第八章 體育運動與營養(yǎng)課件

第八章

體育運動與營養(yǎng)第八章體育運動與營養(yǎng)重要學習內容營養(yǎng)的主要功能大學生的營養(yǎng)特點運動肌肉的最佳能源運動前、運動中和運動后的合理補糖蛋白質對運動能力的重要作用肥胖的成因科學合理的減肥途徑運動中的合理補水大學生營養(yǎng)攝取的平衡性原則第八章體育運動與營養(yǎng)概要

食物的營養(yǎng)功能是通過食物所含的營養(yǎng)成分來實現的，這些有效的營養(yǎng)成分被稱為營養(yǎng)素。人體所需的營養(yǎng)素近50種，通常將其分為7大類，即蛋白質、脂肪、糖（碳水化合物）、維生素、無機鹽、水和膳食纖維。第八章體育運動與營養(yǎng)第一節(jié)、營養(yǎng)的功能（一）均衡的營養(yǎng)可使身心健康

合理的營養(yǎng)，不僅有利于身體的健康，還有利于心理健康。因為營養(yǎng)均衡可以使神經、內分泌等處以優(yōu)良狀態(tài)，可使人心愉悅、精神振奮、情緒高漲，這對消除人們的不良心境，緩解心理壓力，增添生活情趣，怡情養(yǎng)性均大有好處。第八章體育運動與營養(yǎng)（二）均衡的營養(yǎng)有利于智力發(fā)展人的大腦的生長發(fā)育及其生理功能的發(fā)揮均需要各種營養(yǎng)成分的供應，而且需求量很大，否則的話則會導致大腦結構及功能異常，智力低下，記憶力退化，注意力分散，甚至精神異常癥狀發(fā)生。營養(yǎng)充足的時，可使大腦始終處以最佳狀態(tài)，這對提高與改善大學生的智力情況是十分重要的。第八章體育運動與營養(yǎng)（三）均衡的營養(yǎng)可保持青春的活力大學生的活動多而且量大，會消耗更多營養(yǎng)和能量，這就需要充足的營養(yǎng)和能量來作保障，否則的話就會出現各種營養(yǎng)缺乏癥而喪失青春的活力。（四）均衡的營養(yǎng)可保持健美的體形第八章體育運動與營養(yǎng)

大學生正處在青春發(fā)育的后期?！?、青春期生長對營養(yǎng)非常敏感的原因：青少年快速的生長發(fā)育和較高的體力和智力活動使他們的營養(yǎng)需要較高。由于青少年身體生長發(fā)育和發(fā)展急劇增高，對相關營養(yǎng)素需要隨之增高；青春期生活方式和飲食習慣的改變將影響營養(yǎng)素的攝入和需要；此期最適于教育并提高其營養(yǎng)態(tài)度。第八章體育運動與營養(yǎng)

青春期人群是一個很重要，但又容易被忽視的人群。營養(yǎng)教育是改善青春期少年尤其女性的健康、營養(yǎng)狀況的有效措施。此期人群體格發(fā)育速度加快，以10歲少兒與18歲青少年相比，其身高平均增加28-30厘米，體重平均增加20-30千克。除體格發(fā)育外，此期生殖系統(tǒng)迅速發(fā)育，第二性征逐漸明顯。此外，青少年期必須承擔一定的學習任務和適度的體育鍛煉，因此，充足的營養(yǎng)是此期體格及性征迅速生長發(fā)育、增強體魄、獲得知識的物質基礎第八章體育運動與營養(yǎng)

有研究表明，青春期前營養(yǎng)不足的兒童，在青春期供給充足的營養(yǎng)，可使其趕上正常發(fā)育的青年，而青春期營養(yǎng)不良，可使青春期推遲1-2年（五）均衡的營養(yǎng)是提高運動成績的保證運動的動力來源于肌肉，肌肉收縮需要能量，肌肉中最重要的能源物質是三磷酸腺苷（ATP）、磷酸肌酸（CP），肌糖元和脂肪。ATP是人體運動時能量的直接來源，ATP來自于大自然食物在人體內的消化吸收與氧化分解。所以全面的營養(yǎng)，不僅可以明顯提高一般人的能力，還可以大大提高體育運動成績。第八章體育運動與營養(yǎng)★、合理安排成年人的膳食(一)、食物多樣化、營養(yǎng)全面，膳食平衡(二)、食物的烹調加工要合乎營養(yǎng)原則，適應季節(jié)特點應做到粗細搭配、葷素兼?zhèn)?、干稀適度，谷糧為主食，多用豆制品、魚類和新鮮菜蔬

