冬季冬天飲食與生活健康

冬季飲食與健康

冬季飲食第一講

目錄

1.冬季干燥易上火4大降火食方

2.從嘴邊擋住癌不得癌的六種吃法

3.冬日必吃五類保濕去燥食物

4.冬季滋潤補(bǔ)腎的4款養(yǎng)生菜

5.冬季飲食御寒五個(gè)秘方

6.女人必知的冬日飲食養(yǎng)生8大招式

7.冬天特有的10種好食物

8.冬季想補(bǔ)血就吃四種干果

1.冬季干燥易上火4大降火食方

第一把火：胃火

⑴胃火牙齦腫痛

⑵降火食方：鮮蘿卜汁、綠豆粥、西瓜

(3覬代研究表明，蘿卜有明顯的抗菌作用。但屬脾胃虛寒型口瘡者不宜服用。

綠豆粥有清熱解毒、消暑止渴、清心瀉火的作用，能清心胃之火。蓮子、英實(shí)、

淮山等皆為健脾開胃之物，西洋菜、生菜、油麥菜、西紅柿、枇杷等都是利于

消化的食物。胃火過熱者，還可在隆冬季節(jié)通過吃西瓜來降胃火。

第二把火：肝火

⑴肝火頭痛頭暈

⑵降火食方：川貝母冰糖梨汁、枸杞菊花茶

(3)梨含有豐富的糖分和維生素，有保肝和幫助消化的作用。菊花與枸杞都是中

藥護(hù)眼的藥材，特別對(duì)肝火旺、用眼過度導(dǎo)致的雙眼干澀有較好的療效。多吃新鮮

的綠葉蔬菜水果，如黃瓜、橙子、苦瓜、無花果、豌豆苗、韭菜等，都有良好的清

火作用。胡蘿卜對(duì)補(bǔ)充人體的維生素B、避免口唇干裂也有很好的療效。此外，可

以口服各類清涼沖劑，如夏桑菊沖劑、金菊沖劑等對(duì)“清火”也很有效。中醫(yī)也認(rèn)為，

養(yǎng)肝可多吃豬肝或雞肝，尤其適合頭暈?zāi)X漲、眼赤目干、經(jīng)常用腦者。

第三把火：心火

⑴心火面赤口渴

(2)降火食方：冰糖蓮子湯、百合銀耳玉竹湯

(3)對(duì)于心火，可以多食一些性寒而味苦的食物，如苦瓜、苦菜、百合、苦丁茶

類，多食酸棗、紅棗、百合或者干凈的動(dòng)物胎盤等補(bǔ)養(yǎng)心腎之品。虛火上升的人可

常喝清心潤燥的冰糖蓮子湯，《本草綱目》記載蓮子“清心去熱”，除煩熱、清心火、

養(yǎng)心安神，對(duì)于心火內(nèi)熾所致的煩躁不眠具有較好的療用。百合微寒無毒、補(bǔ)虛清

心、除煩安神，用百合、銀耳、玉竹煮的甜湯，具有清心養(yǎng)陰的作用。心火旺者還

可常喝竹葉、甘草、燈心草、生地、麥冬煮成的茶飲，具有清心瀉火的作用。

第四把火：肺火

(1)肺火咽干疼痛

(2)降火食方：豬肝枸杞菜、羅漢果豬肺湯

(3)枸杞菜性涼，可以清肝腎、降肺火，吃豬肝也可去肺火。中醫(yī)認(rèn)為，羅

漢果味甘性涼，有清熱涼血，清肺止咳、潤腸通便的作用，還可治療風(fēng)熱襲肺引起

的聲音嘶啞、咳嗽不爽、咽痛等癥。吃豬肺也可清肺熱。

2.從嘴邊擋住癌不得癌的六種吃法

(1)爛-除新鮮水果、蔬菜外，其他食物應(yīng)煮爛、煮熟胡蘿卜素、番茄紅素

和葉黃素根本不怕煮，反而比生吃更能保護(hù)身體免于癌細(xì)胞侵襲。尤其是富含類胡

蘿卜素的胡蘿卜、西紅柿，以及西蘭花和十字花科蔬菜等。英國食品研究中心的蘇?索

森說7從生胡蘿卜中吸收的類胡蘿卜素約為3%到4%,把它們煮熟或搗碎后，類胡

蘿卜素的吸收可增加四五倍，烹飪能幫助溶解?！背圆俗詈米龅揭韵聨c(diǎn)：

①質(zhì)地脆嫩可口的蔬菜不妨生吃，但一定要細(xì)細(xì)咀嚼，令抗癌物質(zhì)充分釋放。

②深綠色和橙黃色蔬菜適當(dāng)加熱有利于類胡蘿卜素的吸收。特別是那些質(zhì)地較

為結(jié)實(shí)的蔬菜，生吃時(shí)其中的營養(yǎng)成分和保健成分難以充分釋放出來。

③洗的時(shí)候不要浸泡太久，避免細(xì)胞損傷。

④切好之后馬上下鍋烹調(diào)。加熱烹調(diào)時(shí)，盡量選擇短時(shí)間加熱的方法，斷生之

后馬上盛出，保持蔬菜的脆嫩感。

⑤蒸、炒的方法傳熱效率高，而且不會(huì)讓活性成分損失于水中，比煮的方法能

保存更多的抗癌物質(zhì)。

(2)粗-粗糧、雜糧、粗纖維類食物

食物中缺乏植物纖維是近年來癌癥越來越多的重要原因之一。植物纖維具有“清

洗腸道”的功能，它可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，縮短腸內(nèi)容物通過的時(shí)間，減少致癌物被人

體吸收的可能，尤其能預(yù)防大腸癌的發(fā)生。粗糧中還含有豐富的鈣、鎂、硒等微量

元素和多種維生素，其中硒是一種抗癌物質(zhì)，能結(jié)合體內(nèi)各種致癌物，通過消化道

排出體外。吃“粗”不妨做到以下幾點(diǎn)：

①最好安排在晚餐。正常人吃的頻率以兩天一次為宜，“三高”人士可一天兩次。

②粗細(xì)搭配可互補(bǔ)。研究發(fā)現(xiàn)，飲食搭配以6分粗糧、4分細(xì)糧最適宜。從營

養(yǎng)學(xué)上講，與其單獨(dú)吃玉米、小米、大豆，不如將它們按1:1:2的比例混合食用。

肉、蛋則是粗糧的最好搭檔，能起到營養(yǎng)互補(bǔ)的作用。

③粗糧不宜細(xì)做。不論哪種粗糧，都是以蒸、煮等少油、少鹽的烹飪方法為佳。

比如，小米、燕麥、惹米等都適合煮粥喝。

(3)淡-少吃高脂肪、動(dòng)物蛋白類食品，以天然清淡果蔬為宜，適當(dāng)控制鹽攝入

①美國國家科學(xué)院報(bào)告指出，所有飲食構(gòu)成要素中，脂肪與癌癥關(guān)系最密切，

特別是乳腺癌、大腸癌與前列腺癌。

②世界癌癥研究基金會(huì)曾發(fā)布一項(xiàng)防癌忠告，其中，“多吃蔬菜、少吃肉”得到

了防癌專家的廣泛認(rèn)可。

③食鹽和鹽腌食物可能增加胃癌的發(fā)生率，每人每天吃鹽最好別超過5克。尤

其要小心你身邊的“隱形鹽比如，超市食品中，薯片、泡面含鹽量最高。在外就餐

時(shí)，含鹽量高的菜也讓你“防不勝防”，尤其是北方人愛吃的紅燒菜、燉菜、老鴨湯等。

(4)素-多吃新鮮蔬菜和水果

目前已證實(shí)，足量的蔬果纖維，可預(yù)防結(jié)直腸癌，并減少乳腺癌、食道癌等數(shù)

