第七講 積極運(yùn)動課件

第七講積極運(yùn)動第七講積極運(yùn)動Let’sgo投資于體育運(yùn)動一美元，就可以省去在醫(yī)療方面花三點(diǎn)二美元。生命在于運(yùn)動,健康也在于運(yùn)動.“鐵不冶煉不成鋼,人不運(yùn)動不健康”第七講積極運(yùn)動

關(guān)注健康

21世紀(jì)的一個重要標(biāo)志

第七講積極運(yùn)動運(yùn)動對身體的作用1）運(yùn)動可增強(qiáng)人的心血管系統(tǒng)的功能使心臟本身的血液供給得到改善。2）運(yùn)動可提高呼吸系統(tǒng)功能經(jīng)常運(yùn)動，可使呼吸肌得到鍛煉，肺活量增大，從而提高呼吸系統(tǒng)功能。經(jīng)常運(yùn)動者肺活量可達(dá)到4500～5500毫升。第七講積極運(yùn)動3）運(yùn)動可增強(qiáng)消化系統(tǒng)的功能有效地增加了人的消化吸收功能。4）運(yùn)動可改善人體的代謝功能運(yùn)動改善人體的代謝功能，促進(jìn)機(jī)體對葡萄糖的利用，有利于糖尿病的防治。降低血脂，有效地防治冠心病、高血壓和動脈硬化等疾病。達(dá)到控制肥胖的目的。第七講積極運(yùn)動健康教育體育田徑足球排球壘球籃球舞蹈武術(shù)棒球

原來的你、我健康科學(xué)行為科學(xué)自然科學(xué)第七講積極運(yùn)動我們可以做的是…了解運(yùn)動的好處

降低所有死因所造成早死的風(fēng)險降低死于心臟病的風(fēng)險降低高血壓、糖尿病的風(fēng)險減少結(jié)腸癌的風(fēng)險

幫助控制體重，增加肌肉組織，減少脂肪組織幫助建立和維持健康的肌肉、骨骼和關(guān)節(jié)幫助中老年人更強(qiáng)健且不易跌倒減少沮喪及焦慮感增進(jìn)心理健康第七講積極運(yùn)動身體活動金字塔第七講積極運(yùn)動食物金字塔第七講積極運(yùn)動

補(bǔ)充水份提供熱量●低脂、高糖食物活動前2杯2小時●開始活動102.5杯至15分鐘●活動中每15分0.5杯●運(yùn)動后2杯/流失半公斤體重●●運(yùn)動前幾小時進(jìn)食●清晨運(yùn)動尚未進(jìn)食前，應(yīng)吃點(diǎn)糖類食物如一片土司第七講積極運(yùn)動體適能的分類健康體適能競技體適能第七講積極運(yùn)動柔韌性身體成分心肺耐力肌力和肌耐力第七講積極運(yùn)動競技體適能靈敏性反應(yīng)時爆發(fā)力協(xié)調(diào)性速度平衡能力競技體適能的組成成分第七講積極運(yùn)動1、運(yùn)動保健康運(yùn)動的好處：

在生理上：

1）體育鍛煉有利于人體骨骼、肌肉的生長，增強(qiáng)心肺功能，改善血液循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)的機(jī)能狀況，有利于人體的生長發(fā)育，提高抗病能力，增強(qiáng)機(jī)體的適應(yīng)能力。

2）減低兒童在成年后患上心臟病、高血壓、糖尿病等疾病的機(jī)會。第七講積極運(yùn)動3）體育鍛煉是增強(qiáng)體質(zhì)的最積極、有效的手段之一。

4）可以減少過早進(jìn)入衰老期的危險。

5）體育鍛煉能改善神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能，提高神經(jīng)系統(tǒng)對人體活動時錯綜復(fù)雜變化的判斷能力，并及時做出協(xié)調(diào)、準(zhǔn)確、迅速的反應(yīng)；使人體適應(yīng)內(nèi)外環(huán)境的變化、保持機(jī)體生命活動的正常進(jìn)行。第七講積極運(yùn)動在心理上：

