【拆書閱讀筆記】-《打開心智》

《打開心智》讀書筆記4大基本原理+6大成長階梯+30個行動第一章大腦底層原理大腦四大底層原理01大腦傾向于走捷徑、抄近道，節(jié)省能量和資源，趨利避害。節(jié)能02大腦傾向于維持現(xiàn)狀，希望一切是確定的、已知的、可控的。穩(wěn)定03我們的一切信息輸入和行動輸出，都是一種訓(xùn)練，把它往對應(yīng)的方向一步步推動。預(yù)測04大腦以完成任務(wù)、獲得獎勵來強(qiáng)化我們的行動，讓我們知道什么事情是可以做、應(yīng)當(dāng)做的。反饋第一章大腦底層原理懶惰省力趨利避害外部信息進(jìn)入貝葉斯機(jī)器預(yù)測真實(shí)世界構(gòu)建模型完成模型自動加工控制加工系統(tǒng)1：直覺，潛意識，處理速度快系統(tǒng)2：理性深思熟慮雙系統(tǒng)模型大腦底層原理1：節(jié)能第一章大腦底層原理一致性適應(yīng)性確定性根據(jù)過往經(jīng)驗預(yù)測盡量減少模糊和不確定性焦慮的本質(zhì)：對不確性的恐懼應(yīng)對方法：先行動起來接受的信息與心智模型一致盡量減少沖突和矛盾希望生活模式穩(wěn)定不變一旦發(fā)生變化，盡量恢復(fù)原狀穩(wěn)定預(yù)設(shè)立場證實(shí)偏差合理化偏離基線基線糾正大腦底層原理2：穩(wěn)定第一章大腦底層原理喂給大腦什么，它就會變成什么外界信息模型存儲神經(jīng)元預(yù)測對比調(diào)節(jié)調(diào)整預(yù)測加工模型：通過信息輸入，不斷微調(diào)大腦內(nèi)部心智模型通過這個心智世界，對我們每天的情況進(jìn)行預(yù)測，通過預(yù)測和對比，檢驗心智模型的有效性我們的一舉一動都在訓(xùn)練大腦我們的世界，其實(shí)是個幻象大腦底層原理3：預(yù)測第一章大腦底層原理多巴胺獎賞回路動機(jī)立刻行動外界產(chǎn)生激勵大腦底層原理4：反饋多巴胺:是一種神經(jīng)遞質(zhì)，用來在神經(jīng)元之間傳遞信息。刺激 激活主要涉及生殖。主要涉及決策功能。主要涉及運(yùn)動的控制和調(diào)節(jié)。獎賞回路，這條通路被激活就會帶來強(qiáng)大的動力。黑質(zhì)-紋狀體通路：1中腦-皮質(zhì)通路：2結(jié)節(jié)-漏斗通路3中腦-邊緣通路4第二章掌控情

緒918243567①前額葉皮質(zhì)：執(zhí)行功能與工作記憶②基底前腦：學(xué)習(xí)與記憶③杏仁核：情緒與動機(jī)④下丘腦：體溫、睡眠、能量、平衡及攝食的調(diào)節(jié)⑤丘腦：感覺統(tǒng)合⑥海馬體：信息加工與短期記憶⑦中縫核：5-羥色胺能系統(tǒng)(情感與情緒）⑧藍(lán)斑核：腎上腺素能系統(tǒng)(注意力、喚醒與焦慮)⑨后扣帶回：默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)，工作記憶，任務(wù)準(zhǔn)備第二章掌控情

緒掌控情緒的四種武器情緒不是事實(shí)認(rèn)知重構(gòu)表達(dá)性寫作內(nèi)隱自我有效的提升自信記錄自己的心情，感受和想法。有意識的訓(xùn)練調(diào)整信念內(nèi)心的投射第二章掌控情