種癌癥的發(fā)生率。

(5)雜-食譜宜雜、廣

其實(shí)，預(yù)防腫瘤，并不需要什么靈丹妙藥，也不需要名貴藥材，關(guān)鍵在于平衡

飲食，不挑食，葷素搭配，忌燥熱及過分寒涼食物。只要配合得好，紅黃白綠黑等

有色彩的食物都是“抗癌藥

(6)少-食物攝入總量及糖、蛋白質(zhì)、脂肪的攝入量均應(yīng)有所節(jié)制

日本東京一研究成果指出，吃得太飽，會(huì)增加患癌的風(fēng)險(xiǎn)。研究人員發(fā)現(xiàn)，“每

頓都吃得很飽”和“基本上只吃八分飽”的人相比，前者患癌的概率更大。暴飲暴食的

同時(shí)，如果還酗酒、吸煙，那更給身體雪上加霜，食管癌、胃癌、胰腺癌等消化系

統(tǒng)腫瘤都與此有關(guān)。

3.冬日必吃五類保濕去燥食物

(1)水果和蔬菜：抵抗皮膚衰老

建議多食用胡蘿卜，它的后胡蘿卜素含量是無可匹敵的。其他水果和蔬菜中的

胡蘿卜素含量也不低：可以用鮮亮的橙色作為判斷標(biāo)準(zhǔn)(杏、芒果、南瓜)。不要忘

了我們可愛的西紅柿，因?yàn)樗蟹鸭t素以及其他珍貴的抗氧化物。

(2)植物油：保持皮膚彈性脂肪

植物油是維護(hù)皮膚細(xì)胞組織必不可少的物質(zhì)。這里是指細(xì)胞膜中的磷脂，它起

著保護(hù)細(xì)胞，保證細(xì)胞內(nèi)部交流的作用。油還富有維生素E。它能給皮膚帶來雙重

利益：保證良好的水分補(bǔ)充以及延緩皮膚衰老。

(3)貝殼類和甲殼類：保持無暇肌膚

海產(chǎn)品都富含硒和鋅，兩種重要的抗氧化物。

(4)維生素A和B:令肌膚煥發(fā)光彩

肝臟、黃油、雞蛋、奶酪、全脂奶和未脫脂的奶制品都是維生素A的重要來源。

它可以減緩衰老，保持皮膚彈性。此外，啤酒酵母、肝臟、腎臟、蛋、肉和黑豆還

富有維生素B5、B6、B8?；瘖y品中經(jīng)常含有維生素B5,是因?yàn)樗兄诒ｐB(yǎng)和修

護(hù)皮膚和頭發(fā)。

⑸水

排除毒素喝水或許是抵抗衰老的首要舉措。在體內(nèi)，水負(fù)責(zé)運(yùn)輸有用的物質(zhì)，

排除體內(nèi)垃圾。缺水會(huì)擾亂體內(nèi)平衡，當(dāng)然也會(huì)影響到皮膚的平衡。水分補(bǔ)充不足

時(shí)，皮膚就不能很好地阻擋空氣中的污染物(比如：紫外線、煙霧……)o

4.冬季滋潤補(bǔ)腎的4款養(yǎng)生菜

(1)鎖陽壯陽粥

①材料：鎖陽10克，羊肉100克，大米100克。

②做法：將羊肉切細(xì)。先煎鎖陽，去渣，入羊肉、大米同煮為粥即可。

③功效：本品具有溫陽補(bǔ)腎的作用，適合腎陽不足所致腰膝酸軟、畏寒肢冷、

陽痿、早泄及老年便秘。

(2)萸肉女蓉羊肉湯

①材料：羊肉600克，山萸肉20克，肉孜蓉20克，龍眼肉20克。

②做法：將羊肉切塊放入滾水中煮5分鐘，撈起洗凈后放入瓦煲中，煲至水滾，

放入山萸肉、肉孜蓉、龍眼肉和姜片，用中火煲3小時(shí)，加入細(xì)鹽調(diào)味即可服用。

③功效：本品具有補(bǔ)腎溫陽、強(qiáng)壯身體的功效。適合手足不溫、腰膝酸軟、尿

頻、便秘、陽痿者服用。

(3)茴香腰子

①材料：豬腰子90克，小茴香6克。

②做法：在熱鍋內(nèi)將小茴香略炒片刻，待脆后打成細(xì)末。將豬腰子撕去皮膜，

洗凈，用尖刀從側(cè)面劃一條長約3厘米的口子，再向里擴(kuò)展成三角形，然后塞入茴

香末，并用細(xì)繩將開口處纏緊待用。將鍋置中火上，倒入鹵汁，調(diào)好味，放入豬腰

子，煮沸后30分鐘即可起鍋，除去腰臊，切片裝盤即成。

③功效：本品具有補(bǔ)腎陽、散寒濕、止疼痛的功效。適合腎陽虛而致畏寒肢冷、

腰痛腰涼、或性功能臧退者服用。

(4)益智仁粥

①材料：粳米50克，益智仁5克。

②做法：將益智仁研為細(xì)末。將粳米淘洗后放入砂鍋內(nèi)，加入清水，先用武火

煮沸，再用文火熬成稀粥。調(diào)入益智仁末和少量精鹽，稍煮片刻，待粥稠?；鸺纯伞?/p>

5.冬季飲食御寒五個(gè)秘方

(1)焦點(diǎn)：腰膝酸軟

①對(duì)策：腰膝酸軟、氣血兩虧者大多畏寒，適當(dāng)選用具有御寒功效的食物進(jìn)行

溫補(bǔ)和調(diào)養(yǎng)，可改善這一狀況。多吃御寒食物可以起到暖和全身組織、增強(qiáng)體質(zhì)、

促進(jìn)新陳代謝、提高人體防寒的能力。

②不傳秘方：羊肉粥

③取鮮羊肉100克，粳米100克，鹽、蔥、姜適量。羊肉洗凈切片，蔥、姜切

成碎塊備用。將粳米淘洗干凈，同羊肉及調(diào)味品一同放入鍋內(nèi)，加清水適量，先用

大火煮沸，再用文火熬成粥。本粥具有益氣血、暖脾胃、添精補(bǔ)髓的作用，適于陽

氣不足、氣血虧損、腰膝酸軟者服用。

(2)焦點(diǎn)：身體瘦弱怕冷

①對(duì)策：由于冬季氣候嚴(yán)寒，機(jī)體天天為適應(yīng)外界嚴(yán)寒環(huán)境，消耗能量相應(yīng)增

多，因而要增加產(chǎn)熱營養(yǎng)素的攝入量，尤其是要相對(duì)增加一些脂肪的攝入量，如在

吃葷菜時(shí)適量放入一點(diǎn)點(diǎn)肥肉。

②不傳秘方：橄欖雪梨燉瘦肉

③橄欖15克、雪梨50克、瘦肉100克、蜜棗1個(gè)。將瘦肉洗凈，沸水略煮后

切塊，雪梨洗凈切片再與洗凈的橄欖、蜜棗放入燉盅內(nèi)加清水250毫升，燉兩小時(shí)

即可。此款菜品利咽生津，滋陰潤燥。

(3)焦點(diǎn)：手腳冰涼

①對(duì)策：嚴(yán)寒的氣候使人體尿液中肌酸的排出量增多，脂肪代謝加快，而合成

肌酸、脂酸及人體內(nèi)氧化所釋放出的熱量都需要甲基。因此，在冬季應(yīng)多攝取含蛋

氨酸較多的食物。

②不傳秘方：姜汁甜牛奶

③取150-200毫升鮮牛奶，加入一調(diào)羹生姜汁和少許白糖，放入容器內(nèi)隔水蒸

十五分鐘。此款飲品有驅(qū)寒合胃之功效，天天飲用一杯，手腳寒氣便會(huì)漸失。

(4)焦點(diǎn)：畏寒腹痛

①對(duì)策：嚴(yán)寒氣候使人體氧化產(chǎn)熱加強(qiáng)，機(jī)體維生素代謝也發(fā)生明顯變化。增

加維生素A,以增強(qiáng)人體的耐寒能力。增加對(duì)維生素C的攝入量，以提高人體對(duì)嚴(yán)

