21天健康挑戰(zhàn)素食者食譜

21天健康挑戰(zhàn)食譜

素食者食譜

桂皮粉葡萄干燕麥粥

二人份，每人杯

原料：

1杯普通或速熟燕麥片、2/3杯濃縮蘋果汁或一個(gè)蘋果切片、1%杯水、”杯葡萄干（可選）、1/2茶匙桂皮

粉

制作方法：

在平底鍋內(nèi)放入所有原料。開鍋后蓋蓋用小火煮大約3分鐘。關(guān)火后，拌入葡萄干。約3分鐘后食用。

每杯份：

熱量：312千卡

脂肪：2.9克

飽和脂肪：0.5克

脂肪供能比：8.4%

膽固醇：0毫克

蛋白質(zhì)：7克

碳水化合物：66克

糖：32.9克

纖維：4.7克

鈉：29毫克

鈣：51毫克

鐵：2.8毫克

維生素C：2.1毫克

0胡蘿卜素：0微克

維生素E：0.3毫克

生菜卷

四人份

原料：

350克豆干，鹽，胡椒粉，低鹽醬油

3湯匙蒜碎

2湯匙姜碎

2.5杯新鮮杏鮑菰，切碎

1杯豆芽

1根胡蘿卜切絲

1A茶匙紅辣椒片（可選）

1棵生菜，用大葉

檸檬半個(gè)

制作方法：

1.鍋中加少許水炒蒜、姜、胡蘿卜直到變軟

2.加入香菰，醬油（大約4~5搖）

3.根據(jù)口味可加鹽，胡椒粉，和辣椒片

4.煮5~10分鐘，加豆干、豆芽，炒2~5分鐘。

5.把做好的菜放在菜葉中，加幾滴檸檬汁。

小貼士：

1.可加糙米飯

2.可加季算炒或新鮮蘋果使之有清脆口感

每份：

熱量：157千卡

脂肪：8克

飽和脂肪：1克

脂肪供能比：43.0%

膽固醇：0毫克

蛋白質(zhì)：15.7克

碳水化合物：10.5克

糖：2.7克

纖維：1.9克

鈉：277毫克

鈣：231毫克

鐵：3毫克

維生素C：10.1毫克

0胡蘿卜素：1305微克

維生素E：0.5毫克

煮毛豆

每份1/2杯

原料：

6杯水

450克毛豆

1/2茶匙鹽（可選）

制作方法：

將水在大鍋中燒開，放入毛豆，大火煮開后，再小火煮10分鐘即可。

瀝干后，可根據(jù)口味加少許鹽，撥殼后即食。

每半杯份:

熱量：107千卡

脂肪：4.8克

飽和脂肪：0.6克

脂肪供能比：40.9%

膽固醇：0毫克

蛋白質(zhì)：9.3克

碳水化合物：8.4克

糖：1.1克

纖維：3.2克

鈉：11毫克

鈣：110毫克

鐵：1.9毫克

維生素C：12.9毫克

B胡蘿卜素：71微克

維生素E：0毫克

素夾饃

6份

原料：

250克大豆蛋白粒泡軟擠干

一湯匙姜切細(xì)

1/4洋蔥切碎

1瓣大蒜切細(xì)