緒1、把情緒當(dāng)顧問把目光從外在事件轉(zhuǎn)移到內(nèi)在感受上，從現(xiàn)狀中跳脫出來，從第三方的視角觀察和剖析自己。2、信息渠道：聽聽情緒的意見但不全盤接受 綜合其他渠道獲得的信息，再去做判斷情緒匯報的問題絕大部分不會發(fā)生，保持良好的心態(tài)，當(dāng)問題真正發(fā)生時，能更好的處理。3、從情緒中抽離，平靜的聽取它的警告和意見

“我知道了，你退下吧?！迸c情緒和解，掌握自己大腦的有效方式。3步訓(xùn)練情緒第一反應(yīng)第二章掌控情

緒有沒有另外一種可能性？3步對認(rèn)知重構(gòu)進(jìn)行訓(xùn)練對每一次做出的判斷和選擇，進(jìn)行調(diào)整和訓(xùn)練。1、向內(nèi)剖析引發(fā)產(chǎn)生情緒的事件是什么如何解讀它的？內(nèi)心深處的信念是什么？2、試著用一個更好的信念去修正內(nèi)在信念3、以上做法不奏效，沒關(guān)系，慢慢來第二章掌控情

緒我產(chǎn)生了一種什么樣的情緒？它有多強(qiáng)烈？是什么使得我產(chǎn)生這樣的情緒？2我有什么樣的感覺？我想做什么？3支持我想法的證據(jù)？反駁我想法的證據(jù)？4如果好朋友遇到這件事，我會對他說什么？5經(jīng)過時間和思考，重新給當(dāng)時的情緒打幾分？6下次遇到類似的事情時，我可以做些什么？7表達(dá)性寫作場景的三類13記錄今天我最感恩的事情2書寫讓自己感到焦慮和煩躁的事做情緒日記情緒日記1第二章掌控情

緒一段時間里記錄詳細(xì)：我做對了什么，面對的場景、采取的行動以及良好的反饋都記錄下來強(qiáng)化內(nèi)隱自我：我有能力做出決策不猶豫，不尋求幫助，跟隨內(nèi)心，讓自己做出選擇，并落實(shí)行動。強(qiáng)化內(nèi)隱自我的2種方法1、定期詳細(xì)記錄：我做對了什么？2、主動有意思的尋求問題，自己做選擇并解決掉。第二章掌控情

緒后花園培養(yǎng)興趣愛好作為休息方式社交多與朋友交流交流想法心得陽光營造更好辦公環(huán)境多曬陽光睡眠穩(wěn)定、健康的作息充足的睡眠閱讀和思考多攝入復(fù)雜信息動腦思考鍛煉適當(dāng)?shù)娘嬍?、作息保持鍛煉七個日常練習(xí)提高情緒免疫力焦慮箱 1記錄焦慮分析是否有發(fā)生234567第三章自我驅(qū)

動自律是個偽概念自律本身就是與大腦本能對抗自律使自己停留在內(nèi)耗中，陷入自我否定和懷疑動力我如何自律我可以做到什么自驅(qū)第三章自我驅(qū)

動相信意志力越用越多我們的意志力是無限的，只要我想去做，我就能夠做到。反向自我損耗效應(yīng)自我損耗效應(yīng)把放棄這件事歸為自己缺乏意志力，給自己放棄找個合理的理由安慰自己，卻往往忽略了真正的問題第三章自我驅(qū)

動-內(nèi)在動力，發(fā)自內(nèi)心的自驅(qū)力，是一個人制勝的秘訣在做的事情中尋找樂趣和成就，在通過創(chuàng)造外部條件去自律不想做事動力不足動力超過阻力自驅(qū)去做想做的事阻力太大阻力因素動力因素大腦的慣性趨利避害第三章自我驅(qū)

動來源系統(tǒng)論中的經(jīng)典原則：蓋爾定律一個運(yùn)轉(zhuǎn)正常的復(fù)雜系統(tǒng)，總是從一個運(yùn)轉(zhuǎn)正常的簡單系統(tǒng)演化而來。反之，一個從零開始設(shè)計的復(fù)雜系統(tǒng)很難發(fā)揮作用，你必須從一個簡單且可行的系統(tǒng)開始構(gòu)建。行之有效最簡單的模式優(yōu)化優(yōu)化愿景最終想要的樣子漸變優(yōu)化建立系統(tǒng)設(shè)定框架建立系統(tǒng)優(yōu)化完善設(shè)定愿景目標(biāo)離理想狀態(tài)最近的一步變成習(xí)慣后重復(fù)第二步第三章自我驅(qū)