寒的適應(yīng)能力，并對(duì)血管具有良好的保護(hù)作用。維生素A主要來自動(dòng)物肝臟、胡蘿

卜、深綠色蔬菜等食物，維生素C主要來自新鮮水果和蔬菜等食物。

②不傳秘方：生煎豬肝

③新鮮豬肝一斤，洗凈后，斜刀切成稍大塊點(diǎn)的薄片;用鹽、料酒、姜絲、胡椒

粉、生抽、味精和少許生粉將豬肝腌一下(如喜歡五香味的可放些五香粉);煎鍋燒熱

放少許油，將豬肝攤在鍋內(nèi)煎黃一面后翻另一面彳寺兩面煎黃，放些蒜蓉、蔥絲、少

許醬油后拌勻，即可出鍋裝盤。此菜富含維生素A,可緩解因畏寒而產(chǎn)生的腹痛癥

狀。

(5)焦點(diǎn)：體質(zhì)偏弱，經(jīng)常感冒

①對(duì)策：人怕冷與機(jī)體攝入礦物質(zhì)量也有一定關(guān)系。如鈣在人體內(nèi)含量的多少

可直接影響人體的心肌、血管及肌肉的伸縮性和興奮性，補(bǔ)充鈣可提高機(jī)體的御寒

能力。含鈣豐富的食物有牛奶、豆制品、海帶等。食鹽對(duì)人體御寒也很重要，它可

使人體產(chǎn)熱功能增強(qiáng)，因而在冬季調(diào)味以重味辛熱為主，但也不能過咸。

②不傳秘方：海帶豆腐

③海帶結(jié)半斤、北豆腐一盒，姜片、蔥絲、鹽、雞精適量。海帶結(jié)洗凈備用，

豆腐切成3厘米見方的塊;加油適量，五成油溫時(shí)，放入姜片、蔥絲爆香;加入豆腐，

放鹽;約1分鐘煎至微黃，翻炒;放入海帶，翻炒大約一分鐘;加水，漫過主料1厘米，

加入雞精;繼續(xù)大火燒，大約8分鐘，剩少許湯，即可出鍋。此菜含鈣豐富，利于心

肌。

6.女人必知的冬日飲食養(yǎng)生8大招式

(1)餐前選擇一種水果

冬季有保健性質(zhì)的水果，要數(shù)梨和甘蔗了。梨有降低血壓、清熱鎮(zhèn)靜的作用。

尤其對(duì)咳嗽、小兒風(fēng)熱、咽喉疼痛，大便干燥較為適宜。

(2)先喝一點(diǎn)淡湯

通常在就餐前都會(huì)有一種湯品，即便是沒有也可以點(diǎn)一種少油高纖的蔬菜湯，

也可以先將胃部填充一下，提前補(bǔ)充一點(diǎn)蔬菜，同時(shí)可以養(yǎng)胃，尤其是喝酒的人士，

減少酒精對(duì)胃粘膜的刺激與傷害，當(dāng)然更要少飲酒，最多一瓶啤酒，可以適當(dāng)選擇

一點(diǎn)紅酒為比較好的選擇。

(3)選擇一種少油或涼拌的蔬菜負(fù)責(zé)主攻

選擇一種少油的蔬菜，或者是涼拌焯拌的菜式負(fù)責(zé)主攻，比如白灼菜式，蒜蓉，

或者是涼拌菜。這樣一來熱量會(huì)減少一大半，營養(yǎng)素保留的也會(huì)更多，促進(jìn)減

肥，可謂一舉多得。特別推薦綠葉菜和十字花。

(4)聰明合理的選擇肉類

在選擇肉類方面同樣的肉類不同的做法熱量會(huì)差距一倍。要盡量選擇油脂小，

熱量小的肉類。

(5)主食放棄油脂或用薯類代替

可以選擇以點(diǎn)米飯，雜糧飯，或者是雜糧饅頭，玉米面饅頭等。如果可以換成

薯類更好，不僅熱量低，營養(yǎng)豐富，含纖維也更多。比如，紅薯，山藥，芋頭，紫

薯等。但不要選擇拔絲或油炸的方式。

(6)飲品選擇茶飲或白開水

(7)在家飲食清淡側(cè)重刮油解膩

食物的選擇上一定要清淡，多增加一點(diǎn)粗糧和蔬菜，比如做點(diǎn)雜糧粥，做一些

焯拌的蔬菜，清蒸的魚，水煮的蝦。晚餐最好可以放棄油脂，只選擇粥品和一些焯

拌的蔬菜，一點(diǎn)水果。每天推薦喝一點(diǎn)可以刮油解膩的普洱茶，上班一族不方便的

仍然推薦帝泊洱即溶茶珍。

(8)選擇一些可以消耗體力的娛樂活動(dòng)

在玩樂方面，大家可以選擇可以消耗體力的，年輕人可以選擇去蹦迪，哪怕是

去唱歌時(shí)也可以隨意跳一會(huì)。

7.冬天特有的10種好食物

(1)南瓜

南瓜是冬季蔬菜中“多才多藝”的一種，蒸烤、炒菜、煲湯均可。它鮮艷的橙色

源于其富含的B胡蘿卜素，這種強(qiáng)抗氧化劑有助果、蔬菜外，其他食物應(yīng)煮爛、煮

熟胡蘿卜素、番茄紅素和葉黃素根本不怕煮，反而比生吃更能保護(hù)身體免于癌細(xì)

胞侵襲。尤其是富含類胡蘿卜素的胡蘿卜、西紅柿，以及西蘭花和十字花科蔬菜等。

英國食品研究中心的蘇?索森說r從生胡蘿卜中吸收的類胡蘿卜素約為3%至IJ4%,

把它們煮熟或搗碎后，類胡蘿卜素的吸收可增加四五倍，烹飪能幫助溶的蔬菜不妨

生吃，但一定要細(xì)細(xì)咀嚼，令抗癌物質(zhì)蔬菜適當(dāng)加熱有利于類胡蘿卜素的吸收。特

別是那些質(zhì)地較為結(jié)實(shí)的蔬菜，生吃時(shí)其中的營養(yǎng)成分和鍋烹調(diào)。加熱烹調(diào)時(shí)，盡

量選擇短時(shí)間加熱的方法，斷生之后馬上盛出保持蔬菜的脆嫩的方法傳熱效率高，

而且不會(huì)讓活性成分損失于水中，比乏植物纖維是近年來癌癥越來越多的重要原因

之一。植物纖維具有“清洗腸道”的功能，它可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，縮短腸內(nèi)容物通過

的時(shí)間，臧少致癌物被人體吸收的可能，尤其能預(yù)防大腸癌的發(fā)生。粗糧中還含有

豐富的鈣、鎂、硒等微量元素和多種維生素，其中硒是一種抗癌物質(zhì)，能結(jié)合體內(nèi)

各種致癌物，通過消化道排出體外。吃“粗”不妨做正常人吃的頻率以兩天一次為宜,

“三高”人士可一飲食搭配以6分粗糧、4分細(xì)糧最適宜。從營養(yǎng)學(xué)上講，與其單獨(dú)