(其中深色、綠葉菜蔬占1/2)，最理想的是每天飲牛奶以補充鈣質，每周能吃1次肝臟以保證維生素A和維生素B2的供應。少用鹽、不過分油膩。采取科學烹調，去除干擾營養(yǎng)素吸收利用的不利因素，盡量保存食物中的營養(yǎng)素。第八章體育運動與營養(yǎng)(三)、合理的飲食制度、適時適量原則是"早餐好、午餐飽、晚餐巧"尤其要重視早餐和班中餐的質量。如上夜班，各餐質量應做相應調整。早餐應有粥、羹、牛奶、豆?jié){等飲品、配以面食、蒸糕、面包等干糧，使其干稀適度。此外，還應有優(yōu)質蛋白質食物和少量時令蔬菜(或鮮果汁)，既能開胃又有助于上午血糖保持在較平穩(wěn)水平上，不致因血糖低而影響工作效率。第八章體育運動與營養(yǎng)

第二節(jié)、大學生的營養(yǎng)特點

在校大學生腦力勞動緊張，體力活動較多，能量消耗大，這些都需要由食物營養(yǎng)來補充。若此階段營養(yǎng)攝取不均衡，機體會出現疲勞、精力不足、學習不能持久、學習效率低，甚至出現神經衰弱、視力減退、注意里不集中和容易患病等現象。大學生的營養(yǎng)特點主要體現在兩個方面：一是大學生時期主要以用腦力學習知識為主，大腦的思維、記憶、理解等活動十分活躍，腦力消耗量大，故大腦對各種營養(yǎng)素的需要也應隨之大幅度增加；二是大學生時期正處于青春發(fā)育期的頂峰時期，人體的生長發(fā)育需要大量的全面的營養(yǎng)素進行補充，以促進青春發(fā)育的完成。第八章體育運動與營養(yǎng)

因此從營養(yǎng)角度講，大學生的膳食除保證的糖以外，還要特別注意蛋白質、磷脂和維生素B1、B2、尼克酸的充分供給，以營養(yǎng)腦細胞，保持記憶力，提高注意力和理解能力，促使大腦機能的活躍、思維敏捷，提高學習效果。第八章體育運動與營養(yǎng)第三節(jié)、體育運動與營養(yǎng)補充一、體育運動與糖二、體育運動與蛋白質三、體育運動與脂肪四、體育運動與水五、體育運動與維生素六、體育運動與無機鹽第八章體育運動與營養(yǎng)一、體育運動與糖

糖類是由碳、氫、氧三種元素組成的一類化合物，也被稱為碳水化合物。糖是人體內來源最廣泛、最經濟而且分解最完全的功能物質。人體攝入的糖大部分首先轉化為葡萄糖，再由血液運送到肝臟。在肝臟內葡萄糖可以轉化為脂肪、糖元或運輸到其他組織，如肌肉等。人的運動與糖的貯備有密切關系，人體所需的能量60%左右由膳食中的糖供給。中樞神經的能量99%以上來自糖，低水平的血糖將首先影響中樞神經系統(tǒng)的功能。低血糖癥發(fā)生的原因，主要是由于長時間劇烈運動時血糖供應不足或消耗過多，導致血糖過低，皮質調節(jié)糖代謝的機制紊亂所造成的。第八章體育運動與營養(yǎng)

