浙江工商大學(xué)體能攻略(慕課主觀題答案)

1.請(qǐng)為自己制定一份為期1周的單項(xiàng)體測(cè)項(xiàng)目（包括：女800/男1000米、50米、立定跳遠(yuǎn)、男引體向上/女仰臥起坐，選擇其中一個(gè)項(xiàng)目即可）訓(xùn)練計(jì)劃書，其中包括：訓(xùn)練的時(shí)間與次數(shù)、訓(xùn)練的過程與內(nèi)容、訓(xùn)練的目的與方法等。1000米訓(xùn)練計(jì)劃訓(xùn)練時(shí)間訓(xùn)練時(shí)間與次數(shù)訓(xùn)練過程與內(nèi)容訓(xùn)練目的與方法第一天40分鐘，1次先熱身鍛煉，再2000米勻速跑增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量分兩組，每組跑1000米第二天40分鐘，2次先熱身鍛煉，再2000米勻速跑增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量分兩組，每組跑1000米，上午一次，下午一次第三天50分鐘，2次先熱身鍛煉，再2400米變速跑加大負(fù)荷強(qiáng)度，提升速度分2組，每組跑600米，先快速跑，再慢速跑,。上午一次，下午一次第四天50分鐘，2次先熱身鍛煉，再3200米變速跑加大負(fù)荷強(qiáng)度，提升速度分2組，每組跑800米，先快速跑，再慢速跑,。上午一次，下午一次第五天40分鐘，2次先熱身鍛煉，再1600米變速跑加大負(fù)荷強(qiáng)度，提升速度分2組，每組跑400米，先快速跑，再慢速跑,。上午一次，下午一次第六天40分鐘，1次先熱身鍛煉，再1500米間歇跑增強(qiáng)耐力150米沖刺跑×10組第七天40分鐘，1次先熱身鍛煉，再1600米間歇跑增強(qiáng)耐力1600米間歇跑2.請(qǐng)大家為自己（上肢、軀干、下肢或全身都可以）設(shè)計(jì)一個(gè)星期的力量訓(xùn)練計(jì)劃，應(yīng)包括訓(xùn)練的時(shí)間、次數(shù)、內(nèi)容、方法、目的等。下肢力量訓(xùn)練計(jì)劃訓(xùn)練時(shí)間訓(xùn)練時(shí)間與次數(shù)訓(xùn)練內(nèi)容訓(xùn)練目的與方法第一天30分鐘，1次雙腳跳無反向式目的：提高下肢動(dòng)作的力量和爆發(fā)力，強(qiáng)化下肢肌肉的彈性力量，提升力的產(chǎn)生速率，發(fā)展人體的穩(wěn)定性。方法：快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練。每次訓(xùn)練時(shí)當(dāng)天訓(xùn)練內(nèi)容都完整地進(jìn)行一遍，若訓(xùn)練兩次，則上午一次，下午一次。第二天50分鐘，2次雙腳跳無反向式，雙腳跳有反向式第三天50分鐘，2次雙腳跳雙接觸式第四天50分鐘，2次交換跳無反向式，交換跳有反向式第五天50分鐘，2次交換跳雙接觸式第六天50分鐘，2次單腳跳無反向式，單腳跳有反向式第七天30分鐘，1次單腳跳雙接觸式3.請(qǐng)大家為自己（或他人）設(shè)計(jì)一天的減脂計(jì)劃，根據(jù)實(shí)際情況計(jì)算出自己每日的基礎(chǔ)代謝率，并為自己設(shè)計(jì)一天的熱量缺口、飲食熱量和運(yùn)動(dòng)熱量?？蓞⒖寄K飲食法的表格為自己選擇適合的食物（一日三餐）和運(yùn)動(dòng)量。計(jì)算自己的基礎(chǔ)代謝率：（（48.5*65+2954.7）/4.184）*1.6=2335千卡設(shè)計(jì)一天的熱量缺口為500千卡，飲食熱量1900千卡，運(yùn)動(dòng)熱量700千卡。一天的減脂計(jì)劃與運(yùn)動(dòng)量：上午：慢跑40分鐘打羽毛球40分鐘下午：中速跑40分鐘打籃球60分鐘晚上：快走6