2小蔥切碎或5根香菜切碎

醬油、蘑菇調(diào)味料適量

制作方法：

1.把大豆蛋白粒泡軟,然后擠去水分

2.在鍋?zhàn)永锩嬗盟笫[、姜、和蒜碎到洋蔥變軟。

3.放入素肉末加醬油，半杯水。

4.等水分收干的時(shí)候，加蘑菇精。將炒好的素肉末和小蔥末拌一下

5.夾入烙好的餅里就行（可用饅頭或荷葉餅代替）

小貼士：

喜歡清淡口味的，可用香菜代替蔥蒜，最后加。

每份：

熱量：66千卡

脂肪：0.6克

飽和脂肪：0.1克

脂肪供能比：7.8%

膽固醇：0毫克

蛋白質(zhì)：13.0克

碳水化合物：2.7克

糖：0.5克

纖維：0.9克

鈉：157毫克

鈣：36毫克

鐵：2.8毫克

維生素C：2.3毫克

0胡蘿卜素：108微克

維生素E：0.1毫克

紅薯糙米粥

二份，每份2兩杯量

原料：

1個(gè)紅薯切塊

1/2杯糙米

5杯水

制作方法：

1.將紅薯清洗干凈，去皮，切成小塊

2.將糙米內(nèi)的雜質(zhì)淘洗干凈，用冷水浸泡半小時(shí)，瀝去水份

3.將紅薯塊和糙米同放入鍋內(nèi)，加水用大火煮開

4.換小火，慢慢熬至粥稠米軟

每份：

熱量：149千卡

脂肪：1.0克

飽和脂0.2克

脂肪供能比:5.6%

膽固醇：0毫克

蛋白質(zhì)：3.3克

碳水化合物:31.6克

糖：2.9克

纖維：4.1克

鈉：423毫克

鈣：34毫克

鐵：0.8毫克

維生素C：5.7毫克

0胡蘿卜素：4211微克

維生素E：0.5亳克

南瓜番茄湯

二人份

原料：

車?yán)迩?00克、小南瓜1個(gè)、紅蘿卜1根、富士蘋果一個(gè)、平菇3片、清水800克。

制作方法：

1、南瓜去馴，蘋果去皮，胡蘿卜分別切成小塊備用。

2、胡蘿卜和平菇加入足量清水，煮沸。文火煲5分鐘。

3、加南瓜，煮沸后文火煲10分鐘。

4、加蘋果煮沸。

5、加車?yán)迩?，大火煮沸，最后轉(zhuǎn)文火煲10分鐘。

小貼士：

喜歡脆脆蘋果的口味，可最后加蘋果。

可根據(jù)口味在最后加些香菜末。

每份：

熱量：178千卡

脂肪：1.5克

飽和脂肪：0.1克

脂肪供能比：7.0%

膽固醇:。毫克

蛋白質(zhì)：9.8克

碳水化合物：39.3克

糖：20.3克

纖維：10.9克

鈉：86毫克

鈣：64毫克

鐵：4.1毫克

維生素C：27.2毫克

P胡蘿卜素：5448微克

維生素E：2毫克

香辣咖哩

三人份

原料：

糙米2杯、大豆素肉10塊（泡熱水，軟后把水?dāng)D乾，對(duì)切）、香豌豆仁1/2杯

紅蘿卜1根（切塊）、馬鈴薯2個(gè)（切塊）、杏鮑菇（或其它菇類）1根切丁

咖哩粉一大匙、純素咖哩塊（辣味）半塊、水

制作方法：

1.將兩杯糙米放入電鍋煮

2.將紅蘿卜、馬鈴薯、杏鮑菇4900毫升水放入鍋內(nèi)，煮至馬鈴薯八分熟后，放入咖哩塊、咖哩粉

3.咖哩塊完全融化后再倒入素肉塊、豌豆仁，再加.小碗水，煮至水滾關(guān)火

4.盛一碗飯?jiān)诹苌线m量的咖哩即完成

每份：

熱量：666尸卡

脂肪：5.0克

飽和脂肪：0.9克

脂肪供能比：6.3%

膽固醇：0毫克

蛋白質(zhì)：29.9克

碳水化合物：127.0克

糖：4.9克

纖維：17.3克

鈉：270毫克

鈣：119毫克

鐵：7.0毫克

維生素C：18.8毫克

。胡蘿卜素：2141微克

維生素E：0.9毫克

小貼士：

1.咖哩塊和咖哩粉共同使用可提升醬汁的香氣

2.中火至小火慢煮入味,才不會(huì)變得太濃稠

3.另外如要增添辣度，可加入辣椒熬煮

4.可用筷子戳紅蘿卜、馬鈴薯測(cè)試熟度

5.煮沸后若有大量水蒸發(fā)掉，需再補(bǔ)充水量

煮玉米

制作方法：

1.整玉米去皮，留最后一層，沖洗

2.放在冷水里煮開

3.換小火煮5-7分鐘

每穗：

熱量：99千卡

脂肪：1.5克

飽和脂肪：0.2克

脂肪供能比：13.1%

膽固醇：0毫克

蛋白質(zhì)：3.5克

碳水化合物：21.6克

糖：4.7克

纖維：2.5克

鈉：1毫克

鈣：3毫克

鐵：0.5毫克

維生素C：5.7毫克

P胡蘿卜素：163微克

維生素E：0.1毫克

糙米素壽司

2-4人份

原料：

三杯糙米

1/3杯糯米

7杯水

1/3杯白醋（壽司專用醋）

250克豆干絲

2胡蘿卜

1小黃瓜

50克素肉松

8片壽司專用海苔

制作方法：

1.小黃瓜切成長(zhǎng)條

2.胡蘿卜切成細(xì)絲

3.煮熟米飯（稍硬較好），乘熱加入少許白醋，拌均勻

4.壽司海苔鋪在壽司簾或不粘的平面上

5.將拌好的壽司飯平鋪在海苔上

6.放上所有餡料

7.可以兩邊都放上胡蘿卜絲

8.…邊卷?邊壓緊

9.將卷好的壽司卷切成小段

每份:

熱量：650千卡

脂肪：8.9克

飽和脂肪：1.4克

脂肪供能比：11.5%

膽固醇：0毫克

蛋白質(zhì)：23.9克

碳水化合物：123.7克

糖：4.3克

纖維：20.0克

鈉：743毫克

鈣：257毫克

鐵：5.7毫克

維生素C：5.2毫克

P胡蘿卜素：5115微克

維生素E：1.1毫克

海帶燒白蘿卜

2人份

原料：

50克干海帶

250克白蘿卜

2片甘草

2粒八角

1.5杯水或素高湯

醬油適量

制作方法：

1.干海帶泡軟切塊

2.白蘿卜去皮切大塊

3.鍋中加少量水快炒白蘿卜2分鐘

4.加入海帶、水、醬油、甘草兩片、八角燒開

6.改小火燉煮約十五分鐘至白蘿卜酥軟

每份：

熱量：44千卡

脂肪：0.6克

飽和脂肪：0」克

脂肪供能比：12.4%

膽固醇：0毫克

蛋白質(zhì)：2.2克

碳水化合物：8.7克

糖：2.3克

纖維：2.6克

鈉：567毫克

鈣：98毫克

鐵：2.2毫克

維生素C：18.2毫克

0胡蘿卜素：29微克

維生素E：0.3毫克

雜豆湯

2人份

原料：

黑豆、紅豆、綠豆、黃豆、紫糯米各1大勺（5種原料保持等量）2茶匙紅糖

制作方法：

1.將5種原料清洗干凈，用清水浸泡過夜

2.洗凈后加六倍清水，倒入鍋中

3.大火煮開后，改小火煮30分鐘，待豆子開花即可

4.吃前加少許紅糖

每份：

熱量：110千卡

脂肪：1.7克

飽和脂肪：0.3克

脂肪供能比：13.3%

膽固醇：0毫克

蛋白質(zhì)：6.6克

碳水化合物：17.9克

糖：5.1克

纖維:4.5克

鈉：12毫克

鈣：41毫克

鐵：1.7毫克

維生素C：0.6毫克

B胡蘿卜素：3微克

維生素E：0.1毫克

紅薯片

原料:

1紅薯

制作方法：

1.紅薯洗凈，去皮0.3厘米薄片

3.微波高火5~6分鐘至表皮干皺

每份：

熱量：103千卡

脂肪：0.2克

飽和脂肪：0.04克

脂肪供能比：1.4%

膽固醇：0毫克

蛋白質(zhì)：2.3克

碳水化合物：23.6克

糖：7.4克

纖維：3.8克

鈉：41毫克

鈣：43毫克

鐵：0.8毫克

維生素C：22.3毫克

。胡蘿卜素：13145微克

維生素E：0.8毫克

泰式鮮辣湯

6人份，每人1杯

原料：

1湯匙姜，切碎

4杯素高湯或水

2茶匙蒜碎

1新鮮微辣辣椒切碎

1杯蘑菇切片

1杯西蘭花切小

1杯小油菜切碎

1小蔥切碎

1湯匙香菜末

制作方法：

1.湯鍋中加入素高湯、姜、蒜、辣椒，燒開

2.加蘑菇小火煮2分鐘

3.加西蘭花和白菜，小火煮34分鐘至西蘭花變亮綠色梢軟，不要煮過

4.加入小蔥和香菜，立即食用

高湯：

將等量洋蔥，胡蘿卜，芹菜，圓白菜等在水中煮~1小時(shí)，留湯加姜黃粉備用

每杯份：

熱量：59千卡

脂肪：0.8克

飽和脂肪：0.1克

脂肪供能比:12.4%

膽固醇:0毫克

蛋白質(zhì)：3.2克

碳水化合物:10.8克

糖：1.3克

纖維：2.8克

鈉：152毫克

鈣：43毫克

鐵：1.3毫克

維生素C：17毫克

B胡蘿卜素:914微克

維生素E：0.5毫克

玉米面粥

2碗

原料：

1/2杯玉米面、21/2杯水

2茶匙楓樹糖漿或其它甜味劑（可選）

制作方法：

1.燒開兩碗水

2.等待時(shí)將1/2碗玉米面（可多可少根據(jù)個(gè)人口味）加少量水和勻

3.水開后將和好的玉米面倒入鍋內(nèi)，不時(shí)攪拌，直到水滾

4.小火煮幾分鐘，時(shí)而攪拌，直到湯變濃

小貼士：如果不攪拌會(huì)糊鍋

每碗：

熱量：164千卡

脂肪：0.7克

飽和脂肪：0.1克

脂肪供能比：3.7%

膽固醇：0毫克

蛋白質(zhì)：2.9克

碳水化合物：36克

糖：4.7克

纖維：1.6克

鈉：15毫克

鈣：15毫克

鐵：2毫克

維生素C：0毫克

0胡蘿卜素：39微克

維生素E：0.1毫克

麻婆豆腐

:人份

原料：

2瓣大蒜切碎

1片姜切碎、1棵小蔥切細(xì)、

1塊豆腐切成2公分塊、

1杯綠青椒、1杯紅青椒，切丁

2湯勺醬油、1湯勺辣豆瓣醬

1湯勺淀粉

以杯素高湯

水

制作方法：

用1/4杯水或素高湯炒姜和蒜直到香味出來。

加2湯勺醬油、1湯勺辣豆瓣醬、4湯勺水，攪勻，加入青椒，中火炒1/2分鐘。

加入豆腐，混勻。

混合1湯勺淀粉和2湯勺水，倒入穴水后攪勻直到變稠。撒k小蔥末即可。

每份：

熱量：358千卡

脂肪：18.5克

飽和脂肪：1.8克

脂肪供能比：43.3%

膽固醇：0毫克

蛋白質(zhì)：33.1克

碳水化合物：22.6克

糖：7.1克

纖維：4.9克

鈉：919毫克

鈣：559毫克

鐵：6.7毫克

維生素C：159.0毫克

0胡蘿卜素：1652微克

維生素E：1.3毫克

白果冬瓜粥

1人份

原料：

稀粥1碗、冬瓜150克、白果仁25克、姜末適量

調(diào)味料：

鹽適量、胡椒粉少許、素高湯1杯

制作方法：

1.白果洗凈泡軟

2.開水中燙透撈出瀝干水分

3.冬瓜去皮切厚片備用

4.鍋中加入高湯、姜末上火煮沸

5.再下入稀粥、白果及調(diào)味料，用旺火燒開

6.下入冬瓜片攪勻，煮5分鐘即可

小貼士：

如果買不到新鮮銀杏，可用蓮子、栗子、眉豆等代替。

每份：

熱量：369千卡

脂肪：2.5克

飽和脂肪：0.4克

脂肪供能比：5.7%

膽固醇：。毫克

蛋白質(zhì)：8.1克

碳水化合物：81.3克

糖：22.6克

纖維：15.6克

鈉：183毫克

鈣：45毫克

鐵：2.0毫克

維生素C：17.1毫克

P胡蘿卜素：709微克

維生素E：1.4毫克

蒜茸涼拌蒸茄子

2人份

原料：

1斤茄子

1茶匙花椒粉

2瓣蒜做成泥

鹽少許

1湯匙低鈉醬油

1茶匙香醋

1茶匙糖

1,5茶匙香油

2小蔥

1/2茶匙辣椒碎

制作方法：

1.茄子洗凈去掉柄，放入蒸鍋隔水大火蒸10分鐘（或者微波爐高熱8分鐘）

2.取出晾涼，撕成條狀

3.鍋熱后，放花椒粉、蒜末加些許水小火炒，有香味后撈出，澆到茄子上面

4.加鹽，生抽，醋，少許的糖，麻油，拌勻，撒上蔥花和紅椒即可

每份：

熱量：195千卡

脂肪：4.6克

飽和脂肪：0.7克

脂肪供能比：20.7%

膽固醇：0毫克

蛋白質(zhì)：6.8克

碳水化合物：38.8克

糖：15.4克

纖維：20.4克

鈉：576毫克

鈣：75毫克

鐵：2.2毫克

維生素C：16.9毫克

P胡蘿卜素：279微克

維生素E：2毫克

金果汁

二人份

原料

一根新鮮或預(yù)先凍好的去皮香蕉掰成塊

1.5杯水

一個(gè)芒果、一個(gè)橙子或莓果

半杯酸豆奶或幾粒堅(jiān)果加水

制作方法：

把所有成分放入攪拌器，打至均勻滑膩為止,立刻享用。

小竅門：

在冰箱里凍幾根去皮熟香蕉，這樣您可以隨時(shí)做水果羹。

如果不夠甜可加幾粒葡萄干。

怕涼的人和冷天可不用凍水果，并可加微溫的水。

每杯份：

熱量：153千卡

脂肪：0.5克

飽和脂0.1克

脂肪供能比:3.0%

膽固醇：。毫克

蛋白質(zhì)：2克

碳水化合物:37.6克

糖：26.9克

纖維：2.8克

鈉：5亳克

鈣：25毫克

鐵：1.1毫克

維生素c：79.8毫克

B胡蘿卜素:86微克

維生素E：0.6毫克

鐵板素串燒

共8串，4人份

原料：

1杯加味的豆腐干、面筋或其它素料切塊

1青椒，1紅椒切塊

8鮮小圓蘑菇

8車?yán)宸?/p>

8長(zhǎng)竹簽

醬汁成份：

食醋1茶匙

現(xiàn)擠的檸檬汁3湯匙

醬油1湯匙

紅糖1湯匙

鹽2茶匙

黑胡椒粉1茶匙

干香菜屑1茶匙

大蒜3瓣切碎

制作方法：

1.把原料串在竹簽上，用醬汁浸泡一小時(shí)