★、低血糖的癥狀與預防在體育活動中，有時學生發(fā)生低血糖癥，輕者出現頭暈、心跳、饑餓感、乏力、面色蒼白、出冷汗；較重者神志模糊、語言不清、四肢發(fā)抖、精神錯亂，甚至還會出現更為嚴重的現象。為了預防低血糖的發(fā)生，學生在參加體育活動時，應避免空腹，參加體力消耗大而運動時間長的體育比賽時，要注意補充含糖豐富的食物或飲料；對有低血糖病史的學生應去醫(yī)院檢查，查明原因，對癥治療。第八章體育運動與營養(yǎng)第三節(jié)、體育運動與營養(yǎng)補充（一）、比賽前的肌糖元貯存正常人的肝臟和肌肉中以糖元方式存在的約有350----400克，一般性的體育鍛煉運動前無須特殊補糖，但當運動員參加比賽時，為了明顯地增進耐力和提高運動成績在賽前的最后3天，攝入高糖膳食，可使肌糖元大大提高。為了完成肝臟的肌肉內的糖元貯存，比賽前6小時內使用高糖餐，亦可使肝臟幫助維持血糖的水平。但應避免在賽前30---120分鐘時吃糖，以防服糖后胰島素升高，引起低血糖影響運動能力。（二）、長時間運動中的糖攝入（三）、運動后補糖第八章體育運動與營養(yǎng)二、體育運動與蛋白質

人體內蛋白質約占體重的16%---19%。生命的產生、存在與消亡都是與蛋白質有關的。蛋白質是由氮、碳、氫、氧等元素組成的高分子化合物，它不但是人體的主要組成成分之一，而且也是人體內部進行各種代謝活動的物質基礎。蛋白質主要通過動物性食物（肉、蛋、奶）中獲取，這些食物中的蛋白質稱為完全蛋白質，它包含幾乎所有的基本氨基酸。其次是從植物性食物（蔬菜、糧食、水果）中獲取，其中的蛋白質稱為不完全蛋白質，它缺少部分的基本氨基酸。因此，將兩類食物相互搭配食用，既可獲取完全的蛋白質。第八章體育運動與營養(yǎng)氨基酸氨基酸22種種類特點非必需氨基酸（12種）可以通過人體自身的合成，能從其他氨源中合成必需氨基酸（8種）不能在人體中自行合成，必須從食物的營養(yǎng)素中攝取半必需氨基酸（2種）人體的合成能力較低，人體生長發(fā)育階段需要從食物中攝取補充第八章體育運動與營養(yǎng)第三節(jié)、體育運動與營養(yǎng)補充（一）蛋白質對運動能力的發(fā)揮和提高有著十分重要的作用。具體體現在以下幾個方面：（1）能夠增加肌肉內蛋白質合成，增加肌肉力量；（2）可以預防運動性貧血；（3）對體內胰島素的分泌有良好、穩(wěn)定的刺激效果，從而保持穩(wěn)定的精神和體力狀態(tài)；（4）提高中樞神經系統(tǒng)的興奮性；（5）在長時間運動時，可以作為細胞的部分能源，提供運動中5%---15%的能量。第八章體育運動與營養(yǎng)第三節(jié)、體育運動與營養(yǎng)補充

經常從事耐力性項目的人所需蛋白質量以1.2----1.5克/千克體重為宜;

經常從事速度型運動項目的人蛋白質攝入量以1.6---1.8克/千克體重為宜.第八章體育運動與營養(yǎng)三、體育運動與脂肪

一般人的食物中脂肪占總熱量的17%---25%為宜,從事大運動量的年輕人食物中的脂肪量最高不應超過35%.

脂肪是運動時被利用的能源,脂類為運動提供能量主要來自脂肪酸的氧化.在一次長時間低強度的運動中,脂肪的氧化可提供總耗能量的50%----60%.長期進行體育運動可降低低脂肪細胞平均體積，提高高脂肪代謝的活性。第八章體育運動與營養(yǎng)（一）運動對脂肪的好處脂肪代謝對運動能力的重要性在于它能“節(jié)約”組織中糖元的能力。在進行長時間大強度的運動時，糖原儲備可以通過脂肪氧化的方式保存或“節(jié)省”下來，這就使運動員運動到最后階段，運動強度超過身體的有氧代謝能力時，能有更多的糖原可供利用，因此脂肪能提高機體的能力。運動時脂肪供能的另一好處是,長期進行有氧運動,促進脂肪的氧化,降低血膽固醇和甘油三脂,使高密度脂蛋白(HDL)增高,從而減少冠狀動脈疾病的發(fā)生,降低導致心臟病的危險。第八章體育運動與營養(yǎng)第三節(jié)、體育運動與營養(yǎng)補充脂肪種類脂肪存在的部位脂肪的生理功能