1）體育鍛煉具有調(diào)節(jié)人體緊張情緒的作用，能改善生理和心理狀態(tài)，恢復(fù)體力和精力；

2）體育鍛煉能增進(jìn)身體健康，使疲勞的身體得到積極的休息，使人精力充沛地投入學(xué)習(xí)、工作；

3）舒展身心，有助安眠及消除讀書帶來的壓力。第七講積極運(yùn)動4）體育鍛煉可以陶冶情操，保持健康的心態(tài)，充分發(fā)揮個體的積極性、創(chuàng)造性和主動性，從而提高自信心和價值觀，使個性在融洽的氛圍中獲得健康、和諧的發(fā)展；

5）體育鍛煉中的集體項(xiàng)目與競賽活動可以培養(yǎng)人的團(tuán)結(jié)、協(xié)作及集體主義精神。

第七講積極運(yùn)動不運(yùn)動的壞處：

世界衛(wèi)生組織估計(jì)，全球因缺乏運(yùn)動而引致的死亡人數(shù)，每年超過二百萬。注意：不運(yùn)動，會使身體的免疫能力下降，某些疾病和病毒不能得到有效免疫而誘發(fā)猝死。還有一個重要的情況，如果小孩不進(jìn)行足夠多的體育鍛煉的話，那他們的大腦發(fā)育也不會很好，就影響到智力可能有低下。第七講積極運(yùn)動日常生活的運(yùn)動機(jī)會：

1）多利用樓梯，少乘電梯。

2）多爭取機(jī)會走路，少乘汽車。

3）看電視時，可在廣告時間做一些伸展運(yùn)動，如彎腰、踢腳等。

4）與同學(xué)或朋友作定期運(yùn)動，如慢跑、打羽毛球、游泳等，并培養(yǎng)自己對個別運(yùn)動的興趣，養(yǎng)成有規(guī)律之運(yùn)動習(xí)慣。第七講積極運(yùn)動現(xiàn)在，有一種社會現(xiàn)象就是，一味強(qiáng)調(diào)運(yùn)動對健康極有好外。因此，有必要重新認(rèn)識運(yùn)動的好處與壞處。好的身體需要持之以恒的鍛煉，一時心血來潮的高強(qiáng)度運(yùn)動并不能獲得理想的效果。第七講積極運(yùn)動運(yùn)動的壞處:

1）會很累；

2）有可能會傷到筋骨.所以記住少進(jìn)行對抗較激烈的運(yùn)動，而且運(yùn)動量也不要過大。如果受傷就得不償失了，尤其是中年人。第七講積極運(yùn)動如果你患有肥胖、高血壓、冠心病、高膽固醇這些問題時，醫(yī)生也許會讓你多運(yùn)動，因?yàn)檫\(yùn)動可以幫助防治高血壓、冠心病。但是，人們在強(qiáng)調(diào)運(yùn)動對健康有好處的同時，是否想到鍛煉也會出現(xiàn)過猶不及的問題。第七講積極運(yùn)動美國《高血壓》雜志有文章報(bào)告說：“如果老鼠經(jīng)常蹬踩轉(zhuǎn)輪而出現(xiàn)運(yùn)動過度的傾向，一段時間后，這些老鼠的心臟就開始出現(xiàn)異常，表現(xiàn)為泵血功能減弱。而原本已患有高血壓的老鼠，如果過度活躍、運(yùn)動量大，與運(yùn)動少的老鼠相比，心衰速度明顯加快?！钡谄咧v積極運(yùn)動過度運(yùn)動可能會加速心臟衰竭。這可以證明這樣一個問題，

