鍛煉是女性的良藥

鍛煉是女性的良藥步人中老年，由于新陳代謝明顯降低，各器官的功能隨之將發(fā)生一系列退行性改變，特別是女性，在更年期前后差異更加明顯。眾多科學(xué)研究已證明，合理的體育鍛煉，可以改善組織細(xì)胞的代謝，增進(jìn)各器官，系統(tǒng)功能對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的適應(yīng)，以減輕機(jī)體各器官系統(tǒng)的退變并減慢其發(fā)展進(jìn)程。因此，鍛煉是女性不可替代的一種良藥。

鍛煉給女性帶來的益處防治骨質(zhì)疏松

絕經(jīng)后女性是骨質(zhì)疏松癥的“重災(zāi)區(qū)”，這主要是由于體內(nèi)激素水平的劇烈變化引起的。研究數(shù)據(jù)表明，全球有近三分之一的50歲以上女性受到骨質(zhì)疏松癥的威脅。經(jīng)常鍛煉可以使骨骼的血液循環(huán)得到改善，骨骼的物質(zhì)代謝增強(qiáng)，能有效防止無(wú)機(jī)成分的丟失，改善其與有機(jī)成分的比例，使骨的彈性、韌性增加，骨外層密質(zhì)增厚，內(nèi)層的松質(zhì)結(jié)構(gòu)發(fā)生適應(yīng)性變化，堅(jiān)固骨質(zhì)，有利于增強(qiáng)骨骼的抗折斷、彎曲以及扭轉(zhuǎn)性，從而能預(yù)防骨質(zhì)疏松、骨折，延緩骨骼的衰老過程。調(diào)查顯示，一組長(zhǎng)期練習(xí)太極拳的老年人與同年齡對(duì)照組比較，脊柱骨質(zhì)疏松發(fā)生率為36.6%和63.8%。運(yùn)動(dòng)還可增強(qiáng)關(guān)節(jié)的堅(jiān)韌性，提高關(guān)節(jié)的彈性，靈活性和協(xié)調(diào)性，對(duì)防治老年性關(guān)節(jié)炎，防止關(guān)節(jié)附近肌肉萎縮、韌帶松弛、滑液分泌減少和關(guān)節(jié)強(qiáng)直等均有良好效果。

改善認(rèn)知能力，預(yù)防老年癡呆

認(rèn)知能力是對(duì)人腦處理各種信息能力的一種評(píng)價(jià)，知覺、記憶、注意、思維和想象的能力都被認(rèn)為是認(rèn)知能力。人的認(rèn)知能力發(fā)展具有一定的規(guī)律，老年人身體機(jī)能處于衰退階段，認(rèn)知能力也處于衰退階段，衰退過多容易造成老年癡呆。法國(guó)研究人員對(duì)45至70年齡段的5198名男性和2192名女性進(jìn)行了為期10年的追蹤調(diào)查，對(duì)他們的推論能力、記憶力、聲音的流暢性、詞義的流暢性以及詞匯等5個(gè)項(xiàng)目做出了評(píng)論。結(jié)果顯示，在這10年間，各年齡層除了詞匯這一項(xiàng)之外，其他4項(xiàng)的認(rèn)知機(jī)能均出現(xiàn)了下降。其中，推論能力的下降在45至49年齡段和50至54年齡段的女性中尤為顯著，與更年期基本一致。據(jù)分析，雌激素水平下降是導(dǎo)致該年齡段女性認(rèn)知機(jī)能下降的重要原因之一。日本的一項(xiàng)研究報(bào)告稱，男女在認(rèn)知能力下降的年齡上存在著很大差別，女性認(rèn)知能力較男性下降提前15年。

美國(guó)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，多運(yùn)動(dòng)可提高大腦認(rèn)知能力。研究人員讓一群成年人堅(jiān)持每周鍛煉3次，每次鍛煉40分鐘，不限鍛煉內(nèi)容，可以是有節(jié)奏地走路，做些拉伸運(yùn)動(dòng)，或者做大量的運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持一年。一年后的結(jié)果顯示，他們大腦里各處的連通得到了增強(qiáng)，而且大腦隨著年齡增長(zhǎng)衰老的速度也減慢了，并在認(rèn)知能力方面有了更好的表現(xiàn)。另一項(xiàng)研究認(rèn)為，有氧運(yùn)動(dòng)可協(xié)調(diào)四肢，活化小腦，提高認(rèn)知和信息處理的速度。只要每周健走3次、每次50分鐘就能讓反應(yīng)更敏捷。總之，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)能改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能，預(yù)防大腦衰老，使大腦皮層神經(jīng)過程的興奮性、均衡性和靈活性提高，使人精力充沛、動(dòng)作敏捷，延緩認(rèn)知能力下降。堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的老年人腦動(dòng)脈血中氧含量升高，腦細(xì)胞的氧供應(yīng)得到改善，從而減緩腦萎縮，預(yù)防老年癡呆。