吃玉米、小米、大豆，不如將它們按1:1:2的比例混合食用。肉、蛋則是粗糧的最

好搭檔，能起到營養(yǎng)互補(bǔ)的作用。不論哪種粗糧，都是以蒸、煮等少油、少鹽的烹

飪方法為佳。比如，小米、燕麥、慧米等都適合煮粥吃高脂肪、動(dòng)物蛋白類食品，

以天然清淡果蔬為宜，科學(xué)院報(bào)告指出，所有飲食構(gòu)成要素中，脂肪與癌癥關(guān)系最

密切，特別是乳腺癌、大腸癌與前列腺究基金會(huì)曾發(fā)布一項(xiàng)防癌忠告，其中，“多吃

蔬菜、少吃鹽腌食物可能增加胃癌的發(fā)生率，每人每天吃鹽最好別超過5克。尤其

要小心你身邊的“隱形鹽比如，超市食品中，薯片、泡面含鹽量最高。在外就餐時(shí)，

含鹽量高的菜也讓你“防不勝防”，尤其是北方人爰吃的紅燒菜、燉菜、老鴨湯等。

(2)柚子

酸甜多汁的柚子被稱為冬日“完美水果柚子不僅富含維生素C,還含有番

茄紅素，這兩種營養(yǎng)素都是強(qiáng)效抗氧化劑，有抗癌功效。

(3)球芽甘藍(lán)(一種乒乓球大小的甘藍(lán))

1斤的球芽甘藍(lán)，要比1斤柑橘富含的維生素C多50%o維生素C不僅是

一種強(qiáng)抗氧化劑，還能幫助人體抵御寒冷。4—6個(gè)球芽甘藍(lán)，就足以滿足成人全天

所需的維生素C。球芽甘藍(lán)烹調(diào)需要較長時(shí)間，燉肉、煲湯時(shí)可以放些。

(4)紫甘藍(lán)：十字花科蔬菜品種繁多，其中的紫甘藍(lán)是冬季蔬菜中營養(yǎng)的“集大

成者它不僅富含多種維生素，還因高效的消炎作用而聞名。涼拌或水煮

甘藍(lán)是預(yù)防心血管疾病、癌癥的上好選擇。

西蘭花：西蘭花能提供維生素A、C、K和葉酸，以及人體必需的礦物質(zhì)鈣、

鎰和鐵。

它富含葉黃素，可以保護(hù)眼睛，減少白內(nèi)障和黃斑變性。

蘿卜纓：在歐美國家，醫(yī)生們常會(huì)囑咐蘿卜要帶著‘葉”吃。一份涼拌蘿卜

纓就能完全滿足人體每日所需的維生素A和K,以及55%的維生素C和27%的葉

酸，和10%的鈣和鎰。

紅薯：紅薯比同屬根莖類蔬菜的土豆?fàn)I養(yǎng)更勝一籌。1個(gè)中等大小的紅薯就含

有約4克的膳食纖維和約2克的植物性蛋白。而且，紅薯只有很低的熱量，幾乎不

含脂肪。

栗子：栗子是可以陪伴一冬的健康干果。一方面，它富含B族維生素和鉀、銅、

鎰等

物質(zhì)，能強(qiáng)健身體。栗子還是堅(jiān)果中唯一含維生素C的，是感冒和流感盛行時(shí)的必

備零食。

大蔥：大蔥含有抵抗疾病作用的營養(yǎng)素。如：維持人體健康必需的維

生素A、B6、C、K,葉酸和鐵。值得一提的是，大蔥含有的多酚類抗氧化物質(zhì)，

可以保護(hù)血管。此外，有研究表明，多吃蔥，還能降低患前列腺癌與結(jié)腸

癌的風(fēng)險(xiǎn)。不妨嘗試用大蔥、黃瓜、柿子椒做道涼拌菜。

大蒜：大蒜含有的大蒜素對(duì)疾病的預(yù)防，特別是癌癥和心臟病有效。此外，

它還具有消炎、抗感染的特性。

8.冬季想補(bǔ)血就吃四種干果

桑甚干

桑甚干是目前水果及其制品中含天然鐵最豐富的，每100克含鐵42.5毫克，

無愧于水果中“補(bǔ)血果”的稱號(hào)。一般建議將桑甚干煮粥吃，每日食用一碗桑甚粥不

但可以補(bǔ)血，還可以美容，但孕婦慎用。

紫葡萄干

紫葡萄是很好的補(bǔ)血水果。將葡萄曬制成干后，每100克含鐵量在9.1毫克。

而且葡萄在曬制過程中，最大限度的保留了葡萄皮（葡萄皮的營養(yǎng)含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于果

肉），也有利于葡萄干中一些穩(wěn)定營養(yǎng)素的保留，如鐵、鋅、鎰、蛋白質(zhì)、抗氧化物

質(zhì)等。

桂圓肉

桂圓肉中每100克含鐵量大約是3.9毫克，在水果中也屬含鐵量相當(dāng)豐富的，

可用于貧血的食療中，一般煲湯、煮粥為宜。但桂圓肉屬于溫?zé)崾澄?，?duì)于孕婦、

兒童不適合。

黑棗干

棗里最為推崇的是黑棗和蜜棗，它們每100克含鐵量在3.7~3.9毫克之間，也

算是補(bǔ)血食物中的佳品，干棗中還含有豐富的維生素C,維生素C是促進(jìn)鐵離子吸

收的重要因子，讓機(jī)體對(duì)鐵的吸收事半功倍。但干棗含有豐富的膳食纖維，不利消

化，所以每日不宜多食，而且最好是煲湯、煮粥食用。

冬季飲食第二講

目錄

1.11種神奇食物抵抗冬季疾病

2.冬季飲食七大禁忌

3.冬季防流感必備8款食物

4.冬季里的六種提神飲食

5.專家盤點(diǎn)冬季進(jìn)補(bǔ)的七大誤區(qū)

6.孔子教你冬季健康飲食養(yǎng)生

7.冬季養(yǎng)生十種蔬菜最適合冬天吃

8.白領(lǐng)冬季養(yǎng)生多吃“三冬，食品

1.11種神奇食物抵抗冬季疾病

(1)欲猴桃

殊猴桃營養(yǎng)豐富的程度超出人們的想象。它含有的維生素C,是同樣大小的橙

子所含的維生素C的兩倍含有的纖維比蘋果中的還多含有的鉀也比香蕉中的多。

所以，在癌癥和心臟病的治療期間，猱猴桃有時(shí)候會(huì)被當(dāng)做療程中規(guī)定的食物。此

外，砍猴桃還可加速傷口的愈合。冬季的軟猴桃營養(yǎng)價(jià)值最高，最好在殊猴桃旺季，

每天都吃兩個(gè)。

2.櫻桃

櫻桃營養(yǎng)豐富并且卡路里含量低，不易使人長胖。櫻桃有助于消炎，還能預(yù)防癌

癥。櫻桃中含有橡黃素和糅花酸，這兩種東西的混合物，可以抑制腫瘤生長，還可

以殺死致癌細(xì)胞。櫻桃中還可抗病毒、抗病菌。冰凍的櫻桃的營養(yǎng)并不會(huì)流。

3.豆類

豆子是神奇的食物。它們可以降低膽固醇，調(diào)節(jié)血糖和胰島素含量，助消化。

豆子可以提供人體所需的纖維、蛋白質(zhì)和抗氧化劑。

4.豆瓣菜

豆瓣菜不止?fàn)I養(yǎng)豐富，還是零卡路里的食物。它含有與橘子等量的維生素C,

比菠更豐富的鉀，它還含有大量的維生素A和K,多重抗氧化紅蘿卜素和植物素。

對(duì)于抵抗癌癥，豆瓣菜有奇效，它可以殺死癌細(xì)胞，封鎖致癌物質(zhì)，保護(hù)健康細(xì)胞。

5.菠菜

多吃菠菜可以防止眼部疾病和視力下降，增強(qiáng)大腦功能;還能保護(hù)人的結(jié)腸、前

列腺和乳腺，降血壓，對(duì)人體骨骼也有很大好處。

6.洋蔥

洋蔥容易使人口氣難聞，所以很多人拒絕洋蔥。但是，洋蔥對(duì)人的身體確實(shí)有

很多好處。它含有的硫化物可以降血壓和膽固醇所含的縮氨酸可以預(yù)防骨質(zhì)疏松。

7.胡蘿卜

胡蘿卜中含有大量的有效抗氧化劑-胡蘿卜素，可以降低絕經(jīng)后得乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn),

