鍛煉是女性的良藥

鍛煉是女性的良藥步人中老年，由于新陳代謝明顯降低，各器官的功能隨之將發(fā)生一系列退行性改變，特別是女性，在更年期前后差異更加明顯。眾多科學研究已證明，合理的體育鍛煉，可以改善組織細胞的代謝，增進各器官，系統(tǒng)功能對運動負荷的適應(yīng)，以減輕機體各器官系統(tǒng)的退變并減慢其發(fā)展進程。因此，鍛煉是女性不可替代的一種良藥。

鍛煉給女性帶來的益處防治骨質(zhì)疏松

絕經(jīng)后女性是骨質(zhì)疏松癥的“重災(zāi)區(qū)”，這主要是由于體內(nèi)激素水平的劇烈變化引起的。研究數(shù)據(jù)表明，全球有近三分之一的50歲以上女性受到骨質(zhì)疏松癥的威脅。經(jīng)常鍛煉可以使骨骼的血液循環(huán)得到改善，骨骼的物質(zhì)代謝增強，能有效防止無機成分的丟失，改善其與有機成分的比例，使骨的彈性、韌性增加，骨外層密質(zhì)增厚，內(nèi)層的松質(zhì)結(jié)構(gòu)發(fā)生適應(yīng)性變化，堅固骨質(zhì)，有利于增強骨骼的抗折斷、彎曲以及扭轉(zhuǎn)性，從而能預(yù)防骨質(zhì)疏松、骨折，延緩骨骼的衰老過程。調(diào)查顯示，一組長期練習太極拳的老年人與同年齡對照組比較，脊柱骨質(zhì)疏松發(fā)生率為36.6%和63.8%。運動還可增強關(guān)節(jié)的堅韌性，提高關(guān)節(jié)的彈性，靈活性和協(xié)調(diào)性，對防治老年性關(guān)節(jié)炎，防止關(guān)節(jié)附近肌肉萎縮、韌帶松弛、滑液分泌減少和關(guān)節(jié)強直等均有良好效果。

改善認知能力，預(yù)防老年癡呆

認知能力是對人腦處理各種信息能力的一種評價，知覺、記憶、注意、思維和想象的能力都被認為是認知能力。人的認知能力發(fā)展具有一定的規(guī)律，老年人身體機能處于衰退階段，認知能力也處于衰退階段，衰退過多容易造成老年癡呆。法國研究人員對45至70年齡段的5198名男性和2192名女性進行了為期10年的追蹤調(diào)查，對他們的推論能力、記憶力、聲音的流暢性、詞義的流暢性以及詞匯等5個項目做出了評論。結(jié)果顯示，在這10年間，各年齡層除了詞匯這一項之外，其他4項的認知機能均出現(xiàn)了下降。其中，推論能力的下降在45至49年齡段和50至54年齡段的女性中尤為顯著，與更年期基本一致。據(jù)分析，雌激素水平下降是導致該年齡段女性認知機能下降的重要原因之一。日本的一項研究報告稱，男女在認知能力下降的年齡上存在著很大差別，女性認知能力較男性下降提前15年。

美國一項研究發(fā)現(xiàn)，多運動可提高大腦認知能力。研究人員讓一群成年人堅持每周鍛煉3次，每次鍛煉40分鐘，不限鍛煉內(nèi)容，可以是有節(jié)奏地走路，做些拉伸運動，或者做大量的運動，堅持一年。一年后的結(jié)果顯示，他們大腦里各處的連通得到了增強，而且大腦隨著年齡增長衰老的速度也減慢了，并在認知能力方面有了更好的表現(xiàn)。另一項研究認為，有氧運動可協(xié)調(diào)四肢，活化小腦，提高認知和信息處理的速度。只要每周健走3次、每次50分鐘就能讓反應(yīng)更敏捷?？傊瑘猿诌\動能改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機能，預(yù)防大腦衰老，使大腦皮層神經(jīng)過程的興奮性、均衡性和靈活性提高，使人精力充沛、動作敏捷，延緩認知能力下降。堅持運動的老年人腦動脈血中氧含量升高，腦細胞的氧供應(yīng)得到改善，從而減緩腦萎縮，預(yù)防老年癡呆。

減少生病概率

持之以恒的運動最大的好處就是讓女性身體更加健康。很多研究結(jié)果表明，有規(guī)律地參加運動可增強生理機能。經(jīng)常運動的女性體內(nèi)的“好的膽固醇”(HDL)含量比很少鍛煉的女性高，而且血壓比較低，患心臟病或中風的概率也比較低。另外，經(jīng)常鍛煉的女性擁有較好的體形，體內(nèi)脂肪也少，患2型糖尿病、骨質(zhì)疏松癥、乳腺癌、結(jié)腸癌的可能性小。

改善心情，預(yù)防抑郁

研究顯示，運動能讓女性從中得到快樂。在鍛煉過程中，手腳互動，伸展肢體，而內(nèi)心的抑郁就會隨之消失。美國杜克大學的研究人員曾推出一份研究報告指出，如果讓重度抑郁癥患者在6個月里堅持運動，效果和使用抗抑郁劑一樣好。10個月后，把參加鍛煉的患者同服藥患者相比，前者比后者的復(fù)發(fā)概率低。

提高自信心，更有自尊

很多研究顯示，合理的運動能使女性身體更加健美，并讓這種良好狀態(tài)保持下去，從而提高女性的自信心和對自己身體的滿意度。美國健康、體能教育、休閑與舞蹈聯(lián)盟的一份研究報告指出，對比較重視體形的女性而言，經(jīng)常運動可以讓她們更有自尊。