減少生病概率

持之以恒的運(yùn)動(dòng)最大的好處就是讓女性身體更加健康。很多研究結(jié)果表明，有規(guī)律地參加運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)生理機(jī)能。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的女性體內(nèi)的“好的膽固醇”(HDL)含量比很少鍛煉的女性高，而且血壓比較低，患心臟病或中風(fēng)的概率也比較低。另外，經(jīng)常鍛煉的女性擁有較好的體形，體內(nèi)脂肪也少，患2型糖尿病、骨質(zhì)疏松癥、乳腺癌、結(jié)腸癌的可能性小。

改善心情，預(yù)防抑郁

研究顯示，運(yùn)動(dòng)能讓女性從中得到快樂。在鍛煉過程中，手腳互動(dòng)，伸展肢體，而內(nèi)心的抑郁就會(huì)隨之消失。美國(guó)杜克大學(xué)的研究人員曾推出一份研究報(bào)告指出，如果讓重度抑郁癥患者在6個(gè)月里堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，效果和使用抗抑郁劑一樣好。10個(gè)月后，把參加鍛煉的患者同服藥患者相比，前者比后者的復(fù)發(fā)概率低。

提高自信心，更有自尊

很多研究顯示，合理的運(yùn)動(dòng)能使女性身體更加健美，并讓這種良好狀態(tài)保持下去，從而提高女性的自信心和對(duì)自己身體的滿意度。美國(guó)健康、體能教育、休閑與舞蹈聯(lián)盟的一份研究報(bào)告指出，對(duì)比較重視體形的女性而言，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可以讓她們更有自尊。

運(yùn)動(dòng)的好處還有很多，如提高心臟功能，降低血壓，改善肺臟功能，增加攝氧能力，提高免疫力，減少疾病等。故有專家稱，鍛煉是可以吃一生的“良藥”。

女性如何選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

可供女性選擇的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有很多，一般可根據(jù)自己的身體健康狀況及愛好進(jìn)行選擇。但專家建議選擇的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目最好能全面一些，不能僅選擇有氧運(yùn)動(dòng)，力量訓(xùn)練及柔韌性（平衡性）訓(xùn)練也需要一些，特別是40歲以上的女性，力量訓(xùn)練也很重要。

有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)是指在有氧代謝狀態(tài)下做運(yùn)動(dòng)，一般指長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)（也稱耐力運(yùn)動(dòng)），使心（血液循環(huán)系統(tǒng)）、肺（呼吸系統(tǒng)）得到充分的刺激，能有效提高心、肺功能，從而讓全身各組織、器官得到良好的氧氣和營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，維持最佳的功能狀況，同時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)可較全面地改善認(rèn)知能力，故有氧運(yùn)動(dòng)是健身防病的法寶。有氧運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目有很多，如散步、快步走、慢跑、騎車、游泳、太極拳、廣場(chǎng)舞等，可以根據(jù)喜好自由選擇。運(yùn)動(dòng)時(shí)間每次30～60分鐘，其中達(dá)靶心率時(shí)間應(yīng)大于20分鐘；每周3～5次為宜。

