營養(yǎng)與體重控制

LOREMIPSUMDOLOR中華人民共和國衛(wèi)生部2004年10月12日健康調(diào)查結(jié)果顯示,我國成人超重率為22.8%，肥胖率為7.1%，估計(jì)人數(shù)分別為2億和6000多萬。大城市成人超重率與肥胖現(xiàn)患率分別高30.0%和12.3%，兒童肥胖率已達(dá)8.1%，與上屆健康調(diào)查資料相比，成人超重率上升39%，肥胖率上升97%，預(yù)計(jì)今后肥胖患病率將會(huì)有較大幅度增長(zhǎng)。應(yīng)引起高度重視。

“一胖百病纏”之說并不夸張。人發(fā)胖之后會(huì)發(fā)生許多不同的代謝變化與生物化學(xué)變化，給身體帶來多種不良后果，導(dǎo)致心血管疾病、膽道疾病、呼吸系統(tǒng)的疾病、糖尿病、等發(fā)病率上升。※美國癌癥協(xié)會(huì)在調(diào)查了許多肥胖人之后發(fā)現(xiàn)，一個(gè)肥胖人，若其體重比同齡人的標(biāo)準(zhǔn)體重高出40％以上，得子宮內(nèi)膜癌的機(jī)會(huì)是正常人的5．5倍；患膽囊癌的機(jī)會(huì)為3．9倍；患子宮頸癌的機(jī)會(huì)為2．4倍；得乳腺癌的機(jī)會(huì)為1．5倍。另有研究指出，一個(gè)女性的體重普超過標(biāo)準(zhǔn)體重15千克-25千克，她得子宮癌是正常體重者的3倍；如果超過標(biāo)準(zhǔn)體重25千克以上，她患該病的比率高達(dá)正常人的10倍。

※肥胖人中患高血壓的比例很大，達(dá)20％—50％，比一般人中的高血壓發(fā)生率多得多，而且隨著肥胖程度的增加。※肥胖人中的糖尿病患者為非肥胖人的4倍，且這一比率隨著肥胖的程度增加而增加。身體成分（體脂比例）測(cè)定方法體重（格）指數(shù)（簡(jiǎn)稱BMI）測(cè)定方法腰圍臀圍比測(cè)定方法身體成分是體能的組成部分，是指身體中脂肪和和去脂體重的相對(duì)量（相對(duì)胖瘦）也就是體脂比例。

身體成分以兩個(gè)部分為代表：瘦體重和體脂重。體脂以總體重的百分比形式表示，即體脂百分比=（體脂重/總體重）×100注：運(yùn)動(dòng)會(huì)幫助總體重和脂肪重量下降，以及去脂體重增加。男女體內(nèi)攜帶脂肪的部位存差異。男子腹部的體脂水平最高，女子臀部和大腿的體脂水平最高。美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)院推廣的男女體脂水平如下：男女低6-10%脂肪14-18%脂肪最佳11-17%脂肪19-22%脂肪中等18-20%脂肪23-30%脂肪肥胖25%以上脂肪30%以上脂肪1、皮尺厚度測(cè)量2、水中稱重法3、生物電阻測(cè)定法4、雙重能量X射線吸收測(cè)定法（DEXA）計(jì)算方式：體重kg÷（身高m×身高m）優(yōu)點(diǎn)：計(jì)算方法簡(jiǎn)便缺點(diǎn)：不是很精確，例如高大、肌肉飽滿的運(yùn)動(dòng)員BMI值就比較大，從而錯(cuò)誤地將他列入肥胖行列。過輕＜20正常20-25超重25-30肥胖＞30計(jì)算方式：腰圍÷臀圍這種測(cè)算方法主要用于確定與肥胖有關(guān)的冠狀動(dòng)脈疾病的危險(xiǎn)因素。WHO腰圍肥胖標(biāo)準(zhǔn)：男性腰圍≥102厘米；女性腰圍≥88厘米合格不合格優(yōu)秀良好過高高極高男＜0.850.85-0.900.90-0.950.95-1.00＞1.00女＜0.750.75-0.800.80-0.850.85-0.9＞1.00減輕體重：每天攝入的能量<消耗增長(zhǎng)體重：每天攝入的能量>消耗注：體重下降（增長(zhǎng)）每周1KG是最安全的。人體的熱能消耗主要表現(xiàn)在：1、維持基礎(chǔ)代謝約占人體每日需要總熱能的60%-70%2、食物特殊動(dòng)力約占人體每日需要總熱能的10%3、體力活動(dòng)約占人體每日需要總熱能的20%-30%控制總熱能（減肥每日減少500千卡）年齡 人/（千卡/天） 人/千卡/公斤/天） 18～49歲 男 女 男 女 輕體力活動(dòng) 2420 1955 38 35 中體力活動(dòng) 2779 2055 44 37 重體力活動(dòng) 3278 2280 52 41 50—59歲 輕體力活動(dòng) 2404 1976 37 34 中體力活動(dòng) 2761 2079 42 36 重體力活動(dòng) 3257 2306 50 40