動生活不是計數(shù)器我們要做的是對生活負(fù)責(zé)不需要粗暴的去規(guī)范目標(biāo)每件事都有多個衡量標(biāo)準(zhǔn)量化目標(biāo)是降維的做法不要把一個完整的體簡化成一個面關(guān)注事情的價值關(guān)注價值的事讀書的咀嚼和思考過程×√量化的kpi陷阱讀50頁讀100本書寫2000字第四章果斷行

動持續(xù)行動的技巧這一天，我在每個時間段分別做了什么？哪些事情是一定要做的，哪些事情是可以省略掉哪些時間是必須花費(fèi)的，哪些時間是可以縮短的？對每天的時間耗用做一個監(jiān)測和記錄新習(xí)慣替代舊習(xí)慣?

這件事情帶給我什么感受？?

它是否可以幫助我解決一些困惑，是否讓我感到，我這一天沒有浪費(fèi)，是有收獲的？?

它是否讓我感受到，我離“想要的自己”，又確切地近了一步？第四章果斷行

動反饋缺失威脅敏感狀態(tài)導(dǎo)向穩(wěn)定需求動力阻力外因內(nèi)因第四章果斷行

動大腦什么都不干情況下的運(yùn)轉(zhuǎn)模式精神內(nèi)耗的原理大腦專注在某個任務(wù)上的運(yùn)轉(zhuǎn)模式高度激活與當(dāng)前任務(wù)相關(guān)的區(qū)域，抑制其他區(qū)域。把大腦后臺零碎的信息進(jìn)行梳理，把那些可能被遺忘的信息進(jìn)行重新激活CEN（中央執(zhí)行網(wǎng)絡(luò)）DMN（默認(rèn)模型網(wǎng)絡(luò)）DMN星空腦海中的念頭激活時星星會亮CEN第四章果斷行

動5種提升大腦掌控力的方法掌控自己的想法主動引導(dǎo)DMN培養(yǎng)行動的習(xí)慣最小行動法接納負(fù)面情緒它是真實(shí)的嗎？發(fā)生可能性大嗎有沒有辦法應(yīng)對正念練習(xí)停下手頭的事情，深呼吸感受五感碎片時間思考培養(yǎng)行動習(xí)慣這件事有非常有力的不去做的理由就去做想第一步是什么做好心理準(zhǔn)備，兜底的應(yīng)急方案，直接去做12345鍛煉專注和感知能力第四章果斷行

動行動的原理和機(jī)制大腦獎勵預(yù)測未來多巴胺分泌

多少多少水平

上升獎賞回路刺激延遲折扣刺激產(chǎn)生動力推動行動周期時間長調(diào)低

獎勵值長期的事情拆分短期反饋 短期反饋短期反饋

短期反饋新的樂趣新的回報第四章果斷行

動如何更容易進(jìn)入心流狀態(tài)拋出一個自己感興趣的有一定難度的問題，試著想辦法去解答給自己設(shè)定一個高一點(diǎn)的目標(biāo)，試著付出更多的努力去實(shí)現(xiàn)對比自己上一次完成類似狀態(tài)的速度和效果，試著做得比上一次更好一點(diǎn)第四章果斷行

動后悔的時間模型來源：心理學(xué)家托馬斯·吉洛維奇和梅德韋克提出就是說我們知道自己損失了，但是不確定損失了什么，于是會不斷的給這種損失加碼，不斷把各種可能的后果往這個籃子里裝。短期來看：為做錯的事情感到后悔長期來看：沒做的后悔程度遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過做錯的，永久的遺憾原理：不確定損失厭惡行動導(dǎo)向狀態(tài)導(dǎo)向行動起來，攻克挑戰(zhàn)，減少焦慮等狀態(tài)好了再行動，良好的行動狀態(tài)第四章果斷行