運(yùn)動對于人體健康的意義是雙向性的。比如，某一類、或某一項(xiàng)運(yùn)動也許對有些人是有益的，也許，對另外一部分人可能是有害的。第七講積極運(yùn)動鍛煉身體——需要認(rèn)識運(yùn)動利弊，積極參加運(yùn)動鍛煉。運(yùn)動可以使心臟、肺、肌肉處于工作狀態(tài)，通過增強(qiáng)心肌的工作效率、去除身體多余的脂肪和熱量，以降低人們患冠狀動脈心臟病的危險性。運(yùn)動除了對防治高血壓、心臟病有幫助外，對預(yù)防、治療糖尿病也極有好處。第七講積極運(yùn)動運(yùn)動可以通過增加胰島素的敏感性，抵抗非胰島素依賴性糖尿病，改善血糖水平，以幫助長期控制疾病。同時運(yùn)動可幫助減輕引發(fā)糖尿病的多余體重，同時也有證據(jù)表明，運(yùn)動出大量的肌肉塊有助于肌肉對胰島素的使用，并能預(yù)防糖尿病。運(yùn)動可以改善睡眠、消除緊張；還可使背部肌肉、關(guān)節(jié)保持強(qiáng)壯靈活，以防止背痛。第七講積極運(yùn)動運(yùn)動雖有很多好處，但是要科學(xué)的運(yùn)動才能起到事半功倍的效果，尤其是高血壓、心臟病、糖尿病患者，更要在醫(yī)生指導(dǎo)下運(yùn)動，至少應(yīng)得到醫(yī)生同意，因?yàn)椴皇敲恳豁?xiàng)運(yùn)動都適合所有的人，例如慢跑、步行、游泳、騎自行車就適合高血壓病人，但舉重就不適合高血壓病人。提醒人們應(yīng)注意劇烈的運(yùn)動可能會對血壓偏高但未經(jīng)治療的人造成傷害，應(yīng)對運(yùn)動時間、運(yùn)動量加以注意。第七講積極運(yùn)動鍛煉身體——需要講究科學(xué)運(yùn)動，需要講究運(yùn)動強(qiáng)度。一般認(rèn)為，如果感覺舒適、不會過分疲勞就比較合適。相反，如果感覺非常疲勞、很不舒服，可能就是運(yùn)動量過大了。機(jī)體的免疫功能的發(fā)揮以及鍛煉后免疫功能的恢復(fù)，與運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動時間、運(yùn)動量有密切關(guān)系。

第七講積極運(yùn)動研究證實(shí)，長期高強(qiáng)度運(yùn)動，對機(jī)體免疫力主要有以下兩方面的不良影響：一方面是免疫細(xì)胞數(shù)量、功能下降，為病原體的生長、傳播提供了最佳條件，容易發(fā)生細(xì)菌感染，出現(xiàn)感冒、腹瀉等病癥。另一方面就是與免疫相關(guān)的多種因子活性上升，使得機(jī)體的過敏性免疫反應(yīng)處于“高應(yīng)激”狀態(tài)，很容易發(fā)生過敏性反應(yīng)，如過敏性鼻炎、過敏性皮炎。第七講積極運(yùn)動只有“適度”的運(yùn)動才能有效增強(qiáng)人體免疫力，而“過度”運(yùn)動會抑制免疫系統(tǒng)發(fā)揮正常功能，反而造成免疫力下降。也就是說，長期適度的體育運(yùn)動可以增強(qiáng)免疫力，而必須注意避免長期高強(qiáng)度的體育運(yùn)動。第七講積極運(yùn)動鍛煉身體——需要學(xué)習(xí)運(yùn)動知識，需要消滅認(rèn)識誤區(qū)。健身運(yùn)動已經(jīng)成為現(xiàn)代人祟尚的健康生活方式之一，但是，如果在你的日常運(yùn)動過程中常存在認(rèn)識誤區(qū)，那就很容易起不到健身的效果，相反會傷害身體。第七講積極運(yùn)動誤區(qū)一：只有出汗才算運(yùn)動有效。衡量運(yùn)動是否有效與人的各種身體機(jī)能都有著關(guān)聯(lián)的，真正體現(xiàn)出運(yùn)動產(chǎn)生出效果，其表現(xiàn)為心肺活動量增大，人體全身得到了很好的放松、舒展、精神飽滿精力旺盛。

在運(yùn)動過程中，“出汗不出汗”是不能作為衡量運(yùn)動是否有效的標(biāo)準(zhǔn)。第七講積極運(yùn)動出汗只能說是相對于某一特定的個人在達(dá)到一定的運(yùn)動量后身體的自然反映，另外，人的汗腺各不相同，分活躍型和保守型兩種，也就是說有的人只要有輕微的身體動作就出汗，而有的人卻要經(jīng)歷持續(xù)的、有強(qiáng)度的運(yùn)動才能出汗。第七講積極運(yùn)動誤區(qū)二：肌肉疼痛說明鍛煉得好。