標(biāo)準(zhǔn)中體力活動(dòng)男子減肥每日約攝入的食物：主食：300-400克（多吃粗、雜糧類）肉、蛋、海鮮類：100-150克（多吃魚、家禽）豆類及制品：50-100克水果：100克蔬菜：500克植物油：25克減肥不能不吃主食和肉類嚴(yán)格控制甜食的攝入（不包括木糖醇）早餐要吃飽晚餐要吃少少食多餐（有利于減肥）飯前喝湯有利與減肥體重控制的第一步也是最重要的一步是生活方式的改變。生活方式的改變包括行為和習(xí)慣矯正。行為和習(xí)慣矯正通常要經(jīng)歷三個(gè)階段：第一階段：考慮及準(zhǔn)備生活方式的改變。第二階段：采取行動(dòng)改變生活方式。第三階段：維持生活方式的改變。1、體脂是由脂肪細(xì)胞所組成。通常的減肥是減少脂肪細(xì)胞的體積，而不是減少脂肪細(xì)胞的數(shù)量。一般人8歲左右脂肪細(xì)胞數(shù)量就固定下來了。2、血脂是指血液中的脂肪。血脂的來路和去路3、提升新陳代謝：我們的新陳代謝水平是天生的。吃同樣的東西，攝入同等的熱量，新陳代謝“快”的人能夠更多更快速地將熱量消耗掉，他們就是令人嫉妒的“天生瘦人”，他們不但不用節(jié)食，相反他們還常常感到饑餓總是吃東西！而“天生胖人”卻因?yàn)樾玛惔x水平較低，利用和消耗能量的速度較慢，剩余了較多的熱量被身體貯存了起來，轉(zhuǎn)化成了脂肪a)每天5～6次的少食多餐和一日3頓的大餐相比，其新陳代謝率為24比7。而且這樣做可以防止你在長(zhǎng)時(shí)間饑餓后的過度進(jìn)食。每餐的間隔時(shí)間不要超過4小時(shí)，要確保餐餐食物均包含蛋白質(zhì)以提高新陳代謝率。

b）早餐要吃飽晚餐要吃少早晨的新陳代謝水平最高、晚上睡覺的時(shí)候最低。在我們熟睡的時(shí)候，體內(nèi)代謝速度降低，當(dāng)我們開始再進(jìn)食時(shí)，代謝速度會(huì)隨著恢復(fù)加快。如果你錯(cuò)過早餐，你的機(jī)體只好等到午飯時(shí)才能開始燃燒熱量，才能加快代謝速度。因此，提升新陳代謝最簡(jiǎn)單的方法就是早餐要吃飽，晚餐要吃少。3、提升新陳代謝c）

提升新陳代謝的營養(yǎng)素蛋白質(zhì)膳食纖維維生素Ｂ群鈣膳食纖維是一種不能被人體消化的碳水化合物，分為非水溶性和水溶性纖維兩大類。膳食纖維對(duì)促進(jìn)消化和排泄固體廢物有著舉足輕重的作用。適量地補(bǔ)充纖維素，可使腸道中的食物增大變軟，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，從而加快了排便速度，防止便秘和降低腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。另外，纖維素還可調(diào)節(jié)血糖，有助預(yù)防、治療糖尿病。又可以減少消化過程對(duì)脂肪的吸收，從而降低血液中膽固醇、甘油三脂的水平，有助預(yù)防、治療肥胖、高血壓、心腦血管疾病的作用。糙米、魔芋、燕麥片、玉米、小米、大麥、小麥皮（米糠）和麥粉（黑面包的材料）等雜糧；此外，根菜類和海藻類中食物纖維較多，如胡蘿卜、四季豆、紅豆、豌豆、薯類和蔬菜等。注:植物成熟度越高其纖維含量也就越多，谷類加工越精細(xì)則所含膳食纖維就越少。膳食纖維攝入量：正常人30g/人/天肥胖、糖尿病高血脂等每日40g/人/天4,遠(yuǎn)離垃圾食品1．油炸食品：肥胖、高脂血癥、冠心病、致癌

此類食品熱量高，含有較高的油脂和氧化物質(zhì)，經(jīng)常進(jìn)食易導(dǎo)致肥胖；是導(dǎo)致高脂血癥和冠心病的最危險(xiǎn)食品。在油炸過程中，往往產(chǎn)生大量的致癌物質(zhì)。已經(jīng)有研究表明，常吃油炸食物的人，其部分癌癥的發(fā)病率遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于不吃或極少進(jìn)食油炸食物的人群。2．罐頭類食品：無任何營養(yǎng)、導(dǎo)致肥胖

