎn)”現(xiàn)象.三、嚴(yán)寒冬季的呼吸節(jié)奏與方法冬季天氣寒冷,長(zhǎng)跑訓(xùn)練時(shí)張嘴不宜過(guò)大,以免過(guò)冷的空氣刺激咽喉和氣管。長(zhǎng)跑正確的呼吸方法,即整個(gè)長(zhǎng)跑過(guò)程中,采用半張嘴口鼻同時(shí)呼吸,增強(qiáng)肺通氣量和運(yùn)動(dòng)時(shí)的呼吸節(jié)奏的呼吸方法.可叫學(xué)生觀察教師半張嘴口鼻呼吸方法；平時(shí)加強(qiáng)越野跑、加速跑和變速跑的練習(xí),以增強(qiáng)呼吸意識(shí),鍛煉呼吸能力.慢跑時(shí),由于人體需氧量不是很大,可以用鼻子吸氣。這是因?yàn)?鼻腔前部有鼻毛,能阻擋灰塵的吸入,鼻腔表面有層粘膜,內(nèi)有豐富的毛細(xì)血管,血液流經(jīng)粘膜時(shí),散發(fā)熱量,能溫暖吸入的冷空氣,粘膜還能分泌粘液,使鼻腔保持濕潤(rùn),并粘住吸入的灰塵和細(xì)菌,起清潔的作用。這樣,干燥寒冷的空氣進(jìn)入鼻腔后,便變得溫暖、清潔和濕潤(rùn),從而減少了對(duì)呼吸道和肺的刺激。只用鼻吸氣的肺通氣量最大只有80ml左右,隨著跑步速度的提高,單用鼻吸氣已經(jīng)不能滿足身體對(duì)氧氣的需要了,這時(shí)就要口鼻同時(shí)吸氣了,此時(shí)肺通氣量可達(dá)平時(shí)三倍。冬季由于天氣寒冷和干燥,如果不注意用口吸氣的方法,極易引起人體不適,進(jìn)而影響長(zhǎng)跑訓(xùn)練。長(zhǎng)跑中,絕對(duì)不能完全張口,最好是口微開(kāi),輕咬牙,舌尖卷起,微微抵住上腭,以達(dá)到加熱和濕潤(rùn)空氣的目的。不管是鼻吸氣還是口鼻并用吸氣,呼氣時(shí)最好都是用口呼氣的方法進(jìn)行。在長(zhǎng)跑鍛煉的開(kāi)始階段或跑速比較慢時(shí)，尤其在頂風(fēng)跑時(shí)，應(yīng)該用鼻呼吸，即用鼻吸氣，再用鼻呼氣。如果用口呼吸，雖然能多吸進(jìn)些空氣，但空氣大量進(jìn)入氣管和咽喉，刺激呼吸道，容易引起咳嗽，甚至引發(fā)氣管炎。同時(shí)用口呼吸也不衛(wèi)生，容易把空氣中的塵埃和細(xì)菌直接吸入體內(nèi)，引發(fā)各種疾病。其次，隨著長(zhǎng)跑的距離和速度的增加，特別是在長(zhǎng)跑比賽時(shí)，身體對(duì)氧氣的需求量不斷增加，僅用鼻呼吸已不能滿足身體活動(dòng)的需要，此時(shí)應(yīng)采用口鼻并用的混合式呼吸方法(順風(fēng)跑時(shí)也用此方法)，用鼻吸氣，再用口呼氣，吸氣時(shí)口微閉，牙齒輕咬，吸氣要緩慢勻和;呼氣時(shí)口微張，舌頭卷起，抵住上顎，呼氣要短促有力。這樣才能保證身體活動(dòng)的需要。再次，長(zhǎng)跑時(shí)，呼吸還應(yīng)和跑的步法密切配合。一般情況下，可采用二步一吸，再二步一呼或三步一吸，再三步一呼的呼吸方式;同時(shí)注意呼吸的節(jié)奏不能起伏過(guò)大。在中途加速跑過(guò)程中，，由于氧氣的供應(yīng)落后于肌肉活動(dòng)的需要，往往會(huì)出現(xiàn)腿發(fā)沉，胸發(fā)悶，呼吸困難等不適應(yīng)的現(xiàn)象，這時(shí)應(yīng)適當(dāng)放慢跑的速度，調(diào)節(jié)好呼吸節(jié)奏。如果參加長(zhǎng)跑比賽作終點(diǎn)沖刺，那么呼吸的節(jié)奏和呼吸的深度，應(yīng)隨著跑的速度的加快，相應(yīng)的加快、加深。同時(shí)要注意以下幾點(diǎn)：基本服裝包括：棉布圓領(lǐng)長(zhǎng)袖運(yùn)動(dòng)衫(最好帶有帽子)，長(zhǎng)跑褲或護(hù)腿。冬天時(shí)，還需加穿一件利于呼吸的夾克衫和一幅手套。正確的姿勢(shì)：上身保持挺直既不前傾，也不后仰頭部不要下垂或前沖，手臂應(yīng)隨跑步的節(jié)奏自然放松地?cái)[動(dòng)。步間距可自行確定，要確保舒適，不覺(jué)得累就行了。為充分發(fā)揮膝蓋的作用，腳尖應(yīng)該始終朝向跑步前進(jìn)的方向。正確的呼吸：如果你是深深地從腹部吸氣的話，那就對(duì)了。