心理課-我與考試有個約會

我與考試有個約會小游戲：一只青蛙，一張嘴，兩只眼睛四條腿，撲通一下跳下水。測測我的考試焦慮指數(shù)

1、在重要的考試到來的那幾天，你就變得茶飯不思了_________A、是的，我吃飯的時(shí)候也在想，要是這次考試成績不好怎么辦B、不會，我覺得只要我認(rèn)真努力復(fù)習(xí)好，就一定能考好C、想想辦法，考不好也沒辦法測測我的考試焦慮指數(shù)2、在考試的時(shí)候你緊張的考卷掉在地上都不知道_________A、考卷會被我不小心弄到地上，但我一般能很快發(fā)現(xiàn)B、不會的，我考試的時(shí)候一般都會比較清醒C、我經(jīng)常發(fā)生這種情況，因?yàn)槲姨珜Ｗ⒐P下的考題，要是遇到解不出來的體，我的腦子就會嗡嗡的響測測我的考試焦慮指數(shù)3、在考試時(shí)，我常常連平時(shí)弄懂的題都給忘了____A、不會，我很少有這樣的失誤B、是的，有時(shí)明明做過的題目也會一時(shí)想不起來C、很少，偶爾發(fā)生一兩次測測我的考試焦慮指數(shù)4、一講到考試你就頭痛_______A、一講到我喜歡的科目就興奮B、考就考吧，也沒什么了不起的C、真討厭，又要考試了測測我的考試焦慮指數(shù)5、考試結(jié)束，在等待考分的日子里，你會神情恍惚_______A、是的，可以說是坐立不安B、不會，既然已經(jīng)考過了，就沒什么好多想的了C、會經(jīng)常向同學(xué)打探考卷的情況測測我的考試焦慮指數(shù)6、考試時(shí)你經(jīng)常看走題________A、會有理解錯的情況發(fā)生B、經(jīng)常的考完了才發(fā)覺題看錯了C、不會很少在這方面失分測測我的考試焦慮指數(shù)7、考試時(shí)，寫的和想的不一樣______A、有時(shí)會這樣B、不會的，我從來不出這樣的錯C、是的，一緊張就這樣測測我的考試焦慮指數(shù)8、考試時(shí)，看到的題目很多就不知道先做那些才好______A、我常常做到哪兒就算到哪兒B、我會有條理的一道一道做下來C、我常常前后看看，找容易的先做測測我的考試焦慮指數(shù)9、在考試的前一天，連覺也睡不著A、我會常一二三，可還是睡不著B、我會和往常一樣睡到天亮C、半夜我會醒測測我的考試焦慮指數(shù)10、監(jiān)考老師一走進(jìn)教室，我就開始心跳加速_______A、我會心跳加速B、我會手心出汗C、不會有這種現(xiàn)象出現(xiàn)測測我的考試焦慮指數(shù)11、考試時(shí)，我聽不清老師說了那些注意事項(xiàng)_______A、是的，我只想把題目盡快做完B、我會認(rèn)真聽完注意事項(xiàng)C、我會邊聽邊做，只聽個一知半解測測我的考試焦慮指數(shù)12、經(jīng)常在晚上做噩夢，夢見自己考試又不及格_______A、面臨重要考試時(shí)會這樣B、是的我常常在夢中哭醒了C、我從來不做這樣的噩夢測測我的考試焦慮指數(shù)13、做好了題目，哪怕是容易的，也會擔(dān)心自己沒有做對______A、對一些非常難得題目有懷疑B、不會，我很清楚自己做對了沒有C、是的，有時(shí)明明做對的題目，都會弄錯測測我的考試焦慮指數(shù)14、考試時(shí)，發(fā)現(xiàn)第一題不會做，后面的題也不會做時(shí)_______A、會減緩腦子運(yùn)轉(zhuǎn)的速度B、一緊張后面的題也不會做了C、不會，我會冷靜的對待測測我的考試焦慮指數(shù)15、上課時(shí)，最怕老師說考試這兩個字______A、聽到考試就興奮B、真討厭，又要考試了C、手心出汗計(jì)分規(guī)則答案選項(xiàng)及分?jǐn)?shù)：1.A1B3C22.A2B3C13.A3B1C24.A3B2C15.A1B3C26.A2B1C37.A2B3C18.A1B3C29.A1B3C410.A1B2C311.A1B3C212.A2B1C313.A2B3C114.A2B1C315.A3B1C2我們焦慮與緊張的情緒從何而來？情緒ABC理論：C