還可預(yù)防膀胱癌，子宮頸癌，前列腺癌，結(jié)腸癌等。反之，如果平時(shí)攝入的胡蘿卜

素過少，則有可能得一些慢性病。

8.卷心菜

卷心菜可以加強(qiáng)骨骼，抑制過敏反應(yīng)，治療炎癥，促進(jìn)腸胃消化。日常可以多吃，

多多益善。另外，一個(gè)波蘭的研究還發(fā)現(xiàn)，一周內(nèi)至少吃四次卷心菜的人，得乳腺

癌的機(jī)率比那些一周至多吃一次卷心菜的人低很多。

9.花椰菜

研究人員發(fā)現(xiàn)，很難找到另一種食物所含的營養(yǎng)像花椰菜那么多，花椰菜中含有

的的各種維他命數(shù)不勝數(shù)，還含有大量纖維，葉酸，鐵等，對(duì)人體十分有益，對(duì)預(yù)

防各種疾病功不可沒，最好每天都吃一點(diǎn)。

10.甘藍(lán)菜

甘藍(lán)與花椰菜和卷心菜都是同一植物科目里的，對(duì)人身體好處多多。

11.蒲公英

蒲公英蔬菜中含有多種維生素。此外，在所有的綠色植物中，它是B胡蘿卜素

最好的供應(yīng)源之一。而且，長久以來，蒲公英蔬菜被用來治愈肝炎、腎結(jié)石、肝硬

化等。

2.冬季飲食七大禁忌

(1)不宜盲目食狗肉吃狗肉后忌喝茶

不能盲目食狗肉，以免食用了狂犬肉，染上狂犬病。吃狗肉后不要喝茶，這是

因?yàn)椴枞~中的糅酸與狗肉中的蛋白質(zhì)結(jié)合，會(huì)生成一種叫糅酸蛋白質(zhì)的物質(zhì)。這種

物質(zhì)具有一定的收斂作用，可使腸蠕動(dòng)減弱，大便里的水分減少。因此，大便中的

有毒物質(zhì)和致癌物質(zhì)就會(huì)在腸內(nèi)停留時(shí)間過長而極易被人體吸收。

(2)不宜貪食火鍋湯

火鍋的配料多是肉類、海鮮和青菜等，這些材料混合在一起煮后所形成的濃湯

汁中，含有一種濃度極高的叫“口卜咻”的物質(zhì)，經(jīng)肝臟代謝生成尿酸，可使腎功能減

退，排泄受阻，致使過多的尿酸沉積在血液和組織中，而引發(fā)痛風(fēng)病。

(3)不宜經(jīng)常食用砂鍋燉菜

使用砂鍋燉制的菜肴，食用時(shí)口感差，不利于人體的消化吸收。且用砂鍋燉菜，

原料中的礦物質(zhì)、維生素?fù)p失率高。另外，由于密封較嚴(yán)，原料中異味物質(zhì)也難逸

出，部分戊酸及低脂肪還存于原料及湯汁中，在熱反應(yīng)中，生成對(duì)人體有害的物質(zhì)。

(4)不要喝過熱的飲料

飲用溫度過高的飲料，可造成廣泛的皮膚粘膜損傷，蛋白質(zhì)在43℃開始變性，

胃腸道粘液在達(dá)60(時(shí)會(huì)產(chǎn)生不可逆的降解，在47P以上時(shí)，血細(xì)胞、培養(yǎng)細(xì)胞

和移植器官全部死亡，所以不要在冬季經(jīng)常飲用過熱的飲料。

(5)忌吃有黑斑的紅薯

表皮呈褐色或黑色斑點(diǎn)的紅薯,是受到了黑斑病菌的污染。黑斑病菌排出的毒素,

對(duì)人體的肝臟不利。這種毒素用水煮、蒸和火烤，其生物活性均不能破壞，故生吃

或熟吃有黑斑病的紅薯均能引起中毒。

(6)不宜過多食用橘子

橘子是含熱量較大的水果，一次性過多食用，不論大人還是孩子，都會(huì)導(dǎo)致“上

火”，出現(xiàn)口舌燥、咽喉腫痛等癥狀。因此，橘子不宜食用過多，若已“上火”，可用

海帶50克，洗滌后切碎，煎水代茶飲，可‘去火

(7)忌食未腌透的酸菜

未腌透的酸菜含有大量的亞硝酸鹽，進(jìn)入人體血液循環(huán)中，將正常的低鐵血紅

蛋白氧化為高鐵血紅蛋白，使紅細(xì)胞失去攜氧功能。導(dǎo)致全身缺氧，出現(xiàn)胸悶、氣

促、乏力、精神不振等癥狀。此外。亞硝酸胺類化合物還是致癌物質(zhì)。

3.冬季防流感必備8款食物

一.大蒜

大蒜素抗感染和細(xì)菌。英國研究人員的實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，食用大蒜可讓感冒發(fā)生

幾率降低2/3。經(jīng)常咀嚼大蒜的人患結(jié)腸癌和胃癌的幾率也會(huì)大大降低。因此，建

議每天生吃兩瓣蒜，并在烹飪菜肴時(shí)加入一些大蒜末。

二.酸奶

益生菌保護(hù)腸道。酸奶中含有益生菌，保護(hù)腸道，避免致病細(xì)菌的產(chǎn)生。另外，

有些酸奶中含有的乳酸菌可以促進(jìn)血液中白血球的生長。

三.紅薯

增強(qiáng)皮膚抵抗力。皮膚也是人體免疫系統(tǒng)的一員，是人體抵抗細(xì)菌、病毒等外

界侵害的第一道屏障。維生素A在結(jié)締皮膚組織過程中起重要作用。而補(bǔ)充維生素

A最好的辦法就是從食物中獲取0胡蘿卜素，紅薯是獲得這種營養(yǎng)的最快途徑，它

含有豐富的0胡蘿卜素，且熱量低。

四.喝茶抗細(xì)菌防流感。

哈佛大學(xué)的免疫學(xué)者發(fā)現(xiàn)，連續(xù)兩周每天喝五杯紅茶的人其體內(nèi)會(huì)產(chǎn)生大量的

抗病毒干擾素，其含量是不喝茶的人的10倍，這種可以抵抗感染的蛋白可以有效

幫助人體抵御流感，同時(shí)，還可以減輕食物中毒、傷口感染、腳氣甚至是肺結(jié)核和

瘧疾的癥狀。當(dāng)然，喝綠茶也具有同樣的效果。

五.燕麥和大麥

健康纖維抗氧化。燕麥和大麥都含有B葡聚糖，這種纖維素有抗菌和抗氧化的

作用。食用燕麥和大麥，可以增強(qiáng)免疫力，加速傷口愈合，還能幫助抗生素發(fā)揮更

佳效果。

六.牛肉

補(bǔ)鋅增強(qiáng)免疫力。鋅在飲食中非常重要，它可以促進(jìn)白血球的生長，進(jìn)而幫助

人體防范病毒、細(xì)菌等有害物質(zhì)。即使是輕微缺鋅，也會(huì)增加患傳染病的風(fēng)險(xiǎn)。牛

肉是人體補(bǔ)充鋅的重要來源，所以在冬季，適當(dāng)進(jìn)補(bǔ)牛肉，既耐寒又預(yù)防流感。

七.蘑菇

促進(jìn)白血球抗感染。長久以來，人們就把蘑菇當(dāng)作提高免疫力的食物。現(xiàn)在，

研究人員們找到了這樣做的理由：吃蘑菇可以促進(jìn)白血球的產(chǎn)生和活動(dòng)，讓它們更

具防范性。

八.魚和貝類

補(bǔ)硒防病毒。英國專家研究指出，補(bǔ)充足夠的硒可以增加免疫蛋白的數(shù)量，進(jìn)