動脂分布在人體的皮下、腹腔、肌肉間隙和臟器周圍，受機體營養(yǎng)狀況和活動量的影響而變動1.供應熱能2.構成身體組織的成分3.促成脂溶解性維生素的吸收和利用4.維持體溫5.保護內臟器官6.維持豐滿和健美體形7.增強膳食的感官性狀

定脂主要存在于細胞原生質和細胞膜中，其含量不宜受到影響（包括磷脂、糖脂、膽固醇等）一、脂肪的種類及功能第八章體育運動與營養(yǎng)（二）、肥胖形成的原因隨著人們生活水平的日益提高，脂肪攝入量也不斷加大，肥胖的發(fā)生率增加。肥胖不僅使體態(tài)臃腫、行動緩慢，而且是高血壓、冠心病、高血脂癥、糖尿病、痛風癥等病的誘因。肥胖是指體內脂肪貯存過多所引起的體重增加。一般認為體重超出正常標準10%---19%為超重，超出20%以上為肥胖。第八章體育運動與營養(yǎng)1、遺傳因素與肥胖肥胖與遺傳因素有密切的關系，肥胖的父母其孩子發(fā)胖的可能性約有80%；父母一方肥胖肥胖者，子女肥胖的可能性約為40%；而雙親正常者，其子女肥胖只為23%。這是因為控制脂肪細胞產生和生長的基因密碼發(fā)生突變所致。第八章體育運動與營養(yǎng)2、生活習慣與肥胖后天性肥胖的人群中，11%歸咎與年齡增大，活動減少；34%歸咎于自幼撫養(yǎng)不當，營養(yǎng)過剩；55%歸咎于飲食不當，進食脂肪和熱量過高?？梢?，多數肥胖著后天造成“多吃少動”是導致肥胖的主要因素。第八章體育運動與營養(yǎng)（三）、科學減肥影響體重變化的兩個基本要素是熱能攝入量和消耗量。

1、積極參加體育鍛煉減肥的運動方法以采用動力型、大肌肉群的有氧運動效果為好，如長跑、騎自行車、游泳等，為達到減肥的目的，運動強度應達到最大吸氧量的50%-85%，每次持續(xù)30----60分鐘，每周最少進行3---5次。運動量不宜過大，心率以每分鐘130----140次左右為宜。第八章體育運動與營養(yǎng)2、減少熱能攝入量

3、營養(yǎng)平衡

4、養(yǎng)成良好的飲食習慣一日三餐，定時定量。吃飯應細嚼慢咽，少吃零食。

5、減肥貴在長期堅持其目的不是一時的體重減輕，而在于長期維持正常體重。

第八章體育運動與營養(yǎng)6、正確理解“健”與“美”目前，女大學生中存在單純節(jié)食，盲目減肥的現象。關鍵是青年女性對健美缺乏正確的認識，一味追求“苗條”，對“健康”與“健美”兩者之間的關系理解不清，誤以瘦為美，并常采用單純節(jié)食來減肥，這是極不科學的。第八章體育運動與營養(yǎng)四、體育運動與水

生命源于水，水是人必不可少的生命元素。水占人體體重的50%---60%，人體每天需攝入約2----3升水，其需水量隨著年齡、體重、氣溫、勞動、運動強度和持續(xù)時間的變化而變化。脫水會嚴重影響人的運動能力。脫水對運動員的影響不僅在于體溫升高和心血管負擔加重，還可導致腎臟損害。因此，運動中的合理補充水分是十分重要的。第八章體育運動與營養(yǎng)（一）、運動前補水

1、方法：運動前15-20分鐘可少量補水，分次飲用。

2、為什么不能一次性大量飲水？因為這樣會增加胃、心臟、腎臟負擔，增加排尿和出汗量。第八章體育運動與營養(yǎng)