力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練對(duì)于維持骨骼健康、預(yù)防骨質(zhì)疏松效果最好?？蛇x擇舉啞鈴、舉重、引體向上、俯臥撐、負(fù)重蹲起等力量訓(xùn)練。許多女性不重視力量訓(xùn)練，認(rèn)為女性肌肉多了不好，其實(shí)女性也需要肌肉。生病時(shí)，身體可分解肌肉當(dāng)作能量來源，肌肉愈多，戰(zhàn)勝病魔的機(jī)會(huì)愈大；肌肉可保護(hù)骨骼，附著在骨骼上的肌肉愈多，骨骼愈能受到保護(hù)。另一方面，大約從40歲開始，女性一年將流失三分之一磅（約合150克）的肌肉，但得到相同重量甚至更多的脂肪——如果不運(yùn)動(dòng)的話，中年發(fā)福，讓你再也穿不上年輕時(shí)的裙子。通過運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)肌肉，可加速新陳代謝，因?yàn)榧∪獗戎救紵嗟臒崃?。一?xiàng)為期3個(gè)月的試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，女性1周做3次舉重運(yùn)動(dòng)，新陳代謝率可提高15%，就一般身材的女性而言，那意味著每天可燃燒多余的300千卡熱量。所以，除了簡(jiǎn)單的肌力訓(xùn)練外，加一些舉重運(yùn)動(dòng)，例如舉啞鈴，增強(qiáng)肌力的效果更好。力量訓(xùn)練可以強(qiáng)壯肌肉，肌肉能夠控制人體動(dòng)作的速度和力量，通過快、慢運(yùn)動(dòng)交替，反復(fù)練習(xí)來培養(yǎng)肌肉的“運(yùn)動(dòng)記憶”，增加機(jī)體靈活性和反應(yīng)力，對(duì)于改善認(rèn)知能力也有不錯(cuò)的幫助。練習(xí)啞鈴時(shí)快幾下慢幾下，用來提升肌肉靈巧性效果較好。力量訓(xùn)練以每周3～4次（隔天1次）為好，不同鍛煉方式每次2～3組，每組10個(gè)左右為宜。

平衡性（柔韌性）訓(xùn)練

中老年人缺乏鍛煉者身體平衡能力及柔韌性會(huì)逐漸變?nèi)?，容易跌倒受傷甚至骨折，因此，加?qiáng)平衡性及柔韌性訓(xùn)練也顯得很重要。此外，平衡性訓(xùn)練對(duì)于認(rèn)知能力、骨質(zhì)疏松等都有幫助。例如，練習(xí)單腿站立或蹲馬步，讓身體保持穩(wěn)定的姿勢(shì)，能鍛煉全身的協(xié)調(diào)性和平衡能力，這是提高反應(yīng)速度的基礎(chǔ)：踢毽子既能鍛煉大腦和眼睛的反應(yīng)能力，又能訓(xùn)練四肢的協(xié)調(diào)性和平衡力：相比踢毽子，跳繩的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度更大一些，它能夠增強(qiáng)心腦功能，鍛煉大腦的靈活性和協(xié)調(diào)性，在搖繩躍起的一瞬間，四肢都要靠大腦支配，保證手臂搖繩次數(shù)與起跳次數(shù)相一致，這就鍛煉了大腦的反應(yīng)力。其他一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，包括柔韌體操、瑜伽、平衡木等也可選擇用來加強(qiáng)平衡性及柔韌性訓(xùn)練。一般每周1～2次，每次30—40分鐘即可。但要注意，跳躍對(duì)膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)沖擊較大，要穿有彈性的鞋，保護(hù)好關(guān)節(jié)。

新的研究結(jié)果顯示，如果運(yùn)動(dòng)計(jì)劃隨著年齡的變化而做出適當(dāng)調(diào)整，效果會(huì)更理想。年齡較輕時(shí)可以多進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，為身體健康打下基礎(chǔ)，年齡偏大時(shí)注意加強(qiáng)一些力量及平衡性運(yùn)動(dòng)，避免跌倒發(fā)生意外。

女性鍛煉時(shí)的注意事項(xiàng)

女性由于家務(wù)較多，常很難堅(jiān)持鍛煉，為了讓運(yùn)動(dòng)真正起到好的作用，專家向女性建議：

1、把握日常生活中的鍛煉機(jī)會(huì)例如不坐電梯而走樓梯，把汽車停放在離公司遠(yuǎn)一點(diǎn)兒的地方，坐公共汽車時(shí)可提前幾站下，然后步行回家等等。

2、找個(gè)運(yùn)動(dòng)搭檔這一點(diǎn)對(duì)那些不喜歡獨(dú)來獨(dú)往的女性來說非常重要，因?yàn)橛袀€(gè)伴可以激發(fā)運(yùn)動(dòng)興趣。

3、選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)地點(diǎn)最好找一個(gè)離家不遠(yuǎn)的地方，因?yàn)橛行┡詴?huì)因離家遠(yuǎn)而制造不去的理由。

4、選擇自己感興趣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目如果對(duì)正在進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)失去了興趣或者一開始就沒有興趣，就完全沒有必要再堅(jiān)持下去，可以另選一個(gè)自己喜歡的項(xiàng)目。只要運(yùn)動(dòng)計(jì)劃是科學(xué)的，又能堅(jiān)持到底，照樣能得到預(yù)期的鍛煉效果。

5、以實(shí)事求是的態(tài)度制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃不要盲目地確定運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，如果它脫離實(shí)際，就很難實(shí)現(xiàn)，所以要根據(jù)自身?xiàng)l件，客