情緒（Consequence）

A事件（Activatingevent）B評價(jià)（Beliefsystem）“人的煩惱不是因?yàn)樗庥龅氖虑椋且驗(yàn)樗麑τ谶@件事的看法。”發(fā)現(xiàn)焦慮背后的想法小組討論，收集所有讓我們產(chǎn)生焦慮和緊張的內(nèi)心想法和認(rèn)知，并清楚地列出來。改變我們對考試的認(rèn)知1、清醒頭腦——鳴天鼓

“鳴天鼓”，是我國傳統(tǒng)的健腦操。具體做法：兩個胳膊肘支在桌子上，頭稍微低下，閉上眼睛，用雙手掌心緊緊按住兩個耳孔，然后用兩手中間的三個指頭，輕輕敲擊耳朵后面的枕骨，耳朵中隨即可以聽到“咚咚”的好像擊鼓的響聲。敲擊要有節(jié)奏，每次敲擊二三十下。該動作主要是防治頭昏耳鳴，對清醒頭腦、鎮(zhèn)定情緒有明顯效果。課后、宿舍都可以試一試。心理放松操2、腹式呼吸法：

先做兩個深呼吸，然后用力吸氣直達(dá)腹部，維持3秒，緩慢呼氣，注意力放在呼吸上，盡量緩慢地重復(fù)多次深呼吸，輔以暗示：吸進(jìn)新鮮空氣，把疲勞和緊張排出體外。心理放松操3、神游法

閉上眼睛，幻想一個向往已久地方?？赡苁悄陈糜蝿俚兀克{(lán)的天空，一望無際的草原，自由翱翔的雄鷹……也可能是自己喜歡的城市、國外小鎮(zhèn)等等。此時(shí)，人完全陶醉在醉人的風(fēng)景當(dāng)中，身心放松，大腦也得到了休息。心理放松操4、肌肉放松法

閉上眼睛，做3個深呼吸，體會身體各個部位的肌肉從緊張拉伸到酸軟放松的感覺。尤其注意頭部和眼部肌肉的放松。心理放松操考中心理調(diào)節(jié)第一種方法:

暫停作答,閉合雙眼輕輕對自己說“放松”，重復(fù)六次,并注意體驗(yàn)全身松弛的感覺；也可以全身高度繃緊十秒鐘，然后突然放松。

考試中心慌的調(diào)節(jié)方法第二種方法：

深呼吸，有意調(diào)節(jié)呼吸，在吸氣時(shí)綿長、緩慢、深沉，呼氣時(shí)也應(yīng)達(dá)到同樣要求?？荚囍行幕诺恼{(diào)節(jié)方法第三種方法：

思路中斷，你可以果斷對自己說“?！?，同時(shí)握緊一下拳頭，這樣你能中斷使你產(chǎn)生慌亂的思路，當(dāng)然自覺情況好轉(zhuǎn)后，應(yīng)該迅速轉(zhuǎn)入正?？荚??？荚囍行幕诺恼{(diào)節(jié)方法考試前夜失眠怎么辦?

不要把睡覺當(dāng)成任務(wù)睡不著不會影響考試狀態(tài)不能翻來覆去，保持固定姿態(tài)讓我們用快樂樂觀的心情去看待世間萬物。當(dāng)痛苦來臨時(shí)，把痛苦磨練成意志的保障，當(dāng)失意席卷時(shí)，把失意化為前進(jìn)的動力，當(dāng)成功到來時(shí)，把成功作為遙遠(yuǎn)之路的起點(diǎn)。只要多角度的看問題，即使身處黑夜，轉(zhuǎn)身也能擁抱陽光。親愛的考試，我想對你說親愛的考試，我接納你是我必須要經(jīng)歷的一部分親愛的考試，我接納你