而幫助清理體內(nèi)的流感病毒。硒主要來源于牡蠣、龍蝦、螃蟹和蛤蝴等海鮮類食品。

魚類如大西洋鞋魚中的歐米伽-3能夠幫助血液產(chǎn)生大量的抗流感細(xì)胞，也有助于提

高人體免疫力。

4.冬季里的六種提神飲食

1.菠菜

菠菜中含有女性比較容易缺乏的礦物質(zhì)——鎂。女性每日攝入的鎂如果少于

280毫克，人就會(huì)感到疲乏。鎂在人體內(nèi)的作用是將肌肉中的碳水化合物轉(zhuǎn)化為可

利用的能量。

2.香蕉

香蕉被稱為高能量的食品含有極易為人體吸收的碳水化合物同時(shí)還富含鉀。

鉀在人體內(nèi)能夠幫助維持肌肉和神經(jīng)的正常功能，但它不能在體內(nèi)儲(chǔ)存很多時(shí)間，

人在劇烈運(yùn)動(dòng)后，體內(nèi)的鉀會(huì)降得很低。研究表明，鉀過低會(huì)導(dǎo)致肌肉疼痛，心律

不齊、反應(yīng)遲緩等，而吃幾根香蕉則可補(bǔ)充鉀的不足。

3.草莓

草莓含有豐富的維生素C,而維生素C有助于人體吸收鐵質(zhì)使細(xì)胞獲得滋養(yǎng)，

因此多吃草莓能使人精力充沛。

4.金槍魚

在高蛋白質(zhì)的魚類中，金槍魚含有豐富的酪胺酸，酪胺酸在人體內(nèi)能幫助生產(chǎn)

大腦的神經(jīng)傳遞物質(zhì)，使人注意力集中，思維敏捷。

5.麥片

有人發(fā)現(xiàn)，早餐中纖維含量高的話，就不會(huì)有饑腸轆轆的感覺。營養(yǎng)學(xué)家為此

解釋說，纖維能使消化的速度放慢，持續(xù)不斷地向血管供應(yīng)碳水化合物，使人體源

源不斷地獲得能量。燕麥片是一種富含纖維的食物，能量釋放緩慢而又均衡，可使

人體血糖水平一直維持在較高水平，因而不會(huì)很快感到饑餓且精神飽滿。

6.脫脂酸奶

一項(xiàng)研究表明，多吃含鈣豐富的食品，如脫脂酸奶等，可以明顯改善這種狀況。

如果每天吃3小杯脫脂酸奶或兩大杯牛奶，就可使腹痛、疲乏，心情煩躁等癥狀有

所減輕，因?yàn)殁}具有緩解肌肉緊張、調(diào)節(jié)內(nèi)分泌的作用。

5.專家盤點(diǎn)冬季進(jìn)補(bǔ)的七大誤區(qū)

(1)越貴越補(bǔ)

一些人以為東西越貴越好，其實(shí)這些東西進(jìn)補(bǔ)功效未必就好，而十分平常的甘

薯和洋蔥之類的食品，卻有十分值得重視的食療價(jià)值?！叭笔裁?，補(bǔ)什么”是進(jìn)補(bǔ)的基

本原則，不要以貴賤分高低。

(2)多多益善

任何補(bǔ)藥服用過量都有害，“多吃補(bǔ)藥，有病治病，無病強(qiáng)身”的說法是很不科學(xué)

的。過量進(jìn)補(bǔ)會(huì)加重脾胃、肝臟負(fù)擔(dān)。導(dǎo)致消化系統(tǒng)功能紊亂。如過量服用參茸類

補(bǔ)品還可引起腹脹、不思飲食等副作用。

(3)虛實(shí)不分

進(jìn)補(bǔ)要先分清自身體質(zhì)，中醫(yī)的治療原則是虛者進(jìn)補(bǔ)，要辨證施補(bǔ)。即使是虛

證，也有氣虛、血虛、陽虛、陰虛之分，人體器官又有心虛、肺虛、肝虛、脾虛、

腎虛等不同，進(jìn)補(bǔ)前最好先向?qū)I(yè)醫(yī)生咨詢，結(jié)合各種補(bǔ)藥的性能特點(diǎn)，對(duì)癥施用。

(4)以藥代食

藥補(bǔ)不如食補(bǔ)重藥物輕食物的做法是不科學(xué)的，許多食物也是很好的滋補(bǔ)品。

如多吃蘿卜可健胃消食、順氣寬胸;多吃山藥能補(bǔ)脾胃。日常食用的胡桃、芝麻、花

生、紅棗、扁豆等也是進(jìn)補(bǔ)的佳品。

(5)進(jìn)補(bǔ)單一

有些人喜歡按照自己口味，專服某一種補(bǔ)品，這么做會(huì)影響體內(nèi)的營養(yǎng)平衡，

對(duì)健康是不利的。

(6)凡補(bǔ)必肉

過于油膩的食物不易消化吸收。另外，肉類消化過程中的某些“副產(chǎn)品”，以及多

的脂肪、糖類等往往是心腦血管病等老年常見病、多發(fā)病的病因。但飲食清淡也不

是不補(bǔ)，尤其是蔬菜類更不容忽視。所以，秋冬季在適當(dāng)食用牛肉、羊肉進(jìn)補(bǔ)的同

時(shí)，不應(yīng)忽視蔬菜和水果，它們可以為人體提供多種維生素和微量元素。

(7)重"進(jìn)‘‘輕''出"

近年來提出一種關(guān)注“負(fù)營養(yǎng)”的保健新觀念，即重視人體廢物的排出，減少“腸

毒’的滯留與吸收，提倡在進(jìn)補(bǔ)的同時(shí)，亦應(yīng)重視排便的及時(shí)和通暢。否則食物代謝

后產(chǎn)生的有毒物質(zhì)不能及時(shí)排出體外，對(duì)身體會(huì)產(chǎn)生更大的危害。

6.孔子教你冬季健康飲食養(yǎng)生

(1)一天吃肉不超二兩

《論語》中稱，“肉雖多，不使勝食氣?！币馑季褪牵系娜怆m然多，但不能超

過吃飯的量。冬天時(shí)人很少活動(dòng)，肉類食品最易在臟腑內(nèi)積食積熱，多吃反而會(huì)導(dǎo)

致體力下降。建議成年人冬季一天吃肉最好不超二兩。

(2)三九天更要多吃姜

《論語》還稱，“不撤姜食，不多食之把生姜的保健功效提到很高的位置。其實(shí)，

在三九寒冬，生姜的保健驅(qū)寒功效更好。最簡(jiǎn)單的方法就是飯前或者飯后半小時(shí)喝

杯姜紅茶。特別是對(duì)于冬天想減肥的人，喝杯熱乎乎的姜紅茶，不但能保暖，又可

提高代謝率，消耗體內(nèi)熱量。

(3)冬天吃東西可以精細(xì)一點(diǎn)