（二）、運動中補水

1、方法：運動中每15-30分鐘補充200-300毫升（1-2杯）運動飲料或水，最好采用含糖和無機鹽的運動飲料來補充水分和電解質。

2、為什么最好采用含糖和無機鹽的運動飲料來補充水分和電解質？因為在熱環(huán)境下，運動飲料可以迅速地被組織吸收。

3、為什么運動中不宜一次性大量飲水？因為水在胃中貯留會感到不適，影響膈肌運動和呼吸，反而會影響運動能力。第八章體育運動與營養(yǎng)4、目的：在于防止過度的脫水及過熱引起的運動能力下降，補水可起到維持血容量、電解質平衡及體溫調節(jié)等作用。（三）、運動后補水1、方法：水分補充量應與汗液丟失量大體一致。補水不應過分集中，以少量多次為原則。2、目的：運動后及時補水，是以保持體內的水分平衡。3、為什么不能在短時間內大量暴飲？因為這樣雖然可以解一時的渴感，但尿量和汗量將增加，加重體內電解質的進一步丟失，還會增加人體心腎的負擔。大量飲水還會造成胃液稀釋，影響食欲和消化，易導致胃病。第八章體育運動與營養(yǎng)人體水分的來源、功能及脫水現象人體水分的來源1、糖類、脂肪蛋白質三大營養(yǎng)素代謝過程中產生的水分2、食物中含有的水分3、飲料水提供的水分。（主要來源）

水的生理功能1、提供細胞生存的環(huán)境2、運輸營養(yǎng)物質和廢物3、調節(jié)人體的體溫4、人體潤滑劑

運動中脫水輕度脫水（脫水量達體重的2%）表現為口渴脫水綜合癥（脫水量達體重的4%）嚴重口渴，心率加快，體溫升高，血壓下降重度脫水狀態(tài)（脫水量達體重的6%-10%）呼吸加快、惡心情緒不穩(wěn)、易激怒、肌肉抽搐第八章體育運動與營養(yǎng)第三節(jié)、體育運動與營養(yǎng)補充★、運動飲料的分類運動飲料可分為三類：一種是防止運動中水鹽代謝紊亂而配制的含堿性電解質飲料。一種是以補充糖和熱能為主供應耐力運動員飲用的飲料再一種是以某些營養(yǎng)物質或滋補藥為主要成分的飲料。第八章體育運動與營養(yǎng)

維生素是維持人體的正常生理機能和新陳代謝活動所需的低分子化合物。雖然人體對它的需要很微小，但它對人體的生命活動所起的作用卻是必不可少的。（一）、為什么運動后會造成機體維生素需要量的增加？1、運動訓練使胃腸對維生素的吸收功能下降2、運動訓練引起汗液、尿液及糞便中維生素排出量增加3、運動使維生素在體內的周轉率加速，能量代謝增加等。（二）、運動后補充維生素的理由是：促進恢復，延長疲勞發(fā)生，增進體力和體能，保證身體健康。五、體育運動與維生素第八章體育運動與營養(yǎng)（三）各種維生素

1、維生素B1（1）作用維生素B1在能量代謝和糖代謝生成ATP的過程中起著重要作用。維生素B1缺乏時，其代謝物丙酮轉化成乳酸，乳酸堆積會導致疲勞，損害有氧運動能力，影響正常的神經活動和傳導，并使消化功能和食欲受影響。（2）主要存在的食物維生素B1對運動員的肌肉耐力有直接影響，維生素B1的主要食物來源為粗糙的糧食（米、面、花生、核桃芝麻和豆類）。第八章體育運動與營養(yǎng)2、維生素B2（1）、作用維生素B2與人體細胞呼吸有關，因此在有氧耐力運動中起重要作用。維生素B2還可能是糖酵解酶的有效功能物質，所以對無氧運動也有作用。（2）、主要存在的食物維生素B2主要集中在少數食物中，其中以肝、腎含量最豐富，牛奶、黃豆和綠葉菜中也較多。第八章體育運動與營養(yǎng)3、維生素B6（1）、作用維生素B6作用于蛋白質和氨基酸代謝，促進糖原、血紅蛋白、肌紅蛋白和細胞色素的合成，并且是糖元合成和分解過程中糖原磷酸化酶的一種成分。（2）主要存在的事物硬果類、豆類、蔬菜、水果均含有維生素B6，米糖、麥芽中維生素B6含量最為豐富。第八章體育運動與營養(yǎng)4、維生素C（1）作用維生素C是一種強有力的抗氧化擠。大運動量訓練會使人體維生素C的代謝加強，（2）主要存在的食物維生素C的主要來源是蔬菜和水果。第八章體育運動與營養(yǎng)5、維生素E（1）作用維生素E是一種重要的抗氧化營養(yǎng)素，有消除自由基，減少脂質氧化的作用?？煞乐辜毎こ柿字难趸?，保護紅血球的完整性。（2）主要存在的食物維生素E最豐富的來源是植物油、麥胚、硬果類及其他谷類食物。第八章體育運動與營養(yǎng)六、體育運動與無機鹽