2.在平鍋中加少許醬汁，放上串燒加熱兩面即可

每份:

熱量:140千卡

脂肪:5.1克

飽和脂肪：0.6克

脂肪供能比：31.1%

膽固醇：0毫克

蛋白質(zhì)：12.1克

碳水化合物：14.8克

糖：8.4克

纖維：3」克

鈉：1514毫克

鈣：145毫克

鐵：2.4毫克

維生素C：97.1毫克

P胡蘿卜素：1036微克

維生素E：1.1毫克

蔬菜嫩豆腐羹

2人份

原料：

6杯水

內(nèi)脂豆腐或嫩豆腐500克

干木耳20克泡過夜，洗凈，切成小塊

1根中等胡蘿卜切成小細(xì)條

西蘭花，菜花，和/或其它新鮮蔬菜4杯，切成小塊

2圣女果，切半

淀粉3~4湯匙和水?dāng)噭?/p>

香菇調(diào)味料，胡椒粉適量

制作方法：

1.鍋中放3-4碗水，燒開

2.加胡蘿卜，木耳，煮3-5分鐘

3.加其它蔬菜，煮5分鐘

4.根據(jù)口味加調(diào)味料

5.用湯匙把豆腐?勺一勺舀入湯中

6.加淀粉小心攪勻直到變稠

每份：

熱量：661千卡

脂肪：10.1克

飽和脂肪：1.6克

脂肪供能比：13.5%

膽固醇:0毫克

蛋白質(zhì)：37.3克

碳水化合物：123.0克

糖：36.5克

纖維：19.3克

鈉：207毫克

鈣：207毫克

鐵：6.6毫克

維生素C：170.3毫克

。胡蘿卜素：3823微克

維生素E：3.7毫克

湖南咖盟索鴨

3人份

原料：

500克面筋（烤鴨式）切成2cm方.塊（如買不到請(qǐng)參考資源頁“半成品食菜的制作”）

3湯匙咖喔粉或咖崛醬

2湯匙蒜碎

2茶匙鮮姜碎

於茶匙蒜蓉辣醬

一個(gè)大青椒，切成2公分塊

250克鮮菇，切半

1個(gè)大洋蔥，去皮，等分切成6塊，分開層

4~5粒栗子去皮

%杯低鈉醬油

2湯匙淀粉溶在3湯匙水里

可選：幾粒無籽葡萄干，一些橘子或檸檬皮屑

制作方法：

1.大火加熱炒鍋，鍋很熱時(shí)加一點(diǎn)水或素高湯，加入面筋，栗子，咖哩，蒜，姜，和蒜蓉辣醬。翻炒1~2

分鐘。

2.加青椒，洋蔥，和磨菇，翻炒2分鐘

3.加高湯，醬油，蓋鍋小火煮10分鐘

4.加入熒水，換大火，不斷攪拌直到變稠

每份:

熱量：725千卡

脂肪：4.7克

飽和脂肪：0.8克

脂肪供能比：5.4%

膽固醇：0毫克

蛋白質(zhì)：120.1克

碳水化合物：55.5克

糖：8.7克

纖維：7.5克

鈉：774毫克

鈣：289毫克

鐵：11.4毫克

維生素C：54.0毫克

P胡蘿卜素：234微克

維生素E：1.6毫克

水果色拉

大約四杯（4人份）

原料：

2橘子，去皮，切丁

2杯菠蘿塊

一個(gè)香蕉切片

1湯匙椰肉條（可選）

2至4湯匙蔓越莓干或枸杞子

4湯匙無糖濃縮橘汁

1湯匙水

制作方法：

1.把橘子，菠蘿，香蕉，椰肉和蔓越莓或枸杞子放在大碗內(nèi)。

2.加入濃縮橘汁、水，混合。

每份：

熱量：188千卡

脂肪：2.4克

飽和脂肪：1.9克

脂肪供能比：11.5%

膽固醇：0毫克

蛋白質(zhì)：1.8克

碳水化合物：43.3克

糖：35.3克

纖維：3.9克

鈉：17毫克

鈣：49毫克

鐵：0.7毫克

維生素C：61.5毫克

0胡蘿卜素:88微克

維生素E：0.3毫克

米紙素卷

做6卷，3人份

原料：

6張米紙

200克中等粗細(xì)的米線煮熟

6片新鮮生菜葉

12片九層塔或薄荷葉

6根香菜或1/2杯香菜碎

12只素蝦

任選75克素火腿/豆干/面筋熟食

1/2小卷心菜切絲

1/2黃瓜切條

其它蔬菜（可選）

沾醬：

1湯勺低鈉醬油

1瓣大蒜剁碎

1小塊豆腐乳壓成泥

香菇調(diào)味料適量

根據(jù)個(gè)人口味可加辣椒醬和檸檬汁

制作方法：

1.用涼水浸濕米紙鋪在盤中

2.首先放生菜葉

3.再加其它原料，卷起來

4.切段（可省略），沾醬吃

小貼士：

沒有米紙可用薄餅代替，但口感差些

每份：

熱量：337千卡

脂肪：4.1克

飽和脂肪：0.5克

脂肪供能比:10.3%

膽固醇：0毫克

蛋白質(zhì)：25.3克

碳水化合物：53.0克

糖：5.1克

纖維：6.7克

鈉：493毫克

鈣：438毫克

鐵：6.6毫克

維生素C：143.1毫克

P胡蘿卜素：10844微克

維生素E：0.8毫克

面筋養(yǎng)麥面

六人份

原料：

1中號(hào)洋蔥切碎、3杯蘑菇切條

250克面筋、2湯匙淀粉或面粉

350毫升冷水、2茶匙醬油、1/2茶匙蒜粉

黑胡椒粉少許、350克干養(yǎng)麥面條、1茶匙鹽

制作方法：

1.根據(jù)包裝上的烹飪方法煮熟養(yǎng)麥面條。煮時(shí)加少許鹽，一般大約五分鐘，千萬不要煮過。

2.鍋中加少許水炒洋蔥到透明，加蘑菇。

3.蓋鍋蓋，炳~1分鐘直到蘑菇變棕色，加面筋。

4.小碗內(nèi)混勻淀粉，水，醬油，蒜，黑胡椒粉，加入鍋中攪勻，不蓋蓋中火加熱至變稠。

5.把做好的醬倒在面條上即可。

每份：

熱量：325千卡

脂肪：1.0克

飽和脂肪：0.2克

脂肪供能比：2.6%

膽固醇：。毫克

蛋白質(zhì)：38.2克

碳水化合物：44.7克

糖：2.2克

纖維：7.0克

鈉：605毫克

鈣：69毫克

鐵：3.1毫克

維生素C：2.1毫克

B胡蘿卜素：0微克

維生素E：0.1毫克

南瓜粥

1人份

原料：

1杯南瓜粒

1杯小油菜切粒（可選）

2杯糙米粥

%茶匙鹽

%茶匙香菇調(diào)味料

制作方法：

1.白菜仔、南瓜切粒備用

2.白粥滾熱，放南瓜滾1-2分鐘后加入白菜粒及調(diào)味料，待粥煮滾后即成

每份：

熱量：48千卡

脂肪：0.3克

飽和脂肪：0.1克

脂肪供能比：6.0%

膽固醇：0毫克

蛋白質(zhì)：1.7克

碳水化合物：10.4克

糖：2.7克

纖維：1.9克

鈉：25毫克

鈣：47毫克

鐵：0.7毫克

維生素C：18.3毫克

0胡蘿卜素：2553微克

維生素E：0.5毫克

羅漢湯面

1人份

原料：

1.5碗素高湯

3兩拉面

4片小油菜葉帶梗

1/2胡蘿卜

2-3粒香菇

適量黑胡椒粉

幾滴香油

制作方法：

1.香菇浸泡軟、去梗、切開

2.鍋里加1升水，少量鹽，煮開后下入面條，煮2分鐘：將面條撈起，放入碗中

3.將?碗素高湯倒入鍋中，加香菇，胡蘿卜，適量鹽，燒開

4.下入小油菜，燙1分鐘

5.連湯帶料澆在面條碗中，加適量黑胡椒粉

6.加幾滴香油

每份：

熱量：460千卡

脂肪：3.7克

飽和脂肪：0.6克

脂肪供能比：6.8%

膽固醇：0毫克

蛋白質(zhì)：15.9克

碳水化合物：84.4克

糖：9.1克

纖維：7.0克

鈉：342毫克

鈣：103毫克

鐵：2.0毫克

維生素C：27.8毫克

P胡蘿卜素：5161微克

維生素E：0.5毫克

大麥炯飯

二人份

原料：

大麥米一小杯

黃豆1/4杯

胡蘿卜半根圓蘑菇三棵（或其它蘑菇）

紅證豆六七條（可不加，換成馬鈴薯）

新鮮白果仁7、8粒（可不加）

洋蔥少許

小紅椒半根

生姜一大片，切成碎末

白胡椒粉、五香粉、鹽、醬油各少許。

制作方法：

1.大麥米和黃豆淘洗干凈，放入電飯煲中，加入介于煮飯1.5杯~2杯之間的水量

2.再放入其他配料，以及調(diào)味料，拌勻。按烹調(diào)功能鍵即可

小貼士：

1.也可用“預(yù)約煲飯”功能。晚上將材料下鍋，預(yù)約第二天早上煮熟；或者早上上班出門前設(shè)置好，下班回

家的鐘點(diǎn)煮熟。若預(yù)約煲飯，蓋鍋前一，滴入兒滴檸檬汁或白醋。

2.如果買不到大麥米，可用燕麥代替

每份：

熱量：528千卡

脂肪：7.7克

飽和脂肪：1.2克

脂肪供能比：12.1%

膽固醇：0毫克

蛋白質(zhì)：23.7克

碳水化合物：96.7克

糖：5.0克

纖維：24.0克

鈉：25毫克

鈣：116毫克

鐵：6.6毫克

維生素C：24.2毫克

B胡蘿卜素：1747微克

維生素E：0.9毫克

田園螺絲意面

一人份

材料、調(diào)味料

雜菜1杯

螺絲粉％包（約110克）

車?yán)迩?粒

豆奶或素高湯狼杯

混合香草少許

紅腰豆罐頭或蕓豆煮熟少許

蔬果味素破茶匙

制作方法：

?雜菜洗浮瀝干水，車?yán)迩严锤?duì)半切開，紅腰豆沖洗瀝乾水備用。

?螺絲粉用滾水煮5-15分鐘（根據(jù)螺絲粉的軟硬）;熄火塌2分鐘盛起瀝干。

?乘熱加入豆?jié){或素高湯、調(diào)味料及混合香草稍煮片刻，再加入雜菜、紅腰豆及車?yán)迩殉磩颉Ｉ系?/p>

前灑上煽腰果即成。

小貼士：最后可滴上幾滴檸檬汁