不論是水果類罐頭，還是肉類罐頭，其中的營養(yǎng)素都遭到大量的破壞，特別是各類維生素幾乎被破壞殆盡。另外，罐頭制品中的蛋白質(zhì)大量丟失，使其消化吸收率大為降低，營養(yǎng)價(jià)值大幅度“縮水”。還有，很多水果類罐頭含有較高的糖分，并以液體為載體被攝入人體，使糖分的吸收率因之大為增高可在進(jìn)食后短時(shí)間內(nèi)導(dǎo)致血糖大幅攀升。同時(shí)，由于能量較高，易導(dǎo)致肥胖。3．腌制食品：高血壓風(fēng)險(xiǎn)、胃腸炎癥、潰瘍

在腌制過程中，需要大量放鹽，這會(huì)導(dǎo)致此類食物鈉鹽含量超標(biāo)，身體鈉越多，為了維持平衡，身體會(huì)大量?jī)?chǔ)水份，導(dǎo)致肥胖；還可造成進(jìn)食者腎臟的負(fù)擔(dān)加重，發(fā)生高血壓的風(fēng)險(xiǎn)增高；還有，食品在腌制過程中可產(chǎn)生大量的致癌物質(zhì)亞硝胺，導(dǎo)致鼻咽癌等惡性腫瘤的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增高。此外，由于高濃度的鹽分可嚴(yán)重?fù)p害胃腸道粘膜，故常進(jìn)食腌制食品者，胃腸炎癥和潰瘍的發(fā)病率較高。4．加工的肉類食品（火腿腸等）：血壓波動(dòng)及腎功能損害

這類食物含有一定量的亞硝酸鹽，故可能有導(dǎo)致癌癥的潛在風(fēng)險(xiǎn)。此外，由于添加防腐劑、增色劑和保色劑等，造成人體肝臟負(fù)擔(dān)加重。還有，火腿等制品大多為高鈉食品，大量進(jìn)食可導(dǎo)致鹽分?jǐn)z入過高，造成血壓波動(dòng)及腎功能損害。5．肥肉和動(dòng)物內(nèi)臟類食物：肥胖、心血管疾病和惡性腫瘤

雖然含有一定量的優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素和礦物質(zhì)，但肥肉和動(dòng)物內(nèi)臟類食物所含有的大量飽和脂肪和膽固醇，已經(jīng)被確定為導(dǎo)致心臟病最重要的兩類膳食因素。現(xiàn)已明確，長(zhǎng)期大量進(jìn)食動(dòng)物內(nèi)臟類食物可大幅度地增加體內(nèi)脂肪；提高患心血管疾病和惡性腫瘤（如結(jié)腸癌、乳腺癌）的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。6．冷凍、奶油甜品：增加體脂、血糖和血脂升高

包括冰淇淋、奶油蛋糕等食品。常吃奶油類制品可導(dǎo)致體重增加，甚至出現(xiàn)血糖和血脂升高。飯前食用奶油蛋糕等，還會(huì)降低食欲。高脂肪和高糖成分常常影響食欲，很多人在空腹進(jìn)食奶油制品后出現(xiàn)反酸、燒心等癥狀。冰淇淋制品還可能因?yàn)闇囟鹊投碳の改c道。7．方便面類食品無營養(yǎng)、心血管風(fēng)險(xiǎn)、影響肝臟

屬于高鹽、高脂、低維生素、低礦物質(zhì)一類食物。一方面，因鹽分含量高增加了腎負(fù)荷和機(jī)體儲(chǔ)水量增加，，會(huì)導(dǎo)致肥胖與高血壓；另一方面，含有一定的人造脂肪，對(duì)心血管有相當(dāng)大的負(fù)面影響。加之含有大量防腐劑和香精，對(duì)肝臟等有潛在的不利影響。8．燒烤類食品致癌含有強(qiáng)致癌物質(zhì)三四苯丙吡。吃一只烤雞腿其有害程度不亞于吸60支煙的毒性;常吃燒烤的女性，患乳腺癌的危險(xiǎn)性要比不愛吃燒烤食品的女性高出2倍。另外還會(huì)破壞大量蛋白質(zhì)。遠(yuǎn)離垃圾食品9．汽水可樂類食品含磷酸、碳酸，會(huì)帶走體內(nèi)大量的鈣。另外含糖量過高，熱量增加；喝后有飽脹感，影響正餐。10．果脯、話梅和蜜餞類食物：致癌、損害肝臟