如果在做完運(yùn)動后感到肌肉疼痛，這說明身體鍛煉過度或運(yùn)動的方式不當(dāng)。由于肌肉運(yùn)動強(qiáng)度過大或動作過快，肌肉組織中的乳酸濃度增加產(chǎn)生堆積，從而引起肌肉的神經(jīng)末梢受到刺激而發(fā)生疼痛。第七講積極運(yùn)動誤區(qū)三：大運(yùn)動量有助于迅速減肥。

如果不能保證堅(jiān)持長期的、持續(xù)的訓(xùn)練，任憑“心血來潮”、“兩天打魚、三天曬網(wǎng)”的參加運(yùn)動，又不講究合理飲食的話，可能成為“600分肥胖體形”的伏筆之舉。只有堅(jiān)持長期的、持續(xù)的訓(xùn)練，才能更好的消耗身體的大量熱量，再搭配合理的飲食，才能更好的減肥。第七講積極運(yùn)動誤區(qū)四：倒步走有益身體健康。

倒步走是否在防治腰椎病的同時也提高心肺功能呢？答案是否定的。現(xiàn)在有很多晨練的人不僅喜歡倒著走，而且有的人還刻意扭著走，目的是為了加強(qiáng)鍛煉的效果。其實(shí)，這些不標(biāo)準(zhǔn)的走法雖然對我們活動身體起到一定的作用，但是對提高心肺功能來說，基本上沒有什么幫助。第七講積極運(yùn)動鍛煉身體——需要強(qiáng)調(diào)安全運(yùn)動，體現(xiàn)健康快樂發(fā)展。據(jù)美國的一項(xiàng)統(tǒng)計(jì)資料顯示，在參與運(yùn)動的人群中，每年的運(yùn)動猝死發(fā)生率約二十五萬分之一。很多人顧名思義，以為運(yùn)動猝死只會發(fā)生在從事高強(qiáng)度運(yùn)動的運(yùn)動員身上；而自己的職業(yè)不是運(yùn)動員，運(yùn)動猝死就離自己很遙遠(yuǎn)。其實(shí)不然。運(yùn)動猝死也在威脅著普通人的生命安全，并且非運(yùn)動員的發(fā)生率更高。第七講積極運(yùn)動資料顯示，常熟高校曾有一名女生在體育測驗(yàn)中猝死；廣州高校也曾有兩名大學(xué)生在體育測驗(yàn)中猝死；蘇州高校曾有一名男生在軍訓(xùn)后猝死。而香港警察在體能測試中也發(fā)生過運(yùn)動猝死的案例。第七講積極運(yùn)動原因：專業(yè)運(yùn)動員有良好的健康水平和運(yùn)動能力，自我保護(hù)意識和能力都較強(qiáng)，平時又有嚴(yán)格的體檢和醫(yī)生指導(dǎo)；相比之下，非運(yùn)動員所擁有的條件一般就要差一些甚至很多。第七講積極運(yùn)動運(yùn)動猝死的發(fā)生雖然很突然，但并非沒有任何預(yù)警信號；而不顧身體發(fā)出的各種信號（如胸悶、氣促、心慌、頭痛、惡心等），一意孤行地運(yùn)動，正是導(dǎo)致非運(yùn)動員發(fā)生運(yùn)動猝死的最重要原因。第七講積極運(yùn)動據(jù)運(yùn)動學(xué)家介紹，科學(xué)運(yùn)動包括以下幾個方面：循序漸進(jìn)，因人而異，根據(jù)身體實(shí)際狀況適當(dāng)調(diào)整運(yùn)動項(xiàng)目、運(yùn)動量。有的人很久不運(yùn)動，某天心血來潮突然激烈而大強(qiáng)度運(yùn)動，這樣最容易出事。隨著年齡的增加，身體各個器官的功能也有變化，此時應(yīng)該注意減少運(yùn)動量或者換輕松一點(diǎn)的運(yùn)動項(xiàng)目。有時身體太累，仍然要堅(jiān)持平時的運(yùn)動量，使機(jī)體負(fù)擔(dān)過重，對身體一樣有害無益。第七講積極運(yùn)動要預(yù)防運(yùn)動猝死有三項(xiàng)注意：1）加強(qiáng)體格檢查，尤其是心血管系統(tǒng)的體檢。