請(qǐng)注意：一定要有意識(shí)地呼氣，以便已使用過(guò)的空氣能確確實(shí)實(shí)地離開(kāi)肺部。對(duì)于初學(xué)者而言，在試著這樣做時(shí)往往感到很拘束，因而呼吸很淺。跑步的時(shí)間：開(kāi)始時(shí)，最好是跑一分鐘，走一分鐘這樣一共為15分鐘;到第二、第三周時(shí)可以逐漸增加定額：跑走20分鐘;到第四周時(shí)增加到30分鐘。目標(biāo)是：每周進(jìn)行2-3小時(shí)的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)，分在3-4天內(nèi)完成。運(yùn)動(dòng)前的最佳訓(xùn)練便是做一些伸展運(yùn)動(dòng)。四、常見(jiàn)問(wèn)題解決方法1.岔氣：途中跑速度、節(jié)奏與自身能力不匹配,時(shí)快時(shí)慢不穩(wěn)定；呼吸節(jié)奏與跑的節(jié)奏配合失調(diào)；呼吸過(guò)頻過(guò)淺可能引起呼吸肌痙攣出現(xiàn)“岔氣”.解決：在走和跑中,練習(xí)與體會(huì)呼吸與步子節(jié)奏的協(xié)調(diào)配合；反復(fù)練習(xí)各種中長(zhǎng)跑,在練習(xí)中掌握適合個(gè)人的跑速與節(jié)奏的呼吸方法與節(jié)奏.長(zhǎng)跑呼吸應(yīng)加大肺的有效通氣量,呼吸方式應(yīng)注重多呼出氣體、呼吸的深度大、節(jié)奏規(guī)律與個(gè)人的特點(diǎn)相適應(yīng).2.極點(diǎn)：“極點(diǎn)”現(xiàn)象是人體各系統(tǒng)器官由相對(duì)靜止?fàn)顟B(tài)進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài),內(nèi)臟器官的惰性大未能及時(shí)適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)而出現(xiàn)的呼吸困難、四肢沉重乏力等一系列不可避免的生理現(xiàn)象.在“極點(diǎn)”出現(xiàn)時(shí)學(xué)生概念不清,想通過(guò)加快呼吸頻率,加強(qiáng)吸氣來(lái)緩解不適與度過(guò)“極點(diǎn)”.解決：著重呼氣,盡可能多的呼出“廢氣”,增大肺的負(fù)壓,才能吸入更多的氣體,增加氣體的有效交換量；適當(dāng)放慢步頻,加大步長(zhǎng),堅(jiān)定信念,用意志品質(zhì)克服“極點(diǎn)”現(xiàn)象。平時(shí)進(jìn)行深呼吸練習(xí),要求呼氣深長(zhǎng)有力,吸氣均勻.長(zhǎng)跑訓(xùn)練時(shí)一定注意呼吸節(jié)奏要均勻。當(dāng)呼吸節(jié)奏與跑步節(jié)奏相適應(yīng)并形成習(xí)慣后,就可避免呼吸急促表淺和節(jié)奏紊亂,對(duì)加深呼吸的深度極為有利。同時(shí)還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點(diǎn)”出現(xiàn)所帶來(lái)的不良反應(yīng)。同時(shí)，冬季寒冷干燥,在長(zhǎng)跑訓(xùn)練時(shí)要注意保暖,在訓(xùn)練前和訓(xùn)練后可以戴圍巾。多喝溫開(kāi)水,多補(bǔ)充多汁而潤(rùn)肺的水果。呼吸還應(yīng)和步法密切配合，更好地滿足身體對(duì)氧的需要，跑起來(lái)才會(huì)感到輕快自然。配合方法，應(yīng)該是兩步一呼，再兩步一吸;或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比賽作終點(diǎn)沖刺時(shí)，呼吸的深度和節(jié)奏，可隨著步伐的加快而相應(yīng)地加深、加快。我們?cè)陂L(zhǎng)跑的時(shí)候，要注意呼吸方面的問(wèn)題，同時(shí)也要注意合理的姿態(tài)去進(jìn)行跑步以及穿上舒適的衣服進(jìn)行跑步是很必要的。另外，不要在一些硬的地面上去跑步的，盡量選擇一些鄉(xiāng)間小道等比較的松軟的地面去跑步，以取得更好的效