含有亞硝酸鹽，在人體內(nèi)可結(jié)合胺形成潛在的致癌物質(zhì)亞硝酸胺；含有香精等添加劑損害肝臟等臟器；含有較高鹽分可能導(dǎo)致血壓升高、機(jī)體儲(chǔ)水過高和腎臟負(fù)擔(dān)加重。肥胖者可采取大負(fù)荷的有氧運(yùn)動(dòng)練習(xí)和局部器械訓(xùn)練相結(jié)合的練習(xí)方法，可通過長(zhǎng)跑、跳繩、減肥操、地面練習(xí)等手段。局部器材訓(xùn)練每組練習(xí)要多次重復(fù)，以3、5組為宜，并且要逐步縮短間歇時(shí)間，加大動(dòng)作的幅度，提高訓(xùn)練密度和持續(xù)訓(xùn)練時(shí)間。有氧運(yùn)動(dòng)最好在器械訓(xùn)練后進(jìn)行。注：脂肪只有在有氧運(yùn)動(dòng)的情況下才能被消耗有氧運(yùn)動(dòng)的定義：有氧運(yùn)動(dòng)的全名是有氧代謝運(yùn)動(dòng)也叫有氧練習(xí)，是指運(yùn)動(dòng)中氧氣的吸收能滿足體內(nèi)熱能代謝需要的一種耐力運(yùn)動(dòng)。它必須具備三個(gè)條件：1、運(yùn)動(dòng)所需的能量主要通過氧化體內(nèi)的脂肪或糖等物質(zhì)提供的。2、運(yùn)動(dòng)時(shí)全身大多數(shù)的肌肉群（2／3）都參與。3、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在低至中等之間，持續(xù)時(shí)間為15—40分鐘或更長(zhǎng)。我們通常希望的增加體重其實(shí)就是要增加肌肉的重量，也就是叫做增肌。因?yàn)檎l都不希望用增加脂肪來達(dá)到增加體重的目地。1、

增肌原理：a）

肌纖維的增粗和數(shù)量的增加。肌纖維是由肌球蛋白、肌動(dòng)蛋白組成。而合成肌纖維及維持它們的代謝需要高蛋白質(zhì)的攝入。b）

肌肉中的毛細(xì)血管數(shù)量的增加。c）

肌肉中結(jié)締組織的增生。包括肌膜、筋膜、肌鍵、韌帶。需要膠原蛋白，維生素C。2、

增肌必要的三個(gè)條件：a）

激素水平：生長(zhǎng)激素、胰島素、睪酮等對(duì)肌肉蛋白的合成至關(guān)重要。當(dāng)肌肉的合成大于分解時(shí)，肌肉增長(zhǎng)，反之則縮小。通過飲食與營養(yǎng)補(bǔ)充劑可調(diào)控激素水平，促進(jìn)合成減少分解，以刺激肌肉的生長(zhǎng)。b）

高蛋白質(zhì)、中碳水化合物、低脂肪。c）

運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)補(bǔ)劑也稱營養(yǎng)補(bǔ)充劑。要想科學(xué)的、健康的控制體重營養(yǎng)很重要！特別是針對(duì)要控制體重（減脂或是增?。┒扑]的食物熱量中所含的營養(yǎng)素中不可能得到身體所需的所有營養(yǎng)素。這時(shí)就需要攝入營養(yǎng)補(bǔ)充劑使食物的營養(yǎng)均衡完善。營養(yǎng)補(bǔ)充劑不是替代食物攝入，那些認(rèn)為自己的膳食中營養(yǎng)不足的人可能攝取維生素、礦物質(zhì)、氨基酸等補(bǔ)充劑作為一種“膳食保險(xiǎn)”。然而，大劑量（超大劑量）時(shí)某些營養(yǎng)補(bǔ)充劑可能有毒性。比如：維生素A、D、K、并不是越多越好?。ㄒ唬z入營養(yǎng)補(bǔ)劑的目的1、

健康a）

營養(yǎng)保障b）

潛在的治療作用2、

改善代謝能力，減少體脂。改善運(yùn)動(dòng)能力，增加肌肉。（二）為什么同一營養(yǎng)補(bǔ)充劑的效果不一樣？1、

攝入者的生理狀態(tài)a）

遺傳因素b）

膳食習(xí)慣c）

目前的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)或訓(xùn)練階段四、營養(yǎng)補(bǔ)劑2、

攝入的形式3、

劑量4、

順應(yīng)性攝入者可能不適當(dāng)?shù)胤谩０〝z入的時(shí)間不對(duì)，吸收和釋放的時(shí)間不對(duì)。（三）為什么體重控制需要營養(yǎng)補(bǔ)充劑1、

我們每天的日常飲食普遍比推薦的營養(yǎng)素?cái)z入量要少。所以說攝入營養(yǎng)補(bǔ)充劑是很有必要的。這在試圖控制體重時(shí)尤為重要。因?yàn)楹芏酄I養(yǎng)補(bǔ)充劑是在不增加熱量的攝入的情況下為身體供給足夠的營養(yǎng)素。能幫助減少脂肪而不丟失肌肉。2