動3種方法改變狀態(tài)導(dǎo)向建立強(qiáng)大的自我效能感，需要自主地做出決定。強(qiáng)化內(nèi)隱自我吃青蛙法則：先做最困難的事情，不需要完全攻克它，但是至少讓自己有進(jìn)展采取行動，降低不確定性，避免契可尼效應(yīng)，并從中獲得反饋。做困難的事情把視角從事情本身轉(zhuǎn)移到我和它的關(guān)系上比如：我如何影響他，有什么對完成事情有幫助，我可以去做的考慮我能做什么，并心里預(yù)演改變思考視角第五章高效學(xué)

習(xí)“以我為主，為我所用”的學(xué)習(xí)原則以我為主，為我所用的成長體系讀了多少本書讀了多少頁讀了截個小時等等避免做題式閱讀我的看法是什么？我從中學(xué)到了什么？我的思考是什么？以我為主閱讀模型來源：庫伯學(xué)習(xí)圈知識思維運(yùn)用修正完善系統(tǒng)化參考支撐解釋行動總結(jié)經(jīng)驗提煉模型第五章高效學(xué)

習(xí)4種常見的不良習(xí)慣在理解的基礎(chǔ)上用自己的話去表達(dá)原文摘抄和復(fù)制粘貼大腦是用來思考的不是拿來記憶的追求記住更過內(nèi)容弄清楚作者的觀點(diǎn)理順自己的想法追求濃縮和拆解多探究背后的為什么追求速成和干貨第五章高效學(xué)

習(xí)是一個概念它是什么意識如何與別的事物聯(lián)系起來如何遷移應(yīng)用知識管理四個層級智慧知識信息數(shù)據(jù)第五章高效學(xué)

習(xí)INKP知識管理法收集I概念N主題K項目P信息整理成補(bǔ)充完善作為材料復(fù)盤經(jīng)驗整理完善作為材料整理引用入I收件箱：獲取到的一切信息，以及內(nèi)心產(chǎn)生的靈感和想法N概念筆記：感興趣的概念、知識點(diǎn)。K主題筆記：某個話題、領(lǐng)域所知道的一切知識P項目筆記：行動的總控臺，匯總必需的一切信息第五章高效學(xué)

習(xí)知識消化五步法這個知識點(diǎn)大概講了什么？用自己的話去提煉、表述，不要照搬原文。總結(jié)聯(lián)系這個知識點(diǎn)可以跟其他哪些知識點(diǎn)聯(lián)系起來？引用已有的其他記錄。舉例子我能想到哪些跟它相關(guān)的生活實(shí)例？列出能想到的例子寫啟發(fā)它能給我什么啟發(fā)，如何指導(dǎo)我的生活實(shí)踐？寫下實(shí)踐中的想法記出處記錄出處，以備將來查詢溯源第六章深度思

考心智世界保持活力的三條原則不一致多樣化設(shè)定目標(biāo)，每周（或每月）認(rèn)識一兩位陌生人，了解他們在做什么，以及生活方式和生活習(xí)慣。抽時間，設(shè)目標(biāo)，學(xué)習(xí)新領(lǐng)域的新技能。遇到問題不用慣性的處理方式，向他人請教，借鑒、參考，增加可用的思考工具當(dāng)接觸到一個不認(rèn)可的信息，不要急于擺脫它，先讓它在腦子里轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)，思考它的合理性。問自己：“它有沒有可能是對的？我對它的看法是否可能不夠全面？”。關(guān)注事物某一面時，去想象另一面，“有什么東西是我沒有看到的？有什么要素、觀點(diǎn)、立場是我的盲區(qū)？”做好“我可能是錯的”的心理準(zhǔn)備，來更新知識體系。整體化擺脫所處職業(yè)的限制，接觸一些平時不會做的事情從整個商業(yè)鏈條去思考，尋找新的機(jī)會和切入點(diǎn)，提升看待事物的視角。不孤立看待問題，把問題放到整個系統(tǒng)，去思考根源在哪里？哪些因素影響問題的存在？第六章深度思

考變“任務(wù)心態(tài)”