孔子在《論語》中說“食不厭精，膾不厭細(xì)。”意思是：糧食舂得越精越好，肉切

得越細(xì)越好。正確的理解應(yīng)該是，冬天時(shí)，人們的活動(dòng)量明顯減少，這個(gè)時(shí)候把蔬

菜或者肉類適當(dāng)?shù)刈黾?xì)有利于腸胃的吸收，而且便于食物營養(yǎng)更充分地釋放，有利

于身體迅速汲取熱量。因此，從冬季飲食保健的角度講，適當(dāng)把烹飪過程做“精細(xì)”,

還是很可取的。

7.冬季養(yǎng)生十種蔬菜最適合冬天吃

在寒冷而又干燥的冬季，飲食的原則是以“甘平為主”，即多吃有清肝作用的食物,

蔬菜如豆芽菜、菜花、胡蘿卜、芹菜等。其中的吃法也是多種多樣。

(1)包心菜

其維生素C的含量是西紅柿的3.5倍，鈣的含量是黃瓜的2倍。包心菜還含有

較多的微量元素鋁和鎰，是人體制造酶、激素等活性物質(zhì)所必不可少的原料。它能

促進(jìn)人體物質(zhì)代謝，十分有利于兒童生長發(fā)育。其多量維生素C能增強(qiáng)肌體抗癌能

力。

(2)小白菜

中醫(yī)認(rèn)為，小白菜養(yǎng)胃和中，味苦微寒，通暢利胃。小白菜富含維生素c和鈣

質(zhì)，還含鐵、磷、胡蘿卜素和b族維生素等。還有洋白菜，即卷心菜，性味苦平，

能益心腎，健脾胃，對(duì)胃及十二指腸潰瘍有止痛、促進(jìn)愈合的作用。

(3)豆芽菜

黃豆、綠豆中含有大量的蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物，以及鈉、磷、鐵、鈣等

人體必需的飲食微量元素。豆生芽后，不但能保持原有的物質(zhì)，而且增加了維生素

的含量，有利于消除疲勞。豆芽中的葉綠素可以防治直腸癌。

(4)花菜

含有豐富的維生素類物質(zhì)，每200克新鮮菜花，可為成年人提供一天飲食所需

的維生素a75%以上。其維生素c的含量更為突出，每100克可達(dá)80毫克，比常

見的大白菜、黃豆芽菜高3~4倍，比柑橘高兩倍。

(5)黃筍

黃筍肉質(zhì)細(xì)嫩，生吃熱炒均相宜。秋季常吃葛筍，可增強(qiáng)胃液和消化液的分泌，

增進(jìn)膽汁的分泌。葛筍中含的鉀是鈉的27倍，而且含有的維生素還有利于促進(jìn)排

尿，維持水平衡，對(duì)高血壓和心臟病患者有很大的裨益。葛筍中的含碘量高，這對(duì)

人體的基礎(chǔ)代謝和體格發(fā)育會(huì)產(chǎn)生有利影響。葛筍葉的營養(yǎng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于葛筍莖。黃筍

飲食中所含的氟元素，可參與牙釉質(zhì)和牙本質(zhì)的形成，參與骨骼的生長。除此之外，

秋季患咳嗽的人，多吃葛筍葉，還可平咳。

(6)芹菜

中醫(yī)認(rèn)為，芹菜性涼，平肝健胃，味甘辛無毒，富含蛋白質(zhì)、糖類、胡蘿卜素、

維生素c、氨基酸等，能興奮中樞神經(jīng)，多飲食，促進(jìn)胃液分泌，增進(jìn)食欲，并有

祛痰作用。芹菜可與香干、肉絲等炒食，色彩鮮艷，味道清香。

(7)紅薯

系糧食中營養(yǎng)較為豐富的食品。由于紅薯能供給人體大量的黏液蛋白、糖、維

生素A和維生素C,因此具有補(bǔ)虛乏、益氣力，健脾胃、強(qiáng)腎陰以及和胃、暖胃、

益肺等功效。因此，常吃紅薯能防止肝臟和腎臟中結(jié)締組織萎縮，防止膠原病的發(fā)

生。

(8)胡蘿卜

中醫(yī)認(rèn)為，胡蘿卜維生素多，味甘平，食之補(bǔ)脾健胃。秋末胡蘿卜以燉食最好，

炒食為良。燉食能保持胡蘿卜素93%以上，炒食也可保持胡蘿卜素80%以上。

(9)蘿卜

蘿卜含有較多的水分、維生素C,一定量的鈣、磷、碳水化合物及少量的蛋白

質(zhì)、鐵及其它維生素，還含有木質(zhì)素、膽堿、氧化酶素、甘酶、淀粉酶、芥子油等

有益成分。蘿卜對(duì)調(diào)理脾胃作用非小，所以有“秋后蘿卜賽人參”之說，對(duì)秋季常見

的消化不良、風(fēng)熱型感冒、扁桃體炎、咳喘多痰、咽喉痛等疾病也有輔助治療作用。

(10)芋頭

芋頭富含淀粉，營養(yǎng)豐富。質(zhì)地軟滑，輕易消化，有健胃作用，非常適宜脾胃

虛弱、患腸道疾病、結(jié)核病和正處恢復(fù)期的病人食用，是嬰幼兒和老年人的食用佳

品。

8.白領(lǐng)冬季養(yǎng)生多吃“三冬，食品

經(jīng)常在冬季體檢的朋友會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己的血壓、血脂、血糖等指標(biāo)常常會(huì)比平時(shí)

高。其實(shí)這和冬季的氣候特點(diǎn)與飲食偏好有關(guān)系。冬季天氣寒冷，血管遇冷收縮后

會(huì)導(dǎo)致血壓升高。冬季人們的飲食偏于高熱、高脂，而飲食肥甘厚膩是導(dǎo)致血脂偏

高的重要原因之一。

(1)白領(lǐng)冬季養(yǎng)生多吃“三冬”之——冬棗

目前正是冬棗的上市高峰，個(gè)別不良商販為了多獲利，購進(jìn)青棗后，只需把青

棗放入七八十?dāng)z氏度的熱水鍋里一過水晾干后青棗就能逐漸開始變?yōu)榧t棗。另外，

燙過的紅棗倒入添加了甜蜜素和糖精鈉的池子里浸泡，棗還會(huì)變甜、變脆并增加重

量。正常上市的冬棗果皮向陽面呈片紅，直至全紅，顏色赭紅，未著色面底色為乳

白色，果皮光亮。

(2)白領(lǐng)冬季養(yǎng)生多吃“三冬”之——冬甘蔗

入冬后，很多上班族常會(huì)感到頭暈嗜睡，反應(yīng)能力降低，這時(shí)如果能吃些生津

止渴、潤喉去燥的水果，能有助于緩解上述不適感。

(3)白領(lǐng)冬季養(yǎng)生多吃“三冬”之——冬瓜

冬瓜中的膳食纖維含量很高，膳食纖維含量高的食物對(duì)改善血糖水平效果好，

人的血糖指數(shù)與食物中食物纖維的含量成負(fù)相關(guān)。另外，膳食纖維還能降低體內(nèi)膽

固醇，降血脂，防止動(dòng)脈粥樣硬化。冬瓜鉀鹽含量高，鈉鹽含量低，對(duì)高血壓患者

而言是不錯(cuò)的食療佳品。

冬季飲食第三講

目錄

1.八種食物幫男人冬季進(jìn)補(bǔ)

2.冬季臉干燥起皮吃什么好

3.冬季抗衰食譜！女人都需要

4.女人一生不可不吃的十種食物

5.冬季，男女最佳飲食

6.飯后九大殺手

7.三水果幫你解決冬季干燥便秘

8.冬天吃羊肉進(jìn)補(bǔ)的6大禁忌

9.測(cè)測(cè)你的皮膚年齡

1.八種食物幫男人冬季進(jìn)補(bǔ)

冬季除了保暖至關(guān)重要外，適量進(jìn)補(bǔ)、合理飲食尤其關(guān)鍵，只有提高體質(zhì)增加

抵抗力后，才能真正能夠安全度過冬季。

1.妒魚等魚類

含有豐富的、易消化的蛋白質(zhì)、脂肪、維生素B2等。

2.狗肉

含有較多的牛磺酸、多肽，脂肪很少，有補(bǔ)氣溫腎、助陽散寒之功效。

3.黑木耳

其含較多的微量元素、維生素，有補(bǔ)氣、益智、生血功效。

4.大豆

大豆?fàn)I養(yǎng)成分比較齊全，有和胃、調(diào)中、健脾、益氣的功效。

5.香菇

含有多種維生素和礦物質(zhì)、膽堿、腺喋吟，有抑制體內(nèi)合成膽固醇，防止血脂

升高的功效。

6.黑豆

蛋白質(zhì)含量高，有潤腸補(bǔ)血的功能。

7.牛奶

它是人體營養(yǎng)素的最好來源之一。

8.黃豆芽

富含維生素B1、B2、C的含量以及水溶性纖維素量增加，是最理想的高營養(yǎng)