人體所需要的無機鹽約有60多種，它們是構成人體組織細胞和維持人的正常生理功能所不可缺少的營養(yǎng)成分。無機鹽是人體所需微量礦物質元素的總稱，人體所需無機鹽主要從每天的飲食與飲水中獲得。第八章體育運動與營養(yǎng)第四節(jié)、合理營養(yǎng)的原則一、合理營養(yǎng)的目的在于滿足人體的正常的生理需要，有助于人體的吸收與利用，減少機體的負擔。二、目前我國大學生的營養(yǎng)狀況目前我國大學生普遍缺乏營養(yǎng)知識，其飲食基礎處于盲目狀態(tài)，因而普遍存在著營養(yǎng)不良與營養(yǎng)過剩的現象，有營養(yǎng)失調肥胖癥，節(jié)制飲食厭食癥、長期素食引起的營養(yǎng)缺乏癥、暴飲暴食過剩癥和挑肥揀瘦偏食癥等。第八章體育運動與營養(yǎng)

三、合理營養(yǎng)的原則（一）.平衡性營養(yǎng)平衡是指人體所攝取的營養(yǎng)成分，應與身體的生理需要之間形成相對平衡。反之則稱為營養(yǎng)失衡。營養(yǎng)失衡的一個方面是營養(yǎng)不良，即營養(yǎng)攝入量過少，不能滿足身體需要。營養(yǎng)失衡的另一個方面是營養(yǎng)過剩

。二者都會引起疾病。因此人體營養(yǎng)需求與補充之間應保持相對的平衡，營養(yǎng)的攝入既不要欠缺，有不要過量。第八章體育運動與營養(yǎng)（二）.適當性原則適當是指人所攝取的各種營養(yǎng)成分之間的配比要合理，即在全面和平衡的基礎上進行適當的飲食配比。熱量中的蛋白質、脂肪和碳水化合物三者的比例要適當，才能有利于人體更好的吸收利用，造就健康體魄。

第八章體育運動與營養(yǎng)（三）.全面性原則全面是指人所攝取的各種營養(yǎng)成分要全面，不能偏食。

第八章體育運動與營養(yǎng)（四）.針對性原則每個人的遺傳因素、身體狀況、年齡階段、生活環(huán)境、營養(yǎng)狀況等各不相同，因此在營養(yǎng)攝入和補充方面應區(qū)別對待。此外，為了保證身體健康，應隨季節(jié)變化，合理安排膳食，供應充足的營養(yǎng)，滿足身體的需要。春季飲食應溫和平淡；夏季應少吃油膩食物；秋季應適當節(jié)制飲食量；冬季處于御寒的需要，可多吃脂肪類食品，并注意多吃蔬菜或補充維生素。第八章體育運動與營養(yǎng)不同的體育運動項目與營養(yǎng)補充

運動項目營養(yǎng)補充特點耐力型

運動項目需要充分的能量營養(yǎng)素、水、無機鹽和維生素的平衡，碳水化合物應為總熱量的百分之六十以上力量型

運動項目逐一補充優(yōu)質、充分的蛋白質食品蛋白質的熱量應占總熱量的15%，并增加蔬菜水果的攝入，以提高體內堿儲量技巧性

運動項目營養(yǎng)攝入時應注意減少脂肪，并增加鈣、磷、維生素A、C、E、B2和泛酸的攝入，以提