運動的好處還有很多，如提高心臟功能，降低血壓，改善肺臟功能，增加攝氧能力，提高免疫力，減少疾病等。故有專家稱，鍛煉是可以吃一生的“良藥”。

女性如何選擇運動項目

可供女性選擇的運動項目有很多，一般可根據(jù)自己的身體健康狀況及愛好進行選擇。但專家建議選擇的運動項目最好能全面一些，不能僅選擇有氧運動，力量訓練及柔韌性（平衡性）訓練也需要一些，特別是40歲以上的女性，力量訓練也很重要。

有氧運動

有氧運動是指在有氧代謝狀態(tài)下做運動，一般指長時間進行的運動（也稱耐力運動），使心（血液循環(huán)系統(tǒng)）、肺（呼吸系統(tǒng)）得到充分的刺激，能有效提高心、肺功能，從而讓全身各組織、器官得到良好的氧氣和營養(yǎng)供應(yīng)，維持最佳的功能狀況，同時有氧運動可較全面地改善認知能力，故有氧運動是健身防病的法寶。有氧運動的項目有很多，如散步、快步走、慢跑、騎車、游泳、太極拳、廣場舞等，可以根據(jù)喜好自由選擇。運動時間每次30～60分鐘，其中達靶心率時間應(yīng)大于20分鐘；每周3～5次為宜。

力量訓練

力量訓練對于維持骨骼健康、預(yù)防骨質(zhì)疏松效果最好?？蛇x擇舉啞鈴、舉重、引體向上、俯臥撐、負重蹲起等力量訓練。許多女性不重視力量訓練，認為女性肌肉多了不好，其實女性也需要肌肉。生病時，身體可分解肌肉當作能量來源，肌肉愈多，戰(zhàn)勝病魔的機會愈大；肌肉可保護骨骼，附著在骨骼上的肌肉愈多，骨骼愈能受到保護。另一方面，大約從40歲開始，女性一年將流失三分之一磅（約合150克）的肌肉，但得到相同重量甚至更多的脂肪——如果不運動的話，中年發(fā)福，讓你再也穿不上年輕時的裙子。通過運動增強肌肉，可加速新陳代謝，因為肌肉比脂肪燃燒更多的熱量。一項為期3個月的試驗發(fā)現(xiàn)，女性1周做3次舉重運動，新陳代謝率可提高15%，就一般身材的女性而言，那意味著每天可燃燒多余的300千卡熱量。所以，除了簡單的肌力訓練外，加一些舉重運動，例如舉啞鈴，增強肌力的效果更好。力量訓練可以強壯肌肉，肌肉能夠控制人體動作的速度和力量，通過快、慢運動交替，反復(fù)練習來培養(yǎng)肌肉的“運動記憶”，增加機體靈活性和反應(yīng)力，對于改善認知能力也有不錯的幫助。練習啞鈴時快幾下慢幾下，用來提升肌肉靈巧性效果較好。力量訓練以每周3～4次（隔天1次）為好，不同鍛煉方式每次2～3組，每組10個左右為宜。

平衡性（柔韌性）訓練

中老年人缺乏鍛煉者身體平衡能力及柔韌性會逐漸變?nèi)?，容易跌倒受傷甚至骨折，因此，加強平衡性及柔韌性訓練也顯得很重要。此外，平衡性訓練對于認知能力、骨質(zhì)疏松等都有幫助。例如，練習單腿站立或蹲馬步，讓身體保持穩(wěn)定的姿勢，能鍛煉全身的協(xié)調(diào)性和平衡能力，這是提高反應(yīng)速度的基礎(chǔ)：踢毽子既能鍛煉大腦和眼睛的反應(yīng)能力，又能訓練四肢的協(xié)調(diào)性和平衡力：相比踢毽子，跳繩的運動強度更大一些，它能夠增強心腦功能，鍛煉大腦的靈活性和協(xié)調(diào)性，在搖繩躍起的一瞬間，四肢都要靠大腦支配，保證手臂搖繩次數(shù)與起跳次數(shù)相一致，這就鍛煉了大腦的反應(yīng)力。其他一項運動項目，包括柔韌體操、瑜伽、平衡木等也可選擇用來加強平衡性及柔韌性訓練。一般每周1～2次，每次30—40分鐘即可。但要注意，跳躍對膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)沖擊較大，要穿有彈性的鞋，保護好關(guān)節(jié)。

新的研究結(jié)果顯示，如果運動計劃隨著年齡的變化而做出適當調(diào)整，效果會更理想。年齡較輕時可以多進行有氧運動，為身體健康打下基礎(chǔ)，年齡偏大時注意加強一些力量及平衡性運動，避免跌倒發(fā)生意外。

女性鍛煉時的注意事項

女性由于家務(wù)較多，常很難堅持鍛煉，為了讓運動真正起到好的作用，專家向女性建議：

1、把握日常生活中的鍛煉機會例如不坐電梯而走樓梯，把汽車停放在離公司遠一點兒的地方，坐公共汽車時可提前幾站下，然后步行回家等等。

2、找個運動搭檔這一點對那些不喜歡獨來獨往的女性來說非常重要，因為有個伴可以激發(fā)運動興趣。

3、選擇適當?shù)倪\動地點最好找一個離家不遠的地方，因為有些女性會因離家遠而制造不去的理由。

4、選擇自己感興趣的運動項目如果對正在進行的運動失去了興趣或者一開始就沒有興趣，就完全沒有必要再堅持下去，可以另選一個自己喜歡的項目。只要運動計劃是科學的，又能堅持到底，照樣能得到預(yù)期的鍛煉效果。

5、以實事求是的態(tài)度制定運動計劃不要盲目地確定運動目標，如果它脫離實際，就很難實現(xiàn)，所以要根據(jù)自身條件，客