蔬菜O

2.冬季臉干燥起皮吃什么好

(1)臉上起皮的原因是因?yàn)椋?/p>

①皮膚缺水。秋天到了，人不像夏天一樣，出汗那么多，容易口渴，不知不覺

中飲水量減小，皮膚自然也饑渴起來。

②內(nèi)火旺。氣溫的突然變化，本身就會(huì)讓人上火。一入秋，冷飲少了，冷菜少

了,熱菜多了，肉菜多了，也容易讓人上火。

③冷風(fēng)吹。秋天的風(fēng)，是又冷又干的，吹在我們本來就缺水的皮膚上，真是雪

上加霜。

(2)主要食材

冬瓜，大米，冰糖。這三樣食材都非常容易得到，價(jià)格也比較低廉，大家比較

容易試做。3.冬季抗衰食譜！女人都需要

(1)木瓜紅棗蓮子蜜——補(bǔ)血養(yǎng)顏

木瓜是盡人皆知的美白食品，它的維生素A含量極其豐富。中醫(yī)認(rèn)為，木瓜味

甘、性平，能消食健胃、美膚養(yǎng)顏、滋補(bǔ)催乳，對(duì)消化不良或便秘的人也具有很好

的食療作用。

(2)花生芝麻糊——抗衰老

花生與黑芝麻是30歲女性抗衰老的首選食品這主要?dú)w功于它們富含維生素E,

同時(shí)還有防止褐素沉著于皮膚的作用，避免色斑、蝴蝶斑的形成。芝麻中含有強(qiáng)力

抗衰老物質(zhì)芝麻酚，是預(yù)防女性衰老的重要滋補(bǔ)食品，其中的B族維生素含量也十

分豐富，可以促進(jìn)人體的新陳代謝，還有利于雌性激素和孕激素的合成，能起到美

胸功效。

(3)核桃松仁粟米羹——美容又健胸

核桃和松仁都是女性經(jīng)典的滋補(bǔ)食品，它們富含維生素E和鋅，有利于滋潤皮

膚、延緩皮膚衰老。

4.女人一生不可不吃的十種食物

1.護(hù)發(fā)：小麥

小麥?zhǔn)巧锼氐牧己脕碓?，可幫助預(yù)防白發(fā)、禿發(fā)，讓頭發(fā)閃亮健康。

2.護(hù)腦：餅干

經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)，適量的糖能提供大腦燃料，增進(jìn)你的記憶力。

3.護(hù)眼：紅薯

紅薯中有豐富的維生素A,可以增進(jìn)視力，預(yù)防夜盲癥，而且常食紅薯對(duì)皮膚

有好處，但不適合正在減肥的人士。

4.護(hù)肺：番茄

英國的研究發(fā)現(xiàn)，一星期吃超過三次番茄可以預(yù)防呼吸系統(tǒng)疾病。

5.護(hù)心:豆腐

整夜中的鎂能幫助預(yù)防血液凝塊和高血壓，豆腐也能增加人體內(nèi)的鈣含量。

6.護(hù)胃：大蒜

國外研究發(fā)現(xiàn)，常吃大蒜的人，得胃病的幾率比較低。

7.護(hù)腿：香蕉

富含鉀的香蕉能幫助你伸展腿部肌肉和預(yù)防腿抽筋，當(dāng)然香蕉也不是減肥人士

所能長期選擇的。

8.護(hù)膚：南瓜

南瓜中的維生素A,能降低患皮膚癌的風(fēng)險(xiǎn)。

9.護(hù)甲：牡蠣

牡蠣中含有大量的鋅，是維護(hù)指甲健康所需的重要營養(yǎng)素。

10.護(hù)腳趾：腰果

腰果中含有的生物素，能幫助趾甲健康生長。

5.冬季，男女最佳飲食

1.最佳肉食

鵝、鴨脂肪雖不少于畜肉類，但其化學(xué)結(jié)構(gòu)因接近橄欖油，不僅無害且有益于

心臟。雞肉為“蛋白質(zhì)的最佳來源此外，兔肉具有美容減肥的功效。

2.最佳湯食

雞湯除向人體提供大量的優(yōu)質(zhì)養(yǎng)分外，當(dāng)人因血壓低而無精打采或精神抑郁時(shí),

雞湯還可使疲勞感與壞情緒一掃而光。另外，雞湯特別是母雞湯還有防治感冒與支

氣管炎的作用。

3.最佳護(hù)腦食物

最佳護(hù)腦食物有菠菜、韭菜、南瓜、蔥、椰菜、菜椒、番茄、胡蘿卜、小青菜、

蒜苗、芹菜，以及核桃、花生、開心果、腰果、松子、杏仁、大豆等干果類食品。

4.最佳糾酸食物

海帶享有“堿性食物之冠”的美稱，故每周應(yīng)吃3-4次海帶，才可保持血液的正

常堿度而防病強(qiáng)體。

5.最佳零食

話梅、葡萄干等零食不僅富含多種維生素和微量元素，而且其鮮味與營養(yǎng)能長

期保存，熱量也較低。

6.飯后九大殺手

(1)飯后吃水果

不少人喜歡飯后吃點(diǎn)水果，認(rèn)為這樣有利于清口。其實(shí)這是一種錯(cuò)誤的生活習(xí)

慣，飯后馬上吃水果會(huì)影響消化功能。因?yàn)?，?dāng)食物進(jìn)入胃部后，需要消化1-2個(gè)

小時(shí)才能緩緩排除，飯后馬上吃水果，水果會(huì)被之前吃進(jìn)的食物阻擋，而不能正常

地消化。

(2)飯后喝濃茶

茶葉中含有大量單寧酸，飯后喝濃茶，會(huì)使剛剛吃進(jìn)的還沒消化的蛋白質(zhì)同單

寧酸結(jié)合在一起形成沉淀物，影響蛋白質(zhì)的吸收；茶葉中的物質(zhì)還會(huì)妨礙鐵元素的

吸收，長期養(yǎng)成飯后喝濃茶的壞習(xí)慣，容易引發(fā)缺鐵性貧血；此外，飯后馬上喝茶，

大量的水進(jìn)入胃中，還會(huì)沖淡胃所分泌的消化液，從而影響胃對(duì)食物的消化工作。

(3)飯后吸煙

有人認(rèn)為，“飯后一顆煙，賽過活神仙。”事實(shí)上，這種做法對(duì)人體危害是極大的。

因?yàn)轱埡笕梭w的腸胃蠕動(dòng)十分頻繁，血液循環(huán)也隨之加快，消化系統(tǒng)開始了全面的

運(yùn)動(dòng)。如果在這個(gè)時(shí)候吸煙，肺部和全身組織吸收煙霧的力度大大加強(qiáng)，致使煙中

有害成分大量被吸收，對(duì)呼吸、消化道都有很強(qiáng)的刺激作用，無疑會(huì)給人體機(jī)能和

組織帶來比平時(shí)吸煙大得多的傷害。

(4)飯后飲水

飯后馬上飲水會(huì)稀釋胃液，使胃中的食物沒有來得及消化就進(jìn)入了小腸，削弱

了胃液的消化能力，容易引發(fā)胃腸道疾病。如果飯后喝的是汽水那對(duì)身體就更為不

宜了，汽水產(chǎn)生的二氧化碳容易增加胃內(nèi)壓，導(dǎo)致急性胃擴(kuò)張。

(5)飯后唱卡拉OK

剛吃飽后胃容量加大，血流量增加，此時(shí)唱歌會(huì)使隔膜下移，腹腔壓力增加，

輕則引起消化不良，重則引發(fā)腸胃不適等其他癥狀。因此，最好在飯后1小時(shí)左右，

食物正常消化后再去唱卡拉0K,或者干脆先唱歌然后再去吃飯。

(6)飯后開車

飯后由于消化的需要，血液大多集中到