為“實(shí)驗心態(tài)”找出問題→為什么會感到“不夠好”？“不夠好”的根源是什么？我可以做出什么樣的改變？問題與假設(shè)設(shè)計目標(biāo)：調(diào)整什么，哪些可以改變？實(shí)驗對照：采取什么樣的做法與跟原本的做法形成對比？觀察結(jié)果：哪些因素需要留意和關(guān)注？嘗試和對照避免結(jié)果的關(guān)注，記錄遇到的問題針對問題做出假設(shè)和猜測，反復(fù)練習(xí)，檢驗有效性？觀察心態(tài)關(guān)注“我能從中學(xué)到什么提升進(jìn)取心和行動力，思考方式變得靈活經(jīng)驗心態(tài)總結(jié)成行動-反饋”提取，串聯(lián)形成有效的“行動-成果”鏈條。向下挖掘和向上總結(jié)復(fù)盤和提煉拓展生活邊界，對外輸出影響力，擴(kuò)大影響范圍“節(jié)能”和“穩(wěn)定”的追求→對于“干預(yù)”和“可能性”的追求探索可能性第六章深度思

考四個思維模型看透事物本質(zhì)個體-整體模型輸入-輸出模型動力-阻力模型供給-需求模型思維模型：認(rèn)知世界，思考問題的基本模式和習(xí)慣。動力超過阻力，改變就會發(fā)生，行為就會成立。想清楚三個問題，我有什么？誰需要這些東西？我如何能把我已有的東西轉(zhuǎn)變?yōu)閯e人需要的東西？一切事物在底層上都是互相聯(lián)系的。整體能提供比個體本身更多的信息。有效的系統(tǒng)思維模型將元素之間的結(jié)構(gòu)打破重組，以達(dá)成從輸入向輸出的轉(zhuǎn)變。第六章深度思

考只有加工和輸入，缺乏輸出金魚模式只有輸出，缺乏輸入和加工驢子模式只有輸入，缺少加工和輸出需要避免的“五種模式”松鼠模式只有輸入和輸出，缺乏加工鸚鵡模式只有加工和輸出，缺乏輸入青蛙模式第六章深度思

考10種高效思考的工具箱我獲取到了什么信息？復(fù)述在這些東西里面，最核心的是什么？提煉我如何從一個更高的地方去鳥瞰它？整合產(chǎn)生它的原因可能是什么？分析我可以選擇相信什么？批判如果是我，我會怎么做？代入它可以與什么東西聯(lián)系起來？聯(lián)系對我來說，什么才是更重要的？定向我如何還可以做得更好？復(fù)盤我可以為別人提供什么？創(chuàng)造第七章積極創(chuàng)

造4步挖掘自己喜歡的事情停下來這是我想要的生活嗎？我對現(xiàn)在的生活有哪些地方感到不夠滿意？我的生活中如果能夠再增加一點(diǎn)什么，我會更滿意？1從小到大，我被夸獎、肯定得最多的地方是什么？有沒有哪些事情我做起來最得心應(yīng)手、最容易受到別人肯定的？如果我能向身邊的人“出售”我的時間，他們會愿意花錢讓我來幫什么忙？思考回答嘗試做新鮮的事2我對它的感受是什么？在做這件事的過程中，我感到開心嗎？我得到成就感了嗎？我是真的愿意繼續(xù)去做這件事，還是只是把它當(dāng)成打發(fā)時間的無聊之舉？沉浸其中問自己3我是否可以為它設(shè)定一個成就，讓自己想辦法去實(shí)現(xiàn)？我是否可以通過這件事情，去盡量影響、幫助更多的人？我是否可以努力去推廣它，讓它被更多的人所了解和喜歡？4發(fā)現(xiàn)感興趣繼續(xù)問第七章積極創(chuàng)

造日常瑣事：吃飯，家務(wù)，事務(wù)性工作等無聊打發(fā)的時間：看小說，刷信息，聊天等1三個問題，幫你安排好每一天我能騰出多少“整段時間”?列出每天要做的事情：哪些是固定不可支