每份：

熱量：765千卡

脂肪：5.7克

飽和脂肪：1.0克

脂肪供能比:6.3%

膽固醇:0毫克

蛋白質(zhì)：32.4克

碳水化合物:145.7克

糖：14.2克

纖維：20.6克

鈉：233毫克

鈣：292毫克

鐵：9.5毫克

維生素C：19.8毫克

B胡蘿卜素:6073微克

維生素E：3.3毫克

蒸豆腐羹

二人份

材料：

內(nèi)脂豆腐或嫩豆腐一塊

香豌豆半碗

1/2杯杏仁粉

1/8杯素肉松

生抽醬油適量

制作方法：

1.豆腐瀝去水份，放入深碗。用勺子打碎成大塊。

2.杏仁粉加開水調(diào)成糊，加入醬油、鹽，澆在豆腐上

3.豆腐碗放入微波爐，微波加熱3分鐘?；蛘呱险翦佌?分鐘。

4.沸水中放少量鹽，加碗豆煮熟，撈出，拌入素肉松，撒在蒸豆腐上。

每份：

熱量：347千卡

脂肪：11.2克

飽和脂肪：1.5克

脂肪供能比：28.5%

膽固醇：0毫克

蛋白質(zhì)：31.4克

碳水化合物：30.1克

糖：6.8克

纖維：5.4克

鈉：578毫克

鈣：153毫克

鐵：5.5毫克

維生素C：5.0毫克

B胡蘿卜素：174微克

維生素E：0.9毫克

酸辣米粉

3人份

材料：

300克米粉

3杯素高湯

2杯青菜

1湯匙酸豆果

1/3杯榨菜絲

1/2杯毛豆

1茶匙蒜末

1小蔥切碎

1/2杯香菜碎

2片姜切絲

1湯匙米醋

2茶匙醬油

4滴香油

2茶匙辣椒醬

2茶匙糖

鹽、花椒粉適量

制作方法：

1.米粉煮熟瀝干，放在碗中

2.青菜燙熟，放在米粉上

3.將所有配料拌勻

4,素高湯燒開后放入酸豆果、榨菜絲、毛豆、蒜末、小蔥碎、香菜碎、姜切絲

5.改中火，加入調(diào)味料

6.將做好的素高湯倒在米粉和青菜上

小貼士：

可把生米粉用水泡過夜，這樣容易煮。

每份:

熱量：526千卡

脂肪:4.2克

飽和脂肪：0.5克

脂肪供能比：6.7%

膽固醇：0毫克

蛋白質(zhì)：12.6克

碳水化合物：111.6克

糖：10.6克

纖維：8.8克

鈉：521毫克

鈣：284毫克

鐵：4.4毫克

維生素C：190.4毫克

P胡蘿卜素：14715微克

維生素E：3.3毫克

小米粥

1人份

制作方法：

1.米洗凈，冷水燒開后放入小米

2.煮開后，改小火煮

3.待米粒開花、粥掖粘稠時(shí)關(guān)火盛出

每份：

熱量：380千卡

脂肪：4.2克

飽和脂肪：0.7克

脂肪供能比：9.3%

膽固醇：0毫克

蛋白質(zhì)：11.1克

碳水化合物：73.3克

糖：1.4克

纖維：8.6克

鈉：33毫克

鈣：29毫克

鐵：3.2毫克

維生素C：0毫克

P胡蘿卜素.：26微克

維生素E：0.1毫克

豌豆山藥粒

原料：

250克碗豆

250克山藥

1/2杯素高湯

1.5湯匙淀粉

調(diào)味鹽、蘑菇調(diào)味料適量

制作方法：

1.新鮮碗豆剝殼，取碗豆仁洗干凈待用

2.山藥洗干凈，去皮，切成小粒待用

3.起鍋，鍋內(nèi)倒少許素高湯，放入山藥粒煽炒，略微炒一會(huì)兒（5分鐘）倒出

4.另起鍋，鍋內(nèi)倒少許素高湯，放入新鮮碗豆米煽炒10分鐘

5.然后倒入預(yù)炒過的山藥粒起煽炒，加少許水，調(diào)味鹽、蘑菇精，略微炒?會(huì)兒

6.勾一點(diǎn)點(diǎn)薄熒出鍋裝盤即成

小貼士：

可用四季豆代替碗豆并煽炒較短時(shí)間（3分鐘）

每份;

熱量:385千卡

脂肪:0.9克

飽和脂肪：0.2克

脂肪供能比：1.9%

膽固醇：0毫克

蛋白質(zhì)：13.6克

碳水化合物：82.5克

糖：24.2克

纖維：13.1克

鈉：676毫克

鈣：112毫克

鐵：4.8毫克

維生素C：49.0毫克

0胡蘿卜素：24083微克

維生素E：2.2毫克

蠶豆飯

2人份

原料：

2杯糙米

11/4杯蠶豆或豌豆（米和豆子的比例為10:6）

2.5杯水

8顆白果

素火腿2片切J-

1/3杯素高湯

蔥白少許

鹽少許（不能多）

制作方法：

1.帶皮蠶豆剝?nèi)ズ谏糠侄棺?；蔥白切絲

2.炒鍋燒熱，下蔥白略翻，放入蠶豆、白果、火腿丁煽炒5分鐘

3.先單獨(dú)將大米和水放入砂鍋中，煲飯

4.待鍋中煮米的水干至八成時(shí)，將步驟2預(yù)制的輔料加入，與飯充分拌勻，再蓋鍋煮（這樣做出來的飯，

色面好看）

小貼士：

1.推薦用沙鍋煲，但一般家里可以用電飯煲。如果用電飯煲代替砂鍋悶煮，跳燈后，再悶30分鐘更好吃。

2.蠶豆選得不要太嫩，做出來會(huì)比較酥糯

3.白果，一是點(diǎn)綴，二是增加飯的糯性。

4.在還沒有開始預(yù)制輔料前，蠶豆不要下水，蠶豆與水接觸，肉質(zhì)容易老。

5.也可以將預(yù)制好的輔料和大米一起加水悶煮，這種做法，飯的味道好，但色面稍差，蠶豆發(fā)黃。

每份：

熱量：874千卡

脂肪：6.9克

飽和脂肪：L4克

脂肪供能比：6.7%

膽固醇：0毫克

蛋白質(zhì)：36.7克

碳水化合物：165.7克

糖：4.6克

纖維：26.6克

鈉：398毫克

鈣：122毫克

鐵：6.9毫克

維生素C：26.6毫克

P胡蘿卜素：422微克

維生素E：1.0毫克

南瓜百合蒸

1人份

原料：

1小南瓜（老）

2新鮮百合

5紅棗

冰糖少許

制作方法：

1.老南瓜去皮切大塊

2.百合?瓣瓣掰開，如果頂部有黑的地方要去掉（如果不喜歡百合苦味的，可以撕去百合表面的那層衣），

洗凈

3.南瓜鋪在容器中，上面放百合瓣和紅棗，把冰糖少許敲碎撒在表面，再淋些水（淋水幫助冰糖融化）

4.上蒸鍋，水開后15分鐘左右即成

5.吃前在表面淋些清水

每份：

熱量：188千卡

脂肪：0.5克

飽和脂肪：0」克

脂肪供能比：2.1%

膽固醇：0毫克

蛋白質(zhì)：2.1克

碳水化合物：48.7克

糖：41.2克

纖維：5.0克

鈉：9毫克

鈣：57毫克

鐵：1.5毫克

維生素C：8.6毫克

。胡蘿卜素：4849微克

維生素E：1.4毫克

索雞炒時(shí)蔬

2人份

原料：

素雞兩根（250克）、六杯青菜、1/3杯水

調(diào)料：

生抽10ml、素蛇油1湯匙

制作方法：

1.素雞洗凈切片

2.青菜洗凈切段

3.鍋中放1/4杯水，倒入素雞翻炒約2分鐘

4.再倒入青菜段，加入素蛇油，和生抽

5.翻炒均勻約2分鐘后，起鍋

每份:

熱量:174千卡

脂肪：9.3克

飽和脂肪：0.9克

脂肪供能比：44.7

膽固醇:0毫克

蛋白質(zhì)：18.8克

碳水化合物：9.2克

糖：3.5克

纖維：2.9克

鈉：679毫克

鈣：507毫克

鐵：4.7毫克

維生素C：102.8毫克

B胡蘿卜素：6082微克

維生素E：0.2毫克

巧克力慕斯

5人份，每份1/3杯

原料：

絹豆腐350克

可可粉2湯匙

香草精"2茶匙

1/2杯中東去核蜜棗，或1/3杯其它甜味劑

制作方法：

1.將所有原料放入攪拌機(jī)，低速攪拌。不時(shí)停下來，用勺子混勻。攪拌至均勻。

2.盛到碗內(nèi)，冷藏后食用味道更佳。

每1/3杯份：

熱量：97千卡

脂肪：2.3克

飽和脂肪：0.5克

脂肪供能比：20.9%

膽固醇：0毫克

蛋白質(zhì)：5.7克

碳水化合物：15.4克

糖：10.5克

纖維：2.4克

鈉：27亳克

鈣：32毫克

鐵：1.3毫克

維生素C：0.1毫克

B胡蘿卜素：1微克

維生素E：0.2毫克

蒸菜卷

8卷，4人份

原料：

新鮮或泡軟的豆腐皮100克

高麗菜1個(gè)

豆腐2塊

170克粉絲（冬粉，泡軟，切成一公分長(zhǎng)）

1.5湯匙香菇調(diào)味料（可無）

鹽、黑胡椒少許

制作方法：

1.將豆腐放在紗布中擠出水分后，攪拌成泥

2.加入豆腐皮、冬粉，混合均勻

3.加入黑胡椒、鹽、香菇調(diào)味料?，混合均勻

4.高麗菜外層綠葉的部份摘掉，小心地將高麗菜一葉葉剝下來，不要弄破；然后，放在滾水中燙到高麗菜

葉變軟，容易做菜搭；然后，將高麗菜葉切半，切掉中間菜梗

5.攤開一片高麗菜葉，在上面放入一匙的餡料，包摟成卷；將其他的葉子依此步驟挑好

6.在蒸籠中放水，煮到滾，將高麗菜卷盛放碟中，放入蒸籠，蒸10分鐘即可

小貼士：

如覺口味淡，可沾醬吃

每份:

