成人一日三餐營養(yǎng)食譜

成人一日三餐營養(yǎng)食譜成人一日三餐營養(yǎng)食譜成人一日三餐營養(yǎng)食譜1周一一日三餐食譜早餐牛奶1袋、面包100克～200克、火腿25克～50克、生菜。午餐糖醋里脊菠菜炒雞蛋木耳奶湯冬瓜海米花卷。晚餐醬爆肉丁黃瓜丁土豆肉絲熗萵苣綠豆小米粥千層餅。周二一日三餐食譜早餐牛奶1袋、花卷100克～200克、咸鴨蛋1個、拌菜花。午餐滑炒肉絲素炒豆角紫菜蛋湯面條。晚餐熘魚片白菜豆腐芹菜肉絲玉米面粥饅頭。周三一日三餐食譜早餐牛奶1袋、發(fā)糕100克～200克、醬雞肉25克～50克、拌萵苣。午餐腰果蝦仁醋熘綠豆芽西紅柿蛋湯窩頭。晚餐菠菜蝦皮雞蛋蒸包蒜泥拌黃瓜小米面粥。周四一日三餐食譜早餐饅頭2～4兩、牛奶1杯、雞蛋1個、各種小菜若干、梨1個。午餐米飯2～4兩、鮮玉米1.5兩、黃燜雞塊、肉片炒大白菜油面筋、醋熘綠豆芽、西瓜。晚餐米飯1.5～3兩、紅薯1.5兩、胡蘿卜燉牛肉、肉絲炒芫荽、西紅柿燉豆腐、蘋果1個。周五一日三餐食譜早餐麻醬花卷2～4兩、牛奶1杯、雞蛋1個、各種小菜若干、香蕉1根。午餐米飯2～4兩、鮮玉米1.5兩、紅燒瓦塊魚、油菜燒丸子、番茄菜花、西瓜。晚餐米飯1.5～3兩、紅薯1.5兩、干煸牛肉絲、肉絲菠菜、白菜燉豆腐、蘋果1個。周六一日三餐食譜早餐豆腐腦1碗、燒餅100克～200克、醬牛肉25克、香蕉1只。午餐紅燒雞塊韭菜苔炒雞蛋西葫豆腐湯燒餅。晚餐蘑菇燉雞香菇油菜番茄蝦仁湯面條。周日一日三餐食譜早餐面食2～4兩、牛奶1杯、雞蛋1個、各種小菜若干、香蕉1根。午餐米飯2～4兩、鮮玉米1.5兩、熘豬肝黃瓜、冬瓜丸子、拌三絲、西瓜。晚餐米飯1.5～3兩、紅薯1.5兩、紅燒帶魚、蝦皮香菇炒油菜、小蔥拌豆腐、蘋果1個。成人一日三餐營養(yǎng)食譜2早餐吃好很重要對于處在生長發(fā)育期的孩子來說，早餐非常重要。孩子早晨起來精力旺盛，上午的體力活動、學習活動很多，同時處在生長發(fā)育期，對能量和各種營養(yǎng)素都有明確的需求，所以早餐一定要吃。不吃早餐可能會出現由于血糖降低導致的心慌氣短、出冷汗、精神萎靡。這些狀況會影響孩子的體力活動和學習，長此以往還會嚴重地影響孩子的記憶力。此外，不吃早餐還會影響下一餐的消化。早晨消化系統會分泌出一些消化液，若是沒有進食早餐，這些消化液就會去刺激機體自身的胃黏膜、腸黏膜，時間久了可能導致胃炎、腸炎。另外，不吃早餐的孩子，臨近中午可能太過饑餓，午飯時狼吞虎咽，無意中攝入過多能量，午餐后接著午休，沒有充分活動，過多能量聚集在孩子體內容易導致肥胖。還有一個附帶的后果，孩子養(yǎng)成了吃飯過快、不注意細嚼慢咽的飲食習慣。傳統的中國早餐主要是稀飯、饅頭、包子、豆?jié){、油條等，幾乎沒有人在早餐吃蔬菜、水果。那么吃什么才算是一個科學的“營養(yǎng)早餐”呢？按照《中國居民膳食指南（2023）》的建議，早餐所供給的能量應該占全天能量的30%，早餐提供的'各種營養(yǎng)素應該達到推薦的每天膳食營養(yǎng)素供給量的25%。按照“五谷搭配、葷素搭配、多樣搭配”的原則，一份“營養(yǎng)早餐”應該包括以下四類食物：1、谷類食物；2、動物性食物；3、奶及奶制品、大豆及其制品；4、蔬菜、水果。此外，建議孩子早晨起來空腹喝一小杯溫開水，有利于提高消化道舒暢度，也有利于提升一天的機體活力。舉個早餐搭配的例子：牛奶、雞蛋、全麥面包、水果蔬菜沙拉（香蕉、圣女果、黃瓜片、西紅柿)。這種早餐搭配方法對于快節(jié)奏的家庭來說是比較合理的。全麥面包中含有碳水化合物，牛奶和雞蛋能提供豐富的優(yōu)質蛋白質和鈣，同時蔬菜和水果有利于補充礦物質和維生素，整體來講比較符合營養(yǎng)早餐的原則。早餐吃完，上午10點左右應該給孩子加餐，比較推薦新鮮水果、可直接食用的蔬菜(如黃瓜、西紅柿)。此外，奶制品或堅果都可以作為上午加餐的選材。午餐吃飽作用大3~6歲是孩子生長發(fā)育的關鍵時期，并且經過一早晨的體力和腦力活動消耗，午餐對孩子來說就更加重要了。午餐所提供的能量和各種營養(yǎng)素，應該至少要占到全天食物所提供的營養(yǎng)素和能量的40%。孩子的“營養(yǎng)午餐”應包括以下食物：1、富含碳水化合物的谷類和薯類；2、富含優(yōu)質蛋白質、鈣、鐵、鋅、維生素A的肉、禽、蛋、奶等動物性食物；3、富含維生素、礦物質和膳食纖維的新鮮蔬菜和水果；富含蛋白質、礦物質的豆類及豆制品。下面展示午餐范例：1、主食：紫薯、米飯；2、菜：燉豆腐、青椒炒木耳、清蒸鱸魚；3、水果：獼猴桃、橙子；4、紫菜蛋花湯。這個午餐既考慮了主食、副食搭配，也考慮了葷素搭配，還讓孩子吃一些富含膳食纖維的薯類。同時，鱸魚使用了清蒸的做法，木耳采用了炒的做法，豆腐采用燉的做法，這都是相對清淡、適合孩子食用的做法。營養(yǎng)晚餐巧搭配一般下午五點多孩子就要開始吃晚餐了。晚餐也要注意“五谷搭配、葷素搭配、多樣搭配”，搭配原則與午餐相似，適當注意清淡。谷物、奶和奶制品、水果、蔬菜、適量瘦肉類或者雞蛋都是很好的選擇。注意少吃油炸食物，這些食物脂肪含量高，難消化。兒童晚上上床時間相對較早，大量的高脂肪飲食，不僅會增加孩子發(fā)胖的風險，也會影響孩子的睡眠。下面展示晚餐范例：1、主食：糙米飯；2、