運(yùn)動猝死者中多數(shù)都有心臟疾病，如心肌炎、心室壁薄等，這些在普通的體檢中很難發(fā)現(xiàn)，如有條件最好進(jìn)行心肺功能的全面檢查。第七講積極運(yùn)動２）掌握運(yùn)動強(qiáng)度。低強(qiáng)度運(yùn)動的脈搏為100次以內(nèi)，中等強(qiáng)度為130－150次，高強(qiáng)度則為150次以上。一般推薦中低強(qiáng)度的運(yùn)動。有學(xué)者認(rèn)為，老年運(yùn)動時每分鐘心跳超過“170－年齡數(shù)”就要注意，如果這一數(shù)字再上升10％就有危險。第七講積極運(yùn)動３）加強(qiáng)監(jiān)測運(yùn)動。

運(yùn)動前后測脈搏是簡單易行的監(jiān)測手段。一般來說，低強(qiáng)度運(yùn)動后的脈搏應(yīng)該在運(yùn)動后5－10分鐘恢復(fù)正常，中等強(qiáng)度為20－30分鐘，高強(qiáng)度則為半個小時至一個小時?；加行哪X血管疾病或有其他嚴(yán)重疾病的人群，應(yīng)該在醫(yī)生或運(yùn)動專家的指導(dǎo)下從事體育鍛煉。第七講積極運(yùn)動2、鍛煉要趕早20歲關(guān)注運(yùn)動；30歲應(yīng)該運(yùn)動；40歲必須運(yùn)動。不同年齡段身體狀況不同，工作壓力有異，運(yùn)動效果不同。運(yùn)動“三、五、七”指的是什么？（作業(yè)）第七講積極運(yùn)動3、勤勞能延年懶惰是健康的大敵。懶惰是人的一個本性。也就是說懶惰是與生俱來的，人人都知道懶惰是勤勞的對應(yīng)詞，有了懶惰才表現(xiàn)出來的勤勞。懶惰并不是自己的壞毛病，如果是壞毛病，這個毛病也一定能改掉!

懶惰是人人都有的，但是為什么在實(shí)際的生活中，還是有勤勞的人呢?因?yàn)檫@些勤勞的人，在心里都有一條準(zhǔn)則，是這條準(zhǔn)則讓自己不要懶惰的，這個準(zhǔn)則就象一個目標(biāo)一樣。第七講積極運(yùn)動懶惰是一種心理上的厭倦情緒。它的表現(xiàn)形式多種多樣，包括極端的懶散狀態(tài)和輕微的猶豫不決。生氣、羞怯、嫉妒、嫌惡等都會引起懶惰，使人無法按照自己的愿望進(jìn)行活動。第七講積極運(yùn)動下面列舉一些懶惰的具體表現(xiàn)：

（1）不能愉快地同親人或他人交談，盡管你很希望這樣做。

（2）不能從事自己喜愛做的事，不愛從事體育活動，心情也總是不愉快。

（3）整天苦思冥想而對周圍漠不關(guān)心。

（4）由于焦慮而不能入睡，睡眠不好。第七講積極運(yùn)動面對惰性行為，有的人混混噩噩，意識不到這是懶惰；有的人寄希望于明日，總是幻想美好的未來；而更多的人雖極想克服這種行為，但往往不知道如何下手，因而得過且過，日復(fù)一日。