熱量:350千卡

脂肪:7.7克

飽和脂肪：0.9克

脂肪供能比:18.3%

膽固醇:0毫克

蛋白質(zhì):20.8克

碳水化合物:53.8克

糖：8.7克

纖維:7.9克

鈉：51毫克

鈣：289毫克

鐵：4.6毫克

維生素C：83.7毫克

。胡蘿卜素:133微克

維生素E：0.4毫克

素丸子

12個(gè)丸子、3人份

原料：

1杯蘿卜，1杯胡蘿卜擦絲，切小段

225克豆腐皮如果不是新鮮的，用開水小火煮至綿軟

225克豆腐擠成醬，和豆腐皮比例1比1

170克粉絲煮至軟切1厘米小段

2棵青蔥切碎

2湯匙醬油、1湯匙紅糖、2湯匙香懵

4湯匙面筋粉或玉米淀粉

1.5湯匙香菇調(diào)味料，（可用香菇取代：香菇泡過夜，洗凈，切碎）

制作方法：

1.原料在大碗中混合均勻，加少許鹽和胡椒粉

2.邊攪拌邊加面筋粉或淀粉（取決于個(gè)人口味），直至干濕度合適

3.用手做成小球狀或圓柱狀上盤，大火蒸10~15分鐘

4.小碗內(nèi)加水，淀粉，醬油，紅糖，香懵，和蔥花；攪勻

5.鍋熱后倒入淀粉汁，攪拌至透明勻稠倒在蒸好的丸子上

每份（四個(gè)丸子）：

熱量：562千卡

脂肪：13.5

飽和脂肪：1.4克

脂肪供能比：20.1%

膽固醇：。毫克

蛋白質(zhì)：31.7克

碳水化合物：82.0克

糖：11.2克

纖維：6.3克

鈉：669毫克

鈣：404毫克

鐵：6.7毫克

維生素C：11.6毫克

B胡蘿卜素：4138微克

維生素E：0.5毫克

香蕉菠蘿羹

二人份

原料：

1桔子去皮，縱切2半，去籽

1（凍）香蕉，切塊

1芒果，切塊

%~1杯豆?jié){或米漿（或水加幾粒核桃）

制作方法：

將所有原料放入攪拌器中高速攪至勻稠。

小貼士：

天熱時(shí)可預(yù)先切好香蕉、芒果，放在冷凍箱內(nèi)，使用時(shí)再拿出。

每份：

熱量：185千卡

脂肪：1.4克

飽和脂肪：0.3克

脂肪供能比:6.9%

膽固醇：。毫克

蛋白質(zhì)：4克

碳水化合物:43.2克

糖：29.8克

纖維：5.3克

鈉：37毫克

鈣：120毫克

鐵：1.1毫克

維生素C：50.1毫克

B胡蘿卜素:94微克

維生素E：1.1毫克

客家面

2人份

原料：

250克中等粗細(xì)米線

%杯低鈉番茄醬

1湯匙低鈉醬油

1湯匙蘋果醋或其它醋

以茶匙辣椒碎

1小菜花，切中等塊

2胡蘿卜，切條

氣杯圓白菜切絲

6小蔥切小片

2瓣蒜切碎

1茶匙姜碎

為杯鮮四季豆切段

3湯匙香菜末

制作方法：

1.將米線在開水中煮軟瀝干盛碗

2.胡蘿卜，四季豆開水燙2~5分鐘至微軟

3.在小碗里混合番茄醬、醬汕、醋和辣椒碎，倒入熱鍋中，加菜花煮至棕黃

4.加胡蘿卜再煮30秒

5.中火加圓白菜，小蔥、蒜、姜和四季豆，煮1分鐘

6.倒入米線碗中，撒上香菜末

每份：

熱量：547千卡

脂肪：1.7克

飽和脂肪：0.3克

脂肪供能比：2.6%

膽固醇：0毫克

蛋白質(zhì)：10.3克

碳水化合物：123.5克

糖：13.4克

纖維：12.1克

鈉：467毫克

鈣：134毫克

鐵：3.6毫克

維生素C：94.3毫克

P胡蘿卜素：6968微克

維生素E：2.7毫克

生菜腐皮面

2人份

原料：

250克骨干面或米粉

6杯水

1%杯生菜絲

1杯紅蘿卜絲

1杯小黃瓜絲

1%杯腐皮絲

鹽1/2小匙

醋1/大匙

糖1/2大匙

醬油1大匙

制作方法：

干面煮熟瀝干，混合拌勻所有原料

小貼士：

剛從滾水撈出來的面可以冷水淋過以增加QQ感

每份：

熱量：656千卡

脂肪：12.6克

飽和脂肪：1.2克

脂肪供能比：16.1%

膽固醇：0毫克

蛋白質(zhì)：25.0克

碳水化合物：112.2克

糖：7.2克

纖維：7.8克

鈉：1207毫克

鈣：427毫克

鐵：4.9毫克

維生素C：8.0毫克

P胡蘿卜素：6589微克

維生素E：0.8毫克

純素包子或餃子

可直接買現(xiàn)成的素包子或餃子（注意檢查成分，確定沒有葷料）

3人份

自制餃子或包子餡的做法：

原料：

大豆素肉粒50克浸透，洗干凈，攥干

芹菜，西葫蘆或其它蔬菜250克剁碎，攥干

香菇3~4粒泡過夜，洗干凈，攥干，剁碎鮮姜剁碎1%湯匙

1,5湯匙姜碎

鹽、醬油、黑胡椒粉、香菇調(diào)味料適量

制作方法：

將以上成分混合拌勻，根據(jù)口味加入鹽，醬油，香菇調(diào)味料，黑胡椒粉

餃子皮：

1杯水和2.5~3杯面粉和5分鐘，醒20分鐘，再和5分鐘至細(xì)膩

煮餃子：

水開后放入餃子，再開后換小火，餃子飄起來再煮1分鐘

小貼士：

1.為防止烹煮時(shí)餃子破裂散開，可在所有原料內(nèi)加入1大匙太白粉或番薯粉水

2.也可以蒸15分鐘

3.可以個(gè)人喜好準(zhǔn)備小碟醬油，醋，辣椒醬

4.包好的餃子可凍起來長(zhǎng)期保存

每份：

熱量：581千卡

脂肪：1.9克

飽和脂肪：0.3克

脂肪供能比：2.9%

膽固醇：0毫克

蛋白質(zhì)：32.6克

碳水化合物：106.9克

糖：7.2克

纖維：11.9克

鈉：140毫克

鈣：186毫克

鐵：9.8毫克

維生素C：4.9毫克

。胡蘿卜素：420微克

維生素E：1.0毫克

素火鍋

3人份

湯底料：

生姜、大棗、枸杞子、黃黃、淮山、花椒、大料，香葉，西紅柿少許，蘑菇、紫菜

調(diào)料1：

腐乳、鹽、花椒粉

做法：把一杯水倒入碗中加一塊玫瑰腐乳攪拌均勻，最后加入少許鹽、花椒粉、熟芝麻。

調(diào)料2：

生抽，花椒粉，姜末、熟芝麻

做法：把切好的姜末和花椒粉放在一個(gè)碗里備用，然后加入生抽，熟芝麻。

主菜：

各種葉類蔬菜（白菜、菠菜、桐蒿、油菜、雞毛菜等）

各種根莖類蔬菜（各種蘿卜、土豆、芋頭、藕等）玉米也可以切成小塊煮

各種豆類制品（豆腐、豆皮、豆干、腐竹等）

還有：竹芯、魔半粉、木耳、各種蘑菇、面筋、粉絲、粉條等

每份：

熱量：777千卡

脂肪：8.3克

飽和脂肪：1.2克

脂肪供能比：9.0%

膽固醇:0毫克

蛋白質(zhì)：60.6克

碳水化合物：124.1克

糖：32.7克

纖維：25.5克

鈉：586毫克

鈣：561毫克

鐵：16.1毫克

維生素C：86.3毫克

P胡蘿卜素：26298微克

維生素E：3.2毫克

拌涼皮

二人份

原料：

450克涼皮或涼粉

1根黃瓜、1根胡蘿卜

2/3香菜、1茶匙大蒜

2茶匙芝麻醬、2茶匙生抽、3-4茶匙白醋、1/4杯水

鹽或香菇調(diào)味料

制作方法：

1、將買來的涼皮切成約1厘米的寬條。

2、黃瓜、胡蘿卜切絲，香菜、蒜切末。

3、盛2茶匙芝麻醬，1/4杯水，一點(diǎn)點(diǎn)調(diào)勻，再加入2茶匙生抽、3-4茶匙白醋、鹽拌勻即成麻醬汁。

4、將麻醬汁淋在所有原料上拌勻即成。

每份：

熱量：188千卡

脂肪：2.9克

飽和脂肪：0.4克

脂肪供能比：13.0%

膽固醇：0毫克

蛋白質(zhì)：2.6克

碳水化合物：49.8克

糖：3.6克

纖維：25.9克

鈉：342毫克

鈣：63毫克

鐵：1.1