懶惰的危害？（作業(yè)）第七講積極運(yùn)動懶惰的危害有1）懶惰催人老，惰性可降低人對外界環(huán)境的適應(yīng)能力導(dǎo)致未老先衰；2）思維遲鈍；3）機(jī)體素質(zhì)下降；4）易患身心疾患。第七講積極運(yùn)動4、出汗不迎風(fēng)，跑步莫凹胸運(yùn)動出汗后吹風(fēng)易傷風(fēng)感冒，因此鍛煉流汗后切不可站在風(fēng)大的地方吹風(fēng)，及時把汗擦干，換掉出汗的衣服、鞋襪。運(yùn)動后應(yīng)該洗熱（溫）水澡而不是冷水澡；喝溫開水不喝冷水（冬天）、冰水（夏天）。冬天跑步注意呼吸，防止大量冷空氣吸入致腹痛、腹瀉。第七講積極運(yùn)動5、養(yǎng)生在動，動過則損運(yùn)動過量會損害身體健康。運(yùn)動目的不同，運(yùn)動量也不同。第七講積極運(yùn)動表4常見身體活動的強(qiáng)度（MET）和千步當(dāng)量數(shù)活動項(xiàng)目MET千步當(dāng)量數(shù)*千步當(dāng)量時間（分）家務(wù)活動整理床2.03.020洗碗，熨燙衣物2.33.915收拾餐桌（走動），做飯或準(zhǔn)備食物2.54.513擦窗戶2.85.411手洗衣服3.36.99掃地、掃院子、拖地板、吸塵3.57.58第七講積極運(yùn)動步行3千米/小時，慢速2.54.5134千米/小時，下山3.06.0105千米/小時，中速3.57.585.5～6千米/小時，快速4.09.077千米/小時，很快6.015.065.5千米/小時，上山6.015.04下樓3.06.010上樓8.021.03上下樓4.510.56第七講積極運(yùn)動單杠5.012.05俯臥撐4.510.56健身操（輕或中等強(qiáng)度）4.510.56輪滑旱冰7.018.03跑步走跑結(jié)合（慢跑成分不超過10分）6.015.04慢跑，一般7.018.038千米/小時，原地8.021.39.6千米/小時10.027.2跑，上樓15.042.01第七講積極運(yùn)動球類保齡球3.06.010高爾夫球4.510.56籃球，一般6.015.04籃球，比賽7.018.03排球，一般3.06.01排球，比賽4.09.07乒乓球4.09.07臺球2.54.513網(wǎng)球，一般5.012.05網(wǎng)球，雙打6.015.04網(wǎng)球，單打8.021.03羽毛球，一般4.510.56羽毛球，比賽7.018.03足球，一般7.018.03足球，比賽10.027.02第七講積極運(yùn)動太極拳3.57.58跳繩:一般8.021.3中速10.027.2快速12.033.2舞蹈:慢速3.06.010中速4.510.56快速5.513.54瑜伽4.09.07第七講積極運(yùn)動游泳踩水，中等用力，一般4.09.07爬泳（慢）自由泳，仰泳8.021.3蛙泳，一般速度10.027.02爬泳（快）蝶泳11.030.02自行車12～16千米/小時4.09.0716～19千米/小時6.015.04第七講積極運(yùn)動運(yùn)動禁忌：1）高度近視：不宜劇烈運(yùn)動——以致視網(wǎng)膜脫落；2）所有人在饑餓時不宜劇烈運(yùn)動；3）飯后不宜劇烈運(yùn)動；4）睡前不宜劇烈運(yùn)動。第七講積極運(yùn)動6、步行是最好的運(yùn)動步行的好處？（作業(yè)）哪些人不能飯后立即散步？（作業(yè)）最新觀點(diǎn)：散步在晚飯前進(jìn)行更好。效果與晚飯后相同，但是沒有了以往立即散步所具有的不足之處。坐如鐘，站如松，行如風(fēng)。第七講積極運(yùn)動7、要得腿不廢，需要多鍛煉鍛煉腿部的方法：慢跑、散步、騎自行車、踢毽子。踢毽子的好處（作業(yè)）第七講積極運(yùn)動8、心靈手巧，動指健腦活動手指能夠增強(qiáng)大腦功能。方法有：1）盡量雙手并用；2）訓(xùn)練手指的靈活性3）鍛煉手指皮膚的敏感性4）不斷增強(qiáng)手指的柔潤性5）讓手指活動多樣化第七講積極運(yùn)動健腦方法：跳繩、踢毽子、跳皮筋、舞蹈。跳繩——

健腦、全身經(jīng)絡(luò)刺激、對腳的刺激。運(yùn)動量較大，可以減肥。注意保護(hù)好腳骨。舞蹈、扭秧歌——可預(yù)防、治療老年癡呆癥，但是腿腳行動不便者不行。第七講積極運(yùn)動運(yùn)動時如何補(bǔ)水？運(yùn)動游戲“Wii”風(fēng)靡全球。這是一種人手持感應(yīng)器就能和游戲屏幕中的對手開展拳擊、網(wǎng)球等運(yùn)動的游戲，運(yùn)動方式和運(yùn)